Bēdu posmi: Ko tie patiesībā apraksta un kas palīdz katrā

Bēdu 5 posmi ir noliegšana, dusmas, kaulēšanās, depresija un akceptēšana. Tās ir kopīgas reakcijas, nevis secība, caur kuru iziet. Lielākā daļa cilvēku vairākas izjūt vienā dienā, dažas pilnībā izlaiž un pie citām atgriežas gadiem ilgi. Šeit aprakstīts, kā tikt galā ar bēdām katrā reakcijā un kad meklēt palīdzību.

TL;DR: galvenie secinājumi

• Noliegšana, dusmas, kaulēšanās, depresija un akceptēšana pārklājas. Dažas var būt patiesas šodien, un akceptēšana nav finiša līnija.
• Neviens pētījums nekad nav parādījis, ka bēdas pāriet caur šīm reakcijām fiksētā secībā vai ka visi tās piedzīvo vispār.
• Saskaņojiet vienu mazu darbību ar reakciju, kas jums patiešām ir, nevis ar posmu, ko, jūsuprāt, vajadzētu nākt pēc tam.
• Aktīva sērošana parasti izbeidzas apmēram no sešiem mēnešiem līdz diviem gadiem.
• Reālā robeža profesionālai palīdzībai ir funkcionāla, nevis emocionāla: 12 mēneši vai vairāk kopš zaudējuma pieaugušajiem (6 mēneši bērniem), intensīvi simptomi gandrīz katru dienu pagājušajā mēnesī un patiesa nespēja funkcionēt.

5 bēdu posmi ir piecas kopīgas reakcijas, nevis pieci soļi

Noliegšana, dusmas, kaulēšanās, depresija un akceptēšana ir piecas reakcijas, kas bieži parādās pēc zaudējuma. Tās nav obligāti soļi, nevis secība un nevis progresa mērs. Noliegšana skan kā "tas nevar notikt". Dusmas skan kā "kāpēc viņam/viņai". Kaulēšanās skan kā "ja tik es būtu piezvanījis ātrāk". Depresija skan kā "kāda tam visam jēga tagad". Akceptēšana skan kā "šī ir mana dzīve, un es varu ar to tikt galā".

Ja vēlaties sevi novērtēt, uzdodiet vienu jautājumu: kura reakcija šodien ir visskaļākā?

Nevis kurā posmā jūs esat. Kura reakcija ir visspēcīgākā tieši tagad. Atbilde var viegli būt divas reizē, dusmas brokastīs un pilnīga neticība vakarā, un rīt tā var būt citāda atbilde. Cilvēki bieži izjūt vairākas no šīm vienas dienas laikā. Neviens no pieciem nav galamērķis, un akceptēšanas sasniegšana neizslēdz pārējos četrus.

Posmi nekad nav pierādīti kā notiekoši secībā vai vispār

Cilvēki meklē bēdu posmus secībā, gaidot secību, bet tādas nav. Neviens pētījums nekad nav pierādījis, ka pastāv atsevišķi, secīgi posmi. 2021. gada sistemātiskā analīze par bēdu saturu internetā atklāja, ka 61% tīmekļa vietņu prezentēja posmu modeli kā nepārprotami patiesu, un 50% jebkurā gadījumā izteica beznosacījumu apgalvojumus par tā esamību.

Kiblera-Rosas bēdu posmi nāk no Elizabetes Kibleres-Rosādes 1969. gada grāmatas "Par nāvi un mīšanu" (On Death and Dying). Viņa tos izveidoja, novērojot termināli slimos pacientus, kuri samierinās ar savu nāvi, nevis sērojošus cilvēkus, kuri sēro par kāda cita nāvi. Vienas grupas apraksts kļuva par recepti citai grupai.

Klīvlendas klīnika to skaidri norāda: ne visi, kas sēro, piedzīvo piecus posmus, un tiem, kas piedzīvo, nav obligātas secības. Cilvēki virzās uz priekšu un atpakaļ, atkārto reakcijas vai izlaiž dažas pilnībā.

Noderīgi ir redzēt, kā izskatās reāla posmu sistēma. Endometrioze posmi tiek novērtēti pēc objektīviem atklājumiem: bojājumu dziļums, atrašanās vieta, adēzijas, punktus piešķir ķirurgs, kurš var redzēt audus. Bēdām nav līdzīga atraduma. Nav ko mērīt, tāpēc nav ko posmot.

