Повеќето луѓе го добиваат она што го сакаат од L-теанин во доза од 100 до 200 mg земени 30 до 60 минути пред стресна задача, или 200 до 400 mg дневно поделено во две дози за постојан стрес. Дозирањето фокусирано на спиење е од 200 до 450 mg пред спиење. Оценувајте ја дневната употреба на четири недели.

Накратко: Клучни заклучоци

  • Земете го како помош за фокус и стрес во текот на денот. Тој смирува без да седативира, па очекувањето дека ќе ве „собори“ ве поставува за разочарување.
  • Една доза за ситуациони потреби е 100 до 200 mg. За постојан стрес, 200 до 400 mg дневно, поделено. За цели поврзани со квалитетот на спиењето, од 200 до 450 mg.
  • Со кофеин, поткрепената комбинација е приближно 160 mg кофеин на 200 mg L-теанин. Префрлете се кон 1:2 само ако треперењето е вистинскиот проблем.
  • За упорна анксиозност, земајте 200 mg дневно четири недели, оценете се пред и потоа, и престанете ако ништо не се промени.
  • Вашата вистинска граница е вашата листа на лекови, а не кружен број: лекови за крвен притисок, седативи и стимуланси се поважни од 400 mg.

L-теанин не е седатив, затоа земајте го како помош за фокус

L-теанин е смирувачка аминокиселина која не седативира. Клиничките испитувања со 200 до 400 mg дневно ги намалија и перципираните и физиолошките маркери на стрес без да предизвикаат седација, што е токму она што го прави корисен во текот на денот. Единечни дози од 100 до 400 mg исто така произведуваат мали, но статистички значајни когнитивни придобивки, главно при задачи за визуелна внимание.

Механистички, се чини дека делува преку GABA активност и зголемена активност на фронталните алфа бранови, и тоа е доволно фармакологија за да изберете доза.

Вредно да се знае пред да купите: во САД, L-теанин е состојка за храна и додатоци што е GRAS (општо призната како безбедна), а не лек одобрен од FDA. FDA издаде писма со „нема прашања“ до GRAS известувањето GRN 000501 за хемиски синтетизиран L-теанин во 2014 година. Тоа сигнализира дека нема безбедносни приговори. Тоа е експлицитно неодобрување и не кажува ништо за тоа дали производот делува.

Затоа, прво изберете ја вашата доза за фокус или стрес. Спиењето е секундарна и послаба употреба.

Вашата доза треба да го следи вашата цел, а не етикетата на шишето

Правилното дозирање на L-теанин произлегува од она што всушност се обидувате да го промените, затоа широкиот опсег отпечатен на шишето е речиси бескорисен сам по себе. Пројдете низ него по редослед.

  1. Назначете ја целта. Една од три: да поминете низ специфичен стресор, да ја намалите реактивноста на секојдневниот стрес или да спиете подобро. Изберете една. Ако ги бркате сите три одеднаш, никогаш нема да знаете што делувало.
  2. Поставете ја дозата. 100 до 200 mg како единечна доза за ситуациони потреби. 200 до 400 mg дневно, поделено во две дози од 100 до 200 mg, за постојан стрес. 200 до 450 mg дневно ако квалитетот на спиењето е целта.
  3. Поставете го времето. Земете го 30 до 60 минути пред задачата, состанокот или стресорот. Протоколот за спиење и расположение земајте го пред спиење. Храната не е важна, затоа земајте го со или без неа.
  4. Поставете датум за преглед. Ставете го во вашиот календар сега, не откако ќе заборавите која недела сте почнале.
  5. Проверете го производот. Етикетата треба да пишува L-теанин, а не мешавина од DL-теанин, и треба да има тест од трета страна.

Тој датум за преглед е местото каде што повеќето луѓе грешат. Една доза за ситуациони потреби се оценува истиот ден: или состанокот се чувствуваше поуправлив или не. Дневното дозирање за расположение или спиење се оценува по четири недели, не по третиот ден, бидејќи испитувањата што нашле придобивки траеле еден месец пред да се измери нешто.

