Ако вашето расположение се влошува секоја есен, ако пократките денови се чувствуваат потешки отколку што треба, или ако станувањето од кревет одеднаш трае двојно подолго, не сте мрзеливи. Не сте слаби. Можеби се справувате со нешто низ што поминуваат многу луѓе тивко секоја зима.

Сезонско афективно растројство (САР) е вид на депресија со повторлив сезонен модел. Најчесто започнува на есен или зима и се подобрува за време на пролетта и летото, иако може да се случи и поретко летен модел.

Добрата вест е дека сезонската депресија може да се третира. Во зависност од вашите симптоми и историја, третманот може да вклучува терапија со светло, разговорна терапија, лекови, промени во животниот стил или комбинација од овие пристапи.

Накратко: Клучни заклучоци

  • Сезонско афективно растројство (САР) е вид на депресија поврзана со сезонски промени, најчесто на есен и зима.
  • Симптомите може да вклучуваат лошо расположение, ниска енергија, повеќе спиење, промени во апетитот, тешкотии со концентрацијата и губење интерес за работи кои обично ги уживате.
  • Третманот за сезонско афективно растројство заснован на докази вклучува терапија со светло, разговорна терапија како што е КБТ-САР, одредени антидепресиви и прилагодувања на животниот стил.
  • Недостаток на витамин Д може да се појави за време на зимата, но доказите за додатоци на витамин Д како третман за САР се мешани.
  • Исцрпеноста и депресијата може да изгледаат слично, но исцрпеноста е специфично поврзана со хроничен стрес на работното место, додека депресијата може да влијае на многу аспекти од животот.
  • Ако симптомите се постојани, се влошуваат или се мешаат во секојдневниот живот, разговор со здравствен работник може да ви помогне да откриете што се случува.
  • Ако имате мисли за самоубиство или самоповредување, бирајте или испратете порака на 988 во САД или побарајте итна помош.

Се чувствувате недобро, но не сте сигурни што се случува?

Обидете се со бесплатната проценка на симптомите на August AI за да добиете почетна точка за разбирање на вашите симптоми. Ова не е дијагноза ниту замена за грижата за менталното здравје. Ако сте во непосредна опасност или размислувате да си наштетите, бирајте или испратете порака на 988 во САД или побарајте итна помош.

Што е сезонско афективно растројство?

Сезонско афективно растројство е вид на депресија што следи повторлив сезонен модел. Тоа е повеќе од едноставно чувство на малку помалку енергија кога деновите стануваат пократки.

Според Националниот институт за ментално здравје (NIMH), повеќето луѓе со САР доживуваат таканаречено САР со зимски модел. Симптомите генерално започнуваат доцна на есен или рана зима и се подобруваат за време на пролетта и летото. САР со летен модел е поретка.

САР може да влијае на вашето расположение, спиење, апетит, енергија, концентрација и интерес за секојдневни активности. Симптомите може да вклучуваат:

  • Постојана тага или лошо расположение
  • Ниска енергија или замор
  • Повеќе спиење од вообичаено или промени во спиењето
  • Зголемен апетит или желби, особено за јаглехидрати
  • Промени во тежината
  • Губење интерес за активности кои нормално ги уживате
  • Тешкотии со концентрацијата
  • Чувства на безвредност, вина или безнадежност
  • Повлекување од пријателите и семејството
  • Мисли за смрт или самоповредување

Луѓето со САР со летен модел наместо тоа може да доживеат симптоми како несоница, намален апетит, губење на тежината, агитација или вознемиреност.

Не треба сами да се дијагностицирате врз основа на список со симптоми. Ако промените во вашето расположение се значителни или се враќаат во исто време секоја година, здравствен работник може да помогне да се утврди дали САР, друг вид депресија или нешто друго може да придонесува.

Ако се обидувате да ја разберете депресијата поопшто, можете да ја прочитате и Водичот на August AI за симптоми на депресија и кога да побарате поддршка.

Сезонска депресија наспроти зимска меланхолија

Не секој зимски пад е сезонско афективно растројство.

Пократките денови, помалку дневна светлина, промените во рутината, празниците, нарушениот сон и помалку време поминато надвор, сите можат да ве остават да се чувствувате поуморни или помалку мотивирани. Тие привремени промени не мора да значат дека имате депресија.

Поголемото прашање е колку промената влијае на вас и дали следи повторлив модел.

