Lielākā daļa veselu pieaugušo dzer aptuveni 9 glāzes (74 unces) šķidruma dienā sievietēm un 13 glāzes (101 unce) vīriešiem. Tas ir populācijas atsauces, nevis kvotas. Cik daudz ūdens man dienā jāizdzer, vislabāk atbild slāpes, gaiši dzeltens urīns un pielāgojumi karstuma, slimību un fiziskās slodzes gadījumā.

TL;DR: Galvenie secinājumi

  • Oficiālie skaitļi (3,7 l vīriešiem, 2,7 l sievietēm) ir kopējais ūdens, ieskaitot pārtiku un visus dzērienus, nevis tikai tīru ūdeni.
  • Tikai šķidrumi, kas vīriešiem ir aptuveni 101 unce un sievietēm 74 unces.
  • Slavenais 64 unču likums ir zem abiem šiem skaitļiem, un tas nāk no 1945. gada nepareizas citēšanas.
  • Uz svara balstītas formulas sniedz saprātīgu sākotnējo aplēsi, neko vairāk.
  • Tīru ūdeni jebkurā vienā stundā turiet zem 1 litra (32 unces).

Cik daudz ūdens man dienā jāizdzer? Tas ir diapazons, nevis viens skaitlis

Cik daudz ūdens man dienā jāizdzer? Atbilstošais kopējā ūdens patēriņš ir 3,7 litri dienā (aptuveni 125 unces jeb 15,5 glāzes) pieaugušiem vīriešiem un 2,7 litri (aptuveni 91 unce jeb 11,5 glāzes) pieaugušām sievietēm. Šie kopējie skaitļi ietver ūdeni jūsu pārtikā un visos dzērienos, ko dzerat, nevis tikai tīru ūdeni.

Šī atšķirība maina skaitli, pēc kura jums vajadzētu rīkoties. Pārtika nodrošina aptuveni 19 procentus no kopējā ūdens, tāpēc šķidrumu daļa ir aptuveni 3,0 litri (101 unce, 13 glāzes) vīriešiem un 2,2 litri (74 unces, 9 glāzes) sievietēm, saskaņā ar Nacionālo akadēmiju uztura atsauces devām ūdenim, kālijam, nātrija, hlorīda un sulfātu (2005).

Panelis, kas publicēja šos skaitļus, bija rūpīgs par to nozīmi. Veseli cilvēki uztur normālu hidratāciju plašā ikdienas patēriņa diapazonā, padarot atbilstošo patēriņu par populācijas atsauci, nevis individuālu prasību. Tā ir saprātīga vieta, lai sāktu sarunu ar savu ārstu vai dietologu, nevis deva, kuru jūs neesat izpildījis.

"Astoņas glāzes dienā" ir 1945. gada noapaļošanas kļūda, nevis deva

Gandrīz katrs mulsinošs skaitlis, ko esat lasījis par ikdienas ūdens patēriņu, atgriežas pie viena administratīva negadījuma. 1945. gadā Pārtikas un uztura padome noteica pieaugušo ūdens vajadzību apmēram 2,5 litri dienā un tajā pašā laikā atzīmēja, ka lielākā daļa no šīs summas jau ir iekļauta pagatavotajā pārtikā. Otrais teikums tika izlaists atkārtotajā stāstījumā. Tas, kas palika, bija norādījums dzert 2,5 litrus papildus visam, ko ēdat.

Heincs Valtins izsekoja šo vēsturi American Journal of Physiology 2002. gadā un neatrada nekādus publicētus pierādījumus 8 x 8 likumam vispār. Vēlākie aptauju darbi piekrīt, ka amerikāņi faktiski nedzer šādi. NHANES analīze par 1999. līdz 2006. gada patēriņa datiem atklāja, ka tīrs dzeramais ūdens nodrošina tikai aptuveni vienu trešdaļu no kopējā dienas ūdens, un atzīmēja "pārsteidzošu sistemātisku pētījumu trūkumu", kas atbalsta astoņu glāžu ticību. CDC aptaujas dati par vidējo kopējo ūdens patēriņu ASV vīriešiem norāda 3,46 litrus dienā un sievietēm 2,75 litrus, bet tīrs ūdens veido tikai aptuveni 30 līdz 34 procentus no tā.

Tātad šeit ir izlīgums vienā rindā: kopējā ūdens skaitļi izskatās lielāki, jo tie ieskaita ūdeni jūsu kafijā, zupā un arbūzā, savukārt glāžu un unču likumi ieskaita tikai to, ko iepildāt glāzē.