Уште две работи што штедат пари. Нема скалирање според телесна тежина; испитувањата дозираат фиксни милиграмски количини наместо mg по килограм, така што возрасен од 60 kg и возрасен од 100 kg започнуваат од исто место. И бидејќи GRAS статусот значи дека ниту еден регулатор не ја прегледал вашата конкретна шишенце, тестирањето од трета страна е единствената практична проверка дека она што е наведено на етикетата е она што го содржи капсулата.

Соодносот 1:2 со кофеин е стандарден, не правило

Земањето L-теанин и кофеин заедно е најчестата употреба во реалниот свет, а соодносите цитирани на интернет (1:1, 1:2, 2:1) се контрадикторни бидејќи никој не објаснува за која цел служи секој од нив. Тргнете од доказите: систематски преглед на испитувањата кои комбинираат приближно 200 mg L-теанин со приближно 160 mg кофеин најде синергиски придобивки за вниманието, времето на реакција и инхибиторната контрола, и заклучи дека комбинацијата е веројатно безбеден и ефикасен когнитивен засилувач, забележувајќи дека се уште се потребни поголеми испитувања.

Таа испитана комбинација е блиску до 1:1.25 кофеин до L-теанин, не 1:2. Префрлете се кон 1:2 (на пример, 100 mg кофеин со 200 mg L-теанин) кога треперењето е специфичниот проблем што го решавате, и задржете го кофеинот пропорционално повисок само кога буднината, а не треперењето, е она што ви недостига. Земете ги и двете истовремено, околу 30 минути пред работниот блок. L-теанин не бара период на полнење.

Во кујнски термини: типично кафе од 8 унца (околу 240 ml) сварено содржи околу 80 до 100 mg кофеин, така што едно кафе плус една капсула од 200 mg се блиску до комбинацијата што всушност била тестирана.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: никој не знае дали ќе развиете толеранција кон овој куп. Толеранцијата кон кофеин се гради во рок од неколку дена до недели, и ниту едно испитување не го правело дневното земање кофеин плус L-теанин доволно долго за да покаже дали ефектот на L-теанин бледнее. Затоа, циклусот не е ниту докажано неопходен, ниту докажано бескорисен, а секој протокол што ви кажува да циклусирате пет дена вклучено, два дена исклучено е измислен. Ако комбинацијата престане да делува, прво сомневајте се во кофеинот.

Едно нешто што не треба да го правите: не додавајте L-теанин на веќе висок внес на кофеин како лек за прекумерна доза на кофеин. Намалете го кофеинот.

Употребата за анксиозност бара четиринеделен обид, не единечна доза

Употребата на L-теанин за анксиозност има смисла само ако се посветите на обид доволно долг за да го прочитате резултатот. Во рандомизирано, двојно слепо, плацебо-контролирано крос-овер испитување, 30 здрави возрасни земале 200 mg дневно пред спиење четири недели. Резултатите за трајна анксиозност се намалија (p=0.006), резултатите на скалата за депресија се намалија (p=0.019) и резултатите од Индексот за квалитет на спиењето во Питсбург се подобрија (p=0.013), со подобрувања во говорната флуентност (p=0.001) и извршната функција (p=0.031).

Преведете го ова во правило по кое можете да постапувате. Земете 200 mg дневно четири недели. Оценете ја вашата анксиозност и спиење, од десет, пред да започнете и повторно на крајот од четвртата недела. Ако ништо мерливо не се променило до четвртата недела, тоа не е вашиот одговор, и третиот месец веројатно нема да го спаси.

Чувајте ги двата обрасци одделно. Ситуационата анксиозност (презентација, лет, испит) е единечна доза од 100 до 200 mg 30 до 60 минути претходно, проценета истиот ден. Постојаната анксиозност е дневниот четиринеделен обид.

Границата е важна: тоа беше мало испитување кај здрави возрасни под секојдневен стрес, а не студија за третман на дијагностицирано анксиозно растројство. L-теанин не ги заменува терапијата или пропишаниот третман.

Апликација за здравствен придружник како August AI може да ви помогне да ја запишувате анксиозноста, спиењето и дозата секој ден, така што споредбата на крајот од четвртата недела ќе бидат вистински податоци, а не претпоставка за тоа како се чувствувал минатиот месец.

