Земете глицинат магнезиум ако сакате нежна ноќна доза за континуирано надополнување и рутина за спиење. Земете цитрат магнезиум ако сте запечени и треба да го забрзате празнењето на цревата. И двете форми добро се апсорбираат. Цитратот привлекува вода во цревата, што е или целта или проблемот.
НАКУСО: Клучни заклучоци
- Не можете да спиете или сакате дневно надополнување, изберете глицинат. Ако сте запечени, изберете цитрат.
- Високата растворливост на цитратот, а не поголемата моќ, е тоа што ги олабавува столиците.
- Ограничете го додатокот на магнезиум на 350 mg елементарен магнезиум дневно.
- Една капсула од 500 mg ретко содржи 500 mg магнезиум. Прочитајте ја линијата „Supplement Facts“.
- Намалена бубрежна функција значи дека треба да разговарате со лекар пред да започнете со ниту едно од нив.
Одлуката во еден ред: глицинат за ноќна употреба, цитрат за запечено празнење на цревата
Глицинат магнезиум наспроти цитрат се сведува на тоа каде оди водата. Глицинатот е подобар дневен избор бидејќи ретко ги олабавува столиците, што го прави погоден за ноќно надополнување и рутини за спиење. Цитратот привлекува вода во цревата, па затоа е подобар избор кога сте запечени и сакате предвидлив лаксативен ефект во рок од неколку часа. Ниту една форма не е помоќна од другата.
Правилото за еден поглед: нервозни и уморни, лош сон или постојано дневно надополнување значи глицинат. Бавни движења, подуеност, ништо не се движи со денови значи цитрат. Ако ви требаат и двете, редете ги наместо да ги комбинирате.
И двете се органски соли на магнезиум и се значително подобро апсорбирани од евтиниот магнезиум оксид, поради што оксидот се појавува подолу само како контраст.
| Магнезиум цитрат | Магнезиум глицинат | Магнезиум оксид (само за контраст) | |
|---|---|---|---|
| Елементарен магнезиум на 100 mg соединение | околу 16 mg | околу 14 mg | околу 60 mg, но слабо апсорбирано |
| Гастроинтестинално дејство | Ги олабавува столиците | Обично не | Ги олабавува столиците |
| Најдобра употреба | Повремени запеци | Дневно надополнување, рутина за спиење | Ниска цена, слаба апсорпција |
| Типична доза на етикета | 100 до 200 mg елементарен | 100 до 200 mg елементарен | 250 до 400 mg елементарен |
| Цена за 100 mg елементарен | околу 23 центи | околу 30 центи | најевтин по mg |
Ниту една форма не е „помоќна“, растворливоста на цитратот е целата разлика
Органските соли на магнезиум како цитратот се побиорасположиви од неорганските соли како оксидот, и растворливоста во раствор наместо елементарниот магнезиум отпечатен на етикетата е најсилниот предвидувач за тоа колку добро се апсорбира една форма. Оксидот содржи најмногу магнезиум на милиграм и се апсорбира најлошо. Само овој факт треба да ја стави крај на дебатата за моќта.
Цитратот е високо растворлив во вода, така што го привлекува водата во луменот на цревата и е поверојатно да ги олабави столиците отколку слабо растворливите форми. Хелатираниот магнезиум бисглицинат, во истиот преглед од 2023 година, покажа без значителна разлика во гастроинтестинални несакани ефекти во споредба со плацебо. Врската со глицинот е она што го заобиколува осмотското привлекување.
Значи, вистинскиот избор е рутинско дневно надополнување наспроти повремено лаксативно олеснување. Не која форма работи подобро.
Една капсула од 500 mg не содржи 500 mg магнезиум
Елементарниот магнезиум е количината на вистинскиот метален магнезиум во една доза, и тоа е дел од тежината на соединението. Типични приближни вредности на етикетите, а не податоци од испитувања: цитратот е приближно 16% елементарен магнезиум, глицинатот приближно 14%, оксидот приближно 60%.
Извршете ја математиката. За да се постигне околу 200 mg елементарен магнезиум потребни се околу 1.250 mg цитратно соединение или околу 1.400 mg глицинатно соединение. За да се постигнат 300 mg елементарен магнезиум потребни се околу 1.900 mg цитрат или околу 2.100 mg глицинат.
Забелешка: повеќето панели „Supplement Facts“ веќе го сториле ова за вас. Ред кој гласи „Magnesium (as magnesium bisglycinate) 200 mg“ значи 200 mg елементарен магнезиум, а горната конверзија не важи. Математиката е важна само кога шишето ја наведува тежината на соединението, обично во списокот на состојки наместо на панелот. Прочитајте го редот што вели „Magnesium“, а не оној што вели „magnesium bisglycinate“.
