സീസണൽ ഡിപ്രഷൻ: യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്തു സഹായിക്കും

നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ എല്ലാ ശരത്കാലത്തും താഴെപ്പോവുകയാണെങ്കിൽ, ചെറുതായി വരുന്ന ദിവസങ്ങൾ സാധാരണയേക്കാൾ ഭാരമുള്ളതായി തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാൻ സാധാരണയേക്കാൾ ഇരട്ടി സമയം എടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മടിയനോ ദുർബലനോ അല്ല. നിങ്ങൾ പലരും ഓരോ ശൈത്യകാലത്തും നിശ്ശബ്ദമായി കടന്നുപോകുന്ന ഒന്നാകാം നേരിടുന്നത്.

സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ (SAD) എന്നത് കാലാനുസൃതമായ ഒരു പാറ്റേണോടുകൂടിയ വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ്. ഇത് കൂടുതലും ശരത്കാലത്തോ ശൈത്യകാലത്തോ ആരംഭിക്കുകയും വസന്തകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു, എന്നിരുന്നാലും അത്ര സാധാരണമല്ലാത്ത ഒരു വേനൽക്കാല പാറ്റേണും സംഭവിക്കാം.

നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ സീസണൽ ഡിപ്രഷൻ ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെയും ചരിത്രത്തെയും ആശ്രയിച്ച്, ചികിത്സയിൽ തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റ് തെറാപ്പി, സംഭാഷണ തെറാപ്പി, മരുന്ന്, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഈ സമീപനങ്ങളുടെ ഒരു സംയോജനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ (SAD) എന്നത് കാലാനുസൃതമായ മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിഷാദത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ്, സാധാരണയായി ശരത്കാലവും ശൈത്യകാലവുമാണ്.
• ലക്ഷണങ്ങളിൽ വിഷാദകരമായ മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജക്കുറവ്, കൂടുതൽ ഉറക്കം, വിശപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, സാധാരണയായി ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ താല്പര്യം നഷ്ടപ്പെടൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.
• ശാസ്ത്രീയ അടിത്തറയുള്ള സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ ചികിത്സകളിൽ തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റ് തെറാപ്പി, CBT-SAD പോലുള്ള സംഭാഷണ തെറാപ്പി, ചില ആൻ്റിഡിപ്രസൻ്റുകൾ, ജീവിതശൈലി ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ശൈത്യകാലത്ത് വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് സംഭവിക്കാം, എന്നാൽ SAD ചികിത്സയ്ക്കുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകളുടെ തെളിവുകൾ മിശ്രിതമാണ്.
• വർക്ക് ഔട്ടും വിഷാദവും ഒരുപോലെ തോന്നാമെങ്കിലും, വർക്ക് ഔട്ട് എന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദ്ദവുമായി പ്രത്യേകം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതേസമയം വിഷാദം ജീവിതത്തിന്റെ പല മേഖലകളെയും ബാധിക്കാം.
• ലക്ഷണങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നതോ, കൂടുതൽ വഷളാവുന്നതോ, ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്നതോ ആണെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുന്നത് എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ആത്മഹത്യ ചിന്തകളോ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാനുള്ള ചിന്തകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, യു.എസ്. ൽ 988 ലേക്ക് വിളിക്കുകയോ സന്ദേശമയയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തര സഹായം തേടുക.

എന്തോ ശരിയല്ലെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ എന്താണെന്ന് സംശയമുണ്ടോ?

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു ധാരണയിലെത്താനുള്ള ഒരു തുടക്കത്തിനായി August AI യുടെ സൗജന്യ ലക്ഷണ വിലയിരുത്തൽ പരീക്ഷിക്കുക. ഇത് ഒരു രോഗനിർണയമോ മാനസികാരോഗ്യ പരിചരണത്തിനോ പകരമുള്ളതോ അല്ല. നിങ്ങൾക്ക് അടിയന്തിര അപകടമുണ്ടെങ്കിലോ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാൻ ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിലോ, യു.എസ്. ൽ 988 ലേക്ക് വിളിക്കുകയോ സന്ദേശമയയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തര പരിചരണം തേടുക.

സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ എന്താണ്?

സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ എന്നത് കാലാനുസൃതമായ ഒരു പാറ്റേൺ പിന്തുടരുന്ന വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ്. ദിവസങ്ങൾ ചെറുതാകുമ്പോൾ ഊർജ്ജം കുറയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കും ഇത്.

നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെന്റൽ ഹെൽത്ത് (NIMH) അനുസരിച്ച്, SAD ഉള്ള മിക്ക ആളുകളും ശൈത്യകാല പാറ്റേൺ SAD എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന അനുഭവത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി അവസാന ശരത്കാലത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ ശൈത്യകാലത്തിന്റെ തുടക്കത്തിലോ ആരംഭിക്കുകയും വസന്തകാലത്തും വേനൽക്കാലത്തും മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. വേനൽക്കാല പാറ്റേൺ SAD അത്ര സാധാരണയല്ല.

SAD നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ, ഉറക്കം, വിശപ്പ്, ഊർജ്ജം, ശ്രദ്ധ, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലുള്ള താല്പര്യം എന്നിവയെ ബാധിക്കാം. ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടാം:

• തുടർച്ചയായ ദുഃഖം അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദകരമായ മാനസികാവസ്ഥ
• ഊർജ്ജക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം
• സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ
• വർദ്ധിച്ച വിശപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൊതി, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോട്
• ഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ
• സാധാരണയായി ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ താല്പര്യം നഷ്ടപ്പെടൽ
• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്
• മാന്യതയില്ലാത്ത, കുറ്റബോധം, അല്ലെങ്കിൽ നിസ്സഹായത തോന്നൽ
• സുഹൃത്തുക്കളിൽ നിന്നും കുടുംബത്തിൽ നിന്നും അകന്നുനിൽക്കൽ
• മരണത്തെക്കുറിച്ചോ സ്വയം ഉപദ്രവത്തെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ചിന്തകൾ

വേനൽക്കാല പാറ്റേൺ SAD ഉള്ളവർക്ക് പകരം ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിശപ്പ് കുറയുക, ഭാരം കുറയുക, ഉത്കണ്ഠ, അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദരോഗം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം.

ലക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക അടിസ്ഥാനമാക്കി സ്വയം രോഗനിർണയം നടത്തേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഗണ്യമാണെങ്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ വർഷവും ഒരേ സമയം തിരിച്ചുവരുന്നുണ്ടെങ്കിലോ, SAD, മറ്റേതെങ്കിലും വിഷാദരോഗം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും കാരണമാകുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന് നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കാനാകും.

വിഷാദത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ പൊതുവായി മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വിഷാദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെയും പിന്തുണ തേടുന്നതിനെയും കുറിച്ചുള്ള August AI യുടെ ഗൈഡ് നിങ്ങൾക്ക് വായിക്കാം.

സീസണൽ വിഷാദവും വിന്റർ ബ്ലൂസും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം

എല്ലാ ശൈത്യകാല മന്ദതയും സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല.

ദിവസങ്ങൾ ചെറുതാവുക, കുറഞ്ഞ സൂര്യപ്രകാശം, ദിനചര്യയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, അവധി ദിവസങ്ങൾ, ഉറക്കത്തിലെ തടസ്സങ്ങൾ, പുറത്ത് കുറഞ്ഞ സമയം ചെലവഴിക്കുക എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനാക്കുകയോ പ്രചോദനം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഈ താൽക്കാലിക മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങൾ വിഷാദരോഗത്തിലാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

വലിയ ചോദ്യം ആ മാറ്റം നിങ്ങളെ എത്രത്തോളം ബാധിക്കുന്നു എന്നതാണ്, അത് ആവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പാറ്റേൺ പിന്തുടരുന്നുണ്ടോ എന്നതാണ്.

പ്രതിരൂപമായി എല്ലാ ശരത്കാലത്തോ ശൈത്യകാലത്തോ നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ശ്രദ്ധിച്ചാൽ ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് മൂല്യവത്തായിരിക്കാം:

• സാധാരണയായി ആസ്വദിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ താല്പര്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നു
• സാധാരണയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഗണ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു
• വിശപ്പിലോ ഭാരത്തിലോ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു
• മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുന്നു
• ജോലി, പഠനം, അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു
• തുടർച്ചയായി നിസ്സഹായത, വിലയില്ലാത്ത അവസ്ഥ, അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം അനുഭവപ്പെടുന്നു

ഓരോ മോശം ശൈത്യകാല ദിവസത്തിനും ഒരു ലേബൽ നൽകുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണ ആവശ്യമുള്ളത്രയും സീസണൽ മാറ്റങ്ങൾ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് തിരിച്ചറിയുക എന്നതാണ്.

