Придобивки од сауната: Што всушност поддржува истражувањето и како безбедно да изградите рутина

Редовното користење сауна е поврзано со значително понизок ризик од кардиоваскуларни заболувања и деменција, но придобивката зависи од фреквенцијата: 4 до 7 сесии неделно, приближно 15 до 20 минути секоја, е изложеноста што е проучена. Случајните сесии не покажаа дека даваат исти резултати. Топлината е исто така реален стрес за кој вреди прво да се провери.

Накратко: Клучни заклучоци

• Проучената доза е 4 до 7 сесии неделно по 15 до 20 минути, одржувани со години, а не повремена викенд посета.
• Заштитата на кардиоваскуларниот систем е најдобро документиран исход, со 63% помала стапка на ненадејна срцева смрт во групата со честа употреба.
• Ова се набљудувачки асоцијации кај редовни корисници на сауна, а не резултати од рандомизирана студија.
• Започнете со 5 до 10 минути двапати неделно, испијте околу 0,5 литри пред и 0,5 до 0,7 литри по саунирање, и излезете штом ќе почувствувате нелагодност.
• Целосно избегнувајте ако имате нестабилна ангина, неодамнешен срцев удар, тешка аортна стеноза, неконтролирано епилептично нарушување, бременост или алкохол во организмот.

Најголем дел од придобивките од сауната доаѓаат од една работа: повторен, толерантен топлински стрес

Придобивките од сауната со најсилна докажаност се кардиоваскуларните и когнитивните, и тие се појавуваат кај луѓе кои користат сауна 4 до 7 пати неделно по приближно 15 до 20 минути. Во долгогодишна финска кохорта, тој образец беше поврзан со пониска морталитет од сите причини, многу помалку ненадејни срцеви смртни случаи и значително пониски стапки на деменција отколку еднаш неделно користење.

Бројките се импресивни. Меѓу 2.315 фински мажи следени во просек околу 20,7 години, оние кои се саунираа 4 до 7 пати неделно имаа 40% пониска морталитет од сите причини (однос на опасности 0,60) од оние што се саунираа еднаш неделно, 63% понизок ризик од ненадејна срцева смрт, 66% понизок ризик од деменција и 65% понизок ризик од Алцхајмерова болест. Овие четири податоци доаѓаат од истата кохорта, а не од четири независни студии.

Сè друго на вообичаената листа на придобивки спаѓа во поблага категорија: краткорочно, симптоматско олеснување на болката во мускулите, вкочанетоста на зглобовите, општата напнатост и перципираниот квалитет на спиењето. Вистинско за лицето што го доживува. Не е истото ниво на докази.

Сауната не е замена за вежбање, контрола на крвниот притисок или лекови

Горенаведените здравствени придобивки од сауната се асоцијации набљудувани кај луѓе кои веќе често се саунирале, а не ефекти од третман докажани во студија. Прегледот на Mayo Clinic Proceedings од Лауканен и соработниците тоа го кажува експлицитно: сè уште нема долгорочни рандомизирани студии. Честите корисници на финска сауна исто така имале тенденција да бидат редовно активни и адаптирани на топлина, а оваа конфузија не е разјаснета.

Затоа, не прекинувајте или намалувајте ги пропишаните лекови за крвен притисок или срце, и не ги менувајте тренинзите за сесии во сауна, само затоа што сте почнале да се потите четирипати неделно.

Заштитата на срцето е најдобро документирана исплатата, а васкуларните промени го објаснуваат тоа

Придобивките од сауната за здравјето на срцето се најкредитниот дел од оваа литература бидејќи основната физиологија е мерлива наместо заклучна. Лауканен и соработниците го припишуваат ефектот на подобрено дилатирање зависно од ендотелот, намалена артериска вкочанетост, поволни промени во липидите во крвта и понизок крвен притисок во мирување. Истата ендотелијална машинерија се појавува и во други контексти, вклучително и дискусијата за Л-аргинин и протокот на крвта.

Тоа е важно за начинот на кој ја користите сауната. Тоа се адаптации на повторено изложување, како што е аеробната кондиција. Една сесија ви дава пријатно црвенило и привремено намалување на крвниот притисок; васкуларното ремоделирање што веројатно го објаснува кривата на смртност припаѓа на навиката.

