Хигиена на спиењето: Целосен водич за подобро спиење заснован на науката

Еден од најлесните начини да го подобрите вашиот сон, и тоа е бесплатно, е печатен PDF за хигиена на спиењето. Хигиената на спиењето се дневните навики и средината за спиење што ги создаваме, а кои одредуваат дали брзо ќе заспиеме, ќе останеме будни и ќе се разбудиме освежени. CDC известува дека 1 од 3 возрасни Американци редовно спие помалку од препорачаните седум часа, а повеќето од тие празнини доаѓаат од навики, а не од несоница.

Еве што е хигиена на спиењето, промените што истражувањата ги покажуваат како ефикасни, и печатен PDF за хигиена на спиењето што може да го ставите на вашиот фрижидер. Поентата се едноставни, одржливи промени што се собираат на долг рок, наместо 3-дневна рутина пред спиење.

Што е хигиена на спиењето?

Хигиената на спиењето се однесува на однесувањата што ги имате во текот на денот и ноќта, а кои влијаат на вашиот сон. Вклучува време на спиење и будење, што јадете и пиете, вашата спална соба, времето пред екран навечер и регуларноста на вашиот распоред за будење. Не вклучува лекови или високотехнолошки уреди.

Терминот потекнува од медицината на спиењето во 1970-тите и добро се задржал во модерните истражувања. Систематски преглед од 2021 година во Sleep Medicine Reviews откри дека конзистентните практики за хигиена на спиењето ги подобриле резултатите за квалитетот на спиењето за 25 до 50% кај возрасни со лесни до умерени проблеми со спиењето, честопати без никаков друг третман.

PDF и листа за проверка за хигиена на спиењето

PDF за хигиена на спиењето е еднострана листа на дејства заснована на истражувања. Следната листа ги вклучува најистражуваните практики, според Центрите за контрола на болести (CDC), Националниот институт за срце, белите дробови и крвта, и рецензирани списанија за медицина на спиењето. Испечатете ја и залепете ја внатре во кујнскиот шкаф - проверете ги навиките што моментално ги имате.

Можете да ја зачувате оваа статија како прирачник или PDF за хигиена на спиењето користејќи ја функцијата за печатење на вашиот прелистувач, а потоа изберете "Зачувај како PDF" наместо печатач.

Што го нарушува добрата хигиена на спиењето

Секој знае дека може да спие повеќе. Прашањето е зошто не? Истражувањата покажуваат некои вообичаени прекршители.

Кофеинот е најпотценетиот. Прегледот на истражувањата за спиењето од Националната фондација за спиење илустрира дека 400 mg кофеин шест часа пред спиење го намалуваат времето за спиење за повеќе од еден час. Тоа е кафе во 16 часот ако си легнувате во 22 часот.

Алкохолот е вториот. Ве тера побрзо да заспиете, но го спречува REM спиењето и ве вознемирува во вториот дел од ноќта. Дури и неколку пијалоци го намалуваат квалитетот на спиењето, според преглед од 2018 година во списанието Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Непредвидливите времиња на спиење се трети. Легнување во 23 часот во работните денови и во 1 часот наутро за викенди предизвикуваат "социјален џет-лаг", што студија од 2019 година во Current Biology го поврза со зголемена дебелина, депресија и срцеви заболувања.

И изложеноста на светлина е клучна. Дневна светлина од вашиот телефон, ТВ и бања. Светлината наутро е добра, светлината навечер е лоша.

Совети за хигиена на спиењето што навистина функционираат

Едноставните совети за хигиена на спиењето, правени со недели, се најефикасни. Изберете два, практикувајте ги еден месец, а потоа преминете на друг. Пет совети одеднаш никогаш не функционираат.

Будете се во исто време. Тоа е најважната навика за почеток бидејќи помага да се постави сцената за сè друго. Конзистентноста е на врвот на листата на Американската академија за медицина на спиењето за начини за надминување на несоницата.

Следно, управувајте со светлината. Изложете се на сончева светлина или силна ламба на лицето во рок од 30 минути по будењето. Намалете ја јачината на куќните светла два часа пред спиење. Користете ја топлата/ноќната поставка на вашиот телефон по зајдисонце.

