Периодично постење за почетници: Како безбедно да започнете за две недели

Започнете со 12-часовно ноќно постење и постепено преминете на 16:8 прозорец за периодично постење за околу две недели, додавајќи по еден час неделно на секој крај. Повеќето здрави возрасни можат безбедно да го направат ова. Консултирајте се со лекар пред тоа ако сте бремени, помлади од 18 години, или земате инсулин, сулфонилуреа или лекови за крвен притисок.

Накратко: Клучни заклучоци

• Првата недела е 12-часовно ноќно постење. Втората недела е 14 часа. Од 15-тиот ден, сте на 16:8.
• Прекинете го постот со 20 до 30 гр протеини плус влакна, а не со пециво и слатко кафе.
• Два до три нормални оброка во рамките на прозорецот. Не јадете еден огромен оброк за да надоместите.
• Оценете го распоредот по две до четири недели врз основа на енергијата попладне, гладот и неделната тежина.
• Вртоглавица при стоење, несвестица, палпитации или пропуштени менструации значат дека треба да престанете тој ден и да бидете прегледани.

Периодичното постење го менува времето на јадење: калориите сепак се бројат

Периодичното постење (исто така наречено јадење со ограничено време) значи ограничување на храната на одреден прозорец секој ден и внесување нула калории во остатокот од него. Вообичаениот протокол за почетници е 16:8, кој комбинира 16-часовно постење со осумчасовен прозорец за јадење, најчесто од пладне до 8 часот навечер. Промената на распоредот е целата интервенција. Ништо друго во вашата исхрана не се суспендира.

Таа разлика е основата на оваа страница. Часовникот не ја врши работата. Мерливата придобивка доаѓа од намалувањето на вкупниот внес и квалитетот на храната во прозорецот. Ако го компресирате вашето јадење на осум часа, а потоа внесете 2.600 калории од рафинирани јаглехидрати, сте го промениле вашиот распоред и ништо друго.

Резимето од Националниот институт за стареење за преглед од 2019 година во „New England Journal of Medicine“ опишува јадење во прозорец од околу шест часа, со околу 18 часа постење, што предизвикува метаболичко префрлање од гликоза на кетонско гориво, поврзано во студии на луѓе и животни со подобрена регулација на шеќерот во крвта, зголемена отпорност на стрес и намалено воспаление. Внимателно прочитајте ги бројките. Тоа се 18 часа, а не 16, и дел од доказната основа се податоци од животни. Распоредот за почетници не произведува сигурно такво префрлање.

Исто така, не е за секого. NIH MedlinePlus Magazine конкретно ги споменува дијабетесот, болестите на бубрезите и срцевите проблеми, и советува планирање на распоредот со диететичар или лекар, наместо самостојно да го насочувате.

Придобивките се реални, но скромни, и се појавуваат за недели, не за денови

Придобивките од периодичното постење вредни за планирање се реални, мерливи и значително помали од она што го сугерира маркетингот. Во 12-неделната рандомизирана студија INTERFAST-2 на 46 возрасни со тип 2 дијабетес третиран со инсулин, постењето трипати неделно без последователни денови со 75% намалување на калориите резултираше со губење од 4,77±4,99 кг во споредба со +0,27±1,34 кг кај контролната група, при што HbA1c падна за 7,3 mmol/mol наспроти пораст од 0,1 mmol/mol. Не се случила сериозна хипогликемија во ниту една група. Тоа беше медицински надгледувано истражување, не протокол за копирање дома. Одделно, уреднички коментар за алтернативно дневно постење го оцени како безбеден режим за слабеење со подобрување на неколку фактори на ризик за кардиоваскуларни болести, наведувајќи шестнеделна студија со околу 3 кг загубена тежина, LDL намален за 5 mg/dL и HDL зголемен за 3 mg/dL.

Чесен сумирање: просечно низ студии кои траат од три до 12 месеци, губењето на тежината се движи околу 15 фунти. Бавно и незабележително. Mayo Clinic Press додава предупредување дека долгорочните ефекти се уште се непознати.

Затоа, поставете датум за преглед пред првиот ден. Дајте му на кој било распоред од две до четири недели пред да го оцените, и следете точно три работи: вашата попладневна енергија, дали гладот се смирува до втората недела, и неделната тежина измерена под исти услови. Ако вашата цел е да го намалите шеќерот во крвта на гладно, тоа е разговор со вашиот препишувач, а не самостоен експеримент. Апликација за здравствени придружници како August AI може да ви помогне да ги запишете тие три маркери низ испитувањето, како додаток на грижата, наместо како клинички одлучувач.

