2 zona širdies aerobika: kaip apskaičiuoti 2 zonos širdies susitraukimų dažnį ir ką tai iš tikrųjų daro tau

Jūsų 2 zonos širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 60% iki 70% apskaičiuoto maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (220 minus jūsų amžius). 40-mečiui tai yra apie 108–126 dūžius per minutę, pakankamai lengvas pastangų lygis, kad galėtumėte pilnai kalbėti. 2 zonos aerobika yra vidutinio intensyvumo aerobinis pratimas, ne išsekimas.

TL;DR: Pagrindinės išvados

• 2 zona yra maždaug 60% iki 70% apskaičiuoto maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Sulaukus 40 metų, tai maždaug 108–126 tv./min.
• Dvi bendros formulės skiriasi maždaug 20 tv./min. Pasirinkite vieną modelį ir jo laikykitės, o ne vidurkio.
• 2025 m. apžvalgoje žurnale Sports Medicine nustatyta, kad 2 zona nėra unikaliai optimali mitochondrijoms ar riebalų oksidacijai tarp kasdien sportuojančių žmonių.
• Kryptis – bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, plius raumenų stiprinimo pratimai 2 dienas.
• Neturite monitoriaus? Pokalbio testas yra patikimesnis nei blogai apskaičiuotas skaičius.

2 zona širdies aerobika yra metabolinė būklė, o ne magiškas skaičius

2 zona širdies aerobika yra nuolatinis aerobinis pratimas, atliekamas maždaug 60% iki 70% apskaičiuoto maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 220 minus amžius. Turėtų būti pakankamai patogu kalbėti. Tipiniai pavyzdžiai yra greitas vaikščiojimas, lengvas bėgimas, nuolatinis važiavimas dviračiu ir irklavimas. Intensyvumas siejamas su pagerėjusia riebalų oksidacija, mitochondrijų funkcija, kapiliarų tankiu ir širdies iš quidemiu.

Tie procentai ir sąrašas adaptacijų yra iš Cleveland Clinic paaiškinimo apie 2 zoną širdies aerobiką, kuriame taip pat pabrėžiama, kad mažesnis deguonies poreikis lengvo krūvio metu perkelia energijos naudojimą link riebalų. Atkreipkite dėmesį į žodį siejamas. Adaptacijos yra realios aerobinio treniravimo ypatybės; ar šis tikslus intensyvumo pjūvis jas sukelia geriau nei bet kuris kitas, yra atskiras klausimas, o jį sprendžia kitas skyrius.

Nieko čia nėra nauja treniruotės kategorija. 2 zona patenka į vidutinio intensyvumo aerobinį diapazoną, kurį JAV fizinio aktyvumo gairės apibūdina nuo 2018 m. Pastangos, o ne išsekimas, yra apibrėžiamasis bruožas.

2 zona nėra unikaliai optimali, o jei laiko trūksta, tai gali būti netinkamas prioritetas

2 zonos treniruotės buvo parduodamos kaip metaboliniu požiūriu ypatingos, tačiau įrodymai nepatvirtina šio teiginio. 2025 m. žurnalo Sports Medicine naratyvinė apžvalga Storoschuk ir kolegų „Daug šurmulio dėl 2 zonos“ padarė išvadą, kad dabartiniai įrodymai nepalaiko 2 zonos kaip unikaliai optimalios intensyvumo, siekiant pagerinti mitochondrijų pajėgumą ar riebalus oksiduojantį pajėgumą bendroje, ne elito populiacijoje.

Iš kur kilo šis teiginys? Daugiausia iš stebėjimo duomenų, gautų iš elitinių ištvermės sportininkų, kurie jau kas savaitę įveikia didžiulį lengvo treniruočių krūvį, o ne iš kontroliuojamų tyrimų su rekreaciniais sportininkais. Tie patys autoriai eina dar toliau: įrodymai rodo, kad siekiant maksimalios kardiometabolinės naudos, ypač žmonėms, kurie gali treniruotis tik nedidelį savaitės krūvį, pirmenybė turėtų būti teikiama intensyvumams aukščiau 2 zonos. Lėti lengvi kilometrai automatiškai nedaro daugiau naudos jūsų metabolinei sveikatai nei derinant su sunkesnėmis pastangomis.

Nepaisant to, 2 zona išlaiko savo vietą dėl neįspūdingos priežasties. Tai yra tvariausias, mažiausiai nuovargį sukeliantis būdas kaupti savaitines aerobines minutes, todėl ji yra daugelio treniruočių planų pagrindas. Jūs galite tai daryti kitą dieną po sunkios sesijos ir dar kitą dieną.

