Lielākajai daļai pieaugušo dienā nepieciešami 8–11 mg cinka, un no visiem avotiem kopā jāuzņem ne vairāk kā 40 mg. Cinka priekšrocības ir reālas, taču tās galvenokārt izpaužas cilvēkiem, kuriem tā trūkst. Vienīgais izņēmums ir saaukstēšanās gadījumā, kad sūkājamās tabletes, kas lietotas 24 stundu laikā, var saīsināt slimības gaitu.
Īsumā: galvenie secinājumi
- Dienas mērķis: 11 mg vīriešiem, 8 mg sievietēm. Maksimālā robeža: 40 mg no pārtikas, uztura bagātinātājiem un sūkājamām tabletēm kopā.
- Deficīta novēršana atjauno imūno funkciju. Cinka papildināšana virs adekvāta līmeņa to vairs nepaaugstina.
- Saaukstēšanās protokols darbojas tikai sūkājamo tablešu veidā, vairāk nekā 75 mg elementārā cinka dienā dalītās devās, uzsākot 24 stundu laikā pēc pirmā simptoma, pēc tam pārtraucot.
- Lasiet elementārā cinka daudzumu, nevis savienojuma svaru. "50 mg cinka glikonāta" nav 50 mg cinka.
- Ilgstoši lielas devas izsmidzina varu. Cinku lietojiet 2 stundas pirms vai pēc kalcija, dzelzs, kafijas un tetraciklīna vai hinolona antibiotikām.
Cinka patiesā vērtība ir deficīta novēršana, nevis vesela ķermeņa superuzlādēšana
Cinka priekšrocības, ko apliecina spēcīgi pierādījumi, ir šauras un specifiskas: normāla imūno šūnu funkcija, brūču dzīšana, saglabāta garšas un ožas sajūta, ādas integritāte un normāla augšana un attīstība. Katra no tām ir funkcija, ko cinks jau veic. Papildināšana atjauno to, ko atņēma deficīts. Tā nerada jaunu spēju, tāpēc izmērāmie ieguvumi rodas gandrīz tikai cilvēkiem, kuru uzņemtais daudzums ir zems.
Šis sasniegums izskaidro simptomu saraksta dīvaino plašumu. Gandrīz 3000 cilvēku olbaltumvielu ir atkarīgas no cinka, tāpēc deficīts parādās sistēmās, kas izskatās nesaistītas savā starpā, sākot no ādas līdz apetītei un infekciju aizsardzībai. Globālais priekšstats nav smalks: tiek lēsts, ka 2 miljardiem cilvēku ir cinka deficīts, PVO norāda, ka aptuveni viena trešdaļa pasaules iedzīvotāju ir pakļauti riskam, un cinka deficīts ir saistīts ar aptuveni 18% malārijas gadījumu un 10% caurejas slimību gadījumu visā pasaulē.
Tas, kas neizriet, ir pudeles stāsta versija. Nav pierādījumu, ka papildu cinks uzlabotu imunitāti, enerģiju vai ādu cilvēkam, kura statuss jau ir adekvāts, ko skaidri norāda Linus Pauling institūta cinka apskats. Pēc piepildīšanas līkne izlīdzinās. Pēc tam tā pagriežas uz leju.
Ikdienas megadozēšana ir nepareiza izvēle, laiks ir svarīgāks par daudzumu
Cinka papildināšanas lietošana katru dienu kā saaukstēšanās apdrošināšana nav tas, ko testēja izmēģinājumi, un šī atšķirība ir svarīgāka par virsraksta skaitli. 2024. gada Cochrane apskats par 34 izmēģinājumiem un 8526 dalībniekiem konstatēja, ka saaukstēšanās gadījumi bija par aptuveni 2,37 dienām īsāki ar cinku nekā placebo, pamatojoties uz zemas ticamības pierādījumiem, kas nozīmē, ka patiesais efekts varētu būt ievērojami mazāks. Tas pats apskats konstatēja nelielu vai nekādu labumu saaukstēšanās novēršanā, samazinot to skaitu gadā vai samazinot simptomu smagumu, savukārt nenopietni blakusparādības, piemēram, slikta dūša, kuņģa darbības traucējumi un slikta garša, bija biežāk sastopamas ar cinku.
