Saunos privalumai: ką iš tikrųjų patvirtina moksliniai tyrimai ir kaip saugiai susikurti rutiną

Reguliarus saunos naudojimas siejamas su reikšmingai mažesne širdies ir kraujagyslių bei demencijos rizika, tačiau nauda priklauso nuo dažnumo: 4–7 kartus per savaitę, maždaug po 15–20 minučių, buvo tiriama tokia ekspozicija. Atsitiktinės sesijos nedavė tokio paties efekto. Karštis taip pat yra tikras stresorius, prieš kurį verta atlikti patikrinimą.

TL;DR: Pagrindinės išvados

• Tiriamoji dozė – 4–7 kartus per savaitę po 15–20 minučių, tęsiama daugelį metų, o ne atsitiktinis savaitgalio apsilankymas.
• Širdies ir kraujagyslių apsauga yra geriausiai pagrįstas rezultatas, kuriam dažnai besinaudojančiųjų grupėje staigios mirties nuo širdies ligų rizika buvo 63% mažesnė.
• Tai yra stebėjimo asociacijos nuolatinių saunos naudotojų grupėje, o ne atsitiktinių kontroliuojamųjų tyrimų rezultatai.
• Pradėkite nuo 5–10 minučių du kartus per savaitę, prieš tai išgerkite maždaug 500 ml vandens, o po to – 500–700 ml, ir išeikite, kai tik pasijausite blogai.
• Visiškai praleiskite, jei turite nestabilią krūtinės anginą, neseniai patyrėte širdies infarktą, sunkų aortos vožtuvo susiaurėjimą, nekontroliuojamą epilepsiją, esate nėščia arba vartojote alkoholį.

Dauguma saunos privalumų kyla iš vieno dalyko: kartotinio, toleruojamo karščio streso

Saunos privalumai, kuriems yra stipriausi įrodymai, yra susiję su širdies ir kraujagyslių bei pažinimo funkcijomis, ir jie pasireiškia žmonėms, kurie sauną naudoja 4–7 kartus per savaitę maždaug po 15–20 minučių. Ilgalaikiame Suomijos kohortos tyrime toks modelis buvo susijęs su mažesniu mirtingumu nuo visų priežasčių, žymiai mažiau staigių mirčių nuo širdies ligų ir pastebimai mažesniu demencijos dažniu, palyginti su kartą per savaitę besinaudojančiaisiais.

Skaičiai yra įspūdingi. Tarp 2 315 suomių vyrų, stebėtų vidutiniškai apie 20,7 metų, tie, kurie pirtyje lankėsi 4–7 kartus per savaitę, turėjo 40% mažesnį mirtingumą nuo visų priežasčių (rizikos santykis 0,60) nei kartą per savaitę besinaudojantieji, 63% mažesnę staigios mirties nuo širdies ligų riziką, 66% mažesnę demencijos riziką ir 65% mažesnę Alzheimerio ligos riziką. Šie keturi skaičiai gauti iš tos pačios kohortos, o ne iš keturių nepriklausomų tyrimų.

Viskas kita įprastame privalumų sąraše patenka į minkštesnę kategoriją: trumpalaikis, simptominis raumenų skausmo, sąnarių sustingimo, bendros įtampos ir pastebėto miego kokybės palengvinimas. Tai realu patiriančiam asmeniui. Ne toks pats įrodomojo lygio.

Sauna nepakeičia mankštos, kraujospūdžio kontrolės ar vaistų

Paminėti saunos sveikatos privalumai yra stebėtos asociacijos žmonėse, kurie jau dažnai lankydavosi pirtyje, o ne gydomieji poveikiai, įrodyti tyrimu. Mayo Clinic Proceedings apžvalgoje, kurią parengė Laukkanenas ir kolegos, tai aiškiai nurodoma: ilgalaikių atsitiktinių kontroliuojamųjų tyrimų dar nėra. Dažnai sauną Suomijoje naudodavę asmenys taip pat linko būti aktyvūs ir pripratę prie karščio, o šis sumišimas dar nėra iki galo išaiškintas.

Taigi nenustokite vartoti ar sumažinkite paskirtų kraujospūdžio ar širdies vaistų, ir nekeiskite treniruočių į saunos seansus, nes pradėjote prakaituoti keturis kartus per savaitę.

Širdies apsauga yra geriausiai pagrįstas naudos gavimas, o kraujagyslių pokyčiai paaiškina, kodėl

Saunos širdies sveikatos privalumai yra patikimiausia šios literatūros dalis, nes pagrindinė fiziologija yra pamatuojama, o ne numanoma. Laukkanenas ir kolegos priskiria poveikį pagerėjusiam endotelio funkcionavimui priklausančiam atsipalaidavimui, sumažėjusiam arterijų standumui, palankiems pokyčiams kraujo riebalų apykaitoje ir žemesniam poilsio kraujospūdžiui. Ta pati endotelio sistema minimama ir kituose kontekstuose, įskaitant diskusijas apie L-argininą ir kraujotaką.

