Повеќето здрави возрасни лица внесуваат околу 9 шолји (74 oz) течност дневно за жени и 13 шолји (101 oz) за мажи. Ова е референтна вредност за популацијата, а не квота. На прашањето колку вода треба да пијам дневно најдобро одговараат жедта, бледо жолтата урина и прилагодувањата за топлина, болест и вежбање.

НАКУСО: Клучни заклучоци

  • Официјалните бројки (3,7 L за мажи, 2,7 L за жени) се вкупна вода, вклучувајќи ги храната и секој пијалок, а не само обична вода.
  • Само течности, тоа изнесува приближно 101 oz за мажи и 74 oz за жени.
  • Познатото правило од 64 oz е под двете, и потекнува од погрешна цитација од 1945 година.
  • Формулите базирани на тежина даваат разумна почетна проценка, ништо повеќе.
  • Чувајте обична вода под околу 1 L (32 oz) во кој било поединечен час.

Колку вода треба да пијам дневно? Тоа е опсег, а не една бројка

Колку вода треба да пијам дневно? Адекватниот внес на вкупна вода е 3,7 литри дневно (околу 125 oz, или 15,5 шолји) за возрасни мажи и 2,7 литри (околу 91 oz, или 11,5 шолји) за возрасни жени. Вкупниот број вклучува вода во вашата храна и во секој пијалок што го конзумирате, а не само обична вода.

Таа разлика ја менува бројката според која треба да постапите. Храната обезбедува приближно 19% од вкупната вода, така што уделот само од течности е околу 3,0 литри (101 oz, 13 шолји) за мажи и 2,2 литри (74 oz, 9 шолји) за жени, според Диететските референтни внесови за вода, калиум, натриум, хлорид и сулфат од Националните академии (2005).

Панелот што ги објави тие бројки беше внимателен во однос на нивното значење. Здравите луѓе одржуваат нормална хидратација низ широк спектар на дневни внесови, што го прави Адекватниот внес референтна вредност за популацијата, наместо индивидуален услов. Тоа е разумно место за почеток на разговор со вашиот лекар или диететичар, а не доза што сте ја пропуштиле.

"Осум шолји дневно" е грешка при заокружување од 1945 година, а не доза

Речиси секоја збунувачка бројка што сте ја прочитале за дневниот внес на вода се враќа на еден службен инцидент. Во 1945 година, Одборот за храна и исхрана ги одреди потребите на возрасните за вода на околу 2,5 литри дневно и забележа, во истиот момент, дека поголемиот дел од таа количина веќе е содржан во подготвената храна. Вториот дел беше испуштен во прераскажувањата. Она што остана беше инструкција да се испијат 2,5 литри покрај сè што ќе јадете.

Хајнц Валтин ја следеше оваа историја во Американскиот журнал за физиологија во 2002 година и не најде никакви објавени докази зад правилото 8x8. Подоцнежните истражувања се согласуваат дека Американците всушност не пијат на тој начин. Анализата на NHANES од податоците за внес од 1999 до 2006 година покажа дека обичната вода за пиење обезбедува само околу една третина од вкупната дневна вода, и забележа "изненадувачки недостиг на систематски студии" што ја поддржуваат вербата во осум шолји. Податоците од анкетата на CDC го ставаат просечниот вкупен внес на вода на 3,46 L дневно за мажи во САД и 2,75 L за жени, при што обичната вода сочинува само околу 30 до 34 проценти од тоа.

Значи, еве го објаснувањето во еден ред: бројките за вкупна вода изгледаат поголеми затоа што го вклучуваат водата во вашето кафе, вашата супа и вашата лубеница, додека правилата за шолји и унци ги бројат само она што го наливате во чаша.

64 унци е пониско од секоја официјална цел

Ако сакате да знаете колку унци вода треба да пијам дневно, непријатниот одговор е дека бројката што повеќето луѓе ја повторуваат се наоѓа под секоја официјална референца. Осум 8-унцни чаши се 64 oz. Референците само за течности се 74 oz за жени и 101 oz за мажи. Референците за вкупна вода, вклучувајќи ја храната, се 91 oz и 125 oz.

Основите се едноставни: 1 шолја е 8 oz, а 1 литар е околу 33,8 oz. И запомнете што всушност мери колоната за унци. Млеко, кафе, чај, супа, газирана вода и сок придонесуваат кон вкупниот внес на течности, поради што повеќето луѓе се поблиску до референцата отколку што сугерира бројачот на шишиња со вода.

Формула базирана на тежина ви дава основа, а не рецепт

Секој калкулатор за внес на вода по тежина што ќе го најдете на интернет ги спроведува истите аритметички операции: телесна тежина во килограми помножена со 0,5 до 0,67 дава целни унци течност, или телесна тежина во килограми помножена со 0,03 дава целни литри. Додавајќи на тоа вежбање од околу 12 oz за 30 минути активност, станува употребливо.