Луѓето кои имаа корист не беа луѓе со нестабилна болест. Нестабилна ангина, неодамнешен срцев удар и тешка аортна стеноза не беа застапени во таа заштитена група, и тие припаѓаат во делот за скрининг подолу.

Колку често треба да користите сауна? Започнете со две сесии и надградете до четири

Колку често треба да користите сауна зависи помалку од хероизмот по сесија отколку од конзистентноста: асоцијациите со морталитет и деменција доаѓаат од 4 до 7 сесии неделно, а не од нечија способност да издржи 40 минути. Фреквенцијата е променливата што се смени.

Разумна четиринеделна прогресија ако сте почетник:

• Сесија 1: 5 до 10 минути на пониска клупа, каде што е поладно. Излезете додека сè уште се чувствувате добро.
• Недели 2 до 3: 10 до 15 минути, две до три сесии неделно.
• Недела 4: 15 до 20 минути, три до четири сесии неделно. Тоа е вашиот модел за одржување.

Традиционалните сауни се топли. Типичните температури се движат од приближно 80°C до 100°C (176°F до 212°F), а времетраењето на изложеност не е стандардизирано, варирајќи во зависност од објектот и индивидуалната толеранција.

Хидратацијата е делот што почетниците го прескокнуваат. Пијте околу 0,5 литри вода во часот пред, и 0,5 до 0,7 литри после, повеќе ако сте направиле втор круг. Помеѓу круговите, поминатe 5 до 10 минути надвор од просторијата за да се олади. Излезете веднаш при првото чувство на вртоглавица, гадење или главоболка, и не чекајте да видите дали ќе помине.

Без алкохол пред или за време, никогаш. И додека сте сè уште нови во тоа, не одете сами во сауна.

Забелешка: бројките за минути и унци овде се практични почетни точки извлечени од тоа како сауните навистина се користат, а не клиничко дозирање. Никој не ја спровел студијата што утврдува оптимален рецепт.

Инфрацрвените сауни се поблаги, но податоците за долговечноста доаѓаат од традиционалните

Придобивките од инфрацрвената сауна се главно поврзани со толерантност: пониска температура на воздухот, подолги удобни сесии, полесен влез за луѓе кои не можат да издржат просторија од 190°F.

Правилото за одлучување е едноставно. Ако вашата цел е поврзана со кардиоваскуларниот систем или долговечноста, изберете традиционална сува топлина, бидејќи тоа е она што е проучено: податоците од финската кохорта доаѓаат исклучиво од традиционални сауни, и не постои еквивалентна долгорочна инфрацрвена кохорта. Ако вашиот ограничувачки фактор е толеранцијата на топлина, болките во зглобовите или болките во мускулите, инфрацрвената е верзијата што всушност ќе ја продолжите, што нешто значи.

Користењето сауна после тренинг ја ублажува болката, не го подобрува тренингот

Сауната после тренинг е разумна за удобност, и тоа е чесниот максимум на тврдењето. Оладете се 10 до 15 минути прво, додека пулсот не се смири и не престанете активно да се потите, и хидрирајте се пред да влезете наместо после.

Одржувајте ги сесиите после тренинг пократки, 10 до 15 минути, бидејќи почнувате делумно дехидрирани. Во рок од околу 60 минути од завршувањето, внесете 0,5 до 0,7 литри течност плус храна што содржи натриум и протеини.

Олеснувањето на болката и вкочанетоста е реалистична придобивка. Тврдењата за хормон за раст и перформанси широко циркулираат на страници што продаваат опрема за сауни и студени бањи, наведени без доза или контекст на докази, и треба да ги третирате како маркетинг додека некој не го произведе истражувањето.

Целосно избегнете го после исцрпувачки тренинг за издржливост на топлина, или ако веќе се чувствувате вртоглави, со грчеви или гадење.

Топлината е реален стрес: кој треба целосно да ја избегне сауната

Јавете на 911 или одете во собата за итни случаи веднаш ако:

• Има конфузија, нејасен говор, делириум, напади или губење на свеста за време или после сесија. Ова се знаци на централниот нервен систем на топлотен удар и бараат итно ладење и проценка.
• Телото се чувствува многу топло, но потењето престанало.
• Има болка во градите, неправилен или брз пулс, или тешка отежнато дишење.
• Некој се онесвестил или не може да стои по излегувањето од просторијата.
• Повраќање, екстремна слабост или недостаток на мокрење не се решаваат брзо со ладење и течности.

