Prebiotikas pret probiotikām ir viena atšķirība: probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, ko pievienojat savam zarnu traktam, bet prebiotikas ir gremošanai noderīgas šķiedras, kas baro jau tur esošos mikrobus. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams prebiotiku aspekts, jo amerikāņi vidēji dienā uzņem apmēram 16 g šķiedrvielu, pretstatā mērķim no 21 līdz 38 g.

TL;DR: Galvenie secinājumi

  • Probiotikas pievieno dzīvus organismus. Prebiotikas baro organismus, kas jums jau ir.
  • Šķiedrvielu trūkums ir lielāks faktors lielākajai daļai cilvēku: apēstās aptuveni 16 g pret ieteiktajām 21 līdz 38 g.
  • Izvēlieties probiotikas pēc nosaukta celma un pierādījumiem, nevis pēc CFU daudzuma uz pudeles priekšpuses.
  • Abus lietot kopā ir labi. Ātra pievienošana izraisa gāzes un vēdera uzpūšanos.
  • Dodiet jebkurai jaunai rutīnai apmēram četras nedēļas, pirms spriežat, vai tā kaut ko ir panākusi.

Prebiotikas pret probiotikām: viena pievieno dzīvas baktērijas, otra baro tās, kas jums jau ir

Atšķirība starp prebiotikām un probiotikām ir tas, ko jūs faktiski lietojat. NIH Uztura bagātinātāju birojs definē probiotikas kā dzīvus mikroorganismus, kas pietiekamā daudzumā sniedz ieguvumu saimniekam. Prebiotikas parasti ir gremojamie ogļhidrāti, piemēram, inulīns un fruktooligosaharīdi (FOS), kas baro jūsu zarnu traktā jau esošos mikrobus. Termiņi nav savstarpēji aizstājami.

Viena ir organisms. Otra ir tā barība.

Uz probiotiku etiķetes visbiežāk redzēsiet divas ģintis, Lactobacillus un Bifidobacterium, kam parasti seko suga un dažreiz celma kods. Uz prebiotiku etiķetes redzēsiet gramus šķiedrvielu ar citu nosaukumu kopu: inulīns, FOS, cigoriņu sakne. Tas pats plaukts, pilnīgi cits produkts.

Kuru lietot, ir nepareizs jautājums, un CFU daudzums ir nepareiza lieta, pēc kuras iepirkties

Jautājiet tā vietā, vai jūs barojat baktērijas, kas jums jau ir, vai pievienojat jaunas konkrēta iemesla dēļ. Barošanas pusē lielākajai daļai cilvēku ir izmērāms trūkums: pieaugušajiem ieteicams dienā lietot 21 līdz 38 gramus šķiedrvielu, bet amerikāņi vidēji apmēram 16. Tā ir pārtikas problēma ar pārtikas risinājumu.

Organismu pievienošana ir specifiskāka. Probiotiku ietekme ir parasti celma specifiska, tāpēc vienam celmam iegūto labumu nevar attiecināt uz citu, un "probiotika" nav kategorija, ko var iegādāties vispārīgi. Tāda pati loģika attiecas uz ar konkrētām slimībām saistītiem jautājumiem, piemēram, probiotikas BV gadījumā. Mēreni pārliecinoši pierādījumi atbalsta probiotikas antibiotiku izraisītas caurejas novēršanā un C. difficile riska mazināšanā, savukārt pierādījumi paliek neizšķirti vai vāji astmas, ekzēmas, alerģiju, urīnceļu infekciju profilakses un pinnes gadījumā. Iepirkšanās pēc CFU daudzuma, nevis pēc nosaukta celma plus pierādījumiem jūsu pašu situācijai, ir visizplatītākais veids, kā cilvēki iegādājas nepareizu produktu. Mūsu dziļāka analīze par to, ko pierādījumi par probiotikām patiesībā atbalsta, to sadala pa slimībām.

Prebiotiskā pārtika ir svarīgāka nekā prebiotiskās tabletes, jo jūsu reālais trūkums ir šķiedrvielas

Prebiotiskā pārtika ir labāka nekā prebiotiskie pulveri lielākajai daļai cilvēku, jo trūkums, ko jūs aizpildāt, ir šķiedrvielas, nevis trūkstošs uztura bagātinātājs. Ķiploki, sīpoli, puravi un cigoriņu sakne ir bagāti ar inulīnu un FOS, tām pašām vielām, ko pārdod kā prebiotikas.

