Kaloriju deficīts nozīmē uzņemt mazāk kaloriju nekā ķermenis patērē. Lielākā daļa pieaugušo sāk ar aptuveni 500 kalorijām dienā mazāk, kas prognozē aptuveni vienas mārciņas (apmēram 454 g) zaudējumu nedēļā. Noteiciet samazinājumu savam ķermenim, saglabājiet savu uzņemto daudzumu virs saprātīgas minimuma robežas, pēc tam pārskaitiet ik pēc četrām nedēļām vai ik pēc desmit zaudētām mārciņām.

TL;DR: Galvenie punkti

  • Sāciet ar aptuveni 500 kcal dienā zem sava patēriņa, vai 15% līdz 20% no kopējā dienas patēriņa, ja jums ir jāzaudē vairāk nekā aptuveni 20 mārciņas.
  • Novērtējiet savu patēriņu, reizinot Mifflin-St Jeor bazālo vielmaiņas ātrumu ar aktivitātes koeficientu.
  • Neparedziet uzņemšanu zem 1200 kcal dienā (sievietēm) vai 1500 kcal dienā (vīriešiem) bez medicīniskas uzraudzības.
  • "3500 kcal atbilst vienai mārciņai" noteikums slikti pārrēķinās, jo jūsu enerģijas patēriņš pielāgojas lejup, samazinoties ķermenim.
  • Pārskaitiet savu patēriņu ik pēc 4 nedēļām vai ik pēc 10 mārciņām zaudētiem, atkarībā no tā, kas notiek pirmais.

Kaloriju deficīts, nevis diētas nosaukums, virza svara zudumu

Kaloriju deficīts nozīmē uzņemt mazāk kaloriju nekā ķermenis patērē dienā, tādējādi ķermenis kompensē atšķirību no uzkrātās enerģijas, galvenokārt tauku. Lielākajai daļai pieaugušo ar lieko svaru, aptuveni 500 kalorijas dienā mazāk ir saprātīgs sākumpunkts un prognozē aptuveni vienas mārciņas (apmēram 454 g) zaudējumu nedēļā kā pirmo aprēķinu.

Keto, zema tauku satura, augsta proteīna un intermitējošās badošanās diētas darbojas, izmantojot vienu un to pašu mehānismu. Nevienai no tām nav vielmaiņas trika, kas to apietu. Tās atšķiras tikai tajā, cik viegli konkrētai personai izdodas ēst mazāk, kas ir reāla un noderīga atšķirība, taču tā ir atšķirība ievērošanā, nevis fizioloģijā. Tāpēc vērts pievērsties sava deficīta apmēram, nevis tā nosaukumam.

Ir svarīgi arī tas, no kurienes deficīts nāk. Miera vielmaiņa veido aptuveni 60% līdz 70% no dienā patērētā, kas nozīmē, ka lielākā daļa enerģijas tiek patērēta sēžot nekustīgi, un lielākā daļa darba spējīgā deficīta jāiegūst no uztura, nevis no vingrinājumiem. Arī temps ir svarīgs: CDC norāda, ka pakāpenisks svara zudums par aptuveni 1 līdz 2 mārciņām nedēļā biežāk tiek saglabāts.

3500 kaloriju noteikums ir nepareizs, un tāpēc jūsu plānam ir jāmainās, samazinoties svaram

Iepriekšējā aritmētika saka, ka 3500 kcal atbilst vienai mārciņai, tāpēc 500 kcal ikdienas samazinājums atbilst vienai mārciņai nedēļā uz visiem laikiem. Tas nav pareizi. Šis noteikums pieņem fiksētu, lineāru attiecību un ir bioloģiski neprecīzs. Lai gan uzturēts deficīts, apstiprinātie dinamiskie modeļi prognozē aptuveni 6,4 mārciņu zaudējumu gadā un aptuveni 12,3 mārciņas desmit gados, savukārt vecais noteikums prognozē 10,8 mārciņas un absurdas 108,4 mārciņas.

Iemesls ir vienkāršs. Mazākam ķermenim nepieciešams mazāk enerģijas uzturēšanai, un enerģijas patēriņš samazinās ilgstoša deficīta laikā, tāpēc tas pats ēdiena daudzums rada arvien mazāku atšķirību. NIH Body Weight Planner tika izstrādāts NIDDK, lai aizstātu 3500 kaloriju noteikumu, izmantojot augumu, svaru, dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni, lai modelētu, kā jūsu kaloriju vajadzības mainās mēnešu laikā, nevis pieņemot, ka tās paliek nemainīgas.

