Kegela vingrinājumi: kā tos pareizi veikt, kā arī nedēļu pa nedēļai sastādīts plāns

Kegela vingrinājumi darbojas, ja pareizi sasprindzināt pareizo muskuli, nevis tad, ja veicat visvairāk atkārtojumu. Klīniskie pārskati norāda urīna nesaturēšanas izārstēšanas līmeni no 16% līdz 27%, un uzlabojumu — no 48% līdz 80,7%. Gaidiet 3 līdz 8 nedēļas, pirms sāksies urīnpūšļa kontroles izmaiņas, un plānojiet uzturošo devu mūža garumā.

TL;DR: Galvenie secinājumi

• Kegela vingrinājumi ir pirmās līnijas aprūpe stresa urīna nesaturēšanas gadījumā, taču tie uzlabo stāvokli daudz vairāk cilvēkiem, nekā izārstē.
• Atrodiet muskuļus pirms atkārtojumu skaitīšanas. Lielākā daļa neveiksmju ir nepareiza kontrakcija, nevis to par maz.
• Izmantojiet triku ar urīna plūsmas apturēšanu vienreiz, lai identificētu muskuļus, nekad kā ikdienas vingrinājumu.
• Pakāpeniski palieliniet noturēšanas laiku no 3 sekundēm līdz 10 sekundēm aptuveni 8 nedēļu laikā, nevis tiecoties pēc viena fiksēta skaitļa.
• Sāpes, mudinājums urinēt vai aizcietējums pēc sākšanas nozīmē apstāties, nevis piepūlēties vairāk.

Kegela vingrinājumi novērš noplūdes, ko izraisa vāji muskuļi, nevis visas noplūdes

Kegela vingrinājumi ir iegurņa pamatnes muskuļu atkārtotas sasprindzināšanas un atslābināšanas kontrakcijas, un galvenie ieguvumi ir labāka urīnpūšļa un zarnu kontrole. Tie ir pirmās līnijas terapija stresa urīna nesaturēšanas gadījumā, jo tiem ir maz blakusparādību. Klīniskais pārskats konstatēja izārstēšanas līmeni no 16% līdz 27% un uzlabojuma līmeni no 48% līdz 80,7%, tāpēc vairums cilvēku uzlabojas, bet mazākums tiek izārstēts.

Kur labi veikta kontrakcija atmaksājas:

• Urīnpūšļa un zarnu kontrole, tostarp noplūdes, kas rodas klepojot vai šķaudot
• Atveseļošanās pēc dzemdībām
• Kontinence pēc prostatas operācijas
• Ejakulācijas kontrole un seksuālā jutība
• Atbalsts agrīnas stadijas prolapsam

Tie nav ārstēšanas līdzeklis sāpju izraisītiem iegurņa simptomiem, progresējošam prolapsam vai iegurņa pamatnei, kas jau ir pārāk sasprindzināta. Un iegūtie rezultāti ir īstermiņa, nevis pastāvīgi: MedlinePlus norāda, ka nesaturēšana var atgriezties, pārtraucot vingrinājumus.

Tehnika, nevis atkārtojumi, nosaka, vai Kegela vingrinājumi darbojas

Tehnika ir ierobežojošais faktors, un lielākā daļa cilvēku to nekad nepārbauda. StatPearls tieši norāda, ka īsās mutiskās instrukcijas bieži vien ir nepietiekamas, jo daudzi pacienti aizstāj iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas ar gūžu, vēdera vai sēžas muskuļu kontrakcijām un viņiem ir nepieciešama praktiska vai uzraudzīta apstiprināšana, ka viņi saspridzina pareizo lietu. Tajā pašā 2021. gada pārskatā tika konstatēts, ka uzraudzīta apmācība ar bioatskaņošanu rada ievērojami labāku uzlabojumu nekā pašvadīti vingrinājumi bez uzraudzības.

Lūk, ko vairums lapu jums nepateiks: lielāka piepūle var pasliktināt jūsu stāvokli. Klīvlendas klīnika brīdina, ka pārāk daudz Kegela vingrinājumu veikšana vai to veikšana, kad tie nav nepieciešami, var padarīt iegurņa pamatnes muskuļus pārāk saspringtus un stīvus. Tāpēc, ja pēc sākšanas parādās sāpes, mudinājums urinēt vai aizcietējums, uztveriet to kā nepareizu vingrinājumu, nevis nepietiekamu piepūli. Pārmērīgi aktīvai, hipertoniskai pamatnei nepieciešama atslābināšana un pagarināšana, kas padara iegurņa pamatnes stiepšanas vingrinājumus par labāku ceļu.

