Saunas priekšrocības: ko patiesībā apliecina pētījumi un kā droši izveidot rutīnu

Regulāra saunas lietošana ir saistīta ar ievērojami mazāku kardiovaskulāro un demences risku, taču ieguvums ir atkarīgs no biežuma: 4 līdz 7 reizes nedēļā, aptuveni 15 līdz 20 minūtes katru reizi, ir pētītā iedarbības deva. Gadījuma apmeklējumi nav parādījuši tādu pašu efektu. Karstums ir arī reāls stress, pret kuru vispirms ir vērts veikt skrīningu.

TL;DR: Galvenie secinājumi

• Pētītā deva ir 4 līdz 7 reizes nedēļā pa 15 līdz 20 minūtēm, ko uztur gadiem ilgi, nevis gadījuma apmeklējumi nedēļas nogalē.
• Kardiovaskulārā aizsardzība ir vislabāk dokumentētais rezultāts, ar par 63% mazāku pēkšņas sirdsdēles nāves gadījumu skaitu biežas lietošanas grupā.
• Tās ir novērošanas asociācijas regulāriem saunas lietotājiem, nevis randomizēta pētījuma rezultāti.
• Sāciet ar 5 līdz 10 minūtēm divas reizes nedēļā, izdzeriet apmēram 500 ml pirms un 500-700 ml pēc, un izejiet, tiklīdz jūtaties slikti.
• Nepieciešams pilnībā izlaist, ja ir nestabila stenokardija, nesena sirdslēkme, smaga aortas stenoze, nekontrolējama epilepsija, grūtniecība vai alkohola lietošana.

Lielākā daļa saunas priekšrocību nāk no viena: atkārtota, panesama karstuma stresa

Visspēcīgāko pierādījumu saunas priekšrocības ir kardiovaskulārās un kognitīvās, un tās parādās cilvēkiem, kuri saunu lieto 4 līdz 7 reizes nedēļā apmēram 15 līdz 20 minūtes. Ilgstošā Somijas kohortā šis modelis bija saistīts ar zemāku mirstību no visiem cēloņiem, daudz mazāk pēkšņu sirdsdēles nāves gadījumu un būtiski zemāku demences līmeni nekā lietošana reizi nedēļā.

Skaitļi ir iespaidīgi. Starp 2315 somu vīriešiem, kuriem tika sekots vidēji par apmēram 20,7 gadiem, tiem, kuri saunu lietoja 4 līdz 7 reizes nedēļā, bija par 40% mazāka mirstība no visiem cēloņiem (riska attiecība 0,60) nekā tiem, kas lietoja reizi nedēļā, par 63% mazāks pēkšņas sirdsdēles nāves risks, par 66% mazāks demences risks un par 65% mazāks Alcheimera slimības risks. Šie četri rādītāji nāk no vienas un tās pašas kohortas, nevis no četriem neatkarīgiem pētījumiem.

Viss pārējais parastajā priekšrocību sarakstā atrodas mīkstākā kategorijā: īstermiņa, simptomātiska muskuļu sāpju, locītavu stīvuma, vispārējās spriedzes un uztvertās miega kvalitātes atvieglošana. Reāli personai, kas to piedzīvo. Ne tas pats pierādījumu līmenis.

Sauna nav vingrinājumu, asinsspiediena kontroles vai medikamentu aizstājējs

Iepriekš minētās saunas veselības priekšrocības ir asociācijas, kas novērotas cilvēkiem, kuri jau bieži apmeklēja saunu, nevis ārstniecības efekti, kas pierādīti pētījumā. Mayo Clinic Proceedings apskats, ko veikuši Laukkanens un kolēģi to skaidri norāda: pagaidām nav ilgtermiņa randomizētu pētījumu. Bieži Somijas saunas lietotāji arī mēdza būt regulāri aktīvi un pie karstuma pielāgoti, un šī jaucējs nav atšķetināta.