Praktiskais secinājums ir uz rīcību orientēts noteikums: pārskaitiet savu kopējo dienas patēriņu ik pēc 4 nedēļām vai ik pēc 10 mārciņām zaudētiem, atkarībā no tā, kas notiek pirmais. 500 kcal deficīts, kas noteikts 1. nedēļā, 8. nedēļā vairs nav 500 kcal. Tāpēc pārējā šīs lapas daļa ir sakārtota secīgi. Aprēķiniet, nosakiet apjomu, pārbaudiet minimumu, tad labojiet.

Kaloriju deficīta aprēķināšana ietver trīs soļus, un vairums cilvēku apstājas pēc pirmā soļa

Ja vēlaties uzzināt, kā aprēķināt kaloriju deficīta skaitļus sev, ir trīs soļi, un lielākā daļa ceļvežu apstājas pēc diviem.

1. solis: novērtējiet savu bazālo vielmaiņas ātrumu. Izmantojiet Mifflin-St Jeor vienādojumu. Vīriešiem BMR = 10 x svars kg + 6,25 x augums cm, mīnus 5 x vecums, plus 5. Sievietēm tāda pati aritmētika beidzas ar mīnus 161, nevis plus 5.

2. solis: reiziniet ar aktivitātes koeficientu, lai iegūtu kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE):

  • 1,2, ja esat mazkustīgs (darbs pie galda, maz kustību)
  • 1,375, ja esat viegli aktīvs (vieglas fiziskās aktivitātes 1-3 dienas nedēļā)
  • 1,55, ja esat mēreni aktīvs (mērenas fiziskās aktivitātes 3-5 dienas nedēļā)
  • 1,725, ja esat ļoti aktīvs (intensīvas fiziskās aktivitātes 6-7 dienas nedēļā)
  • 1,9, ja esat ārkārtīgi aktīvs (fiziski smags darbs plus ikdienas treniņi)

3. solis: atņemiet izvēlēto deficītu, tad pārbaudiet rezultātu attiecībā pret drošības minimumu, pirms apņematies. Pēdējā pārbaude ir solis, kuru izlaiž gandrīz visi kalkulatori, un tas neļauj saprātīgi izskatītam procentuālam samazinājumam radīt nepamatotu uzņemšanu.

Piemērs: 35 gadus veca sieviete, 80 kg un 165 cm, viegli aktīva. Viņas BMR ir aptuveni 1495 kcal. Reizinot ar 1,375, viņas TDEE ir aptuveni 2055 kcal. Atņemot 500, viņas mērķis ir aptuveni 1555 kcal dienā, kas ērti pārsniedz minimumu. Divi brīdinājumi. Formulu balstīts TDEE katram indivīdam rada ievērojamu kļūdu, tāpēc uz to skatieties kā uz sākotnējo hipotēzi un apsveriet NIH Body Weight Planner, jo tas arī modelē izmaiņas laika gaitā. Un ņemiet vērā, ka vingrinājumi jau ir iekļauti jūsu aktivitātes koeficientā.

Cik liels kaloriju deficīts jums vajadzētu būt, ir atkarīgs no tā, cik daudz jums jāzaudē

Cik liels kaloriju deficīts svara zaudēšanai ir jautājums, uz kuru vairums lapu atbild ar vienu fiksētu skaitli, tāpēc 140 mārciņu lasītājs un 260 mārciņu lasītājs saņem identiskus padomus. Tā vietā izmantojiet lēmumu noteikumu. Ja jums jāzaudē mazāk nekā aptuveni 20 mārciņas, lietojiet 300 līdz 500 kcal dienā. Ja jums ir vairāk, lietojiet 15% līdz 20% no sava TDEE, lai samazinājums atbilstu ķermenim, kas to rada.

Jebkur no 10% līdz 20% TDEE ir saprātīgs diapazons. Kā aptuveni pirmie aprēķini, 250 kcal dienā atbilst aptuveni pusmārciņai nedēļā, 500 kcal – aptuveni mārciņai, un 750 kcal – aptuveni pusotrai mārciņai. Ierobežojiet plānu līdz aptuveni 1% no ķermeņa masas nedēļā, saskaņā ar CDC vadlīnijām.

