Ja jūsu garastāvoklis katru rudeni pasliktinās, ja īsākās dienas šķiet smagākas nekā vajadzētu, vai ja piecelšanās no gultas pēkšņi prasa divreiz ilgāku laiku, jūs neesat slinks. Jūs neesat vājš. Iespējams, jūs saskaraties ar kaut ko, ko daudzi cilvēki klusi izdzīvo katru ziemu.

Sezonālā afektīvā traucējumi (SAT) ir depresijas veids ar atkārtotu sezonālu modeli. Tas visbiežāk sākas rudenī vai ziemā un uzlabojas pavasarī un vasarā, lai gan var būt arī retāk sastopams vasaras modelis.

Labā ziņa ir tā, ka sezonālo depresiju var ārstēt. Atkarībā no jūsu simptomiem un vēstures, ārstēšana var ietvert spilgtu gaismas terapiju, runas terapiju, medikamentus, dzīvesveida izmaiņas vai šo pieeju kombināciju.

Īsumā: Galvenie punkti

  • Sezonālie afektīvie traucējumi (SAT) ir depresijas veids, kas saistīts ar sezonālām izmaiņām, visbiežāk rudenī un ziemā.
  • Simptomi var ietvert zemu garastāvokli, zemu enerģijas līmeni, vairāk miega, izmaiņas ēstgribā, grūtības koncentrēties un interešu zudumu pret lietām, kas parasti patīk.
  • Uz pierādījumiem balstīta sezonālo afektīvo traucējumu ārstēšana ietver spilgtu gaismas terapiju, runas terapiju, piemēram, KBT-SAT, noteiktus antidepresantus un dzīvesveida pielāgojumus.
  • D3 vitamīna deficīts var rasties ziemā, taču pierādījumi par D3 vitamīna papildināšanu kā SAT ārstēšanas līdzekli ir pretrunīgi.
  • Izdegšana un depresija var izskatīties līdzīgi, taču izdegšana ir specifiski saistīta ar hronisku darba vietas stresu, savukārt depresija var ietekmēt daudzas dzīves jomas.
  • Ja simptomi ir pastāvīgi, pasliktinās vai traucē ikdienas dzīvi, runāšana ar veselības aprūpes speciālistu var palīdzēt noskaidrot, kas notiek.
  • Ja jums rodas domas par pašnāvību vai pašsavainošanos, ASV zvaniet vai rakstiet īsziņu uz 988 vai meklējiet tūlītēju neatliekamo palīdzību.

Jūtaties ne tā, bet neesat pārliecināts, kas notiek?

Izmēģiniet August AI bezmaksas simptomu novērtējumu, lai iegūtu sākumpunktu savu simptomu izpratnei. Tas nav diagnoze vai garīgās veselības aprūpes aizstājējs. Ja jums draud tūlītējas briesmas vai domas par kaitēšanu sev, ASV zvaniet vai rakstiet īsziņu uz 988 vai meklējiet neatliekamo palīdzību.

Kas ir sezonālie afektīvie traucējumi?

Sezonālie afektīvie traucējumi ir depresijas veids, kas seko atkārtotam sezonālam modelim. Tas ir vairāk nekā vienkārši nedaudz mazāk enerģijas, kad dienas kļūst īsākas.

Saskaņā ar Nacionālo garīgās veselības institūtu (NIMH), lielākā daļa SAT pacientu piedzīvo tā saucamo ziemas tipa SAT. Simptomi parasti sākas vēlā rudenī vai agrā ziemā un uzlabojas pavasarī un vasarā. Vasaras tipa SAT ir retāk sastopams.

SAT var ietekmēt jūsu garastāvokli, miegu, ēstgribu, enerģiju, koncentrēšanos un interesi par ikdienas aktivitātēm. Simptomi var ietvert:

  • Pastāvīgas skumjas vai zems garastāvoklis
  • Zems enerģijas līmenis vai nogurums
  • Vairāk miega nekā parasti vai izmaiņas miegā
  • Palielināta ēstgriba vai kāre, īpaši pēc ogļhidrātiem
  • Svara izmaiņas
  • Interešu zudums pret aktivitātēm, kas parasti patīk
  • Grūtības koncentrēties
  • Vērtības trūkuma, vainas vai bezcerības sajūtas
  • Attālināšanās no draugiem un ģimenes
  • Domas par nāvi vai pašsavainošanos

Vasaras tipa SAT pacientiem var būt tādi simptomi kā bezmiegs, samazināta ēstgriba, svara zudums, uzbudinājums vai trauksme.