Tai svarbu, kaip naudojate sauną. Tai yra adaptacijos kartotinei ekspozicijai, kaip ir aerobinis pajėgumas. Vienas seansas suteikia malonų paraudimą ir trumpalaikį kraujospūdžio sumažėjimą; kraujagyslių persitvarkymas, kuris tikėtinai paaiškina mirtingumo kreivę, priklauso įpročiui.

Naudos negavo žmonės su nestabilia liga. Nestabili krūtinės angina, neseniai patirtas širdies infarktas ir sunkus aortos vožtuvo susiaurėjimas nebuvo atstovaujami toje apsaugotoje grupėje, ir jie turėtų būti minimi žemiau esančiame patikrinimo skyriuje.

Kaip dažnai turėtumėte naudoti sauną? Pradėkite nuo dviejų seansų ir siekite keturių

Kaip dažnai turėtumėte naudoti sauną, priklauso mažiau nuo heroizmo vienam seansui, o daugiau nuo nuoseklumo: mirtingumo ir demencijos asociacijos buvo pastebėtos 4–7 kartus per savaitę, o ne dėl gebėjimo ištverti 40 minučių. Dažnis yra kintamasis, kuris turėjo įtakos.

Protinga keturių savaičių progresija, jei esate naujokas:

• Pirmas seansas: 5–10 minučių ant žemesnės suoliuko, kur vėsiau. Išeikite, kol dar gerai jaučiatės.
• 2–3 savaitės: 10–15 minučių, du ar tris kartus per savaitę.
• 4 savaitė: 15–20 minučių, tris ar keturis kartus per savaitę. Tai bus jūsų palaikymo režimas.

Tradicinės saunos būna karštos. Įprastos temperatūros svyruoja nuo maždaug 80°C iki 100°C (176°F iki 212°F), o ekspozicijos trukmė nėra standartizuota, priklausanti nuo patalpos ir individualios tolerancijos.

Skysčių vartojimas yra tai, ką pradedantieji praleidžia. Išgerkite maždaug 500 ml vandens per valandą prieš, ir 500–700 ml po, daugiau, jei darėte antrą ratą. Tarp ratų praleiskite 5–10 minučių atvėsti. Išeikite nedelsdami, kai tik pajausite lengvumą galvoje, pykinimą ar galvos skausmą, ir nelaukite, ar tai praeis.

Jokio alkoholio prieš ar per, niekada. Ir kol esate naujokas, nesinaudokite sauna vienas.

Pagrindinė problema: čia pateikiami minučių ir mililitrų skaičiai yra praktiniai atspirties taškai, pagrįsti tuo, kaip saunos iš tikrųjų naudojamos, o ne klinikinės dozės. Niekas neatliko tyrimo, nustatančio optimalią dozę.

Infraraudonųjų spindulių saunos yra švelnesnės, tačiau ilgaamžiškumo duomenys gauti iš tradicinių

Infraraudonųjų spindulių saunos privalumai dažniausiai susiję su tolerancija: žemesnė oro temperatūra, ilgesni patogūs seansai, lengvesnis įėjimas žmonėms, kurie negali pakęsti 90°C kambario.

Sprendimo taisyklė paprasta. Jei jūsų tikslas yra susijęs su širdies ir kraujagyslių sistema ar ilgaamžiškumu, rinkitės tradicinę sausą šilumą, nes būtent tai buvo tirta: Suomijos kohortos duomenys gauti tik iš tradicinių saunų, ir panašios ilgalaikės infraraudonųjų spindulių kohortos nėra. Jei jūsų ribojantis veiksnys yra karščio tolerancija, sąnarių ar raumenų skausmas, infraraudonųjų spindulių versija yra ta, kurią iš tikrųjų tęsite, o tai turi reikšmės.

Sauna po treniruotės palengvina skausmą, bet nepadidina jūsų treniruočių

Sauna po treniruotės yra pagrįsta komfortui, ir tai yra sąžininga teiginio riba. Pirmiausia atvėskite 10–15 minučių, kol jūsų širdies ritmas stabilizuosis ir nustos aktyviai prakaituoti, ir atstatykite skysčių balansą prieš eidami į sauną, o ne po jos.

Laikykitės trumpesnių seansų po treniruotės, 10–15 minučių, nes pradedate iš dalies dehidratuoti. Maždaug per 60 minučių po užbaigimo, suvartokite 700–1000 ml skysčių ir maisto, kuriame yra natrio ir baltymų.

Skausmo ir sustingimo palengvinimas yra realus privalumas. Augimo hormono ir našumo teiginiai plačiai plinta svetainėse, parduodančiose saunos ir šalto panirimo įrangą, pateikiami be dozės ar konteksto įrodymų, ir turėtumėte juos traktuoti kaip rinkodarą, kol kas nors nepateiks tyrimo.

Visiškai praleiskite po išsekimo ištvermės treniruotės karštyje, arba jei jaučiatės apsvaigę, mėšlungį ar pykina.