No visa tā izriet viena praktiska secinājums. Viena kontrakcijas pārbaude pie ārsta vai iegurņa pamatnes fizioterapeita ir vērtīgāka nekā nedēļas papildu atkārtojumu.

Vispirms atrodiet muskuļus un urīna plūsmas testu izmantojiet tikai vienu reizi

Kā atrast iegurņa pamatnes muskuļus ir svarīgāk nekā jebkuru atkārtojumu skaits. NIDDK iesaka iedomāties, ka mēģināt apturēt gāzu izdalīšanos vai apturēt urīna plūsmu tā vidū, un urīna plūsmas versiju izmanto tikai vienreizējai identifikācijas pārbaudei, jo plūsmas regulāra apturēšana palielina urīnpūšļa infekcijas risku. MedlinePlus nosaka ierobežojumu, iesakot apturēt plūsmu kā regulāru vingrinājumu vairāk kā aptuveni divas reizes mēnesī, jo atkārtota urinācijas pārtraukšana laika gaitā var kaitēt urīnpūšlim un nierēm.

Ja jums ir dzimumloceklis, novietojiet pirkstu uz starpenes, ādas starp sēkliniekiem un anālo atveri, vai pie dzimumlocekļa pamatnes. Pareiza sasprindzināšana jūtas kā īss pacelšanās uz iekšu. Ja jums ir maksts, ievietojiet tīru pirkstu un sajūtiet sasprindzinājumu un pacelšanos uz augšu, kas to aptver.

Apstājieties šeit, ja muskuļu atrašanās vieta izraisa iegurņa sāpes, mudinājumu urinēt vai dedzināšanu. Tas prasa izvērtēšanu, nevis programmu.

Pēdējā pārbaude pirms sākšanas: uzlieciet vienu roku uz vēdera un vienu uz sēžas, un vērojiet savus augšstilbus. Visām trim jāpaliek nekustīgām, kamēr kustas iegurņa pamatne.

Kā veikt Kegela vingrinājumus: pieci soļi, kur elpošanai ir tikpat liela nozīme kā sasprindzinājumam

Kā veikt Kegela vingrinājumus aizņem mazāk nekā minūti, kad jūs varat atrast muskuļus. Vispirms iztukšojiet urīnpūsli. Jums nav nepieciešams aprīkojums vai noteikta vieta.

1. Pirmās dažas nedēļas guliet vai sēdiet, jo gravitācija nestrādā pret muskuļiem, un kontrakciju ir vieglāk atrast un noturēt.
2. Sasprindziniet un paceliet uz 3 sekundēm, tad pilnībā atlaidiet uz tām pašām 3 sekundēm, kas ir sākuma deva, ko izmanto NIDDK.
3. Strādājiet ar aptuveni pus piepūli, nevis maksimālu sasprindrinājumu, izolējot iegurņa pamatni, kamēr sēžas muskuļi, augšstilbi un vēders paliek atslābināti.
4. Turpiniet normāli elpot visu laiku. Elpas aizturēšana ir tehnikas kļūda, nevis papildu piepūle.
5. Kad atkārtojumi šķiet uzticami, atkārtojiet tos pašus komplektus stāvot, kas ir vieta, kur noplūdes faktiski notiek.

Dodiet atslābināšanai tādu pašu cieņu kā sasprindzinājumam. Muskuļi, kas nekad pilnībā neatlaidās, nestiprinās, tie kļūst īsāki, un pamatne, kas nevar atslābināties pēc komandas, rada savas problēmas.

Cik bieži veikt Kegela vingrinājumus: nedēļu pa nedēļai sastādīts plāns, nevis viens fiksēts skaitlis

Cik bieži jums vajadzētu veikt Kegela vingrinājumus? Nav viena pareiza skaitļa, tāpēc parastais padoms "trīs komplekti pa desmit" cilvēkus kaitina: tas ir mērķis, nevis ceļš. Publicētie protokoli virzās uz priekšu.

Ja tabula šķiet sarežģīta, MedlinePlus piedāvā vienkāršāku devu, kas darbojas: 10 kontrakcijas, kas noturētas 3 līdz 5 sekundes ar 3 līdz 5 sekunžu atpūtu, trīs reizes dienā.