Jums nav jādiagnosticē sevi, pamatojoties uz simptomu sarakstu. Ja jūsu garastāvokļa izmaiņas ir ievērojamas vai katru gadu atkārtojas tajā pašā laikā, veselības aprūpes speciālists var palīdzēt noteikt, vai SAT, cits depresijas veids vai kaut kas cits varētu būt cēlonis.

Ja jūs cenšaties vispārīgi izprast depresiju, varat arī izlasīt August AI ceļvedi par depresijas simptomiem un atbalsta meklēšanu.

Sezonas depresija pret ziemas drūmumu

Ne katra ziemas kritums ir sezonālie afektīvie traucējumi.

Īsākas dienas, mazāk dienasgaismas, rutīnas izmaiņas, svētki, traucēts miegs un mazāks laiks ārā var radīt nogurumu vai motivācijas trūkumu. Šīs pagaidu izmaiņas ne vienmēr nozīmē, ka jums ir depresija.

Galvenais jautājums ir tas, cik ļoti izmaiņas jūs ietekmē un vai tās seko atkārtotam modelim.

Varētu būt vērts konsultēties ar klīnicistu, ja pamanāt, ka katru rudeni vai ziemu jūs pastāvīgi:

  • Zaudējat interesi par lietām, kas parasti patīk
  • Miegat daudz vairāk vai piedzīvojat ievērojamas miega izmaiņas
  • Piedzīvojat lielas izmaiņas ēstgribā vai svarā
  • Attālināties no cilvēkiem
  • Cīnāties ar darbu, studijām vai ikdienas pienākumu pildīšanu
  • Pastāvīgi jūtaties bezcerīgi, nevērtīgi vai nomākti

Mērķis nav uzlikt etiķeti katrai sliktai ziemas dienai. Tas ir atpazīt, kad sezonālās izmaiņas pietiekami ietekmē jūsu garīgo veselību, lai pelnītu atbalstu.

Sezonas depresija pret izdegšanu: kāda ir atšķirība?

Izdegšana pret depresiju var būt grūti atšķirt, jo simptomi var pārklāties. Abas var ietvert izsīkumu, zemu motivāciju, aizkaitināmību, grūtības koncentrēties un sajūtu, ka jūs izmantojat visas rezerves.

Viena svarīga atšķirība ir tas, kur koncentrējas simptomi.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizāciju, izdegšana ir specifiski arodparādība, kas radusies hroniska darba vietas stresa rezultātā, ar kuru nav veiksmīgi tikuši galā. Tā ietver izsīkumu, palielinātu mentālo distanci vai negatīvismu pret darbu un samazinātu profesionālo efektivitāti.

Depresija ir plašāka. Tā var ietekmēt jūsu attiecības, hobijus, miegu, ēstgribu, pašvērtējumu un spēju funkcionēt dažādās dzīves jomās. Tā ne vienmēr pāriet, kad dodaties atvaļinājumā vai atstājat darbu.

Izdegšana var uzlaboties, kad tiek samazināts hroniska darba vietas stresa avots un jums ir jēgpilna atpūta, atbalsts vai darba slodzes izmaiņas. Bet izdegšana un depresija var pārklāties, un viena neizslēdz otru.

Ja neesat pārliecināts, ko piedzīvojat, jums nav jānoskaidro tas vienatnē. Veselības aprūpes speciālists var palīdzēt izvērtēt simptomu laiku, smagumu, izraisītājus un kopējo modeli.

Kas patiešām palīdz: sezonālo afektīvo traucējumu ārstēšana

Nav vienas ārstēšanas, kas derētu visiem ar SAT. Ārstēšana ir atkarīga no SAT veida, simptomu smaguma, jūsu medicīniskās vēstures un no tā, ko esat gatavs izmēģināt.

NIMH uzskaita gaismas terapiju, psihoterapiju, antidepresantu medikamentus un D vitamīnu kā SAT ārstēšanas iespējas. Daži cilvēki izmanto vienu pieeju, citi - kombināciju.