Karštis yra tikras stresorius: kas turėtų visiškai praleisti sauną

Skambinkite 112 arba važiuokite į greitosios pagalbos skyrių dabar, jei:

• Sesijos metu ar po jos pasireiškia sumišimas, netaisyklinga kalba, deliras, traukuliai ar sąmonės praradimas. Tai yra centrinės nervų sistemos karščio smūgio požymiai ir reikalauja nedelsiant atvėsimo ir įvertinimo.
• Kūnas jaučiasi labai karštas, bet prakaitavimas sustojo.
• Jaučiate krūtinės skausmą, nereguliarius ar greitus širdies plakimus, arba stiprų dusulį.
• Kas nors alpsta ar negali atsistoti po to, kai išeina iš patalpos.
• Vėmimas, didelis silpnumas ar nenorėjimas šlapintis greitai nepraeina atvėsinus ir suteikus skysčių.

Užsiregistruokite apsilankymui per artimiausią savaitę, jei: kartojasi lengvumas galvoje ar širdies plakimai naudojant sauną, jūsų simptomai po sesijos praeina per kelias valandas, o ne minutes, arba pajuntate naują spaudimą krūtinėje ar dusulį fizinio krūvio metu.

Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami, jei: turite nestabilią krūtinės anginą, neseniai patyrėte širdies infarktą, sunkų aortos vožtuvo susiaurėjimą ar nekontroliuojamą epilepsiją; jei esate nėščia (žr. toliau DUK); arba jei vartojate diuretikus, beta-blokatorius ar anticholinerginius vaistus, kurie slopina prakaitavimą, odos kraujotaką ar skysčių balansą.

Tai nėra teorinė atsargumo priemonė. 158 su saunomis ir karštomis voniomis susijusių mirčių analizė daugumoje atvejų nurodė alkoholio vartojimą, jau esančias širdies ligas ir epilepsiją. Alkoholis taip pat sutrikdo jūsų perkaitimo suvokimą, o tai yra būtent tas įspėjimo sistemos mechanizmas, kuriuo remiatės.

Dažnai užduodami klausimai

Ar saugu naudoti sauną nėštumo metu?

Ne. Didelė karščio ekspozicija, įskaitant karštos vonios ar saunos naudojimą ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, yra nurodoma kaip galimas motinos rizikos veiksnys nervinio vamzdelio defektams, tokiems kaip spina bifida, nors mechanizmas neaiškus. Folio rūgštis, vartojama prieš nėštumą ir jo metu, žymiai sumažina šią riziką. Jei kaina yra kliūtis ankstyviems prenataliniams vizitams, patikrinkite Medicaid aprėptį prenatalinei priežiūrai.

Ar prakaitavimas saunoje detoksikuoja jūsų organizmą?

Ne. Prakaitas yra daugiausia vanduo ir elektrolitai, su tik minimaliu kiekiu bet ko kito. Jūsų kepenys ir inkstai atlieka beveik visą vaistų, metabolitų ir aplinkos junginių išvalymą, ir jie neveikia greičiau dėl to, kad jūsų oda yra šlapia. Saunos naudojimas gali jaustis atstatantis, bet „detoksas“ nėra mechanizmas ir tai nėra priežastis rinktis vieną.

Ar saunos padeda mesti svorį?

Ne. Tie du ar trys svarai, kuriuos matote svarstyklėse po to, yra skysčiai, ir jie grįžta iš karto, kai atstatote skysčių balansą, ką ir turėtumėte daryti. Siekiant šio skaičiaus praleidžiant vandenį, žmonės tampa lengvabūdžiai ar blogiau. Bet kokį svorio rodmenį po seanso laikykite skysčių matavimu, o ne kūno sudėties matavimu.

Ar garinė pirtis tokia pat gera kaip sauna?

Ne visai. Garinė pirtis veikia daug žemesnėje temperatūroje su beveik visišku drėgnumu, o tai sukelia kitokį fiziologinį krūvį, ir ilgalaikiai kohortos duomenys apie mirtingumą ir demenciją negaunami iš garinių pirčių. Garai gali jums labiau tikti komfortui ar sinusų simptomams. Tiesiog nesitikėkite, kad suomiški skaičiai persikels į ją, nes niekas neparodė, kad taip yra.

Ar man reikia šalto panirimo ar šalto dušo po saunos?

Ne. Kontrastinis maudymasis yra neprivalomas ir nereikalingas jokiems aukščiau aprašytiems privalumams, kurie nebuvo tiriami kartu su šalto panirimo. Šaltas panirimas sukelia papildomą širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą dėl staigios spaudimo reakcijos, kuri yra svarbi, jei turite širdies ligų. Jei jums tai patinka ir gerai toleruojate, puiku. Tai nėra dozės dalis.

Pagrindinė mintis apie saunos privalumus

Siekkite 15–20 minučių, tris ar keturis ar daugiau kartų per savaitę, gerkite skysčių prieš ir po, ir išeikite anksčiau, jei jaučiatės blogai. Saunos privalumai, kurie yra pagrįsti duomenimis, priklauso įpročiui, o ne vienam seansui, ir jie papildo mankštą bei paskirtus vaistus, o ne pakeičia juos. Reikiamai atlikite savęs patikrinimą prieš pradėdami.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju diagnozės ir gydymo sprendimams priimti. Jei patiriate medicininę ekstremalią situaciją, nedelsdami paskambinkite 112 arba kreipkitės į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.