Lūk, ko vairums lapu jums nepateiks: pieci posmi pastāvēja, jo tie ir viegli iegaumējami, nevis tāpēc, ka tie tika apstiprināti. Izmaksas gulstas uz jums. Tiekoties kā scenārijam, saraksts kļūst par vērtēšanas sistēmu, un jūs secināt, ka esat iestrēdzis dusmās, novēlojies ar akceptēšanu vai sērojat nepareizi. Nav ne pareizi, ne grafika.

Visvairāk palīdz viena maza darbība, kas saskaņota ar šodienas reakciju

Noderīgais veids, kā tikt galā ar bēdām, ir saskaņot darbību ar reakciju, kas jums ir, nevis ar posmu, kas, jūsuprāt, nākamais. Katru no turpmākajām darbībām var sākt veikt mazāk nekā piecās minūtēs.

• Noliegšana: 60 sekunžu iesakņošanās vingrinājums. Nosauciet skaļi piecas lietas, ko redzat, divas, ko dzirdat, šodienas datumu un vienu skaidru faktu par zaudējumu. Lietojiet vārdu "nomira", nevis maigākus aizstājējus.
• Dusmas: plānojiet izpausmi pirms tās nepieciešamības. Spēcīga pastaiga, skrējiens, mīklas pakošana, auksts ūdens sejā. Tad desmit minūšu laika ierobežots izpausmes brīdis vienai nosauktajai personai, lai dusmas nonāktu kādā citā vietā, nevis pie tā, kurš gadījies tuvākais.
• Kaulēšanās: pilnībā uzrakstiet "ja tikai es būtu..." teikumu. Zem tā uzrakstiet to, kas patiešām bija jūsu nekontrolē. Redzot abus savā rokrakstā, tas ir vairāk nekā klusībā strīdēties ar domu.
• Depresija: katru dienu nostipriniet vienu fiksētu laiku pamošanās un vienu ieplānotu cilvēcisku kontaktu, pat sūtītu īsziņu. Rutīna ir vienīgais ievads, ko jūs vēl kontrolējat.
• Akceptēšana: izveidojiet vienu mazu, atkārtojamu rituālu, kas personu nes uz priekšu. Pagatavojiet viņa/viņas recepti. Apzināti atzīmējiet viņa/viņas dzimšanas dienu kalendārā. Tas ir dzīvošana zaudējuma ietvaros, nevis tā pabeigšana.

Datumi cilvēkus pārsteidz. Dzimšanas dienas, gadadienas, pirmie svētki bez viņiem, diena, kad tika saņemta diagnoze. Iepriekš izlemiet, kur būsiet un ar ko būsiet kopā, jo plāns, kas uztaisīts divas nedēļas iepriekš, ir labāks nekā neviens plāns, kas uztaisīts tajā rītā.

Starp grūtajām dienām ir grūti saskatīt modeļus no iekšpuses. Veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt garastāvokli, miegu un izraisītājus un uzdot vienkāršas valodas jautājumus, kas padara šos modeļus redzamus jums un klīnicistam. Tas ir papildinājums aprūpei, nevis tās aizstājējs.

Bēdas ietekmē arī jūsu ķermeni, un katram simptomam ir atbilstošs risinājums

Bēdas ir fiziskas. "Ēd labi, guļ labi" nav padoms, tāpēc šeit ir simptoms, kas savienots ar to, kas to patiešām ārstē.

Viena piezīme par trešo rindu. Krūšu sāpes, kas rodas pie slodzes un izzūd pie atpūtas, nav bēdu simptoms, kamēr klīnicists to nav apstiprinājis. Lai to izvērtē.

Ja bezmiegs, neplānots svara zudums vai spiediens krūtīs ir turpinājies nedēļām ilgi, Augusta tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte par 39 USD savieno jūs ar ASV licencētu klīnicistu, kurš var novērtēt simptomu un izlemt, ko, ja vispār ko, izrakstīt. Šis lēmums ir viņa, nevis garantēts. Esiet skaidri par ierobežojumiem: īsa telemedicīnas vizīte nevar nodrošināt bēdu terapiju un nevar risināt krīzes situācijas garīgajā veselībā.

"Depresijas" posms nav klīniska depresija: trīs veidi, kā atšķirt

Modelis un ilgums. Bēdas nāk viļņos, ko parasti izraisa atgādinājums, ar reālām atstarpēm starp tiem, kur atgriežas savienojums, koncentrēšanās un pat humors. Klīniska depresija ir plakanāka un nepārtrauktāka: zems garastāvoklis lielāko dienas daļu, gandrīz katru dienu, divas nedēles vai ilgāk, bez izraisītu viļņu formas.