Kaip apskaičiuoti 2 zoną trimis etapais ir kodėl dvi formulės duoda du skirtingus atsakymus

Norėdami sužinoti, kaip apskaičiuoti 2 zoną, pradėkite nuo bendro įvertinimo, o tada nuspręskite, ar norite labiau individualizuotos versijos.

1 žingsnis: apskaičiuokite savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Iš 220 atimkite savo amžių. Cleveland Clinic naudoja šį apytikslį skaičiavimą, kaip ir beveik visi dėvimi įrenginiai.

2 žingsnis: procentinio maksimalaus metodo. Padauginkite tą skaičių iš 0,60 ir 0,70. 40 metų amžiaus, 220 minus 40 yra 180, taigi jūsų 2 zonos širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 108–126 tv./min.

3 žingsnis: Karvoneno arba širdies susitraukimų rezervas metodas. Paimkite poilsio širdies susitraukimų dažnį plius 0,60–0,70 skirtumo tarp maksimalaus ir poilsio. Tas pats 40-metis, poilsio širdies susitraukimų dažnis 60: rezervas yra 120, taigi 2 zona yra maždaug 132–144 tv./min.

Tie du atsakymai skiriasi maždaug 20 tv./min. tam pačiam asmeniui tą pačią dieną. Nei vienas nėra neteisingas; tai skirtingi modeliai. Pasirinkite vieną, užsirašykite ir jo laikykitės. Vidurkio skaičiavimas duoda skaičių, kuris nieko neapibūdina. Karvoneno rezultatas paprastai yra geresnis pasirinkimas, jei žinote savo tikrąjį poilsio širdies susitraukimų dažnį, nes jis atsižvelgia į tai, kad labiau ištvermingos širdys pradeda žemiau.

Štai kodėl jūsų laikrodis gali prieštarauti jūsų aritmetikai. Paprastas penkių zonų procentinio maksimalaus modelis, procentinio širdies susitraukimų rezervo modelis ir slenkstiniai arba galia pagrįsti modeliai (Coggan, Friel) visi etiketę „zona 2“ ir visi ją nubrėžia skirtingai. Laboratorinis pieno rūgšties arba aerobinio slenksčio testas yra vienintelis būdas pririšti jūsų zoną prie faktinio metabolinio įvykio, kurį ji turėtų apibūdinti.

10–15 tv./min. klaida jūsų maksimaliame širdies susitraukimų dažnyje gali jus įtraukti į 3 zoną nepastebėjus

Kiekvienas 2 zonos širdies susitraukimų dažnis, gautas iš 220 minus amžiaus, paveldima šios formulės klaidą, o klaida nėra maža. Tikrasis maksimalus širdies susitraukimų dažnis dažnai yra 10–15 tv./min. aukščiau arba žemiau įvertinimo. Klaidingai įvertinus 15 tv./min. aukščiau, jūsų „2 zonos“ riba pakyla kartu su ja, todėl galite atsidurti 3 zonoje, manydami, kad vis dar treniruojatės lengvai. Tada sumokate 3 zonos nuovargio kainą už 2 zonos tikslą. Tai ir yra visas naudos praradimas.

Naudokite šią 2 zonos širdies susitraukimų dažnio lentelę pagal amžių kaip pradinį diapazoną, apskaičiuotą 60% iki 70% nuo 220 minus amžiaus.

Tai yra populiacijos įverčiai, o ne diagnozė ar asmeninis nurodymas.

Štai ką dauguma puslapių jums nesakys: dvi dažnos situacijos visiškai paneigia lentelę. Vaistai, mažinantys širdies susitraukimų dažnį, ypač beta blokatoriai ir kai kurie greitį ribojantys kalcio kanalų blokatoriai, slopina tiek poilsio, tiek piko širdies susitraukimų dažnį, todėl formulės pagrindu nustatytos zonos tampa beprasmiškos. Jei vartojate vieną, remkitės suvokiamomis pastangomis arba paprašykite savo gydytojo patikrintų diapazonų. Antra, tie patys tv./min. atspindi skirtingas realias pastangas įvairiose disciplinose. Bėgant širdies susitraukimų dažnis paprastai būna keliais tv./min. aukštesnis nei važiuojant dviračiu ar irkluojant esant lygiavertėms pastangoms, todėl apskaičiuotas vienas skaičius neturėtų būti nekeičiamas iš jūsų ėjimo iki dviračio iki irkluotojo.

Laikykite lentelę pradiniu diapazonu, tada patvirtinkite ją lauko patikrinimu arba slenksčio testavimu.