За контекст, барањето врз основа на кое се градат овие препораки е приближно 330 до 350 mg/ден за возрасни мажи и 300 до 335 mg/ден за возрасни жени, сметајќи ја храната плус додатоците. Толерантното горно ниво на внес е различен број: 350 mg/ден само од додатоци и лекови, исклучувајќи го магнезиумот од храната. Тоа постои затоа што повисоките дози од додатоци предизвикуваат осмотска дијареја кај дел од популацијата, а не затоа што магнезиумот е системски токсичен на тоа ниво. Ако сакате да го знаете вашата почетна точка, тестовите на крвта за недостаток на хранливи материи, вклучувајќи го магнезиумот, се местото каде обично се разговара за тестирање на статусот.
Цената по капсула е подведувачка. Околу 7 долари за шише цитрат со 100 mg елементарен магнезиум по капсула и 30 капсули изнесува околу 23 центи за 100 mg елементарен магнезиум, додека околу 9 долари за шише глицинат под исти услови изнесува околу 30 центи. Споредувајте по милиграм елементарен магнезиум, бидејќи разликата од 14 до 16% ја менува бројката.
Репутацијата на глицинатот за спиење е поголема од неговите докази
Придобивките од глицинат магнезиум се главно придобивки од толерантност: можете да го земате навечер без да брзате во тоалет. Систематски преглед на 15 клинички испитувања откри дека додатокот на магнезиум е веројатно корисен за блага анксиозност и несоница, особено кај луѓе со низок основен статус на магнезиум, додека ја нарекуваат евиденцијата хетерогена и ограничена на мали примероци.
Кажано директно: ниту едно испитување не го воспоставило глицинатот како подобар од цитратот за спиење или анксиозност. Доказите укажуваат на магнезиумот, а не на специфична сол. Повеќето луѓе кои користат глицинат за надополнување земаат околу 100 до 200 mg елементарен магнезиум, удобно во рамките на ограничувањето од 350 mg од додатоци.
Дали ќе ви помогне е прашање n-of-1, а апликација за здравствени придружници како August AI може да ви помогне да ја забележите квалитетот на спиењето, дозата и моделот на столицата во текот на неколку недели, за да имате нешто подобро од наслутнување. Тоа е прилог на нега, а не клинички одлучувач.
Цитратот е единствениот од двата што сигурно го движи вашето празнење на цревата
Магнезиум цитрат за запек делува преку задржување на водата со осмоза во цревата, предизвикано од високата растворливост на цитратот. Лабави столици стануваат веројатни кај значаен дел од возрасните над околу 350 mg/ден додатен елементарен магнезиум, што е околу 2.200 mg цитратно соединение. Токму затоа постои ограничувањето од 350 mg додатоци.
Почетокот е типичен за етикетата, а не добиен од испитување: етикетите на лаксативите без рецепт генерално наведуваат околу 30 минути до 6 часа.
За скала, и нагласено не како доза за самолекување, рандомизирана студија за магнезиум цитрат капсули во вкупна количина од околу 5,4 g плус бисакодил се совпадна со стандардна подготовка на цревата со PEG за ефикасност пред колоноскопија и постигна повисоки резултати на задоволство на пациентите. Исто така, носеше повисок ризик од електролитна абнормалност од PEG, и ги исклучи сите со eGFR под 30 mL/min/1.73m². Тоа е надгледуван клинички протокол.
MedlinePlus советува да не се користи магнезиум производ како лаксатив повеќе од една недела, или како антацид повеќе од две недели, без медицински надзор.
Не мора да избирате едно: глицинат навечер, цитрат кога ви треба
Практичниот протокол: околу 100 до 200 mg елементарен магнезиум како глицинат навечер за континуирано надополнување, и цитрат како краток, повремено курс кога навистина сте запечени. Не и двете во полна доза истиот ден.
Еве ја аритметиката што го прави комбинирањето ризично. Додатокот на магнезиум од секој производ се брои кон истиот плафон од 350 mg/ден само од додатоци, така што ноќната доза глицинат плус доза цитрат може да го надминат за еден ден, што е начин на кој луѓето завршуваат со дијареја што ја препишуваат на погрешно шише. Оставете околу два часа пауза помеѓу кој било производ од магнезиум и вашите други лекови, според MedlinePlus.
Две правила за запирање вредни за запишување. Ако глицинатот ги олабавува столиците, намалете ја дозата или поделете ја во текот на денот. Ако запекот остане нерешен по околу една недела со цитрат, посетете лекар наместо да ја зголемувате дозата.
Вистинскиот ризик не е лабава столица, туку бубрезите и времето на лекови
Несаканите ефекти од глицинат магнезиум обично се благи, најчесто гадење или поретки столици при повисоки дози, и тука завршуваат повеќето написи. Ризиците што вредат вашето внимание се бубрежното чистење и времето на лекови, бидејќи оралните додатоци на магнезиум зависат од функционирањето на бубрезите за да го исчистат она што не ви треба. Тешка дијареја плус брз пулс, конфузија или многу намалено мокрење е предмет на итна грижа или итен случај, а не нешто што треба да се управува со повеќе течности и друга доза.
