Intermitējošais badošanās iesācējiem: kā sākt droši divu nedēļu laikā

Sāciet ar 12 stundu nakts badošanos un divu nedēļu laikā pakāpeniski pārejiet uz 16:8 intermitējošo badošanās logu, katru nedēļu pievienojot vienu stundu katrā galā. Vairums veselu pieaugušo to var darīt droši. Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja esat grūtniece, jaunāka par 18 gadiem vai lietojat insulīnu, sulfonilurīnvielu vai zāles asinsspiediena pazemināšanai.

TL;DR: Galvenie punkti

• Pirmā nedēļa ir 12 stundu nakts badošanās. Otrā nedēļa ir 14 stundas. No 15. dienas jūs esat 16:8 režīmā.
• Pārtrauciet badošanos ar 20 līdz 30 g olbaltumvielu plus šķiedrvielām, nevis smalkmaizīti un saldu kafiju.
• Divas vai trīs parastas ēdienreizes loga laikā. Neēdiet vienu milzīgu maltīti kompensācijai.
• Novērtējiet režīmu pēc divām līdz četrām nedēļām, skatoties uz pēcpusdienas enerģiju, izsalkumu un iknedēļas svaru.
• Reibonis stāvot, samaņas zudums, sirdsklauves vai neesošas menstruācijas nozīmē pārtraukt tos un saņemt novērtējumu.

Intermitējošā badošanās maina to, kad jūs ēdat: kalorijas joprojām tiek skaitītas

Intermitējošā badošanās (ko sauc arī par laika ierobežotu ēšanu) nozīmē pārtikas ierobežošanu noteiktā logā katru dienu un kaloriju neuzņemšanu atlikušajā laikā. Parastais iesācēju protokols ir 16:8, kas apvieno 16 stundu badošanos ar astoņu stundu ēšanas logu, visbiežāk no pusdienlaika līdz 20:00. Timsāmais grafiks ir visa intervence. Nekas cits par jūsu diētu netiek apturēts.

Šī atšķirība ir šīs lapas mugurkauls. Pulkstenis nedara darbu. Mērāmā labuma avots ir kopējā uzņemto daudzuma samazinājums un pārtikas kvalitāte loga laikā. Saspiežot ēšanu astoņās stundās un pēc tam ievietojot tajā 2600 kaloriju rafinētu ogļhidrātu, jūs esat mainījuši savu grafiku un neko citu.

Nacionālā novecošanās institūta (National Institute on Aging) kopsavilkums par 2019. gadā publicētu New England Journal of Medicine apskatu apraksta ēšanu aptuveni sešu stundu logā, ar aptuveni 18 stundu badošanos, kas izraisa vielmaiņas pārslēgšanos no glikozes uz ketonu degvielu, kas cilvēku un dzīvnieku pētījumos saistīts ar uzlabotu cukura līmeņa regulēšanu asinīs, palielinātu izturību pret stresu un samazinātu iekaisumu. Rūpīgi izlasiet skaitļus. Tās ir 18 stundas, nevis 16, un daļa no pierādījumu bāzes ir dzīvnieku dati. Iesācēju grafiks neuzticami nerada šo pārslēgšanos.

Tas arī nav piemērots visiem. NIH MedlinePlus Magazine īpaši izceļ diabētu, nieru slimības un sirds slimības, un iesaka plānot grafiku kopā ar dietologu vai ārstu, nevis rīkoties pašrocīgi.

Ieguvumi ir reāli, bet nelieli, un tie parādās nedēļās, nevis dienās

Intermitējošās badošanās ieguvumi, ko ir vērts plānot, ir reāli, izmērāmi un ievērojami mazāki nekā reklamētajos solījumos. 12 nedēļu INTERFAST-2 randomizētajā pētījumā ar 46 pieaugušiem pacientiem ar insulīnu ārstētu 2. tipa diabētu, badošanās trīs neregulārās dienās nedēļā ar 75% kaloriju samazinājumu izraisīja svara zudumu 4,77±4,99 kg, salīdzinot ar +0,27±1,34 kg kontrolgrupā, savukārt HbA1c samazinājās par 7,3 mmol/mol pret 0,1 mmol/mol pieaugumu. Neviens no abām grupām nenovēroja smagu hipoglikēmiju. Tas bija medicīniski uzraudzīts pētījums, nevis protokols, ko kopēt mājās. Atsevišķi rakstā par pārmaiņus dienu badošanos tika atzīts, ka tas ir drošs režīms svara zudumam ar uzlabojumu vairākos kardiovaskulārās riska faktoros, atsaucoties uz sešu nedēļu pētījumu, kurā tika zaudēti aptuveni 3 kg, ZBL samazinājās par 5 mg/dL un HDL palielinājās par 3 mg/dL.