Par ko ir domas. Bēdas ir par zaudējumu un par cilvēku. Depresija globalizējas. Tā jums saka, ka esat bezvērtīgs, ka esat neveiksminieks kā cilvēks, ka nekas turpmāk nebūs labāks. Šī pāreja no "man viņu ļoti trūkst" uz "esmu bezvērtīgs un nekas neuzlabosies" ir tā, kam ir vērts pievērst uzmanību.

Funkcionēšanas zudums. Nedēļas, kad nespējat strādāt, mazgāties, ēst vai rūpēties par saviem bērniem vai vecākiem, ir ārstēšanas signāls pats par sevi, neatkarīgi no tā, kurā posmā, jūsuprāt, jūs atrodaties.

Abi bieži pastāv līdzās. Jums nav jānoskaidro, kurš no tiem jums ir, pirms lūgt palīdzību, jo abu novērtēšana ir klīnicista darbs.

Gadu vēlāk, posms, kurā atrodaties, ir mazāk svarīgs nekā tas, vai spējat funkcionēt

Reālie sarežģītu bēdu pazīmes ir par funkcionēšanu laika gaitā, nevis par nespēju sasniegt akceptēšanu. Tad cik ilgi ilgst bēdas? Amerikas Psihologu asociācija aktīvu sērošanu raksturo kā ilgstošu aptuveni sešus mēnešus līdz diviem gadiem ar simptomu pakāpenisku mazināšanos, un Nacionālais vēža institūts ziņo par to pašu diapazonu lielākajai daļai sērojošo.

Pēc tam ir definēta diagnoze. Amerikas Psihiatru asociācija Pievienotā Prolongētās Bēdu Traucējuma DSM-5-TR (apstiprināts tās Asamblejā 2020. gada novembrī, publicēts 2022. gadā). Zaudējumam jābūt vismaz 12 mēnešus iepriekš pieaugušajiem, 6 mēnešus bērniem un pusaudžiem. Tad tas prasa vismaz 3 no 8 simptomiem gandrīz katru dienu vismaz pagājušajā mēnesī, plus ievērojams funkcionēšanas traucējums. Šie simptomi ietver identitātes traucējumus, ievērojamu neticību nāvei, atgādinājumu izvairīšanos, emocionālu nejutīgumu, dzīves bezjēdzības sajūtu un intensīvu vientulību. Tiek lēsts, ka 4% līdz 15% sērojošo pieaugušo atbilst kritērijiem. Visu pārējo gadījumā simptomi izzūd bez formāla traucējuma.

Dažas lietas palielina izredzes. Nacionālais vēža institūts uzskaita augstu atkarību no mirušā cilvēka, pārdomas, zemu pašvērtējumu, sociālā atbalsta trūkumu, vīrieša statusu pēc laulātā zaudējuma un jaunāku vecumu zaudējuma brīdī.

Ja tas jūs raksturo, zvaniet licencētam klīniskajam psihologam vai LCSW vai LPC ar speciālās bēdu apmācības, kas sertificēts DSM-5-TR kritēriju piemērošanai, nevis minēšanai. Kognitīvi biheiviorālā terapija, kas pielāgota sarežģītām bēdām, ir pierādīta ārstēšana, ko lūgt pēc nosaukuma.

Daži bēdu simptomi ir ārkārtas situācija, nevis posms

Viena bēdu doma, ko ģimenes un cilvēki, kas to piedzīvo, pastāvīgi normalizē: vēlme nomirt arī, vai ka dzīve nav vērta dzīvot bez viņiem. Tas ir kopīgi un joprojām prasa novērtēšanu.

Zvaniet 911 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu tagad, ja:

• K kāds runā par vēlmi nomirt, par to, ka ir apgrūtinājums, vai par to, ka nav iemesla dzīvot
• Ir plāns, metodes izpēte, mantu atdošana, atvadīšanās no cilvēkiem
• Kāds apraksta sevi kā iesprostotu vai cieš no nepanesamām sāpēm
• Ir pārmērīga satraukums vai pēkšņas, smagas garastāvokļa maiņas

Tās ir brīdinājuma zīmes, par kurām Nacionālais garīgās veselības institūts liek cilvēkiem nekavējoties rīkoties. ASV jūs varat zvanīt vai sūtīt īsziņu uz 988, Suicīda un krīzes palīdzības dienestu, jebkurā laikā. Ja kāds var rīkoties pēc pašnāvnieciskām jūtām, zvaniet 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu, nevis gaidiet.