Regimēns, kas attiecas uz bieži citēto 33% samazinājumu, ir neparasti specifisks. Tās ir sūkājamās tabletes, kas nodrošina vairāk nekā 75 mg elementārā cinka dienā, sadalītas vairākās devās dienas laikā, uzsākot 24 stundu laikā pēc pirmā simptoma.
Lūk, ko lielākā daļa lapu jums nepateiks: šī deva apzināti pārsniedz 40 mg pieaugušajiem noteikto augšējo robežu, kas ir tieši iemesls, kāpēc tā paredzēta dažām dienām, nevis ikdienas uzturēšanai. Pārtrauciet lietošanu, kad simptomi izzūd, parasti nedēļas laikā, un nekad neļaujiet saaukstēšanās devai pāriet uz ikdienas uzturēšanu. Šis modelis ir pazīstams no citiem populāriem uztura bagātinātājiem, tostarp par ko pētījumi patiesībā stāsta par L-arginīnu: apgalvojums izriet no pierādījumiem brīdī, kad to lietojat regulāri.
Pareiza deva pareizajā laikā. Ne vairāk cinka un ne agrāk.
Cinks stiprina imunitāti tikai tad, ja jums sākumā tā trūka
Cinks imūnsistēmas atbalstam veic izmērāmu darbu tikai tad, ja jums sākumā tā trūka, tāpēc pirmais jautājums ir "Vai man tiešām trūkst?", nevis pēdējais. Smags deficīts ir nepārprotams, un atklātais priekšstats ietver:
- Raksturīgi ādas izsitumi
- Hroniska, smaga caureja
- Traucēta imūnsistēmas darbība un brūču dzīšana
- Samazināta apetīte un novājināta garšas sajūta
- Nakts aklums
Risks prognozējami koncentrējas. Gandrīz 30% vecāka gadagājuma cilvēku Rietumu valstīs ir cinka deficīts. Veģetārieši un vegāni absorbē mazāk, jo fitāts graudos un pākšaugos saista cinku. Cilvēki ar iekaisīgu zarnu slimību vai iepriekšēju bariatrisko operāciju absorbē mazāk. Smaga alkohola lietošana palielina zudumus, bet grūtniecība un zīdīšana palielina prasības. Deficīta novēršana atjauno imūno funkciju. Cinka papildināšana virs adekvāta statusa nekad nav pierādīta kā tādu paaugstinātājs, tāpēc, ja neviens no tiem jums nav attiecināms, cinks kā imūnsistēmas apdrošināšana ir izmaksas bez atdeves.
Jūsu dienas mērķis ir mazāks nekā vairums pudeļu uz plaukta
Cik daudz cinka dienā jums nepieciešams, ir parasts: 11 mg pieaugušiem vīriešiem, 8 mg pieaugušām sievietēm un 11–13 mg grūtniecības un zīdīšanas laikā. Maksimālā robeža ir skaitlis, ko cilvēki nepamana. Pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis pieaugušajiem ir 40 mg dienā no visiem avotiem kopā, un "kopā" nozīmē uztura bagātinātājus, pārtiku, bagātinātus kukurūzas pārslas un sūkājamās tabletes, kas pieskaitītas kopā.
Sāciet ar pārtiku, pirms kaut ko pērkat. Austeres ir savā kategorijā, bet liellopu gaļa, cūkgaļa, krabji, ķirbju sēklas, lēcas, turku zirņi, indijas rieksti, jogurts un bagātināti kukurūzas pārslas nodrošina lielāko daļu pārējā. Uzziniet miligramus uz porciju pārtikas produktiem, ko jūs faktiski ēdat, NIH Uztura bagātinātāju biroja cinka faktu lapa un saskaitiet tos. Cilvēks, kurš regulāri ēd liellopu gaļu un bagātinātus kukurūzas pārslas, bieži jau sasniedz RDA.