Godīga kopsavilkums: vidēji visos pētījumos, kas ilguši no trim līdz 12 mēnešiem, svara zudums ir aptuveni 15 mārciņas. Lēns un neuzkrītošs. Mayo Clinic Press pievieno piezīmi, ka ilgtermiņa ietekme joprojām nav zināma.

Tāpēc nosakiet atsauksmes datumu pirms pirmās dienas. Dodiet jebkuram grafikam divas līdz četras nedēļas, pirms to novērtējat, un izsekojiet tieši trīs lietas: jūsu pēcpusdienas enerģiju, vai izsalkums nostabilizējas līdz otrajai nedēļai, un iknedēļas svaru, kas mērīts tādos pašos apstākļos. Ja jūsu mērķis ir samazināt tukšā dūšā esošo cukura līmeni asinīs, tā ir saruna ar savu ārstu, nevis solo eksperiments. Veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt šos trīs rādītājus visā izmēģinājuma periodā, kā papildinājumu aprūpei, nevis kā klīnisku lēmumu pieņēmēju.

Badošanās nav bezmaksas pasākums: veiciet šo pārbaudi pirms pirmās dienas

Tas aizņem mazāk nekā minūti un ir patiešām nulles solis.

Zvaniet uz 112 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu tūlīt, ja:

• Nevalodīgums, neskaidra runa, krampji vai samaņas zudums rodas personai, kas lieto insulīnu vai sulfonilurīnvielu badošanās laikā (iespējama smaga hipoglikēmija).
• Cilvēkam ar diabētu ir augļu smarža elpā, ātra elpošana, pastāvīga vemšana vai apjukums (iespējama diabētiskā ketoacidoze).
• Samaņas zudums, sāpes krūtīs vai ātra vai neregulāra sirdsdarbība notiek badošanās loga laikā.

Nākamais līmenis nav ārkārtas situācija, bet tas ir signāls, ka grafiks jums kaut ko nodara, ko tas nedrīkstētu.

Pierakstieties vizītē nākamās nedēļas laikā, ja:

• Reibonis vai viegla galva stāvot atkārtojas.
• Esat izlaidis trīs vai vairāk secīgas menstruācijas.
• Kopš sākuma ir parādījušās pārmērīga ēšana, vemšana vai obsesīvi ēšanas noteikumi.
• Aizverieties divas nedēļas nav beigušies nogurums, bezmiegs vai galvassāpes.

Un daži cilvēki nedrīkst vispār sākt, pirms vispirms nav konsultējušies.

Runājiet ar ārstu pirms sākšanas, ja: esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti; jaunāka par 18 gadiem; jums ir jebkāda pašreizēja vai pagātnes ēšanas traucējumi; jums ir 1. tipa diabēts; jums ir 2. tipa diabēts, ko ārstē ar insulīnu vai sulfonilurīnvielu; jums ir nieru slimība vai sirds slimība; lietojat zāles asinsspiediena pazemināšanai; vai jūsu ĶMI jau ir zem veselīga diapazona.

2023. gada klīniskais apskats uzskata grūtniecību, zīdīšanu un bērnību par kontrindikācijām, bet ēšanas traucējumu vēsturi vai pašreizējos ēšanas traucējumus par absolūtu kontrindikāciju, mudinot būt ļoti piesardzīgiem pusaudžiem un jauniešiem, īpaši sievietēm. Kanādas aptauja, uz kuru tas atsaucas, atklāja, ka 47,7% sieviešu, kas badojās šādā veidā, salīdzinot ar 38,4% vīriešu, parādīja saistību ar ēšanas traucējumu uzvedību. Ja neesat pārliecināts, kurā līmenī jūsu simptoms ietilpst, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums tos klasificēt.

Sāciet ar 12 stundām un pievienojiet stundu nedēļā, nevis visu uzreiz

Intermitējošās badošanās grafiks, ko lielākā daļa iesācēju patiešām var ievērot, sākas ar 12 stundām, nevis 16. Pielāgots no Cleveland Clinic padoma pievienot stundu nedēļā katrā galā, paaugstinājums izskatās šādi.

