Miegu higiēna: Pilnīgais zinātniski pamatotais ceļvedis labākam miegam

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot miegu, turklāt tas ir bez maksas, ir drukājams miegu higiēnas PDF fails. Miegu higiēna ir ikdienas paradumi un miega vide, ko mēs radām, un kas nosaka, vai mēs ātri aizmiegam, guļam visu nakti un pamostamies atsvaidzināti. Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) dati liecina, ka 1 no 3 pieaugušajiem amerikāņiem regulāri guļ mazāk nekā ieteicamās septiņas stundas, un lielākā daļa šo trūkumu rodas no paradumiem, nevis bezmiegā.

Šeit ir aprakstīts, kas ir miegu higiēna, kādas izmaiņas pētījumi uzskata par efektīvām, kā arī drukājams miegu higiēnas PDF fails, ko pielikt pie ledusskapja. Mērķis ir veikt vienkāršas, ilgtspējīgas izmaiņas, kas ilgtermiņā summējas, nevis 3 dienu gulētiešanas rutīna.

Kas ir miegu higiēna?

Miegu higiēna attiecas uz uzvedību dienas un nakts laikā, kas ietekmē jūsu miegu. Tas ietver jūsu miega un pamošanās laikus, ko ēdat un dzerat, jūsu guļamistabas vidi, ekrāna lietošanas laiku vakarā un jūsu pamošanās grafika regularitāti. Tas neietver narkotikas vai augsto tehnoloģiju ierīces.

Termins radās miega medicīnā 1970. gados un ir labi noturējies mūsdienu pētījumos. 2021. gada sistemātiskā pārskatā žurnālā "Sleep Medicine Reviews" tika konstatēts, ka konsekventas miegu higiēnas prakses uzlaboja miega kvalitātes rādītājus par 25% līdz 50% pieaugušajiem ar viegliem līdz vidējiem miega traucējumiem, bieži vien bez jebkādas citas ārstēšanas.

Miegu higiēnas PDF fails un kontrolsaraksts

Miegu higiēnas PDF fails ir vienas lapas darbību saraksts, kas balstīts uz pētījumiem. Turpmākais saraksts ietver visvairāk pētītās prakses, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta un recenzēto miega medicīnas žurnālu datiem. Drukājiet to un pielieciet pie virtuves skapja – atzīmējiet savus pašreizējos paradumus.

Jūs varat saglabāt šo rakstu kā miegu higiēnas izsniegšanas materiālu vai PDF, izmantojot pārlūkprogrammas drukas funkciju, pēc tam izvēloties "Saglabāt kā PDF" printera vietā.

Kas traucē labu miegu higiēnu

Visi zina, ka varētu gulēt vairāk. Jautājums ir, kāpēc nē? Pētījumi norāda uz dažiem izplatītiem vaininiekiem.

Kofeīns ir visvairāk nenovērtētais. Nacionālās miegu fonda miegu pētījumu apskats ilustrē, ka 400 mg kofeīna sešas stundas pirms gulētiešanas samazina miega laiku par vairāk nekā stundu. Tas ir plkst. 16:00 kafija, ja dodaties gulēt plkst. 22:00.

Alkohols ir otrais. Tas liek ātrāk aizmigt, bet traucē REM miegu un traucē naktī otrajā pusē. Pat daži dzērieni samazina miega kvalitāti, saskaņā ar 2018. gada pārskatu žurnālā "Alcoholism: Clinical and Experimental Research".

Nenoteikti miegu laiki ir trešais. Plkst. 23:00 gulētiešana darba dienās un plkst. 1:00 brīvdienās rada "sociālo džetlagu", kas, kā tika konstatēts 2019. gada pētījumā žurnālā "Current Biology", ir saistīts ar aptaukošanos, depresiju un sirds slimībām.

Un gaismas iedarbība ir galvenā. Dienas gaisma no telefona, TV un vannas istabas. Gaisma no rīta ir laba, gaisma vakarā ir slikta.

Miegu higiēnas padomi, kas patiešām darbojas

Vienkārši miegu higiēnas padomi, ko praktizē vairākas nedēļas, ir visiedarbīgākie. Izvēlieties divus, praktizējiet tos mēnesi, pēc tam pārejiet pie citiem. Pieci padomi vienlaicīgi nekad nedarbojas.

Pamosties vienā laikā. Tas ir vissvarīgākais paradums, ar kuru sākt, jo tas palīdz radīt pamatu visam pārējam. Konsekvence ir Amerikas Miegu medicīnas akadēmijas bezmiega pārvarēšanas metožu saraksta augšgalā.

Tālāk, pārvaldīt gaismu. Saņemiet saules gaismu vai spilgtu lampu uz sejas 30 minūšu laikā pēc pamošanās. Dim mājās gaismas divas stundas pirms gulētiešanas. Lietojiet sarkanu/nakts iestatījumu savā tālrunī pēc saulrieta.