Mērķējiet zemāk, nekā liecina ambīcijas. Zaudējot 5% līdz 10% no ķermeņa masas, apmēram 10 mārciņas cilvēkam, kas sver 200 mārciņas, jau samazina sirds slimību, prediabēta un 2. tipa diabēta risku. Izvēlieties deficītu, ko varētu saglabāt trīs mēnešus, nevis trīs nedēļas. Agresīvi samazinājumi parasti neizdodas izsalkuma izraisītu kļūmju un klusa ikdienas kustību spontānas samazināšanās dēļ.

Drošam kaloriju deficītam ir minimums, zem kura nedrīkst plānot

Drošs kaloriju deficīts tiek definēts tikpat daudz ar to, kur jūsu uzņemtais daudzums nonāk, cik ar samazinājuma apmēru. Kā plānošanas noteikums: neparedziet uzņemšanu zem aptuveni 1200 kcal dienā sievietēm vai aptuveni 1500 kcal dienā vīriešiem bez medicīniskas uzraudzības. Tipiskais ikdienas uzņemtais daudzums uzraudzīta svara zuduma laikā ir ap 1200 līdz 1500 kcal sievietēm un 1500 līdz 1800 kcal vīriešiem, un šo diapazonu zemākais gals vislabāk ir lasīt kā minimumu, nevis mērķi.

Veiciet pārbaudi skaidri. TDEE mīnus jūsu plānotais deficīts ir jābūt virs jūsu minimuma. Ja tas nav, samaziniet deficītu vai palieliniet fizisko aktivitāti, nevis ēdiet mazāk. Mazāks deficīts, ko saglabājat četrus mēnešus, ir labāks nekā minimumu pārsniegušais, no kura atsakās trīs nedēļu laikā. Ļoti zemu kaloriju diētas, aptuveni zem 800 kcal dienā, ir piemērotas tikai uzraudzītiem medicīnas programmām. Pirms jebkura mērķa noteikšanas, runājiet ar veselības aprūpes speciālistu par piemērotu mērķa svaru, nevis pašnoteikumu numuru.

Divas grāmatvedības kļūdas atceļ lielākās daļas cilvēku deficītu pirms tā sākuma

Pirmā ir dubultā skaitīšana. Ja jūsu TDEE tika aprēķināts, izmantojot aktivitātes koeficientu, jūsu treniņi jau ir iekļauti tajā, tāpēc "apēst atpakaļ" tracker "sadegtās kalorijas" klusi izdzēš atšķirību, ko tikko aprēķinājāt. Izvēlieties vienu metodi un pieturieties pie tās: koeficientu balstīts TDEE bez "apēšanas atpakaļ", vai mazkustīgs TDEE plus reģistrētie vingrinājumi. Nekad abi.

Lūk, ko lielākā daļa lapu jums neteiks: pašnodotās pārtikas uzņemšanas bieži tiek nepietiekami novērtēta par vienu piekto daļu vai vairāk, tāpēc plānotais 200 līdz 300 kcal deficīts var pilnībā iekļauties jūsu pašu mērījumu troksnī un nekad neparādīties uz svariem. Parastie vaininieki ir gatavošanas eļļas un sviests, šķidrās kalorijas, restorānu porcijas, neuzskaitīti kumosi gatavošanas laikā un nedēļas nogales, ko neviens neuzskaita.

Risinājums ir neizsakāms. Divas nedēļas svēršanas augstas kaloriju saturošus produktus, līdz jūsu acs ir kalibrēta, katru dienu reģistrējiet, ieskaitot sestdienu, un vērtējiet progresu pēc divu līdz četru nedēļu svara tendences, nevis pēc viena rīta rādījuma.

Pārāk liels kaloriju deficīts parādās jūsu skaitļos pirms slimības sajūtas

Pārāk liels kaloriju deficīts parasti paziņo par sevi datos pirms simptomu parādīšanās. Apstājieties un pārvērtējiet, ja zaudējat vairāk nekā aptuveni 1% no ķermeņa masas nedēļā divas vai vairākas secīgas nedēļas, ja menstruācijas kļūst neregulāras vai apstājas, ja sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī pastāvīgi mainās, ja spēks samazinās no treniņa uz treniņu, vai ja miegs pasliktinās un jūs pastāvīgi jūtaties auksti.

