Daugumai suaugusiųjų per dieną reikia 8–11 mg cinko, o bendra dozė iš visų šaltinių neturėtų viršyti 40 mg. Cinko nauda yra reali, tačiau ji pasireiškia daugiausia žmonėms, kurių organizme jo trūksta. Vienintelė išimtis yra peršalimas – pastilės, pradėtos vartoti per 24 valandas, gali jį sutrumpinti.

Trumpai tariant: Pagrindinės išvados

  • Dienos tikslas: 11 mg vyrams, 8 mg moterims. Viršutinė riba: 40 mg iš maisto, papildų ir pastilių kartu.
  • Trūkumo pašalinimas atkuria imuninę funkciją. Cinko papildymas, kai organizmas jo turi pakankamai, jo daugiau nepadidina.
  • Peršalimo protokolas veikia tik kaip pastilės, viršijant 75 mg elementinio cinko per dieną padalintomis dozėmis, pradėtas vartoti per 24 valandas nuo pirmojo simptomo, ir tada nutrauktas.
  • Skaitykite elementinio cinko kiekį, o ne junginio svorį. „50 mg cinko gliukonato“ nereiškia 50 mg cinko.
  • Nuolatinis didelis cinko kiekis sumažina vario kiekį. Vartokite cinką su 2 valandų pertrauka nuo kalcio, geležies, kavos ir tetraciklino ar chinolono antibiotikų.

Tikroji cinko nauda – trūkumo šalinimas, o ne sveiko organizmo stiprinimas

Cinko nauda, patvirtinta tvirtais įrodymais, yra siaura ir specifinė: normali imuninių ląstelių funkcija, žaizdų gijimas, tinkamas skonis ir uoslė, odos vientisumas, normalus augimas ir vystymasis. Kiekviena iš šių funkcijų jau atliekama cinko dėka. Papildymas atkuria tai, ką atėmė trūkumas. Jis nesuteikia naujos galimybės, todėl matomi rezultatai pastebimi beveik vien tik žmonėms, kurių suvartojimas yra mažas.

Šis poveikis paaiškina simptomų įvairovę. Beveik 3000 žmogaus baltymų priklauso nuo cinko, todėl jo trūkumas pasireiškia sistemose, kurios atrodo nesusijusios viena su kita – nuo odos iki apetito ir apsaugos nuo infekcijų. Pasaulinis vaizdas nėra subtilus: manoma, kad maždaug 2 milijardai žmonių turi cinko trūkumą, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) kelia pavojų maždaug trečdaliui pasaulio gyventojų, o cinko trūkumas pasaulyje siejamas su maždaug 18 % maliarijos atvejų ir 10 % diarėjos atvejų.

Tačiau gamintojų pateikiama informacija skiriasi. Nėra įrodymų, kad papildomas cinkas pagerina imunitetą, energiją ar odos būklę asmeniui, kurio organizmas jo turi pakankamai, kaip aiškiai teigia Linus Pauling instituto apžvalga apie cinką. Pasiekus rekreacijos ribą, kreivė išsilygina. Tada ji pradeda kristi.

Dieninis didelių dozių vartojimas yra netinkamas, laikas svarbiau už kiekį

Cinko papildo vartojimas kasdien kaip „drauda“ nuo peršalimo nėra tai, kas buvo tiriama bandymuose, ir šis skirtumas yra svarbesnis nei bendras skaičius. 2024 m. „Cochrane“ peržiūroje, apimančioje 34 bandymus ir 8526 dalyvius, nustatyta, kad peršalimas trumpesnis apie 2,37 dienos, vartojant cinką, palyginti su placebu, remiantis mažo tikrumo įrodymais, o tai reiškia, kad tikrasis poveikis gali būti žymiai mažesnis. Ta pati apžvalga parodė nedidelę ar jokios naudos užkertant kelią peršalimui, mažinant jo dažnumą per metus ar simptomų sunkumą, o lengvi šalutiniai poveikiai, tokie kaip pykinimas, skrandžio sutrikimai ir nemalonus skonis, buvo dažnesni vartojant cinką.