Pēc tam apskatiet savu istabu. Vēss, tumšs un kluss vairumam cilvēku ir labāks par dārgiem matračiem. Melnas aizkarus vai miega masku, ventilatoru vai baltās trokšņu iekārtu un termostatu 65-68°F (apmēram 18-20°C) temperatūrā aptver lielāko daļu vajadzību.

Veselības pavadošā lietotne, piemēram, August AI, var palīdzēt jums izsekot miegu kopā ar ikdienas paradumiem, piemēram, kofeīnu, alkoholu un ekrāna laiku, un pamanīt, kuri no tiem patiešām ietekmē jūsu miega kvalitāti.

Miegu higiēnas paradumi pieaugušajiem pret pusaudžiem

Pieaugušo un pusaudžu miegu higiēna lielā mērā pārklājas, taču abām grupām ir atšķirīgi ietekmējošie faktori. Pieaugušajiem nepieciešamas 7-9 stundas miega naktī. Pusaudžiem nepieciešamas 8-10 stundas. Lielākā pieaugušo problēma ir ekrāna un kofeīna laiks. Lielākā pusaudžu problēma ir atliktais diennakts ritms, kas pubertātes laikā bioloģiski pārvirzās vēlāk.

Pieaugušo miegu higiēnas paradumi vislabāk darbojas, ja tie ir saistīti ar esošajām rutīnām: rīta kafija ar saules gaismu uz sejas, pēdējais kofeīns pirms pusdienām, vakariņas pirms 20:00, tālruņi tiek lādēti ārpus guļamistabas. Pusaudži visvairāk gūst labumu no fiksēta pamošanās laika brīvdienās (stundas laikā pēc darba dienām) un tālruņu neesamības guļamistabā nakts laikā.

Kad jāsazinās ar ārstu

Visizplatītākās miegu problēmas var atrisināt ar miegu higiēnu, bet ne visas. Sazinieties ar ārstu, ja jums ir grūtības aizmigt vai gulēt visu nakti trīs naktis nedēļā vismaz mēnesi, ja jums ir skaļa krākšana, ko pavada elpas trūkums vai aizdusa (miega apnojas veids), ja jūs vienmēr jūtaties miegaini dienas laikā, neskatoties uz septiņām miega stundām, vai jums ir nemierīgas kājas, kas neļauj aizmigt. Šādas problēmas var prasīt ārstēšanu.

Krūškurvja sāpju gadījumā miega laikā, nopietnas, jaunatklātas elpas trūkuma vai jaunas apjukušuma gadījumā pēc pamošanās, zvanīt 911 vai doties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu, jo tās var būt sirds vai smadzeņu ārkārtas situācijas.

Ja neesat pārliecināts, vai jūsu simptomi ir nopietni, August AI ļauj jums tos aprakstīt saviem vārdiem un sniedz padomu, vai jums vajadzētu pagaidīt, ieplānot vizīti vai doties uz steidzamu aprūpi.

Bieži uzdoti jautājumi

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai labāka miegu higiēna sāktu darboties?

Lielākā daļa cilvēku pamana izmaiņas 2-4 nedēļu laikā pēc konsekventas prakses. Ātrāk aizmigt parasti uzlabojas vispirms, bieži vien pirmās nedēļas laikā. Miega kvalitāte un rīta enerģija prasa ilgāku laiku, jo ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu diennakts ritmu. Pieturieties pie diviem vai trim paradumiem pilnu mēnesi, pirms novērtējat, vai tie darbojas.

Vai ir slikti snaust, ja man ir grūtības gulēt naktī?

Dažreiz. Īsas snaudas, kas ilgst mazāk par 30 minūtēm pirms plkst. 15:00, parasti nekaitē nakts miegam un var uzlabot modrību. Garākas snaudas vai snaudas pēc plkst. 15:00 samazina jūsu miegu un apgrūtina aizmigt gulētiešanas laikā. Ja jums ir bezmiegs, snaudu izlaišana uz dažām nedēļām bieži palīdz.

Vai melatonīns aizstāj labu miegu higiēnu?

Nē. Melatonīns ir signāls, nevis miega līdzeklis, un tas vislabāk darbojas maiņu darba vai laika joslu maiņas gadījumā, nevis hroniska bezmiega gadījumā. Lielākā daļa bezrecepšu devu ir daudz augstākas nekā jūsu ķermenis ražo dabiski. Paradumi, piemēram, konsekvents pamošanās laiks un rīta gaisma, ir spēcīgāki ilgtermiņa pierādījumi nekā melatonīns ikdienas miegu problēmām.

Cik tumšai jābūt manai guļamistabai?

Pietiekami tumšai, lai jūs neredzētu savu roku sejas priekšā. Pat vāja gaisma, ieskaitot ielas lampu caur aizkariem vai mazu elektronisku indikatoru, var nomākt melatonīnu un sadrumstalot miegu. Melnas aizkarus, miega masku vai mazu gaismas avotu aizsegšana ar elektrisko lenti ir lēti risinājumi, kurus vērts izmēģināt vispirms.