Потоа, разгледајте ја вашата соба. Ладна, темна и тивка соба ги победува скапите душеци за повеќето луѓе. Завеси за затемнување или маска за спиење, вентилатор или машина за бел шум и термостат на 65 до 68°F ги покриваат повеќето потреби.

Апликацијата за здравствен придружник како August AI може да ви помогне да го следите спиењето заедно со дневните навики како што се внесот на кофеин, алкохол и времето пред екран, и да забележите кои од нив навистина влијаат на квалитетот на вашиот сон.

Навики за хигиена на спиењето за возрасни наспроти тинејџери

Хигиената на спиењето за возрасни и тинејџери се преклопува најмногу, но двете групи имаат различни точки на влијание. Возрасните имаат потреба од 7 до 9 часа на ноќ. Тинејџерите имаат потреба од 8 до 10 часа. Најголемиот проблем кај возрасните е тајмингот на екранот и кофеинот. Најголемиот проблем кај тинејџерите е одложен циркадијален ритам, кој биолошки се поместува подоцна за време на пубертетот.

Навиките за хигиена на спиењето кај возрасните најдобро функционираат кога се поврзани со постоечки рутини: утринско кафе со сончева светлина на лицето, последен кофеин пред ручек, вечера пред 20 часот, телефони што се полнат надвор од спалната соба. Тинејџерите имаат најголема корист од фиксно време на будење за време на викендите (во рок од еден час од работните денови) и без телефони во спалната соба преку ноќ.

Кога да се обратите на лекар

Повеќето вообичаени проблеми со спиењето можат да се решат со хигиена на спиењето, но не сите. Обратете се на лекар ако имате потешкотии да заспиете или да останете будни три ноќи во неделата најмалку еден месец, ако имате силно 'рчење придружено со гушење или задишување (вид на апнеја при спиење), ако секогаш сте поспани во текот на денот и покрај тоа што спиете седум часа, или имате немирни нозе што ве спречуваат да заспиете. Таквите проблеми може да бараат третман.

За болка во градите за време на спиење, силна, новонастаната отежнато дишење, или новонастаната конфузија при будење, јавете се на 911 или одете во најблиската итнa помош, бидејќи ова може да бидат срцеви или мозочни итни случаи.

Ако не сте сигурни дали вашите симптоми се сериозни, August AI ви овозможува да ги запишете со ваши зборови и ве советува дали треба да почекате, да закажете термин или да одите на брза помош.

Најчесто поставувани прашања

Колку време е потребно за подобра хигиена на спиењето да делува?

Повеќето луѓе забележуваат промени во рок од 2 до 4 недели со конзистентна пракса. Побрзото заспивање обично се подобрува прво, честопати во првата недела. Квалитетот на спиењето и утринската енергија одземаат повеќе време бидејќи на вашето тело му треба време да го ресетира циркадијалниот ритам. Придржувајте се до две или три навики за цел месец пред да судите дали тие функционираат.

Дали е лошо да се дремне ако имам проблеми со спиењето ноќе?

Понекогаш. Кратките дремки под 30 минути пред 15 часот обично не му штетат на ноќниот сон и можат да ја подобрат будноста. Подолгите дремки или дремките после 15 часот го намалуваат вашиот сон и го отежнуваат заспивањето пред спиење. Ако имате несоница, прескокнувањето дремки за неколку недели често помага.

Дали мелатонинот ја заменува добрата хигиена на спиењето?

Не. Мелатонинот е сигнал, а не седатив, и најдобро делува за сменска работа или џет-лаг, а не за хронична несоница. Повеќето дози без рецепт се многу повисоки од она што вашето тело го произведува природно. Навиките како конзистентно време на будење и утринска светлина имаат посилни долгорочни докази од мелатонинот за секојдневни проблеми со спиењето.

Колку темно треба да биде мојата спална соба?

Доволно темно за да не ја гледате раката пред лицето. Дури и слаба светлина, вклучително и од улична светилка низ завесите или мал електронски индикатор, може да го потисне мелатонинот и да го наруши спиењето. Завеси за затемнување, маска за спиење или покривање на мали извори на светлина со електрична лента се евтини решенија што вреди да се пробаат прво.