Вежби на Кегел: како правилно да ги изведувате, плус распоред недела по недела

Вежбите на Кегел функционираат кога правилно ги стегате вистинските мускули, а не кога правите најмногу повторувања. Клиничките прегледи ги поставуваат стапките на излекување за уринарна инконтиненција од 16% до 27% и подобрување од 48% до 80,7%. Очекувајте 3 до 8 недели пред да се промени контролата на мочниот меур, и планирајте доза за одржување за цел живот.

TL;DR: Клучни заклучоци

• Вежбите на Кегел се прва линија на нега за стресна инконтиненција, но тие подобруваат многу повеќе луѓе отколку што ги лечат.
• Најдете ги мускулите пред да ги броите повторувањата. Повеќето неуспеси се погрешна контракција, а не недоволно повторувања.
• Користете го трикот за запирање на протокот на урина еднаш за да ги идентификувате мускулите, никогаш како рутинска вежба.
• Напредувајте од задржување од 3 секунди до задржување од 10 секунди за приближно 8 недели наместо да бркате еден фиксен број.
• Болка, ургентност или запек по започнувањето значи дека треба да престанете, а не да притискате посилно.

Вежбите на Кегел ги поправаат протекувањата предизвикани од слаби мускули, не секое протекување

Вежбите на Кегел се повторувачки контракции и ослободувања на мускулите на подот на карлицата, а главните придобивки се подобра контрола на мочниот меур и цревата. Тие се прва линија на терапија за стресна уринарна инконтиненција бидејќи носат малку несакани ефекти. Клинички преглед откри стапки на излекување од 16% до 27% и стапки на подобрување од 48% до 80,7%, така што повеќето луѓе се подобруваат, а малцинство се лекуваат.

Каде добро изведената контракција ги покажува своите придобивки:

• Контрола на мочниот меур и цревата, вклучително и протекувањата што доаѓаат со кашлање или кивање
• Постпородилно закрепнување
• Континенција по операција на простата
• Контрола на ејакулација и сексуална сензација
• Поддршка за пролапс во рана фаза

Тие не се третман за симптоми на карлицата предизвикани од болка, напреднат пролапс или подот на карлицата што веќе е премногу стегнат. А придобивките се „изнајмени“, а не „поседувани“: MedlinePlus наведува дека инконтиненцијата може да се врати кога вежбите ќе се прекинат.

Техниката, а не повторувањата, одлучува дали Кегел вежбите функционираат

Техниката е ограничувачки фактор, а повеќето луѓе никогаш не ја проверуваат. StatPearls е директен дека кратките вербални инструкции честопати се несоодветни, бидејќи многу пациенти ги заменуваат контракциите на колковите, стомачните или глутеалните мускули со мускулите на подот на карлицата и им е потребна потврда со раце или под надзор дека ги стегаат вистинските мускули. Истиот преглед од 2021 година откри дека супервизирано тренирање со биофидбек произведува значително подобро подобрување од самостојно вежбање без надзор.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: поголем напор може да ве влоши. Cleveland Clinic предупредува дека правењето премногу Кегел вежби, или нивното правење кога не се потребни, може да ги направи мускулите на подот на карлицата премногу напнати и стегнати. Значи, ако болка, ургентност или запек се појават откако ќе започнете, сфатете го тоа како погрешна вежба, наместо недоволен напор. Хиперактивен, хипертоничен под на карлицата бара релаксација и истегнување, што ги прави истегнувањата на мускулите на подот на карлицата подобар пат.

Еден практичен заклучок произлегува од сето ова. Една проверка на вашата контракција од страна на клиничар или физиотерапевт за подот на карлицата вреди повеќе од недели дополнителни повторувања.

Прво најдете ги мускулите и користете го тестот за протокот на урина само еднаш

Како да ги пронајдете мускулите на подот на карлицата доаѓа пред секое броење повторувања. NIDDK предлага да си замислите дека се обидувате да го запрете испуштањето гас, или да го прекинете протокот на урина среде тек, и ја третира верзијата со прекин на протокот како еднократна проверка за идентификација, бидејќи рутинското запирање на протокот го зголемува ризикот од инфекција на мочниот меур. MedlinePlus поставува граница, советувајќи против запирањето на протокот како редовна вежба повеќе од приближно двапати месечно, бидејќи повторното прекинување на мокрењето може со текот на времето да му наштети на мочниот меур и бубрезите.

