Повеќето несакани ефекти од мелатонин се благи: главоболка, вртоглавица, гадење и поспаност следниот ден, сите се реверзибилни откако ќе престанете. Започнете со 0,5 до 1 mg наместо 10. Поголема несигурност претставува самото шише, бидејќи мелатонинот се продава како нерегулиран додаток. Чувајте го подалеку од дофат на деца, каде што се наоѓаат податоците за вистинската штета.

TL;DR: Клучни поуки

  • Краткорочната употреба кај возрасни е поврзана само со благи ефекти: главоболка, вртоглавица, гадење и дневна поспаност.
  • Започнете со 0,5 до 1 mg, 30 до 60 минути пред целното време за спиење. Над околу 5 mg купувате несакани ефекти, а не подобар сон.
  • 22 од 25 производи од гумени бонбони со мелатонин тестирани беа погрешно означени, затоа третирајте ја печатената доза како проценка.
  • Живите соништа и ноќните кошмари обично се смируваат кога ќе ја намалите дозата или ќе ја поместите порано.
  • Консумацијата од страна на деца се зголеми за 530% за една деценија. Чувајте го мелатонинот исто како лек на рецепт.

Повеќето несакани ефекти од мелатонин се благи и исчезнуваат за неколку часа

Несаканите ефекти од мелатонин кај здрави возрасни обично се благи и краткотрајни. Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје ја поврзува краткорочната употреба кај возрасни со главоболка, вртоглавица, гадење и поспаност, и ништо посериозно. Повеќето исчезнуваат за неколку часа додека дозата се елиминира. Клиниката Мајо советува да не се вози или ракува со машини околу пет часа по дозата, бидејќи поспаноста може да го надмине вашиот намер за спиење.

Секој од тие ефекти зависи од дозата и времето, затоа остатокот од оваа страница е секвенца за решавање проблеми, а не подолг список на симптоми. Гумена бонбона од 10 mg проголтана на полноќ произведува многу различно утро од 0,5 mg земени во девет. Истата рамка што работи за одлучување кои несакани ефекти бараат клиницист се применува овде: благи, предвидливи и сами исчезнувачки се за управување, додека новите, тешки или влошени не се.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: списокот со симптоми е најмалку интересниот дел од безбедноста на мелатонин. Потежок проблем е што дозата што сте ја проголтале можеби не е дозата испечатена на етикетата.

Вистинскиот проблем со мелатонин не се несаканите ефекти. Тоа е етикетата.

Во Соединетите Американски Држави, мелатонин се продава како додаток во исхраната, а не како лек одобрен од FDA, што значи, како што Американската академија за медицина на спиење забележа во својот здравствен совет од 2022 година, дека ниту еден регулатор не ја проверува чистотата на состојките или означената доза пред шишето да стигне на полицата. Последиците се мерливи. Анализа на JAMA од 2023 година од Коен и колегите тестираше 25 производи од гумени бонбони со мелатонин и откри дека 22 биле неточно означени, со вистинска содржина на мелатонин која се движи од 74% до 347% од наведената количина. Еден производ воопшто не содржеше мелатонин, само CBD.

Затоа, читајте ја етикетата како скептик. Побарајте ознака за Верификуван USP или NSF, што сигнализира независно тестирање од трета страна, и претпоставете дека бројот на предната страна може да биде погрешен во која било насока. Ова е втора, независна причина да започнете ниско. Споредете го со лек без рецепт регулиран од FDA: кога ќе ги погледнете несаканите ефекти на Mucinex, дозата на таа кутија е верификувана пред продажба. На мелатонинот не му е.

Краткорочниот мелатонин е добро проучен; ноќната употреба со години не е

Значи, дали мелатонин е безбеден? За кратки периоди кај здрави возрасни, доказите велат да, а повремената или краткорочна употреба не е поврзана со сериозна штета. Она што истото преглед на NCCIH јасно го вели е дека долгорочната безбедност не е утврдена. Тоа е празнина во доказите, а не докажана опасност, и разликата е важна.

Тоа е поважно од вообичаено бидејќи мелатонин е хормон, а не седатив. Вие го поттикнувате циркадијалниот сигнал, и никој не спровел дeсетгодишни испитувања кои би ни кажале што прави ноќното дозирање на тој сигнал со текот на годините. Бранивиот став е да се користи мелатонин за дефиниран период, денови до неколку недели за џет-лаг или сменет распоред на спиење, потоа повторно да се процени со клиницист наместо да се полни неодредено.

Повеќе мелатонин не значи подлабок сон. Започнете со 0,5 mg.

Колку мелатонин е премногу? За повеќето возрасни, се над околу 5 mg. Покрај тоа, Клиниката Мајо забележува дека додадената доза не ја подобрува ефикасноста, но ги зголемува шансите за главоболка, утринска поспаност и живи соништа. Испитуваниот опсег се движи од околу 0,1 mg до 5 mg, а ефективната доза за повеќето луѓе се наоѓа близу до долниот крај.

