Пребиотици наспроти Пробиотици: Едните ги хранат бактериите што ги имате, другите додаваат нови

Разликата меѓу пребиотици и пробиотици се сведува на една дистинкција: пробиотиците се живи микроорганизми што ги додавате во вашето црево, а пребиотиците се несварливи влакна што ги хранат микробите што веќе постојат таму. Повеќето луѓе имаат потреба од пребиотска страна, бидејќи Американците консумираат во просек околу 16 g влакна дневно наспроти цел од 21 до 38 g.

Накратко: Клучни заклучоци

• Пробиотиците додаваат живи организми. Пребиотиците ги хранат организмите што веќе ги имате.
• Недостигот на влакна е поголем фактор за повеќето луѓе: околу 16 g консумирани наспроти 21 до 38 g препорачани.
• Изберете пробиотик според именуван вид и докази, а не според бројот на CFU на предната страна на шишето.
• Земањето на двете заедно е во ред. Брзото додавање е она што предизвикува гасови и надуеност.
• Дајте му на секој нов режим околу четири недели пред да судите дали направил нешто.

Пребиотици наспроти пробиотици: еден додава живи бактерии, другиот ги храни оние што веќе ги имате

Разликата помеѓу пребиотици наспроти пробиотици е она што всушност го внесувате. Канцеларијата за диететски додатоци при NIH ги дефинира пробиотиците како живи микроорганизми кои, во соодветни количини, обезбедуваат здравствена придобивка за домаќинот. Пребиотиците се обично несварливи јаглехидрати, како што се инулин и фруктоолигосахариди (FOS), кои ги хранат микробите што веќе се во вашето црево. Термините не се заменливи.

Еден е организам. Другото е негова храна.

На етикетата на пробиотик најчесто ќе видите два рода, Lactobacillus и Bifidobacterium, обично проследени со вид и понекогаш код на вид. На етикетата на пребиотик ќе видите грами влакна под различен сет на имиња: инулин, FOS, корен од цикорија. Исто полица, сосема различен производ.

Кој да се земе е погрешно прашање, а CFU бројот е погрешна работа за купување

Прашајте наместо тоа дали ги храните бактериите што веќе ги имате или додавате нови од специфична причина. Страната на хранење е местото каде што повеќето луѓе имаат мерлив јаз: возрасните се советуваат да јадат 21 до 38 грама влакна на ден, а Американците консумираат околу 16. Тоа е проблем со храната со одговор во вид на храна.

Додавањето организми е поуско. Пробиотските ефекти се генерално специфични за видот, така што придобивката од еден вид не може да се претпостави за друг, а "пробиотик" не е категорија што можете да ја купите генерички. Истата логика се применува и на прашања специфични за состојбата, како што се пробиотици за БВ. Докази со умерена сигурност поддржуваат пробиотици за спречување дијареа поврзана со антибиотици и намалување на ризикот од C. difficile, додека доказите остануваат неубедливи или слаби за астма, егзема, алергии, превенција на уринарни инфекции и акни. Купувањето според CFU бројот наместо според именуван вид плус докази за вашата ситуација е најчестиот начин на кој луѓето купуваат погрешен производ. Нашиот подлабок преглед на она што доказите за пробиотици всушност го поддржуваат го разложува тоа по состојба.

Пребиотските намирници се поважни од пребиотските таблети, бидејќи вашиот реален јаз се влакната

Пребиотските намирници ги надминуваат пребиотските прашоци за повеќето луѓе, бидејќи јазот што го затворате се влакната, а не недостаток на додаток. Лукот, кромидот, празот и коренот од цикорија се богати со инулин и FOS, истите соединенија што се продаваат како пребиотски дози.

Груби порции вредни за запомнување: половина шолја варен овес дава околу 2 g влакна, една средна банана околу 3 g (позеленото овошје содржи повеќе отпорен скроб), половина шолја варен грав или леќа околу 6 до 8 g, и половина шолја варен аспарагус околу 2 g. Компирите или оризот што се сварени, а потоа изладени, исто така формираат отпорен скроб.

Сега направете аритметика. Преминувањето од околу 16 g на 25 или 30 g на ден се три или четири додадени порции распоредени преку целиот ден, а не една доза во смути.

Зголемете ги течностите како што се зголемуваат влакната. Влакна без вода се како луѓето да разменуваат надуеност за запек.