Pēc tam pareizi izlasiet etiķeti. Kapsula ar uzrakstu "50 mg cinka glikonāta" nenodrošina 50 mg cinka, jo lielākā daļa šī svara ir glikonāts. Tikai elementārā cinka skaitlis uz uztura bagātinātāju faktu paneļa tiek ieskaitīts jūsu kopējā daudzumā.
Cinks vislabāk uzsūcas tukšā dūšā, kas ir arī slikta dūšas cēlonis, tāpēc cinka uztura bagātinātāju lietojiet kopā ar nelielu ne-piena uzkodu. Šī tirdzniecība maksā nelielu absorbciju un pērk atbilstību. Laiks risina atlikušo, tāpēc tas, cik daudz cinka dienā jūs norijat, ir tikai puse no jautājuma:
- Glabājiet cinku vismaz 2 stundas atsevišķi no kalcija, dzelzs vai magnija uztura bagātinātājiem, no kafijas vai tējas un no ēdieniem ar augstu fitātu saturu.
- Lietojiet cinku vismaz 2 stundas pēc, vai 4–6 stundas pirms, tetraciklīna vai hinolona antibiotiku lietošanas.
- Penicilamīns un cinks viens otru kavē abos virzienos, un tiazīdu diurētiskie līdzekļi palielina cinka izdalīšanos ar urīnu. Abi ir jāapspriež ar ārstu, nevis jāiekļauj pašpārvaldītā grafikā.
Forma uz etiķetes maina to, cik daudz cinka jūs faktiski absorbējat
Labākā cinka uztura bagātinātāja forma ir tā, kas atbilst jūsu mērķim, nevis tā, kurai uz etiķetes ir garākais vārds:
- Ikdienas uzturēšana: cinka glikonāts, citrāts vai pikolināts aptuveni 8–15 mg elementārā veidā. Atšķirības starp šiem trim ir pietiekami mazas, lai cenu noteiktu cena.
- Saaukstēšanās saīsināšana: glikonāta vai acetāta sūkājamās tabletes, kas lēni šķīst mutē.
- Akne: klīniski vadīta deva, ar godīgu brīdinājumu, ka mutiski lietotā cinka pierādījumi aknei ir nelieli.
Cinka oksīds ir izņēmums, ko ir vērts izvairīties, lietojot iekšķīgi. Tas ir lielisks sauļošanās līdzekļos un slikti uzsūcas kā tablete. Sūkājamām tabletēm ir jāšķīst, nevis jākož vai jānorij, jo daļa efekta šķiet lokāla rīklei, un norīta sūkājamā tablete ir tikai dārga tablete.
Izlaist cinka deguna aerosolus, gēlus un tamponus pilnībā. Smakas zuduma ziņojumi, kas cilvēkus attur no cinka, attiecas uz intranazāliem produktiem, nevis uz sūkājamām tabletēm vai tabletēm. Vēl viens aritmētiskais uzdevums: multivitamīni plus atsevišķa kapsula plus sūkājamās tabletes var klusi sasniegt 40 mg dienā. Saskaitiet katru etiķeti, ko lietojat.
Cinks pārstāj būt noderīgs apmēram 40 mg dienā
Cinka blakusparādības, kas liek cilvēkiem meklēt, ir atkarīgas no devas un ātras: lielas devas visbiežāk izraisa caureju, vēdera krampus un vemšanu 3–10 stundu laikā pēc norīšanas, un ilgstoša pārmērīga uzņemšana var novest pie vara, dzelzs vai magnija deficīta. Četrdesmit miligrami dienā no visiem avotiem ir maksimālā robeža, un pie tās un virs tās parādās gripai līdzīgi simptomi, metālisks garša un kuņģa darbības traucējumi.
