Колку влакна дневно ви се потребни? Водич грам по грам за наоѓање и постигнување на вашата цел

Колку влакна дневно ви се потребни зависи од возраста и полот: 22 до 38 грама за повеќето возрасни, околу 25 грама за жени и до 38 грама за мажи. Третирајте го овој број како минимум кон кој треба да се стремите во текот на неколку недели, а не како резултат што треба да го постигнете утре.

Накратко: Клучни заклучоци

• Целите за возрасни се движат од 22 до 38 грама дневно и се намалуваат со возраста бидејќи ги следат потребите за калории.
• Ниту една табела не ви одговара? Користете 14 грама на 1.000 калории што навистина ги консумирате.
• Повеќето луѓе почнуваат од околу 16 грама, така што јазот е од 6 до 20 грама, а не 2.
• Зголемете го внесот за околу 5 грама неделно, заедно со вода. Тоа ја става целта на две до четири недели.
• Не постои официјална горна граница, но стремењето кон 50 грама или повеќе носи дигестивни тегоби, а не дополнителни придобивки.

Колку влакна дневно? Вашата цел не е 25 грама за сите

Колку влакна дневно ви се потребни се определува според возраста и полот, а не со една универзална бројка. Целите за соодветен внес се движат од 22 грама за жени над 50 години до 34 грама за мажи во нивните дваесетти години, при што 25 грама за жени и 38 грама за мажи се бројките кои најчесто се наведуваат. MedlinePlus ја става општата граница за постари деца, тинејџери и возрасни на 21 до 38 грама.

Овие вредности доаѓаат од федералните упатства за исхрана, објавени од USDA и HHS на dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, и тие се во опсегот на NIH над.

Забележете дека бројките се намалуваат со возраста. Тоа не е затоа што постарите тела имаат потреба од помалку влакна во биолошка смисла. Тоа е затоа што целите се врзани за внесот на калории, а потребите за калории се намалуваат.

Бременоста и доењето ги зголемуваат потребите за калории, а целите за влакна се зголемуваат со нив. Специфичните вредности на Референтниот внес на исхрана за тие животни фази, како и за деца под девет години, се наоѓаат во табелите на Институтот за медицина наместо во табелата за возрасни погоре, затоа потврдете ја вашата бројка со вашиот пренатален лекар или со педијатарот на вашето дете наместо да позајмувате ред за возрасни.

Бројката е минимум кон кој треба да се гради, а не резултат што треба да се постигне денес

Вашата цел за внес на влакна е специфична за возраста и полот (приближно 22 до 38 грама), а брзото постигнување за еден ден дава спротивен ефект. Најновата национална проценка откри дека околу 95% од американските возрасни и деца ја промашуваат целта, со просечен внес од околу 16,2 грама дневно. Значи, за повеќето луѓе недостигот е од 6 до 20 грама, а не грешка при заокружување што можете да ја поправите со едно јаболко.

Важно е и кои влакна ги додавате. Растворливите влакна, од овесни трици, јачмен, грав, јаткасти плодови и некои овошја и зеленчуци, формираат гел за време на варењето и го намалуваат холестеролот, што може да помогне во спречување на срцеви заболувања. Нерастворливите влакна, од пченични трици, цели зрна и зеленчук, додаваат волумен и го забрзуваат транзитот низ цревата. Ви требаат и двете, затоа јавните здравствени насоки препорачуваат постигнување на целта преку разновидна цела храна, наместо да се потпирате на додаток. Триесет и осум грама од една житна култура со трици не се нутритивно еквивалентни на 28 грама распределени на житарици, мешунки, овошје и зеленчук.

Ако табелата не ви одговара, направете ја пресметката на калориите наместо тоа

Стандардот на Институтот за медицина е 14 грама влакна на 1.000 калории консумирани дневно, што е подобар алат кога старосната табела претпоставува внес што всушност не го консумирате. Направете ја аритметиката еднаш:

• 1.600 калории: околу 22 грама
• 2.000 калории: околу 28 грама
• 2.500 калории: околу 35 грама
• 3.000 калории: околу 42 грама

Преку возраст и пол, формулата дава приближно 19 до 38 грама, затоа ја репродуцира табелата (25 грама дневно за жени од 19 до 50 години). Дајте ѝ предност ако сте многу мали или многу големи, спортист, јадете со дефицит, или тинејџер во сред фаза на раст. Еден предупредувачки знак: таа се скалира со калориите што ги јадете, а не со калориите што ги согорувате на тренинг или калориите што би ги барала целната тежина.