Започнете со 0,5 до 1 mg, земени 30 до 60 минути пред времето за спиење што всушност го целите. Дајте му неколку конзистентни ноќи пред да го судите, бидејќи циркадијалните промени се кумулативни. Ако тоа навистина не успее, зголемете еднаш. Не дуплирајте постојано и престанете да се качувате на 5 mg. Запомнете го наодот на JAMA додека го правите аритметичкото: гумена бонбона испечатена „3 mg“ може да испорача многу над 10, така што етикетата е груба проценка наместо мерење.

Ако мелатонин ви предизвикува кошмари, вашата доза е веројатно превисока

Кошмарите од мелатонин обично се проблем со дозирањето, наместо причина да се откаже од додатокот целосно. Предложениот механизам е едноставен: мелатонин може да го продолжи REM спиењето, а повеќе REM значи повеќе соништа, повеќе сеќавање на соништата и емоционално поинтензивни соништа при будење.

Искрен сумирање: причинско-последичната врска не е утврдена. Поголемиот дел од она што го знаеме доаѓа од набљудувачки извештаи наместо од контролирани испитувања, а луѓето со анксиозност или историја на траума изгледаат повеќе подложни на вознемирувачки соништа, што ги прави индивидуалните одговори тешки за предвидување. Таа несигурност не ве спречува да ја тестирате на себе по ред:

  1. Намалете ја дозата на 0,5 mg.
  2. Поместете ја дозата еден до два часа порано навечер.
  3. Земете три до четири ноќи пауза и видете дали вашите соништа ќе се нормализираат.
  4. Ако тие продолжат, прашајте клиницист за нелекови методи, особено когнитивно-бихејвиорална терапија за несоница (CBT-I), која ги надминува додатоците за хронична несоница.

Еден праг што конкурентите го пропуштаат: кошмари кои се појавуваат заедно со ниско расположение, дневна вознемиреност или активно избегнување на одење во кревет е причина да се контактира клиницист наместо да се продолжува со самоприлагодување. Бидејќи ова е шема што можете да ја видите само преку ноќите, апликацијата за здравствен придружник како August AI може да ви помогне да ги запишете дозата, времето и вознемиреноста на сонот, така што врската ќе стане видлива наместо да се памети.

Проверете го вашиот список со лекови пред вашата прва доза мелатонин

Интеракциите на мелатонин се причината зошто „природниот“ лек за спиење сè уште заслужува проверка на списокот со лекови. NCCIH советува дека луѓето кои земаат разредувачи на крвта и луѓе со епилепсија треба да го користат мелатонин само под медицински надзор, и забележува дека Американската академија за медицина на спиење препорачува против употреба на мелатонин кај луѓе со деменција. Скенирајте ги вашите шишиња за овие класи:

  • Антикоагуланси, вклучително и варфарин
  • Лекови за крвен притисок
  • Имуносупресиви
  • Лекови за дијабетес
  • Седативи и други лекови за спиење на рецепт

Собствениот седативен ефект на мелатонин исто така се наслојува со алкохол и со лекови за спиење на рецепт, што е како „благ“ додаток произведува утро низ кое не можете да возите. Ако вашиот список ги вклучува горенаведените, онлајн посетата за итна нега на August за 39 долари им овозможува на клиничар со лиценца од САД да ги прегледа вашите лекови и вашата поплака за спиење и да одлучи дали нешто треба да се препише или промени. Она што не може да го направи е да тестира што всушност има во вашето шише со додаток, или да се справи со итна состојба.

Предозирање со мелатонин ретко им штети на возрасните, но ги сместува децата на ИВУ

Предозирање со мелатонин кај здрав возрасен обично значи грубо, поспано утро. Кај малите деца може да значи болнички кревет. CDC извести во анализата на MMWR од 2022 година дека педијатриската конзумација на мелатонин пријавена до центрите за контрола на отрови во САД се зголеми за 530% помеѓу 2012 и 2021 година, од 8.337 на 52.563 годишно и 260.435 во текот на деценијата, при што мелатонин расте од 0,6% на 4,9% од сите повици за педијатриска конзумација. Меѓу тие случаи, 4.097 деца беа хоспитализирани, 287 им беше потребна интензивна нега, 5 бараа механичка вентилација, а 2 деца под 2 години починаа. Деца на возраст од 5 и помалку сочинуваа 83,8% од конзумациите.

Затоа Американската академија за медицина на спиење вели да се ракува со мелатонин како со кој било друг лек и да се чува подалеку од дофат на деца, и да се остави здравствен работник да ја избере дозата и времето за детето, наместо да се погодува дома. Гумени бонбони со вкус на бонбони во ноќно ормарче не се чуваат безбедно.