Laika grafiki atšķiras atkarībā no avota, un jums tie jāuztver kā diapazons, nevis solījums. NIDDK saka, ka labāku urīnpūšļa kontroli jūs varētu nepamanīt 3 līdz 6 nedēļas; Klīvlendas klīnika novērtē redzamus rezultātus pēc 6 līdz 8 nedēļām nepārtrauktas prakses; pārskatā tiek lūgts turpināt vismaz 15 līdz 20 nedēļas pirms pilna efekta novērtēšanas. Kaut ko līdz 6. nedēļai, spriedums tuvāk 20. nedēļai.

Vienam noteikumam ir jāattiecina uz visu tabulu. Ja nevarat noturēt mērķa laiku ar pareizu tehniku, palieciet pie īsākas noturēšanas laika, nevis pievienojiet atkārtojumus, lai kompensētu.

Konsekvence ir grūtākā daļa, un atmiņa ir slikts žurnāls. Veselības pavadoņa lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt savus ikdienas komplektus vienkāršā valodā un izsekot, vai jūsu noplūdes faktiski samazinās nedēļu pa nedēļai, kas ir rezultāts, kas ir svarīgāks par to, kā jūtas jūsu sasprindzinājums.

Lielākā daļa Kegela vingrinājumu neveiksmju ir tehnikas kļūdas ar specifiskām korekcijām

Lielākā daļa Kegela vingrinājumu kļūdu ir specifiskas, atpazīstamas un labojamas, un tās izskaidro gandrīz katru gadījumu, kad nedēļas piepūle nedod nekādus rezultātus.

Šeit vairāk nav labāk. Papildu komplekti nekompensē nepareizu kontrakciju, tie to atkārto. Ja jūtat spiedienu, kas pārvietojas uz leju un uz āru, jūs spiedienu uz leju, kas ir pretēji Kegela vingrinājumam un tendē pasliktināt prolapsa simptomus. Ja atbilde ir atslābināšana, nevis spēks, iegurņa pamatnes stiepšanas vingrinājumi ir pareizais nākamais solis.

Kegela vingrinājumi vīriešiem visvairāk atmaksājas, ja tos sāk pirms prostatas operācijas

Kegela vingrinājumi vīriešiem izmanto tos pašus muskuļus, atrod tos vienādi: sasprindziniet, it kā apturot gāzes izdalīšanos, un jūtiet, kā dzimumlocekļa pamatne saīsinās vai paceļas, ar pirkstu uz starpenes, lai pārliecinātos. Ieguvumi ir kontinence atjaunošanās pēc prostatektomijas, mazāka urīna driblēšana pēc urinācijas un labāka ejakulācijas kontrole.

Laika grafika arguments ir tas, ko vairums satura izlaiž. Ja jums ir paredzēta prostatas procedūra un jūsu urologs to iesaka, sākšana pirms operācijas, nevis pēc tās, var saīsināt pēcoperācijas kontinence atjaunošanos, jo jūs iemācīsities kontrakciju, kamēr kontinens vēl ir saglabāta. To iemācīties, kamēr ir noplūdes, ir daudz grūtāk. Šī ir arī grupa, kurā 2021. gada pārskata atklājumam ir vislielākā praktiskā nozīme: uzraudzīta vai ar bioatskaņošanu apstiprināta apmācība ir labāka par pašvadītu praksi.

Divi ierobežojumi, ko ir vērts skaidri norādīt. Kegela vingrinājumi neārstē prostatas palielināšanos vai nosprostotu plūsmu, un iegurņa pamatne strādā kopā ar dziļo vēdera sienu, kas ir vieta, kur vīriešu vēdera muskuļu diastāzes labošanas vingrinājumi pārklājas ar šo rutīnu.

Kegela vingrinājumi sievietēm palīdz ar noplūdēm pēc dzemdībām un agrīnu prolapsu, nevis progresējošu prolapsu

Kegela vingrinājumi sievietēm visuzticamāk palīdz pie stresa noplūdēm: tām, kas rodas klepojot, šķaudot, smejoties vai lecot. Atrodiet muskuļus ar tīru pirkstu makstī, sajūtot sasprindzinājumu un pacelšanos uz augšu ap to, vai sasprindzinot, it kā apturot gāzes izdalīšanos, nesasprindzinot sēžas muskuļus. Ieguvumi ir atveseļošanās pēc dzemdībām, mazāk stresa noplūžu, atbalsts agrīnas stadijas prolapsam un daudziem cilvēkiem — lielāka seksuālā jutība.