Regimenas, dėl kurio dažnai minimas 33% sumažėjimas, yra neįprastai specifinis. Tai pastilės, kuriose kasdien tiekiama daugiau nei 75 mg elementinio cinko, padalintos į kelias dozes per dieną, pradėtos vartoti per 24 valandas nuo pirmojo simptomo.

Štai ko dauguma puslapių jums nepasakys: ši dozė sąmoningai viršija 40 mg suaugusiųjų viršutinę ribą, todėl ji tinkama tik kelioms dienoms, o ne kasdieniam vartojimui. Nutraukite vartojimą, kai simptomai išnyksta, paprastai per savaitę, ir niekada neleiskite peršalimo dozei tapti kasdienine palaikomąja terapija. Šis modelis yra panašus į kitus populiarius papildus, įskaitant tai, ką tyrimai iš tikrųjų rodo apie L-argininą: teiginys viršija įrodymus, vos tik pradedate jį vartoti nuolat.

Tinkama dozė tinkamu laiku. Ne daugiau cinko ir ne anksčiau.

Cinkas stiprina imunitetą tik tada, jei jo trūko nuo pat pradžių

Cinkas, skirtas palaikyti imuninę sistemą, pastebimai veikia tik tada, jei jo trūko nuo pat pradžių, todėl pirmas klausimas turėtų būti „Ar man tikrai jo trūksta?“, o ne paskutinis. Sunkus trūkumas yra akivaizdus, o pripažįstami simptomai apima:

  • Charakteriniai odos išbėrimai
  • Lėtinė, sunki diarėja
  • Sutrikusi imuninė funkcija ir sutrikęs žaizdų gijimas
  • Sumažėjęs apetitas ir nusilpusi skonio jutimo funkcija
  • Naktinė aklumas

Lengvesni trūkumai yra tylesni. Cinko trūkumo simptomai, kuriuos žmonės pastebi, dažniausiai yra nuovargis, dažnos smulkios infekcijos ir lėtai gyjančios odos problemos, tačiau niekas iš jų specifikai nenurodo cinko.

Rizika prognozuojama. Beveik 30 % vyresnio amžiaus žmonių Vakarų šalyse turi cinko trūkumą. Vegetarai ir veganai įsisavina mažiau, nes fitatas grūduose ir ankštinėse daržovėse suriša cinką. Žmonės, sergantys uždegiminėmis žarnyno ligomis arba po bariatrinės operacijos, įsisavina mažiau. Didelis alkoholio vartojimas padidina praradimus, o nėštumas ir žindymas padidina poreikius. Trūkumo pašalinimas atkuria imuninę funkciją. Nėra įrodyta, kad papildomas cinkas, kai jo organizme yra pakankamai, padidintų jo kiekį, todėl, jei jums niekas iš šių veiksnių netaikoma, cinko vartojimas imuniteto stiprinimui yra kaštas be jokios naudos.

Jūsų dienos tikslas yra mažesnis nei dauguma buteliukų lentynoje

Kiek cinko per dieną jums reikia, yra neįprasta: 11 mg suaugusiems vyrams, 8 mg suaugusioms moterims ir 11–13 mg nėštumo ir žindymo metu. Viršutinė riba yra skaičius, kurį žmonės dažnai praleidžia. Toleruotina suvartojimo viršutinė riba suaugusiems yra 40 mg per dieną iš visų šaltinių kartu, o „kartu“ reiškia papildus, maistą, maistingus dribsnius ir pastiles, sudėtus kartu.

Pradėkite nuo maisto, prieš ką nors pirkdami. Austrių kategorija yra ypatinga, o jautiena, kiauliena, krabai, moliūgų sėklos, lęšiai, avinžirniai, anakardžiai, jogurtas ir maistingi pusryčių dribsniai suteikia daugumą likusių. Paieškokite miligramų porcijai jūsų valgomo maisto NIH Dietinių papildų biuro cinko informaciniame lape ir susumuokite. Asmuo, reguliariai valgantis jautieną ir maistingus dribsnius, dažnai jau gauna rekomenduojamą paros dozę (RDA).

