Најдобриот протеински прав за жени содржи 20 до 25 g протеин по мерица, 3 g или помалку додаден шеќер и печат од трета страна (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Една мерица дневно одговара на повеќето жени: просечната Американка внесува околу 69 g протеин дневно наспроти 46 g RDA.

НАКРАТКО: Клучни заклучоци

  • Три броја на етикетата одлучуваат: најмалку 20 до 25 g протеин по мерица, 3 g или помалку додаден шеќер и печат за сертификација од трета страна.
  • Една мерица е стандардна доза. Повеќето жени веќе го надминуваат RDA од 46 g, со просек од околу 69 g дневно.
  • Целта е 25 до 30 g протеин во вашиот најслаб оброк, што обично е појадок.
  • За протеински прав за слабеење кај жени, шејкот мора да го замени оброкот, наместо да се додаде врз него.
  • По 40-тата година, две или три сесии за отпорност неделно повеќе ја зголемуваат чистата маса отколку дополнителните грами.

Повеќето жени не се кратки со протеини, тие се кратки со нив за појадок

Возрасните жени во Соединетите Американски Држави имаа просек од 69 g протеин дневно во периодот 2015-2016 година, според USDA Food Surveys Research Group, наспроти RDA од 0,8 g/kg/ден, или приближно 46 g за жена со просечна големина. Внесот беше највисок на возраст од 20 до 39 години (73 g/ден) и најнизок на возраст од 60 и повеќе години (63 g/ден), и не беше значајно променет во претходната деценија.

Значи, недостигот обично не е во вкупната количина. Тој е во распределбата.

Само 16% од дневниот протеин на возрасните се внесува за појадок, додека речиси три четвртини од него се внесуваат за ручек и вечера заедно. Четири ситуации го зголемуваат реалната потреба: бременост, лактација, постара возраст и структурирана обука за отпорност. Надвор од овие, прав има една тесна задача, и вреди јасно да се каже: внесете 25 до 30 g протеин во најслабиот оброк во вашиот ден.

Најдобриот протеински прав за жени се одредува според три броја на етикетата

Најдобриот протеински прав за жени се избира според три броја на етикетата: најмалку 20 до 25 g протеин по мерица, 3 g или помалку додаден шеќер и печат за сертификација од трета страна како што се NSF Certified for Sport, Informed Sport или USP. Аминокиселинскиот профил мора исто така да биде комплетен, покривајќи ги сите девет есенцијални аминокиселини. Сè друго на канистерот е маркетинг.

Прагот од 20 до 25 g постои за една мерица, измешана со млеко или земена со храна, да го надмине прагот од 25 до 30 g по оброк. Под 20 g купувате производ што ве тера да земате двојна мерица за да завршите работа за еден оброк. Ограничувањето на шеќерот е важно бидејќи ароматизираните прашоци се местото каде што се крие кондиторството, а печатот за сертификација е важен бидејќи тоа е единствениот практичен начин купувачот да потврди дека она што го тврди етикетата е она што се содржи во канистерот.

Целосно игнорирајте го родовото пакување. Розовите канистери, брендирањето „за неа“ и додадените витамински мешавини не се критериуми за избор, а мешавината дозирана во дел од она што го обезбедува мултивитамин не е причина да плаќате повеќе. Краток список на состојки е подобар од долга сопствена мешавина секој пат, бидејќи сопствена мешавина е начин да ви се кажат количините без да ви се кажат количините.

Колку протеински прав треба да зема една жена дневно? Обично една мерица, не три

Колку протеински прав треба да зема една жена дневно е проблем на одземање, а не на додавање. Започнете со вашата дневна цел: 0,8 g/kg, околу 0,36 g на килограм, се приближува до 46 g за жена со просечна големина. Ако сте 60 или постари или редовно тренирате со отпорност, користете 1,2 g/kg или повеќе. Краткиот запис од 0,6 до 0,8 g на килограм важи само за жени кои тренираат напорно, не за сите.

Потоа додадете што веќе јадете. Приближно 25 до 30 g протеин по оброк максимално ја стимулира мускулната протеинска синтеза кај млади и постари возрасни, затоа пронајдете го оброкот што заостанува и пополнете го него. Натрупувањето две или три мерици врз веќе соодветна исхрана е најчестата самонанесена грешка во оваа категорија.

Подготовката е неутрална, но одлучува дали ќе продолжите да ја пиете. Една мерица на 8 до 12 oz течност, прво течност во шејкерот, а потоа тресете 20 до 30 секунди или блендирајте. Оставете да отстои две минути и грутките сами ќе се растворат. Тоа е целата техника зад повеќето протеински шејкови за жени кои навистина се завршуваат.