Apmēram porciju vērtības atcerēties: pusglāze vārītu auzu nodrošina aptuveni 2 g šķiedrvielu, viens vidējs banāns aptuveni 3 g (zaļāki augļi satur vairāk rezistentās cietes), pusglāze vārītu pupiņu vai lēcu aptuveni 6 līdz 8 g, un pusglāze vārītu sparģeļu aptuveni 2 g. Kartupeļi vai rīsi, kas ir vārīti un pēc tam atdzesēti, arī veido rezistento cieti.

Tagad veiciet aprēķinu. Pāreja no aptuveni 16 g līdz 25 vai 30 g dienā ir trīs vai četras papildu porcijas, kas sadalītas pa dienu, nevis viena deva smūtijā.

Palieliniet šķidruma uzņemšanu, palielinoties šķiedrvielu daudzumam. Šķiedrvielas bez ūdens ir veids, kā cilvēki apmaina vēdera uzpūšanos pret aizcietējumiem.

Lielākā daļa prebiotiskās pārtikas nav probiotikas tehniskā nozīmē

Probiotiskā pārtika ir mārketinga frāze, nevis regulatīva, un fermentēts nenozīmē automātiski probiotisks. ODS definīcija prasa pietiekamu daudzumu dzīvu organismu plus dokumentētu ieguvumu, un fermentēti pārtikas produkti reti deklarē gan celmu, gan devu. Tā kā efekti ir celma specifiski, burka, kurā nav norādīts celms, nevar tikt saskaņota ar celmiem, kas faktiski tika pētīti.

Tas nav iemesls, lai no tās atteiktos. Tas ir iemesls būt precīzam par to, ko jūs iegādājāties.

Pārtikas produkti, kas satur dzīvus organismus: jogurts ar marķējumu "dzīvas un aktīvas kultūras", kefīrs, ledusskapī esoši nepasterizēti kimchi un skābeti kāposti, miso un tempeh.

Pārtikas produkti, kas nesatur: sklandu maizi un citus ceptus izstrādājumus, istabas temperatūrā uzglabājamus gurķus etiķī, un pasterizētus skābetus kāpostus. Siltums nogalina organismus, tāpēc viss, kas ir stabils istabas temperatūrā vidējā ejā, parasti tos ir zaudējis.

Prebiotiku un probiotiku lietošana kopā ir droša, pārmērīga pievienošana ir kaitīga

Jūs varat lietot prebiotikas un probiotikas kopā vienā ēdienreizē, un nav nepieciešams tās sadalīt pa stundām vai lietot atsevišķās dienās. Svarīgākais ir temps, nevis pulkstenis.

Pievienojiet vienu jaunu prebiotisko porciju ik pēc trim vai četrām dienām, apstājieties tur apmēram nedēļu, pirms pievienojat nākamo, un vienlaicīgi palieliniet ūdens uzņemšanu. Sagaidiet nelielu pielāgošanos: gāzes, vēdera uzpūšanos, vaļīgu vēdera izeju, aizcietējumus, grēmas. Tas parasti izzūd viena līdz divu nedēļu laikā. Simptomi, kas pasliktinās vai turpinās ilgāk par divām nedēļām, ir signāls, nevis fāze.

Laiks ir svarīgs tikai vienā izplatītā scenārijā. Ja jūsu mērķis ir novērst antibiotiku izraisītu caureju, Starptautiskā Probiotiku un Prebiotiku Zinātniskā Asociācija iesaka sākt probiotikas lietot antibiotiku kursa 1. dienā, nevis pēc tā beigām.

Dodiet jebkurai rutīnai četras nedēļas, pirms to novērtējat, salīdzinot ar pierakstīto pamata līniju, jo probiotikas var palīdzēt, neilgi kolonizējot zarnu traktu. Veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums reģistrēt ikdienas izkārnījumu modeli, vēdera uzpūšanos un jaunus pārtikas produktus šajā laika posmā.