За спиење, очекувајте подобар квалитет, не повеќе часови

Најдобрите докажани придобивки од L-теанин за спиење се поврзани со квалитетот, а не со квантитетот. Студиите за спиење користат 200 до 450 mg дневно и ги подобруваат маркерите за квалитетот на спиењето, како што се побрзо заспивање и помалку нарушувања, но има малку докази дека L-теанин го зголемува вкупното времетраење на спиењето.

Широко повторуваната бројка „45 дополнителни минути“ го бара својот ѕвездичка. Крос-овер испитување на 39 учесници со 50 mg L-теанин во комбинација со алфа-s1-казеин триптичен хидролизат ги подобри резултатите од PSQI, додаде приближно 45 минути вкупно време на спиење во споредба со плацебо и ја зголеми моќта на фронталната алфа во будењето на ЕЕГ (p=0.008), без несакани настани. Тоа беше комбиниран производ. Единична капсула од 50 mg со само една состојка не треба да се очекува да го репродуцира тоа.

Практично: ако вашиот проблем е времетраењето на спиењето, или 'рчењето и сомнеж за апнеа, или поместен распоред, L-теанин не е лекот, а трошењето еден месец на него го одложува справувањето со причината. И бидејќи не седативира, дозата пред спиење не треба да ве остави поспани наутро. Ако тоа се случи, барајте ја причината на друго место.

Апликација за здравствен придружник како August AI може да ви помогне да го следите квалитетот на спиењето заедно со времето на дозирање во текот на периодот на обид.

Границата што е важна е вашата листа на лекови, а не 400 mg

Пријавените несакани ефекти од L-теанин се обично благи: главоболка, гадење или општа стомачна вознемиреност и вртоглавица. Испитувањата достигнаа до околу 900 mg, но 400 mg дневно е разумен плафон за самогрижа, а симптом што ви покажува дека сте ја поминале вашата граница е вртоглавица или чувство на несвестица при стоење, што одразува ефект на крвен притисок, обично со стомачна вознемиреност заедно со него.

Проверете се според овој список пред првата доза:

  • Лекови за крвен притисок, каде што ефектите на намалување можат да се соберат
  • Седативи, бензодиазепини и лекови за спиење на рецепт
  • Стимуланси, вклучувајќи лекови за АДХД и висок дневен внес на кофеин
  • Алкохол, особено навечер заедно со доза пред спиење
  • Антидепресиви и други психијатриски лекови
  • Бременост и доење
  • Секој под 18 години

Запомнете што всушност значи GRAS статусот (GRN 000501): ниту еден регулатор не поставил терапевтска доза за вас. Плафонот од 400 mg е проценка, а не одобрен максимум.

Ако имате симптоми и список на лекови за кои не сте сигурни, посета на онлајн итна помош од 39 долари со August му овозможува на клиничар лиценциран во САД да ги прегледа и двете и да одлучи дали нешто треба да се промени. Клиничарот одлучува за секој третман. Таа посета не може да го следи вашиот крвен притисок со текот на времето, и не ја заменува целосен преглед на лековите во живо.

Кога да престанете и да побарате помош

Престанете со додатокот пред да започнете со истражување. L-теанин е опционален, па неговото прекинување не ве чини ништо и отстранува една променлива.

Јавете се на 911 или одете во собата за итни случаи сега ако:

  • Имате оток на лицето, усните или грлото, осип или тешкотии при дишење по доза
  • Губите свест, или вртоглавицата е тешка или се влошува, особено ако земате лекови за крвен притисок
  • Развиете нова болка во градите, забрзан или неправилен ритам на срцето, тешка возбуда или конфузија, особено заедно со стимуланси, кофеин, или психијатриски или седативни лекови

Закажете посета во рок од една недела ако:

  • Стомачна вознемиреност, главоболки или вртоглавица перзистираат откако ќе престанете да го земате
  • Анксиозноста или лошото расположение се полоши, а не подобри, на крајот од четиринеделен обид
  • Спиењето не се подобрило по четири недели со соодветна доза
  • Вашите домашни читања на крвниот притисок се необично ниски

Разговарајте со клиничар пред да започнете ако:

  • Земате антихипертензиви, седативи или лекови за спиење, антидепресиви или други психијатриски лекови, или лекови за стимуланси за АДХД
  • Сте бремени или доите
  • Имате природен низок крвен притисок
  • Имате закажана операција
  • Дозата е наменета за дете или тинејџер

Ако не сте сигурни во која категорија спаѓате, бесплатниот August AI Symptom Checker може да ви помогне да процените колку е итно една реакција.

