Храна богата со магнезиум: Најдобри извори + Водич за дневен внес

Храна богата со магнезиум: Најдобри извори + Водич за дневен внес

Магнезиумот во вашето тело поттикнува над 300 реакции, вклучувајќи ги мускулните контракции, управувањето со шеќерот во крвта и длабокиот сон, но околу 50% од возрасните во САД не внесуваат доволно. Тоа не е таблета. Јадењето на вистинска храна со магнезиум во текот на целата недела ќе обезбеди повеќето возрасни без таблети, несакани ефекти или забуни.

Оваа статија објаснува која храна има најмногу магнезиум и колку ви е потребно во вашата животна фаза, како се чувствуваат ниските нивоа и кога магнезиумот од храна не е доволен. Податоците се од Националниот институт за здравје и USDA, студиите од рецензирани весници за исхрана и сон. Целта е да ви помогнеме да развиете неколку лесни навики за да го намалите недостигот, без да морате да правите пресметки на секој оброк.

Што прави магнезиумот во вашето тело

Вашето тело постојано има потреба од магнезиум, но складира само малку. Околу 60% се складира во вашите коски. Остатокот се наоѓа во мускулите, меките ткива и мала, но критична количина во вашата крв. Тој им помага на вашите нерви да пренесуваат сигнали, на вашите мускули да се релаксираат по контракција, на вашето срце да чука редовно и на вашите клетки да користат хранливи материи за производство на енергија. Исто така, помага да се одржуваат стабилни нивоата на крвниот притисок и шеќерот во крвта и помага во создавањето на ДНК и протеини.

Нашите тела не произведуваат магнезиум. Морате да го внесувате од храна или додатоци. Ако не внесувате доволно во текот на неколку недели или месеци, вашето тело ќе почне да го црпи магнезиумот од коските за да ги одржи здравите нивоа во крвта. Ова објаснува зошто е лесно да имате нормални нивоа во крвта, но ниски резерви на магнезиум, што го прави помалку идеален витамин за следење.

Според податоците од NIH, речиси половина од возрасните во САД внесуваат помалку магнезиум од препорачаното. Тоа е најчесто кај возрасните на возраст од 70 години и постари, адолесцентите и оние кои јадат диета богата со преработена храна. Хроничниот недостиг на магнезиум предвидува зголемен ризик од дијабетес тип 2, хипертензија, мигрена и остеопороза.

Колку магнезиум ви е потребно секој ден

Дневните потреби за магнезиум се менуваат со возраста, полот и бременоста. Броевите подолу доаѓаат од Канцеларијата за диететски додатоци на NIH и го претставуваат препорачаниот дневен додаток (RDA), количината што ги задоволува потребите на речиси сите здрави луѓе во секоја група.

Повеќето возрасни имаат околу 100 mg недостиг од овие цели секој ден. Затворањето на таа празнина обично бара една или две намерни замени, како додавање на грст семки од тиква во појадокот или замена на бел ориз со киноа за вечера.

Најдобра храна богата со магнезиум

Храна богата со магнезиум вклучува семки од тиква, чиа семки, бадеми, индиски ореви, спанаќ, црн грав, едамаме, темно чоколадо, авокадо, лосос, тофу и цели зрна како кафеав ориз и овес. Семките од тиква се на врвот на листата со околу 168 mg по унца, што е речиси половина од дневната потреба. Повеќето луѓе кои јадат од овие групи дневно ги достигнуваат своите цели без да ги бројат.

Следната листа доаѓа од USDA FoodData Central и претставува типични порции. Содржината на магнезиум варира малку во зависност од брендот, квалитетот на почвата и подготовката, но рангирањето е константно.

Практичен ден изгледа вака: овесна каша со чиа семки за појадок (110 mg), салата од спанаќ со семки од тиква и авокадо за ручек (220 mg), и лосос со кафеав ориз за вечера (70 mg). Тоа се околу 400 mg, точно колку што им е потребно на повеќето возрасни.

Храна богата со магнезиум за специфични цели

Различната храна богата со магнезиум носи различни секундарни придобивки. Ако јадете за да решите конкретен проблем, фокусирајте се на храна богата со магнезиум што одговара на тоа.

