Lielākā daļa cilvēku L-teanīnu izmanto 100 līdz 200 mg, lietojot 30 līdz 60 minūtes pirms stresa pilna uzdevuma, vai 200 līdz 400 mg dienā sadalījumā divās devās, lai mazinātu pastāvīgu stresu. Mērķējot uz miega uzlabošanu, lietojiet 200 līdz 450 mg pirms gulētiešanas. Ikdienas lietošanas efektivitāti novērtējiet pēc četrām nedēļām.

Īsumā: galvenie secinājumi

  • Lietojiet L-teanīnu kā palīglīdzekli fokusēšanai un stresa mazināšanai dienas laikā. Tas nomierina, neizraisot sedāciju, tāpēc, sagaidot, ka tas jūs nogurdinās, jūs vilsieties.
  • Viena reizei deva ir 100 līdz 200 mg. Pastāvīga stresa gadījumā lietojiet 200 līdz 400 mg dienā, sadalījumā. Mērķējot uz miega kvalitāti, lietojiet 200 līdz 450 mg.
  • Kopā ar kofeīnu, pētījumos balstītā kombinācija ir aptuveni 160 mg kofeīna uz 200 mg L-teanīna. Pārejiet uz attiecību 1:2 tikai tad, ja uztraukums ir galvenā problēma.
  • Lai novērstu pastāvīgu trauksmi, lietojiet 200 mg dienā četras nedēļas, pirms un pēc novērtējiet savu stāvokli un pārtrauciet, ja nekas nav mainījies.
  • Jūsu reālā robeža ir jūsu medikamentu saraksts, nevis apaļš skaitlis: asinsspiediena zāles, sedatīvi līdzekļi un stimulanti ir svarīgāki nekā 400 mg.

L-teanīns nav sedatīvs līdzeklis, tāpēc lietojiet to kā fokusēšanās palīglīdzekli

L-teanīns ir nomierinoša aminoskābe, kas neizraisa sedāciju. Pētījumos, izmantojot 200 līdz 400 mg dienā, tika samazināti gan uztvertie, gan fizioloģiskie stresa rādītāji, neizraisot sedāciju, kas tieši padara to efektīvu dienas laikā. Vienreizējas devas no 100 līdz 400 mg arī rada nelielu, bet statistiski nozīmīgu kognitīvo ieguvumu, galvenokārt uz vizuālās uzmanības uzdevumiem.

Mehāniski tas, šķiet, darbojas caur GABA aktivitāti un palielinātu frontālo alfa viļņu aktivitāti, un tas ir viss, kas jums nepieciešams, lai izvēlētos devu.

Vērts zināt pirms pirkšanas: Amerikas Savienotajās Valstīs L-teanīns ir GRAS (vispārēji atzīts par drošu) pārtikas un uztura bagātinātāju sastāvdaļa, nevis FDA (Pārtikas un zāļu pārvaldes) apstiprināta zāle. FDA 2014. gadā izdeva vēstuli "nav jautājumu" GRAS paziņojumam GRN 000501 par ķīmiski sintezētu L-teanīnu. Tas signalizē par drošības problēmu neesamību. Tas skaidri nav apstiprinājums un nesaka neko par to, vai produkts darbojas.

Tāpēc vispirms izvēlieties savu devu fokusēšanai vai stresa mazināšanai. Miega uzlabošana ir sekundārs un mazāk nozīmīgs lietojums.

Jūsu deva ir jānosaka pēc mērķa, nevis pēc etiķetes uz pudeles

Pareizā L-teanīna deva izriet no tā, ko jūs patiesībā cenšaties mainīt, tāpēc plašais diapazons, kas drukāts uz pudeles, pats par sevi ir gandrīz bezvērtīgs. Izpildiet šos soļus secībā.

