Labākais elektrolītu dzēriens ir tas, kas atbilst jūsu faktiski zaudētajam

Labākais elektrolītu dzēriens ir jebkurš, kas atbilst jūsu faktiskajiem zaudējumiem: tīrs ūdens treniņiem, kas ilgst mazāk nekā 60 minūtes, 500 līdz 700 mg nātrija stundā, ja treniņš ilgst vairāk par stundu vai intensīva svīšana karstumā, un Pasaules Veselības organizācijas (PVO) iekšķīgi lietojamais rehidratācijas šķīdums vemšanas vai caurejas gadījumā. Lielāki skaitļi nav labāki.

Kopsavilkums: Galvenie punkti

• Reālais risks ir pārāk daudz dzeršanas, nevis pārāk mazas devas. Treniņa laikā nedrīkst palielināties svars.
• Zem 60 minūtēm telpās: ūdens un parasta ēdienreize.
• Vairāk nekā 60 minūtes vai intensīva svīšana karstumā: 500–700 mg nātrija stundā.
• Pēc aptuveni 90 minūtēm: pievienojiet 3% līdz 8% ogļhidrātu.
• Vemšana vai caureja: lietojiet iekšķīgi lietojamās rehidratācijas sāļus, nevis sporta dzērienu.

Īstais risks nav elektrolītu trūkums. Tas ir pārāk daudz dzeršanas, nevis svīšanas kompensēšana.

Elektrolīti ir vieglākā daļa no hidratācijas. Apjoms ir tā daļa, kas sagādā problēmas. Ar slodzi saistīta hiponatriēmija ir konstatēta 10% līdz 20% distanču sportistu pēc izturības pasākumiem, un cēlonis gandrīz vienmēr ir tas pats: dzerot vairāk šķidruma nekā zaudēts sviedros. Tīrs ūdens to izraisa. Tāpat arī sporta dzērieni, jo mehānisms ir atšķaidīšana, nevis nātrija trūkums.

Skaidrākā brīdinājuma pazīme ir mehāniska. Ja treniņa beigās svars ir lielāks nekā sākumā, jūs esat dzēris pārāk daudz, un mērķis ir beigt ar ķermeņa masas zudumu 2% vai mazāk. Simptomi (reiboņi, slikta dūša, pietūkušas rokas un potes) parasti sākas, kad asins nātrija līmenis pazeminās zem 130 mmol/L.

CDC un NIOSH norādījumi par karstumu nosaka maksimālo aptuveni 8 unces ik pēc 15–20 minūtēm un ne vairāk kā 48 unces (1,5 kvartus) stundā, un atzīmē, ka sporta vai enerģijas dzērienu pārāk daudz dzeršana rada tādu pašu nelīdzsvarotības risku kā ūdens pārāk daudz dzeršana. Ja treniņa vidū jau jūtaties uzpūties un pilns, tā ir apjoma problēma, un tā izskaidro, kāpēc pēc ūdens dzeršanas sāp vēders.

1. solis: Pierādiet, ka jums tas ir nepieciešams, pirms to pērkat

Vai jums nepieciešami elektrolīti, vai ūdens un pusdienas? Parasti otrais variants. Sporta medicīnas vadlīnijas ir tiešas: vingrojot mazāk nekā stundu, pietiek ar tīru ūdeni, un tikai pēc aptuveni stundas nepārtrauktas aktivitātes, īpaši karstumā vai izturības pasākumos, pievienotie ogļhidrāti un elektrolīti sāk atmaksāties.

Četri faktori to nosaka:

• Ilgums un intensitāte. 60 minūšu atzīme ir pagrieziena punkts, un intensitāte to pārvieto agrāk.
• Redzamā sāls. Balts aplikums uz ādas, cepures apmales vai krekla pēc izžūšanas nozīmē reālu nātrija zudumu.
• Sviedru apjoms un apkārtējais karstums. Pilēšana 90 grādu mitrumā nav tas pats treniņš kā tas pats treniņš gaisa kondicionēšanā.
• Slimība ar vemšanu vai caureju. Cita problēma, cits produkts (4. solis).

Urinēšanas krāsa ir aptuvens krusteniskais pārbaudījums, gaiši dzeltenīga, nevis tumša, taču tas ir viens signāls, un tas mainās atkarībā no kafijas, uztura bagātinātājiem un miega. Svari ir labāki: nosverieties pirms un pēc intensīva treniņa, un jūs redzēsiet savu reālo šķidruma zudumu, nevis minēsiet to. Tātad jautājiet par treniņu, nevis par dzīvesveidu. Vai jums nepieciešami elektrolīti šim treniņam, vai tikai gariem un karstiem?