Закажете посета во рок од една недела ако: добивате повторена вртоглавица или палпитации при користење сауна, симптомите по сесијата траат часови наместо минути да се расчистат, или имате нова стегнатост во градите или отежнато дишење при напор.

Разговарајте со лекар пред да започнете ако: имате нестабилна ангина, неодамнешен срцев удар, тешка аортна стеноза, или неконтролирано епилептично нарушување; ако сте бремени (видете го прашалникот подолу); или ако земате диуретици, бета-блокатори или антихолинергични лекови, кои го намалуваат потењето, протокот на крвта во кожата или рамнотежата на течностите.

Ова не е теоретска претпазливост. Анализа на 158 смртни случаи поврзани со сауна и џакузи го обвини консумирањето алкохол, претходно постоечки срцеви заболувања и епилептични нарушувања кај големото мнозинство. Алкохолот исто така ја нарушува вашата перцепција за прегревање, што е токму систем за предупредување на кој се потпирате.

Најчесто поставувани прашања

Дали е безбедно да се користи сауна за време на бременост?

Не. Изложувањето на висока топлина, вклучувајќи употреба на џакузи или сауна во рана бременост, е наведено како можен мајчински фактор на ризик за дефекти на невралната цевка како што е спина бифида, иако механизмот не е јасен. Фолатите земени пред и за време на раната бременост значително го намалуваат тој ризик. Ако цената е пречка за раните пренатални посети, проверете покриеноста на Medicaid за пренатална нега.

Дали потењето во сауна го детоксицира телото?

Не. Потта е претежно вода и електролити, со само трагови од нешто друго. Вашиот црн дроб и бубрезите вршат суштински сета работа околу чистењето на лекови, метаболити и еколошки соединенија, и тие не работат побрзо затоа што вашата кожа е влажна. Користењето сауна може да се чувствува ресторативно, но „детоксикацијата“ не е механизмот и не е причина да се избере една.

Дали сауните помагаат при слабеење?

Не. Два до три килограми што ги гледате на вагата после тоа се течност, и тие се враќаат веднаш штом ќе се хидрирате, што треба да го направите. Бркањето на таа бројка со прескокнување на водата е како луѓето завршуваат со вртоглавица или полошо. Сметајте го секое читање на тежината после сесија како мерење на хидратацијата, а не мерење на составот на телото.

Дали парната бања е исто толку добра како сауната?

Не баш. Парната бања работи на многу пониска температура со речиси целосна влажност, што произведува различно физиолошко оптоварување, а долгорочните податоци од кохортата за морталитет и деменција не доаѓаат од парните бањи. Пареата може да ви одговара подобро за удобност или симптоми на синусите. Само не претпоставувајте дека финските броеви се пренесуваат на неа, бидејќи никој не покажал дека е така.

Дали ми треба ладна бања или студен туш после сауната?

Не. Контрастна бања е опционална и не е неопходна за ниту една од гореспоменатите придобивки, од кои ниту една не е проучена во комбинација со студена имерзија. Ладното нуркнување додава сопствено кардиоваскуларно оптоварување преку ненадеен пресорски одговор, што е важно ако имате срцеви заболувања. Ако уживате во тоа и добро го толерирате, добро. Тоа не е дел од дозата.

Сумирано за придобивките од сауната

Целете кон 15 до 20 минути, три до четири или повеќе сесии неделно, хидрирајте пред и после, и излезете порано ако се чувствувате лошо. Придобивките од сауната што се одржуваат во податоците припаѓаат на навиката наместо на која било поединечна сесија, и тие се надополнуваат на вежбањето и пропишаните лекови наместо да ги заменуваат. Проверете се искрено пред да започнете.

Одрекнување од одговорност: Оваа статија е само за информативни цели и не претставува медицински совет. Секогаш консултирајте квалификуван давател на здравствена заштита за одлуки за дијагноза и третман. Ако доживувате медицинска итност, веднаш повикајте 911 или одете во најблиската соба за итни случаи.