  1. Nosauciet mērķi. Viens no trim: tikt galā ar konkrētu stresa faktoru, samazināt ikdienas stresa reakciju vai labāk gulēt. Izvēlieties vienu. Cenšoties panākt visus trīs vienlaicīgi, jūs nekad nezināsiet, kas strādāja.
  2. Noteikt devu. 100 līdz 200 mg kā vienreizēja reizes deva. 200 līdz 400 mg dienā, sadalīta divās devās pa 100 līdz 200 mg, pastāvīgai stresa mazināšanai. 200 līdz 450 mg dienā, ja mērķis ir miega kvalitāte.
  3. Noteikt laiku. Lietojiet to 30 līdz 60 minūtes pirms uzdevuma, sapulces vai stresa faktora. Miega un garastāvokļa protokolu lietojiet pirms gulētiešanas. Ēdiens nav svarīgs, tāpēc lietojiet to ar ēdienu vai bez tā.
  4. Noteikt pārskatīšanas datumu. Ievietojiet to savā kalendārā tūlīt, nevis pēc tam, kad esat aizmirsis, kura nedēļa sākās.
  5. Pārbaudiet produktu. Etiķetei jānorāda L-teanīns, nevis DL-teanīna maisījums, un tai jābūt ar neatkarīgu testēšanu.

Tieši ar šo pārskatīšanas datumu visvairāk cilvēku kļūdās. Situācijas deva tiek novērtēta tajā pašā dienā: vai nu sapulce jutās vairāk vadāma, vai arī nē. Ikdienas devas garastāvoklim vai miegam tiek novērtētas pēc četrām nedēļām, nevis trešajā dienā, jo pētījumos, kuros tika konstatēts ieguvums, tika veikti mēnešus pirms kaut kā novērtēšanas.

Vēl divas lietas, kas ietaupa naudu. Nav nekādas ķermeņa svara skalēšanas; pētījumos tiek lietotas nemainīgas miligramu daudzumu devas, nevis mg uz kilogramu, tāpēc 60 kg pieaugušais un 100 kg pieaugušais sāk vienādi. Un, tā kā GRAS statuss nozīmē, ka regulators nav pārbaudījis jūsu konkrēto pudeli, neatkarīga testēšana ir vienīgā praktiskā pārbaude, ka tas, ko etiķete apgalvo, ir tas, ko kapsula satur.

Kofeīna attiecība 1:2 ir noklusējuma vērtība, nevis noteikums

L-teanīna un kofeīna lietošana kopā ir visizplatītākais reālās pasaules lietojums, un tiešsaistē norādītās attiecības (1:1, 1:2, 2:1) ir pretrunīgas, jo neviens nepaskaidro, kādu mērķi katra no tām apkalpo. Sāciet no pierādījumiem: sistemātiska pētījumu pārskatīšana, kurā aptuveni 200 mg L-teanīna tika savienoti ar aptuveni 160 mg kofeīna, konstatēja sinerģiskus ieguvumus uzmanībai, reakcijas laikam un inhibējošai kontrolei, un secināja, ka kombinācija, visticamāk, ir drošs un efektīvs kognitīvais pastiprinātājs, vienlaikus atzīmējot, ka vēl ir nepieciešami lielāki pētījumi.

Šī pētītā kombinācija ir tuvu attiecībai 1:1.25 kofeīns pret L-teanīnu, nevis 1:2. Pārejiet uz attiecību 1:2 (teiksim, 100 mg kofeīna ar 200 mg L-teanīna), ja uztraukums ir specifiska problēma, ko risināt, un saglabājiet kofeīna attiecīgi augstāku tikai tad, ja trūkst modrības, nevis uztraukuma. Lietojiet abus vienlaicīgi, apmēram 30 minūtes pirms darba bloka. L-teanīnam nav nepieciešams uzlādēšanas periods.

Virtuves izteiksmē: tipiska 8 unces vārītas kafijas satur aptuveni 80 līdz 100 mg kofeīna, tāpēc viena kafija plus 200 mg kapsula nonāk tuvu izpētītajai kombinācijai.

Šeit ir tas, ko vairums lapu jums nepateiks: neviens nezina, vai jūs attīstīsiet toleranci pret šo kombināciju. Kofeīna tolerance attīstās dažu dienu līdz nedēļu laikā, un neviens pētījums nav ilgstoši lietojis kofeīnu kopā ar L-teanīnu, lai parādītu, vai L-teanīna efekts izzūd. Tāpēc cikliskā lietošana nav ne pierādīta kā nepieciešama, ne pierādīta kā bezjēdzīga, un jebkurš protokols, kas jums norāda lietot piecas dienas, tad divas dienas pārtraukt, ir izdomāts. Ja kombinācija pārstāj darboties, vispirms turiet aizdomās kofeīnu.

Viena lieta, ko nedarīt: nelieciet L-teanīnu virsū jau tā augstam kofeīna patēriņam kā risinājumu pārāk lielam kofeīna daudzumam. Samaziniet kofeīna patēriņu.