Klīniski nozīmīgās cinka blakusparādības ir klusās. Aptuveni 60 mg dienā kopā (50 mg papildus un 10 mg no uztura) ilgstoši līdz 10 nedēļām izraisīja vara deficīta bioķīmiskās pazīmes, jo cinka pārpalikums izraisa zarnu metalotioneīna veidošanos, kas sagūst varu un bloķē tā uzsūkšanos. Tā nav eksotiska deva. Tā ir viena dāsna kapsula.
Tāpēc padariet varu par noteikumu, nevis pēcdomu. Lietojot parasti 8–15 mg dienā, jums nav nepieciešams papildu varš. Ja ārsts liek jums lietot vairāk nekā aptuveni 25–40 mg dienā ilgāk par dažām nedēļām, apvienojiet to ar 1–2 mg vara un uzrakstiet pārtraukšanas datumu, nevis neierobežoti pildiet pudeli.
Dažas cinka reakcijas ir ārkārtas situācijas, nevis blakusparādības
Zvaniet pa 112 vai dodieties uz neatliekamās palīdzības nodaļu nekavējoties, ja:
- Jums ir elpošanas grūtības vai rīkles pietūkums
- Jums ir krampji vai spazmas
- Ir šoka pazīmes: reibonis, ātrs vājš pulss vai ļoti zems asinsspiediens
- Izkārnījumi ir asiņaini vai melni
- Pēc aizdomām par pārdozēšanu nav urīna izdalīšanās
- Bērns vai pieaugušais norija daudzas tabletes, cinku saturošas monētas vai bateriju
Par aizdomām par pārdozēšanu bez sarkanās karoga simptomiem, zvaniet Toksikoloģiskās palīdzības dienestam pa tālruni 1-800-222-1222, kas ir bez maksas un pieejams 24 stundas diennaktī. Nevilcinieties gaidīt, vai sāksies vemšana.
Pierakstieties vizītei tuvākās nedēļas laikā, ja:
- Pēc vairāku mēnešu lielas cinka devas lietošanas parādās jauna nejutīgums, tirpšana, vājums vai redzes izmaiņas, kas var signalizēt par vara deficīta nervu bojājumiem
- Caureja vai vemšana atkārtojas ar parastu devu
- Jums ir brūces, kas nedzīst, neizskaidrojams garšas zudums vai matu izkrišana
Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu, ja:
- Esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti
- Lietojat tetraciklīna vai hinolona antibiotikas, penicilamīnu vai tiazīdu diurētisko līdzekli
- Jums ir iekaisīga zarnu slimība vai iepriekšēja bariatriskā operācija
- Jūs jau lietojat multivitamīnus, kas satur cinku
Abiem zemākiem līmeņiem parasti pietiek ar īsu virtuālo vizīti, lai sakārtotu devas, mijiedarbību un noteiktu, vai testēšana ir lietderīga. Augusta tiešsaistes neatliekamās palīdzības vizīte par 39 USD savieno jūs ar licencētu klīnicistu ASV, kurš pārskata jūsu simptomus un medikamentu sarakstu un izlemj, vai ir nepieciešama kāda recepte vai laboratorijas darbs. Lai būtu skaidri par ierobežojumiem: telemedicīnas vizīte nevar novērst aizdomas par cinka pārdozēšanu. Tas ir zvans uz Toksikoloģiskās palīdzības dienestu vai pa 112.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai asins analīzes var apstiprināt cinka deficītu?
Parasti ne pašas par sevi. Plazmas vai seruma cinks ir izplatīts mērījums, taču organisms to stingri regulē, un tas mainās atkarībā no infekcijas, iekaisuma, nesenām ēdienreizēm un diennakts laika, tāpēc normāls rezultāts neizslēdz deficītu. Klīnicisti parasti ņem vērā uzturu, uzsūkšanās risku un klīniskās deficīta pazīmes līdztekus jebkuram skaitlim uz paneļa.
Vai cinks attīra pinnes?
Dažreiz, un mazāk dramatiski nekā internets ierosina. Mutiski lietotais cinks ir pētīts iekaisīgu pinnes gadījumos ar nelieliem rezultātiem, un šajos pētījumos izmantotās devas ir augstākas nekā uzturošās papildināšanas devas, kas novieto tās augšējās robežas teritorijā. Attiecieties pret to kā pret klīniski uzraudzītu papildinājumu pierādītai lokālai vai mutiski lietojamai pinnes terapijai, nevis kā pret pirmo soli, ko veicat vienatnē.