സീസണൽ വിഷാദവും വർക്ക് ഔട്ടും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം:

വർക്ക് ഔട്ടും വിഷാദവും തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും, കാരണം ലക്ഷണങ്ങൾ ഓവർലാപ്പ് ചെയ്യാം. രണ്ടും ക്ഷീണം, കുറഞ്ഞ പ്രചോദനം, വികാരക്ഷോഭം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്, ഊർജ്ജം തീർന്നുപോയതായി തോന്നുക എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളാം.

ഒരു പ്രധാന വ്യത്യാസം ലക്ഷണങ്ങൾ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന സ്ഥലമാണ്.

ലോകാരോഗ്യ സംഘടന അനുസരിച്ച്, വർക്ക് ഔട്ട് എന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഫലമായി വിജയകരമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാത്ത ഒരു തൊഴിൽപരമായ പ്രതിഭാസമാണ്. ഇത് ക്ഷീണം, ജോലിസ്ഥലത്തോടുള്ള വർദ്ധിച്ച മാനസിക ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ നെഗറ്റിവിറ്റി, തൊഴിൽപരമായ ഫലപ്രാപ്തി കുറയുക എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

വിഷാദം വിശാലമായതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ബന്ധങ്ങളെ, ഹോബികളെ, ഉറക്കത്തെ, വിശപ്പിനെ, ആത്മാഭിമാനത്തെ, ജീവിതത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ബാധിക്കാം. ജോലിയിൽ നിന്ന് അവധി എടുക്കുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുനിൽക്കുമ്പോഴോ ഇത് അപ്രത്യക്ഷമാകണമെന്നില്ല.

വിട്ടുമാറാത്ത ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഉറവിടം കുറയുകയും നിങ്ങൾക്ക് അർത്ഥവത്തായ വിശ്രമം, പിന്തുണ, അല്ലെങ്കിൽ ജോലിഭാരത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ വർക്ക് ഔട്ട് മെച്ചപ്പെടാം. എന്നാൽ വർക്ക് ഔട്ടും വിഷാദവും ഓവർലാപ്പ് ചെയ്യാം, ഒന്നില്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്ന് ഒഴിവാക്കുന്നില്ല.

ഏതാണ് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് ഒറ്റയ്ക്ക് കണ്ടെത്തേണ്ടതില്ല. ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളുടെ സമയം, തീവ്രത, പ്രേരണകൾ, മൊത്തത്തിലുള്ള പാറ്റേൺ എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ സഹായിക്കാനാകും.

എന്തു യഥാർത്ഥത്തിൽ സഹായിക്കും: സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ ചികിത്സ

SAD ഉള്ള എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ചികിത്സയില്ല. നിങ്ങൾക്കുള്ള SAD യുടെ തരം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളുടെ തീവ്രത, നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്യാൻ സൗകര്യപ്രദമാണ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ചികിത്സ.

NIMH ലൈറ്റ് തെറാപ്പി, സൈക്കോതെറാപ്പി, ആൻ്റിഡിപ്രസൻ്റ് മരുന്നുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയെ SAD യ്ക്കുള്ള ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകളായി ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു. ചില ആളുകൾ ഒരു സമീപനം ഉപയോഗിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ ഒരു സംയോജനം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റ് തെറാപ്പി

ശൈത്യകാല പാറ്റേൺ SAD യ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും സ്ഥാപിതമായ ചികിത്സകളിൽ ഒന്നാണ് തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റ് തെറാപ്പി. ഇരുണ്ട മാസങ്ങളിൽ സ്വാഭാവിക സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമായിരിക്കുമ്പോൾ തെളിച്ചമുള്ള പ്രകാശം നൽകാനാണ് ഇത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

സാധാരണ SAD ലൈറ്റ് ബോക്സ് 10,000 ലക്സ് നൽകുകയും സാധാരണയായി രാവിലെ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഉപകരണത്തെയും ചികിത്സാ പദ്ധതിയെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. NIMH 10,000-ലക്സ് ലൈറ്റ് ബോക്സ് ഏകദേശം 30 മുതൽ 45 മിനിറ്റ് വരെ, സാധാരണയായി രാവിലെ ആദ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നതായി വിവരിക്കുന്നു.