Повеќето пребиотски намирници не се пробиотици во техничка смисла

Пробиотска храна е маркетиншки израз, а не регулаторен, и ферментирано не значи автоматски пробиотик. Дефиницијата на ODS бара соодветна количина на живи организми плус документирана придобивка, а ферментираната храна ретко ги декларира видот или дозата. Бидејќи ефектите се специфични за видот, тегла што не наведува вид не може да се совпадне со видовите што всушност биле проучувани.

Тоа не е причина да ги прескокнете. Тоа е причина да бидете точни за тоа што сте купиле.

Намирници кои носат живи организми: јогурт со етикета "живи и активни култури", кефир, разладен непастеризиран кимчи и кисела зелка, мисо и темпе.

Намирници кои не носат: квасен леб и други печени производи, кисели краставички што се чуваат на собна температура во оцет, и пастеризирана кисела зелка. Топлината ги убива организмите, така што сè што е стабилно на собна температура во средниот дел од продавницата обично ги изгубило.

Земањето пребиотици и пробиотици заедно е безбедно, нивното пребрзо додавање е она што штети

Можете да земате пребиотици и пробиотици заедно во истиот оброк, и нема потреба да ги разделувате со часови или да ги менувате деновите. Темпото е она што е важно, не часовникот.

Додадете една нова пребиотска порција секој три до четири дена, задржете се таму околу една недела пред да додадете следна, и зголемете го внесот на вода. Очекувајте одредено прилагодување додека го правите тоа: гасови, надуеност, лабава столица, запек, рефлукс. Тоа обично се смирува во рок од една до две недели. Симптомите што се влошуваат или траат по две недели се сигнал, а не фаза.

Времето е важно во точно едно вообичаено сценарио. Ако вашата цел е да спречите дијареа поврзана со антибиотици, Меѓународната научна асоцијација за пробиотици и пребиотици советува да го започнете пробиотикот на ден 1 од антибиотскиот курс, наместо по неговото завршување.

Дајте му на секој режим четири недели пред да го оцените, мерено според почетната состојба што сте ја запишале, бидејќи пробиотиците можат да помогнат без трајно да го колонизираат цревото. Апликација за здравствена придружба како August AI може да ви помогне да го запишувате дневниот образeц на столицата, надуеноста и новите намирници во текот на тој период.

Етикета "синобиотик" ја покажува категоријата, а не дали дозата делува

Синобиотици се производи што комбинираат пребиотик и пробиотик, што NIH ODS ги третира како посебна категорија од секоја состојка поединечно. Зборот на кутијата кажува што има внатре. Тоа не кажува дали количината внатре се совпаѓа со нешто што е проучувано.

Бидејќи пробиотиците се продаваат како диететски додатоци, FDA не ги прегледува ниту ги одобрува за безбедност или ефикасност пред продажбата, а етикетите можат да содржат само тврдења за структура или функција, а не тврдења за третман на болести. Проверката е работа на купувачот.

Проверете ја целосната ознака на видот (род, вид и вид, на пример Lactobacillus rhamnosus GG) наместо само "Lactobacillus". Проверете дали CFU е гарантиран до датумот на истекување, а не "во времето на производство", и забележете секој услов за ладење. За пребиотски производи, прочитајте грами инулин, FOS или влакна од корен од цикорија по порција и споредете го тоа со она што веќе го консумирате. Барајте печат од трета страна: USP, NSF или ConsumerLab.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: дури и добро етикетиран синобиотик е нагаѓање освен ако тој вид, во таа доза, не бил тестиран за причината поради која го земате.

Кога симптомите на цревата значат прекин и барање помош

Симптомите на прилагодување се благи и самоограничувачки. Овие не се.

Јавете се на 911 или одете во соба за итни случаи сега ако:

• Имате крвави или црни, смолести столици.
• Секој што зема пробиотик развие висока температура со болка во стомакот, или знаци на сепса како конфузија, брзо дишење или низок крвен притисок.
• Повраќањето или дијареата се тешки и постојани со знаци на дехидрација: малку или воопшто нема мокрење, вртоглавица, екстремна жед.

Закажете преглед во рок од една недела ако:

• Надуеноста, дијареата или запекот не се смириле по две до четири недели.
• Имате необјаснето губење на тежина.
• Симптом започнал со додаток и не се решава откако ќе го прекинете.

Разговарајте со лекар пред да започнете ако:

• Се грижите за недоносено бебе, сте имунокомпромитирани, сте на хемотерапија, сте примател на трансплантат, имате централен венски катетер, или сте сериозно болни во болница. NCCIH ги означува овие групи за документиран ризик од инфекција.

