Cik daudz šķiedrvielu dienā jums nepieciešams? Ceļvedis pa gramiem, lai atrastu un sasniegtu savu mērķi

Cik daudz šķiedrvielu dienā jums nepieciešams, ir atkarīgs no vecuma un dzimuma: 22 līdz 38 grami lielākajai daļai pieaugušo, apmēram 25 grami sievietēm un līdz 38 gramiem vīriešiem. Uztveriet šo skaitli kā sākuma punktu, uz kuru tiekties vairāku nedēļu laikā, nevis rezultātu, kas jāpanāk rīt.

TL;DR: Galvenie secinājumi

• Pieaugušo mērķi ir no 22 līdz 38 gramiem dienā un samazinās līdz ar vecumu, jo tie seko līdzi kaloriju vajadzībām.
• Tabula jums neder? Izmantojiet 14 gramus uz 1000 kalorijām, ko faktiski apēdat.
• Lielākā daļa cilvēku sāk ar aptuveni 16 gramiem, tāpēc atšķirība ir 6 līdz 20 grami, nevis 2.
• Palieliniet uzņemšanu par aptuveni 5 gramiem nedēļā, vienlaicīgi lietojot ūdeni. Tas nozīmē, ka mērķis tiks sasniegts divu līdz četru nedēļu laikā.
• Nav oficiālas augšējās robežas, taču 50 gramu vai vairāk sasniegšana dod kuņģa-zarnu trakta diskomfortu, nevis papildu labumu.

Cik daudz šķiedrvielu dienā? Jūsu mērķis nav 25 grami visiem

Cik daudz šķiedrvielu dienā jums nepieciešams, nosaka vecums un dzimums, nevis viens universāls skaitlis. Adekvāta uzņemšanas mērķi svārstās no 22 gramiem sievietēm virs 50 gadiem līdz 34 gramiem vīriešiem divdesmit gados, ar 25 gramiem sievietēm un 38 gramiem vīriešiem – skaitļiem, kas tiek citēti visbiežāk. MedlinePlus jaunākiem bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem kopējo diapazonu nosaka 21 līdz 38 gramiem.

Šīs vērtības ir balstītas uz federālajiem uztura norādījumiem, ko publicējuši USDA un HHS vietnē dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, un tās ietilpst iepriekš minētajā NIH diapazonā.

Ievērojiet, ka skaitļi samazinās ar vecumu. Tas nenozīmē, ka vecākam organismam bioloģiski nepieciešams mazāk šķiedrvielu. Tas ir tāpēc, ka mērķi ir piesaistīti kaloriju uzņemšanai, un kaloriju vajadzības samazinās.

Grūtniecība un zīdīšana palielina kaloriju vajadzības, un līdz ar to palielinās arī šķiedrvielu mērķi. Konkrētās AtSauces Uzturvielu Uzņemšanas vērtības šiem dzīves posmiem un bērniem līdz aptuveni deviņiem gadiem atrodas Medicīnas institūta tabulās, nevis iepriekš minētajā pieaugušo tabulā, tāpēc savu skaitli apstipriniet pie sava prenatālā aprūpes speciālista vai bērna pediatra, nevis izmantojiet pieaugušo rindu.

Skaitlis ir sākuma punkts, uz kuru augt, nevis rezultāts, kas jāpanāk šodien

Jūsu šķiedrvielu uzņemšanas mērķis ir specifisks vecumam un dzimumam (aptuveni 22 līdz 38 grami), un vienas dienas strauja palielināšana ir pretproduktīva. Pēdējais valsts novērtējums liecina, ka apmēram 95% amerikāņu pieaugušo un bērnu nesasniedz mērķi, vidēji uzņemot aptuveni 16,2 gramus dienā. Tātad lielākajai daļai cilvēku deficīts ir 6 līdz 20 grami, nevis noapaļošanas kļūda, ko var labot ar vienu ābolu.