Veidojiet logu ap miegu un darbu, nevis ap ideālu. Vispirms nosakiet beigu ēšanas laiku, tad skaitiet atpakaļ. Nesāciet kāpšanu nedēļā, kurā ir nakts maiņas, tālsatiksmes ceļojumi vai sacensības.

Ja 16 stundas nekad nejūtas ilgtspējīgas, 14:10 ir pamatots beigu punkts, nevis neveiksme. Grafiks, ko jūs ievērojat gadu, ir labāks par to, ko jūs pametat deviņās dienās.

Iemācieties atšķirt ieraduma izsalkumu no īstā. Ieraduma izsalkums parādās ierastā ēdienreizes laikā, izzūd apmēram 20 minūtēs un atbild uz glāzi ūdens vai pastaigu apkārt kvartālam. Īsts izsalkums pieaug, turpinās un izraisa trīci, vājumu vai sliktu koncentrēšanos. Otrais modelis nozīmē pārvietot logu, nevis to izturēt.

Viens noteikums visai kāpšanai: saglabājiet savas olbaltumvielas un kopējo uzņemto daudzumu normālu. Nepazemināt kalorijas un nesaspiežat logu vienā nedēļā.

16:8 diena dzīvo vai mirst no tā, kas nonāk ēšanas logā

Intermitējošajā badošanās 16:8 nozīmē 16 stundu badošanos un astoņu stundu ēšanas logu, lielākajai daļai cilvēku no pusdienlaika līdz 20:00. Tas, kas nonāk šajās astoņās stundās, nosaka iznākumu.

Divas vai trīs ēdienreizes, nevis viena 2000 kaloriju maltīte. Aptuveni 20 līdz 30 g olbaltumvielu katrai maltītei. Dārzeņi vai augļi katrai maltītei šķiedrvielu dēļ. Nav kompensācijas par badošanos.

Kad tas darbojas, tas darbojas, jo īsāks logs klusi samazina uzņemto daudzumu, neko neskaitot. Kad tas apstājas, iemesls gandrīz vienmēr ir tas pats: tāds pats pārtikas daudzums, kas apēsts mazākā laikā.

Darba diena izskatās parasta. Pusdienas 12:15, olbaltumvielas un dārzeņi, īsts šķīvis, nevis uzkoda. Otra ēšanas reize plkst. 15:30, kas ietver olbaltumvielas, jo četru stundu atstarpe līdz vakariņām ir vieta, kur sākas plkst. 19:00 skapja izlaupīšana. Vakariņas plkst. 19:30, beigtas pirms 20:00.

Par izvietojumu: daži pētījumi dod priekšroku agrākiem logiem glikozes pārvaldībai, taču ievērošana ir svarīgāka nekā stunda vienā vai otrā pusē. Izvēlieties logu, ko varat atkārtot gan otrdienā, gan sestdienā.

16 stundu badošanās pārtraukšana ar smalkmaizīti atceļ punktu

Kā pārtraukt badošanos ir solis, ko lielākā daļa rokasgrāmatu izlaiž, un tieši tur pirmajā nedēļā parasti notiek kļūda. Mērķējiet uz 20 līdz 30 g olbaltumvielu plus šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti un kādi tauki: olas ar dārzeņiem, grieķu jogurts ar ogām un riekstiem, vai lēcas ar salātiem.

Ko nedrīkst sākt, ir liela rafinēta ogļhidrātu vai dziļi cepta maltīte kopā ar saldu dzērienu. Šī kombinācija parasti izraisa vēdera uzpūšanos, refluksu un enerģijas kritumu 90 minūtes vēlāk, un badošanās var izraisīt caureju pietiekami bieži, lai to būtu vērts nosaukt.

Mehāniski: sāciet ar mērenu porciju, palmu izmēra olbaltumvielu gabalu un pusi šķīvja dārzeņu, ēdiet lēni, tad pagaidiet 20 līdz 30 minūtes, pirms izlemjat, vai vēlaties vairāk. Pie 16:8 jums nav nepieciešami nekādi rūpīgi atjaunošanas protokoli, ko lieto pēc 24 stundu vai ilgākas badošanās.

Pirmās nedēļas galvassāpes ir normālas; reibonis un sirdsklauves nav

Lielākā daļa intermitējošās badošanās blakusparādību parādās pirmajās vienā līdz divās nedēļās un pēc tam izzūd. Mayo Clinic Press konkrēti nosauc parastās: nogurums, bezmiegs, galvassāpes, izsalkums un slikta dūša.