Ова не е теоретско. Во своето писмо за здравствени работници од септември 2023 година, FDA извести дека недоносено бебе починало од сепса предизвикана од истиот вид Bifidobacterium longum содржан во пробиотскиот производ даден во болница, Evivo со MCT масло.

Ако не сте сигурни во која категорија спаѓате, бесплатниот проверувач на симптоми August AI може да ви помогне да го средите. За категоријата во рок од една недела, посетата за итна помош преку Интернет од 39 долари од August ве поврзува со американски лиценциран лекар кој одлучува дали е соодветен каков било рецепт. Телехелт посетата не може да се справи со категоријата 911, да ве прегледа лично, ниту да нарача тестирање на столицата или колоноскопија што може да ги бара постојано крвавење или губење на тежина.

Крајниот заклучок: како да додадете пребиотици и пробиотици во вашата исхрана овој месец

Како да додадете пребиотици и пробиотици во вашата исхрана, во четири чекори. Прво, проценете што моментално консумирате во однос на целта од 21 до 38 g влакна пред да купите што било. Второ, додадете една пребиотска порција храна на секои три до четири дена, со повеќе вода. Трето, додавајте една ферментирана храна со живи култури повеќето денови, што е поевтино и поразновидно од капсула. Четврто, додадете додаток само за специфична, документирана причина, избрана по име на видот, и прегледајте го за четири недели. Основниот принцип на пребиотици наспроти пробиотици останува ист: прво храна, и вид, а не CFU број.

Најчесто поставувани прашања

Дали пребиотиците или пробиотиците можат да ја влошат ИБС?

Обично не, но тоа се случува доволно често за да се планира. Инулин и FOS се ферментибилни FODMAPs, така што истите пребиотски влакна што им помагаат на повеќето луѓе можат да предизвикаат болка и растегнување кај синдром на нервозно црево, особено во повисоки дози. Ако имате ИБС, додавајте помали количини побавно, следете која храна го предизвикала тоа, и третирајте го видот и состојбата како посебни променливи наместо да претпоставувате дека секој производ за цревата помага за било кој проблем со цревата.

Дали пробиотиците трајно го колонизираат вашето црево?

Не. Повеќето видови поминуваат и исчезнуваат од столицата во рок од денови или недели од вашата последна доза, што е токму причината зошто секоја придобивка има тенденција да престане кога ќе престанете да ги земате. Тоа исто така значи дека пробиотик може да биде корисен без да се "угнезди". Размислете за тоа како минлив ефект за кој земате доза, а не како трајна промена на екосистемот што го купувате еднаш.

Дали пребиотските газирани пијалоци навистина се сметаат за пребиотици?

Обично не во некоја значајна количина. Повеќето доставуваат неколку грама додадени влакна по конзерва, често заедно со шеќер, наспроти дневен јаз од околу 10 грама. Ако уживате во еден, во ред. Третирајте го како газиран пијалок со додаток на влакна наместо порција грав, овес или леќа, и прочитајте ги грамите на влакна по конзерва пред да претпоставите дека го поместил вашиот број.

Дали пребиотиците и пробиотиците се безбедни за време на бременост или за мали деца?

Понекогаш, и рутински во форма на храна: јогурт, кефир, овес, грав и зеленчук се незначителни во двете групи. Додатоците се поинаква одлука, затоа прашајте го вашиот акушер или педијатар пред да започнете со еден. Никогаш не давајте пробиотик на недоносено или хоспитализирано бебе без изрично лекарско упатство, со оглед на документираните извештаи за инвазивни инфекции кај таа специфична популација.

Што се постбиотици, и како тие се разликуваат од пробиотици?

Постбиотици се трета категорија, одделно од поделбата пребиотици наспроти пробиотици. Преглед од 2023 година рецензиран од колеги ги дефинира како препарати од неживи микроорганизми или нивни компоненти, како што се кратки масни киселини, кои обезбедуваат придобивка. Организмите не се живи, што ги заобиколува некои грижи за инфекции, но базата на истражување е помлада и помалку обемна отколку за пробиотици.

Опфат: Овој напис е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте квалификуван здравствен работник за одлуки за дијагноза и третман. Ако доживувате медицинска итна состојба, повикајте 911 или одете во најблиската соба за итни случаи веднаш.