Svarīgi ir arī tas, kādas šķiedrvielas pievienojat. Šķīstošās šķiedrvielas, kas iegūtas no auzu klijām, miežiem, pupām, riekstiem un dažiem augļiem un dārzeņiem, gremošanas laikā veido želeju un pazemina holesterīna līmeni, kas var palīdzēt novērst sirds slimības. Nešķīstošās šķiedrvielas, kas iegūtas no kviešu klijām, pilngraudu produktiem un dārzeņiem, piešķir apjomu un paātrina pāreju caur zarnām. Jums ir vajadzīgas abas, tāpēc sabiedrības veselības vadlīnijas iesaka sasniegt mērķi, lietojot dažādus pilnvērtīgus pārtikas produktus, nevis paļaujoties uz uztura bagātinātājiem. Trīsdesmit astoņi grami no viena klijās saturoša brokastu pārslu produkta nav uzturvērtībā līdzvērtīgi 28 gramiem, kas sadalīti pa graudaugiem, pākšaugiem, augļiem un dārzeņiem.

Ja tabula jums neder, veiciet kaloriju aprēķinu

Medicīnas institūta standarts ir 14 grami šķiedrvielu uz 1000 patērētajām kalorijām dienā, kas ir labāks instruments, ja vecuma tabula pieņem patēriņu, ko faktiski neuzņemat. Veiciet aprēķinu vienreiz:

• 1600 kalorijas: apmēram 22 grami
• 2000 kalorijas: apmēram 28 grami
• 2500 kalorijas: apmēram 35 grami
• 3000 kalorijas: apmēram 42 grami

Visos vecumos un dzimumos formula dod aptuveni 19 līdz 38 gramus, tāpēc tā atkārto tabulu (25 grami dienā sievietēm no 19 līdz 50 gadiem). Dodiet priekšroku šai metodei, ja esat ļoti smalks vai ļoti liels, sportists, ēdat ar deficītu vai pusaudzis augšanas procesā. Viens brīdinājums: tas tiek pielāgots patērētajām kalorijām, nevis kalorijām, ko sadedzināt treniņā, vai kalorijām, ko prasītu mērķa svars.

Pievienojiet 5 gramus nedēļā, nevis 15 gramus rīt

Veids, kā pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir pievienot ne vairāk kā apmēram 5 gramus nedēļā un vienlaicīgi palielināt šķidruma uzņemšanu. No valsts vidējā rādītāja, kas ir aptuveni 16 grami, tas izskatās šādi:

1. 1. nedēļa: apmēram 21 grami
2. 2. nedēļa: apmēram 26 grami
3. 3. nedēļa: apmēram 31 grami
4. 4. nedēļa: jūsu mērķis

Tātad jūs esat divu līdz četru nedēļu attālumā, nevis viena pārtikas veikala apmeklējuma attālumā. Tempo ir mehānisks, nevis morāls: pārāk daudz šķiedrvielu vienlaicīgi izraisa vēdera uzpūšanos un krampus, un pārāk maz ūdens kopā ar papildu šķiedrvielām izraisa aizcietējumus, kas ir tieši tas iznākums, ko lielākā daļa cilvēku vēlējās izvairīties, palielinot šķiedrvielu daudzumu. Saprotot, kā šķiedrvielas un ūdens darbojas kopā jūsu gremošanas sistēmā, ir vieglāk to uztvert nopietni.

Praktisks rīcības princips, nevis oficiāla proporcija: viens papildu glāze ūdens ar katru jaunu augsta šķiedrvielu porciju, ko pievienojat, pārbaudot urīnu, kas paliek gaiši dzeltens. Ja vēlaties redzēt modeli, nevis minēt, veselības pavadoņa lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt ikdienas gramus un jebkuru vēdera uzpūšanos, progresējot palielināšanai. Tā ir papildus aprūpei un neaizstāj klīnicista spriedumu.

28 gramu sasniegšana ir aritmētika katrai ēdienreizei, nevis gribasspēks

Sadaliet augsta šķiedrvielu satura pārtikas produktus dienas laikā, un kopsumma vairs nav sasniedzama: aptuveni 7–10 grami uz ēdienreizi trīs ēdienreizēs, plus viena 5 gramu uzkoda, sasniedzot 26–35 gramus. Jūsu ietekmīgākie līdzekļi aptuveni tādā secībā ir pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi), pilngraudu produkti (auzas, mieži, bulgurs, pilngraudu maize un makaroni), veseli augļi ar mizu, dārzeņi, ieskaitot kātus un mizas, un ēdamkarote riekstu vai sēklu.