Јавете се на 911 или одете во собата за итни случаи веднаш ако:

  • Детето е тешко да се разбуди, екстремно летаргично или не реагира
  • Има проблеми со дишењето, или сини усни или кожа
  • Се појави напад по доза, особено кај лице со епилепсија
  • Има оток на лицето или грлото, или уртикарија со отежнато дишење

Закажете преглед во рок од една недела ако:

  • Несаканите ефекти продолжат откако ќе намалите на 0,5 mg
  • Кошмарите се спојуваат со ниско расположение или дневна вознемиреност
  • Забележите необично крварење или модринки додека земате разредувач на крвта
  • Земате мелатонин ноќно време со месеци

Разговарајте со клиницист пред да започнете ако:

  • Земате било каков лек од списокот за интеракции погоре
  • Имате епилепсија или деменција
  • Сте бремени или доите
  • Дозирате дете

За сомнителна или непозната количина на конзумација кај дете под 5 години, веднаш јавете се на Центарот за контрола на отрови на 1-800-222-1222, дури и ако детето изгледа добро. Ако навистина не сте сигурни колку е итна вашата ситуација, бесплатниот Проверка на симптоми August AI може да ви помогне да ги сортирате вечерните симптоми за чекање, закажување или итно оди.

Најчесто поставувани прашања

Дали може да станете зависни од мелатонин или да добиете симптоми на повлекување?

Не. Мелатонин не е познато дека предизвикува физичка зависност, а неговото прекинување не произведува синдром на повлекување како што можат бензодиазепините. Она што се случува е психолошка зависност: по месеци на ноќна употреба, првите неколку ноќи без него може да се чувствуваат потешки едноставно затоа што ритуалот е исчезнат. Тоа вреди да се покрене со клиницист, а не да се третира како причина за продолжување на неодредено време.

Дали мелатонин ќе ме направи поспан следниот ден?

Понекогаш. Мелатонин се елиминира брзо, така што утринската поспаност обично значи дека дозата била преголема или земена доцна, а не дека нешто не е во ред со вас. Таблета од 5 mg во 1 часот наутро сè уште ќе дејствува во 7 часот наутро. Ова е исто така причина зошто Клиниката Мајо предлага да се избегнува возење околу пет часа по дозата. Земете го порано, и земајте помалку.

Дали мелатонин предизвикува зголемување на телесната тежина?

Не обично. Зголемувањето на телесната тежина не е утврден ефект на мелатонин кај луѓето. Тврдењата што циркулираат на интернет се враќаат на студии на животни и мала прелиминарна работа на апетитот, метаболизмот и кафеавиот масно ткиво, од кои ништо не се пренесува во документиран ефект на тежината при дози што луѓето ги земаат за спиење. Ако вашата тежина се менува, прво погледнете го времетраењето на спиењето, лековите и функцијата на тироидната жлезда.

Дали несаканите ефекти од мелатонин исчезнуваат откако ќе престанете да го земате?

Да. За повеќето возрасни, благите несакани ефекти од мелатонин како главоболка, поспаност и нарушување на сонот се смируваат во рок од неколку ноќи по прекинот, бидејќи соединението се елиминира брзо и ефектите не се кумулативни. Бидете искрени за доказите, сепак: податоците за тоа колку долго траат промените во сонот по прекинот се тенки. Ако нешто сè уште е присутно по една недела пауза, нека се процени наместо да се претпоставува.

Може ли да земам мелатонин додека сум бремена или дојам?

Не. Не без клинички совет прво. Податоците за безбедноста за време на бременост и лактација се ограничени, а мелатонин е хормон, а не инертен лек за спиење, така што обичното „природно е“ резонирање не се применува. Прашајте го клиницистот што управува со вашата бременост, кој може да ги процени нелековите стратегии за спиење и вашата специфична ситуација наместо општа препорака за доза.

Дали мелатонин е безбеден за деца?

Понекогаш, но дозата и времето треба да доаѓаат од здравствен работник, а не од етикета или форум за родители, според советот на Американската академија за медицина на спиење. Педијатриските проблеми со спиењето често имаат причини кои можат да се третираат, а мелатонин само ги маскира. Со оглед на податоците за случајна конзумација, секое шише во куќа со мали деца припаѓа во брава кабинет, а не во ноќно ормарче.

Заклучок за несаканите ефекти од мелатонин

За повеќето возрасни, несаканите ефекти од мелатонин се благи, предвидливи и реверзибилни, а поголемата несигурност е шишето, а не биологијата. Три работи што треба да ги направите вечерва: започнете со 0,5 до 1 mg, купете производ што носи ознака USP Verified или NSF, и чувајте го подалеку од дофат на деца како кој било лек на рецепт. Потоа закажете датум за преглед. Ноќниот мелатонин што тивко станал траен заслужува разговор со клиницист наместо автоматско надополнување. Помеѓу посети, апликацијата за здравствен придружник како August AI може да ви помогне да го следите спиењето, дозата и несаканите ефекти, како додаток на грижата и никогаш како замена за неа.

Откажување од одговорност: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за дијагностицирање и одлуки за третман. Ако доживувате медицинска итна помош, јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи веднаш.