Медицински зголемените потреби се посебна пресметка. Значителна болест или сериозни рани можат да ги зголемат потребите далеку над овие опсези, поради што високо протеински план за исхрана граден за закрепнување од изгореници е напишан од клиничар, наместо да се проценува според телесна тежина. Ако сакате помош при следење на она што всушност го јадете помеѓу прегледите, апликација за здравствено следење како August AI може да ви помогне да ги запишувате оброците и да поставувате прашања на едноставен јазик, како дополнение на упатствата на вашиот клиничар, наместо да ги замени.

Сурутка или растителен протеин: вашиот стомак и вашата исхрана одлучуваат, не маркетингот

Искрен одговор на прашањето сурутка наспроти растителен протеински прав за жени е дека ниту еден вид не е универзално подобар, затоа оставете ја вашата околност да го избере производот:

  • Нетолерантни на лактоза: изолат од сурутка, кој има отстрането поголем дел од лактозата, или растителен прав.
  • Вегани: грашок плус ориз, или соја, од кои било кој ви дава комплетен аминокиселински профил.
  • Чувствителен стомак: изолат, или мешавина која вклучува дигестивни ензими.

Изолат наспроти концентрат е една линија на разлика: изолатот носи повеќе протеин по грам со помалку лактоза и помалку јаглехидрати, додека концентратот е поевтин. Сурутката останува најиспитаната опција за сигурно постигнување на прагот од 25 до 30 g по оброк. Растителните прашоци го прават посилниот аргумент за инсистирање на сертификација, бидејќи суровите растителни состојки можат да носат загадувачи земени од почвата. Споредете сурутка наспроти растителен протеински прав за жени по цена за порција од 30 g, никогаш цена по канистер, што го наградува оној што користи најголема мерица.

Шејк за слабеење работи само ако го заменува оброкот, а не ако се додава врз него

Пребарувањата за протеински прав за слабеење кај жени речиси секогаш претпоставуваат дека прав самиот прави нешто со телесните масти. Тоа не го прави. Механизмот е замена на калории плус ситоста што ја обезбедува протеинот, и тоа е целата приказна.

Ако целта е слабеење, тестот на етикетата се заострува до еден контролен список: 20 до 30 g протеин, 3 g или помалку шеќер, 5 g или помалку јаглехидрати и приближно 100 до 150 калории по мерица.

Оттука, изберете една од двете легитимни употреби. Или шејкот целосно го заменува оброкот, обично прескокнатиот или само јаглехидратен појадок, или работи како мост помеѓу оброците што ве спречува да стигнете до машината за продажба во 16 часот. Правењето и двете одеднаш е како протеинските шејкови за жени тивко стануваат дополнителни 300 калории дневно.

Клучната работа: шејк што го заменува целата храна, исто така, ги отстранува влакната, микронутриентите и џвакањето што прават вистинскиот оброк задоволувачки. Третирајте го како скеле. Со подобрување на вашите вистински оброци, постепено враќајте се кон храната. И запомнете ја основата: ако веќе внесувате околу 69 g протеин дневно, додавањето шејк без да отстраните ништо само додава калории. Нема намалување на одредена област и нема метаболичка трик овде. Протеинскиот прав не е лек за слабеење.

По 40-тата година, протеинот е полесната половина: кревањето е она што навистина гради мускули

Ако купувате протеински прав за жени над 40 години, прав е полесната половина од проблемот што треба да се реши. Во рандомизирано испитување, постменопаузални жени кои завршиле 10 недели обука за отпорност не добиле повеќе чиста маса со околу 1,2 g/kg/ден отколку со околу 0,8 g/kg/ден.

Еве што повеќето страници нема да ви кажат: дополнителниот протеин без стимулс за тренирање не додава чиста маса. Тоа додава калории и веродостојна приказна. Сепак, постарите возрасни луѓе имаат потреба од најмалку 1,2 g/kg/ден за одржување на мускулната функција, распоредени како 25 до 30 g по оброк, а жените на возраст од 60 и повеќе години во просек имаат само 63 g/ден, најмалку од која било возрасна група на возрасни жени.

Значи, редоследот на операции е две до три сесии за отпорност прво, прав второ, и појадок како оброк што го поправате. Ако телесниот состав се менува заедно со промени во спиењето, расположението или циклусот, променливите хормони во вашите 40-ти може да бидат дел од сликата и вреди да се разговара со клиничар.

Несакани ефекти од протеински прав кај жени: што е безопасно и што значи „стоп“

Несаканите ефекти од протеински прав што жените најчесто ги пријавуваат се дигестивни и обично бенигни: надуеност, гасови, грчеви и течна столица. Виновникот е типично лактозата во концентрат, или шеќерните алкохоли што се користат во ароматизираните прашоци.

Решајте ги проблемите по ред. Намалете на половина мерица, додадете повеќе течност, префрлете се од концентрат на изолат или на растителен прав, и земајте го со храна наместо на празен стомак. Еден од овие четири ги решава повеќето случаи за една недела.