Rezervējiet vizīti tuvākajā nedēļā, ja:

• Bēdas joprojām kavē darbu, skolu vai aprūpi
• Jūs nedēļām ilgi neēdat vai neguļat kārtīgi
• Jūs attālinaties no visiem
• Jūsu alkohola vai vielu lietošana pieaug
• Ir pagājuši 12 mēneši vai vairāk, un nekas nav mainījies

Runājiet ar klīnicistu pirms sākat, ja: apsverat miega līdzekli, uztura bagātinātāju vai antidepresantu, lai tiktu galā, jau lietojat psihiatriskos medikamentus vai dzerat, lai aizmigtu.

Ja jūs patiešām nevarat noteikt, cik steidzama ir jūsu situācija, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums saprast, kas prasa vizīti, kas prasa plānu. Tas neaizstāj krīzes līniju. Ja tiek apsvērta pašnāvība, izmantojiet 988 vai 911.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai ir normāli justies atvieglotam vai pat laimīgam pēc kāda nāves?

Jā. Atvieglojums ir viena no visizplatākajām un vismazāk apspriestajām reakcijām, īpaši pēc ilgas slimības vai gadiem ilgas aprūpes, un tas nenozīmē, ka mīlējāt cilvēku mazāk. Tas pats attiecas uz smiekliem bērēs. Jūties labi pēcpusdienā nenozīmē nodevību un nav pierādījums tam, ka esat pabeiguši sērot.

Vai man vajadzētu izvairīties pieminēt mirušo cilvēku, runājot ar kādu, kas sēro?

Nē. Lielākā daļa sērojošo cilvēku saka, ka klusums sāp vairāk nekā pieminēšana. Lietojiet personas vārdu, sakiet vienu konkrētu lietu, ko atceraties par viņu, un piedāvājiet kaut ko konkrētu: maltīti ceturtdien, braucienu uz vizīti. Izlaidiet "visam ir savs iemesls", "viņš/viņa ir labākā vietā" un jebkuru teikumu, kas sākas ar "vismaz".

Vai bēdas var sākties pirms kāda faktiski nomirst?

Jā. Anticipējošas bēdas sākas, kamēr persona vēl ir dzīva, bet saskaras ar terminālu prognozi. Nacionālais vēža institūts ziņo, ka aptuveni 1 no 4 pacientiem ar neārstējamu vēzi to piedzīvo, un ģimenes bieži vien arī piedzīvo. Tās ir īstas bēdas, tās pelna tādu pašu atbalstu un neīsinās vai neaizstās to, kas nāk pēc nāves.

Vai antidepresanti palīdz ar bēdām?

Parasti ne, paši par sevi. Nacionālais vēža institūts atzīmē, ka antidepresanti parasti ir mazāk efektīvi bēdu izraisītiem depresijas simptomiem nekā citām depresijas formām, un kognitīvi biheiviorālajai terapijai, kas pielāgota sarežģītām bēdām, ir labāks atbalsts. Ja ir arī klīniska depresija, medikamenti var būt piemēroti, bet tas ir klīnicista, kurš jūs ir izvērtējis, izrakstīšanas lēmums.

Vai bēdu posmi attiecas uz šķiršanos, darba zaudēšanu vai jaunu diagnozi?

Dažreiz, aptuveni. Cilvēki ziņo par noliegšanu, dusmām, kaulēšanos un zemu garastāvokli pēc šķiršanās, atlaišanas vai nopietnas diagnozes, un tādi paši pasākumi kā šajā rakstā darbojas šiem zaudējumiem. Taču modelis nekad nav ticis pētīts šādās situācijās, tāpēc izturieties pret piecām reakcijām kā vārdnīcu tam, ko jūtat, nevis kā laika grafiku, kuru jums vajadzētu sekot.

Īsā versija

"Kurā posmā esmu" ir nepareizs jautājums. Mācīšanās tikt galā ar bēdām nozīmē izvēlēties vienu mazu darbību visspēcīgākajai reakcijai šodien, aizsargāt miegu, ēdienreizes un dienasgaismu, un plānot datumus, par kuriem zināt, ka tie sāpēs. Bēdu posmi apraksta. Viņi neuzrāda. Patiešām svarīgais jautājums ir tas, vai pēc gada jūs spējat funkcionēt, un ja nevarat, tad tas ir brīdis, kad zvanīt klīnicistam.

Atruna: Šis raksts ir tikai informatīviem nolūkiem un neuzskatāms par medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu diagnostikas un ārstēšanas lēmumu pieņemšanai. Ja Jums rodas medicīniska ārkārtas situācija, nekavējoties zvaniet 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.