Tādēļ nepārtrauciet vai nesamaziniet izrakstītos asinsspiediena vai sirds zāles, un neaizstājiet treniņus ar saunas sesijām, jo esat sācis svīst četras reizes nedēļā.

Sirds aizsardzība ir vislabāk dokumentētā priekšrocība, un asinsvadu izmaiņas to izskaidro

Saunas sirds veselības priekšrocības ir viss ticamākais literatūras aspekts, jo pamata fizioloģija ir izmērāma, nevis secināta. Laukkanens un kolēģi skaidro efektu ar uzlabotu endotēlija atkarīgu paplašināšanos, samazinātu artēriju stingumu, labvēlīgām izmaiņām asins lipīdos un zemāku atpūtas asinsspiedienu. Tā pati endotēlija mehānisma sistēma parādās citos kontekstos, tostarp diskusijā par L-arginīnu un asins plūsmu.

Tas ir svarīgi saunas lietošanai. Tās ir adaptācijas atkārtotai iedarbībai, tāpat kā aerobā kondīcija. Viena sesija sniedz patīkamu karstuma sajūtu un īslaicīgu asinsspiediena pazemināšanos; asinsvadu pārveidošanās, kas ticami skaidro mirstības līkni, pieder pie ieraduma.

Cilvēki, kuri guva labumu, nebija cilvēki ar nestabilu slimību. Nestabila stenokardija, nesena sirdslēkme un smaga aortas stenoze nebija pārstāvētas šajā aizsargātajā grupā, un tās pieder pie zemāk esošās skrīninga sadaļas.

Cik bieži jums vajadzētu lietot saunu? Sāciet ar divām sesijām un palieliniet līdz četrām

Cik bieži jums vajadzētu lietot saunu, ir mazāk atkarīgs no individuālās sesijas varoņdarbiem nekā no konsekvencēm: mirstības un demences asociācijas radās no 4 līdz 7 reizēm nedēļā, nevis no kāda spējas izturēt 40 minūtes. Biežums ir mainīgais, kas virzījās.

Saprātīga četru nedēļu progresija, ja esat jauns lietotājs:

• 1. sesija: 5 līdz 10 minūtes uz zemāka soliņa, kur ir vēsāks. Iziet, kamēr vēl jūtaties labi.
• 2. līdz 3. nedēļa: 10 līdz 15 minūtes, divas līdz trīs reizes nedēļā.
• 4. nedēļa: 15 līdz 20 minūtes, trīs līdz četras reizes nedēļā. Tas ir jūsu uzturēšanas režīms.

Tradicionālās saunas ir karstas. Tipiskā temperatūra svārstās no aptuveni 80°C līdz 100°C (176°F līdz 212°F), un iedarbības ilgums nav standartizēts, mainoties atkarībā no iestādes un individuālās tolerances.

Hidratācija ir daļa, ko iesācēji izlaiž. Stundas laikā pirms sesijas izdzeriet apmēram 500 ml ūdens un pēc sesijas 500 līdz 700 ml, vairāk, ja veicat otru kārtu. Starp kārtām pavadiet 5 līdz 10 minūtes ārpus telpas, lai atdzist. Iziet nekavējoties, ja rodas pirmā reiboņa, slikta dūša vai galvassāpes sajūta, un negaidiet, vai tas pāries.

Nekad nelietojiet alkoholu pirms vai saunas laikā. Un kamēr vēl esat jauns lietotājs, nesauņojieties vienatnē.

Svarīgi: minūšu un mililitru skaitļi šeit ir praktiski sākuma punkti, kas ņemti no reālās saunas lietošanas, nevis klīniskās devas. Neviens nav veicis pētījumu, kas noteiktu optimālu devu.

