Labākais proteīna pulveris sievietēm satur 20–25 g proteīna vienā kausiņā, 3 g vai mazāk pievienotā cukura un trešās puses zīmogu (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Viens kausiņš dienā ir piemērots vairumam sieviešu: vidējā ASV sieviete patērē aptuveni 69 g proteīna dienā, salīdzinot ar 46 g RDA.

Īsumā: galvenās atziņas

  • Trīs skaitļi uz etiķetes ir izšķiroši: vismaz 20–25 g proteīna vienā kausiņā, 3 g vai mazāk pievienotā cukura un trešās puses sertifikācijas zīmogs.
  • Viens kausiņš ir standarta deva. Lielākā daļa sieviešu jau uzņem vairāk nekā 46 g RDA, vidēji apmēram 69 g dienā.
  • Mērķis ir 25–30 g proteīna pie vismazākā ēdienreizes, kas parasti ir brokastis.
  • Lai lietotu proteīna pulveri svara zaudēšanas nolūkos, kokteilim jāaizstāj ēdiens, nevis jāpapildina tas.
  • Pēc 40 gadu vecuma divas vai trīs pretestības treniņu sesijas nedēļā veicina muskuļu masas pieaugumu vairāk nekā papildu proteīna grami.

Lielākajai daļai sieviešu netrūkst proteīna, viņām tas trūkst brokastīs

Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta Pārtikas aptauju pētījumu grupas datiem, pieaugušas sievietes Amerikas Savienotajās Valstīs 2015.–2016. gadā vidēji patērēja 69 g proteīna dienā, salīdzinot ar RDA 0,8 g/kg/dienā, vai aptuveni 46 g vidēja izmēra sievietei. Patēriņš bija visaugstākais vecumā no 20 līdz 39 gadiem (73 g/dienā) un zemākais vecumā no 60 gadiem un vecākām sievietēm (63 g/dienā), un tas nebija būtiski mainījies iepriekšējā desmitgadē.

Tātad trūkums parasti nav kopējā apjomā. Tas ir sadalījumā.

Tikai 16% no pieaugušo dienas proteīna tiek uzņemti brokastīs, savukārt gandrīz trīs ceturtdaļas nonāk pusdienās un vakariņās kopā. Četri apstākļi gan palielina reālo vajadzību: grūtniecība, zīdīšana, vecāks vecums un strukturēti pretestības treniņi. Ārpus tiem pulverim ir viens šaurs uzdevums, un ir vērts to skaidri pateikt: iegūstiet 25–30 g proteīna savā vismazākajā dienas ēdienreizē.

Labākais proteīna pulveris sievietēm tiek noteikts pēc trim skaitļiem uz etiķetes

Labākais proteīna pulveris sievietēm tiek izvēlēts pēc trim etiķetes numuriem: vismaz 20–25 g proteīna vienā kausiņā, 3 g vai mazāk pievienotā cukura un trešās puses sertifikācijas zīmogs, piemēram, NSF Certified for Sport, Informed Sport vai USP. Aminoskābju profilam jābūt pilnīgam, aptverot visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Viss pārējais uz iepakojuma ir mārketings.

20–25 g apakšējā robeža ir noteikta, lai viens kausiņš, sajaukts ar pienu vai lietots kopā ar ēdienu, sasniegtu 25–30 g uz ēdienreizi slieksni. Ja ir mazāk nekā 20 g, jūs pērkat produktu, kas liek jums lietot divus kausiņus, lai paveiktu viena ēdienreizes darbu. Cukura ierobežojums ir svarīgs, jo garšvielu pulveros slēpjas konditorejas izstrādājumi, un sertifikācijas zīmogs ir svarīgs, jo tas ir vienīgais praktiskais veids, kā pircējs var pārbaudīt, vai tas, ko apgalvo etiķete, atbilst tam, kas ir iepakojumā.

Pilnībā ignorējiet dzimumorientēto iepakojumu. Rozā iepakojumi, zīmols "viņai" un pievienotie vitamīnu maisījumi nav izvēles kritēriji, un maisījums, kas dozēts ar daļu no multivitamīnu daudzuma, nav pamats maksāt vairāk. Īss sastāvdaļu saraksts vienmēr ir labāks nekā garš patentēts maisījums, jo patentēts maisījums ir veids, kā pateikt daudzumus, nenorādot tos.