Trauksmes gadījumā nepieciešams četru nedēļu izmēģinājums, nevis vienreizēja deva

L-teanīna lietošana trauksmei ir jēga tikai tad, ja jūs apņematies pietiekami ilgu izmēģinājumu, lai novērtētu rezultātu. Randomizētā, dubultaklā, placebo kontrolētā krusteniskā pētījumā 30 veseli pieaugušie lietoja 200 mg dienā pirms gulētiešanas četras nedēļas. Trauksmes rādītāji kritās (p=0,006), depresijas rādītāji kritās (p=0,019), un Pitsburgas miega kvalitātes indeksa rādītāji uzlabojās (p=0,013), ar ieguvumiem verbālajā plūdumā (p=0,001) un izpildfunkcijās (p=0,031).

Pārveidojiet to par likumu, pēc kura varat rīkoties. Lietojiet 200 mg dienā četras nedēļas. Novērtējiet savu trauksmi un miegu, no desmit ballēm, pirms sākat un atkal pēc četrām nedēļām. Ja pēc četrām nedēļām nekas nekas nemainās, tas nav jūsu risinājums, un trešais mēnesis, visticamāk, to neglābs.

Atšķiriet abus modeļus. Situācijas trauksme (prezentācija, lidojums, eksāmens) ir viena 100 līdz 200 mg deva 30 līdz 60 minūtes pirms tam, kas tiek novērtēta tajā pašā dienā. Pastāvīga trauksme ir ikdienas četru nedēļu izmēģinājums.

Svarīga ir robeža: tas bija neliels pētījums veseliem pieaugušajiem ikdienas stresa apstākļos, nevis ārstniecības pētījums ar diagnosticētu trauksmes traucējumu. L-teanīns neaizstāj terapiju vai izrakstīto ārstēšanu.

Veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums ikdienā reģistrēt trauksmi, miegu un devu, lai četru nedēļu salīdzinājums būtu reāli dati, nevis minējums par to, kā jutās pagājušais mēnesis.

Miega gadījumā sagaidiet labāku kvalitāti, nevis vairāk stundu

Vislabāk pierādītie L-teanīna ieguvumi miegam ir saistīti ar kvalitāti, nevis daudzumu. Miega pētījumos tiek lietoti 200 līdz 450 mg dienā, un tie uzlabo miega kvalitātes rādītājus, piemēram, ātrāku aizmiegšanu un mazāk traucējumu, taču ir maz pierādījumu tam, ka L-teanīns palielina kopējo miega ilgumu.

Plaši atkārtotajam "45 papildu minūšu" skaitlim nepieciešama tā zvaigznīte. 39 dalībnieku krusteniskā pētījumā ar 50 mg L-teanīna kombinācijā ar alfa-s1-kazeīna trieptisko hidrolizātu tika uzlaboti PSQI rādītāji, pievienojot aptuveni 45 minūtes kopējā miega laikā salīdzinājumā ar placebo un palielinot pamošanās EEG frontālo alfa jaudu (p=0,008), bez nelabvēlīgiem notikumiem. Tas bija kombinēts produkts. Neparedziet, ka 50 mg vienas sastāvdaļas kapsula to atkārtos.

Praktiski: ja jūsu problēma ir miega ilgums, krākšana un aizdomas par apnoju vai mainīts grafiks, L-teanīns nav risinājums, un mēneša pavadīšana, to lietojot, kavē problēmas cēloņa novēršanu. Un, tā kā tas neizraisa sedāciju, deva pirms gulētiešanas nedrīkstētu atstāt jūs rīta stundās miegainu. Ja tā notiek, meklējiet citur izskaidrojumu.

Veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt izsekot miega kvalitāti kopā ar devas laiku visā izmēģinājuma periodā.

Robeža, kas ir svarīga, ir jūsu medikamentu saraksts, nevis 400 mg

Ziņotās L-teanīna blakusparādības parasti ir vieglas: galvassāpes, slikta dūša vai vispārēji gremošanas traucējumi un reiboņi. Pētījumos ir izmantotas devas līdz aptuveni 900 mg, taču 400 mg dienā ir saprātīgs pašaizsardzības griestu daudzums, un simptoms, kas norāda, ka esat pārsniedzis savu limitu, ir reiboņi vai izjūta, ka slikti dūšas piecelšanās, kas atspoguļo ietekmi uz asinsspiedienu, parasti kopā ar kuņģa darbības traucējumiem.