Tie mazāk uzticami darbojas urīna izvadīšanas mudinājuma gadījumā, kad rodas pēkšņa nepieciešamība, ko nevar atlikt, ko StatPearls raksturo kā atšķirīgu problēmu ar atšķirīgu pirmās līnijas aprūpi.

Robeža ir svarīgāka nekā atkārtojumu skaits. Progresējis prolapss, sāpes seksa laikā vai noplūde, kas pasliktinās, prasa uroģenikoloģisku vai iegurņa pamatnes fizioterapijas izvērtēšanu. Un konsekvence ir labāka par intensitāti: MedlinePlus skaidri norāda, ka simptomi atgriežas, kad jūs pārtraucat, tāpēc uzturēšanas deva ir pastāvīga.

Kad pārtraukt Kegela vingrinājumus un doties pie ārsta

Lielākā daļa urīna simptomu nav ārkārtas gadījums. Daži ir, un nekāda pareiza tehnika neaizstāj izmeklēšanu.

Zvaniet pa 112 vai nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu, ja:

• Jūs pēkšņi vispār nevarat urinēt
• Jūsu urīnā ir redzamas vai pastāvīgas asinis
• Jums ir drudzis, drebuļi vai sāpes sānos kopā ar urīna simptomiem
• Jums ir jauna nejutība cirkšņa apvidū vai iekšstilbos kopā ar urīnpūšļa vai zarnu kontroles zudumu, kas var liecināt par cauda equina sindromu
• Iegurņa audi izvirzās no maksts un ir sāpīgi, asiņo vai bloķē urināciju

Pierakstieties vizītei nākamās nedēļas laikā, ja:

• Nekas nav mainījies pēc 6 līdz 8 nedēļām nepārtrauktas, pareizas prakses
• Jūsu noplūdes pasliktinās, nevis uzlabojas
• Jūs joprojām nevarat sajust nekādu kontrakciju
• Kopš sākšanas ir parādījušās jaunas iegurņa sāpes, aizcietējumi vai sāpes seksa laikā

Runājiet ar ārstu pirms sākšanas, ja:

• Jums jau ir iegurņa sāpes vai saspringta iegurņa pamatne
• Jums ir diagnosticēts prolapss
• Jums ir bijusi nesena iegurņa vai prostatas operācija
• Jums ir grūtības pilnībā iztukšot urīnpūsli
• Jūs esat stāvoklī vai pēcdzemdību periodā un jums ir sāpes

Jauniem vai pasliktinātiem urīna simptomiem, kas nav ārkārtas gadījums, August AI tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte par 39 USD savieno jūs ar ASV licencētu ārstu, kurš var novērtēt jūsu simptomus, un ārsts izlemj, vai ir nepieciešami kādi izmeklējumi vai izrakstīt zāles. Skaidri norādiet, ko tā nevar: telehealth vizīte nevar veikt praktisku iegurņa pamatnes izmeklēšanu vai nodrošināt fizioterapiju, tāpēc mērķis bieži vien ir nosūtīšana pie iegurņa pamatnes fizioterapeita, uroģenikologa vai urologa.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai Kegela vingrinājumi ir droši grūtniecības laikā?

Jā. Maigas iegurņa pamatnes kontrakcijas parasti ir drošas un bieži vien tiek ieteiktas grūtniecības laikā, un tās palīdz jums iemācīties muskuļu kontroli, pirms tie ir noslogoti. Izņēmums ir sāpes. Ja kontrakcija rada sāpes, vai jums ir pastāvīgas iegurņa vai vulvas sāpes, vispirms konsultējieties ar savu obstetriķi, jo grūtniecības laikā saspringtai pamatnei nepieciešams atslābināšanas darbs, nevis vairāk sasprindzināšanas.

Vai Kegela vingrinājumus var sākt uzreiz pēc dzemdībām?

Dažreiz. Daudzi cilvēki var sākt ļoti maigas kontrakcijas dažu dienu laikā pēc vienkāršām vaginālām dzemdībām, un sākotnējais mērķis ir sajust muskuļus, nevis spēku. Ja ir bijušas ievērojamas plīsumi, šuves, katetrs, ķeizargrieziens vai jebkādas sāpes kontrakcijas laikā, pagaidiet un to izrunājiet pēcdzemdību vizītē, lai kāds varētu pārbaudīt dziedināšanu un jūsu tehniku pirms apjoma palielināšanas.