Пресметано за возрасен од 160 lb: 160 x 0,5 до 0,67 дава основа од приближно 80 до 107 oz. Тренинг од 45 минути додава околу 18 oz. Целта за тој ден, приближно 98 до 125 oz течност. Во денови на одмор, вратете се на основата.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: ниту едно главно здравствено тело не ја одобрува таа формула. Таа не се појавува во ниту едно упатство од Националните академии, CDC или клиниката Мајо. Тоа е погодна проценка што случајно се наоѓа близу референтниот опсег за просечни возрасни, што е и причината зошто се менува за луѓе на екстремитетите на телесниот размер. Она што го прави правилно е насоката. Националните академии јасно наведуваат дека луѓето кои се физички активни или работат во топли средини имаат потреба од повеќе од референтните вредности. Она што формулата не го разјаснува е горната граница, па затоа комбинирајте ја секоја дневна вредност на внес на вода базирана на тежина со часовниот лимит подолу на оваа страница.

Четири ситуации што вистински ја менуваат вашата цел

  • Бременост и доење. Потребите се зголемуваат и во двете, а објавените референтни вредности не се безбедна основа за импровизација. Прашајте го вашиот пренатален лекар или регистриран диететичар за бројка што одговара на вашата бременост.
  • Топлина, влажност и голема надморска височина. Загубата на пот и респираторните загуби се зголемуваат заедно. Националните академии ги наведуваат топлите средини експлицитно како причина што потребите ги надминуваат референтните бројки.
  • Треска, повраќање или дијареа. Загубите брзо ги надминуваат обичната вода, а обичната вода го надополнува волуменот без да го надополни солта. Оралното решение за рехидратација обично е подобар избор, според упатствата на MedlinePlus за дехидратација.
  • Возрасни 60 и повеќе години. Податоците на CDC покажуваат намалување на внесот со возраста, од 3,61 L дневно кај мажи на возраст од 20 до 39 години, до 2,92 L кај мажи на возраст од 60 и повеќе години. Сигналите за жед исто така се намалуваат со возраста, па пијте според распоред со оброците, наместо да чекате да почувствувате жед.

Под сите четири се основните персонализатори: телесна големина, мускулна маса и колку се движите. Личност од 210 lb која тренира дневно не работи од истата основа како седентарна личност од 120 lb, и ниту една бројка од шолји не може да послужи за двете.

Бојата на урината е подобар дневен показател од броењето на шолји

Најпрактичните знаци за дехидратација се оние што можете да ги проверите за десет секунди, затоа бојата на урината е подобра од броењето на шолји. Погледнете ја урината во средината на денот, не вашето прво мокрење, и постапете според она што ќе го видите.

  • Бледо сламено до светло жолто: на целта. Не менувајте ништо.
  • Средно жолто: додадете приближно 8 до 16 oz во следните неколку часа.
  • Темно жолто или килибарно: испијте околу 16 до 24 oz сега и повторно проверете за два до три часа.
  • Постојано безбојно со чести големи мокрења: можеби претерувате. Намалете.

Бојата не е непогрешлива. Рибофлавин и Б-комплекс додатоци ја прават урината светло жолта без оглед на хидратацијата, цвеклото и црните бобинки можат да ја обојат розова или црвена, а некои лекови ја менуваат сосема. Урината наутро е нормално потемна по ноќ без течности, па затоа е лош тест. Комбинирајте го проверката на бојата со тоа како се чувствувате: MedlinePlus наведува жед, сува уста, темна урина, намалено мокрење, замор, главоболка и вртоглавица како рани маркери на кои вреди да се реагира.

Ако сакате да видите шема, наместо снимка, апликацијата за здравствени придружници како August AI може да ви помогне да ги евидентирате течностите и симптомите низ неколку дена, што е многу поинформативно од една шолја вода.

Да, можете да пиете премногу вода, а горната граница е околу еден литар на час

Здравите бубрези можат да излачат околу 18 литри слободна вода дневно, што изнесува околу 2,6 литри за три и пол часа. Ако ја надминете таа стапка, натриумот во крвта паѓа. Објавен случај опишува некој што испил околу 6 литри за 3 часа и развил тешка дилуциона хипонатремија, со серумски натриум близу 120 mmol/L наспроти нормален опсег од 135 до 145, заедно со конфузија, повраќање, грчеви и кома.

Затоа, волуменот по час е поважен од волуменот дневно. Работна горна граница: чувајте обична вода под приближно 1 литар (околу 32 oz) во кој било поединечен час, освен ако вашиот лекар не ви кажал поинаку. Ризикот се концентрира на предвидливи места, имено издржливостни настани, предизвици за полнење со течности и пиење по распоред наместо по жед. При обично дневно пиење ова е ретко, а целосната слика на симптоми припаѓа во посебна статија за прехидратација, наместо овде.

Кога проблеми со течностите стануваат медицинска итна помош

Двата краја на спектарот на течности можат да станат итни, а знаците на дехидратација на кои им е потребно внимание истиот ден се различни од оние што ги решавате со една шолја вода.

