Калориски дефицит значи внесување помалку калории отколку што вашето тело согорува. Повеќето возрасни започнуваат со околу 500 калории помалку дневно, што предвидува приближно килограм загуба неделно. Одредете го намалувањето според вашето тело, одржете го внесот над разумно ниво, а потоа пресметајте повторно на секои четири недели или на секои пет килограми изгубена тежина.

TL;DR: Клучни информации

  • Започнете околу 500 kcal дневно под вашата потрошувачка, или 15% до 20% од вашата вкупна дневна потрошувачка ако имате повеќе од околу 10 кг за губење.
  • Проценете ја вашата потрошувачка како основна метаболичка стапка според Мифлин-Сент Џор помножена со фактор на активност.
  • Не планирајте внес под околу 1.200 kcal дневно (жени) или 1.500 kcal дневно (мажи) без медицински надзор.
  • Правилото „3.500 kcal еднакви на килограм“ претерано ги предвидува резултатите, бидејќи вашата потрошувачка на енергија се прилагодува надолу како што се намалувате.
  • Пресметувајте ја повторно вашата потрошувачка на секои 4 недели или на секои 5 кг изгубена тежина, што прво ќе се случи.

Калориски дефицит, а не етикетата на диетата, го поттикнува слабеењето

Калориски дефицит значи внесување помалку калории отколку што вашето тело согорува во еден ден, така што телото ја надополнува празнината од складираната енергија, најчесто масти. За повеќето возрасни со прекумерна тежина, околу 500 калории помалку дневно е разумна почетна точка и предвидува приближно еден килограм загуба неделно како прва апроксимација.

Кето, нискомасни, високопротеински диети и интермитентен пост функционираат преку тој единствен механизам. Ниту една од нив нема метаболички трик што го заобиколува. Тие се разликуваат само по тоа колку лесно одредена личност завршува со внесување помалку храна, што е вистинска и корисна разлика, но тоа е разлика во придржувањето, а не во физиологијата. Така, она што вреди да се работи е големината на вашиот дефицит, а не името на марката на него.

Исто така, важно е од каде доаѓа дефицитот. Метаболизмот во мирување сочинува приближно 60% до 70% од она што го согорувате во еден ден, што значи дека најголемиот дел од вашата потрошувачка се случува додека седите мирно и најголемиот дел од работниот дефицит мора да доаѓа од внесот, а не од вежбање. Темпото исто така е важно: ЦДЦ забележува дека постепената загуба од околу 1 до 2 фунти неделно е поверојатно да остане.

Правилото од 3.500 калории е погрешно, и затоа вашиот план мора да се менува како што се намалувате

Познатата аритметика вели дека 3.500 kcal е еднакво на еден килограм, така што дневно намалување од 500 kcal е еднакво на килограм неделно засекогаш. Не е така. Тоа правило претпоставува фиксна, линеарна врска и е биолошки неточно. За истиот одржлив дефицит, валидирани динамични модели предвидуваат околу 6,4 фунти загуба за една година и околу 12,3 фунти за десет години, додека старото правило предвидува 10,8 фунти и апсурдна 108,4 фунти.

Причината е едноставна. Помалото тело чини помалку за одржување, и потрошувачката на енергија се прилагодува надолу за време на одржлив дефицит, така што истиот оброк претставува прогресивно помала празнина. Планерот за телесна тежина на НИХ (NIH Body Weight Planner) е создаден од НИДДК (NIDDK) конкретно за да го замени правилото од 3.500 калории, користејќи висина, тежина, пол, возраст и ниво на активност за да се моделира како се менуваат вашите потреби за калории со текот на месеците, наместо да се претпоставува дека тие стојат мирно.

Практичниот последица е правило што можете да го примените: пресметувајте повторно вашата вкупна дневна потрошувачка на секои 4 недели или на секои 5 кг изгубена тежина, што прво ќе се случи. Дефицит од 500 kcal поставен во првата недела веќе не е 500 kcal во осмата недела. Тоа е причината зошто остатокот од оваа страница оди по овој редослед. Пресметај, одреди големина, провери го дното, а потоа ревидирај.

Пресметувањето на вашиот калориски дефицит бара три чекори, и повеќето луѓе застануваат по првиот чекор

Ако сакате да знаете како да пресметате броеви за калориски дефицит за себе, има три чекори, а повеќето водичи застануваат по два.