Често поставувани прашања

Дали можам едноставно да пијам зелен чај наместо да земам додаток на L-теанин?

Понекогаш. Зелениот чај е местото каде што L-теанин првпат беше идентификуван, и ако вашата цел е нежна стимулација во текот на работниот ден, сварен чај плус неговата скромна содржина на кофеин можеби е доволно. Но, една шолја доставува многу помалку од количините користени во испитувањата, а пиењето доволно за да се совпаднат значи многу дополнителен кофеин и течност. За мерен обид, капсулите се почесни.

Дали L-теанин е безбеден за време на бременост или доење?

Не. Не затоа што е докажана штета, туку затоа што нема докази од испитувања во бременост или лактација од кои може да се црпи, а GRAS статусот како состојка за храна не е безбедносна проценка за концентриран дневен додаток во овие групи. Разумниот стандард е да го избегнете и наместо тоа да го подигнете секој проблем со стрес или спиење со вашиот акушер или бабица.

Дали децата или тинејџерите можат да земаат L-теанин?

Не, освен ако не е вклучен клиничар. Испитувањата зад секоја препорака на оваа страница вклучувале возрасни, така што нема тестирана количина за помало тело и нема безбедносни податоци за месеци на растење. Анксиозноста или несоницата кај дете или тинејџер, исто така, заслужуваат соодветна проценка, бидејќи причините што можат да се третираат се разликуваат од оние кај возрасните.

Дали Suntheanine е различен од обичниот L-теанин, и дали формата е важна?

Обично не. Suntheanine е бренд форма на чист L-теанин, и се појавува во многу од објавените испитувања, што е разумен причина да се претпочита. Она што навистина е важно е дека вашиот производ е L-изомерот наместо поевтина мешавина од DL-теанин, и дека независна лабораторија ги потврдила содржините.

Дали L-теанин ќе помогне при пад од кофеин или главоболка од повлекување на кофеин?

Не. Тој го измазнува треперливиот, нервозен раб на кофеинот додека кофеинот сè уште делува, што е различен проблем. Падот е кога нивото на кофеин опаѓа, а главоболката од повлекување е од отскокнување на аденозин; ниту едно не реагира на аминокиселина. И двете реагираат на постепено намалување на внесот во текот на една или две недели наместо нагло прекинување.

Дали можам да пијам алкохол додека земам L-теанин?

Обично не е добра идеја во истата вечер. И двете имаат смирувачки ефекти што можат да се соберат, а алкохолот веќе го фрагментира спиењето во втората половина од ноќта, што работи директно против придобивката за која плаќате. Ако спроведувате четиринеделен обид за спиење, одржувањето на алкохолот постојан и умерен, исто така, спречува да го замати вашиот резултат.

Дали L-теанин предизвикува зависност и дали можам одеднаш да престанам да го земам?

Не. Ништо во записот од испитувањата не опишува зависност или синдром на повлекување со L-теанин, а четиринеделните студии едноставно завршиле без постепено намалување. Можете да престанете на кој било ден што ќе го одберете. Ако вашиот стрес или спиење се вратат веднаш, тоа ви покажува дека основната причина никогаш не била адресирана, што е корисна информација, а не причина за повторно започнување.

Сумирано: една цел, една доза, еден искрен преглед

Четири бројки покриваат речиси секоја употреба на L-теанин. 100 до 200 mg за ситуациони потреби. 200 до 400 mg дневно, поделено, за постојан стрес. 200 до 450 mg дневно насочени кон квалитетот на спиењето. Приближно 200 mg заедно со едно кафе за фокус.

Две правила одлучуваат дали вредело вашите пари. Оценете ја дневната употреба по четири недели според резултатот што сте го запишале однапред, и поставете го вашиот плафон според листата на лекови, а не според кружен број.

Одрекнување од одговорност: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за одлуки за дијагноза и третман. Ако доживувате медицинска итна состојба, веднаш јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи.