Најдобриот напиток за електролити е оној што одговара на она што всушност сте го изгубиле

Најдобриот напиток за електролити е кој било што одговара на вашите реални загуби: само вода за сесии под 60 минути, 500 до 700 мг натриум на час откако ќе поминете еден час или ќе се потите силно на топлина, и орален раствор за рехидратација на СЗО кога повраќање или дијареа е причината. Поголемите броеви не се подобри.

Накратко: Клучни заклучоци

Прекумерното пиење, а не недоволното дозирање, е реалистичниот ризик. Не добивајте тежина за време на сесија.
Под 60 минути во затворено: вода и нормален оброк.
Над 60 минути или силно потење на топлина: 500 до 700 мг натриум на час.
По околу 90 минути: додадете 3% до 8% јаглехидрати.
Повраќање или дијареа: користете соли за орална рехидратација, а не спортски пијалок.

Вистинскиот ризик не е недостигот на електролити. Тоа е да испиете повеќе од потењето.

Електролитите се лесниот дел од хидратацијата. Волуменот е делот што тргнува наопаку. Вежбањето поврзано со хипонатремија е пронајдено кај 10% до 20% од тркачите на долги патеки по издржливостните настани, а причината е речиси секогаш иста: пиење повеќе течност отколку што губите во пот. Обичната вода го прави тоа. Истото важи и за спортските пијалоци, бидејќи механизмот е разредување, а не отсуство на натриум.

Најјасниот предупредувачки знак е механички. Ако тежите повеќе на крајот на сесијата отколку на почетокот, сте пиеле премногу, а целта е да завршите со загуба од 2% од телесната маса или помалку. Симптомите (вртоглавица, гадење, отечени раце и глуждови) обично започнуваат откако нивото на натриум во крвта ќе падне под 130 mmol/L.

CDC и NIOSH водичот за топлина поставува горна граница од околу 8 oz на секои 15 до 20 минути и не повеќе од 48 oz (1,5 кварты) на час, и забележува дека прекумерното пиење спортски или енергетски пијалок носи ист ризик од нерамнотежа како и прекумерното пиење вода. Ако веќе се чувствувате преполнети и подуени среде тренинг, тоа е проблем со волуменот, и тоа објаснува зошто ве боли стомакот после пиење вода.

Чекор 1: Докажете дека ви треба пред да купите

Дали ви требаат електролити, или ви треба вода и ручек? Обично второто. Препораките за спортска медицина се директни за ова: за вежбање под еден час, обичната вода е доволна, и дури по приближно еден час континуирана активност, особено на топлина или при издржливост, додадените јаглехидрати и електролити почнуваат да си го заслужуваат своето место.

Четири работи го решаваат тоа:

Траење и интензитет. Марката од 60 минути е клучна, а интензитетот ја поместува порано.
Видлива сол. Белата кора на кожата, обод на капа или кошула по сушењето значи вистинска загуба на натриум.
Волумен на пот и амбиентна топлина. Капење на 90 степени влажност не е иста сесија како истиот тренинг во климатизирана просторија.
Болест со повраќање или дијареа. Различен проблем, различен производ (Чекор 4).

Бојата на урината е груба вкрстена проверка, бледо сламена наместо темна, но таа е еден сигнал и се менува со кафе, додатоци и сон. Скалата е подобра: измерете се пред и по напорна сесија и ќе ја видите вашата реална загуба на течност наместо да претпоставувате. Затоа прашувајте по тренинг, а не по животен стил. Дали ви требаат електролити за оваа сесија, или само за долгите топли?

Повеќето часови во теретана под 60 минути во климатизирана просторија бараат вода и нормален оброк, а не производ. Ако сакате шема наместо еднократно читање, апликација за здравје како August AI може да ви помогне да ги запишете должината на сесијата, симптомите и она што всушност сте го испиле, што е корисен контекст за клиницист, а не негова замена.

Чекор 2: Бројот на натриум на етикетата одлучува за се

Содржината на натриум во напиток од електролити е првиот број што треба да го прочитате и обично единствениот што ја менува вашата одлука. Три нивоа опфаќаат речиси сите.

Ниво 1 е лесна активност под 60 минути. Водата е доволна. Ако сакате нешто со вкус, приближно 150 до 350 мг натриум по порција е доволно, а повеќе е едноставно непотребно.

Ниво 2 е се што е над 60 минути, силно потење или тренинг на топлина. Широко цитирани препораки за спортска медицина ја ставаат целта на 500 до 700 мг натриум на час консумирана течност. Ова е опсегот околу кој се градат повеќето комерцијални формули.

Ниво 3 е издржливост над околу 90 минути, каде што јаглехидратите се важни колку и натриумот. Оптималниот прозорец за апсорпција на течност е 3% до 8% јаглехидрати, а над 8% ризикувате забавување на празнењето на желудникот и побавно, наместо побрзо, доставување на течност.