Ако имате пенис, ставете прст на перинеумот, кожата помеѓу скротумот и анусот, или кај основата на пенисот. Правилното стегање се чувствува како кратко повлекување навнатре. Ако имате вагина, вметнете чист прст и почувствувајте го стегањето и повлекувањето нагоре околу него.

Престанете овде ако пронаоѓањето на мускулите предизвикува карлична болка, ургентност или печење. Тоа бара проценка, а не програма.

Последна проверка пред да започнете: ставете една рака на стомакот и една на задникот, и внимавајте на вашите бутови. Сите три треба да останат мирни додека се движат мускулите на подот на карлицата.

Како да ги правите Кегел вежбите: пет чекори каде дишењето е исто толку важно колку и стегањето

Како да ги правите Кегел вежбите трае под минута откако ќе можете да ги најдете мускулите. Прво испразнете го мочниот меур. Не ви е потребна опрема ниту посебно место.

1. Легнете или седнете во првите неколку недели, бидејќи гравитацијата не работи против мускулот и контракцијата е полесна за наоѓање и задржување.
2. Стегнете и повлечете нагоре 3 секунди, потоа целосно ослободете за истите 3 секунди, што е почетна доза што ја користи NIDDK.
3. Работете со околу половина напор наместо максимално стискање, изолирајќи го подот на карлицата додека глутеусите, бутовите и стомакот остануваат опуштени.
4. Продолжете да дишете нормално цело време. Задржувањето на здивот е грешка во техниката, а не дополнителен напор.
5. Откако повторувањата ќе се чувствуваат сигурни, повторете ги истите серии стоејќи, каде што протекувањата всушност се случуваат.

Дајте му на ослободувањето исто толку важност колку и на стегањето. Мускул што никогаш целосно не се пушта не станува посилен, туку станува пократок, а подот на карлицата што не може да се опушти на команда предизвикува свој сет на проблеми.

Колку често да ги правите Кегел вежбите: распоред недела по недела, а не еден фиксен број

Колку често треба да правите Кегел вежби? Не постои единствен правилен број, затоа и обичниот совет „три серии по десет“ ги фрустрира луѓето: тоа е целта, а не патот. Објавените протоколи напредуваат.

Ако табелата изгледа комплицирано, MedlinePlus нуди поедноставна доза што функционира: 10 контракции задржани 3 до 5 секунди со 3 до 5 секунди одмор, три пати на ден.

Временските рамки се разликуваат по извор, и треба да ги сфатите како опсег, а не како ветување. NIDDK вели дека можеби нема да забележите подобра контрола на мочниот меур за 3 до 6 недели; Cleveland Clinic ги поставува видливите резултати на 6 до 8 недели континуирана пракса; прегледот ве замолува да продолжите најмалку 15 до 20 недели пред да го оцените целосниот ефект. Нешто до 6-та недела, пресуда поблиску до 20-та недела.

Едно правило ја управува целата табела. Ако не можете да го задржите целното време со чиста техника, останете на пократкото задржување наместо да додавате повторувања за да надоместите.

Конзистентноста е тешкиот дел, а меморијата е слаб дневник. Апликацијата за здравствена придружба како August AI може да ви помогне да ги запишете вашите дневни серии со јасен јазик и да следите дали вашите протекувања навистина се намалуваат недела по недела, што е исходот што е поважен од тоа како се чувствува вашето стегање.

Повеќето неуспеси на Кегел вежбите се грешки во техниката со специфични решенија

Повеќето грешки при вежбите на Кегел се специфични, препознатливи и поправливи, и објаснуваат речиси секој случај каде недели напор не даваат ништо.

Повеќе не е подобро овде. Дополнителни серии не компензираат за погрешна контракција, туку ја вежбаат. Ако чувствувате притисок како се движи надолу и надвор, вие притискате надолу, што е спротивно на Кегел и има тенденција да ги влоши симптомите на пролапс. Кога решението е релаксација наместо сила, истегнувањата на мускулите на подот на карлицата се вистинската следна страница.