Tada teisingai perskaitykite etiketę. Kapsulė su užrašu „50 mg cinko gliukonato“ nepateikia 50 mg cinko, nes didžioji dalis šio svorio yra gliukonatas. Tik elementinio cinko skaičius „Supplement Facts“ skydelyje įskaitomas į jūsų bendrą kiekį.

Cinkas geriausiai įsisavinamas tuščiu skrandžiu, tačiau tada ir atsiranda pykinimas, todėl cinko papildą vartokite su nedideliu ne pieno produktu užkandžiu. Šis kompromisas šiek tiek sumažina absorbciją, bet užtikrina vartojimą. Laikas pasirūpina likusiu, todėl tai, kiek cinko per dieną nuryjate, yra tik pusė klausimo:

  • Laikykite cinką mažiausiai 2 valandas atskirai nuo kalcio, geležies ar magnio papildų, nuo kavos ar arbatos ir nuo maisto, turinčio daug fitatų.
  • Cinką vartokite mažiausiai 2 valandas po, arba 4–6 valandas prieš tetraciklino ar chinolono antibiotikus.
  • Penicilaminas ir cinkas vienas kitą slopina abiem kryptimis, o tiazidiniai diuretikai didina cinko praradimą su šlapimu. Abu dalykai priklauso pokalbiui su gydytoju, o ne savarankiškam tvarkaraščiui.

Cinko forma etiketėje pakeičia, kiek cinko iš tikrųjų pasisavinama

Geriausia cinko papildo forma yra ta, kuri atitinka jūsų tikslą, o ne ta, kurios pavadinimas ilgiausias etiketėje:

  • Kasdienė priežiūra: cinko gliukonatas, citratas arba pikolinatas, kuriame yra maždaug 8–15 mg elementinio cinko. Šių trijų skirtumai yra pakankamai maži, kad kainą turėtų lemti.
  • Peršalimo trumpinimui: gliukonato arba acetato pastilė, lėtai tirpstanti burnoje.
  • Spuogams: gydytojo nurodyta dozė, su sąžiningu įspėjimu, kad geriamojo cinko poveikis spuogams yra vidutinis.

Cinko oksidas yra išimtis, kurios verta vengti per burną. Jis puikiai veikia kremuose nuo saulės ir prastai įsisavinamas kaip tabletė. Pastilės turi tirpti, o ne būti kramtomos ar nuryjamos, nes dalis poveikio atrodo lokali gerklės srityje, o nuryta pastilė yra tik brangi tabletė.

Venkite cinko nosies purškalų, gelių ir servetėlių. Prarasto kvapo atvejai, kurie atbaido žmones nuo cinko, susiję su intranazaliniais produktais, o ne su pastilėmis ar tabletėmis. Dar vienas aritmetinis uždavinys: multivitaminai plius atskira kapsulė plius pastilės gali tyliai viršyti 40 mg per dieną. Sudėkite visas etiketes, kurias vartojate.

Cinko nauda baigiasi maždaug ties 40 mg per dieną

Cinko šalutiniai poveikiai, dėl kurių žmonės ieško pagalbos, yra priklausomi nuo dozės ir greiti: didelės dozės dažniausiai sukelia diarėją, pilvo mėšlungį ir vėmimą per 3–10 valandų po nurijimo, o ilgalaikis per didelis vartojimas gali sukelti vario, geležies ar magnio trūkumą. Keturiasdešimt miligramų per dieną iš visų šaltinių yra viršutinė riba, o gripui būdingi simptomai, metalo skonis ir virškinimo sutrikimai kaupiasi ties ja ir virš jos.