64 unces ir zemākas nekā visi oficiālie mērķi

Ja vēlaties zināt, cik daudz unču ūdens man dienā jāizdzer, nepatīkamā atbilde ir tā, ka skaitlis, ko lielākā daļa cilvēku atkārto, ir zem katras oficiālās atsauces. Astoņas 8 unču glāzes ir 64 unces. Šķidrumu atsauces ir 74 unces sievietēm un 101 unce vīriešiem. Kopējā ūdens atsauces, ieskaitot pārtiku, ir 91 unce un 125 unces.

Enkuri ir vienkārši: 1 glāze ir 8 unces, un 1 litrs ir aptuveni 33,8 unces. Un atcerieties, ko patiesībā mēra unču kolonna. Piens, kafija, tēja, buljons, gāzētais ūdens un sula visi ieskaita šķidrumu kopējo daudzumu, tāpēc lielākā daļa cilvēku ir tuvāk atsaucei nekā norāda ūdens pudeļu uzskaite.

Uz svara balstīta formula sniedz jums pamatu, nevis recepti

Jebkurš ūdens patēriņa kalkulators pēc svara, ko atrodat tiešsaistē, veic to pašu aprēķinu: ķermeņa svars mārciņās, reizināts ar 0,5 līdz 0,67, dod mērķa unces šķidruma, vai ķermeņa svars kilogramos, reizināts ar 0,03, dod mērķa litrus. Saistot to ar vingrošanas papildinājumu aptuveni 12 unces uz 30 minūtēm aktivitātes, tas kļūst lietojams.

Aprēķināts 160 mārciņu pieaugušajam: 160 x 0,5 līdz 0,67 dod pamatu aptuveni 80 līdz 107 unces. 45 minūšu treniņš pievieno aptuveni 18 unces. Mērķis tai dienai ir aptuveni 98 līdz 125 unces šķidruma. Atpūtas dienā atgriezieties pie pamata.

Lūk, ko vairums lapu jums nepateiks: neviena liela veselības organizācija neatbalsta šo formulu. Tā neparādās nevienā Nacionālo akadēmiju, CDC vai Mayo klīnikas vadlīnijā. Tā ir ērtuma aplēse, kas sakrīt ar vidēja izmēra pieaugušo atsauces diapazonu, tāpēc tā arī novirzās cilvēkiem ar ekstrēmiem ķermeņa izmēriem. Tas, ko tā pareizi saprot, ir virziens. Nacionālās akadēmijas skaidri norāda, ka cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi vai strādā karstā vidē, ir vajadzīgs vairāk nekā atsauces vērtības. Formulai nav loģikas attiecībā uz augšējo robežu, tāpēc jebkuru uz svara balstītu ikdienas ūdens patēriņa skaitli savienojiet ar stundas griestiem tālāk šajā lapā.

Četras situācijas, kas patiešām pārvieto jūsu mērķi

  • Grūtniecība un zīdīšana. Abos gadījumos vajadzības pieaug, un publicētās atsauces vērtības nav droša lieta, no kuras improvizēt. Jautājiet savam pirmsdzemdību ārstam vai reģistrētam dietologam skaitli, kas saistīts ar jūsu grūtniecību.
  • Karstums, mitrums un augsts augstums. Svīšana un elpošanas zudumi palielinās kopā. Nacionālās akadēmijas nosauc karstās vides kā iemeslu, kāpēc prasības pārsniedz atsauces skaitļus.
  • Drudzis, vemšana vai caureja. Zaudējumi ātri pārsniedz tīru ūdeni, un tīrs ūdens aizstāj apjomu, neaizstājot sāli. Ar mutisku rehidratācijas šķīdumu parasti ir labāka izvēle, saskaņā ar MedlinePlus norādījumiem par dehidratāciju.
  • Pieaugušie 60 gadu vecumā un vecāki. CDC dati liecina, ka patēriņš samazinās ar vecumu, no 3,61 l dienā vīriešiem vecumā no 20 līdz 39 gadiem līdz 2,92 l vīriešiem vecumā no 60 gadiem un vecākiem. Slāpju signāli ar vecumu arī mazinās, tāpēc dzeriet pēc grafika kopā ar ēdienreizēm, nevis gaidiet, kamēr jutīsiet slāpes.

Zem visiem četriem slāņiem ir pamata personalizētāji: ķermeņa izmērs, muskuļu masa un tas, cik daudz jūs kustaties. 210 mārciņu cilvēks, kurš katru dienu trenējas, nestrādā no tā paša pamata kā mazkustīgs 120 mārciņu cilvēks, un neviena atsevišķa glāžu skaits nevar apkalpot abus.

Urīna krāsa ir labāks ikdienas mērītājs nekā glāžu uzskaite

Praktiskākās dehidratācijas pazīmes ir tās, ko varat pārbaudīt desmit sekundēs, tāpēc urīna krāsa ir labāka par glāžu skaitīšanu. Skatiet urīnu dienas vidū, nevis pirmo iztukšošanos, un rīkojieties atbilstoši redzētajam.