Кегел вежбите за мажи се исплатат најмногу кога се започнуваат пред операција на простата

Кегел вежбите за мажи ги користат истите мускули, најдени на истиот начин: стегнете како да го запирате гасот и почувствувајте како основата на пенисот се скратува или се повлекува нагоре, со прст на перинеумот за потврда. Придобивките се закрепнување на континенцијата по простатектомија, помалку капење по мокрење и подобра контрола на ејакулацијата.

Аргументот за времето е оној што најмногу содржини го прескокнуваат. Ако сте закажани за процедура на простата и вашиот уролог го советува тоа, започнувањето пред операција наместо по неа може да го скрати пост-оперативното закрепнување од инконтиненција, бидејќи ја учите контракцијата додека континенцијата е уште недопрена. Учењето додека протекувате е многу потешко. Ова е исто така групата каде наодите од прегледот од 2021 година имаат најголема практична тежина: супервизирано или со биофидбек потврдено тренирање е подобро од самостојна пракса.

Две ограничувања вредни за јасно наведување. Кегел вежбите не третираат зголемена простата или опструктивен проток, а подот на карлицата работи со длабокиот стомачен ѕид, каде што вежбите за поправка на машка дијастаза ректи се преклопуваат со оваа рутина.

Кегел вежбите за жени помагаат при постпородилни протекувања и рана пролапс, а не напреднат пролапс

Кегел вежбите за жени се најсигурни за стресни протекувања: оние што се појавуваат при кашлање, кивање, смеење или скокање. Најдете ги мускулите со чист прст во вагината, чувствувајќи го стегањето и повлекувањето нагоре околу него, или со стегање како да запирате гас без да ги стегате глутеусите. Придобивката е постпородилно закрепнување, помалку стресни протекувања, поддршка за пролапс во рана фаза и, за многу луѓе, повеќе сексуална сензација.

Тие работат помалку зависно за протекување предизвикано од ургентност, ненадејната потреба што не можете да ја одложите, што StatPearls ја рамкира како различен проблем со различен третман од прва линија.

Границата е поважна од броењето на повторувањата. Напреднат пролапс, болка при секс или протекување што се влошува бара урогинеколошка или физиотерапевтска проценка на подот на карлицата. А конзистентноста ги победува интензитетот: MedlinePlus е експлицитен дека симптомите се враќаат кога ќе престанете, така што дозата за одржување е трајна.

Кога да престанете со Кегел вежбите и да се прегледате

Повеќето уринарни симптоми не се итни случаи. Неколку се, и никаква количина на правилна техника не заменува преглед.

Јавете се на 911 или одете во собата за итни случаи сега ако:

• Одеднаш не можете воопшто да мокрите
• Има видлива или постојана крв во вашата урина
• Имате треска, морници или болка во бубрезите заедно со уринарни симптоми
• Имате нова вкочанетост во препоните или внатрешните бедра плус губење на контролата на мочниот меур или цревата, што може да укажува на синдром на кауда еквина
• Ткивото на карлицата се испакнува од вагината и е болно, крвари или го блокира мокрењето

Закажете посета во рок од една недела ако:

• Ништо не се променило по 6 до 8 недели континуирана, правилна пракса
• Вашите протекувања се влошуваат наместо да се подобруваат
• Сè уште не чувствувате никаква контракција
• Се појавила нова карлична болка, запек или болка при секс откако сте започнале

Разговарајте со клиничар пред да започнете ако:

• Веќе имате карлична болка или стегнат под на карлицата
• Имате дијагностициран пролапс
• Имавте неодамнешна операција на карлицата или простатата
• Имате потешкотии целосно да го испразните мочниот меур
• Сте бремени или постпородилни и чувствувате болка

За нови или влошувачки уринарни симптоми кои не се итни случаи, онлајн посета за итни случаи од 39 долари на August ве поврзува со лиценциран американски клиничар кој може да ги процени вашите симптоми, а клиничарот одлучува дали е соодветно тестирање или рецепт. Бидете јасни за она што не може да го направи: посета преку телездравство не може да изврши физички преглед на подот на карлицата ниту да достави физикална терапија, така што целта често е упатување на физиотерапевт за подот на карлицата, урогинеколог или уролог.

Најчесто поставувани прашања

Дали Кегел вежбите се безбедни за време на бременост?

