Pašizolēšanās paņēmieni ir īsas vingrinājumi, kas novirza uzmanību atpakaļ uz pašreizējo brīdi, un vairums darbojas 60 līdz 90 sekunžu laikā. Viena 5-4-3-2-1 kārta (nosauciet piecas lietas, ko redzat, četras, ko pieskaraties, trīs, ko dzirdat, divas, ko smaržojat, vienu, ko garšojat) parasti ir pietiekama, lai spirāli nolaistu par vienu vai diviem līmeņiem.

TL;DR: Galvenie secinājumi

  • Viena pilna kārta aizņem 60 līdz 90 sekundes. Ja divas kārtas neko nemaina, pārejiet uz citu paņēmienu kategoriju, nevis atkārtojiet to pašu grūtāk.
  • Pašizolēšanās paņēmieni trauksmei izbeidz epizodi. Tie neizbeidz traucējumus, kas izraisa epizodes.
  • 5-4-3-2-1 secība darbojas daudz labāk ar iepriekš uzrakstītiem uzvedumiem nekā ar tukšām kategoriju virsrakstiem.
  • Piemērojiet paņēmienu tam, kur atrodaties: neredzams sabiedrībā, sēžot vai brīvi kustoties.
  • Sāpes krūtīs, ģībonis, neskaidra runa vai domas par pašnāvību nav pašizolēšanās problēmas. Tās ir ārkārtas situācijas.

Pašizolēšanās paņēmieni novirza uzmanību, un tas ir viss mehānisms

Pašizolēšanās paņēmieni ir īsas vingrinājumi, kas nostiprina jūsu uzmanību pašreizējā brīdī, lai pārtrauktu trauksmi, paniku, pārdomas, atmiņu atgriešanos un disociāciju. Tie darbojas sekunžu līdz minūšu laikā, neprasa aprīkojumu un tos var veikt klusi sapulcē vai automašīnā. Tie neaptur satraucošās domas. Tie konkurē ar tām par uzmanību.

Klīniski tie iedalās trīs grupās. Klīvlendas klīnika tos grupē kā mentālos pašizolēšanās paņēmienus (recitējot faktus, kārtojot priekšmetus), fiziskos pašizolēšanās paņēmienus (5-4-3-2-1 maņu vingrinājums, dziļa elpošana) un nomierinošos pašizolēšanās paņēmienus (pašapliecinājumi, mūzika). Zināšanas par to, kura grupa tiek izmantota, vēlāk ir svarīgas, jo pāreja uz citu grupu ir pareizā rīcība, kad viena vairs nedarbojas.

VA Nacionālais PTSD centrs ir izveidojis savu pašizolēšanās vingrinājumu PTSD Coach Online momentiem, kad rodas nejutīgums, spēcīgas emocijas vai sajūta par atvienojumu no sevis vai citiem cilvēkiem. Tās aprakstītais mehānisms ir šaurs un vērts ņemt vērā burtiski: uzmanība tiek novirzīta uz reālām fiziskām pieskāriena un skaņas sajūtām ķermenī un apkārtnē, lai atjaunotu pašreizējās sajūtas. Tā nav pozitīva domāšana, un tā nav arī sevis pārliecināšana par sajūtām.

Pašizolēšanās aptur epizodi; tas neārstē tās cēloni

Pašizolēšanās paņēmieni trauksmei izbeidz epizodi, nevis traucējumu, kas izraisa epizodes, un šo divu lietu jaukšana ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki secina, ka pašizolēšanās viņiem “nedarbojas”. Tā ir stabilizācijas prasme, un stabilizācija ir pirmais solis garākā secībā.

Šī secība ir apzināta traumu aprūpē. Programmas "Finding Solid Ground" (Atrast stingru pamatu) sarežģītiem disociatīviem traucējumiem ietvaros pašizolēšanās un savaldīšana ir skaidri pirmās stabilizācijas fāzes prasmes, pirms jebkāda mēģinājuma apstrādāt traumu atmiņas, kas ir standarta fāzu orientēta secība.

Lūk, ko lielākā daļa lapu jums nepateiks: gada izvērtējumā pacientiem, kuri saņēma "Finding Solid Ground" balstītu stabilizāciju, efektu izmēri bija lieli uzlabojumiem adaptīvā funkcionēšanā un PTSD simptomos, bet tikai mazi disociācijas simptomos pašos. Godīgi iztulkojot, stabilizācijas prasme var padarīt jūsu dzīvi manāmi labāku, kamēr pamata simptomi joprojām ir klātesoši. "Pašizolēšanās nespēj izārstēt manu trauksmi" ir sagaidāms rezultāts, nevis personīga neveiksme.

Pamata trauksmes traucējumi, PTSD vai disociatīvie traucējumi prasa novērtēšanu un strukturētu terapiju no garīgās veselības speciālista. Ja neviens vēl nav novērtējis jūsu, Augusta 39 dolāru vērta tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte ir konkrēts pirmais solis: ASV licencēts speciālists pārskata notiekošo un lemj, vai ir piemērota izmeklēšana, nosūtīšana vai recepte. Tā nevar nodrošināt ilgstošu traumu terapiju, un tā nav paredzēta ārkārtas situācijām.

5-4-3-2-1 vingrinājums darbojas labāk, kad to lasāt vārdu pa vārdam

5-4-3-2-1 pašizolēšanās vingrinājums ir tas, par kuru visi ir dzirdējuši un kuru lielākā daļa cilvēku veic slikti, jo piecas kategoriju virsraksti sabrūk stresa apstākļos. Spēles vidū jums nav nepieciešams rāmis. Jums ir nepieciešamas frāzes, kuras varat nolasīt no ekrāna.

Secība, kā to nosaka Klīvlendas klīnika, ir piecas lietas, ko varat redzēt, četras, ko varat pieskarties, trīs, ko varat dzirdēt, divas, ko varat smaržot, vienu, ko varat sajust. Lūk, tā ar jau uzrakstītiem uzvedumiem:

  • Nosauciet piecas lietas, ko varat redzēt, skaļi, pilnās teikumos. Ne "durvis". Sakiet "Es redzu pelēku durvju rokturi ar skrāpējumu apakšā."
  • Nosauciet četras lietas, ko varat pieskarties, un faktiski tās pieskarieties. "Krēsla roku balsts ir auksts un nedaudz lipīgs." Aprakstiet tekstūru un temperatūru, nevis objektu.
  • Nosauciet trīs lietas, ko varat dzirdēt, ieskaitot garlaicīgās. Satiksme. Ledusskapis. Jūsu pašu elpošana.
  • Nosauciet divas lietas, ko varat smaržot. Ja neko nevarat saost, nosauciet divas lietas, ko varētu saost, ja dotos pie tām.
  • Nosauciet vienu lietu, ko šobrīd varat sajust garšu, pat ja tā ir tikai jūsu mute.

Sakiet priekšmetus skaļi, kur varat, pusbalsī, kur nevarat. Detaļas ir aktīvā sastāvdaļa. Krāsa, tekstūra, temperatūra un nelieli defekti aizņem vairāk uzmanības nekā vienas lietvārds, un uzmanība ir tieši tas, ko jūs mēģināt atgūt.

Izvēlieties paņēmienu atbilstoši tam, kur atrodaties un ko jūsu ķermenis var izturēt

Kā sevi pašizolēt nosaka jūsu situācija, nevis tas, kurš paņēmiens ir populārākais. Nosakiet savus noklusējumus tagad, trim kontekstiem:

  • Sabiedrībā, un tas ir jābūt neredzamiem: klusi skaitiet priekšmetus, plati piespiediet abas kājas pie grīdas un sajūtiet spiedienu, nosauciet piecas zilas lietas, nepārvēršot galvu.
  • Sēžot vai nevarot kustēties: lēni saspiežiet un atlaidiet dūres, vai atstāstiet faktus, ko zināt no galvas, piemēram, savu adresi, recepti vai alfabētu apgrieztā secībā.
  • Vienatnē ar telpu kustībai: ejiet un skaļi stāstiet, ko garām ejat, vai palaidiet vēsu krāna ūdeni pār saviem plaukstām.

Ja jums ir slikta redze vai ja acu turēšana atvērtas pasliktina lietas, veidojiet visu kārtu no pieskāriena, skaņas un temperatūras, nevis redzes. Neviena no metodēm neprasa redzēt.