Можеби вреди да се разговара со лекар ако забележите дека секоја есен или зима постојано:

  • Губите интерес за работи кои нормално ги уживате
  • Спиете многу повеќе или доживувате значителни промени во спиењето
  • Имате големи промени во апетитот или тежината
  • Се повлекувате од луѓето
  • Се мачите да работите, студирате или да ги управувате секојдневните одговорности
  • Се чувствувате постојано безнадежно, безвредно или депресивно

Целта не е да се стави етикета на секој лош зимски ден. Целта е да се препознае кога сезонските промени влијаат на вашето ментално здравје доволно за да заслужат поддршка.

Сезонска депресија наспроти исцрпеност: која е разликата?

Исцрпеност наспроти депресија може да биде тешко да се разликуваат бидејќи симптомите може да се преклопуваат. И двете може да вклучуваат исцрпеност, ниска мотивација, раздразливост, проблеми со концентрацијата и чувство дека работите на празно.

Една важна разлика е каде се концентрирани симптомите.

Според Светската здравствена организација, исцрпеноста е специфично професионален феномен кој произлегува од хроничен стрес на работното место кој не бил успешно управуван. Вклучува исцрпеност, зголемено ментално растојание или негативност кон работата и намалена професионална ефикасност.

Депресијата е поширока. Може да влијае на вашите односи, хоби, сон, апетит, самодоверба и способност за функционирање во различни делови од животот. Не поминува нужно кога ќе одите на одмор или ќе се оддалечите од работа.

Исцрпеноста може да се подобри кога изворот на хроничен стрес на работното место е намален и имате значаен одмор, поддршка или промени во обемот на вашата работа. Но, исцрпеноста и депресијата може да се преклопуваат, и едното не го исклучува другото.

Ако не сте сигурни кое го доживувате, не мора да го сфаќате сами. Здравствен работник може да помогне да се разгледаат времето, сериозноста, предизвикувачите и целокупниот модел на вашите симптоми.

Што навистина помага: третман за сезонско афективно растројство

Не постои еден третман што работи за секого со САР. Третманот зависи од типот на САР што го имате, колку се сериозни вашите симптоми, вашата медицинска историја и што ви е удобно да пробате.

NIMH наведува терапија со светло, психотерапија, антидепресивна медикаментозна терапија и витамин Д како опции за третман на САР. Некои луѓе користат еден пристап, додека други користат комбинација.

Терапија со светло

Терапијата со светло е еден од најутврдените третмани за САР со зимски модел. Таа е дизајнирана да обезбеди силна светлина за време на потемните месеци кога природната дневна светлина е ограничена.

Типична кутија за светло за САР обезбедува 10.000 лукс и генерално се користи наутро одредено време во зависност од уредот и планот за третман. NIMH опишува употреба на кутија за светло од 10.000 лукс околу 30 до 45 минути, обично рано наутро.

Не секоја силна светилка е дизајнирана за третман на САР. Ако размислувате за терапија со светло, побарајте уред специјално дизајниран за оваа намена, со соодветен интензитет на светлина и UV филтрирање.

Разговарајте со здравствен работник пред да започнете терапија со светло ако имате одредени очни состојби или земате лекови кои ја зголемуваат чувствителноста на светлина. Луѓето со биполарно растројство можеби ќе им требаат насоки бидејќи терапијата со светло понекогаш може да влијае на менталните циклуси.

Разговорна терапија, особено КБТ-САР

Когнитивно-бихејвиорална терапија прилагодена за сезонско афективно растројство, често наречена КБТ-САР, има истражувачка поддршка за третирање на САР.

КБТ-САР може да ви помогне да препознаете непродуктивни обрасци на размислување и да изградите однесувања кои го поддржуваат вашето расположение за време на сезоната кога симптомите имаат тенденција да се појавуваат. Може да вклучува и бихејвиорална активација, која се фокусира на закажување значајни и пријатни активности дури и кога мотивацијата е ниска.

NIMH забележува дека и КБТ-САР и терапијата со светло можат да ги подобрат симптомите на САР. Истражувањата кои ги споредуваат двете нашле слично општо подобрување, додека подолгорочното следење сугерира дека некои придобивки од КБТ може да опстојат и по периодот на непосреден третман.

Ако сте заинтересирани да дознаете повеќе за КБТ, Водичот на August AI за КБТ терапија објаснува како работи овој вид терапија.

Антидепресиви

Антидепресивите можат да бидат соодветни за некои луѓе со САР. Лекар може да препорача лекови самостојно или заедно со терапија или терапија со светло, во зависност од вашите симптоми и историја.

Некои антидепресиви се користат за лекување на сезонска депресија, а бупропион со продолжено ослободување е одобрен од ФДА за да помогне во спречување на сезонски депресивни епизоди кај одредени луѓе.