Постењето не е слободна акција: направете го овој преглед пред првиот ден

Ова трае помалку од минута и е навистина чекор нула.

Јавете се на 911 или одете во соба за итни случаи веднаш ако:

• Се појави конфузија, нејасен говор, напади или губење на свеста кај некој што зема инсулин или сулфонилуреа додека постее (можна тешка хипогликемија).
• Лице со дијабетес има овошен мирис на здивот, брзо дишење, постојано повраќање или конфузија (можна дијабетесна кетоацидоза).
• Несвестица, болка во градите или забрзан или неправилен срцев ритам се појави за време на прозорецот за постење.

Следниот степен не е итна состојба, но е сигнал дека распоредот прави нешто што не треба.

Закажете преглед во рок од една недела ако:

• Постојано се повторува вртоглавица или чувство на несвестица при стоење.
• Пропуштивте три или повеќе последователни менструации.
• Почнавте да се прејадувате, да повраќате или да имате опсесивни правила за храна од почетокот.
• Заморот, несоницата или главоболките не се смирија по две недели.

А некои луѓе воопшто не треба да го отвораат прозорецот без претходна консултација.

Разговарајте со лекар пред да започнете ако: сте бремени или доите; сте помлади од 18 години; имате каква било сегашна или мината пореметеност во исхраната; имате тип 1 дијабетес; имате тип 2 дијабетес третиран со инсулин или сулфонилуреа; имате болест на бубрезите или срцеви проблеми; земате лекови за крвен притисок; или вашиот БМИ е веќе под здравиот опсег.

Еден клинички преглед од 2023 година ги третира бременоста, доењето и детството како контраиндикации, а историјата на или сегашната пореметеност во исхраната како апсолутна контраиндикација, со ургентна потреба од голема претпазливост кај адолесцентите и младите возрасни, особено кај жените. Канадска анкета цитирана таму открила дека 47,7% од жените кои постеле на овој начин, наспроти 38,4% од мажите, покажале поврзаност со однесувања на пореметена исхрана. Ако не сте сигурни во кој степен спаѓа вашиот симптом, бесплатниот Проверка на симптоми од August AI може да ви помогне да го тријажирате.

Започнете со 12 часа и додавајте по еден час неделно, не одеднаш

Распоредот за периодично постење што повеќето почетници навистина можат да го задржат започнува со 12 часа, а не со 16. Адаптирано од советот на Клиниката Кливленд да се додава еден час неделно на секој крај, рампирањето изгледа вака.

Изградете го прозорецот околу спиењето и работата, а не околу идеал. Прво утврдете го крајното време на јадење, а потоа броете наназад. Не започнувајте со рампирање во недела што содржи ноќни смени, долги патувања или трка.

Ако 16 часа никогаш не се чувствуваат одржливи, 14:10 е легитимен крај, а не неуспех. Распоредот што го задржувате една година е подобар од оној што го напуштате за девет дена.

Научете да го разликувате навиката глад од вистинската работа. Навиката глад се појавува во старо време за оброк, исчезнува за околу 20 минути, и одговара на чаша вода или прошетка околу блокот. Вистинскиот глад се гради, трае и носи со себе треперење, слабост или лоша концентрација. Вториот модел значи поместување на прозорецот, а не да се преминува преку него.

Едно правило за целата рампа: одржувајте ги вашите протеини и вкупниот внес нормални. Не ги намалувајте калориите и не го компресирајте прозорецот во истата недела.

Еден 16:8 ден живее или умира од тоа што влегува во прозорецот за јадење

Во периодичното постење, 16:8 значи 16-часовно постење и осумчасовен прозорец за јадење, од пладне до 8 часот навечер за повеќето луѓе. Она што влегува во тие осум часа го одредува исходот.

Два или три оброка, не една сесија од 2.000 калории. Приближно 20 до 30 гр протеини по оброк. Зеленчук или овошје на секој оброк за влакна. Не надоместувајте за постот.

Кога ова функционира, функционира затоа што пократок прозорец тивко го намалува внесот без никој ништо да брои. Кога ќе стагнира, причината речиси секогаш е иста: иста количина храна, јадена за помалку време.