Spilgta gaismas terapija

Spilgta gaismas terapija ir viena no vislabāk izveidotajām ziemas tipa SAT ārstēšanas metodēm. Tā ir paredzēta, lai nodrošinātu spilgtu gaismu tumšajos mēnešos, kad dabiskās dienasgaismas ir ierobežota.

Tipisks SAT gaismas kastis nodrošina 10 000 lūks un parasti tiek lietots no rīta noteiktu laiku, pamatojoties uz ierīci un ārstēšanas plānu. NIMH apraksta 10 000 lūks gaismas kastes lietošanu apmēram 30 līdz 45 minūtes, parasti no rīta.

Ne katra spilgta lampa ir paredzēta SAT ārstēšanai. Ja apsverat gaismas terapiju, meklējiet ierīci, kas īpaši paredzēta šim nolūkam, ar atbilstošu gaismas intensitāti un UV filtrāciju.

Pirms gaismas terapijas uzsākšanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja jums ir noteiktas acu slimības vai jūs lietojat medikamentus, kas palielina jutīgumu pret gaismu. Cilvēki ar bipolāriem traucējumiem var arī vajadzēt norādījumus, jo spilgta gaismas terapija dažreiz var ietekmēt garastāvokļa ciklus.

Runas terapija, īpaši KBT-SAT

Kognitīvi biheiviorālā terapija, kas pielāgota sezonāliem afektīviem traucējumiem, ko bieži sauc par KBT-SAT, ir pētījumu atbalsts SAT ārstēšanai.

KBT-SAT var palīdzēt atpazīt neefektīvus domāšanas modeļus un veidot uzvedību, kas atbalsta jūsu garastāvokli sezonas laikā, kad simptomi parasti parādās. Tā var ietvert arī uzvedības aktivizēšanu, kas koncentrējas uz jēgpilnu un patīkamu aktivitāšu plānošanu pat tad, ja motivācija ir zema.

NIMH norāda, ka gan KBT-SAT, gan gaismas terapija var uzlabot SAT simptomus. Pētījumi, kas salīdzina abas metodes, ir parādījuši līdzīgu kopējo uzlabojumu, savukārt ilgtermiņa izvērtējums liecina, ka daži KBT ieguvumi var saglabāties arī pēc tūlītējā ārstēšanas perioda.

Ja jūs interesē vairāk uzzināt par KBT, August AI ceļvedis par KBT terapiju skaidro, kā šāda veida terapija darbojas.

Antidepresanti

Antidepresanti var būt piemēroti dažiem cilvēkiem ar SAT. Klīnicists var ieteikt medikamentus atsevišķi vai kopā ar terapiju vai gaismas terapiju, atkarībā no jūsu simptomiem un vēstures.

Daži antidepresanti tiek lietoti sezonālās depresijas ārstēšanai, un bupropiona ilgstošās darbības forma ir apstiprināta ar FDA, lai palīdzētu novērst sezonālus depresijas epizodes noteiktiem cilvēkiem.

Medikamenti nav kaut kas, ko uzsākt vai pārtraukt pašrocīgi. Jūsu klīnicists var apspriest potenciālos ieguvumus, blakusparādības, mijiedarbības un to, vai medikamenti ir piemēroti jūsu konkrētajai situācijai.

D vitamīns

D vitamīna deficīts var rasties cilvēkiem ar ziemas tipa SAT, īpaši, ja ir mazāka saules iedarbība. Bet tas nenozīmē, ka D vitamīna papildinājumi ir pierādīts atsevišķs sezonālās depresijas ārstēšanas līdzeklis.

NIMH norāda, ka D vitamīna kā SAT ārstēšanas līdzekļa pētījumu rezultāti ir bijuši pretrunīgi. Ja jūs uztrauc D vitamīna līmenis, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par to, vai testēšana vai papildināšana ir piemērota jums.

D vitamīnu nedrīkst lietot kā aizstājēju ārstēšanai ar spēcīgākiem pierādījumiem jūsu simptomiem.

Dzīvesveida izmaiņas, kas var atbalstīt ārstēšanu

Dzīvesveida paradumi nav ārstēšanas aizstājējs, kad jūs saskaraties ar depresiju, bet tie var atbalstīt jūsu vispārējo garīgo veselību un var padarīt sezonālos simptomus vieglāk pārvaldāmus.