Dehidratācija un samazināts sāls patēriņš izraisa lielāko daļu agrīno galvassāpju un viegluma sajūtas, jo liela daļa ikdienas šķidruma un nātrija tiek uzņemta ar ēdienreizēm. Dzeriet badošanās stundu laikā un normali sāliet savu ēdienu, un lielākā daļa pirmās nedēļas atrisināsies pati.

Normālai pielāgošanai ir trīs īpašības. Tā izzūd 10 līdz 14 dienu laikā, netraucē braukšanai vai darbam un uzlabojas, ja badošanos saīsina par vienu stundu.

Pārtrauciet šodien, ja jūtat reiboni stāvot, samaņas zudumu, sirdsklauves, hipoglikēmijas simptomus vai izlaistas menstruācijas. Tās nav pielāgošanās, un to izturēšana ir nepareizs instinkts.

Pirms pilnībā pametiet grafiku, mēģiniet to saīsināt par vienu stundu, pārvietot logu agrāk, pievienot olbaltumvielas pirmajai maltītei vai pārtraukt kāpšanu uz nedēļu. Ja simptoms ir pelēkajā zonā un jūs nevarat dabūt vizīti tajā pašā nedēļā, August's 39 USD tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte savieno jūs ar ASV licencētu ārstu, kurš novērtē simptomus un izlemj, vai ir piemērota kāda recepte. Jāapzinās, ko tā nevar: nav klātienes uzraudzības, nav laboratorijas darbu un nav insulīna devas korekcijas.

Jūsu medikamentu grafiks neapturās, jo jūsu ēšanas logs ir apstājies

Šī ir nepilnība, ko lielākā daļa rokasgrāmatu atstāj atvērtu. Viņi nosauc diabēta un asinsspiediena zāles kā iemeslus vizītei pie ārsta, tad nekad nepaskaidro konfliktu.

Metformīnu parasti lieto kopā ar ēdienu, lai ierobežotu gastrointestinālās blakusparādības, tāpēc izlaista brokastis pārvieto devu. Insulīns un sulfonilurīnvielas pazemina glikozes līmeni neatkarīgi no tā, vai ēdat vai ne, kas padara izlaistu ēdienreizi par hipoglikēmijas risku, nevis neitrālu notikumu. Asinsspiediena zāles kopā ar samazinātu šķidruma un sāls patēriņu ir uzticams viegla galvas reiboņa veidošanas līdzeklis.

Cilvēkiem ar 1. tipa diabētu, tas pats klīniskais raksts atzīmē reālu hipoglikēmijas vai ketoacidozes bīstamību atkarībā no tā, cik precīzi ir pielāgotas insulīna devas, tāpēc to nedrīkst mēģināt bez medicīniskās uzraudzības un glikozes uzraudzības. Nekad neveiciet insulīna vai sulfonilurīnvielu devas pašregulāciju, lai pielāgotu badošanās logam.

Jautājiet savam ārstam trīs jautājumus:

• Vai kādi no maniem medikamentiem ir jālieto kopā ar ēdienu?
• Vai mana deva mainās badošanās dienās?
• Kāds glikozes vai asinsspiediena rādījums nozīmē, ka man šajā dienā jāpārtrauc badošanās?

Veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt rādījumus un simptomus un pirms šīs tikšanās sagatavot vienkāršas jautājumu formas. Tas ir aprūpes papildinājums, nekad ne tā aizstājējs.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai kafija pārtrauc badošanos?

Parasti nē. Vienkārša melna kafija, ne saldināta tēja un ūdens satur maz kaloriju un ir labi badošanās stundu laikā. Ko tas pārtrauc, ir tas, ko cilvēki pievieno: krējumu, pienu, cukuru, medu vai saldinātus pulverus, kas tiek tirgoti kā badošanās dzērieni. Diētiskā soda ir bez kalorijām, bet dažiem cilvēkiem tieksme pastiprināt apetīti, kas ir svarīgāk pievienošanās ziņā nekā pašam pulkstenim.

Vai es varu vingrot badošanās loga laikā?