Simptomi, kas jāuztver nopietni, ietver nogurumu, sliktu dūšu, dehidratāciju un galvassāpes. Pārāk ātra svara zaudēšana rada arī liesās masas zudumu kopā ar taukiem, tāpēc saglabājiet pietiekamu proteīna uzņemšanu un trenējieties pret pretestību vismaz divas reizes nedēļā. Pārsnieguma reakcija ir pretintuitīva: pievienojiet 150 līdz 250 kcal dienā un saglabājiet to divas nedēļas pirms kaut ko novērtēšanas, nevis turpmākas samazināšanas.

Ja diētas laikā rodas reiboņi, sirdsklauves vai pastāvīgs izsīkums, Augusta tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte par 39 USD ir saprātīgs nākamais solis. ASV licencēts speciālists izskata jūsu simptomus un izlemj, vai ir nepieciešama testēšana vai izrakstīšana. Video apmeklējums nevar veikt asins analīzes, EKG vai nodrošināt speciālista ēšanas traucējumu aprūpi, tāpēc sagaidiet nosūtījumu, ja tas ir tas, kas jums nepieciešams.

Kad pārtraukt kaloriju samazināšanu un pārbaudīties

Zvaniet pa 112 vai nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu, ja:

  • Jūs pazaudējat samaņu vai jūtaties tuvu samaņas zudumam
  • Jums ir sirdsklauves vai sāpes krūtīs
  • Jūs kļūstat apmulsis vai dezorientēts
  • Jūs lietojat insulīnu vai citus glikozes līmeni pazeminošus medikamentus un attīstās apjukums, ārkārtīga slāpes vai augļu smarža

Dažas situācijas ir steidzamas, bet ne ārkārtas. Pierakstieties vizītei nākamās nedēļas laikā, ja:

  • Menstruācijas ir izlaistas, un jūsu uzņemtais daudzums ir zems
  • Diētas laikā turpinās reibonis vai ārkārtīgs nogurums
  • Jūs negaidīti esat zaudējis vairāk nekā 5% no ķermeņa masas mēnesī
  • Jūs pamanāt ēšanas traucējumu pazīmes: ārkārtīga ierobežošana, bailes no ēdiena, pārēšanās vai tīrīšanās, vai kaloriju skaitīšana, kas traucē ikdienas dzīvi

Citos gadījumos nepieciešams konsultēties pirms pirmās dienas. Runājiet ar speciālistu pirms sākšanas, ja:

  • Jūs esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti
  • Jūs lietojat insulīnu vai citus glikozes līmeni pazeminošus medikamentus
  • Jums ir bijuši ēšanas traucējumi
  • Jūsu svars jau ir veselīgā diapazonā vai zem tā
  • Jums ir zem 18 vai vairāk nekā 65 gadi
  • Jūs lietojat medikamentus, kuriem nepieciešama devas pārskatīšana, mainoties svaram

Ja nevarat noteikt, kurā no šīm trim kategorijām jūs ietilpstat, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums noteikt steidzamību, pirms izlemjat, kur doties.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai svars, ko zaudēju pirmajā kaloriju deficīta nedēļā, patiešām ir tauki?

Parasti nē, vismaz ne lielākā daļa. Pārtikas, un īpaši ogļhidrātu samazināšana, iztukšo uzkrāto glikogēnu, un katrs glikogēna grams satur vairākus gramus ūdens. Tāpēc pirmajā nedēļā var redzēt trīs vai četras zaudētas mārciņas. Tas ir reāls svars, bet lielākoties ūdens, un pēc tam ātrums strauji samazinās.

Vai var ēst ar deficītu un joprojām neredzēt nekādas izmaiņas uz svariem?

Jā, un tas ir parasts parādība nedēļu vai divas. Ikdienas svara svārstības no nātrija, hidratācijas, menstruālā cikla fāzes, nepabeigtas gremošanas un glikogēna atjaunošanās pēc smaga treniņa viegli pārsniedz nedēļas patiesa tauku zuduma apjomu. Svarieties tajos pašos apstākļos, pēc tam salīdziniet divu līdz četru nedēļu vidējo rādītāju ar iepriekšējo, nevis reaģējiet uz atsevišķiem rādījumiem.

Vai ir nepieciešams skaitīt kalorijas, lai būtu deficītā?