Вреди да се знае дека FDA не ги прегледува ниту ги тестира диеталните додатоци за безбедност пред да стигнат на полиците. Производителите носат почетна одговорност за безбедноста и точноста на етикетирањето, а федералниот надзор е во голем степен реактивен. Таа асиметрија е причината зошто печатот од трета страна не е опционален.

Јавете се на 911 или одете во собата за итни случаи сега ако:

  • Се појават уртикарија, оток на усните, јазикот или грлото, отежнато дишење или тешкотии при дишење по шејк. Ова може да биде анафилакса, најчесто на сурутка, млеко или соја протеин.

Закажете преглед во рок од една недела ако:

  • Дигестивните симптоми продолжат откако целосно ќе престанете со употребата на прав.
  • Имате дијагностицирано бубрежно заболување и забележите нов оток или значително намалување на мокрењето по зголемување на протеините. Ова бара брза проценка, а не самостојно дозирање.

Разговарајте со клиничар пред да започнете ако:

  • Имате дијагностицирано бубрежно заболување, сте бремени или доите, имате историја на алергија на млечни производи или соја, или имате фенилкетонурија (релевантно за прашоци засладени со аспартам).

Ако не сте сигурни во која категорија спаѓате, бесплатниот August AI Symptom Checker може да ви помогне да го утврдите степенот на итност пред да одлучите каде да одите. За прашања кои не се итни, August's $39 online urgent care visit ве поврзува со клиничар со американска лиценца кој може да ги процени вашите симптоми и да препише доколку смета дека е соодветно. Клиничарот одлучува, а видео посета не може да третира алергиска реакција или да земе лабораториска работа, така што анафилаксата и следењето на бубрезите припаѓаат на лице место. За дигестивни симптоми кои постојано се враќаат, прав можеби воопшто не е причината.

Најчесто поставувани прашања

Дали протеинскиот прав е безбеден за време на бременост или доење?

Понекогаш. Потребите навистина се зголемуваат, до 1,1 g/kg/ден за време на бременост и 1,3 g/kg/ден за време на лактација, така што дополнителниот протеин сам по себе е разумен. Производот е отвореното прашање. Бидејќи додатоците не се прегледуваат пред продажба, проверете го конкретниот канистер, вклучувајќи ги и неговите засладувачи и какви било додадени ботанички состојки, со вашиот гинеколог или бабица, наместо да го избирате сами.

Дали е лошо да се пијат два протеински шејка дневно?

Обично не. Протеинот може да изнесува 10% до 35% од вкупните калории, а возрасните во САД имаат просек од околу 16%, така што две мерици ретко се приближуваат до границата. Загриженоста е повеќе однесувачка, отколку токсиколошка: два шејка обично значат дека прав ги истиснува оброците кои не би требало, што ве чини влакна и микронутриенти кои ги добивавте бесплатно.

Дали вештачките засладувачи во протеински прав се лоши за вас?

Обично не. Сукралозата, стевиата и екстрактот од монк фрут се дозволени засладувачи и не се практичен проблем за повеќето луѓе. Шеќерните алкохоли се. Еритритолот, малтитолот и сорбитолот се чести во ароматизираните прашоци и се честа причина за гасови и течна столица. Аспартамот е единствениот вистински исклучок, и тоа само за луѓе со фенилкетонурија.

Дали колагенскиот прав е исто како протеински прав?

Не. Колагенот не е комплетен протеин и има малку леуцин, така што не се брои во дозата од 25 до 30 g што ја поттикнува мускулната протеинска синтеза. Ако го сакате за кожа, зглобови или затоа што ви се допаѓа во кафе, тоа е ваш избор. Само не ги броите тие грами како протеин за појадок.

Дали протеинскиот прав помага при губење на стомачни масти?

Не. Намалувањето на маснотии на одредено место не постои, и ниту еден прав не насочува губење на маснотии кон регион. Секоја маст што ќе ја изгубите доаѓа од целокупниот калориски дефицит што го создава замена, што значи дека дури и најдобриот протеински прав за жени не прави ништо сам по себе ако вкупните калории останат исти. Шејкот е алатка за правење на дефицит толерантен.

Верзија за 60 секунди: купувајте според етикетата, дозирајте според оброкот

Купувајте според три броја: 20 до 25 g протеин по мерица, 3 g или помалку додаден шеќер и печат од трета страна. Една мерица е стандардна, а целта е 25 до 30 g во вашиот најслаб оброк, а не поголем дневен вкупен внес. Целата храна останува основата; најдобриот протеински прав за жени е само пополнувач на празнини, а за слабеење се брои само ако заменува нешто.

Одрекување од одговорност: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте се со квалификуван здравствен работник за одлуки за дијагностицирање и лекување. Ако доживувате медицинска итна состојба, веднаш јавете се на 911 или одете во најблиската соба за итни случаи.