Чекор 1: Проценете ја вашата основна метаболичка стапка. Користете ја равенката Мифлин-Сент Џор. За мажи, BMR = 10 x тежина во кг + 6,25 x висина во см, минус 5 x возраст, плус 5. За жени, истата аритметика завршува со минус 161 наместо плус 5.

Чекор 2: Помножете со фактор на активност за да ја добиете вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE):

  • 1,2 ако сте седентарни (работа на биро, малку намерно движење)
  • 1,375 ако сте лесно активни (лесни вежби еден до три дена неделно)
  • 1,55 ако сте умерено активни (умерени вежби три до пет дена неделно)
  • 1,725 ако сте многу активни (тешки вежби шест или седум дена неделно)
  • 1,9 ако сте екстремно активни (физичка работа плус дневен тренинг)

Чекор 3: Одземете го избраниот дефицит, а потоа проверете го одговорот наспроти безбедносно дно пред да се посветите. Таа последна проверка е чекорот што речиси секој калкулатор го прескокнува, и тоа е оној што спречува разумно изгледачки процент да произведе неразумен внес.

Пример: 35-годишна жена, 80 кг и 165 см, лесно активна. Нејзината BMR е околу 1.495 kcal. Помножено со 1.375, нејзината TDEE е околу 2.055 kcal. Одземете 500 и нејзината цел е околу 1.555 kcal дневно, што удобно го надминува дното. Две забелешки. TDEE базиран на формулата носи значајна грешка за секој поединец, затоа третирајте го како почетна хипотеза и наместо тоа разгледајте го Планерот за телесна тежина на НИХ, бидејќи тој исто така моделира промена со текот на времето. И имајте предвид дека вежбањето веќе е вклучено во вашиот множител за активност.

Колку голем треба да биде вашиот калориски дефицит зависи од тоа колку имате за губење

Колку голем калориски дефицит да користите за губење на тежина е прашање на кое повеќето страници одговараат со една рамна бројка, што е причината зошто читател со 65 кг и читател со 120 кг добиваат идентични совети. Наместо тоа, користете правило за одлучување. Ако имате помалку од околу 10 кг за губење, земете рамни 300 до 500 kcal дневно. Ако имате повеќе од тоа, земете 15% до 20% од вашата TDEE, така што намалувањето се прилагодува со телото што го произведува.

Било што од 10% до 20% од TDEE е разумна граница. Како груби првични апроксимации, 250 kcal дневно одговараат на околу половина килограм неделно, 500 kcal на околу еден килограм, а 750 kcal на околу еден и пол килограм. Ограничете го планот на приближно 1% од телесната тежина неделно, во согласност со упатствата на ЦДЦ.

Целете пониско отколку што сугерира амбицијата. Губењето 5% до 10% од телесната тежина, околу 5 кг за некој што тежи 90 кг, веќе го намалува ризикот од срцеви заболувања, преддијабетес и дијабетес тип 2. Изберете го дефицитот што можете да го одржите три месеци, а не три недели. Агресивните намалувања обично пропаѓаат поради отстапувања предизвикани од глад и тивко намалување на спонтаното дневно движење.

Безбеден калориски дефицит има дно под кое не треба да планирате

Безбеден калориски дефицит се дефинира многу од тоа каде завршува вашиот внес, како и од големината на намалувањето. Како правило за планирање: не планирајте внес под околу 1.200 kcal дневно за жени или околу 1.500 kcal дневно за мажи без медицински надзор. Типичните дневни внесови за време на надгледувано слабеење се околу 1.200 до 1.500 kcal за жени и 1.500 до 1.800 kcal за мажи, а долниот крај на тие опсези најдобро се чита како дно, а не како цел.

Направете ја проверката експлицитно. TDEE минус вашиот планиран дефицит мора да заврши над вашето дно. Ако не е така, намалете го дефицитот или додадете активност наместо да внесувате помалку. Помал дефицит што го одржувате четири месеци е подобар од оној што го крши дното и го напуштате за три недели. Многу нискокалориски диети, приближно под 800 kcal дневно, припаѓаат само во надгледувани медицински програми. Пред да поставите било каква цел, разговарајте со здравствен работник за соодветна целна тежина наместо да си препишувате број.