За сон и мускулна релаксација, фокусирајте се на бадеми, семки од тиква, овес и кисели цреши. Храната со магнезиум за спиење најдобро делува кога е комбинирана со мала количина јаглехидрати, што помага триптофанот да стигне до мозокот. Мала чинија овесна каша со путер од бадеми еден час пред спиење е една од подобро истражените комбинации. Преглед од 2022 година во Sleep откри дека возрасните со поголем внес на магнезиум побрзо заспивале и пријавиле подобар квалитет на спиење, иако ефектот бил скромен.

За превенција од мигрена, Американската академија за неврологија го наведува магнезиумот како превенција од ниво Б (веројатно ефикасна) кога внесот е постојано адекватен. Спанаќ, блитва, семки од тиква и темно чоколадо се практични основа.

За мускулни грчеви и опоравување по вежбање, банана, јогурт, едамаме и тофу ги комбинираат магнезиумот со калиум и протеини, триото најповрзано со побрзо опоравување кај активните возрасни.

За контрола на шеќерот во крвта, цели зрна, грав и јаткасти плодови имаат најсилни докази. Мета-анализа од 2017 година во Nutrients, која опфати повеќе од 530.000 возрасни, откри дека секое зголемување од 100 mg дневен магнезиум е поврзано со 9% помал ризик од развој на дијабетес тип 2.

Апликација за придружник за здравје како August AI може да ви помогне да ги следите намирниците што ги јадете, да ги запишувате симптомите како грчеви или квалитет на спиењето од ден на ден и да забележите дали вашите навики богати со магнезиум навистина влијаат на вас.

Најдобри извори на магнезиум за луѓе на ограничена исхрана

Најдобрите извори на магнезиум се менуваат малку ако сте веган, без глутен, ниско-FODMAP или имате бубрежни заболувања.

За вегани и вегетаријанци, ова е помалку проблем бидејќи највисоките извори (семки, јаткасти плодови, грав, зелен зеленчук, цели зрна, темно чоколадо) се сите вегетаријански намирници. Железото и Б12 се поголем проблем од магнезиумот.

Луѓето на исхрана без глутен пропуштаат пченичен леб, тестенини и житарки, кои содржат многу магнезиум кога се од цели зрна. Киноа, хељда, кафеав ориз, овес (мора да биде сертифициран без глутен) и просо сега се вообичаени.

Диетите за IBS (ниско-FODMAP) избегнуваат некои грав и јаткасти плодови. Тофу, путер од кикирики, лосос, спанаќ и чиа семки остануваат безбедни и обезбедуваат повеќето хранливи материи.

Високиот магнезиум можеби не е цел за оние со хронична бубрежна болест. Оштетените бубрези имаат потешкотии со екскреција на магнезиумот и нивоата може да се зголемат.

Знаци дека можеби имате недостаток на магнезиум

Благиот дефицит често е невидлив. Како што нивоата паѓаат, најраните симптоми се мускулни спазми (особено во потколениците), трепкање на очните капаци, замор што не се подобрува со сон, раздразливост и потешкотии со спиењето. Со тежок дефицит, може да има вкочанетост, трнење, неправилно чукање на срцето и напади, но тие не се јавуваат кај здрави возрасни.

Обичниот тест на крвта е серумски магнезиум, кој се одржува дури и со ниски резерви. Магнезиумот во црвените крвни клетки (RBC) е попрецизен тест, но не е стандарден. Ако имате повторливи грчеви или замор и тестот на крвта покажува „нормални“ нивоа, прашајте го вашиот лекар за RBC тест.

Имате поголем ризик од низок магнезиум ако имате одредени здравствени состојби или земате одредени лекови. Тие вклучуваат дијабетес тип 2, злоупотреба на алкохол, воспалителни болести на цревата (Кронова болест, улцеративен колитис), целијачна болест, хронична употреба на инхибитори на киселина (омепразол, езомепразол) повеќе од една година и диуретици за хипертензија. Овие луѓе треба да бидат на повисокиот крај од RDA за магнезиум и треба редовно да разговараат со својот лекар.

Магнезиум од храна наспроти додатоци

Прашањето за магнезиум од храна наспроти додатоци се поставува често, а чесниот одговор е дека храната победува за повеќето луѓе. Магнезиумот подобро се апсорбира кога пристигнува со влакна, протеини и други минерали од цела храна. Исто така, доаѓа без дигестивни несакани ефекти (лабава столица, грчеви) што можат да ги предизвикаат додатоците со висока доза.