Pārbaudiet sevi attiecībā uz šo sarakstu pirms pirmās devas:

  • Asinsspiediena medikamenti, kurā var summēties pazeminošā ietekme
  • Sedatīvi līdzekļi, benzodiazepīni un izrakstīti miega līdzekļi
  • Stimulanti, ieskaitot ADHD medikamentus un lielu ikdienas kofeīna patēriņu
  • Alkohols, īpaši vakarā kopā ar devu pirms gulētiešanas
  • Antidepresanti un citi psihiatriskie medikamenti
  • Grūtniecība un zīdīšana
  • Visi, kas jaunāki par 18 gadiem

Atcerieties, ko patiesībā nozīmē GRAS statuss (GRN 000501): neviens regulators nav noteicis terapeitisko devu jums. 400 mg griestu slieksnis ir spriedums, nevis apstiprināts maksimums.

Ja jums ir simptomi un medikamentu saraksts, par kuru neesat pārliecināts, tiešsaistes neatliekamās palīdzības apmeklējums par 39 USD, izmantojot August ļauj ASV licencētam ārstam pārskatīt abus un izlemt, vai kaut kas ir jāmaina. Ārsts izlemj par jebkādu ārstēšanu. Šī vizīte nevar uzraudzīt jūsu asinsspiedienu laika gaitā un neaizstāj pilnīgu klātienes medikamentu pārskatīšanu.

Kad pārtraukt un meklēt palīdzību

Pārtrauciet uztura bagātinātāja lietošanu pirms izmeklēšanas uzsākšanas. L-teanīns ir izvēles variants, tāpēc tā pārtraukšana neko nemaksā un novērš vienu mainīgo.

Zvaniet 911 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu nekavējoties, ja:

  • Pēc devas lietošanas Jums ir sejas, lūpu vai rīkles pietūkums, nātrene vai apgrūtināta elpošana
  • Jūs zaudējat samaņu, vai reibonis ir smags vai pasliktinās, īpaši, ja Jūs lietojat asinsspiediena zāles
  • Jums rodas jaunas sāpes krūtīs, sirdsdarbības traucējumi vai neregulāra sirdsdarbība, smaga uzbudinājums vai apjukums, īpaši kopā ar stimulantiem, kofeīnu vai psihiatriskiem vai nomierinošiem medikamentiem

Pierakstieties vizītei nākamās nedēļas laikā, ja:

  • Gremošanas traucējumi, galvassāpes vai reiboņi saglabājas pēc tā lietošanas pārtraukšanas
  • Trauksme vai zems garastāvoklis ir pasliktinājies, nevis uzlabojies, četru nedēļu izmēģinājuma beigās
  • Miegam nav uzlabojies pēc četrām nedēļām ar atbilstošu devu
  • Jūsu mājas asinsspiediena rādījumi ir neparasti zemi

Konsultējieties ar ārstu pirms sākšanas, ja:

  • Jūs lietojat antihipertensīvus līdzekļus, sedatīvus līdzekļus vai miega līdzekļus, antidepresantus vai citus psihiatriskus medikamentus, vai stimulējošus ADHD medikamentus
  • Jūs esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti
  • Jums ir dabiski zems asinsspiediens
  • Jums ir plānota operācija
  • Deva ir paredzēta bērnam vai pusaudzim

Ja neesat pārliecināts, kurā kategorijā ietilpstat, bezmaksas August AI Symptom Checker var palīdzēt jums novērtēt, cik steidzama izskatās reakcija.

Bieži uzdoti jautājumi

Vai es varu vienkārši dzert zaļo tēju, nevis lietot L-teanīna uztura bagātinātāju?

Dažreiz. Zaļā tēja ir vieta, kur L-teanīns tika pirmo reizi identificēts, un, ja jūsu mērķis ir maigs uzmundrinājums darba dienas laikā, vārīta tēja kopā ar savu mēreno kofeīna saturu var būt viss, kas jums nepieciešams. Taču tasīte satur daudz mazāk nekā pētījumos izmantotās daudzumi, un, dzerot pietiekami daudz, lai tos sasniegtu, tas nozīmē daudz papildu kofeīna un šķidruma. Lai veiktu mērķtiecīgu izmēģinājumu, kapsulas ir godīgākas.