Lielākajai daļai sporta zāles stundām, kas ilgst mazāk par 60 minūtēm gaisa kondicionēšanā, ir nepieciešams ūdens un parasta ēdienreize, nevis produkts. Ja vēlaties modeli, nevis vienreizēju rādījumu, veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt treniņa ilgumu, simptomus un to, ko jūs faktiski dzērāt, kas ir noderīgs konteksts klīnicistam, nevis viņa aizstājējs.

2. solis: Nātrija daudzums uz etiķetes nosaka visu

Elektrolītu dzēriena nātrija saturs ir pirmais skaitlis, kas jāizlasa, un tas parasti ir vienīgais, kas maina jūsu lēmumu. Trīs līmeņi aptver gandrīz visus.

1. līmenis ir viegla aktivitāte mazāk nekā 60 minūtes. Pietiek ar ūdeni. Ja vēlaties kaut ko aromatizētu, aptuveni 150–350 mg nātrija uz porciju ir pietiekami, un vairāk ir vienkārši nevajadzīgi.

2. līmenis ir viss, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, intensīva svīšana vai treniņš karstumā. Plaši citētās sporta medicīnas vadlīnijas nosaka mērķi 500–700 mg nātrija uz stundu patērētā šķidruma daudzumu. Šis ir diapazons, uz kura balstās lielākā daļa komerciālo formulu.

3. līmenis ir izturība, kas ilgst apmēram 90 minūtes, kur ogļhidrāti ir tikpat svarīgi kā nātrijs. Optimālais šķidruma uzsūkšanās logs ir 3% līdz 8% ogļhidrātu, un virs 8% jūs riskējat palēnināt kuņģa iztukšošanos un lēnāk piegādāt šķidrumu, nevis ātrāk.

Lai salīdzinātu divu elektrolītu dzērienu nātrija saturu, izlasiet nātrija miligramus uz porciju, tad porcijas vienā iepakojumā (viena pudele bieži ir divas), tad ogļhidrātu gramus uz 100 ml. No 3 līdz 8 g uz 100 ml ir jūsu 3% līdz 8%. Lielāks nātrija skaitlis nav labāks produkts. Tas ir labāks tikai tad, ja jūsu zaudējumi to attaisno.

3. solis: Labākais elektrolītu dzēriens ir tas, kas atbilst jūsu treniņam

Labākais elektrolītu dzēriens ir tas, kura nātrija daudzums atbilst jūsu sviedru zudumiem konkrētajā treniņā. Zem 60 minūtēm telpās tas ir ūdens plus pārtika. 60–90 minūtes vai treniņi karstā laikā — 500–700 mg nātrija stundā. Vairāk nekā 90 minūtes — pievienojiet 3% līdz 8% ogļhidrātu. Saslimšanas gadījumā — iekšķīgi lietojams rehidratācijas šķīdums.

Kad līmenis ir noteikts, pārējie faktori ir ikdienišķi: trešās puses testēšanas sertifikāts, piemēram, Informed Choice vai NSF, cena par porciju un vai bezcukura elektrolītu dzēriens atbilst tam, ko jūs darāt. Bez cukura ir piemērots 1. līmenim un īsiem 2. līmeņa treniņiem. Tas ir nepareizs risinājums ilgstošai izturībai, kur ogļhidrātiem ir reāla nozīme.

Šeit ir tas, ko lielākā daļa lapu jums nepateiks: mēs apzināti nerangojam zīmolus. Formulas tiek pārformulētas, porciju izmēri tiek mainīti, un pagājušā gada uzvarētājs ir šī gada pārmarķējums. Lēmuma noteikums pārdzīvo to visu, tāpēc iemācieties noteikumu un izlasiet priekšā esošo etiķeti.

4. solis: Ja vemšana vai caureja ir cēlonis, sporta dzēriens ir nepareizais rīks

Elektrolītu dzēriens dehidratācijai, ko izraisījusi slimība, ir cita formula nekā tā, ko jūs lietojat sporta zālē, un atšķirība ir apzināta. PVO kopš 2002. gada ieteiktais samazinātās osmolalitātes iekšķīgi lietojamais rehidratācijas šķīdums satur 75 mEq/L nātrija ar 75 mmol/L glikozes. Tas aizstāja 1975. gada formulu (90 mEq/L nātrija, 111 mmol/L glikozes), jo augstākas nātrija versija dažkārt bērniem izraisīja hipernatremiju.