Infrasarkanās saunas ir maigākas, taču ilgmūžības dati nākuši no tradicionālajām

Infrasarkano saunu priekšrocības galvenokārt saistītas ar panesamību: zemāka gaisa temperatūra, ilgākas komfortablas sesijas, vieglāka piekļuve cilvēkiem, kuri nevar izturēt 88°C (190°F) istabu.

Lēmuma noteikums ir vienkāršs. Ja jūsu mērķis ir kardiovaskulārās vai ilgmūžības saistīts, izvēlieties tradicionālo sausu karstumu, jo tas ir tas, kas tika pētīts: Somijas kohortas dati nāk pilnībā no tradicionālajām saunām, un nav līdzīgas ilgtermiņa infrasarkanās kohortas. Ja jūsu ierobežojošais faktors ir karstuma panesamība, locītavu vai muskuļu sāpes, infrasarkanā ir versija, kuru jūs patiešām turpināsiet lietot, kas kaut ko nozīmē.

Saunas lietošana pēc treniņa mazina sāpes, nevis uzlabo treniņu

Sauna pēc treniņa ir saprātīga komfortam, un tas ir godīgs apgalvojums. Atdzesējiet 10 līdz 15 minūtes vispirms, līdz jūsu sirdsdarbības ātrums ir stabilizējies un esat pārtraucis aktīvi svīst, un rehidratējieties pirms iešanas iekšā, nevis pēc.

Pēc treniņa sesijas saglabājiet īsākas, 10 līdz 15 minūtes, jo sākat daļēji dehidrēts. Aptuveni 60 minūšu laikā pēc pabeigšanas uzņemiet 500 līdz 700 ml šķidruma plus pārtiku, kas satur nātriju un olbaltumvielas.

Sāpju un stīvuma mazināšana ir reālistisks ieguvums. Augšanas hormona un veiktspējas apgalvojumi plaši izplatās vietnēs, kas pārdod saunas un aukstās vannas aprīkojumu, kas tiek norādīti bez devas vai konteksta, un jums tie jāuztver kā mārketings, līdz kāds ieguvis pierādījumus no pētījumiem.

Pilnībā izlaidiet to pēc izsmelšanas izturības treniņa karstumā, vai ja jau jūtaties reibonis, krampjains vai slikta dūša.

Karstums ir reāls stress: kam vajadzētu pilnībā izlaist saunu

Zvaniet 112 vai nekavējoties dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu, ja:

• Sesijas laikā vai pēc tās ir apjukums, neskaidra runa, delīrijs, krampji vai samaņas zudums. Tās ir centrālās nervu sistēmas karstuma dūriena pazīmes, un tās nepieciešama tūlītēja atdzesēšana un izvērtēšana.
• Ķermenis jūtas ļoti karsts, bet svīšana ir apstājusies.
• Ir sāpes krūtīs, neregulāra vai strauja sirdsdarbība, vai nopietna elpas trūkums.
• K kāds ģībst vai nespēj stāvēt pēc istabas atstāšanas.
• Vemšana, ārkārtējs vājums vai urinēšanas trūkums ātri neatrisinās ar atdzesēšanu un šķidrumu.

Pierakstieties vizītē tuvākās nedēļas laikā, ja: Jums rodas atkārtots reibonis vai sirdsklauves saunas lietošanas laikā, jūsu simptomi pēc sesijas izzūd vairāku stundu, nevis minūšu laikā, vai jums ir jaunas sāpes krūtīs vai elpas trūkums fiziskas slodzes laikā.

Konsultējieties ar ārstu pirms uzsākšanas, ja: Jums ir nestabila stenokardija, nesena sirdslēkme, smaga aortas stenoze vai nekontrolējama epilepsija; ja esat grūtniece (skatiet tālāk esošās FAQ); vai ja lietojat diurētiskos līdzekļus, beta blokatorus vai antiholīnerģiskus medikamentus, kas slāpē svīšanu, ādas asins plūsmu vai šķidruma līdzsvaru.