"Synbiotic" etiķete norāda kategoriju, nevis to, vai deva darbojas

Sinbiotikas ir produkti, kas apvieno prebiotiku un probiotiku, ko NIH ODS uzskata par atsevišķu kategoriju no katras sastāvdaļas atsevišķi. Vārds uz kastes norāda, kas ir iekšā. Tas neko nepasaka par to, vai iekšā esošais daudzums atbilst kaut kam pētītam.

Tā kā probiotikas tiek pārdotas kā uztura bagātinātāji, FDA pirms pārdošanas to drošībai vai efektivitātei nepārskata un neapstiprina, un etiķetes var saturēt tikai struktūras vai funkcijas, nevis slimību ārstēšanas apgalvojumus. Pārbaude ir pircēja uzdevums.

Pārbaudiet pilnu celma apzīmējumu (ģints, suga un celms, piemēram, Lactobacillus rhamnosus GG), nevis tikai "Lactobacillus". Pārbaudiet, vai CFU ir garantēts līdz derīguma termiņa beigām, nevis "ražošanas brīdī", un atzīmējiet jebkuru prasību par dzesēšanu. Prebiotisko produktu gadījumā izlasiet gramus inulīna, FOS vai cigoriņu saknes šķiedrvielu uz porciju un salīdziniet to ar to, ko jūs jau ēdat. Meklējiet trešās puses zīmogu: USP, NSF vai ConsumerLab.

Šeit ir tas, ko vairums lapu jums nepateiks: pat labi marķēta sinbiotika ir minējums, ja vien šis celms, šajā devā, netika testēts jūsu iemeslam, kāpēc to lietojat.

Kad zarnu simptomi nozīmē pārtraukt un meklēt palīdzību

Pielāgošanās simptomi ir viegli un pašierobežojoši. Šie nav.

Zvaniet pa 911 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu tūlīt, ja:

  • Jums ir asiņaini vai melni, darvaini izkārnījumi.
  • Kāds, kas lieto probiotikas, saslimst ar augstu drudzi ar vēdera sāpēm vai sapes pazīmēm, piemēram, apjukumu, ātru elpošanu vai zemu asinsspiedienu.
  • Vemšana vai caureja ir smaga un noturīga ar dehidratācijas pazīmēm: mazs vai nekāds urinēšana, reibonis, pārmērīgas slāpes.

Ieplānojiet vizīti tuvākās nedēļas laikā, ja:

  • Vēdera uzpūšanās, caureja vai aizcietējums nav izbeidzies pēc divām līdz četrām nedēļām.
  • Jums ir nepaskaidrojams svara zudums.
  • Simptoms sākās ar uztura bagātinātāju un nepāriet pēc tā lietošanas pārtraukšanas.

Pirms sākat, runājiet ar ārstu, ja:

  • Jūs rūpējaties par priekšlaicīgi dzimušu zīdaini, esat imūnsupresīvs, saņemat ķīmijterapiju, esat transplantācijas saņēmējs, jums ir centrālais vēnu katetrs vai esat nopietni slims slimnīcā. NCCIH brīdina šīs grupas par dokumentētu infekciju risku.

Tas nav teorētiski. Savā 2023. gada septembra vēstulē veselības aprūpes speciālistiem FDA ziņoja, ka priekšlaicīgi dzimis zīdainis nomira no sepsi, ko izraisīja tas pats Bifidobacterium longum celms, kas atrodas slimnīcā lietotajā probiotiku produktā Evivo ar MCT eļļu.

Ja neesat pārliecināts, kurā kategorijā ietilpstat, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums to sakārtot. Lai iekļūtu nedēļas laikā kategorijā, Augusta tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte par 39 USD savieno jūs ar ASV licencētu klīnicistu, kurš izlemj, vai kāds recepšu medikaments ir piemērots. Telemedicīnas vizīte nevar apstrādāt 911 kategoriju, jūs personīgi izmeklēt vai pasūtīt izkārnījumu testēšanu vai kolonoskopiju, kas var būt nepieciešama pastāvīga asiņošana vai svara zudums.