Лековите не се нешто што треба да го започнете или прекинете сами. Вашиот лекар може да разговара за потенцијалните придобивки, несакани ефекти, интеракции и дали лекот е разумен за вашата конкретна ситуација.

Витамин Д

Недостаток на витамин Д може да се појави кај луѓе со САР со зимски модел, особено кога има помалку изложеност на сонце. Но, тоа не значи дека додатоците на витамин Д се докажан самостоен третман за сезонска депресија.

NIMH забележува дека студиите за витамин Д како третман за САР имаат мешани резултати. Ако сте загрижени за нивото на витамин Д, разговарајте со здравствен работник за тоа дали тестирањето или суплементацијата имаат смисла за вас.

Витамин Д не треба да се користи како замена за третмани со посилни докази за вашите симптоми.

Промени во животниот стил што можат да го поддржат третманот

Навиките во животниот стил не се замена за третман кога се справувате со депресија, но тие можат да го поддржат вашето целокупно ментално здравје и може да ги олеснат сезонските симптоми.

  • Изложете се на дневна светлина кога можете: Поминувањето време надвор за време на дневните часови може да ви помогне да останете поврзани со природната светлина и да одржувате редовна рутина.
  • Одржувајте редовен распоред на спиење: Обидете се да го одржувате времето на будење и одење на спиење релативно конзистентно, дури и за време на викендите.
  • Останете физички активни: Редовното движење може да ги поддржи расположението и нивото на енергија.
  • Останете поврзани: Социјалното повлекување може да ја влоши депресијата, така што одржувањето контакт со луѓе на кои им верувате може да помогне.
  • Внимавајте на вашите навики за справување: Обрнете внимание дали алкохолот, прекумерното време поминато пред екран или промените во навиките за исхрана стануваат ваши главни начини за справување со лошото расположение.

Овие чекори можат да бидат корисни заедно со третманот, но тие не се замена за професионална грижа кога симптомите се значителни.

Кога да зборувате со лекар за сезонска депресија

Размислете да разговарате со здравствен работник ако вашите симптоми:

  • Се враќаат за време на истата сезона
  • Траат со недели или се влошуваат
  • Се мешаат во работата, училиштето, односите или секојдневните одговорности
  • Не се подобруваат со основна самогрижа
  • Ве наведуваат да користите алкохол или други супстанции за справување
  • Ве тераат да се чувствувате безнадежно, безвредно или неспособно да функционирате
  • Вклучуваат мисли за самоубиство или самоповредување

Можете да започнете со матичен лекар, терапевт, психијатар или друг квалификуван професионалец за ментално здравје. Тие исто така можат да помогнат да се исклучат други состојби кои можат да предизвикаат слични симптоми.

Ако имате предвидлив сезонен модел, лекар може исто така да ви помогне да креирате план за управување со симптомите пред или околу времето кога тие обично започнуваат.

Ако размислувате за терапија наместо психијатриска грижа, Водичот на August AI за онлајн терапија наспроти психијатар објаснува како се разликуваат овие два вида грижа.

Што ако имате мисли за самоубиство или самоповредување?

Не чекајте сезонските симптоми да поминат ако размислувате за самоубиство или самоповредување.

Во САД, бирајте или испратете порака на 988 за да ја контактирате Линијата за помош при самоубиство и кризи, или посетете 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Ако сте во непосредна опасност, бирајте 911 или одете во најблиското одделение за итни случаи.

Ако сте надвор од САД, контактирајте ја вашата локална служба за итни случаи или линија за помош.

Поентата

Сезонската депресија е реална, и вреди да се сфати сериозно моделот на значително влошување секоја есен или зима.

Ефективниот третман за сезонско афективно растројство може да вклучува терапија со светло, разговорна терапија како КБТ-САР, антидепресивна медикаментозна терапија кога е соодветно и поддржувачки промени во животниот стил. Витамин Д може да биде релевантен кога постои дефицит, но доказите за негова употреба како самостоен третман за САР се мешани.

И ако се двоумите помеѓу исцрпеност наспроти депресија, разгледајте го поширокиот модел. Исцрпеноста е специфично поврзана со хроничен стрес на работното место, додека депресијата може да влијае на многу делови од вашиот живот и може да продолжи дури и кога ќе се оддалечите од работа.

Не мора да чекате до најлошиот дел од зимата за да побарате помош. Ако истите симптоми се враќаат, добивањето поддршка рано може да ви помогне да разберете што се случува и да одлучите каков третман има смисла.