Kā uzlabot VO2 Max: Pilns ceļvedis kardiovaskulārajai fitnesa

VO2 max mēra, cik efektīvi jūsu ķermenis izmanto skābekli intensīvas fiziskās slodzes laikā. Augstāks VO2 max nozīmē spēcīgāku sirds un plaušu fitnesu. Uzzinot, kā uzlabot VO2 max, jūs varēsiet skriet tālāk, vieglāk kāpt pa kāpnēm un samazināt sirds slimību risku. Pētījumi no American Heart Association saista augstākus VO2 max rādītājus ar ilgāku mūžu un labāku ilgtermiņa veselību.

Šajā ceļvedī ir paskaidrots, ko nozīmē VO2 max, kā to pārbaudīt un kā palielināt, izmantojot pārbaudītas treniņu metodes. Jūs atradīsiet skaidru vecuma diagrammu, vienkāršus treniņu plānus un atbildes uz bieži uzdotajiem jautājumiem par kardio fitnesu.

Kas ir VO2 Max?

VO2 max apzīmē maksimālo skābekļa patēriņu. Tā ir vislielākais skābekļa daudzums (mililitros), ko jūsu ķermenis var izmantot uz kilogramu ķermeņa svara minūtē (mL/kg/min) maksimālas piepūles laikā. Domājiet par to kā par jūsu aerobā dzinēja jaudu.

Jūsu sirds, plaušas, asinis un muskuļi visi darbojas kopā, lai piegādātu un izmantotu skābekli. Augstāks rādītājs nozīmē, ka jūsu ķermenis strādā efektīvāk. Elites sportisti, piemēram, riteņbraucēji un distanču slēpotāji, bieži vien uzrāda rezultātus virs 70 mL/kg/min, savukārt lielākajai daļai pieaugušo rezultāti ir no 30 līdz 50.

Kā uzlabot VO2 Max

Jūs varat uzlabot VO2 max, kombinējot augstas intensitātes intervālu treniņus (HIIT), vienmērīgu kardio un spēka treniņus 8 līdz 12 nedēļu laikā. Lielākā daļa iesācēju palielina rādītājus par 10–20% ar trim vai četrām nodarbībām nedēļā. Visievērojamākie lēcieni rodas no īsiem, intensīviem intervāliem, kam seko viegli atjaunošanās periodi.

Šeit ir visefektīvākie veidi, kā palielināt VO2 max:

• HIIT treniņi: Vienu pēc otra nomainiet 4 minūšu intensīvu piepūli ar 3 minūšu vieglu atjaunošanos, atkārtojot četras reizes.

• Tempo skrējieni: Skrieniet ar "komfortabli grūtu" tempu 20–30 minūtes.

• Gari vienmērīgi kardio treniņi: Staigājiet, brauciet ar velosipēdu vai peldiet mērenā tempā 45–60 minūtes.

• Kalnu vai kāpņu treniņi: Palielina pretestību un paaugstina sirds ritmu.

• Krusteniskie treniņi: Sajauciet skriešanu, riteņbraukšanu un airēšanu, lai trenētu dažādus muskuļus.

Metaanalīze žurnālā Sports Medicine atklāja, ka HIIT palielina VO2 max gandrīz divas reizes vairāk nekā vienmērīga kardio tajā pašā treniņu laikā. Ja jūsmu esat jauns lietotājs vingrošanā, sāciet lēni un pakāpeniski pievienojiet intensitāti, lai izvairītos no traumām.

Lai saņemtu pielāgotus treniņu ieteikumus, veselības pavadošā lietotne August AI var palīdzēt jums reģistrēt nodarbības un pielāgot savu plānu, augot jūsu fiziskajai sagatavotībai. Tas ir vienkāršs veids, kā palielināt VO2 max bez minējumiem.

VO2 Max tabula pēc vecuma un dzimuma

VO2 max tabula parāda, kur jūsu rezultāts atrodas salīdzinājumā ar citiem. VO2 max ar vecumu samazinās par aptuveni 10% desmitgadē pēc 30 gadu vecuma, tāpēc vecumam atbilstošas kategorijas ir svarīgas. Tālāk norādītie skaitļi ir no plaši lietotiem Kūpera institūta fitnesa normām.