  • Saņemiet dienasgaismu, kad vien iespējams: Laika pavadīšana ārā dienasgaismas stundās var palīdzēt jums palikt savienotam ar dabisko gaismu un uzturēt regulāru rutīnu.
  • Ievērojiet regulāru miega grafiku: Mēģiniet uzturēt savu nomoda un gulētiešanas laiku relatīvi konsekventu, pat brīvdienās.
  • Esiet fiziski aktīvs: Regulāra kustība var atbalstīt garastāvokļa un enerģijas līmeni.
  • Palieciet savienots: Sociālā izolācija var padarīt depresiju sliktāku, tāpēc kontaktu uzturēšana ar cilvēkiem, kuriem uzticaties, var palīdzēt.
  • Pārraugiet savus izturēšanās paradumus: Pievērsiet uzmanību tam, vai alkohols, pārmērīgs ekrāna laiks vai izmaiņas ēšanas paradumos kļūst par jūsu galvenajiem veidiem, kā tikt galā ar zemu garastāvokli.

Šie soļi var būt noderīgi papildus ārstēšanai, taču tie neaizstāj profesionālu aprūpi, ja simptomi ir ievērojami.

Kad runāt ar ārstu par sezonālo depresiju

Apsveriet iespēju konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, ja jūsu simptomi:

  • Atkārtojas tajā pašā sezonā
  • Ilgst nedēļām vai pasliktinās
  • Traucē darbu, skolu, attiecības vai ikdienas pienākumus
  • Nepareizi uzlabojas ar pamata pašaprūpi
  • Liecināt par alkohola vai citu vielu lietošanu, lai tiktu galā
  • Liecināt, ka jūtaties bezcerīgi, nevērtīgi vai nespēj funkcionēt
  • Ietver domas par pašnāvību vai pašsavainošanos

Jūs varat sākt ar primārās aprūpes klīnicistu, terapeitu, psihiatru vai citu kvalificētu garīgās veselības speciālistu. Viņi var arī palīdzēt izslēgt citas slimības, kas var izraisīt līdzīgus simptomus.

Ja jums ir paredzams sezonāls modelis, klīnicists var arī palīdzēt jums izveidot plānu simptomu pārvaldīšanai pirms vai ap to laiku, kad tie parasti sākas.

Ja jūs apsverat terapiju pret psihiatrisko aprūpi, August AI ceļvedis par tiešsaistes terapiju pret psihiatru izskaidro, kā atšķiras šie divi aprūpes veidi.

Ko darīt, ja jums rodas domas par pašnāvību vai pašsavainošanos?

Negaidiet, līdz sezonas simptomi pāriet, ja domājat par pašnāvību vai kaitēšanu sev.

ASV zvaniet vai rakstiet īsziņu uz 988, lai sazinātos ar Pašnāvības un krīzes palīdzības dienestu, vai izmantojiet 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Ja jums draud tūlītējas briesmas, zvaniet 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.

Ja atrodaties ārpus ASV, sazinieties ar savu vietējo neatliekamās palīdzības dienestu vai krīzes palīdzības līniju.

Kopsavilkums

Sezonas depresija ir reāla, un nopietni jāizturas pret rudens vai ziemas pasliktināšanās modeli.

Efektīva sezonālo afektīvo traucējumu ārstēšana var ietvert spilgtu gaismas terapiju, runas terapiju, piemēram, KBT-SAT, antidepresantu medikamentus, ja tas ir piemēroti, un atbalstošas dzīvesveida izmaiņas. D vitamīns var būt nozīmīgs, ja ir deficīts, taču pierādījumi par tā lietošanu kā atsevišķu SAT ārstēšanas līdzekli ir pretrunīgi.

Un, ja jūs cenšaties atšķirt izdegšanu pret depresiju, aplūkojiet plašāku modeli. Izdegšana ir specifiski saistīta ar hronisku darba vietas stresu, savukārt depresija var ietekmēt daudzas jūsu dzīves jomas un var turpināties pat tad, kad atstājat darbu.

Jums nav jāgaida līdz ziemas sliktākajai daļai, lai lūgtu palīdzību. Ja tie paši simptomi turpina atkārtoties, agrīna atbalsta saņemšana var palīdzēt jums saprast, kas notiek, un izlemt, kāda veida ārstēšana ir piemērota.