Да. Нежни контракции на мускулите на подот на карлицата се генерално безбедни и често се охрабруваат за време на бременоста, и тие ви помагаат да го научите мускулот пред да биде под оптоварување. Исклучок е болката. Ако контракцијата боли, или имате постојана карлична или вулварна болка, прво разговарајте со вашиот акушерски клиничар, бидејќи стегнат под на карлицата за време на бременоста бара работа за релаксација наместо повеќе стегање.

Може ли да се започнат Кегел вежбите веднаш по породувањето?

Понекогаш. Многу луѓе можат да започнат многу нежни контракции во рок од неколку дена од некомплицицирано вагинално породување, а раната цел е да се почувствува мускулот, а не силата. Со значително кинење, шиење, катетер, царски рез или каква било болка при контракција, почекајте и разговарајте за тоа на вашата постпородилна посета за некој да го провери заздравувањето и вашата техника пред да додадете волумен.

Може ли да се прават Кегел вежби со поставен уринарен катетер?

Не. Стегањето против вграден катетер е непријатно и може да ја иритира уретрата и мочниот меур, а не учи ништо корисно за контракцијата. Почекајте додека катетерот не се отстрани и вашиот тим за нега не ви даде дозвола да започнете. Ако закрепнувате од операција, прашајте конкретно кога да продолжите наместо да претпоставувате дека важи обичајното распоред.

Дали Кегел топчињата или тегови работат подобро од правењето Кегел вежбите сами?

Обично не. Работите што сигурно ги подобруваат резултатите во прегледот од 2021 година беа надзорот и биофидбекот што потврдуваат правилна контракција, а не дополнителен отпор. Уред не може да ве научи контракција што сè уште не можете да ја најдете, и може да поттикне прекумерно стегање. Ако веќе можете добро да контрахирате и сакате додатен товар, прво разговарајте со физиотерапевт за подот на карлицата.

Дали Кегел вежбите помагаат при еректилна дисфункција?

Понекогаш. Тренингот на подот на карлицата има подобра поддршка за контрола на ејакулацијата отколку за ерекцијата, а еректилната дисфункција честопати има васкуларни, хормонални, поврзани со лекови или психолошки причинители што вежбите не ги допираат. Третирајте ја новата еректилна дисфункција како причина за медицинска евалуација, вклучително и проценка на кардиоваскуларниот ризик, наместо нешто што треба да го тренирате сами.

Дали Кегел вежбите помагаат при истекување на столица и поминување на гас?

Да. Мускулите на подот на карлицата вклучуваат мускули околу анусот, така што тренингот може да ја подобри контролата на протекување на гас и столица заедно со симптомите на мочниот меур. Едно предупредување: ново или влошено истекување на столица заслужува вистинска дијагноза, бидејќи повреда на сфинктерот, проблеми со нервите и конзистентноста на столицата играат улога и може да бараат третман надвор од вежбање.

Дали Кегел вежбите сè уште работат по менопаузата или во вашите 70-ти години?

Да. Мускулите на подот на карлицата реагираат на тренинг на било која возраст, и нема точка на која стануваат нетрeнирани. Напредокот може да биде побавен, затоа дајте му на распоредот полни 15 до 20 недели. Ткивните промени по менопаузата исто така може да придонесат за симптомите, затоа прашајте дали локален третман заедно со вежбите би помогнал во вашиот конкретен случај.

Што да направите понатаму со вашата Кегел рутина

Правилно лоцирајте ги мускулите пред да изброите едно повторување. Приоритизирајте ја техниката пред обемот, бидејќи погрешна контракција повторена повеќепати е сè уште погрешна. Следете го распоредот недела по недела наместо фиксен дневен број. Оценете го напредокот за 6 до 8 недели и целосниот ефект поблиску до 15 до 20 недели. Потоа одржувајте доза за одржување неодредено, бидејќи Кегел вежбите престануваат да работат кога ќе престанете да ги правите.

Ако направите едно нешто од оваа страница, нека биде ова: потврдете ја вашата контракција од страна на клиничар или физиотерапевт за подот на карлицата. Ако не сте сигурни дали вашите уринарни симптоми бараат нега овој истиот ден, бесплатниот August AI Проверка на симптоми може да ви помогне да ги разделите итни од рутински пред да закажете.

Општи услови: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за одлуки за дијагноза и третман. Ако доживувате медицинска итна помош, јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи веднаш.