Viens brīdinājums, kas netiek iekļauts standarta sarakstos: maņu paņēmieni var atgriezties. Ledus un aukstas ūdens procedūras ir slikta izvēle ar Reino sindromu vai sirds slimību, tāpēc lietojiet vēsu krāna ūdeni. Spēcīgi aromāti var izraisīt astmu, citas elpceļu problēmas vai migrēnu, tāpēc paņemiet līdzi teksturētu kabatas priekšmetu. Skābas vai intensīvas garšas ir problēma ar zobu problēmām vai refluksu, abrazīvas tekstūras ar ekzēmu un citām ādas slimībām, un skaļš vai intensīvs maņu ieejums cilvēkiem ar maņu jutību. Vienmērīgs spiediens caur kājām vai plaukstām aizstāj jebkuru no tiem, un tas nekad nedrīkst būt sāpes.

Dodiet divas kārtas pirms pāriet, un vingrinaties, kamēr esat mierīgs

Pašizolēšanās vingrinājumiem ir deva, un gandrīz neviens to nepaziņo: viena pilna kārta aizņem aptuveni 60 līdz 90 sekundes, pareizi izpildīta, nevis steigta.

Ja intensitāte nav mainījusies pēc divām kārtām, apmēram divām līdz trim minūtēm, mainiet kategoriju, nevis atkārtojiet to pašu vingrinājumu grūtāk. Fizisks uz mentālu, mentāls uz nomierinošu. Paņēmiens, kas neko nedara pēc trīs minūtēm, nesāks darboties pēc sešām minūtēm.

Godīgi nosakiet arī mērķi. Jūs mēģināt samazināt intensitāti par vienu vai diviem līmeņiem, lai jūs varētu rīkoties, nevis sasniegt nulli. Pašizolēšanās, kas no 9 uz 6 strādāja.

Tad vingrinaties. Veiciet vienu kārtu dienā, kamēr esat mierīgs, lai secība būtu automātiska, kad tā nav, un saglabājiet trīs rindu 5-4-3-2-1 pašizolēšanās versiju, kas uzrakstīta tālruņa piezīmē vai kartītē, kuru var vienkārši nolasīt. Starp epizodēm veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt, kuru paņēmienu izmantojāt, cik intensīva bija epizode un kas tai notika. Tās ir noderīgas piezīmes, ko ņemt līdzi uz tikšanos, nevis klīnisks spriedums.

Pašizolēšanās nevar atšķirt panikas lēkmi no sirdslēkmes

Pašizolēšanās paņēmieniem panikas lēkmju gadījumā ir viens stingrs ierobežojums: vingrinājums nevar atšķirt paniku no kardioloģiskas vai neiroloģiskas ārkārtas situācijas. Daži simptomi pilnībā izslēdz pašpārvaldi, un jums, nevis paņēmienam, ir jāpieņem šis lēmums.

Zvaniet 911 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu tūlīt, ja:

  • Jums ir domas, plāns vai nodoms nodarīt kaitējumu sev vai kādam citam. MedlinePlus norādījumi ir nekavējoties zvanīt vai rakstīt īsziņu uz 988, vai tērzēt vietnē 988lifeline.org. Tas prasa ārēju palīdzību, nevis elpošanas vingrinājumu.
  • Sāpes krūtīs, spiediens vai sasprindzinājums.
  • Elpas trūkums, kas neizlīdzinās.
  • Ģībonis vai straujš vai neregulārs sirdsdarbības ritms, kas nenovēršas.
  • Samaņas zudums, apjukums pēc galvas traumas, neskaidra runa, seja noslīdējusi vai pēkšņs smags apjukums.
  • Jaunas halucinācijas vai murgi, vai nespēja atpazīt, kas vai kur jūs esat ilgu laiku.
  • Pārdozēšanas pazīmes, alkohola vai narkotiku.

Rezervējiet vizīti nākamās nedēļas laikā, ja:

  • Epizodes notiek vairākas reizes nedēļā.
  • Jūs izvairāties no darba, skolas vai braukšanas.
  • Pašizolēšanās, kas agrāk palīdzēja, vairs nedarbojas.
  • Jums ir atmiņas trūkumi vai pazūd laiks.
  • Jūsu miegs ir pārtraukts lielāko nakti.