Vai cinka deguna aerosoli un tamponi ir droši lietošanai?
Nē. Smakas zuduma ziņojumi, kas padarīja cinku bēdīgi slaveno, nāca no intranazāliem produktiem, kur cinks tieši saskaras ar ožas audiem. Šis risks nepāriet uz sūkājamām tabletēm, tabletēm vai kapsulām, kas ir jāskaidro. Ja produkts ir paredzēts degunā, izlaidiet to, un, ja pēc tā lietošanas mainās jūsu smaržas sajūta, pārtrauciet lietošanu un veiciet novērtēšanu.
Cik daudz cinka ir droši bērniem un grūtniecības laikā?
Nē, bērniem nedrīkst dot pieaugušajiem paredzētas devas. Grūtniecība un zīdīšana palielina prasības līdz 11–13 mg dienā, ko pirmsdzemdību vitamīni parasti jau nodrošina. Pediatriskās augšējās robežas ir sadalītas pa vecuma grupām un ievērojami zemākas par pieaugušajiem noteikto 40 mg griestu, tāpēc pirms papildināšanas pārbaudiet precīzu skaitli jūsu bērna vecuma grupai NIH Uztura bagātinātāju biroja faktu lapā vai kopā ar savu pediatru.
Vai cinks paaugstina testosteronu?
Parasti nē. Cinks ir patiešām nepieciešams normālai reproduktīvajai funkcijai, tāpēc tā atjaunošana vīrietim, kuram ir deficīts, var uzlabot hormonu un spermas mērījumus. Vīriešiem ar adekvātu statusu papildināšana nav pierādīta kā testosterona paaugstinātājs. Ja mērķis ir auglība, plašāks priekšstats par spermas skaita uzlabošanu ar dzīvesveidu, uzturu un uztura bagātinātājiem ir daudz svarīgāks nekā jebkurš viens minerāls.
Cik ilgi cinkam ir nepieciešams, lai sāktu darboties?
Dažreiz dienu laikā, biežāk nedēļās. Saaukstēšanās gadījumā sūkājamo tablešu efekts ir atkarīgs no lietošanas sākšanas 24 stundu laikā, tāpēc nav lēnas uzkrāšanās. Deficīta gadījumā garšas izmaiņas un apetīte bieži uzlabojas dažu nedēļu laikā, savukārt ādas un brūču dzīšana prasa ilgāku laiku. Ja jūs nekad neesat bijis deficīts, nav laika grafika, jo cinka priekšrocības, kuras jūs gaidāt, nenāks.
Secinājumi par cinku
Četri skaitļi un viens laika noteikums vada visu šo lapu. Mērķējiet uz 8 mg dienā, ja esat sieviete, un 11 mg, ja esat vīrietis, un turiet kopējo daudzumu zem 40 mg dienā no visiem avotiem. Novērtējiet, ko jūsu pārtika jau nodrošina, pirms kaut ko pērkat, jo daudzi cilvēki ir tuvāk mērķim, nekā viņi pieņem. Ja jūs lietojat cinku saaukstēšanās gadījumā, tai jābūt sūkājamai tabletei, kas uzsākta 24 stundu laikā un pārtraukta, kad simptomi izzūd. Katrā ilgtermiņā ar lielu devu uzraudziet varu un saskaitiet katru skapī esošo etiķeti. Cinka priekšrocības, kas ir reālas, ir tās, kas aizpilda plaisu, un, kad plaisa ir aizvērta, vairāk ir vienkārši lielāks risks.
Atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un nav medicīnisks padoms. Vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu diagnostikas un ārstēšanas lēmumus. Ja jums ir medicīniska neatliekamā palīdzība, nekavējoties zvaniet pa 112 vai dodieties uz tuvāko neatliekamās palīdzības nodaļu.