Додавајте 5 грама неделно, не 15 грама утре

Начинот на постепено зголемување на внесот на влакна е да додавате не повеќе од околу 5 грама неделно и истовремено да го зголемувате внесот на течности. Од националниот просек од околу 16 грама, тоа изгледа вака:

1. Недела 1: околу 21 грам
2. Недела 2: околу 26 грама
3. Недела 3: околу 31 грам
4. Недела 4: вашата цел

Значи, вие сте две до четири недели подалеку, а не едно патување до продавница. Темпото е механичко, а не морално: премногу влакна одеднаш предизвикува надуеност и грчеви, а премалку вода покрај дополнителните влакна предизвикува запек, што е токму исходот што повеќето луѓе се обиделе да го избегнат со додавање влакна. Разбирањето како влакната и водата работат заедно во вашиот дигестивен систем го олеснува сериозното сфаќање на ова.

Практично правило, а не официјален сооднос: една дополнителна чаша вода со секоја нова порција богата со влакна што ќе ја додадете, проверувајќи ја урината која останува светло жолта. Ако сакате да го видите моделот наместо да погодувате, апликација за здравствена придружба како August AI може да ви помогне да ги евидентирате дневните грами и секоја надуеност додека напредува зголемувањето. Тоа е додаток на негата и не е замена за пресудата на лекар.

Постигнувањето 28 грама е аритметика по оброк, а не волја

Распределете ги намирниците богати со влакна во текот на денот и вкупниот број престанува да биде предизвик: приближно 7 до 10 грама по оброк на три оброка, плус една закуска од 5 грама, ве доведува до 26 до 35 грама. Вашите најгусти лостови, по груб редослед, се мешунки (грав, леќа, грашок), цели житарици (овес, јачмен, булгур, леб и тестенини од цело пченица), овошје консумирано цело со кожата, зеленчук вклучувајќи ги и стеблата и лушпите, и една лажичка јаткасти плодови или семиња.

Еден добро осмислен појадок: овес, грст боровинки, една лажица чиа. Тоа е еден растворен извор, едно цело овошје и едно семе, а два од трите имаат панел со информации за исхрана што наведуваат грами влакна по порција, така што можете да потврдите дека садот содржел 7 грама пред да го изедете. Варирајте ги изворите во текот на денот наместо да повторувате еден, мешајќи растворливи (овес, јачмен, грав) со нерастворливи (пченични трици, лушпи од зеленчук).

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: уредните табели со грами по храна што ги гледате насекаде се понесигурни од етикетата во вашата рака, бидејќи вредностите варираат според големината на порцијата, разновидноста, обработката и брендот. Прочитајте го панелот, или побарајте ја храната во FoodData Central на USDA, и верувајте му повеќе од заокружените броеви во која било статија.

Нема официјална горна граница не значи дека повеќе е подобро

Несаканите ефекти од премногу влакна што вреди да се знаат започнуваат таму каде што придобивките престануваат: не постои официјална горна граница за диетални влакна, но внесот од околу 50 грама и повеќе не носи дополнителни придобивки и обично предизвикува дигестивни тегоби. Очекувајте надуеност, абдоминални грчеви и гасови, плус запек ако внесот на течности не се зголеми со влакната. Ретко, но реално: интестинална опструкција, пријавена во врска со додатоци на влакна земени без доволно вода. Тоа е единствената ситуација каде логиката „повеќе е подобро“ на „фибермаксинг“ може навистина да ве повреди, а целта од 50 грама не е подобрување во однос на 28.

Не сте сигурни дали вашата надуеност е прилагодување од втората недела или нешто друго? Бесплатниот August AI Symptom Checker може да ви помогне да процените колку е итно пред да одлучите дали да почекате.

