Hipervigilance ir simptoms, nevis diagnoze: pārregulēts draudu detektors, kas neitrālus signālus uztver kā briesmas. Jūs varat pārtraukt epizodi aptuveni 60 sekunžu laikā, izmantojot nosaukšanu, orientēšanos un elpošanas ritmizēšanu. Ilgstoša atvieglojuma panākšana ir cits uzdevums. Zināt, kā uz visiem laikiem pārtraukt hipervigilanci, nozīmē atrast un ārstēt jebko, kas to izraisa.

TL;DR: Galvenie secinājumi

  • Hipervigilance ir draudu skenēšana, kas vērsta uz nākotni, nevis fiksēta pārliecība, ka konkrēti cilvēki šobrīd pret jums plāno sazvērestību.
  • Epizodes laikā: nosauciet to, orientējieties ar savām piecām maņām, elpojiet 4 uz iekšu, 4 aizturot, 6 uz āru, pēc tam kustieties. Aptuveni divas ar pusi minūtes.
  • Pirms jebkādu secinājumu izdarīšanas par savu garīgo veselību, ierobežojiet kofeīna lietošanu un vienu nedēļu pielāgojiet savu miega logu.
  • Lielāko daļu dienu divas nedēļas, vai miega, darba vai attiecību traucējumi, ir slieksnis vizītes rezervēšanai.
  • Pieprasiet terapiju, kas vērsta uz traumu ārstēšanu, nosaucot to vārdā. Vispārēja konsultēšana nav tas pats ieteikums.

Hipervigilance ir pārregulēts draudu detektors, nevis paranoja

Hipervigilance ir pastāvīgs draudu skenēšanas stāvoklis, kurā neitrāli vai neskaidri signāli, piemēram, aizcirstas durvis vai plāns balss tonis, tiek uztverti kā briesmas. Tam ir trīs kustīgas daļas: kognitīvā (aizdomīgums un neuzticība), fizioloģiskā (paaugstināta uzbudinājuma pakāpe) un uzvedības (drošības meklēšana un izvairīšanās). Tas ir kaut kā cita simptoms, nevis atsevišķs stāvoklis.

Šis trīsdaļu apraksts ir tas, ko izmanto pētījumu literatūrā par hipervigilanci militārpersonu un civilo pieaugušo vidū, un tas ir svarīgi, jo tas norāda, kur iejaukties. Klīvlendas klīnika skaidri norāda, ka tas ir simptoms, nevis atsevišķa diagnoze. DSM-5 tas atrodas zem PTSD kritērija E, "uzbudinājuma un reakcijas izmaiņas", kopā ar pārmērīgu aizbiedēšanas reakciju, kairināmību, koncentrēšanās problēmām un miega traucējumiem.

Paranoja ir citādāka. Hipervigilance skenē draudus, kas varētu iestāties; paranoja ir fiksēta pārliecība, ka konkrēti, nosaukti cilvēki šobrīd plāno kaitējumu. Ja otrais apraksts atbilst, tas ir sarkans karogs, kas pieder zemāk esošajai steidzamības sadaļai un prasa novērtēšanu, nevis elpošanas vingrinājumus.

Epizodes nomierināšana nav tas pats, kas hipervigilances ārstēšana

Nostiprināšanās var izbeigt epizodi dažu minūšu laikā. Tas neapturēs nākamo. Ilgstoša atvieglojuma panākšana nāk no pamata cēloņa identificēšanas un ārstēšanas ar klīnicistu, parasti ar traumu fokusētu psihoterapiju un dažreiz medikamentiem, nevis tikai pašpārvaldi.

Pierādījumi par šo sadalījumu ir neparasti skaidri. Iepriekš minētajā kontrolētajā militāro un civilo personu pētījumā hipervigilanci neatkarīgi prognozēja dienests kara zonā un PTSD simptomu smagums, bet ne pašas traumas ietekme vai militārā apmācība vien. Dienestā esošie veterāni bez PTSD bija aptuveni tikpat augsti kā civiliedzīvotāji ar PTSD. Pašreizējais simptomu smagums vairāk nekā vēsture nosaka skenēšanu, kas ir laba ziņa: smagums ir ārstējams.