എല്ലാ തെളിച്ചമുള്ള വിളക്കുകളും SAD ചികിത്സയ്ക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തവയല്ല. ലൈറ്റ് തെറാപ്പി പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ആവശ്യത്തിനായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതും, ശരിയായ തീവ്രതയും UV ഫിൽട്ടറിംഗും ഉള്ളതുമായ ഒരു ഉപകരണം കണ്ടെത്തുക.

നിങ്ങൾക്ക് ചില കണ്ണ് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിലോ അല്ലെങ്കിൽ വെളിച്ചത്തിൽ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലോ ലൈറ്റ് തെറാപ്പി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുക. ബൈപോളർ ഡിസോർഡർ ഉള്ളവർക്ക് ചിലപ്പോൾ തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റ് തെറാപ്പി മാനസികാവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

സംഭാഷണ തെറാപ്പി, പ്രത്യേകിച്ച് CBT-SAD

സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡറിനായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തിയ കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി, പലപ്പോഴും CBT-SAD എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, SAD ചികിത്സിക്കുന്നതിന് ഗവേഷണ പിന്തുണയുണ്ട്.

CBT-SAD നിങ്ങൾക്ക് സഹായകരമല്ലാത്ത ചിന്താരീതികൾ തിരിച്ചറിയാനും ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന സീസണിൽ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പെരുമാറ്റങ്ങൾ വളർത്താനും സഹായിക്കും. പ്രചോദനം കുറവായിരിക്കുമ്പോഴും അർത്ഥവത്തായതും ആസ്വാദ്യകരവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പെരുമാറ്റപരമായ സജീവമാക്കലും ഇതിൽ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം.

CBT-SAD, ലൈറ്റ് തെറാപ്പി എന്നിവയ്ക്ക് SAD ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് NIMH സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇവ താരതമ്യം ചെയ്യുന്ന ഗവേഷണങ്ങളിൽ സമാനമായ മൊത്തത്തിലുള്ള മെച്ചപ്പെടുത്തൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്, അതേസമയം ദീർഘകാല ഫോളോ-അപ്പ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് CBT യുടെ ചില പ്രയോജനങ്ങൾ ദീർഘകാല ചികിത്സാ കാലയളവിനപ്പുറം നിലനിൽക്കുമെന്നാണ്.

CBT യെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, August AI യുടെ CBT തെറാപ്പി ഗൈഡ് ഈ തരം തെറാപ്പി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ആൻ്റിഡിപ്രസൻ്റുകൾ

SAD ഉള്ള ചില വ്യക്തികൾക്ക് ആൻ്റിഡിപ്രസൻ്റുകൾ അനുയോജ്യമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങളെയും ചരിത്രത്തെയും ആശ്രയിച്ച് ഒരു ഡോക്ടർ മരുന്ന് ഒറ്റയ്ക്കോ തെറാപ്പിയോ ലൈറ്റ് തെറാപ്പിയോടൊപ്പമോ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

ചില ആൻ്റിഡിപ്രസൻ്റുകൾ സീസണൽ വിഷാദത്തിന് ചികിത്സിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടാതെ ചില വ്യക്തികളിൽ സീസണൽ വിഷാദത്തിന്റെ എപ്പിസോഡുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് bupropion extended-release FDA അംഗീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

മരുന്ന് സ്വയം ആരംഭിക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ട ഒന്നല്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്ക് സാധ്യമായ പ്രയോജനങ്ങൾ, പാർശ്വഫലങ്ങൾ, ഇടപെടലുകൾ, നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക സാഹചര്യത്തിന് ഒരു മരുന്ന് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് ചർച്ച ചെയ്യാനാകും.

വിറ്റാമിൻ ഡി

ശൈത്യകാല പാറ്റേൺ SAD ഉള്ള വ്യക്തികളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് സൂര്യപ്രകാശം കുറയുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് സംഭവിക്കാം. എന്നാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ സീസണൽ വിഷാദത്തിനുള്ള ഒരു തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒറ്റപ്പെട്ട ചികിത്സയാണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.

SAD യ്ക്കുള്ള ചികിത്സയായി വിറ്റാമിൻ ഡി യെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ മിശ്രിതമാണെന്ന് NIMH സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി ലെവലുകളെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, പരിശോധനയോ സപ്ലിമെന്റേഷനോ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ തെളിവുകളുള്ള ചികിത്സകൾക്ക് പകരം വിറ്റാമിൻ ഡി ഉപയോഗിക്കരുത്.

