Geriausi baltymų milteliai moterims turi 20–25 g baltymų vienoje porcijoje, ne daugiau kaip 3 g pridėtinio cukraus ir trečiosios šalies sertifikato ženklą (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Vienos porcijos per dieną pakanka daugumai moterų: vidutinė JAV moteris suvartoja apie 69 g baltymų per dieną, palyginti su 46 g rekomenduojamos paros normos.

Trumpai tariant: Pagrindinės išvados

  • Trys etiketės skaičiai lemia pasirinkimą: ne mažiau kaip 20–25 g baltymų vienoje porcijoje, ne daugiau kaip 3 g pridėtinio cukraus ir trečiosios šalies sertifikavimo ženklas.
  • Viena porcija yra numatytoji dozė. Dauguma moterų jau viršija 46 g rekomenduojamą paros normą, o vidutiniškai suvartoja apie 69 g per dieną.
  • Tikslas yra 25–30 g baltymų per jūsų mažiausiai kaloringą valgį, kuriuo paprastai būna pusryčiai.
  • Siekiančioms numesti svorio, baltymų kokteilis turi pakeisti maistą, o ne būti vartojamas papildomai.
  • Po 40 metų du ar trys jėgos treniruočių seansai per savaitę labiau prisideda prie liesos masės auginimo nei papildomi gramai.

Daugumai moterų trūksta ne bendro baltymų kiekio, o jų pusryčiuose

Remiantis USDA Maisto tyrimų grupės duomenimis, 2015–2016 m. suaugusios moterys Jungtinėse Valstijose vidutiniškai suvartojo 69 g baltymų per dieną, palyginti su rekomenduojama paros norma 0,8 g/kg/dieną, arba maždaug 46 g vidutinio dydžio moteriai. Didžiausias suvartojimas buvo 20–39 metų amžiaus grupėje (73 g/dieną), o mažiausias – 60 metų ir vyresnių (63 g/dieną), ir tai reikšmingai nepasikeitė per pastarąjį dešimtmetį.

Taigi, trūkumas paprastai nėra bendras. Tai pasiskirstymas.

Tik 16% suaugusiųjų dienos baltymų patenka į pusryčius, o beveik trys ketvirtadaliai jų – į pietus ir vakarienę kartu sudėjus. Keturi atvejai padidina realų poreikį: nėštumas, žindymas, vyresnis amžius ir struktūrizuotos jėgos treniruotės. Išskyrus šiuos atvejus, milteliai turi vieną siaurą paskirtį, ir verta aiškiai tai pasakyti: per jūsų mažiausiai kaloringiausią dienos valgį suvartoti 25–30 g baltymų.

Geriausi baltymų milteliai moterims pasirenkami pagal tris etiketės skaičius

Geriausi baltymų milteliai moterims pasirenkami pagal tris etiketės skaičius: ne mažiau kaip 20–25 g baltymų vienoje porcijoje, ne daugiau kaip 3 g pridėtinio cukraus ir trečiosios šalies sertifikavimo ženklas, pvz., NSF Certified for Sport, Informed Sport ar USP. Amino rūgščių profilis taip pat turi būti pilnas, apimantis visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis. Viskas kitas ant pakuotės yra rinkodara.

20–25 g riba yra nustatyta tam, kad viena porcija, sumaišyta su pienu ar suvartota su maistu, pasiektų 25–30 g per valgį ribą. Mažiau nei 20 g reiškia, kad perkate produktą, kuris verčia jus vartoti dvi porcijas, kad atliktumėte vieno valgio darbą. Cukraus riba svarbi, nes skaninti milteliai slepia konditerijos gaminius, o sertifikavimo ženklas svarbus, nes tai vienintelis praktinis būdas pirkėjui patikrinti, ar tai, kas nurodyta etiketėje, atitinka tai, kas yra pakuotėje.

Visai ignoruokite skirtus moterims pakuotes. Rožiniai indai, „moters“ prekės ženklas ir pridėti vitaminų mišiniai nėra atrankos kriterijai, o mišinys, kurio dozė yra tik dalis to, ką suteikia multivitaminai, nėra priežastis mokėti daugiau. Trumpas ingredientų sąrašas visada geriau nei ilgas patentuotas mišinys, nes patentuotas mišinys yra būdas pasakyti kiekius, nenurodant kiekių.