Atstājot to vienu, ir cena. Starp 504 pieaugušajiem augsta noziedzības līmeņa Čikāgas rajonos, augstākās hipervigilances kvartīlam vidēji bija par 8,6 mmHg augstāks sistoliskais asinsspiediens. Hroniska draudu skenēšana rada mērāmu sirds un asinsvadu slodzi bez nepieciešamības pēc PTSD diagnozes. Un daži cēloņi, ko min Klīvlendas klīnika, virsnieru un vairogdziedzera traucējumi, fibromialģija, demence, nav sasniedzami ar elpošanas vingrinājumiem, neatkarīgi no tā, cik labi tos veicat.

Hipervigilances simptomi parādās jūsu rīcībā, nevis tikai tajā, ko jūs jūtat

Hipervigilances simptomus ir vieglāk apstiprināt no uzvedības nekā no sajūtām, jo sajūtu ir viegli noraidīt kā parastu stresu, savukārt uzvedība ir specifiska. Klīvlendas klīnikas hipervigilances fizisko un uzvedības pazīmju saraksts ir saprātīgs kontrolsaraksts:

  • Fiziskās: paaugstināts sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens, muskuļu sasprindzinājums, grūtības aizmigt vai uzturēt miegu, hronisks nogurums.
  • Uzvedības: izeju skenēšana, sēdēšana ar muguru pie sienas, istabā esošo cilvēku seju un toņu novērošana, atkārtota pārbaude, katastrofēšana.

Nogurums ir tas, ko cilvēki visbiežāk palaid garām. Skenēšana ir metaboliskās izmaksas, un nogurums bieži vien iestājas pirms kāds to savieno ar modrību.

Tagad jautājums, ko neviens konkurents jums neuzdos. Vai jūsu hipervigilances simptomi ir aizsargājoši vai maladaptīvi?

  • Aizsargājoši: pastāv reāls, pašreizējs, nosaukts briesmas, un skenēšana mazinās, tiklīdz jūs iziesiet no situācijas.
  • Maladaptīvi: vide ir objektīvi droša, jūs nevarat nosaukt konkrētas briesmas, tas saglabājas mājās un vienatnē, un neitrāli signāli, piemēram, aizcirstas durvis, to izraisa.

Tas nosaka jūsu nākamo soli, tāpēc atbildiet godīgi. Aizsargājoša skenēšana prasa drošības plānošanu un praktisku atbalstu, un to uzskatīt par garīgās veselības simptomu ir kļūda. Maladaptīva skenēšana prasa cēloņa ārstēšanu.

Kā pārtraukt hipervigilanci brīdī, šādā secībā

Zināt, kā pārtraukt hipervigilanci epizodes laikā, galvenokārt ir secību problēma. Lielākajā daļā padomu tiek minēta elpošana un nostiprināšanās, nenorādot, kas jādara vispirms vai cik ilgi tam pievērsties. Veiciet šos četrus soļus secībā, aptuveni divas ar pusi minūtes kopumā.

  1. Nosauciet to (aptuveni 5 sekundes). Sakiet vai domājiet: "šī ir hipervigilance, nevis briesmas." Nosaukšana atdala sajūtu no secinājuma, pie kura jūsu ķermenis jau ir pieņēmis.
  2. Orientējieties (aptuveni 30 līdz 45 sekundes). Nosauciet 5 lietas, ko varat redzēt, 4, ko varat sajust pieskaroties, 3, ko varat dzirdēt, 2, ko varat saost, 1, ko varat sajust garšu. Skaļi, ja iespējams.
  3. Elpošanas ritmizēšana (aptuveni 70 sekundes). Ieelpojiet 4 sekundes, aizturiet 4, izelpojiet 6. Atkārtojiet piecas reizes.
  4. Izlādēšanās (aptuveni 60 sekundes). Piecelieties, staigājiet, atlaidiet žokli un nolaidiet plecus. Uzbudinājumam ir vajadzīga izeja, nevis tikai apspiešana.

Viens brīdinājums, kas nav obligāts: lēna elpošana un elpas aizturēšana pastiprina distresu dažiem traumu izdzīvotājiem un var izraisīt atkārtotas traumas. Ja 3. solis pasliktina situāciju, pārtrauciet to un tā vietā izmantojiet šo laiku orientēšanai un kustībai. Tā nav tehnikas kļūme.