Cik daudz proteīna pulvera sievietei vajadzētu lietot dienā? Parasti viens kausiņš, nevis trīs

Cik daudz proteīna pulvera sievietei vajadzētu lietot dienā, ir atņemšanas, nevis pieskaitīšanas uzdevums. Sāciet ar savu dienas mērķi: 0,8 g/kg, apmēram 0,36 g uz mārciņu, vidēja izmēra sievietei ir gandrīz 46 g. Ja jums ir 60 gadi vai vairāk, vai jūs regulāri trenējaties ar pretestību, izmantojiet 1,2 g/kg vai vairāk. Saīsinājums no 0,6 līdz 0,8 g uz mārciņu attiecas tikai uz sievietēm, kas intensīvi trenējas, nevis uz visām.

Pēc tam saskaitiet, ko jau ēdat. Aptuveni 25–30 g proteīna vienā ēdienreizē maksimāli stimulē muskuļu proteīna sintēzi gan jaunākiem, gan vecākiem pieaugušajiem, tāpēc atrodiet ēdienreizi, kurā trūkst, un aizpildiet to. Divu vai trīs kausiņu lietošana pie jau pietiekamas diētas ir visizplatītākā paša nodarītā kļūda šajā kategorijā.

Sagatavošana nav grezna, bet tā izlemj, vai jūs turpināsiet to dzert. Viens kausiņš uz 230–350 ml šķidruma, vispirms šķidrums šeikerī, pēc tam sakratiet 20–30 sekundes vai blendējiet. Ļaujiet tam nostāvēties divas minūtes, un kunkuļi paši izšķīst. Tā ir visa tehnika aiz vairuma proteīna kokteiļu sievietēm, kas patiešām tiek izdzerti.

Medicīniski paaugstinātas vajadzības ir atsevišķs aprēķins. Ievērojama slimība vai nopietni ievainojumi var palielināt prasības krietni virs šiem diapazoniem, tāpēc augsta proteīna diētas plāns apdegumu atveseļošanai tiek rakstīts no klīnicista, nevis aprēķināts pēc ķermeņa svara. Ja vēlaties palīdzību, lai izsekotu, ko jūs faktiski ēdat starp vizītēm, veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt reģistrēt ēdienreizes un uzdot vienkāršus jautājumus, kā papildinājumu klīnicista vadībai, nevis tā aizstājēju.

Sūkalas vai augu proteīns: jūsu zarnas un diēta izlemj, nevis mārketings

Godīga atbilde par sūkalu vs augu proteīna pulveri sievietēm ir tāda, ka neviens veids nav universāli labāks, tāpēc ļaujiet jūsu ierobežojumam izvēlēties produktu:

  • Laktozes nepanesamība: sūkalu izolāts, kurā lielākā daļa laktozes ir izņemta, vai augu pulveris.
  • Vegāns: zirņu un rīsu maisījums vai soja, no kuriem abi nodrošina pilnu aminoskābju profilu.
  • Jutīgs kuņģis: izolāts vai maisījums, kas ietver gremošanas fermentus.

Izolāts pret koncentrātu ir viena atšķirības līnija: izolāts satur vairāk proteīna uz gramu ar mazāk laktozes un mazāk ogļhidrātu, savukārt koncentrāts ir lētāks. Sūkalas joprojām ir visvairāk pētītā iespēja, lai droši sasniegtu 25–30 g uz ēdienreizi slieksni. Augu pulveri sniedz spēcīgāku argumentu par sertifikācijas pieprasīšanu, jo izejvielu augu sastāvdaļas var saturēt piesārņotājus, kas iegūti no augsnes. Salīdziniet sūkalu un augu proteīna pulveri sievietēm pēc cenas par 30 g porciju, nekad pēc cenas par iepakojumu, kas apbalvo to, kurš izmanto vislielāko kausiņu.

Svara zaudēšanas kokteilis darbojas tikai tad, ja tas aizstāj ēdienu, nevis tad, ja tas tiek pievienots virsū

Meklējumi pēc proteīna pulvera svara zaudēšanas nolūkos sievietēm gandrīz vienmēr pieņem, ka pats pulveris kaut ko dara ar ķermeņa taukiem. Tas nenodara. Mehānisms ir kaloriju apmaiņa plus sāta sajūta, ko nodrošina proteīns, un tas ir viss stāsts.

Ja mērķis ir svara zaudēšana, etiķetes pārbaude tiek sašaurināta līdz vienam sarakstam: 20–30 g proteīna, 3 g vai mazāk cukura, 5 g vai mazāk ogļhidrātu un aptuveni 100–150 kalorijas vienā kausiņā.