Klinikiniu požiūriu svarbūs cinko šalutiniai poveikiai yra tie, kurie pasireiškia tyliai. Maždaug 60 mg per dieną (50 mg papildomai plius 10 mg iš maisto) ilgiau nei 10 savaičių sukėlė vario trūkumo biocheminius požymius, nes per didelis cinko kiekis skatina žarnyno metalotioneiną, kuris sulaiko varį ir blokuoja jo absorbciją. Tai nėra neįprasta dozė. Tai viena gausiai pripildyta kapsulė.

Taigi, varį padarykite taisykle, o ne po to apgalvota. Vartojant įprastą 8–15 mg per dieną dozę, papildomo vario nereikia. Jei gydytojas skiria daugiau nei maždaug 25–40 mg per dieną daugiau nei kelias savaites, kartu su 1–2 mg vario ir užsirašykite nutraukimo datą, o ne pildykite buteliuką be galo.

Kai kurios cinko reakcijos yra avarinės, o ne šalutiniai poveikiai

Kviepkite 911 arba vykite į greitosios pagalbos skyrių dabar, jei:

  • Jums sunku kvėpuoti arba sutinsta gerklė
  • Jums traukuliai ar konvulsijos
  • Yra šoko požymių: galvos svaigimas, greitas silpnas pulsas arba labai žemas kraujospūdis
  • Išmatos yra su krauju arba juodos
  • Nėra šlapimo išsiskyrimo po įtariamo perdozavimo
  • Vaikas ar suaugęs žmogus prarijo daug tablečių, cinko turinčių monetų ar bateriją

Įtariamo perdozavimo atveju be pavojaus simptomų, skambinkite į Apsinuodijimų kontrolės centrą telefonu 1-800-222-1222, kuris nemokamas ir veikia 24 valandas per parą. Nelaukite, kol prasidės vėmimas.

Užsiregistruokite vizitui per artimiausią savaitę, jei:

  • Po kelių mėnesių didelės cinko dozės atsiranda naujas tirpimas, dilgčiojimas, silpnumas ar regėjimo pokyčiai, kurie gali signalizuoti vario trūkumo nervų pažeidimą
  • Diarėja ar vėmimas nuolat kartojasi vartojant normalią dozę
  • Turite žaizdų, kurios negyja, nepaaiškinamą skonio praradimą ar plaukų slinkimą

Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami, jei:

  • Esate nėščia ar žindote
  • Vartojate tetraciklino ar chinolono antibiotikus, penicilaminą ar tiazidinį diuretiką
  • Sergate uždegimine žarnyno liga arba buvote atlikta bariatrinė operacija
  • Jau vartojate multivitaminus, kurių sudėtyje yra cinko

Dviem žemesniems lygiams, trumpo virtualaus vizito paprastai pakanka, kad būtų išspręstos dozavimo, sąveikos ir vertingumo klausimai. Augusto 39 USD vertės internetinis skubios pagalbos vizitas sujungia jus su licencijuotu JAV gydytoju, kuris peržiūri jūsų simptomus ir vaistų sąrašą ir nusprendžia, ar tinkamas receptas ar laboratoriniai tyrimai. Aiškumo dėlei: telemedicinos vizitas negali suteikti pagalbos esant įtariamam cinko perdozavimui. Tam reikia skambinti į Apsinuodijimų kontrolės centrą arba 911.

Dažnai užduodami klausimai

Ar kraujo tyrimas gali patvirtinti cinko trūkumą?

Paprastai ne vienas. Cinko kiekis plazmoje ar serume yra dažniausias matavimas, tačiau organizmas jį griežtai reguliuoja, ir jis kinta priklausomai nuo infekcijos, uždegimo, neseniai suvalgyto maisto ir paros laiko, todėl normalus rezultatas neatmeta trūkumo. Gydytojai paprastai vertina dietą, riziką įsisavinti ir klinikinius trūkumo požymius kartu su bet kokiu skaitmeniu lentelėje.

Ar cinkas išvalo spuogus?