За да ја споредите содржината на натриум на напиток од електролити помеѓу две етикети, прочитајте милиграми натриум по порција, потоа порции по контејнер (единечна шише често е две), потоа грами јаглехидрати на 100 мл. Три до 8 g на 100 ml е вашите 3% до 8%. Поголем број на натриум не е подобар производ. Тој е подобар само ако вашите загуби го оправдуваат.

Чекор 3: Најдобриот напиток за електролити е оној што е прилагоден на вашата сесија

Најдобриот напиток за електролити е оној чиј натриум одговара на вашите загуби од пот за таа конкретна сесија. Под 60 минути во затворено, тоа е вода плус храна. За 60 до 90 минути или тренинг на топло време, тоа е 500 до 700 мг натриум на час. По 90 минути, додадете 3% до 8% јаглехидрати. За болест, тоа е орален раствор за рехидратација.

Сесија	Цел на натриум	Јаглехидрати
Под 60 мин, во затворено	Не е потребно, или 150 до 350 мг	Од храна
60 до 90 мин, или топло време	500 до 700 мг на час	Опционално
Над 90 мин издржливост	500 до 700 мг на час	3% до 8%
Повраќање, дијареа, топлотен удар	Орален раствор за рехидратација	Фиксирано според формулата

Откако ќе се одреди нивото, решавачите се банални: сертификација за тестирање од трети страни како Informed Choice или NSF, цена по порција, и дали напиток од електролити без шеќер одговара на она што го правите. Без шеќер е во ред за Ниво 1 и кратка работа од Ниво 2. Тоа е погрешен избор за долга издржливост, каде што јаглехидратите вршат вистинска работа.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: ние намерно не рангираме брендови. Формулите се реформираат, големините на порциите се менуваат, а минатогодишниот победник е годинешното препакување. Правилото за одлучување го надживува сето тоа, па научете го правилото и прочитајте ја етикетата пред вас.

Чекор 4: Кога повраќањето или дијареата е причината, спортскиот пијалок е погрешен алат

Напиток од електролити за дехидратација предизвикана од болест е различен состав од оној што го носите во теретана, а разликата е намерна. Оралниот раствор за рехидратација со намалена осмоларност што СЗО го препорачува од 2002 година користи натриум 75 mEq/L со гликоза 75 mmol/L. Тој го замени составот од 1975 година (натриум 90 mEq/L, гликоза 111 mmol/L) бидејќи таа верзија со повисок натриум повремено предизвикувала хипернатремија кај деца.

Yellow Book на CDC прифаќа каква било преферирана течност, вклучително и спортски пијалоци, за блага дијареа на патници, но вели дека значителна загуба на течност треба да се коригира со соли за орална рехидратација на СЗО измешани со третирана вода. Премногу слатки пијалоци можат да ја влошат дијареата преку осмотски ефект кога се консумираат во големи количини. За тоа како функционира спакуваниот производ, видете комбинација на јаглехидрати и електролити земени орално. MedlinePlus наведува повраќање, дијареа, силно потење и диуретични лекови како чести причини за низок натриум во крвта.

Ако не можете да утврдите дали сте во чекор со вашите загуби, онлајн посетата за итна помош на August за 39 долари ве става пред лиценциран американски клиницист кој ги прегледува вашите симптоми и одлучува за каква било терапија, вклучувајќи дали ви треба нега во живо. Онлајн посетата не може да испорача интравенска течност и не може да прегледа некој што веќе е тешко дехидриран.

Чекор 5: Домашен микс ги погодува истите броеви за неколку пари

За вежбање, аритметиката е едноставна. Во 1 литар (околу 34 oz) вода, додадете 1/4 лажичка кујнска сол (приближно 575 mg натриум), 1/4 лажичка супститут за сол од калиум-хлорид (приближно 350 mg калиум) и 3 супени лажици шеќер (околу 36 g, или 3,6% јаглехидрати). Истиснување на лимон или лимета го прави питко.

Тези 575 мг натриум на литар се наоѓаат цврсто во опсегот Ниво 2 од 500 до 700 мг, а 3,6% јаглехидрати се наоѓаат во прозорецот за апсорпција од 3% до 8%. За употреба Ниво 1, преполовете ја солта на околу 290 мг и ќе бидете во опсегот од 150 до 350 мг. Цената е неколку центи по литар наспроти околу 1 до 3 долари по комерцијална порција.

Проблемот: ова е мешавина за вежбање, не медицинска. За значителна загуба на течност поврзана со болест, користете спакувани соли за орална рехидратација на СЗО со третирана вода, бидејќи односот натриум-гликоза е активната состојка и кујнската апроксимација не е доволно добра. Домашните мешавини исто така немаат тестирање од трети страни, а грешката во мерењето што е тривијална за возрасен брзо се скалира кај мало дете.

