Техниките за заземјување се кратки вежби кои го враќаат вниманието назад во сегашниот момент, а повеќето работат за 60 до 90 секунди. Една рунда од 5-4-3-2-1 (наведете пет работи што ги гледате, четири што ги допирате, три што ги слушате, две што ги мирисате, едно што го вкусувате) обично е доволна за да се намали спиралата за една или две степени.

TL;DR: Клучни заклучоци

  • Една цела рунда трае 60 до 90 секунди. Ако две рунди не променат ништо, преминете на различна категорија на техника наместо да ја повторувате истата потешко.
  • Техниките за заземјување за анксиозност ја завршуваат епизодата. Тие не го завршуваат нарушувањето што ги предизвикува епизодите.
  • Секвенцата 5-4-3-2-1 работи многу подобро со претходно напишани поттикнувања отколку со голи заглавја на категории.
  • Поставете ја техниката според тоа каде сте: невидливи во јавност, седнати или слободни да се движите.
  • Болката во градите, несвестица, нејасен говор или мисли за самоповредување не се проблеми со заземјувањето. Тие се итни случаи.

Техниките за заземјување го пренасочуваат вниманието, и тоа е целиот механизам

Техниките за заземјување се кратки вежби кои го закотвуваат вашето внимание во сегашниот момент со цел да ги прекинат анксиозноста, паниката, преживувањето, флешбековите и дисоцијацијата. Тие работат за секунди до минути, не бараат опрема и можат да се направат тивко на состанок или во автомобил. Тие не ги запираат вознемирувачките мисли. Тие се натпреваруваат со нив за внимание.

Клинички, тие се делат на три семејства. Клиниката Кливленд ги групира во ментално заземјување (рецитирање факти, категоризација на предмети), физичко заземјување (вежба за сетилата 5-4-3-2-1, длабоко дишење) и смирувачко заземјување (самопотврдувања, музика). Знаењето кое семејство го користите е важно подоцна, бидејќи менувањето на семејството е потегот кога едното престанува да работи.

Националниот центар за ПТСН на VA го изгради својата вежба за заземјување во PTSD Coach Online за моменти на вкочанетост, силни емоции или чувство на отуѓеност од себе или други луѓе. Механизмот што го опишува е тесен и вреди да се земе буквално: вниманието се насочува кон вистински физички сензации на допир и звук во вашето тело и околината, за повторно да се воспостави чувство за сегашност. Ова не е позитивно размислување, ниту пак се убедувате себеси да се ослободите од чувството.

Заземјувањето ја запира епизодата; не го третира она што ја предизвикува

Техниките за заземјување за анксиозност ја завршуваат епизодата, а не нарушувањето што ги предизвикува епизодите, а мешањето на овие две работи е најчестата причина поради која луѓето заклучуваат дека заземјувањето „не им работи“. Тоа е вештина за стабилизација, а стабилизацијата е првиот чекор од подолга секвенца.

Тој редослед е намерно во грижата за траума. Во програмата Finding Solid Ground за комплексни дисоцијативни нарушувања, заземјувањето и задржувањето се експлицитно првите вештини од фазата на стабилизација што се учат, пред каков било обид за обработка на трауматски спомени, што е стандардно фазно-ориентирано секвенцирање.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: на едногодишното следење на пациенти на кои им била дадена стабилизација базирана на Finding Solid Ground, големини на ефектот биле големи за подобрувања во адаптивното функционирање и симптомите на ПТСН, но мали само за самите дисоцијативни симптоми. Преведено чесно, вештината за стабилизација може да го направи вашиот живот забележливо подобар, додека основните симптоми се уште се присутни. „Заземјувањето не ја лечи мојата анксиозност“ е очекуван резултат, а не личен неуспех.

Основното анксиозно нарушување, ПТСН или дисоцијативно нарушување бара проценка и структурирана терапија од професионалец за ментално здравје. Ако некој сè уште не го проценил вашето, онлајн посетата за итна помош од 39 долари на August е конкретен прв чекор: лиценциран клиничар од САД ја прегледува ситуацијата и одлучува дали е соодветно тестирање, упатување или рецепт. Тоа не може да достави долгорочна терапија за траума и не е за итни случаи.

Вежбата 5-4-3-2-1 работи подобро кога ќе ја прочитате збор по збор

Вежбата за заземјување 5-4-3-2-1 е онаа за која сите слушнале и која повеќето луѓе ја изведуваат лошо, бидејќи петте заглавја на категориите се уриваат под стрес. Во средината на спиралата не ви треба рамка. Ви требаат реченици што можете да ги прочитате од екран.