Kartais ir ne taip dramatiškai, kaip teigia internetas. Geriamasis cinkas buvo tiriamas sergant uždegiminiais spuogais su vidutinais rezultatais, o šiuose tyrimuose naudojamos dozės yra didesnės nei palaikomojoje terapijoje, todėl jos patenka į viršutinę ribą. Laikykite jį kaip gydytojo prižiūrimą papildymą patikrintoms vietinėms ar geriamoms spuogų terapijoms, o ne kaip pirmą žingsnį, kurį atliekate savarankiškai.

Ar saugu naudoti cinko nosies purškalus ir servetėles?

Ne. Prarasto kvapo pranešimai, kurie padarė cinką garsų, kilo iš intranazalinių produktų, kur cinkas tiesiogiai liečiasi su uoslės audiniu. Ši rizika nepersiduoda į pastiles, tabletes ar kapsules, todėl šį nesusipratimą verta išaiškinti. Jei produktas skirtas naudoti nosyje, jo venkite, o jei po jo naudojimo pasikeičia jūsų uoslė, nutraukite vartojimą ir kreipkitės į gydytoją.

Kiek cinko saugu vaikams ir nėštumo metu?

Ne, vaikams neturėtų būti duodamos suaugusiųjų dozės. Nėštumas ir žindymas padidina poreikį iki 11–13 mg per dieną, kurią dažnai jau apima nėštumo vitaminai. Vaikų viršutinės ribos yra suskirstytos pagal amžių ir žymiai žemesnės nei 40 mg suaugusiųjų riba, todėl prieš papildydami, patikrinkite tikslų skaičių jūsų vaiko amžiaus grupei esančiame NIH Dietinių papildų biuro informaciniame lape arba pasitarkite su savo pediatru.

Ar cinkas didina testosteroną?

Dažniausiai ne. Cinkas yra iš tikrųjų reikalingas normaliai reprodukcinei funkcijai, todėl jo atstatymas vyrui, kuriam jo trūksta, gali pagerinti hormonų ir sėklos skysčio rodiklius. Vyrams, kurių organizmas jo turi pakankamai, papildai nepagerina testosterono. Jei tikras tikslas yra vaisingumas, platesnis spermatozoidų kiekio gerinimas per gyvenimo būdą, mitybą ir papildus yra daug svarbesnis nei vienas mineralas.

Kiek laiko reikia, kad cinkas pradėtų veikti?

Kartais per kelias dienas, dažniau per kelias savaites. Peršalimo atveju pastilių poveikis priklauso nuo pradėjimo vartoti per 24 valandas, todėl nėra lėto kaupimo. Koreguojant trūkumą, skonio pokyčiai ir apetitas dažnai pagerėja per kelias savaites, o odos ir žaizdų gijimas užtrunka ilgiau. Jei niekada neturėjote trūkumo, nėra laiko limito, nes laukiami cinko privalumai nepasieks.

Galiausiai apie cinką

Šis puslapis yra grindžiamas keturiais skaičiais ir viena taisykle dėl laiko. Siekite 8 mg per dieną, jei esate moteris, ir 11 mg, jei esate vyras, ir bendrą kiekį iš visų šaltinių kartu laikykite žemiau 40 mg per dieną. Prieš pirkdami bet ką, įvertinkite, kiek jūsų maistas jau tiekia, nes daugelis žmonių yra arčiau tikslo, nei mano. Jei cinką vartojate peršalimo atveju, tai turi būti pastilė, pradėta vartoti per 24 valandas ir nutraukta, kai simptomai išnyksta. Ilgą laiką vartojant didelę dozę, stebėkite vario kiekį ir susumuokite visas etiketes savo vaistinėje. Cinko nauda, kuri yra reali, yra ta, kuri užpildo trūkumą, o uždarius trūkumą, daugiau reiškia tik didesnę riziką.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis yra tik informaciniais tikslais ir nėra medicininė konsultacija. Visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu dėl diagnozės ir gydymo sprendimų. Jei patiriate medicininę ekstremalią situaciją, nedelsdami skambinkite 911 arba kreipkitės į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.