Две сметководствени грешки ги поништуваат повеќето дефицити пред да започнат

Првата е двојно броење. Ако вашата TDEE доаѓа од множител на активност, вашите тренинзи се веќе вклучени во неа, така што враќањето на „согорените калории“ на тракерот тивко го брише празнината што штотуку ја пресметавте. Изберете еден метод и држете се до него: TDEE базиран на множител без враќање, или седентарна TDEE плус евидентирано вежбање. Никогаш и двете.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: самопријавениот внес на храна честопати се потценува за една петтина или повеќе, така што планираниот дефицит од 200 до 300 kcal може да се вклопи целосно во вашиот сопствен шум од мерење и никогаш да не се појави на вагата. Вообичаените виновници се маслата за готвење и путерот, течни калории, порции во ресторани, необележани залаци при готвење и викенди кои никој не ги запишува.

Решението е негламурозно. Вагајте висококалорични намирници две недели додека вашето око не се калибрира, запишувајте секој ден вклучувајќи сабота, и судете за напредокот врз основа на тренд од две до четири недели, наместо на кој било број од едно утро.

Премногу голем калориски дефицит се покажува во вашите бројки пред да се почувствувате лошо

Премногу голем калориски дефицит обично се најавува во податоците пред да се најави во симптомите. Престанете и преиспитајте ако губите повеќе од околу 1% од телесната тежина неделно за две или повеќе последователни недели, ако менструалните циклуси станат неправилни или престанат, ако вашата пулс во мирување постојано се менува, ако силата опаѓа од сесија на сесија, или ако спиењето се влошува и постојано ви е ладно.

Симптоми вредни за сериозно сфаќање вклучуваат замор, гадење, дехидрација и главоболки. Премногу брзото губење на тежината исто така троши чиста маса заедно со маснотии, затоа одржувајте доволен внес на протеини и тренирајте против отпорност барем двапати неделно. Одговорот на надминувањето е контраинтуитивен: додадете 150 до 250 kcal дневно и држете го тоа две недели пред да оцените нешто, наместо да се намалувате понатаму.

Ако вртоглавица, палпитации или постојан замор се појават додека сте на диета, онлајн итна посета на Август за 39 долари е разумен следн чекор. Клиничар со американска лиценца ги прегледува вашите симптоми и одлучува дали е соодветно тестирање или рецепт. Видео посета не може да земе крвни анализи, да направи ЕКГ, или да обезбеди специјалистичка нега за нарушувања во исхраната, така што очекувајте упатување кога тоа е она што ви е потребно.

Кога да престанете да ги намалувате калориите и да се проверите

Јавете се на 911 или одете во соба за итни случаи сега ако:

  • Вие се онесвестувате или се чувствувате блиску до несвестица
  • Имате палпитации на срцето или болка во градите
  • Станувате збунети или дезориентирани
  • Земате инсулин или друг лек за намалување на гликозата и развивате збунетост, екстремна жед или дишење со овошен мирис

Некои ситуации се итни, но не итни случаи. Закажете посета во рок од една недела ако:

  • Менструалните циклуси се пропуштени и вашиот внес е низок
  • Вртоглавица или екстремен замор се упорни додека сте на диета
  • Изгубивте повеќе од 5% од телесната тежина за еден месец без да се обидувате
  • Забележувате знаци на нарушување во исхраната: екстремно ограничување, страв од храна, прејадување или повраќање, или броење калории што го нарушува секојдневниот живот

Други околности бараат совет пред првиот ден. Разговарајте со клиничар пред да започнете ако:

  • Сте бремени или доите
  • Земате инсулин или друг лек за намалување на гликозата
  • Имате историја на нарушување во исхраната
  • Вашата тежина е веќе во или под здравиот опсег
  • Сте под 18 или над 65 години
  • Земате лекови на кои им треба ревидирање на дозата како што се менува вашата тежина

Ако не можете да кажете во која од тие три категории спаѓате, бесплатниот Август AI Проверка на симптоми може да ви помогне да ја сортирате итноста пред да одлучите каде да одите.

Најчесто поставувани прашања

Дали тежината што ја губам во првата недела од калориски дефицит е всушност маст?