Pārtraukšanas noteikums: ja uzbudinājuma līmenis nav samazinājies pēc aptuveni 10 minūtēm, vai jūs jūtaties vāja, vai jums ir sāpes krūtīs, pārtrauciet un izmantojiet nākamajā sadaļā norādītos steidzamības sliekšņus.

Divas reizes dienā, kamēr esat mierīgs, atkārtojiet elpošanas secību. Iemaņa, ko esat vingrinājies tikai krīzes situācijā, krīzes laikā nebūs pieejama. Lai palīdzētu ar modeli, veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt, kas notika pirms katras epizodes, diennakts laiku, kofeīnu, gulētās stundas, ar ko bijāt kopā, kas ir tāds ieraksts, kas padara 15 minūšu vizīti produktīvu. Tas ir papildinājums aprūpei un neinterpretē jūsu simptomus jūsu vietā.

Lūk, ko lielākā daļa lapu jums nepateiks: šis protokols ir simptomu kontrole, un tas ir viss. Ja epizodes turpina atkārtoties, protokols darbojas un diagnoze trūkst.

Daži hipervigilances cēloņi, ko varat mainīt šonedēļ; citiem nepieciešama diagnoze

Hipervigilances cēloņi iedalās divās noderīgās grupās, un pirmā grupa ir tā, ko gandrīz neviens nepārbauda. Kofeīns un citi stimulanti, miega deficīts un alkohola atsaukšanās efekti neatkarīgi no jebkādas traumas vai trauksmes diagnozes atdarina un pastiprina draudu skenēšanu. Pirms jebkādu secinājumu izdarīšanas par savu garīgo veselību izmēģiniet nedēļu ierobežojiet kofeīna lietošanu un fiksējiet miega logu. Ja skenēšana samazinās uz pusi, jūs lēti saņemat savu atbildi.

Otrajai grupai nepieciešams klīnicists. Klīvlendas klīnika starp diagnozes līmeņa cēloņiem min PTSD, trauksmes un panikas traucējumus, depresiju un personības traucējumus, un fiziskajā pusē izceļ virsnieru un vairogdziedzera traucējumus, fibromialģiju un demenci. Pievienojiet šim sarakstam nesenu galvas traumu. Lai iegūtu mērogu, PTSD ir aptuveni 6% mūža izplatība un ir aptuveni divreiz biežāka sievietēm nekā vīriešiem.

Vide arī ir svarīga, ne tikai diagnoze. Čikāgas pētījumā policijas vardarbības ietekme palielināja hipervigilances rādītājus par 9,8 procentpunktiem, bet kopienas vardarbības ietekme par 5,5 punktiem. Dažreiz detektors ir kalibrēts uz ielu, nevis uz traucējumiem.

Kad hipervigilance ir ārkārtas situācija un kad tā var pagaidīt nedēļu

Pirms kaut ko darāt, novietojiet sevi vienā no šiem trim līmeņiem.

Zvaniet uz 911 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu tagad, ja:

  • Jums ir domas par pašnāvību vai paškaitējumu, vai jūs jūtat, ka jums nav iemesla dzīvot. Ir pieejama 988 Suicīda un krīzes palīdzības līnija: zvaniet vai sūtiet īsziņu uz 988.
  • Jūs uzvedaties bezatbildīgi vai pašnāvnieciski veidos, kas varētu radīt nopietnus ievainojumus.
  • Jums ir sāpes krūtīs vai ātra vai neregulāra sirdsdarbība ar elpas trūkumu vai ģīboni. Tas var signalizēt par sirds notikumu, nevis trauksmi, un nav droši pieņemt citādi.
  • Jūs izdzīvojat smagu disociāciju, ka zaudējat laika, vietas vai identitātes izjūtu, vai nespējat nodrošināt savu drošību.
  • Jums ir fiksētas pārliecības, ka konkrēti cilvēki šobrīd plāno kaitējumu.

Rezervējiet vizīti nākamās nedēļas laikā, ja:

  • Simptomi ir bijuši lielāko daļu dienu 2 vai vairāk nedēļas.
  • Skenēšana traucē miegu, darbu vai attiecības.
  • Izvairīšanās sašaurina jūsu pārvietošanās iespējas.
  • Tas sākās pēc galvas traumas, jauna medikamenta vai slimības.
  • Jums ir neizskaidrojama trīce, svara zudums vai sirdsklauves, kas norāda uz vairogdziedzera vai virsnieru cēloni.