Кога проблемите со влакната бараат лекар, а не повеќе вода

Јавете се на 911 или одете во собата за итни случаи сега ако:

• Имате силна или влошувачка абдоминална болка со повраќање и не можете да поминете столица или гас
• Имате ректално крвавење или црна, катран столица
• Внесокот на ненадејна силна надуеност или дистензија не се повлекува
• Имате знаци на тешка дехидрација или не можете да задржите течности

Закажете преглед во следните седум дена ако:

• Надуеноста или запекот не се смириле по две до три недели при постојан внес
• Губите тежина без да се обидувате
• Вашата навика за празнење на цревата се променила пред да го промените внесот на влакна

Разговарајте со лекар пред да започнете ако:

• Имате позната цревна стриктура, неодамнешна операција на гастроинтестиналниот тракт, инфламаторна болест на цревата, гастропареза или потешкотии при голтање
• Земате лекови чија апсорпција може да ја наруши влакното

За средниот опсег, August-овата онлајн посета за итни случаи од 39 долари ве поврзува со лиценциран лекар во САД кој може да го процени обрасцот и да препише лекови ако смета дека е соодветно, што е негова одлука и не е гаранција. Вреди да се знае колку чини посета за итни случаи пред да резервирате. Телевизиската посета не може да го сними вашето абдомен или да исклучи сомнеж за опструкција, за што постои нивото 911 погоре.

Често поставувани прашања

Дали додатоците на влакна како псилиум се вбројуваат во вашиот дневен вкупен внес на влакна?

Да. Бројте ги грамите отпечатени на етикетата, на истиот начин како што би броеле панел со информации за исхрана, а повеќето дози псилиум наведуваат влакна по мерица или по таблета. Аритметиката е точна. Само имајте на ум дека додатокот придонесува еден тип на влакна постојано, така што ја пополнува колоната за грами побрзо отколку што ја пополнува колоната за разновидност.

Дали може да се добијат доволно влакна дневно на диета со малку јаглехидрати или кето диета?

Да, иако бара внимателно планирање. Ништо во исхраната со малку јаглехидрати не ја менува потребата од влакна дневно, но отстранувањето на житариците и мешунките ги отстранува двата најгусти секојдневни извори. Луѓето кои успеваат во тоа ги градат оброците околу зеленчук со ниско скробно ниво, авокадо, јаткасти плодови, семиња и бобинки, и ги следат грамите наместо да претпоставуваат. Тие што не планираат обично завршуваат многу кратко.

Дали блендирањето или сокот од овошје го уништуваат влакното?

Понекогаш. Блендирањето задржува речиси се, бидејќи влакната остануваат во пулпата што ја пиете. Сокот отстранува поголем дел од него со пулпата што ја фрлате, затоа една чаша сок се однесува поинаку во цревата отколку овошјето од кое доаѓа. Ако броите грами, блендирајте наместо да цедите сок.

Што ако зголемувањето на внесот на влакна ја влоши мојата IBS или надуеност?

Понекогаш се случува, а поправањето обично е во темпото, а не во повлекувањето. Вратете се на последната количина што сте ја толерирале, задржете се таму две недели наместо една, а потоа додавајте по 2 до 3 грама истовремено. Многу луѓе со синдром на иритирачки црева подобро толерираат растворливи извори отколку груби пченични трици. Упорните симптоми заслужуваат мислење од лекар.

Колку време по зголемувањето на внесот на влакна навистина ќе забележам разлика?

Понекогаш во рок од неколку дена за фреквенцијата и конзистентноста на столицата, кои прво реагираат. Приспособувачките гасови и надуеност обично се смируваат околу третата недела при постојан внес. Метаболичките ефекти, вклучувајќи ја и придобивката од намалување на холестеролот од растворливите влакна, се градат месеци со постојан внес, наместо да се појавуваат за една недела.

Заклучок за вашиот дневен број на влакна

Имате два патишта до бројка за тоа колку влакна дневно ви се потребни: најдете ја вашата возрасна и полова група во опсег од 22 до 38 грама, или помножете ги калориите што навистина ги консумирате со 14 грама на 1.000. Потоа, стигнете таму полека. Додавајте околу 5 грама неделно со вода покрај тоа, што ги става повеќето луѓе на две до четири недели од просекот од 16 грама до целта. И застанете на вашата бројка. Не постои официјална горна граница, но нема ниту награда за бркање 50 грама.

Одрекнување од одговорност: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за одлуки за дијагноза и третман. Ако доживувате медицинска итна помош, веднаш повикајте 911 или одете во најблиската соба за итни случаи.