Vai Kegela vingrinājumus var veikt ar urīna katetru?

Nē. Sasprindzinājums pret pastāvīgu katetru ir neērts un var kairināt urīnizvadkanālu un urīnpūsli, un tas neko noderīgu neiemāca par kontrakciju. Pagaidiet, kamēr katetrs ir izņemts un jūsu aprūpes komanda ir devusi atļauju sākt. Ja atveseļojaties pēc operācijas, jautājiet konkrēti, kad sākt atkārtoti, nevis pieņemiet, ka attiecas parastais grafiks.

Vai Kegela bumbiņas vai svari darbojas labāk nekā Kegela vingrinājumi patstāvīgi?

Parasti nē. Lieta, kas uzticami uzlabo rezultātus 2021. gada pārskatā, bija uzraudzība un bioatskaņošana, kas apstiprināja pareizu kontrakciju, nevis pievienota pretestība. Ierīce nevar iemācīt kontrakciju, kuru jūs vēl nevarat atrast, un tā var veicināt pārmērīgu sasprindzinājumu. Ja jūs jau varat labi sarauties un vēlaties papildu slodzi, vispirms apsveriet to ar iegurņa pamatnes fizioterapeitu.

Vai Kegela vingrinājumi palīdz erektilās disfunkcijas gadījumā?

Dažreiz. Iegurņa pamatnes apmācībai ir labāks atbalsts ejakulācijas kontrolei nekā erekcijai, un erektilo disfunkciju bieži vien izraisa asinsvadu, hormonāli, medikamentu saistīti vai psiholoģiski faktori, ko vingrinājumi neietekmē. Jaunu erektilo disfunkciju uzskatiet par iemeslu medicīniskai izvērtēšanai, tostarp kardiovaskulāro riska novērtēšanai, nevis kaut ko tādu, ko varētu izārstēt ar vingrinājumiem patstāvīgi.

Vai Kegela vingrinājumi palīdz ar zarnu noplūdēm un gāzu izdalīšanos?

Jā. Iegurņa pamatnē ietilpst anālās atveres apkārtējie muskuļi, tāpēc apmācība var uzlabot gāzu un izkārnījumu noplūžu kontroli kopā ar urīnpūšļa simptomiem. Viens brīdinājums: jaunas vai pasliktinātas zarnu noplūdes ir nepieciešamas faktiskai diagnozei, jo sfinktera bojājumi, nervu problēmas un izkārnījumu konsistence spēlē lomu un var prasīt ārstēšanu, kas pārsniedz vingrinājumus.

Vai Kegela vingrinājumi joprojām darbojas pēc menopauzes vai 70 gadu vecumā?

Jā. Iegurņa pamatnes muskuļi reaģē uz apmācību jebkurā vecumā, un nav punkta, kurā tie kļūtu netrenējami. Progress var būt lēnāks, tāpēc dodiet plānam pilnas 15 līdz 20 nedēļas. Audu izmaiņas pēc menopauzes var arī veicināt simptomus, tāpēc jautājiet, vai vietēja ārstēšana kopā ar vingrinājumiem palīdzētu jūsu konkrētajam gadījumam.

Ko darīt tālāk ar savu Kegela rutīnu

Pareizi atrodiet muskuļus, pirms skaitāt vienu atkārtojumu. Prioritizējiet tehniku ​​vairāk nekā apjomu, jo nepareiza kontrakcija, kas atkārtojas biežāk, joprojām ir nepareiza. Sekojiet nedēļu pa nedēļai sastādītajam plānam, nevis fiksētam ikdienas skaitlim. Novērtējiet progresu 6 līdz 8 nedēļu laikā un pilnu efektu tuvāk 15 līdz 20 nedēļām. Tad turpiniet uzturošo devu nenoteiktu laiku, jo Kegela vingrinājumi pārstāj darboties, kad jūs tos pārtraucat.

Ja jūs izdarītu vienu lietu no šīs lapas, lai tā būtu: lieciet savu kontrakciju apstiprināt ārstam vai iegurņa pamatnes fizioterapeitam. Ja neesat pārliecināts, vai jūsu urīna simptomi prasa aprūpi šīs nedēļas laikā, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums atšķirt steidzamo no ikdienišķā pirms pierakstīšanās.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu diagnozi un ārstēšanas lēmumus. Ja jums ir medicīniska neatliekamā situācija, zvaniet pa 112 vai nekavējoties dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.