Darba brokastis: auzas, sauja ogu, ēdamkarote čia sēklu. Tas ir viens šķīstošais avots, viens vesels auglis un viena sēkla, un divi no trim satur Uzturvērtības informācijas paneli, kurā norādīti šķiedrvielu grami uz porciju, tāpēc pirms ēšanas varat pārbaudīt, vai bļoda satur 7 gramus. Mainiet avotus dienas laikā, nevis atkārtojiet vienu, sajaucot šķīstošās (auzas, mieži, pupas) ar nešķīstošajām (kviešu kļavas, dārzeņu mizas).

Lūk, ko lielākā daļa lapu jums nepateiks: glīti gramu tabulas katram pārtikas produktam, ko redzat visur, ir mazāk uzticamas nekā etiķete jūsu rokās, jo vērtības svārstās atkarībā no porcijas lieluma, dažādības, apstrādes un zīmola. Izlasiet paneli vai meklējiet pārtiku USDA FoodData Central un uzticieties tam vairāk nekā jebkura raksta noapaļotam skaitlim.

Nav oficiālas augšējās robežas nenozīmē, ka vairāk ir labāk

Šķiedrvielu pārāk daudz blakusparādības, kas jums jāzina, sākas tur, kur izbeidzas ieguvums: nav oficiālas augšējās robežas uztura šķiedrvielām, taču uzņemšana apmēram 50 gramus un vairāk nesniedz papildu ieguvumu un bieži izraisa kuņģa-zarnu trakta diskomfortu. Sagaidiet vēdera uzpūšanos, vēdera krampjus un gāzes, kā arī aizcietējumus, ja šķidrums nenespalielinās kopā ar šķiedrvielām. Reti, bet reāli: zarnu aizsprostojums, par ko ziņots saistībā ar šķiedrvielu bagātinātāju lietošanu bez pietiekama daudzuma ūdens. Tā ir tā situācija, kurā "vairāk ir labāk" loģika var jums kaitēt, un 50 gramu mērķis nav uzlabojums attiecībā pret 28 gramiem.

Neesat pārliecināti, vai jūsu vēdera uzpūšanās ir otrās nedēļas pielāgošanās vai kaut kas cits? Bezmaksas August AI Symptom Checker var palīdzēt jums novērtēt steidzamību, pirms izlemjat, vai gaidīt.

Kad šķiedrvielu problēmas prasa klīnicistu, nevis vairāk ūdens

Zvaniet pa 112 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu nekavējoties, ja:

• Jums ir stipras vai pasliktinošas vēdera sāpes ar vemšanu, un jūs nevarat izvadīt izkārnījumus vai gāzi.
• Jums ir taisnās zarnas asiņošana vai melni, darvaini izkārnījumi.
• Pēkšņa stipra vēdera uzpūšanās vai distensija neatrisinās.
• Jums ir smagas dehidratācijas pazīmes vai jūs nevarat uzņemt šķidrumu.

Rezervējiet vizīti nākamās nedēļas laikā, ja:

• Vēdera uzpūšanās vai aizcietējumi nav izbeigušies pēc divām līdz trim nedēļām ar nemainīgu uzņemšanu.
• Jūs zaudējat svaru bez mērķa.
• Jūsu zarnu darbība mainījās pirms šķiedrvielu uzņemšanas palielināšanas.

Runājiet ar klīnicistu pirms sākšanas, ja:

• Jums ir zināms zarnu sašaurinājums, nesena kuņģa-zarnu trakta operācija, iekaisīgas zarnu slimības, gastropareze vai rīšanas grūtības.
• Jūs lietojat medikamentus, kuru uzsūkšanos šķiedrvielas var traucēt.

Vidējam līmenim Augusta tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte par 39 USD savieno jūs ar ASV licencētu klīnicistu, kurš var novērtēt situāciju un izrakstīt medikamentus, ja viņš to uzskata par piemērotu, kas ir viņu lēmums, nevis garantija. Ir vērts zināt, cik maksā neatliekamās palīdzības vizīte pirms rezervēšanas. Telemedicīnas vizīte nevar attēlot jūsu vēderu vai izslēgt aizdomas par aizsprostojumu, kas ir paredzēts 112 līmenim iepriekš.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai šķiedrvielu bagātinātāji, piemēram, psyllium, ieskaitās ikdienas šķiedrvielu kopsummā?