No turienes izvēlieties vienu no diviem pamatotiem lietojumiem. Vai nu kokteilis pilnībā aizstāj ēdienreizi, parasti izlaistās vai tikai ogļhidrātu brokastis, vai tas darbojas kā starp ēdienreizēm esošs tilts, kas pasargā jūs no piekļuves automātam pulksten 16:00. Abu vienlaicīga darīšana ir tas, kā proteīna kokteiļi sievietēm klusi kļūst par papildu 300 kalorijām dienā.

Sarežģījums: kokteilis, kas aizstāj veselu pārtiku, arī noņem šķiedrvielas, mikrouzturvielas un košļāšanu, kas padara īstu ēdienreizi apmierinošu. Uztveriet to kā pagaidu risinājumu. Kad jūsu faktiskās ēdienreizes uzlabosies, pakāpeniski atgriezieties pie pārtikas. Un atcerieties pamatu: ja jūs jau ēdat apmēram 69 g proteīna dienā, pievienojot kokteili, neko nenoņemot, tikai pievienojat kalorijas. Šeit nav lokālas samazināšanas un nav metaboliska trika. Proteīna pulveris nav svara zaudēšanas zāles.

Pēc 40 gadiem proteīns ir vieglā puse: celšana ir tas, kas patiešām veido muskuļus

Ja jūs pērkat proteīna pulveri sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, pulveris ir vieglāka problēmas puse. Vienā randomizētā pētījumā pēcmenopauzes sievietes, kas pabeidza 10 nedēļu pretestības treniņus, neieguva vairāk liesās masas, lietojot apmēram 1,2 g/kg/dienā, nekā lietojot apmēram 0,8 g/kg/dienā.

Lūk, ko vairums tīmekļa vietņu jums nepateiks: papildu proteīns bez treniņa stimula nepalielina lieso masu. Tas palielina kalorijas un ticamu stāstu. Tomēr vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešami vismaz 1,2 g/kg/dienā muskuļu funkcijas uzturēšanai, sadalīti pa 25–30 g vienā ēdienreizē, un sievietes vecumā no 60 gadiem un vecākas vidēji patērē tikai 63 g/dienā, kas ir zemākais rādītājs starp visām pieaugušo sieviešu vecuma grupām.

Tātad darbību secība ir vispirms divas vai trīs pretestības treniņu sesijas nedēļā, pēc tam pulveris un brokastis kā ēdienreize, ko labojat. Ja ķermeņa kompozīcija mainās kopā ar miega, garastāvokļa vai cikla izmaiņām, mainīgie hormoni jūsu 40 gados var būt daļa no ainas un ir vērts apspriest ar klīnicistu.

Proteīna pulvera blakusparādības sievietēm: kas ir nekaitīgs un kas nozīmē pārtraukt

Visbiežākās proteīna pulvera blakusparādības, par kurām sievietes ziņo, ir gremošanas traucējumi un parasti ir labdabīgas: vēdera uzpūšanās, gāzes, krampji un šķidra vēdera izeja. vaininieks parasti ir laktoze koncentrātā vai cukura spirti, ko izmanto garšvielu pulveros.

Pārbaudiet risinājumus secībā. Samaziniet līdz puskausiņam, pievienojiet vairāk šķidruma, mainiet no koncentrāta uz izolātu vai augu pulveri un lietojiet to kopā ar ēdienu, nevis tukšā dūšā. Viens no šiem četriem risinājumiem lielāko daļu gadījumu novērš nedēļas laikā.

Ir vērts zināt, ka FDA pirms uztura bagātinātāju nonākšanas plauktos tos nepārskata un nepārbauda drošības ziņā. Ražotāji ir atbildīgi par drošību un etiķetes precizitāti, un federālā uzraudzība lielākoties ir reaktīva. Šī asimetrija ir tieši tas iemesls, kāpēc trešās puses zīmogs nav obligāts.

Zvaniet pa 112 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu tūlīt, ja:

  • Pēc kokteiļa parādās nātrene, lūpu, mēles vai rīkles pietūkums, sēkšana vai elpošanas grūtības. Tā var būt anafilakse, visbiežāk pret sūkalu, piena produktu vai sojas proteīnu.

Pierakstieties vizītei nākamās nedēļas laikā, ja:

  • Gremošanas simptomi turpinās pēc tam, kad esat pilnībā pārtraucis pulvera lietošanu.
  • Jums ir diagnosticēta nieru slimība un pēc proteīna daudzuma palielināšanas rodas jauns pietūkums vai ievērojams urinācijas samazinājums. Tas prasa savlaicīgu izvērtēšanu, nevis pašvadītu dozēšanu.

Runājiet ar klīnicistu pirms uzsākšanas, ja:

  • Jums ir diagnosticēta nieru slimība, esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti, jums ir alerģijas pret pienu vai soju anamnēzē, vai jums ir fenilketonūrija (attiecīgi uz pulveriem, kas saldināti ar aspartāmu).