Runājiet ar speciālistu pirms sākšanas, ja:

  • Jums ir traumu vēsture un ķermeņa sajūtu pievēršana agrāk ir izraisījusi atgriešanās atmiņas.
  • Jums ir diagnosticēti disociatīvi traucējumi.
  • Jums ir sirds, elpceļu vai asinsrites slimība, kas padara aukstas vai spēcīgas smaržas paņēmienus par sliktu ideju.

Ja jūs patiešām neesat pārliecināts, kurā līmenī jūs atrodaties, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums to noskaidrot. Ja kaut kas no pirmā saraksta ir attiecināms, izlaidiet pārbaudītāju un zvaniet 911.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai pašizolēšanās paņēmieni ir tas pats, kas mindfulness vai meditācija?

Nē. Tie pārklājas uzmanības izmantošanā, bet mērķi atšķiras. Mindfulness ir prakse, ko jūs veidojat nedēļām ilgi, lai mainītu savas vispārējās attiecības ar domām. Pašizolēšanās ir akūta pārtraukšana, ko jūs izmantojat stresa laikā un pārtraucat lietot momentā, kad vilnis iet garām. Cilvēki, kuriem sēdoša meditācija ir neērta, bieži labi tiek galā ar pašizolēšanos.

Vai pašizolēšanās ir tas pats, kas "earthing" vai staigāšana basām kājām pa zāli?

Nē. Earthing ir atsevišķs veselības apgalvojums par fizisku kontaktu ar zemes virsmu. Psiholoģiskā pašizolēšanās ir uzmanības novirzīšana un tai nav nekāda sakara ar elektrisko kontaktu. Staigāšana basām kājām joprojām var kalpot kā viens no vairākiem noderīgiem pašizolēšanās vingrinājumiem, bet ieguvums nāk no tekstūras un temperatūras zem kājām, nevis no pašas zemes.

Vai man vajadzētu turēt acis atvērtas vai aizvērtas pašizolēšanās laikā?

Atvērtas, vairumā gadījumu. Aizvērtas acis noņem jūsu spēcīgāko pašreizējās informācijas avotu un atstāj vairāk vietas iekšējam stāstam, ko jūs mēģināt pārtraukt. Izņēmums ir maņu pārslodze, kur vizuālā ieplūde ir daļa no problēmas. Tad mīkstiniet skatienu uz vienu fiksētu punktu, nevis pilnībā aizveriet acis.

Vai pašizolēšanās paņēmieni darbojas bērniem un pusaudžiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Saīsiniet kārtas, padariet uzvedumus rotaļīgus un konkrētus (nosauciet četrus dzīvniekus, ko var redzēt pa logu) un dariet to kopā ar viņiem, nevis dodiet norādījumus no otra istabas gala. Jaunāki bērni labāk reaģē uz kustību un pieskārienu nekā uz nosaukšanas vingrinājumiem. Bērnu pediatram vai terapeitam vajadzētu būt iesaistītam, ja epizodes ir biežas.

Vai pašizolēšanās var palīdzēt man atgriezties pie miega pēc pamodināšanas trauksmes dēļ?

Dažreiz. Izmantojiet tikai zemas stimulācijas versijas: segas svaru, spilvena temperatūru, trīs skaņas mājā. Izlaidiet modrinošās, proti, aukstu ūdeni, spilgtus ekrānus un piecelšanos, lai pastaigātos, kas signalizē ķermenim, ka nakts ir beigusies. Gaidiet, ka tas jūs nomierinās, nevis aizmigušīs.

Galvenais secinājums: izvēlieties savu paņēmienu pirms jums tas nepieciešams

Pašizolēšanās ir stabilizācijas prasme, ko atbalsta VA pašaizsardzības rīki un ko izmanto kā pirmo soli fāžu orientētā traumu ārstēšanā. Tā uzticami dod jums minūtes. Tā neārstē stāvokli, kas izraisa epizodes. Divas kārtas, tad mainiet kategoriju. Viena vingrinājumu kārta dienā, kamēr esat mierīgs. Un stingrs priekšnosacījums: domas par pašnāvību, sāpes krūtīs vai neiroloģiski simptomi ir jāvēršas pie 988 vai 911, nekad pie pašizolēšanās paņēmieniem trauksmei.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu diagnozi un ārstēšanas lēmumus. Ja jums ir medicīniska ārkārtas situācija, nekavējoties zvaniet 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.