Jā. Skaitiet uz etiķetes norādītos gramus, tāpat kā Uzturvērtības informācijas paneli, un vairumā psyllium devu ir norādīti šķiedrvielu grami uz kausiņu vai plāksnīti. Aritmētika ir godīga. Tikai ņemiet vērā, ka bagātinātājs vienu šķiedrvielu veidu nodrošina atkārtoti, tāpēc tas aizpilda gramu kolonnu ātrāk nekā daudzveidības kolonnu.

Vai varat iegūt pietiekami daudz šķiedrvielu dienā ar zemu ogļhidrātu vai keto diētu?

Jā, taču tas prasa apzinātu plānošanu. Nekas zemu ogļhidrātu ēšanā nemaina to, cik daudz šķiedrvielu dienā jums nepieciešams, taču, izņemot graudaugus un pākšaugus, izzūd divi visblīvākie ikdienas avoti. Cilvēki, kuriem tas izdodas, veido ēdienreizes ap ne-cietni saturošiem dārzeņiem, avokado, riekstiem, sēklām un ogām, un viņi skaita gramus, nevis pieņem. Tie, kas neplāno, parasti paliek krietni zem mērķa.

Vai augļu blendēšana vai sulu izspiešana iznīcina šķiedrvielas?

Dažreiz. Blendēšana saglabā gandrīz visas šķiedrvielas, jo šķiedrvielas paliek mīkstumā, ko dzerat. Sulas izspiešana lielāko daļu šķiedrvielu noņem kopā ar izmestajām mīkstumu, tāpēc glāze sulas zarnās darbojas atšķirīgi nekā auglis, no kura tā tika pagatavota. Ja skaitāt gramus, blendējiet, nevis spiediet sulu.

Ko darīt, ja vairāk šķiedrvielu lietošana pasliktina manu KZS vai vēdera uzpūšanos?

Dažreiz tā notiek, un risinājums parasti ir temps, nevis atkāpšanās. Samaziniet līdz pēdējam daudzumam, ko tolerējāt, turiet to divas nedēļas, nevis vienu, tad pievienojiet pa 2–3 gramiem vienlaicīgi. Daudzi cilvēki ar kairinātu zarnu sindromu labāk panes šķīstošos avotus nekā rupjus kviešu klijus. Pastāvīgu simptomu gadījumā nepieciešama klīnicista palīdzība.

Cik drīz pēc šķiedrvielu palielināšanas es patiešām pamanīšu atšķirību?

Dažreiz dažu dienu laikā izkārnījumu biežumam un konsistencei, kas reaģē vispirms. Pielāgošanās gāzes un vēdera uzpūšanās parasti izbeidzas ap trešo nedēļu ar nemainīgu uzņemšanu. Metabolisks efekts, ieskaitot šķīstošo šķiedrvielu holesterīna līmeni pazeminošo labumu, veidojas mēnešu laikā ar konsekventu uzņemšanu, nevis parādās nedēļas laikā.

Galvenais par jūsu ikdienas šķiedrvielu daudzumu

Jums ir divi ceļi, kā noteikt, cik daudz šķiedrvielu dienā jums nepieciešams: atrodiet savu vecuma un dzimuma grupu 22 līdz 38 gramu diapazonā vai reiziniet patērētās kalorijas ar 14 gramiem uz 1000. Tad sasniedziet to lēni. Pievienojiet aptuveni 5 gramus nedēļā kopā ar ūdeni, kas lielāko daļu cilvēku novieto divas līdz četras nedēļas no vidējā 16 gramu rādītāja līdz mērķim. Un apstājieties pie sava skaitļa. Nav oficiālas augšējās robežas, taču arī nav balvas par 50 gramu sasniegšanu.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un nav medicīnisks padoms. Diagnozes un ārstēšanas lēmumiem vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu. Ja jums ir medicīniska neatliekamā situācija, zvaniet pa 112 vai nekavējoties dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.