Nē. Skaitīšana ir mērīšanas rīks, nevis mehānisms. Daudzi cilvēki rada atšķirību, pielāgojot porciju izmērus, samazinot šķidrās kalorijas, vispirms ēdot olbaltumvielas un dārzeņus vai vienkārši izslēdzot vienu ieraduma uzkodu. Kompromiss ir atgriezeniskā saite: bez uzskaites jūs nevarat zināt, vai apstāšanās nozīmē, ka plāns ir nepareizs, vai izpilde ir novirzījusies.

Vai kaloriju samazināšana ir droša grūtniecības vai zīdīšanas laikā?

Nē, ne kā pašvirzīts plāns. Abi stāvokļi būtiski maina uzturvielu un enerģijas vajadzības, un ierobežošana var ietekmēt augļa augšanu vai piena ražošanu. Jebkura svara pārvaldība grūtniecības vai zīdīšanas laikā jāsaskaņo ar savu dzemdību speciālistu vai vecmāti, kas var sniegt padomu par to, kas ir piemērots jūsu stāvoklim, svaram un medicīniskajai vēsturei.

Vai svara zuduma medikamenti, piemēram, GLP-1, novērš nepieciešamību ēst mazāk kaloriju?

Nē. Tie darbojas galvenokārt padarot deficītu vieglāk sasniedzamu un uzturējamu, galvenokārt samazinoties apetītei un agrākai sāta sajūtai, nevis novēršot enerģijas bilances prasību. Tās pašas minimuma robežas paliek spēkā, un muskuļu saglabāšanas problēma kļūst akūtāka, tāpēc pietiekams proteīna daudzums un pretestības treniņi ir svarīgāki šiem medikamentiem, nevis mazāk.

Vai viena augstas kaloriju diena sabojā nedēļu diētas?

Parasti nē. 1000 kcal pārsniegums pret sešām dienām, kas ir 500 kcal zem jūsu patēriņa, joprojām atstāj nedēļu neto negatīvā. Tas, kas sabojā nedēļu, ir pēc tam esošā spirāle, kur viena atvaļinājuma diena pārtop par četrām. Pierakstiet dienu, neko citu nemainiet un turpiniet novērtēt progresu pēc vairāku nedēļu tendences.

Vai vajadzētu ņemt plānotas pauzes pie uzturēšanas kalorijām?

Dažreiz, un tās ir vērts apsvērt ilgākos centienos. Viena vai divas nedēļas, ēdot pie jūsu pārskaitītā uzturēšanas līmeņa, dod apetītei, treniņu kvalitātei un motivācijai restartu, neatceļot zaudējumus, ja vien jūs patiešām atgriežaties pie uzturēšanas, nevis virs tā. Tās ir ievērošanas palīglīdzeklis, tāpēc izmantojiet tās, kad ievērošana pasliktinās.

Galvenais secinājums: kaloriju deficīts darbojas, kad to pastāvīgi pārskatāt

Kaloriju deficīts svara zaudēšanai izdodas, uzturot plānu, nevis sākotnējās aritmētikas elegancē. Četras rindas: novērtējiet savu TDEE (Mifflin-St Jeor BMR reizināts ar jūsu aktivitātes koeficientu vai NIH Body Weight Planner); lietojiet 300 līdz 500 kcal dienā, ja jums jāzaudē mazāk nekā 20 mārciņas, vai 15% līdz 20% TDEE, ja jums ir vairāk; pārbaudiet, vai rezultāts ir virs 1200 kcal sievietēm vai 1500 kcal vīriešiem; pārskaitiet ik pēc 4 nedēļām vai ik pēc 10 mārciņām. Zināt, kā aprēķināt kaloriju deficīta mērķus, ir vieglākā puse. Skaits ir hipotēze, kas jātestē divas līdz četras nedēļas, nevis fiksēta konversija. Starp pārskaitījumiem veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums ik nedēļu reģistrēt enerģiju, miegu un simptomus un uzdot vienkāršus jautājumus, kā papildinājumu aprūpei, nevis lēmumu pieņēmēju.

Pirms sākšanas apsveriet jebkuru kaloriju mērķi ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja lietojat regulāras zāles.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un nav medicīnisks padoms. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu diagnostikas un ārstēšanas lēmumus. Ja jums ir medicīniska neatliekamā situācija, nekavējoties zvaniet pa 112 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.