Еден добро поминат ден изгледа обично. Ручек во 12:15 часот, протеини и зеленчук, вистинска чинија наместо ужина. Втор оброк во 15:30 часот што вклучува протеини, бидејќи четиричасовна празнина до вечера е местото каде што се раѓа нападот на шпајзот во 19:00 часот. Вечера во 19:30 часот, завршена пред 20:00 часот.

За поставување: некои студии претпочитаат порани прозорци за управување со гликозата, но придржувањето е поважно од еден час во една или друга насока. Изберете го прозорецот што можете да го повторите во вторник и сабота.

Прекинување на 16-часовен пост со пециво ја поништува целта

Како да се прекине постот е чекор што повеќето водичи го прескокнуваат, и тоа е местото каде што првата недела обично оди наопаку. Целете на 20 до 30 гр протеини плус јаглехидрат богат со влакна и малку маснотии: јајца со зеленчук, грчки јогурт со бобинки и јаткасти плодови, или леќа со салата.

Она што не треба да го започнувате е голем оброк од рафинирани јаглехидрати или пржен во длабоко масло, заедно со засладен пијалок. Таа комбинација често предизвикува надуеност, рефлукс и пад на енергијата 90 минути подоцна, а постењето може да предизвика дијареја доволно често за да вреди да се спомене.

Механички: започнете со умерена порција, парче протеин со големина на дланка и половина чинија зеленчук, јадете полека, а потоа почекајте 20 до 30 минути пред да одлучите дали сакате повеќе. На 16:8 не ви требаат никакви протоколи за внимателно повторно хранење што се користат по пости од 24 часа или подолго.

Главоболките во првата недела се нормални; вртоглавицата и палпитациите не се

Повеќето несакани ефекти од периодичното постење се појавуваат во првите една до две недели, а потоа исчезнуваат. Mayo Clinic Press конкретно ги наведува вообичаените: замор, несоница, главоболка, глад и гадење.

Дехидрацијата и намалениот внес на сол предизвикуваат повеќето рани главоболки и вртоглавици, бидејќи многу дневна течност и натриум пристигнуваат со оброците. Пијте во часовите на постење и нормално посолувајте ја храната, и поголемиот дел од првата недела ќе се реши сам по себе.

Нормалната адаптација има три карактеристики. Таа се смирува во рок од 10 до 14 дена, не се меша со возење или работа, и се подобрува кога ќе го скратите постот за еден час.

Престанете денес ако почувствувате вртоглавица при стоење, несвестица, палпитации, симптоми на хипогликемија или пропуштени менструации. Тоа не е адаптација, а притискањето низ нив е погрешен инстинкт.

Пред да го напуштите распоредот целосно, обидете се да го скратите за еден час, да го поместите прозорецот порано, да додадете протеини во првиот оброк, или да ја паузирате рампата за една недела. Ако симптом се наоѓа во сивата зона и не можете да добиете термин истата недела, онлајн посетата за итна нега од 39 долари на August ве поврзува со клиничар со лиценца во САД кој ги оценува симптомите и одлучува дали е соодветен каков било рецепт. Бидете јасни за она што не може да го направи: нема физички надзор, нема лабораториски анализи, и нема прилагодување на дозата на инсулин.

Вашиот распоред на лекови не паузира бидејќи вашиот прозорец за јадење го направи

Ова е празнината што повеќето водичи ја оставаат отворена. Тие ги наведуваат лековите за дијабетес и крвен притисок како причини за посета на лекар, а потоа никогаш не објаснуваат судир.

Метформин обично се зема со храна за да се ограничат гастроинтестиналните несакани ефекти, така што пропуштениот појадок ја поместува дозата. Инсулинот и сулфонилуреата го намалуваат гликозата без разлика дали јадете или не, што го прави пропуштениот оброк ризик од хипогликемија, наместо неутрален настан. Лековите за крвен притисок во комбинација со намален внес на течности и сол се сигурен рецепт за вртоглавица.

За лица со тип 1 дијабетес, истиот клинички уреднички коментар забележува вистинска опасност од хипогликемија или кетоацидоза во зависност од тоа колку точно се прилагодуваат дозите на инсулин, така што не треба да се обидува без медицински надзор и следење на гликозата. Никогаш самостојно не прилагодувајте доза на инсулин или сулфонилуреа за да одговара на прозорецот за постење.

Прашајте го вашиот препишувач три прашања:

• Дали некој од моите лекови мора да се зема со храна?
• Дали мојата доза се менува на денови на постење?
• Кое читање на гликоза или крвен притисок значи дека престанувам да постам тој ден?