Kiek baltymų miltelių turėtų vartoti moteris per dieną? Paprastai viena porcija, ne trys

Kiek baltymų miltelių turėtų vartoti moteris per dieną, tai atėmimo, o ne sudėjimo problema. Pradėkite nuo savo dienos tikslo: 0,8 g/kg, apie 0,36 g/lb, vidutinio dydžio moteriai sudaro apie 46 g. Jei jums yra 60 metų ar daugiau, arba reguliariai atliekate jėgos treniruotes, naudokite 1,2 g/kg ar daugiau. Trumpas 0,6–0,8 g/lb apibendrinimas tinka tik sunkiai treniruojančioms moterims, o ne visoms.

Tada susumuokite, ką jau valgote. Maždaug 25–30 g baltymų viename valgyje maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę tiek jaunesniems, tiek vyresniems suaugusiems, todėl raskite valgį, kurio trūksta, ir papildykite jį. Dviejų ar trijų porcijų pridėjimas prie jau pakankamos dietos yra dažniausia šioje kategorijoje pasitaikanti klaida.

Paruošimas yra neįspūdingas, bet lemia, ar toliau jį gersite. Viena porcija 240–350 ml skysčio, skystis pirmiausia į plaktuvą, tada purtykite 20–30 sekundžių arba maišykite. Palikite dvi minutes ir gumuliukai ištirps savaime. Tai visa technika, naudojama daugumai baltymų kokteilių moterims, kurie iš tiesų yra baigiami.

Mediciniškai padidėjęs poreikis yra atskiras skaičiavimas. Reikšminga liga ar sunkios žaizdos gali gerokai padidinti poreikius, todėl aukšto baltymų dietos planas, skirtas atsigauti po nudegimų, yra sudarytas gydytojo, o ne apskaičiuojamas pagal kūno svorį. Jei norite pagalbos stebint, ką iš tikrųjų valgote tarp vizitų, sveikatos palydos programėlė, pvz., August AI, gali padėti jums registruoti valgius ir užduoti klausimus paprasta kalba, kaip priedas prie jūsų gydytojo nurodymų, o ne jų pakeitimas.

Išrūgos ar augaliniai baltymai: jūsų virškinimas ir dieta sprendžia, ne rinkodara

Sąžiningas atsakymas į klausimą, ar rinktis išrūgų, ar augalinius baltymų miltelius moterims, yra tas, kad nėra universaliai geresnio tipo, todėl leiskite jūsų apribojimui pasirinkti produktą:

  • Laktozės netoleruojantiems: išrūgų izoliatas, kuriame pašalinta didžioji dalis laktozės, arba augaliniai milteliai.
  • Veganams: žirnių ir ryžių mišinys arba sojų, kurie abu suteikia pilną amino rūgščių profilį.
  • Jautriam skrandžiui: izoliatas arba mišinys su virškinimo fermentais.

Izoliatas prieš koncentratą yra vienas skirtumo tipas: izoliatas turi daugiau baltymų per gramą su mažiau laktozės ir mažiau angliavandenių, o koncentratas yra pigesnis. Išrūgos išlieka labiausiai ištirta galimybė patikimai pasiekti 25–30 g per valgį ribą. Augaliniai milteliai yra stipresnis argumentas reikalauti sertifikavimo, nes žali augaliniai ingredientai gali turėti dirvožemio užterštukų. Palyginami išrūgų ir augalinių baltymų milteliai moterims pagal kainą už 30 g porciją, niekada ne pagal kainą už indą, nes tai naudinga tam, kas naudoja didesnę porciją.

Svorio metimo kokteilis veikia tik tada, jei jis pakeičia maistą, o ne papildomai

Paieškos „baltymų milteliai svorio metimo moterims“ beveik visada daro prielaidą, kad patys milteliai daro kažką su kūno riebalais. Jie ne. Mechanizmas yra kalorijų mainai ir sotumo jausmas, kurį suteikia baltymai, ir tai yra visa istorija.

Jei tikslas yra svorio metimas, etiketės testas sutrumpėja iki vieno sąrašo: 20–30 g baltymų, ne daugiau kaip 3 g cukraus, ne daugiau kaip 5 g angliavandenių ir maždaug 100–150 kalorijų vienoje porcijoje.

Iš ten pasirinkite vieną iš dviejų pagrįstų naudojimo būdų. Arba kokteilis pakeičia valgį visiškai, paprastai praleistus arba tik angliavandenius turinčius pusryčius, arba jis veikia kaip tarpvalgių užpildas, kuris neleidžia jums patekti prie 16 val. pardavimo automato. Daryti abu vienu metu reiškia, kad baltymų kokteiliai moterims tyliai tampa papildomomis 300 kalorijų per dieną.