CDC Yellow Book pieņem jebkuru vēlamo šķidrumu, ieskaitot sporta dzērienus, vieglas ceļotāju caurejas gadījumā, taču norāda, ka ievērojami šķidruma zudumi jākompensē ar PVO iekšķīgi lietojamiem rehidratācijas sāļiem, kas sajaukti ar apstrādātu ūdeni. Pārāk saldi dzērieni var pasliktināt caureju caur osmotisku efektu, ja tos patērē lielos daudzumos. Par to, kā darbojas iepakotais produkts, skatiet mutiski lietojamiem ogļhidrātu un elektrolītu kombinācijām. MedlinePlus uzskaita vemšanu, caureju, intensīvu svīšanu un diurētiskos medikamentus kā biežus zema asins nātrija līmeņa izraisītājus.

Ja nevarat pateikt, vai tiekat līdzi saviem zaudējumiem, Augusta tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte par 39 USD ļauj jums sazināties ar ASV licencētu klīnicistu, kurš izskata jūsu simptomus un izlemj par jebkuru ārstēšanu, tostarp to, vai jums nepieciešama klātienes aprūpe. Tiešsaistes vizīte nevar nodrošināt IV šķidrumus un nevar izmeklēt personu, kas jau ir ļoti dehidrēta.

5. solis: Mājas maisījums sasniedz tos pašus skaitļus par santīmiem

Vingrojumiem aritmētika ir vienkārša. Litrā (aptuveni 34 unces) ūdens iemaisiet 1/4 tējkarotes galda sāls (aptuveni 575 mg nātrija), 1/4 tējkarotes kālija-hlorīda sāls aizstājēja (aptuveni 350 mg kālija) un 3 ēdamkarotes cukura (aptuveni 36 g, jeb 3,6% ogļhidrātu). Citronu vai laimu var pievienot, lai uzlabotu garšu.

Šie 575 mg nātrija uz litru ir tieši 2. līmeņa diapazonā no 500 līdz 700 mg, un 3,6% ogļhidrātu ir iekšpusē 3% līdz 8% uzsūkšanās logā. 1. līmeņa lietošanai samaziniet sāls daudzumu uz pusi līdz aptuveni 290 mg, un jūs nonāksiet 150–350 mg diapazonā. Izmaksas ir santīmi par litru, salīdzinot ar aptuveni 1–3 USD par komerciālu porciju.

Trūkums: tas ir maisījums vingrošanai, nevis medicīnisks. Ievērojamiem ar slimībām saistītiem šķidruma zudumiem lietojiet iepakotus PVO iekšķīgi lietojamus rehidratācijas sāļus ar apstrādātu ūdeni, jo nātrija un glikozes attiecība ir aktīvā sastāvdaļa, un virtuves aptuvens aprēķins nav pietiekami labs. Mājas maisījumiem arī nav trešās puses testēšanas, un mērīšanas kļūda, kas ir nenozīmīga pieaugušajam, mazam bērnam strauji palielinās.

Kad zems nātrija līmenis vairs nav neērtība un kļūst par avāriju

Lielākā daļa elektrolītu problēmu ir vieglas un pašlabojamas. Šaurs šķērsgriezums nav. MedlinePlus apraksta smagu hiponatriēmiju kā dzīvībai bīstamu, spējot izraisīt krampjus, apziņas samazināšanos, halucinācijas, komu un smadzeņu trūci.

Zvaniet 911 vai nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu, ja:

• Krampji vai konvulsijas
• Apjukums, dezorientācija vai samazināta apziņa
• Ģībonis vai nespēja palikt nomodā un modrā stāvoklī
• Smagas, pasliktinošās galvassāpes ar vemšanu
• Pastāvīga vemšana, kas neļauj uzņemt šķidrumu, īpaši bērniem, vecākiem cilvēkiem vai jebkuram, kam ir hroniska slimība
• Urinēšana nav bijusi 8 vai vairāk stundas, vai dehidratācijas pazīmes, piemēram, iedobušās acis, ārkārtējs reibonis vai ātra sirdsdarbība

Zem šī sliekšņa modeli nedēļu laikā ir svarīgāks nekā viens slikts pēcpusdiena.

Ieplānojiet vizīti nākamās nedēļas laikā, ja:

• Jūs bieži krampjat vai sasniedzat izsīkumu, neskatoties uz saprātīgu šķidruma un nātrija uzņemšanu
• Ap treniņu pamanāt neizskaidrojamu pietūkumu vai svara pieaugumu
• Jums nepieciešami vairāki elektrolītu dzērieni dienā, lai justos normāli

Un daži cilvēki vispār nedrīkst pievienot nātriju pēc saviem ieskatiem.