Секвенцата, како што ја поставува Клиниката Кливленд, се состои од пет работи што можете да ги видите, четири што можете да ги допрете, три што можете да ги слушнете, две што можете да ги мирисате, едно што можете да го вкусите. Еве ја со веќе напишани поттикнувања:

  • Наведете пет работи што можете да ги видите, гласно, во полни реченици. Не „врата“. Кажете „Гледам сива рачка на врата со гребаница близу дното“.
  • Наведете четири работи што можете да ги допрете и всушност допрете ги. „Рачката на столот е ладна и малку леплива“. Опишете текстура и температура, не објект.
  • Наведете три работи што можете да ги слушнете, вклучувајќи ги и досадните. Сообраќај. Фрижидерот. Вашето сопствено дишење.
  • Наведете две работи што можете да ги мирисате. Ако не можете да намирисате ништо, наведете две работи што би можеле да ги намирисате ако одите до нив.
  • Наведете едно нешто што можете да го вкусите во моментов, дури и ако тоа е само внатрешноста на вашата уста.

Изговорете ги предметите гласно каде што можете, под глас каде што не можете. Детаљноста е активната состојка. Бојата, текстурата, температурата и малите недостатоци зафаќаат повеќе внимание отколку единечни именки, а вниманието е токму она што се обидувате да го вратите.

Изберете техника според тоа каде сте и што може да толерира вашето тело

Како да се заземјите се одредува според вашата ситуација, а не според тоа која техника е најпопуларна. Одлучете ги вашите стандардни опции сега, за три контексти:

  • Во јавност, и мора да биде невидливо: броење предмети тивко, притискање на двете стапала рамно на подот и забележување на притисокот, наведување пет сини нешта без да се сврти главата.
  • Седнати или неможност за движење: бавно стискајте и ослободувајте ги тупаниците, или рецитирајте факти што ги знаете напамет, како што се вашата адреса, рецепт или азбуката наопаку.
  • Сами со простор за движење: одете и раскажувајте што поминувате гласно, или пуштете ладна вода од чешма преку вашите зглобови.

Ако имате слаб вид, или ако држењето очи отворени ги влошува работите, изградете ја целата рунда од допир, звук и температура наместо од вид. Ништо во методот не бара гледање.

Едно предупредување што се изоставува од стандардните списоци: сензорните техники можат да се вратат. Ледот и студените бањи се лош избор со Рејноова болест или срцеви заболувања, затоа користете ладна вода од чешма наместо тоа. Силните мириси можат да предизвикаат астма, други респираторни симптоми или мигрена, затоа носете текстуриран џебен предмет наместо тоа. Киселите или интензивни вкусови се проблем со стоматолошки проблеми или рефлукс, абразивни текстури со егзема и други кожни состојби, и гласни или интензивни сензорни влезови за луѓе со сензорни чувствителности. Постојан притисок преку стапалата или дланките заменува било кој од нив, и тоа никогаш не треба да биде болка.

Дајте две рунди пред да преминете, и вежбајте додека сте смирени

Вежбите за заземјување имаат доза, и речиси никој не ја наведува: една цела рунда трае приближно 60 до 90 секунди, изведена правилно наместо избрзано.

Ако интензитетот не се промени по две рунди, околу две до три минути, сменете ја категоријата наместо да ја повторувате истата вежба потешко. Физичка во ментална, ментална во смирувачка. Техниката што не прави ништо во третата минута нема да почне да работи во шестата минута.

Поставете го и целта искрено. Се обидувате да го намалите интензитетот за еден или два степени за да можете да дејствувате, а не да достигнете нула. Заземјувањето што го претвора 9 во 6 е успешно.

Потоа вежбајте. Направете една рунда дневно додека сте смирени за да секвенцата стане автоматска кога нема да бидете, и чувајте три реда верзија на 5-4-3-2-1 заземјување напишана во белешка на телефон или индекс картичка што можете едноставно да ја прочитате. Помеѓу епизодите, апликацијата за здравствен придружник како August AI може да ви помогне да забележите која техника ја користевте, колку беше интензивна епизодата и што ѝ претходеше. Тоа се корисни белешки за носење на состанок, а не клиничка пресуда.

Заземјувањето не може да разликува напад на паника од срцев удар

Техниките за заземјување за напади на паника имаат едно тврдо ограничување: вежбата не може да разликува паника од срцева или невролошка итна помош. Некои симптоми целосно ја исклучуваат само-грижата, и вие, а не техниката, мора да ја донесете таа одлука.