Užklausa: kokteilis, pakeičiantis visą maistą, taip pat pašalina skaidulas, mikromaistines medžiagas ir kramtymą, kurie daro tikrą maistą patenkinantį. Laikykite jį kaip atramą. Kai jūsų tikri valgiai pagerės, grįžkite prie maisto. Ir atminkite pagrindą: jei jau valgote apie 69 g baltymų per dieną, pridėdami kokteilį nepašalindami nieko, tik pridedate kalorijų. Čia nėra taškinio sumažinimo ar metabolinio triuko. Baltymų milteliai nėra svorio metimo vaistas.

Po 40 metų baltymai yra lengvoji pusė: kėlimas yra tai, kas iš tikrųjų stato raumenis

Jei ieškote baltymų miltelių moterims, vyresnėms nei 40 metų, milteliai yra lengvesnė problemos dalis, kurią reikia išspręsti. Atlikto atsitiktinio tyrimo metu menopauzės moterys, atlikusios 10 savaičių jėgos treniruotes, neįgijo daugiau liesos masės vartodamos apie 1,2 g/kg/dieną nei vartodamos apie 0,8 g/kg/dieną.

Štai ko dauguma puslapių jums nepasakys: papildomi baltymai be treniruočių stimulo nepadidina liesos masės. Jie prideda kalorijų ir tikėtiną istoriją. Vis dėlto, vyresniems suaugusiems žmonėms reikia bent 1,2 g/kg/dieną raumenų funkcijai palaikyti, paskirstant 25–30 g per valgį, o moterys, vyresnės nei 60 metų, vidutiniškai vartoja tik 63 g/dieną, mažiausiai iš visų suaugusių moterų amžiaus grupių.

Taigi operacijų tvarka yra du ar trys jėgos treniruočių seansai per savaitę pirmiausia, tada milteliai, o pusryčiai – kaip valgysite. Jei kūno sudėtis keičiasi kartu su miego, nuotaikos ar ciklo pokyčiais, keičiasi hormonai jūsų 40-mečiuose gali būti dalis paveikslo, apie kuriuos verta pasikalbėti su gydytoju.

Baltymų miltelių šalutinis poveikis moterims: kas nekenksminga ir kas reiškia sustoti

Dažniausi šalutiniai baltymų miltelių poveikiai, apie kuriuos moterys praneša, yra virškinimo sutrikimai ir paprastai nekenksmingi: pilvo pūtimas, dujos, mėšlungis ir laisvas išmatos. Dažniausiai kaltininkas yra laktozė koncentrate arba skoniuose naudojami cukraus alkoholiai.

Bandymo pataisymus atlikite tvarka. Sumažinkite iki pusės porcijos, pridėkite daugiau skysčio, pakeiskite koncentratą į izolią arba į augalinius miltelius ir gerkite su maistu, o ne tuščiu skrandžiu. Viena iš šių keturių pataisų daugumą atvejų išsprendžia per savaitę.

Verta žinoti, kad FDA neperžiūri ir netestuoja maisto papildų saugumo prieš juos patenkinant į parduotuves. Gamintojai prisiima pradinę atsakomybę už saugumą ir etiketės tikslumą, o federalinė priežiūra yra daugiausia reaktyvi. Šis asimetriškumas yra būtent tai, kodėl trečiosios šalies ženklas nėra neprivalomas.

Skambinkite 911 arba nedelsdami vykite į greitosios pagalbos skyrių, jei:

  • Po kokteilio atsiranda dilgėlinė, lūpų, liežuvio ar gerklės patinimas, švokštimas ar kvėpavimo sutrikimai. Tai gali būti anafilaksija, dažniausiai sukelta išrūgų, pieno produktų ar sojos baltymų.

Užsirašykite vizitą per savaitę, jei:

  • Virškinimo simptomai išlieka ir po to, kai visiškai nutraukėte miltelių vartojimą.
  • Jums diagnozuota inkstų liga ir pastebite naują patinimą ar žymų šlapinimosi sumažėjimą po baltymų kiekio padidinimo. Tai reikalauja skubaus įvertinimo, o ne savarankiško dozavimo.

Prieš pradėdami pasikalbėkite su gydytoju, jei:

  • Jums diagnozuota inkstų liga, esate nėščia ar žindote, turite pieno produktų ar sojos alergijos istoriją, arba sergate fenilketonurija (aktualu aspartamu saldintiems milteliams).