Vai L-teanīns ir drošs grūtniecības laikā vai zīdīšanas periodā?

Nē. Ne tāpēc, ka būtu pierādīti kaitējumi, bet gan tāpēc, ka nav pētījumu pierādījumu grūtniecības vai zīdīšanas laikā, no kuriem smelties, un GRAS statuss kā pārtikas sastāvdaļai nav drošības novērtējums koncentrētam ikdienas uztura bagātinātājam šajās grupās. Sapratīgs noklusējums ir to izlaist un izrunāt jebkuru stresa vai miega problēmu ar savu dzemdību speciālistu vai vecmāti.

Vai bērni vai pusaudži var lietot L-teanīnu?

Nē, ne bez ārsta līdzdalības. Pētījumi, kas pamato katru ieteikumu šajā lapā, iekļāva pieaugušos, tāpēc nav izmēģinātas devas mazākam ķermenim un nav drošības datu par vairāku mēnešu augšanu. Arī trauksmei vai bezmiegam bērnam vai pusaudzim ir nepieciešams pienācīgs novērtējums, jo ārstējamie cēloņi atšķiras no pieaugušajiem.

Vai Suntheanine atšķiras no parastā L-teanīna, un vai forma ir svarīga?

Parasti nē. Suntheanine ir zīmolots, patentēts tīra L-teanīna veids, un tas parādās daudzos publicētajos pētījumos, kas ir saprātīgs iemesls to izvēlēties. Patiesa svarīgā lieta ir tā, ka jūsu produkts ir L-izomērs, nevis lētāks DL-teanīna maisījums, un ka neatkarīga laboratorija ir pārbaudījusi saturu.

Vai L-teanīns palīdzēs atgūties no kofeīna "krīzes" vai ar kofeīna pārtraukšanu saistītām galvassāpēm?

Nē. Tas izlīdzina kofeīna kairinošo, uzbudināto malu, kamēr kofeīns vēl darbojas, kas ir cita problēma. Krīze ir jūsu kofeīna līmeņa pazemināšanās, un pārtraukšanas galvassāpes ir adenozīna atsitiens; neviens no tiem nereaģē uz aminoskābi. Abi reaģē uz pakāpenisku patēriņa samazināšanu nedēļas vai divu laikā, nevis uz pēkšņu pārtraukšanu.

Vai es varu dzert alkoholu, lietojot L-teanīnu?

Parasti nav laba ideja tajā pašā vakarā. Abiem ir nomierinoša iedarbība, kas var summēties, un alkohols jau fragmentē jūsu miegu nakts otrajā pusē, kas tieši strādā pret labumu, par kuru jūs maksājat. Ja jūs veicat četru nedēļu miega izmēģinājumu, alkohola patēriņa noturēšana nemainīga un mērena arī neļaus tam sajaukt jūsu rezultātu.

Vai L-teanīns ir pieradumu veidojošs, un vai es varu to pārtraukt pēkšņi?

Nē. Ne par ko no pētījumu ierakstiem nav aprakstīta atkarība vai izslēgšanas sindroms ar L-teanīnu, un četru nedēļu pētījumi vienkārši tika pārtraukti bez pakāpeniskas pārtraukšanas. Jūs varat pārtraukt jebkurā izvēlētajā dienā. Ja jūsu stress vai miegs nekavējoties atgriežas, tas norāda, ka pamata problēma nekad nav tikusi novērsta, kas ir noderīga informācija, nevis iemesls restartēt.

Galvenais: viens mērķis, viena deva, viens godīgs pārskatījums

Četri skaitļi aptver gandrīz visus L-teanīna lietošanas veidus. 100 līdz 200 mg situācijas reizēs. 200 līdz 400 mg dienā, sadalīti, pastāvīgai stresa mazināšanai. 200 līdz 450 mg dienā, mērķējot uz miega kvalitāti. Aptuveni 200 mg kopā ar vienu kafiju fokusēšanai.

Divi noteikumi izlemj, vai tas bija jūsu naudas vērts. Novērtējiet ikdienas lietošanu pēc četrām nedēļām, salīdzinot ar iepriekš uzrakstītu vērtējumu, un nosakiet savu griestu slieksni pēc medikamentu saraksta, nevis pēc apaļā skaitļa.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu diagnozi un pieņemtu lēmumus par ārstēšanu. Ja Jums ir medicīniska neatliekamā situācija, zvaniet 911 vai nekavējoties dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.