Кога нискиот натриум престанува да биде непријатност и станува итен случај

Повеќето проблеми со електролитите се благи и се коригираат сами. Тесен дел не е. MedlinePlus опишува тешка хипонатремија како животно загрозувачка, способна да предизвика напади, намалена свест, халуцинации, кома и хернијација на мозокот.

Јавете се на 911 или одете во собата за итни случаи сега ако:

Напади или грчеви
Конфузија, дезориентација или намалена свест
Зашеметување или неможност да останете будни и будни
Тешка, влошувачка главоболка со повраќање
Упорно повраќање што спречува задржување на какви било течности, особено кај деца, постари лица или лица со хронични заболувања
Без мокрење 8 или повеќе часа, или знаци на тешка дехидратација како што се вдлабнати очи, екстремна вртоглавица или брз пулс

Под овој праг, шемата во текот на неделите е поважна од било кое едно лошо попладне.

Закажете преглед во рок од една недела ако:

Повторено добивате грчеви или исцрпеност и покрај разумниот внес на течности и натриум
Забележувате необјаснето отекување или зголемување на тежината околу тренингот
Ви требаат неколку напитоци од електролити на ден за да се чувствувате нормално

И некои луѓе воопшто не треба да додаваат натриум според сопствената преценка.

Разговарајте со клиницист пред да започнете ако:

Имате дијагностицирано бубрежно заболување, срцева слабост или цироза
Следите диета со ограничена содржина на натриум, вклучувајќи висок крвен притисок управуван преку ограничување на натриум
Земате диуретици
Земате лекови кои го зголемуваат калиумот: АЦЕ инхибитори, АРБ или диуретици кои штедат калиум како што е спиронолактон (тие комуницираат со мешавини што содржат калиум и супститути на сол)

Ако не можете да утврдите во кое ниво спаѓате, бесплатниот August AI Symptom Checker може да ви помогне да утврдите колку е итно ова пред да одлучите каде да одите.

Најчесто поставувани прашања

Треба ли да пијам електролити пред, за време или после тренинг?

Понекогаш сите три, обично само после. Пристигнувањето нормално хидриран е подобро од претходно полнење, па пијте по жед пред тоа. За време на сесија, најдобриот распоред за пиење електролити е мали голтки распоредени низ часот наместо еднократно пиење на крајот. Потоа, надополнувањето на она што скалата покажува дека сте го изгубиле, заедно со посолен оброк, се справува со остатокот без посебно време.

Дали се безбедни повеќе од еден напиток од електролити на ден?

Понекогаш, но горната граница е течност, а не натриум. CDC и NIOSH го ограничуваат внесот на околу 48 oz на час за време на изложеност на топлина, и тоа ограничување важи за спортски пијалоци исто како и за вода. Практичниот тест останува скалата: ако добивате тежина преку сесија или ден на пиење, сте го поминале моментот кога уште една порција помага.

Дали кокосовата вода, млекото или солената храна може да го заменат напиток од електролити?

Да, за повеќето луѓе повеќето денови. Млекото обезбедува натриум, калиум, јаглехидрати и протеини во една чаша. Кокосовата вода е богата со калиум и сиромашна со натриум, па подобро им одговара на деновите со малку пот отколку на долгите и топли. Сендвич со супа, маслинки или кисели краставички плус обична вода покрива типична сесија во теретана по пониска цена од кој било произведен напиток.

Дали напиток од електролити без шеќер е исто толку добар како оној со шеќер?

Понекогаш. Кога задачата е да се замени течноста и натриумот за време на кратка или умерена сесија, шеќерот не додава ништо што ви треба, а верзијата без шеќер е разумниот избор. По околу 90 минути, јаглехидратите стануваат гориво наместо полнење, а пијалок со нула калории ве остава да ја вршите таа работа со гелови или храна наместо тоа.

Дали напитоците од електролити ги запираат мускулните грчеви?

Не обично. Грчевите за време на вежбање имаат неколку придонесени фактори, вклучувајќи темпо, замор и невообичаен интензитет, така што пијалокот е непријавен лек дури и кога загубата од пот е навистина висока. Разумно е да се обидете со натриум ако сте солен повач кој работи долго време на топлина. Ако грчевите постојано се повторуваат со разумна внес, тоа заслужува клинички преглед наместо поголема доза.

Заклучок: усогласете го внесот со загубата

Водете го протокот по ред. Тестирајте дали ви треба воопшто, изберете го вашиот натриумски опсег, додадете 3% до 8% јаглехидрати само по околу 90 минути, преминете на соли за орална рехидратација кога болеста е причината, и застанете на она што всушност сте го изгубиле. Најдобриот напиток за електролити ги следи вашите загуби наместо етикетата, бидејќи прекумерното пиење, а не недоволното дозирање на електролити, е реалистичниот ризик.

Откажување од одговорност: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за одлуки за дијагностицирање и лекување. Ако доживувате медицинска итна помош, јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи веднаш.