Vīrieši (mL/kg/min)

Sievietes (mL/kg/min)

Tātad, kas ir labs VO2 max? Lielākajai daļai pieaugušo labs VO2 max ir "labs" vai "izcils" diapazonā atbilstoši jūsu vecumam un dzimumam. Pat "vidējais" rādītājs norāda uz veselīgu sirds un plaušu darbību.

Kā izmērīt VO2 Max

Jūs varat izmērīt VO2 max laboratorijā vai aprēķināt to mājās. Laboratorijas VO2 max tests ir zelta standarts. Jūs valkāsiet masku un skriesiet uz skrejceliņa, kamēr mašīna uzskaitīs jūsu ieelpoto skābekli un izelpoto oglekļa dioksīdu.

Izplatītas VO2 max mērīšanas metodes ietver:

• Laboratorijas slodzes tests: Precīzākais; tiek veikts sporta zinātnes klīnikās.

• Kūpera 12 minūšu skrējiens: Skrieniet pēc iespējas tālāk 12 minūtēs; ievadiet attālumu VO2 max kalkulatorā.

• 1,5 jūdžu skrējiena tests: Uz laiku izmēriet, cik ilgi nepieciešams, lai noskrietu 1,5 jūdzes, pēc tam konvertējiet.

• Nēsājamas ierīces: Ierīces, piemēram, Garmin, Apple Watch un Fitbit, aprēķina VO2 max no sirdsdarbības ātruma un tempa.

Bezmaksas tiešsaistes VO2 max kalkulators sniegs jums ātru aplēsi, lai gan tas nav tik precīzs kā laboratorijas testēšana. Kā iesaka Mayo Clinic, pirms jebkura maksimālas piepūles VO2 max testa konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir sirds problēmas vai esat vecāks par 50 gadiem un neaktīvs.

Faktori, kas ietekmē VO2 Max

Vairākas lietas ietekmē jūsu rezultātu, un ne visas ir jūsu kontrolē. To zināšanas palīdzēs jums noteikt reālistiskus mērķus.

• Vecums: Rezultāti samazinās par aptuveni 1% gadā pēc 25 gadu vecuma.

• Dzimums: Vīrieši parasti uzrāda par 15–25% augstākus rezultātus nekā sievietes sakarā ar lielāku muskuļu masu un hemoglobīnu.

• Ģenētika: Aptuveni puse no jūsu rezultāta nāk no iedzimtām īpašībām.

• Treniņu vēsture: Gadiem ilga regulāra kardio treniņu palielina jūsu pamata līmeni.

• Ķermeņa kompozīcija: Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums pazemina rādītāju uz kilogramu.

• Augstums: Dzīvošana augstkalnē laika gaitā var palielināt VO2 max.

Smēķēšana, slikts miegs un hronisks stress arī pazemina aerobo kapacitāti, saskaņā ar National Library of Medicine.

Augstāka VO2 Max veselības ieguvumi

Jūsu rādītāju paaugstināšana dara vairāk nekā tikai palīdz vingrot ilgāk. Landmarks 2018. gada JAMA Network Open pētījumā ar vairāk nekā 122 000 pieaugušajiem tika konstatēts, ka cilvēkiem ar zemu kardiorespiratorisko fitnesu bija augstāks priekšlaicīgas nāves risks nekā cilvēkiem ar diabētu vai sirds slimībām.

Augstāks VO2 max ir saistīts ar:

• Zemāks sirdslēkmes un insulta risks

• Labāka cukura līmeņa kontrole asinīs

• Asāka atmiņa un garastāvoklis

• Spēcīgāka imūnsistēmas darbība

• Vieglāka atveseļošanās pēc slimības vai operācijas

Kā aizsargāt savu VO2 Max, kļūstot vecākam

Jūs varat palēnināt VO2 max dabisko samazināšanos, paliekot aktīvs. Parasti ieteicams veikt vismaz 150 minūtes mērenu kardio vai 75 minūtes intensīvu kardio katru nedēļu, kā arī divas spēka treniņu nodarbības.