Додатоците имаат вистинска улога во три ситуации. Прво, кога лекар потврдува низок магнезиум преку тестирање. Второ, кога живеете со состојба (IBD, целијачна болест, долготрајна употреба на PPI) што ја ограничува апсорпцијата. Трето, кога третирате специфичен проблем како превенција од мигрена, каде што истражувањата поддржуваат дози повисоки од она што храната сама обично го дава.

Ако земате додатоци, магнезиум глицинат и магнезиум цитрат се најапсорбирачките вообичаени форми. Магнезиум оксид, најевтиниот, слабо се апсорбира и најчесто се користи како лаксатив. Избегнувајте дневен внес над толерантното горно граница од 350 mg од додатоци (ограничувањето од храна е многу повисоко и не е загрижувачко). Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете ако земате лекови за крвен притисок, антибиотици или имате бубрежни проблеми.

Кога да се обратите на лекар

Повеќето празнини на магнезиум се пополнуваат само со храна, но некои симптоми бараат медицински преглед наместо список за купување. Закажете преглед ако имате мускулни грчеви кои траат повеќе од две недели, постојан замор, неправилно чукање на срцето, чести мигрени или вкочанетост и трнење во рацете или нозете. Овие можат да бидат знаци на низок магнезиум, но тие се преклопуваат и со проблеми со тироидната жлезда, недостаток на витамин Д и електролитни дисбаланси кои бараат тестирање за да се разјаснат.

Јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи при болка во градите, неправилно чукање на срцето со вртоглавица или несвестица, силна мускулна слабост, напади или конфузија. Овие може да укажуваат на тешко низок магнезиум или посебен срцев или невролошки проблем кој бара итна грижа.

За симптоми кои се чувствуваат необично, но не се итни, August AI ви овозможува да го опишете она што го доживувате со едноставен јазик и ви помага да одлучите дали да почекате, да закажете рутински преглед или да побарате итна помош. Ја зачувува разговорот за да можете да го споделите со вашиот лекар на следниот состанок.

Најчесто поставувани прашања

Дали можам да внесам доволно магнезиум само од храна?

Да, за повеќето здрави возрасни. Јадењето грст семки од тиква, порција зелен зеленчук, половина чаша грав или цели зрна и парче темно чоколадо во текот на еден типичен ден ги покрива целосните RDA од 310 до 420 mg. Луѓето со проблеми со апсорпцијата, одредени лекови или хронични заболувања можеби ќе им требаат додатоци.

Која храна има најмногу магнезиум по порција?

Семките од тиква се на врвот на листата со 168 mg по унца, околу 40% од дневната вредност. Следат чиа семки (111 mg по унца), бадеми (80 mg по унца) и варен спанаќ (78 mg по половина чаша). Додавањето дури и едно од овие во дневен оброк обично ги затвора повеќето празнини на магнезиум без додатоци.

Дали готвењето го уништува магнезиумот во храната?

Главно не. Магнезиумот е отпорен на топлина, така што печењето, печењето и скара не го намалуваат многу. Варењето зеленчук во вода може да исцеди 30 до 40% од магнезиумот во течноста за готвење, која потоа се фрла. Парењето, пржењето или користењето на водата за готвење за супи и сосови зачувуваат повеќе.

Колку време е потребно за да се поправи нискиот магнезиум со исхрана?

Благиот дефицит обично се коригира во рок од 4 до 6 недели од конзистентен внес на или над RDA. Тешкиот дефицит потврден со тест на крвта може да трае 3 до 6 месеци и често бара додатоци под медицинско водство. Симптоми како мускулни грчеви и квалитетот на спиењето често се подобруваат во првите 2 недели.

Дали се безбедни магнезиумските додатоци за секојдневно земање?

За здрави возрасни, додатоците до 350 mg на ден од таблети се генерално безбедни. Повисоките дози можат да предизвикаат дијареја, гадење и грчеви. Луѓето со бубрежни заболувања, срцев блок или оние кои земаат одредени антибиотици или лекови за крвен притисок треба прво да разговараат со лекар. Храната нема такво ограничување.