Neturite monitoriaus? Pokalbio testas yra geresnis nei blogai apskaičiuotas skaičius

Pokalbio testas yra praktinis lauko metodas, kurį rekomenduoja Cleveland Clinic, siekiant patvirtinti 2 zonos pastangas, o ne stiprinti, ir jam nereikia jokios įrangos. Praėjimo kriterijai yra specifiniai. Pilni, patogūs sakiniai reiškia, kad esate zonoje. Turėjimas nutraukti sakinį kvėpuoti, maždaug tik trumpais frazėmis, o tai yra žymuo, kurį naudoja Mayo Clinic Press, reiškia, kad esate viršutinėje riboje arba jau 3 zonoje. Dusulys ar atskiri žodžiai rodo, kad gerokai viršijote 2 zoną.

Antras patikrinimas taip pat nieko nekainuoja: kvėpavimas per nosį. Jei galite išlaikyti kvėpavimą tik per nosį nuolatiniu ritmu, beveik tikrai esate prie 2 zonos lubų arba žemiau jos. Buvimas atviru burną signalizuoja, kad ją peržengėte.

Atlikite patikrinimą kas 10 minučių. Širdies susitraukimų dažnis ilgai nuolatinės sesijos metu kyla net ir nepakeitus tempo, o pastangos kartu su juo. Visiems, vartojantiems greitį ribojančius vaistus arba turintiems netipišką maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tai nėra atsarginis variantas. Tai yra pagrindinis metodas.

Kiek minučių 2 zonos per savaitę ir realistiškas priėjimas prie jos

Kiek minučių 2 zonos per savaitę jums reikia, priklauso nuo vieno skaičiaus: bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, į kurią patenka 2 zona, paprastai skirstoma po 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Plačiai kartojamas 150–180 minučių 2 zonos tikslas yra tiesiog pakartotas nurodymas, o ne atskiras standartas.

Pasiekti tai nuo nulio – čia dauguma planų nutyla. Veiksmingas priėjimas atrodo taip: 1 ir 2 savaitės, trys 20 minučių sesijos; 3 ir 4 savaitės, keturios 25–30 minučių sesijos; 5 ir 6 savaitės, keturios-penkios 30–35 minučių sesijos. Pridėkite maždaug 10% prie bendro savaitės laiko vienu metu. Jei blogėja miegas, didėja poilsio širdies susitraukimų dažnis ar skauda sąnarius, pakartokite savaitę, o ne judėkite į priekį.

Du įspėjimai. Tos pačios gairės reikalauja raumenų stiprinimo veiklos 2 dienas per savaitę, o lengvoji aerobika jos nepakeičia. Ir jei jums tikrai yra tik dvi ar trys sesijos per savaitę, 2025 m. žurnalo Sports Medicine apžvalga rodo kitaip: laikykite vieną ar dvi iš jų aukščiau 2 zonos, o ne kiekvieną sesiją darykite lengvą.

Kada nutraukti sesiją ir pasitikrinti, o ne stengtis toliau

Širdies susitraukimų dažnio zonos yra treniruočių įrankis, o ne širdies sveikatos patikrinimo įrankis. Skaičius jūsų diapazone nieko neatmeta.

Kviečiamieji 911 arba kreipkitės į greitosios pagalbos skyrių dabar, jei:

• Krūtinės skausmas, spaudimas ar veržimas fizinio krūvio metu ar po jo
• Sunkus dusulys, neproporcingas pastangoms
• Svaigimas, galvos sukimasis ar alpimas fizinio krūvio metu
• Greitas, plazdantis ar nereguliarus širdies plakimas, kuris nesustiprėja poilsio metu
• Neaiški pykinimas, šaltas prakaitas ar skausmas, spinduliuojantis į ranką ar žandikaulį fizinio krūvio metu

Užsiregistruokite apsilankymui per savaitę, jei:

• Jūsų širdies susitraukimų dažnis yra toli už numatyto diapazono jūsų pastangoms
• Nešiojamas įrenginys nuolat rodo nereguliarų ritmą
• Nepaprastas dusulys ar krūtinės veržimas atsiranda tik didesnėmis pastangomis
• Jūsų širdies susitraukimų dažnis sustoja reaguodamas į lengvas pastangas

Dėl to vidurinio lygio, Augusto 39 USD vertės internetinė skubi pagalba sujungia jus su JAV licencijuotu gydytoju, kuris gali peržiūrėti jūsų simptomus, vaistus ir fizinio aktyvumo istoriją bei nuspręsti, ar tinkamas ambulatorinis vertinimas, tyrimai ar receptas. Vaizdo konsultacija negali atlikti fizinio tyrimo, EKG ar streso testo, ir tai nėra kelias, jei kyla bet kuris iš aukščiau išvardytų avarinių simptomų.