  • Gaiša salmu krāsa līdz gaiši dzeltenai: mērķī. Nemainiet neko.
  • Vidēji dzeltens: pievienojiet aptuveni 8 līdz 16 unces nākamajās dažās stundās.
  • Tumši dzeltens vai dzintara krāsas: izdzeriet apmēram 16 līdz 24 unces tagad un pārbaudiet vēlreiz pēc divām līdz trim stundām.
  • Pastāvīgi bezkrāsains ar biežu lielu izdalīšanos: jūs varētu pārsniegt. Mazināt.

Krāsa nav nekļūdīga. Riboflavīns un B-kompleksa piedevas padara urīnu spilgti dzeltenu neatkarīgi no hidratācijas, bietes un kazenes var iekrāsot rozā vai sarkanā krāsā, un daži medikamenti to pilnībā maina. Pirmā rīta urīns parasti ir tumšāks pēc nakts bez šķidrumiem, tāpēc tas ir slikts tests. Savienojiet krāsu pārbaudi ar to, kā jūs jūtaties: MedlinePlus uzskaita slāpes, sausu muti, tumšu urīnu, samazinātu urīna izdalīšanos, nogurumu, galvassāpes un reiboni kā agrīnus marķierus, uz kuriem ir vērts reaģēt.

Ja vēlaties redzēt modeli, nevis momentuzņēmumu, veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt šķidrumus un simptomus vairāku dienu laikā, kas ir daudz informatīvāk nekā jebkura viena glāze ūdens.

Jā, jūs varat dzert pārāk daudz ūdens, un griesti ir aptuveni viens litrs stundā

Veselas nieres var izvadīt aptuveni 18 litrus brīva ūdens dienā, kas ir aptuveni 2,6 litri trīsarpus stundās. Ja šis ātrums tiek pārsniegts, asins nātrija līmenis pazeminās. Publicēts gadījuma ziņojums apraksta personu, kura izdzēra aptuveni 6 litrus 3 stundās un attīstījās smaga atšķaidījuma hiponatriēmija, ar seruma nātrija līmeni gandrīz 120 mmol/L pret normālu diapazonu 135 līdz 145, kopā ar apjukumu, vemšanu, krampjiem un komu.

Tāpēc apjoms stundā ir svarīgāks nekā apjoms dienā. Lietderīga griestu robeža: turiet tīru ūdeni zem aptuveni 1 litra (apmēram 32 unces) jebkurā vienā stundā, ja vien ārsts nav norādījis citādi. Risks koncentrējas paredzamās vietās, proti, izturības pasākumos, šķidrumu piepildīšanas izaicinājumos un dzeršanā pēc grafika, nevis pēc slāpēm. Parastajā ikdienas dzeršanā tas ir reti, un pilns simptomu attēls pieder atsevišķam rakstam par pārāk lielu hidratāciju, nevis šeit.

Kad šķidruma problēmas kļūst par medicīnisku ārkārtas situāciju

Abas šķidrumu spektra galējības var kļūt par steidzamiem gadījumiem, un dehidratācijas pazīmes, kurām nepieciešama pievērsta uzmanība tajā pašā dienā, atšķiras no tām, ko jūs novēršat ar glāzi ūdens.

Zvaniet 911 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu nekavējoties, ja:

  • Apjukums, stiprs miegainība vai grūtības neaizmigt
  • Ģībonis vai samaņas zudums
  • Nav urinācijas 8 vai vairāk stundas bez cita skaidrojuma
  • Ātra sirdsdarbība vai ātra elpošana
  • Šoka pazīmes: auksta, lipīga, bāla āda ar stipru reiboni
  • Krampji vai spazmas
  • Atkārtota vemšana vai asiņaina caureja, kas neļauj jums atjaunot šķidrumu
  • Apjukums, stipras galvassāpes vai vemšana pēc neparasti lielu tilpumu ātras dzeršanas, kas norāda uz ūdens intoksikāciju, nevis dehidratāciju

Pierakstieties vizītei tuvākās nedēļas laikā, ja:

  • Urīns paliek tumšs, neskatoties uz lielāku dzeršanu
  • Slāpes vai nogurums ir pastāvīgs un neizskaidrojams
  • Jums ir jauna bieža urinācija, vai jūs naktī pamostaties, lai urinētu
  • Slāpes turpina pieaugt neatkarīgi no tā, cik daudz dzerat, kas var norādīt uz diabēta, nieru vai vairogdziedzera cēloņiem

Runājiet ar ārstu pirms uzsākat, ja:

  • Jums ir sirds mazspēja, hroniska nieru slimība, aknu ciroze vai SIADH
  • Jūs lietojat diurētiskos līdzekļus, desmopresīnu vai SSRI
  • Jums ir noteikts šķidruma ierobežojums

Ja neesat pārliecināts, kurā kategorijā ietilpstat, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums izdomāt, cik steidzami izskatās jūsu situācija, pirms jūs izlemjat, kur doties. Ja izvēlaties starp neatliekamās palīdzības nodaļu un steidzamu aprūpi, palīdz arī zināt, cik parasti maksā steidzamas aprūpes vizīte.