Јавете на 911 или одете во соба за итни случаи веднаш ако:
- Пулсот ви е неправилен или значително забавен, или крвниот притисок ви е драстично низок
- Имате конфузија, длабока мускулна слабост или отежнато дишење (можно труење со магнезиум, многу поголем ризик кај бубрежна болест)
- Имате осип, коприва, силна вртоглавица или потешкотии при дишење по доза
Закажете посета во рок од една недела ако:
- Дијарејата или знаците на дехидратација продолжат по прекинот на цитратот
- Сè уште ви е потребен лаксатив подолг од една недела
- Новиот запек е придружен со губење на тежина или крв во столицата
Разговарајте со лекар пред да започнете ако:
- Имате намалена бубрежна функција или хронична бубрежна болест и не можете да го елиминирате вишокот магнезиум
- Сте бремени
- Земате антибиотици, бифосфонати, диуретици или лекови за срце на кои им е потребна разделена доза
За средниот слој, онлајн посетата за итна помош од 39 долари на August ви овозможува на лиценциран лекар во САД да ги процени вашите симптоми и да одлучи дали е соодветен каков било третман. Јасно: не може да зема крв или да изврши панел со електролити, и тоа е погрешен пат за сомневање за труење со магнезиум или за нешто од списокот 911. Тие одат во соба за итни случаи.
Најчесто поставувани прашања
Дали треба да земам магнезиум глицинат или цитрат со храна?
Да, со храна е побезбедна стандардна опција за двете. Оброк ја ублажува гадењето што некои луѓе го добиваат од која било форма, и не чини значително апсорпција. Ако конкретно користите цитрат како лаксатив, празниот стомак има тенденција да даде побрз и попредвидлив резултат. Чувајте ја двочасовната пауза од други лекови во секој случај.
Колку пред спиење треба да земам магнезиум глицинат?
Да, времето малку се брои: околу еден до два часа пред спиење е вообичаена пракса. Ниту едно испитување не утврдило оптимален интервал, затоа третирајте го како рутина наместо фармаколошки прозорец. Ако се будите и ви треба тоалет, поместете ја дозата порано навечер. Конзистентноста ноќ по ноќ е поважна од точниот час.
Дали магнезиум цитратот во додатоци во капсули е ист како магнезиум цитратот во шише за лаксатив?
Не. Исто соединение, сосема различно оптоварување. Течната орална форма продавана како лаксатив доставува грами магнезиум цитрат во една доза, многу повеќе од било што во дневна капсула, и е наменета за еднократна употреба за чистење на цревата. Купувањето на шишето очекувајќи дневен додаток е честа и непријатна грешка. Проверете го магнезиумот по доза пред да го испиете.
Дали крвниот тест ќе ми каже дали навистина ми недостига магнезиум?
Обично не. Серумскиот магнезиум е лош показател за залихите во телото, бидејќи помалку од еден процент од вашиот магнезиум циркулира во крвта и вашето тело го брани тоа ниво со повлекување од коските и ткивата. Нормален резултат може да коегзистира со исцрпени залихи. Сè уште вреди да се провери ако имате бубрежна болест или земате диуретици, каде бројката ги води безбедносните мерки.
Дали магнезиум глицинатот или цитратот се безбедни за земање за време на бременост?
Понекогаш, но тоа е разговор со вашиот акушерски лекар, а не самостојна одлука. Потребите од магнезиум се менуваат во бременоста, запекот е исклучително чест, а некои пренатални витамини веќе содржат магнезиум што се брои во вашиот дневен вкупен износ. Донесете го вистинското шише на вашиот преглед за да може да се провери количината на елементарен магнезиум во однос на сè друго што земате.
Како се споредуваат глицинатот и цитратот со други видови магнезиум како оксид, малат или треонат?
Обично не подобро, само различно. Меѓу типовите магнезиум, оксидот е најевтин и најслабо се апсорбира, малат е помеѓу цитратот и глицинатот по толерантност, а магнезиум L-треонат се пласира за когнитивни функции наместо за спиење или редовност. За двете работни места што ги имаат повеќето луѓе, ноќно надополнување или празнење на цревата што не се движи, глицинатот и цитратот остануваат разумни стандарди.
Поентата
Глицинат магнезиум наспроти цитрат е прашање за вашата цел, а не за моќта. Глицинат навечер на 100 до 200 mg елементарен магнезиум за надополнување и рутини за спиење. Цитрат краткорочно кога сте запечени. Останете под 350 mg додаток дневно, прочитајте ја линијата за елементарен магнезиум на етикетата и прво проверете со лекар ако вашите бубрези се оштетени.
Откажување од одговорност: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за одлуки за дијагностицирање и лекување. Ако доживувате медицинска итна помош, јавете се на 911 или одете веднаш во најблиската соба за итни случаи.