Pirms sākat, konsultējieties ar klīnicistu, ja:

  • Jums ir traumu vēsture un plānojat paštaisītu palīdzību vai intensīvu elpošanas vingrošanu, kas vērsta uz iedarbību.
  • Jūs lietojat psihiatriskos medikamentus vai domājat par to pārtraukšanu.
  • Jums ir sirds vai plaušu slimības, vai esat stāvoklī, un plānojat elpas aizturēšanas vingrinājumus.

Gaidi, ka tev jautās par pašnāvību. Amerikas Ģimenes Ārstu vadlīnijās norādīts, ka katra PTSD novērtēšana, sākotnējā un turpmākā, ietver pašnāvības riska novērtējumu, jo PTSD ir spēcīgs neatkarīgs pašnāvības ideju un pašnāvības riska faktors. Atbildiet godīgi; jautājums ir rutīnas, nevis lamatas. Ja jūs patiešām nezināt, kurā līmenī jūs atrodaties, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums sakārtot steidzamību pirms telefona pacelšanas. Tā ir triāža, nevis diagnoze.

Pieprasiet terapiju, kas vērsta uz traumu ārstēšanu, nosaucot to vārdā, nevis tikai "konsultēšanos"

Ienāciet ar trim pieprasījumiem, šādā secībā.

Vispirms izslēdziet ķermeni. Ja simptomi ir jauni vai dominē fiziskās pazīmes, pieprasiet pamata fizisko apskati un vairogdziedzera analīzes. Katrā lapā ir uzskaitīti virsnieru un vairogdziedzera traucējumi kā iespējamie cēloņi; gandrīz neviens jums nepateiks, ka šīs saraksta izpilde nozīmē asins analīžu pieprasīšanu.

Pēc tam nosauciet terapiju. Amerikas Psihologu asociācijas 2017. gada klīniskās prakses vadlīnijās spēcīgi ieteiktas četras uz traumu vērstas psihoterapijas kā pieaugušo PTSD pirmās līnijas ārstēšana: kognitīvi biheiviorālā terapija, kognitīvās apstrādes terapija, kognitīvā terapija un ilgstošas iedarbības terapija. EMDR un stāstījuma iedarbības terapija ir nosacīti, otrās līnijas ieteikumi. Šo atšķirību ir vērts pateikt skaļi, jo "es nodarbojos ar traumu darbu" un "esmu apmācīts kognitīvās apstrādes terapijā" nav ekvivalentas prasības.

Pēc tam apsveriet medikamentus. Hiperuzbudinājuma simptomiem SSRI fluoksetīns, paroksetīns un sertralīns, kā arī SNRI venlafaksīns ir pirmās izvēles līdzekļi. Jūsu klīnicists izlemj, vai medikamenti ir piemēroti, un tie parasti tiek lietoti kopā ar terapiju, nevis tās vietā. Dodiet jebkādām vienai izmaiņai 2 līdz 4 nedēļas pirms tās novērtēšanas un palieliniet devu, ja nekas nav mainījies.

Ja vēlaties, lai šī saruna sāktos šonedēļ, Augusta tiešsaistes neatliekamās palīdzības apmeklējums par 39 USD savieno jūs ar ASV licencētu klīnicistu, kurš var pārskatīt jūsu simptomus, apspriest analīzes vai nosūtīšanu un, ja nepieciešams, izrakstīt zāles. Tas nevar veikt EKG, neaizstāj neatliekamo palīdzību un nav nepārtraukta traumu terapija.

Ja tas ir kāds cits, paredzamība palīdz vairāk nekā pārliecināšana

"Tu esi drošībā, nomierinies" neizdodas strukturālu iemeslu dēļ: tā strīdās ar draudu noteikšanas sistēmu, nevis samazina tās ievadi. Sistēmu nepārliecina pierādījumi. Tā tiek noregulēta ar paredzamību.