Tas nav teorētisks brīdinājums. 158 ar saunu un burbuļvannu saistītu nāves gadījumu analīze norādīja alkohola lietošanu, iepriekš esošu sirds slimību un epilepsiju lielākajā daļā gadījumu. Alkohols arī pasliktina jūsu pārkaršanas uztveri, kas ir tieši tas brīdinājuma signāls, uz kuru jūs paļaujaties.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai ir droši lietot saunu grūtniecības laikā?

Nē. Augsta karstuma iedarbība, tostarp karsto kublu vai saunas lietošana agrīnā grūtniecības laikā, ir uzskaitīta kā iespējamais mātes riska faktors neironu caurules defektiem, piemēram, spina bifida, lai gan mehānisms nav skaidrs. Folijskābe, kas lietota pirms un grūtniecības agrīnā stadijā, būtiski samazina šo risku. Ja izmaksu dēļ kavējaties uz agrīnām pirmsdzemdību vizītēm, pārbaudiet Medicaid segumu pirmsdzemdību aprūpei.

Vai svīšana saunā attīra organismu?

Nē. Sviedri ir pārsvarā ūdens un elektrolītu, ar tikai niecīgu daudzumu citu vielu. Jūsu aknas un nieres veic praktiski visu zāļu, vielmaiņas produktu un vides savienojumu attīrīšanu, un tās nestrādā ātrāk, jo āda ir mitra. Saunas lietošana var šķist atjaunojoša, taču "detox" nav mehānisms, un tas nav iemesls, lai izvēlētos vienu.

Vai saunas palīdz zaudēt svaru?

Nē. Divas vai trīs mārciņas, ko redzat uz svariem pēc tam, ir šķidrums, un tas atgriežas, tiklīdz jūs rehidratējaties, kas jums jādara. Dzenoties pēc šī skaitļa, izlaižot ūdeni, cilvēki var justies reiboni vai sliktāk. Uzskatiet jebkuru rādījumu pēc sesijas par šķidruma daudzuma mērījumu, nevis ķermeņa kompozīcijas mērījumu.

Vai tvaika pirts ir tikpat laba kā sauna?

Ne īsti. Tvaika pirts darbojas pie daudz zemākas temperatūras ar gandrīz pilnu mitrumu, kas rada atšķirīgu fizioloģisku slodzi, un ilgtermiņa kohortas dati par mirstību un demenci nenāk no tvaika pirtīm. Tvaiks jums var būt piemērotāks komfortam vai deguna blakusdobumu simptomiem. Vienkārši neuzskatiet, ka somu skaitļi attiecas uz to, jo neviens nav pierādījis, ka tie attiecas.

Vai man pēc saunas nepieciešama auksta pelde vai auksta duša?

Nē. Kontrastu vannas ir brīvprātīgas un nav nepieciešamas nevienam no iepriekš aprakstītajām priekšrocībām, no kurām neviena netika pētīta kopā ar aukstu iegremdēšanu. Aukstā pelde rada savu kardiovaskulāro slodzi, izraisot pēkšņu spiediena reakciju, kas ir svarīgi, ja jums ir sirds slimības. Ja jums tas patīk un jūs to labi panesat, ir labi. Tā nav daļa no devas.

Gala secinājumi par saunas priekšrocībām

Mērķējiet uz 15 līdz 20 minūtēm, trīs līdz četras vai vairāk reizes nedēļā, hidratējieties pirms un pēc, un iziet agrāk, ja jūtaties slikti. Saunas priekšrocības, kas saglabājas datos, pieder pie ieraduma, nevis pie vienas sesijas, un tās papildina vingrinājumus un izrakstītos medikamentus, nevis aizstāj tos. Veiciet godīgu pašpārbaudi pirms sākšanas.

Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj medicīnisku padomu. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu diagnozes un ārstēšanas lēmumiem. Ja jums ir medicīniska neatliekamā palīdzība, zvaniet 911 vai nekavējoties dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.