Ja neesat pārliecināts, kurā kategorijā ietilpstat, bezmaksas August AI simptomu pārbaudītājs var palīdzēt jums noteikt steidzamību pirms lēmuma pieņemšanas par to, kur doties. Ne-neatliekamām jautājumiem Augusta tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte par 39 USD savieno jūs ar ASV licencētu klīnicistu, kurš var novērtēt jūsu simptomus un izrakstīt medikamentus, ja uzskata, ka tas ir piemēroti. Lēmumu pieņem klīnicists, un video vizīte nevar ārstēt alerģisku reakciju vai veikt laboratorijas analīzes, tāpēc anafilakse un nieru uzraudzība jāveic klātienē. Attiecībā uz atkārtojošiemies gremošanas simptomiem, pulveris var nemaz nebūt cēlonis.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai proteīna pulveris ir drošs grūtniecības vai zīdīšanas laikā?

Dažreiz. Vajadzības patiešām palielinās līdz 1,1 g/kg/dienā grūtniecības laikā un 1,3 g/kg/dienā zīdīšanas laikā, tāpēc papildu proteīns pats par sevi ir saprātīgs. Produkts ir atklāts jautājums. Tā kā uztura bagātinātāji netiek pārbaudīti pirms pārdošanas, konkrēto iepakojumu, ieskaitot tā saldinātājus un jebkādus pievienotus botāniskos produktus, saskaņojiet ar savu ginekologu vai vecmāti, nevis izvēlieties to pats.

Vai ir slikti dzert divus proteīna kokteiļus dienā?

Parasti ne. Proteīns var veidot 10%–35% no kopējām kalorijām, un ASV pieaugušie vidēji patērē apmēram 16%, tāpēc divi kausiņi reti sasniedz griestus. Bažas rada uzvedība, nevis toksikoloģija: divi kokteiļi parasti nozīmē, ka pulveris aizstāj ēdienreizes, ko nevajadzētu, kas liegs jums šķiedrvielas un mikrouzturvielas, ko ieguvāt bez maksas.

Vai proteīna pulverī esošie mākslīgie saldinātāji ir kaitīgi?

Parasti ne. Sukraloze, stevija un monku auglis ir atļauti saldinātāji, un lielākajai daļai cilvēku tie nav praktiska problēma. Cukura spirti ir. Eritritols, maltitols un sorbitols ir izplatīti garšvielu pulveros un bieži izraisa gāzes un šķidru vēdera izeju. Aspartāms ir vienīgais patiesais izņēmums, un tikai cilvēkiem ar fenilketonūriju.

Vai kolagēna pulveris ir tas pats, kas proteīna pulveris?

Nē. Kolagēns nav pilnvērtīgs proteīns un ir maz leicīna, tāpēc tas netiek ieskaitīts 25–30 g devā, kas veicina muskuļu proteīna sintēzi. Ja jūs to vēlaties ādai, locītavām vai tāpēc, ka jums tas patīk kafijā, tas ir jūsu lēmums. Vienkārši neuzskatiet tos gramus par savām brokastīm.

Vai proteīna pulveris palīdz zaudēt vēdera tauku?

Nē. Lokāla samazināšana nav lieta, un neviens pulveris nenovirza tauku zudumu uz kādu reģionu. Jebkuri tauki, ko jūs zaudējat, nāk no kopējā kaloriju deficīta, ko rada apmaiņa, kas nozīmē, ka pat labākais proteīna pulveris sievietēm pats par sevi neko nedara, ja kopējais kaloriju daudzums paliek nemainīgs. Kokteilis ir rīks, lai padarītu deficītu izturīgāku.

60 sekunžu versija: pērciet pēc etiķetes, dozējiet atbilstoši ēdienreizei

Pērciet pēc trim skaitļiem: 20–25 g proteīna vienā kausiņā, 3 g vai mazāk pievienotā cukura un trešās puses zīmogs. Viens kausiņš ir standarta deva, un mērķis ir 25–30 g pie jūsu vismazākās ēdienreizes, nevis augstāks dienas kopējais daudzums. Vesela pārtika paliek pamats; labākais proteīna pulveris sievietēm ir tikai atstarpes aizpildītājs, un svara zaudēšanas nolūkos tas skaitās tikai tad, ja tas kaut ko aizstāj.

Atrunas: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neietver medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai pieņemtu diagnostikas un ārstēšanas lēmumus. Ja jums ir medicīniska krīze, nekavējoties zvaniet pa 112 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.