Vienkārši ieradumi arī palīdz:

• Staigājiet straujāk 30 minūtes lielāko daļu dienu.

• Izmantojiet kāpnes, nevis liftus.

• Pievienojiet vienu HIIT nodarbību nedēļā.

• Guļiet 7–9 stundas naktī.

• Ēdiet pilnvērtīgu pārtiku, kas bagāta ar dzelzi un D vitamīnu.

August AI veselības pavadošā lietotne var sūtīt maigus atgādinājumus par aktivitāti, reģistrēt jūsu nedēļas nodarbības un atzīmēt izmaiņas, kas liecina, ka jūsu fiziskā sagatavotība var samazināties.

Secinājums

Jūsu VO2 max ir viens no skaidrākajiem logiem uz jūsu ilgtermiņa veselību. Labā ziņa: tas ātri reaģē uz apmācību gandrīz jebkurā vecumā. Neatkarīgi no tā, vai sākat ar straujām pastaigām, pievienojat nedēļas HIIT nodarbību vai rezervējat laboratorijas testu, lai iegūtu pamata līmeni, nelielas darbības summējas. Apvienojiet konsekventu kardio ar labu miegu, spēka treniņiem un regulārām pārbaudēm — izmantojot nēsājamu ierīci, kalkulatoru vai rīku, piemēram, August AI — un dažu mēnešu laikā jūs redzēsiet stabilus ieguvumus. Fitnesa mērķis nav panākt elites rādītājus. Tas ir par dzinēja veidošanu, kas palīdz jums ikdienas dzīvē ar enerģiju rezervē.

Bieži uzdotie jautājumi

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzlabotu VO2 max?

Lielākā daļa cilvēku redz jēgpilnus ieguvumus 6 līdz 8 nedēļu regulāras treniņu laikā. Ar trīs vai četrām nedēļas nodarbībām, kas apvieno HIIT un vienmērīgu kardio, iesācēji bieži vien palielina savu VO2 max par 10–20%. Apbruņoti sportisti uzlabojas lēnāk, bet joprojām var iegūt aptuveni 5% gadā ar gudru plānošanu.

Vai VO2 max var uzlabot pēc 50 gadu vecuma?

Jā. Harvard Health ziņo, ka pieaugušie 50, 60 un 70 gadu vecumā palielina VO2 max par 10–15% ar trīs mēnešu strukturētu kardio treniņu. Sākšana lēni un intensitātes palielināšana laika gaitā darbojas vislabāk. Pirms jaunas fitnesa programmas uzsākšanas pēc 50 gadu vecuma vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.

Kāda ir atšķirība starp VO2 max un sirdsdarbības ritmu miera stāvoklī?

VO2 max mēra maksimālo skābekļa patēriņu intensīvas fiziskās slodzes laikā, savukārt sirdsdarbības ritms miera stāvoklī mēra sitienus minūtē miera stāvoklī. Abi atspoguļo sirds fitnesu, taču tie nav viens un tas pats. Zems sirdsdarbības ritms miera stāvoklī bieži sakrīt ar augstu VO2 max, taču jūs varat vienu no tiem iegūt bez otra.

Vai VO2 max 40 ir labi?

VO2 max 40 ir labs VO2 max sievietēm pēc 40 gadiem un vidējs lielākajai daļai vīriešu līdz 50 gadiem. Tas norāda uz veselīgu sirds un plaušu darbību. Lai precīzi zinātu savu pozīciju, salīdziniet savu rezultātu ar tabulu, kas atbilst jūsu vecumam un dzimumam.

Vai nēsājamas ierīces mēra VO2 max precīzi?

Nēsājamas ierīces sniedz noderīgu aplēsi, taču nav laboratorijas precizitātes. Lielākā daļa ierīču ir robežās līdz 5 mL/kg/min no patiesajām vērtībām ikdienas lietotājiem. Tās vislabāk darbojas, lai izsekotu izmaiņas laika gaitā. Apvienojiet nēsājamo ierīču datus ar lauka testu, piemēram, Kūpera skrējienu, lai iegūtu skaidrāku priekšstatu.