Dažreiz. Viegli treniņi, piemēram, pastaiga, viegla riteņbraukšana vai mobilitātes vingrinājumi, parasti ir piemēroti badošanās laikā. Smagā vingrošana un intensīvi intervāli labāk norit tuvāk ēšanas logam, ar ēdienu vai nu stundu vai divas pirms tam, vai drīz pēc tam, jo gan sniegums, gan atveseļošanās cieš tukšā dūšā. Nekavējoties pārtrauciet jebkuru treniņu, ja rodas reibonis, sirdsklauves vai neparasts vājums, un ēdiet.

Vai man ir vajadzīgi elektrolītu vai vitamīnu papildinājumi badošanās laikā?

Parasti nē, ne pie 16:8. Jūs joprojām ēdat katru dienu, tāpēc saprātīgs uzturs nodrošina jūsu vajadzības bez papildināšanas. Normāla pārtikas sāļošana un dzeršana badošanās stundu laikā novērš lielāko daļu agrīnā viegluma sajūtas. Viena praktiska piezīme: taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E un K) labāk uzsūcas, ja tos lieto kopā ar ēdienu, tāpēc pārvietojiet tos uz ēšanas logu, nevis uz badošanās logu.

Vai 16:8 ir labāks nekā 5:2 vai pārmaiņus dienu badošanās?

Nē. Atšķirības starp protokoliem ir nelielas, un pievienošanās izlemj rezultātu. 5:2 nozīmē divas neregulāras dienas nedēļā ar aptuveni 500 kalorijām. Pārmaiņus dienu badošanās vienā pētījumā parādīja aptuveni 3 kg svara zudumu sešu nedēļu laikā. Ikdienas 16:8 logs ir piemērots vairumam iesācēju, jo tas neprasa kaloriju skaitīšanu un neviena diena nejūtas dramatiski atšķirīga.

Vai 16 stundu badošanās dienā liks man zaudēt muskuļus?

Parasti nē, ja ir spēkā divi nosacījumi. Saglabājiet kopējo olbaltumvielu daudzumu pietiekamu un sadaliet to divās vai trīs ēdienreizēs, pa 20-30 g katrā, un turpiniet pretestības treniņus divas reizes nedēļā. Muskuļu zudums kļūst par reālu risku, kad logs saraujas, olbaltumvielu daudzums samazinās un treniņi apstājas vienlaicīgi, kas ir uztura problēma, nevis laika problēma.

Vai intermitējošā badošanās palēnina vielmaiņu?

Nē, ne pie īsajiem ikdienas logiem, kas šeit aprakstīti. 16 stundu pārtraukšana bez ēšanas nepārslēdz jūsu vielmaiņas ātrumu uz zemāku pārnesumu. Tas, kas samazina ikdienas enerģijas patēriņu, ir būtisks svara zudums jebkādā veidā, jo mazākam ķermenim ir mazākas izmaksas darboties. Muskuļu saglabāšana ar olbaltumvielām un pretestības treniņiem ir noderīga pretpasākums.

Vai intermitējošā badošanās sievietēm darbojas atšķirīgi?

Dažreiz. Dažas sievietes ilgākus badošanās periodus ir grūtāk panest noteiktos menstruālā cikla punktos un labāk panes vieglāku badošanos nedēļu pirms perioda. Trīs vai vairāk secīgu menstruāciju izlaišana ir pārtraukšanas signāls, nevis blakusparādība, kas jāpanes. Ja jums ir kāda ēšanas traucējumu vēsture, tā ir saruna, kas vispirms jāveic ar ārstu.

Galvenais: izvēlieties logu, ko varat ievērot mēnesi

Divpadsmit stundas pirmajai nedēļai, 14 stundas otrajai nedēļai, 16:8 no 15. dienas. Pirmā maltīte galvenokārt ar olbaltumvielām, normāls patēriņš divās vai trīs ēdienreizēs. Novērtējiet grafiku pēc divām līdz četrām nedēļām pēc enerģijas, izsalkuma un iknedēļas svara. Pārtrauciet, ja rodas reibonis, samaņas zudums, sirdsklauves vai izlaistas menstruācijas. Konsultējieties ar ārstu pirms intermitējošās badošanās uzsākšanas, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti, jaunāka par 18 gadiem, jums ir bijuši ēšanas traucējumi, diabēts, nieru vai sirds slimība, vai lietojat glikozes pazeminošas vai asinsspiediena zāles.

Atrunas: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu diagnozes un ārstēšanas lēmumu pieņemšanai. Ja jums ir medicīniska neatliekamā palīdzība, nekavējoties zvaniet uz 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.