Pasikalbėkite su gydytoju prieš pradėdami, jei:

• Vartojate beta blokatorių ar kitų širdies susitraukimų dažnį mažinančių vaistų
• Turite žinomą širdies raumenų ligą, tokią kaip kardiomiopatija ar dilatuota kardiomiopatija
• Turite nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį ar diabetą
• Esate nėščia
• Grįžtate prie fizinio aktyvumo po ilgo sėdimojo laikotarpio

Dažnai užduodami klausimai

Ar greitas vaikščiojimas yra pakankamai greitas, kad būtų galima laikyti 2 zona širdies aerobika?

Kartais. Tai visiškai priklauso nuo jūsų dabartinės fizinės būklės. Jei esate nepakankamai treniruotas, greitas vaikščiojimas plokščiu paviršiumi jus patogiai įkels į 2 zoną. Jei jau esate geros formos, plokščias vaikščiojimas gali būti žemiau diapazono, ir jums reikės kalno, greitesnio tempo arba apkrovos, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį. Patikrinkite su pokalbio testu, o ne manydami.

Ar 2 zona širdies aerobika degina daugiau riebalų nei sunkesnis pratimas?

Dažniausiai ne. Lengvas krūvis per minutę oksiduojasi didesnę riebalų dalį, iš kur ir atsiranda teiginys. Tačiau riebalų netekimas seka bendrą energijos balansą per savaites, o ne vienos sesijos degalų mišinį, o sunkesnės sesijos paprastai sudegina daugiau bendros energijos per tą patį laiką. Rinkitės 2 zoną dėl tvarumo ir atstatymo išlaidų, o ne kaip riebalų deginimo trumpumo.

Ar man reikia krūtinės dirželio, ar riešo sekimo prietaiso pakanka?

Dažniausiai ne, riešo optiniams jutikliams. Esant pastoviam režimui jie yra tinkami, tačiau jie linkę į kadenco užraktą, kai rodmenys pritvirtinami prie jūsų žingsnio ar pedalo ritmo, ir į prastą tikslumą šaltu oru, kai sumažėja odos perfuzija. Jei jūsų treniruočių sprendimai priklauso nuo to, kad liktumėte 15 tv./min. diapazone, krūtinės dirželis ar dilbio jutiklis yra sprendimas, ir jis yra nebrangus.

Ar 10 minučių sesijos vis dar įskaičiuojamos į mano savaitės bendrą sumą?

Taip. Dabartinės JAV gairės bet kokią vidutinio intensyvumo veiklą įskaito į jūsų savaitės minutes, todėl trys 10 minučių pasivaikščiojimai verti tiek pat, kiek viena 30 minučių sesija. Senesnis 10 minučių minimumas buvo panaikintas. Tai praktiškai svarbu: pasivaikščiojimas po kiekvieno valgio yra teisėtas būdas pasiekti 150 minučių, jei negalite rasti 30 minučių laiko.

Ar 2 zona širdies aerobika yra saugi nėštumo metu?

Kartais, ir leidimas pirmas. Nėštumo metu padidėja poilsio širdies susitraukimų dažnis ir padidėja kraujo tūris, todėl formulės pagrindu nustatytos zonos dreifuoja ir gali rodyti aukštą rodmenį, palyginti su jūsų faktinėmis pastangomis. Pastangomis pagrįsti patikrinimai, tokie kaip pokalbio testas, yra patikimesni visų trijų trimestrų metu. Prieš pradėdami aptarkite savo planą su akušeriu, ypač jei anksčiau nesportavote reguliariai.

Sąžininga santrauka: kartą apskaičiuokite savo 2 zonos širdies susitraukimų dažnį, naudodami procentinio maksimalaus arba Karvoneno metodą, priimkite, kad tai yra diapazonas su 10–15 tv./min. paklaida, ir patvirtinkite jį pokalbio testu kas 10 minučių. Siekite 150 minučių per savaitę, treniruokite raumenis du kartus per savaitę, o jei jūsų savaitėje yra tik dvi ar trys sesijos, padarykite vieną iš jų intensyvesnę nei 2 zona širdies aerobika.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas tik informaciniams tikslams ir neapima medicininio patarimo. Visada konsultuokitės su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad priimtumėte sprendimus dėl diagnozės ir gydymo. Jei patiriate medicininę nelaimę, nedelsdami paskambinkite 911 arba kreipkitės į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.