Апликација за здравствени придружници како August AI може да ви помогне да ги евидентирате читањата и симптомите и да подготвите прашања со едноставен јазик пред тој состанок. Таа е додаток на грижата, никогаш не замена за неа.

Најчесто поставувани прашања

Дали кафето го прекинува постот?

Не обично. Обично црно кафе, незасладен чај и вода содржат занемарливо малку калории и се во ред во текот на часовите на постење. Она што го прекинува е она што луѓето го додаваат: крем, млеко, шеќер, мед, или засладени прашоци маркетингирани како напивки за постење. Диеталната сода е без калории, но има тенденција да го засили апетитот кај некои луѓе, што е поважно за придржувањето отколку за самиот часовник.

Дали можам да вежбам за време на прозорецот за постење?

Понекогаш. Лесни сесии како одење, лесно возење велосипед или работа за подвижност се генерално во ред постени. Тешко кревање и тврди интервали одат подобро закажани близу до прозорецот за јадење, со храна или еден час или два пред или наскоро потоа, бидејќи и перформансите и опоравувањето страдаат на празен стомак. Прекинете која било сесија веднаш ако почувствувате вртоглавица, палпитации или необична слабост, и јадете.

Дали ми требаат електролитни или витамински додатоци додека постам?

Не обично, не на 16:8. Сепак јадете секој ден, така што разумната исхрана ги покрива вашите потреби без додатоци. Нормалното посолување на храната и пиењето во часовите на постење го решаваат поголемиот дел од раната вртоглавица. Една практична забелешка: витамините растворливи во масти (А, Д, Е и К) подобро се апсорбираат кога се земаат со оброк, па затоа преместете ги во прозорецот за јадење, наместо во оној за постење.

Дали 16:8 е подобро од 5:2 или алтернативно дневно постење?

Не. Разликите во директни споредби меѓу протоколите се мали, а придржувањето го одредува исходот. 5:2 значи два не последователни дена во неделата со околу 500 калории. Алтернативно дневно постење покажа околу 3 кг губење на тежина за шест недели во една студија. Секојдневен 16:8 прозорец им одговара на повеќето почетници бидејќи не бара броење калории и ниту еден ден не се чувствува драматично различно.

Дали постењето 16 часа дневно ќе ми предизвика губење на мускули?

Не обично, под услов да се исполнат два услови. Одржувајте адекватен вкупен протеин и разделете го на два или три оброка, по 20 до 30 гр на секој, и продолжете со тренинг за отпор двапати неделно. Загубата на мускули станува реален ризик кога прозорецот се намалува, протеините паѓаат и тренингот престанува истовремено, што е проблем со исхраната, а не со тајмингот.

Дали периодичното постење го успорува метаболизмот?

Не, не при кратки дневни прозорци опишани овде. Поминувањето 16 часа без храна не го префрла вашиот метаболички ритам во некоја пониска брзина. Она што го намалува дневниот потрошувачка на енергија е значително губење на тежината на кој било начин, бидејќи помалото тело чини помалку за работа. Зачувувањето на мускулите со протеини и тренинг за отпор е корисна контрамерка.

Дали периодичното постење работи поинаку за жените?

Понекогаш. Некои жени сметаат дека подолгите пости се потешки за толерирање во одредени точки од менструалниот циклус и подобро се снаоѓаат со полесно постење во неделата пред менструацијата. Пропуштањето на три или повеќе последователни менструации е сигнал за запирање, а не несакан ефект за толерирање. Ако имате каква било историја на пореметена исхрана, ова е разговор што треба да го имате прво со лекар.

Поентата: изберете го прозорецот што можете да го задржите еден месец

Дванаесет часа за првата недела, 14 часа за втората недела, 16:8 од 15-тиот ден. Првиот оброк првенствено со протеини, нормален внес преку два или три оброка. Оценете го распоредот по две до четири недели врз основа на енергијата, гладот и неделната тежина. Престанете ако почувствувате вртоглавица, несвестица, палпитации или пропуштени менструации. Консултирајте се со лекар пред да започнете со периодично постење ако сте бремени, доите, сте помлади од 18 години, имате историја на пореметена исхрана, дијабетес, болест на бубрезите или срцето, или земате лекови за намалување на гликозата или крвен притисок.

Општи услови: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за дијагностицирање и одлуки за третман. Ако доживувате медицинска итна состојба, јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи веднаш.