Јавете се на 911 или одете во соба за итни случаи веднаш ако:

  • Имате мисли, план или намера да си наштетите себеси или некому друг. Упатствата на MedlinePlus се да се јавите или да испратите порака на 988, или да разговарате на 988lifeline.org, веднаш. Ова бара надворешна помош, а не вежба за дишење.
  • Болка, притисок или стегање во градите.
  • Недостаток на здив што не се намалува.
  • Несвестица, или брзо или неправилно чукање на срцето што не се решава.
  • Загуба на свеста, конфузија по повреда на главата, нејасен говор, опуштање на лицето или ненадејна силна конфузија.
  • Нови халуцинации или заблуди, или неможност да се препознае кој или каде сте за подолг период.
  • Знаци на предозирање со алкохол или дроги.

Резервирајте посета во текот на следната недела ако:

  • Епизодите се случуваат неколку пати неделно.
  • Избегнувате работа, училиште или возење.
  • Заземјувањето што порано помагало престанало да помага.
  • Имате празнини во меморијата или губите време.
  • Вашиот сон е нарушен повеќето ноќи.

Разговарајте со клиничар пред да започнете ако:

  • Имате историја на траума и фокусирањето на телесните сензации претходно предизвикало флешбекови.
  • Имате дијагностицирано дисоцијативно нарушување.
  • Имате срцева, респираторна или циркулаторна состојба што ги прави техниките со ладна или силна миризба лоша идеја.

Ако сте навистина несигурни во која категорија сте, бесплатниот August AI Symptom Checker може да ви помогне да го средите. Ако нешто од првиот список важи, прескокнете го чекерот и јавете се на 911.

Најчесто поставувани прашања

Дали техниките за заземјување се исто што и свесноста или медитацијата?

Не. Тие се преклопуваат во користењето на вниманието, но целите се различни. Свесноста е практика што ја градите со недели за да ја промените вашата општа врска со вашите мисли. Заземјувањето е акутен прекин што го применувате за време на стрес и престанувате да го користите во моментот кога бранот ќе помине. Луѓето кои сметаат дека седечката медитација е непријатна често се снаоѓаат добро со заземјување.

Дали заземјувањето е исто како „земјување“ или одење бос по трева?

Не. Земјувањето е посебна здравствена тврдба за физички контакт со површината на Земјата. Психолошкото заземјување е пренасочување на вниманието и нема врска со електричен контакт. Одењето бос сè уште може да послужи како една од неколкуте корисни вежби за заземјување, но придобивката доаѓа од текстурата и температурата под вашите стапала, а не од самата земја.

Дали треба да ги држам очите отворени или затворени додека се заземјувам?

Отворени, во повеќето случаи. Затворените очи ја отстрануваат вашата најсилна извор на информации за сегашниот момент и оставаат повеќе простор за внатрешниот наратив што се обидувате да го прекинете. Исклучок е сензорното преоптоварување, каде визуелниот влез е дел од проблемот. Потоа омекнете го погледот кон едно фиксно место наместо целосно да ги затворите очите.

Дали техниките за заземјување работат за деца и тинејџери?

Да, со прилагодувања. Скратете ги рундите, направете ги поттикнувањата разиграни и конкретни (наведете четири животни што можете да ги видите од прозорецот) и правете го тоа заедно со нив наместо да давате упатства од другиот крај на собата. Помладите деца подобро реагираат на движење и допир отколку на вежби за наведување. Педијатар или терапевт за деца треба да биде вклучен ако епизодите се чести.

Дали заземјувањето може да ми помогне да заспијам повторно по будењето во анксиозност?

Понекогаш. Користете само верзии со ниска стимулација: тежината на ќебето, температурата на перницата, три звуци во куќата. Прескокнете ги оние што будат, значи ладна вода, светли екрани и станување за шетање, кои му сигнализираат на вашето тело дека ноќта е завршена. Очекувајте тоа да ве смири отколку да ве собори.

Заклучокот: изберете ја техниката пред да ви затреба

Заземјувањето е вештина за стабилизација, поддржана од сопствените алатки за самопомош на VA и искористена како прв чекор во фазно-ориентирана терапија за траума. Сигурно ви купува минути. Не го третира основното што предизвикува епизоди. Две рунди, потоа сменете ја категоријата. Една рунда за вежбање дневно додека сте смирени. И цврсто стопирање: мисли за самоповредување, болка во градите или невролошки симптоми одат на 988 или 911, никогаш на техники за заземјување за анксиозност.

Одрекување: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте квалификуван давател на здравствена заштита за одлуки за дијагноза и третман. Ако доживувате итна медицинска состојба, јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи веднаш.