Јавете се на 911 или одете во собата за итни случаи веднаш ако:

  • Конфузија, тешка поспаност или проблеми со останувањето будни
  • Вртоглавица или губење на свеста
  • Без мокрење 8 или повеќе часа без друго објаснување
  • Брз пулс или брзо дишење
  • Знаци на шок: ладна, влажна, бледа кожа со силна вртоглавица
  • Грчеви или конвулзии
  • Повторено повраќање или крвава дијареа што ве спречува да ги надополнувате течностите
  • Конфузија, силна главоболка или повраќање по брзо пиење необично големи количини, што укажува на предозирање со вода наместо дехидратација

Закажете посета во рок од една недела ако:

  • Урината останува темна и покрај зголемениот внес на течности
  • Жедината или заморот се постојани и необјаснети
  • Имате ново често мокрење, или се будите ноќе за да мокрите
  • Жедината постојано се зголемува без разлика колку пиете, што може да укажува на дијабетес, бубрежни или тироидни причини

Разговарајте со лекар пред да започнете ако:

  • Имате срцева слабост, хронична бубрежна болест, цироза на црниот дроб или SIADH
  • Земате диуретици, десмопресин или SSRIs
  • Ви е наложено ограничување на течности

Ако не сте сигурни во која категорија спаѓате, бесплатниот August AI Проверка на симптоми може да ви помогне да размислите колку итно изгледа вашата ситуација пред да одлучите каде да одите. Ако одлучувате помеѓу соба за итни случаи и итната помош, исто така помага да знаете колку обично чини посета на итната помош.

Најчесто поставувани прашања

Дали кафето, чајот и газираните пијалоци се бројат во мојот дневен внес на течности?

Да. Референтните вкупни количини ги вклучуваат сите пијалоци, така што кафето, чајот, млекото и газираните пијалоци придонесуваат. Кофеинот има благ диуретичен ефект, но при вообичаен внес не го поништува течноста во шолјата. Алкохолот е вистинскиот исклучок, бидејќи го потиснува хормонот што го ограничува излачувањето на урина, па пијте вода заедно со него.

Дали пиењето повеќе вода помага при слабеење?

Понекогаш, скромно. Водата нема калории, па заменувањето на засладени пијалоци со неа го намалува дневниот внес, а една шолја пред оброците го пригушува апетитот кај некои луѓе. Но, водата не согорува масти, а ефектот е мал во споредба со целокупната промена во исхраната. Пристапот пред оброк заслужува своја дискусија, наместо една реченица тука.

Дали спортските пијалоци или електролитните прашоци се подобри од обичната вода?

Не обично. За тренинзи под еден час, обичната вода е во ред и поевтина. После тоа, или при силно потење на топлина, надополнувањето на натриум почнува да биде важно, бидејќи големи количини обична вода покрај голем губиток на сол е токму причината за хипонатремија поврзана со вежбање кај издржливостните спортисти.

Колку вода треба да пие дете дневно?

Не, децата не треба да се пресметуваат од возрасни математички формули. Потребите суштински се разликуваат по возраст и телесна големина, а возрасната одговор на прашањето колку вода треба да пијам дневно не се дели прецизно. Прашајте го вашиот педијатар за цел што одговара на возраста, и нудете вода со оброците наместо да наметнувате број.

Зошто пиењето вода понекогаш ми го вознемирува стомакот?

Понекогаш волуменот и брзината се проблемот, а не водата. Пиењето големо количество брзо, особено студена вода на празен стомак, може да предизвика грчеви, надуеност или рефлукс. Постојаното голтање обично го смирува. Ако стомакот ви е вознемирен после пиење вода конзистентно, тој шема вреди да се истражи.

Нормално ли е да мокрам многу повеќе кога го зголемувам внесот на вода?

Да. Здравите бубрези го чистат вишокот во рок од неколку часа, па излачувањето забележливо се зголемува, а потоа се стабилизира како што се стабилизира вашиот внес. Хормоналните промени исто така ја менуваат фреквенцијата независно од тоа што пиете, поради што некои луѓе забележуваат почесто мокрење околу менструацијата.

Заклучок: пијте кога сте жедни, проверувајте ја урината, прилагодувајте за денот

Колку вода треба да пијам дневно се сведува на приближно 9 шолји (74 oz) течност за жени и 13 шолји (101 oz) за мажи, со поголемите бројки од 91 oz и 125 oz што ги вклучуваат и храната. Дејствувајте според жедта плус бледо жолтата урина, а потоа прилагодете нагоре за топлина, болест и вежбање. Чувајте обична вода под околу 1 литар на час. И ако жедта постојано се зголемува без оглед на тоа колку пиете, тоа е моментот да се јавите на лекар, наместо да пиете повеќе. Помеѓу прегледите, апликацијата за здравствени придружници како August AI може да ви помогне да го следите вашиот дневен внес на вода и симптомите како додаток на грижата, а не како замена за неа.

Откажување од одговорност: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван давател на здравствени услуги за дијагноза и одлуки за третман. Ако доживувате медицинска итна помош, јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи веднаш.