Обично не, барем не најголемиот дел. Намалувањето на храната, а особено на јаглехидратите, ја исцрпува складираниот гликоген, а секој грам гликоген носи неколку грама вода со себе. Затоа првата недела може да покаже три или четири килограми изгубени. Тоа е вистинска тежина, но најчесто вода, и стапката се намалува нагло потоа.

Може ли да внесувате калории во дефицит и сепак да не видите промена на вагата?

Да, и тоа рутински една или две недели. Дневните нишања на тежината од натриум, хидратација, фаза на менструалниот циклус, несварена храна и надополнување на гликоген по тежок тренинг лесно го надминуваат вистинското губење на маснотии за една недела. Вагајте се под исти услови, а потоа споредете просек од две до четири недели со претходниот, наместо да реагирате на единечни отчитувања.

Дали мора да броите калории за да бидете во дефицит?

Не. Броењето е алатка за мерење, а не механизмот. Многу луѓе создаваат празнина со фиксирање на големини на порции, намалување на течни калории, јадење протеини и зеленчук прво, или едноставно отстранување на една навика за ужина. Компромисот е повратна информација: без запишување, не можете да кажете дали застојот значи дека планот е погрешен или извршувањето се изместило.

Дали намалувањето на калориите е безбедно за време на бременост или доење?

Не, не како самонасочен план. И двете состојби суштински ги менуваат потребите за хранливи материи и енергија, а ограничувањето може да влијае на растот на фетусот или снабдувањето со млеко. Секое управување со тежината за време на бременост или лактација треба да се утврди со вашиот акушер или бабица, кој може да ве советува за тоа што е соодветно за вашата фаза, вашата тежина и вашата медицинска историја.

Дали лековите за слабеење како GLP-1 ја отстрануваат потребата да се внесуваат помалку калории?

Не. Тие работат главно со тоа што дефицитот полесно се постигнува и одржува, главно преку намален апетит и порано заситување, а не со отстранување на барањето за енергетска рамнотежа. Истите дна важат, а проблемот со зачувување мускулна маса станува поизразен, така што соодветните протеини и тренинг со отпорност се поважни при овие лекови, а не помалку.

Дали еден висококалоричен ден ја расипува неделата на диета?

Обично не. Прејадување од 1.000 kcal наспроти шест дена под нивото на вашата потрошувачка за 500 kcal сепак остава неделата нетно негативна. Она што ја оштетува неделата е спиралата потоа, каде еден ден надвор станува четири. Запишете го денот, не менувајте ништо друго, и продолжете да го проценувате напредокот врз основа на вашиот тренд од повеќе недели.

Треба ли да земате планирани паузи на нивото на одржување на калориите?

Понекогаш, и вредат да се разгледаат во подолги напори. Една или две недели јадење на нивото на вашата пресметана поддршка даваат ресетирање на апетитот, квалитетот на тренингот и мотивацијата без да ја поништат загубата, под услов всушност да се вратите на нивото на одржување, а не над него. Тие се алатка за придржување, затоа користете ги кога придржувањето слабее.

Заклучок: калориски дефицит работи кога постојано го ревидирате

Калориски дефицит за слабеење успева со одржување на планот, а не со елеганцијата на оригиналната аритметика. Четири линии: проценете ја вашата TDEE (Мифлин-Сент Џор BMR помножена со вашиот фактор на активност, или Планерот за телесна тежина на НИХ); земете 300 до 500 kcal дневно ако имате помалку од 10 кг за губење, или 15% до 20% од TDEE ако имате повеќе; проверете дали резултатот останува над 1.200 kcal за жени или 1.500 kcal за мажи; пресметувајте повторно на секои 4 недели или на секои 5 кг. Знаењето како да се пресметаат целите за калориски дефицит е лесниот дел. Бројката е хипотеза што треба да се тестира две до четири недели, а не фиксна конверзија. Помеѓу ревидирањата, апликација за здравствени придружници како Август AI може да ви помогне да ги запишете енергијата, спиењето и симптомите од недела до недела и да поставувате прашања на обичен јазик, како додаток на нега наместо како носител на одлуки.

Разговарајте за било каква цел за калории со здравствен работник пред да започнете, особено ако земате редовна терапија.

Ограничување на одговорноста: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за дијагноза и одлуки за лекување. Ако доживувате медицинска итна состојба, јавете се на 911 или одете веднаш во најблиската соба за итни случаи.