Kopsavilkums: kā šomēnes savā uzturā pievienot prebiotikas un probiotikas

Kā pievienot prebiotikas un probiotikas savā uzturā, četros soļos. Pirmkārt, pirms vispār kaut ko pērkat, novērtējiet, cik daudz jūs pašlaik patērējat, salīdzinot ar 21 līdz 38 g šķiedrvielu mērķi. Otrkārt, ik pēc trim vai četrām dienām pievienojiet vienu prebiotiskās pārtikas porciju ar vairāk ūdens. Treškārt, ikdienā pievienojiet vienu dzīvu kultūru fermentētu pārtikas produktu, kas ir lētāks un daudzveidīgāks nekā kapsula. Ceturtkārt, uztura bagātinātāju pievienojiet tikai specifiska, dokumentēta iemesla dēļ, izvēloties pēc celma nosaukuma, un pārskatiet to pēc četrām nedēļām. Prebiotiku pret probiotiku pamats paliek nemainīgs: vispirms pārtika, un celms, nevis CFU daudzums.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai prebiotikas vai probiotikas var pasliktināt IBS?

Parasti nē, bet tas notiek pietiekami bieži, lai plānotu. Inulīns un FOS ir fermentējami FODMAP, tāpēc tās pašas prebiotiskās šķiedras, kas palīdz lielākajai daļai cilvēku, var izraisīt sāpes un vēdera uzpūšanos kairinātu zarnu sindroma gadījumā, īpaši lielākās devās. Ja jums ir IBS, pievienojiet mazākus daudzumus lēnāk, izsekojiet, kurš pārtikas produkts to izraisīja, un izturieties pret celmu un slimību kā pret atsevišķām mainīgajām, nevis pieņemiet, ka zarnu produkts palīdz jebkurai zarnu problēmai.

Vai probiotikas pastāvīgi kolonizē jūsu zarnas?

Nē. Lielākā daļa celmu iziet cauri un iziet ar izkārnījumiem dažu dienu vai nedēļu laikā pēc pēdējās devas, kas tieši arī ir iemesls, kāpēc jebkurš ieguvums mēdz beigties, kad jūs beidzat tās lietot. Tas arī nozīmē, ka probiotika var būt noderīga, neiesakņojoties. Domājiet par to kā par pārejošu efektu, ko jūs devējat, nevis par pastāvīgu izmaiņu ekosistēmā, ko jūs pērkat vienreiz.

Vai prebiotiskās sodas patiešām skaitās kā prebiotikas?

Parasti nē, nekādā nozīmīgā daudzumā. Lielākā daļa nodrošina pāris gramus pievienoto šķiedrvielu uz bundžiņu, bieži vien kopā ar cukuru, pretstatā ikdienas trūkumam apmēram 10 grami. Ja jums patīk viens, labi. Uzskatiet to par sodu ar šķiedrvielu piedevu, nevis porciju pupiņu, auzu vai lēcu, un pirms pieņemšanas, ka tas ir pārvietojis jūsu skaitli, izlasiet gramus šķiedrvielu uz bundžiņu.

Vai prebiotikas un probiotikas ir drošas grūtniecības laikā vai maziem bērniem?

Dažreiz, un parasti pārtikas veidā: jogurts, kefīrs, auzas, pupiņas un dārzeņi ir gan grupās. Uztura bagātinātāji ir atšķirīgs lēmums, tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar savu dzemdību speciālistu vai pediatru. Nekad nedodiet probiotikas priekšlaicīgi dzimušiem vai hospitalizētiem zīdaiņiem bez skaidras ārsta norādījuma, ņemot vērā dokumentētos invazīvu infekciju gadījumus šajā konkrētajā populācijā.

Kas ir postbiotikas un kā tās atšķiras no probiotikām?

Postbiotikas ir trešā kategorija, atsevišķi no prebiotiku un probiotiku dalījuma. 2023. gada vienaudžu recenzēts pārskats definē tās kā nedzīvu mikroorganismu vai to sastāvdaļu preparātus, piemēram, īscepšanās taukskābes, kas sniedz labumu. Organismi nav dzīvi, kas apiet dažas infekcijas bažas, taču pētījumu bāze ir jaunāka un plānāka nekā probiotikām.

Atruna: Šis raksts ir tikai informatīvos nolūkos un neaizstāj medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu diagnostikas un ārstēšanas lēmumu pieņemšanai. Ja Jums ir medicīniska ārkārtas situācija, nekavējoties zvaniet pa 911 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.