Bieži uzdoti jautājumi

Vai kafija, tēja un soda dzērieni ieskaita manu ikdienas šķidruma kopējo daudzumu?

Jā. Atsauces kopējais daudzums ieskaita visus dzērienus, tāpēc kafija, tēja, piens un soda dzērieni sniedz ieguldījumu. Kofeīnam ir viegls diurētisks efekts, bet pie ierastiem patēriņiem tas neatsver šķidrumu krūzē. Alkohols ir īsts izņēmums, jo tas nomāc hormonu, kas ierobežo urīna izdalīšanos, tāpēc dzeriet ūdeni kopā ar to.

Vai dzerot vairāk ūdens palīdz zaudēt svaru?

Dažreiz, nedaudz. Ūdenim nav kaloriju, tāpēc, aizstājot ar to saldinātus dzērienus, samazinās ikdienas patēriņš, un glāze pirms ēdienreizēm dažu cilvēku apetīti mājina. Bet ūdens nededzina taukus, un efekts ir neliels salīdzinājumā ar kopējo diētas maiņu. Pieeja pirms ēdienreizēm pelnījusi savu apspriešanu, nevis rindu šeit.

Vai sporta dzērieni vai elektrolītu pulveri ir labāki par tīru ūdeni?

Parasti nē. Treniņiem zem aptuveni stundas tīrs ūdens ir labs un lētāks. Pēc tam, vai stipras svīšanas karstumā, nātrija aizstāšana sāk nozīmēt, jo lieli daudzumi tīra ūdens papildus lieliem sāls zudumiem ir tieši tāda pati situācija izturības sportistu vingrinājumu izraisītai hiponatriēmijai.

Cik daudz ūdens bērnam dienā jāizdzer?

Nē, bērniem nevajadzētu skaloties no pieaugušo matemātikas. Vajadzības ievērojami atšķiras pēc vecuma un ķermeņa izmēra, un pieaugušo atbilde uz jautājumu, cik daudz ūdens man dienā jāizdzer, nav viegli sadalāma. Jautājiet savam pediatram par vecumam atbilstošu mērķi un piedāvājiet ūdeni kopā ar ēdienreizēm, nevis piespiediet skaitīt.

Kāpēc dzerot ūdeni, dažreiz sāp vēders?

Dažreiz problēma ir apjoms un ātrums, nevis ūdens. Dzerot lielu daudzumu ātri, īpaši aukstu ūdeni tukšā dūšā, var izraisīt krampjus, uzpūšanos vai refluksu. Lēna sūkšana parasti to nomierina. Ja jūsu vēders pastāvīgi sāp pēc dzeršanas ūdens, šo modeli ir vērts izpētīt.

Vai ir normāli urinēt daudz vairāk, kad palielinu ūdens patēriņu?

Jā. Veselas nieres iztīra pārpalikumu dažu stundu laikā, tāpēc izdalīšanās ievērojami palielinās un pēc tam stabilizējas, kad patēriņš stabilizējas. Hormonālās izmaiņas arī neatkarīgi no dzeršanas maina biežumu, tāpēc daži cilvēki pamana biežāku urinēšanu menstruāciju laikā.

Kopsavilkums: dzeriet, kad slāpst, pārbaudiet urīnu, pielāgojieties dienai

Cik daudz ūdens man dienā jāizdzer, sievietēm ir aptuveni 9 glāzes (74 unces) šķidruma un vīriešiem 13 glāzes (101 unce), ar lielākiem 91 unces un 125 unces skaitļiem ieskaitot arī pārtiku. Darbojieties pēc slāpēm un gaiši dzeltena urīna, tad pielāgojiet uz augšu karstumam, slimībām un fiziskai slodzei. Turiet tīru ūdeni zem aptuveni 1 litra stundā. Un, ja slāpes turpina pieaugt neatkarīgi no tā, cik daudz dzerat, tas ir brīdis, lai zvanītu ārstam, nevis dzert vairāk. Starp vizītēm veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums izsekot ikdienas ūdens patēriņu un simptomus kā papildinājumu aprūpei, nevis tās aizstājēju.

Atruna: Šis raksts ir tikai informatīvs un neaizstāj medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai veiktu diagnostiku un ārstēšanu. Ja Jums ir medicīniska ārkārtas situācija, zvaniet 911 vai nekavējoties dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.