Tāpēc pirms pieskaraties viņiem vai ieejat istabā, paziņojiet par sevi. Ļaujiet viņiem izvēlēties sēdvietu ar skatu uz durvīm. Saglabājiet plānus un laika grafikus paredzamus, izvairieties no pārsteigumiem un neuzskatiet skenēšanu par neuzticību jums. Nespiediet uz iedarbību un nestrīdieties par to, vai briesmas ir reālas. Pieprasiet aprūpi, izmantojot tos pašus divus sliekšņus iepriekš: lielāko daļu dienu divas nedēļas, vai miega, darba vai attiecību traucējumi. Bērnam skaļi nosauciet uzvedību, nenosaucot pašu bērnu, un saglabājiet rutīnu nemainīgu.

Bieži uzdoti jautājumi

Vai trauksme var izraisīt hipervigilanci, ja man nekad nav bijusi trauma?

Jā. Tas, ko cilvēki meklē kā hipervigilances trauksmi, parasti ir tieši tas: vispārējs trauksmes traucējums vai panikas traucējumi, kas rada tādu pašu skenēšanu bez jebkādas traumas vēsturē. Nav nepieciešams kvalificēts notikums, un gaidīšana, lai to atrastu, aizkavē ārstēšanu. Praktiskā sekas ir tāda, ka jūsu pirmā vizīte varētu būt par trauksmes pārvaldīšanu, nevis par traumas apstrādi.

Vai hipervigilance ir tas pats, kas būt vērīgam vai ļoti jutīgam cilvēkam?

Nē. Novērošana ir brīvprātīga un beidzas, kad jūs nolemjat to pārtraukt; jūs to varat nolikt malā vakariņu laikā. Hipervigilance ir nebrīvprātīga, fiziski nogurdinoša un turpinās, kad esat viens drošā istabā, kad nekas nenotiek. Detaļu pamanīšana jums neko nemaksā. Skenēšana maksā miegu, un šī izmaksa ir tā atšķirības robeža, ko izmanto klīnicisti.

Vai man terapijā ir jāatstāsta visa mana trauma stāsts, lai samazinātu hipervigilanci?

Parasti nē. Kognitīvās apstrādes terapija un kognitīvā terapija galvenokārt darbojas ar pārliecībām, kas veidojušās ap notikumu, nevis ar stāstījumu, tāpēc detalizēta atstāstīšana ir ierobežota. Ilgstoša iedarbība ietver atmiņas atkārtotu izdzīvošanu, bet tā ir pakāpeniska, ar piekrišanu un jūsu ritmā, nevis jums uzspiesti. Jūs varat jautāt potenciālajam terapeitam, kādu pieeju viņš izmanto pirms apņemšanās.

Vai beta blokatori vai citi medikamenti, kas nav antidepresanti, palīdz hipervigilancei?

Dažreiz. Beta blokatori un pretsāpju medikamenti tiek lietoti uzbudinājuma fiziskajai pusei, sirdsklauvēm un trīcei, un tie var mazināt spriedzi. Neviens no tiem nav pirmās izvēles līdzeklis, un īpaši benzodiazepīniem ir atkarības risks, un tie slikti piemēroti simptomam, kas ilgst mēnešus. Uzskatiet tos par papildinājumu, ko izvēlas jūsu ārsts, nevis par plānu.

Vai hipervigilance var parādīties bērniem?

Jā, un tas izskatās citādi. Gaidiet pieķeršanos, pārmērīgu aizbiedēšanu, skolas atteikšanos, miega pretestību vai regresiju prasmēs, ko bērns jau bija apguvis, nevis artikulētu stāstījumu par nedrošības sajūtu. Jaunāki bērni to reti apraksta. Sāciet ar savu pediatru vai bērnu klīnicistu, kurš var novirzīt uz bērniem specifisku traumu ārstēšanu, nevis pielāgot pieaugušo protokolu.

Gala secinājums

Godīgais kopsavilkums: 60 sekunžu secība ir reāla un to ir vērts atkārtot, taču tā ir termostats, nevis zāles. Vispirms sakārtojiet kofeīnu un miegu, jo tas ir lēti. Pēc tam, ja hipervigilance ir bijusi lielāko daļu dienu divas nedēļas vai tā maksā jums miegu, darbu vai attiecības, diagnosticējiet cēloni un pieprasiet traumu fokusētu terapiju, nosaucot to vārdā.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai veiktu diagnozes un ārstēšanas lēmumus. Ja jums ir medicīniska neatliekamā situācija, nekavējoties zvaniet 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.