Jei nesate tikri, kuriai kategorijai priklausote, nemokamas August AI simptomų tikrintuvas gali padėti jums nustatyti skubumą, prieš nuspręsdami, kur kreiptis. Dėl ne skubių klausimų, August $39 internetinis skubios pagalbos vizitas sujungia jus su JAV licencijuotu gydytoju, kuris gali įvertinti jūsų simptomus ir paskirti gydymą, jei jis mano, kad tai tinkama. Sprendimą priima gydytojas, o vaizdo įrašo vizitas negali gydyti alerginės reakcijos ar atlikti laboratorinių tyrimų, todėl anafilaksija ir inkstų stebėjimas turėtų būti atliekami asmeniškai. Dėl dažnai pasikartojančių virškinimo sutrikimų, milteliai gali būti net ne priežastis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar baltymų milteliai saugūs nėštumo ar žindymo laikotarpiu?

Kartais. Poreikiai tikrai padidėja, nėštumo metu iki 1,1 g/kg/dieną, o žindymo metu iki 1,3 g/kg/dieną, todėl papildomi baltymai yra pagrįsti. Produktas yra atviras klausimas. Kadangi papildai nėra peržiūrimi prieš pardavimą, konkretų produktą, įskaitant jo saldiklius ir bet kokius pridėtus botaninius priedus, patikrinkite su savo akušeriu ar akušere, o ne pasirinkite patys.

Ar blogai gerti du baltymų kokteilius per dieną?

Paprastai ne. Baltymai gali sudaryti 10–35% bendro kalorijų kiekio, o JAV suaugusieji vidutiniškai vartoja apie 16%, todėl dvi porcijos retai pasiekia ribą. Rūpestis yra elgesio, o ne toksikologinis: du kokteiliai paprastai reiškia, kad milteliai pakeičia nepageidaujamus valgius, o tai kainuoja skaidulas ir mikromaistines medžiagas, kurias gaudavote nemokamai.

Ar dirbtiniai saldikliai baltymų milteliuose yra kenksmingi?

Paprastai ne. Sukralozė, stevija ir vienuolio vaisiai yra leidžiami saldikliai ir daugumai žmonių nėra praktinė problema. Cukraus alkoholiai yra. Eritritolis, maltitolis ir sorbitolis yra dažni skanintuose milteliuose ir dažnai sukelia dujas bei laisvas išmatas. Aspartamas yra vienintelė tikra išimtis ir tik žmonėms, sergantiems fenilketonurija.

Ar kolageno milteliai yra tas pats kaip baltymų milteliai?

Ne. Kolagenas nėra pilnavertis baltymas ir jame trūksta leucino, todėl jis neįskaitomas į 25–30 g dozę, kuri skatina raumenų baltymų sintezę. Jei norite jo odai, sąnariams arba nes jums patinka jame kava, tai jūsų sprendimas. Tiesiog neįskaičiuokite tų gramų kaip savo pusryčių baltymų.

Ar baltymų milteliai padeda numesti pilvo riebalus?

Ne. Taškinis riebalų mažinimas neegzistuoja, ir jokie milteliai nenukreipia riebalų į tam tikrą regioną. Bet kokie riebalai, kuriuos numetate, atsiranda dėl bendro kalorijų deficito, kurį sukuria mainai, o tai reiškia, kad net geriausi baltymų milteliai moterims savaime nieko nedaro, jei bendras kalorijų kiekis išlieka toks pat. Kokteilis yra priemonė, padedanti toleruoti deficitą.

60 sekundžių versija: pirkite pagal etiketę, dozuokite pagal valgį

Pirkite pagal tris skaičius: 20–25 g baltymų vienoje porcijoje, ne daugiau kaip 3 g pridėtinio cukraus ir trečiosios šalies ženklas. Viena porcija yra numatytoji, o tikslas – 25–30 g per jūsų mažiausiai kaloringiausią valgį, o ne didesnis bendras dienos kiekis. Visas maistas išlieka pagrindas; geriausi baltymų milteliai moterims yra tik tarpų užpildas, o svorio metimui jie skaičiuojasi tik tada, jei ką nors pakeičia.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis yra tik informaciniais tikslais ir nėra medicininės konsultacijos. Visada kreipkitės į kvalifikuotą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad priimtumėte diagnostikos ir gydymo sprendimus. Jei patiriate medicininę avariją, nedelsdami paskambinkite 911 arba vykite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.