Runājiet ar klīnicistu pirms sākšanas, ja:

• Jums ir diagnosticēta nieru slimība, sirds mazspēja vai ciroze
• Jūs ievērojat diētu ar ierobežotu nātrija saturu, ieskaitot augstu asinsspiedienu, ko kontrolē ar nātrija ierobežošanu
• Jūs lietojat diurētiskos līdzekļus
• Jūs lietojat kāliju paaugstinošas zāles: AKE inhibitorus, ARB vai kāliju saudzējošus diurētiskos līdzekļus, piemēram, spironolaktonu (tie mijiedarbojas ar kāliju saturošiem maisījumiem un sāls aizstājējiem)

Ja nevarat noteikt, kurā līmenī jūs atrodaties, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums noteikt, cik steidzama ir situācija, pirms jūs izlemjat, kur doties.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai man jālieto elektrolīti pirms, laikā vai pēc treniņa?

Dažreiz visi trīs, parasti tikai pēc tam. Ierasties normāli hidratētam ir labāk nekā iepriekšēja uzņemšana, tāpēc dzeriet pēc slāpēm iepriekš. Treniņa laikā labākais elektrolītu dzēriena grafiks ir mazi malki, kas sadalīti pa stundu, nevis boluss beigās. Pēc tam, ko svari saka, ka esat zaudējis, kopā ar sālītu maltīti, atlikumu novērš bez īpaša laika.

Vai ir droši dzert vairāk nekā vienu elektrolītu dzērienu dienā?

Dažreiz, bet griesti ir šķidrums, nevis nātrijs. CDC un NIOSH karstuma iedarbības laikā ierobežo uzņemšanu līdz aptuveni 48 unces stundā, un šis ierobežojums attiecas uz sporta dzērieniem tieši tāpat kā uz ūdeni. Praktiskais tests joprojām ir svari: ja jūs uzņemat svaru treniņa laikā vai dzeršanas dienas laikā, jūs esat pārsniedzis punktu, kurā vēl viena porcija palīdz.

Vai kokosriekstu ūdens, piens vai sāļš ēdiens var aizstāt elektrolītu dzērienu?

Jā, lielākajai daļai cilvēku lielāko daļu dienu. Piens nodrošina nātriju, kāliju, ogļhidrātus un olbaltumvielas vienā glāzē. Kokosriekstu ūdens ir bagāts ar kāliju un nabadzīgs ar nātriju, tāpēc tas vairāk piemērots dienām ar mazu svīšanu nekā karstām un garām. Sviestmaize ar buljonu, olīvām vai gurķiem plus vienkāršs ūdens parastam sporta zāles treniņam izmaksā lētāk nekā jebkurš ražots dzēriens.

Vai bezcukura elektrolītu dzēriens ir tikpat labs kā dzēriens ar cukuru?

Dažreiz. Ja uzdevums ir aizstāt šķidrumu un nātriju īsa vai vidēja treniņa laikā, cukurs neko vajadzīgu nepievieno, un bezcukura versija ir saprātīga izvēle. Pēc aptuveni 90 minūtēm ogļhidrāti kļūst par degvielu, nevis pildvielu, un dzēriens bez kalorijām liek jums veikt šo darbu ar želejām vai ēdienu.

Vai elektrolītu dzērieni aptur muskuļu krampjus?

Parasti nē. Krampji vingrošanas laikā ir saistīti ar vairākiem faktoriem, ieskaitot tempu, nogurumu un nepierastu intensitāti, tāpēc dzēriens ir neuzticams risinājums pat tad, ja sviedru zudums ir patiešām liels. Ir saprātīgi izmēģināt nātriju, ja esat sāļš sviedru lietotājs, kas trenējas ilgi karstā laikā. Ja krampji atkārtojas, neskatoties uz saprātīgu uzņemšanu, tas prasa klīnisku izmeklēšanu, nevis lielāku devu.

Galvenais: saskaņojiet uzņemšanu ar zaudējumiem

Kārtībā. Pārbaudiet, vai jums tas vispār ir nepieciešams, izvēlieties nātrija līmeni, pievienojiet 3% līdz 8% ogļhidrātu tikai pēc aptuveni 90 minūtēm, pārslēdzieties uz iekšķīgi lietojamiem rehidratācijas sāļiem, ja cēlonis ir slimība, un apstājieties pie tā, ko faktiski esat zaudējis. Labākais elektrolītu dzēriens seko jūsu zaudējumiem, nevis etiķetei, jo reālais risks ir pārāk daudz dzeršanas, nevis elektrolītu nepietiekama deva.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj medicīnisku padomu. Lai pieņemtu lēmumus par diagnostiku un ārstēšanu, vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Ja jums ir medicīniska avārija, nekavējoties zvaniet 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.