ചികിത്സയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ

ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങൾ വിഷാദരോഗവുമായി ഇടപെടുന്നതിന് ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല, എന്നാൽ അവ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും സീസണൽ ലക്ഷണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും.

• പകൽ വെളിച്ചം കിട്ടുമ്പോൾ പുറത്ത് പോകുക: പകൽ സമയത്ത് പുറത്ത് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് സ്വാഭാവിക വെളിച്ചവുമായി ബന്ധം നിലനിർത്താനും ഒരു സാധാരണ ദിനചര്യ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.
• ക്രമമായ ഉറക്കസമയം പാലിക്കുക: വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും നിങ്ങളുടെ ഉണരുന്ന സമയവും ഉറങ്ങുന്ന സമയവും താരതമ്യേന സ്ഥിരമായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക: പതിവായ ചലനം മാനസികാവസ്ഥയെയും ഊർജ്ജ നിലയെയും പിന്തുണയ്ക്കും.
• ബന്ധം നിലനിർത്തുക: സാമൂഹിക പിൻമാറ്റം വിഷാദം കൂടുതൽ വഷളാക്കുമെന്ന് തോന്നാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്ന ആളുകളുമായി സമ്പർക്കം നിലനിർത്തുന്നത് സഹായിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമത രീതികൾ നിരീക്ഷിക്കുക: മദ്യം, അമിതമായ സ്ക്രീൻ സമയം, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ കുറഞ്ഞ മാനസികാവസ്ഥയെ നേരിടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ പ്രധാന മാർഗ്ഗങ്ങളായി മാറുന്നുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ചികിത്സയോടൊപ്പം ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കും, എന്നാൽ ലക്ഷണങ്ങൾ ഗണ്യമാണെങ്കിൽ അവ പ്രൊഫഷണൽ പരിചരണത്തിന് പകരമുള്ളതല്ല.

സീസണൽ വിഷാദത്തെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി എപ്പോൾ സംസാരിക്കണം

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ താഴെപ്പറയുന്ന രീതിയിലാണെങ്കിൽ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക:

• ഒരേ സീസണിൽ തന്നെ വീണ്ടും വരുന്നു
• ആഴ്ചകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വഷളാവുന്നു
• ജോലി, സ്കൂൾ, ബന്ധങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ എന്നിവയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു
• ലളിതമായ സ്വയം പരിചരണത്തിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുന്നില്ല
• മദ്യമോ മറ്റ് ലഹരി പദാർത്ഥങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു
• നിങ്ങളെ നിസ്സഹായനായും വിലയില്ലാത്തവനായും അനുഭവപ്പെടുത്തുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല
• ആത്മഹത്യയെക്കുറിച്ചോ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ഉള്ള ചിന്തകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രാഥമികാരോഗ്യ ഡോക്ടർ, തെറാപ്പിസ്റ്റ്, സൈക്യാട്രിസ്റ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് യോഗ്യതയുള്ള മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനിൽ നിന്ന് തുടങ്ങാം. സമാനമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന മറ്റ് അവസ്ഥകളെ അവഗണിക്കാനും അവർക്ക് സഹായിക്കാനാകും.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രവചിക്കാവുന്ന സീസണൽ പാറ്റേൺ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ലക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പോ അതിനടുത്തോ അവ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു ഡോക്ടർക്ക് സഹായിക്കാനാകും.

നിങ്ങൾ തെറാപ്പിയോ സൈക്യാട്രിക് പരിചരണമോ പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, August AI യുടെ ഓൺലൈൻ തെറാപ്പി vs. ഒരു സൈക്യാട്രിസ്റ്റ് എന്ന ഗൈഡ് ഈ രണ്ട് പരിചരണ രീതികളും എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു.

ആത്മഹത്യയോ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാനുള്ള ചിന്തകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ എന്തു ചെയ്യണം?

നിങ്ങൾ ആത്മഹത്യയെക്കുറിച്ചോ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ചിന്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സീസണൽ ലക്ഷണങ്ങൾ കടന്നുപോകുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കരുത്.

യു.എസിൽ, സൂയിസൈഡ് & ക്രൈസിസ് ലൈഫ്‌ലൈനിലേക്ക് എത്താൻ 988 എന്ന് വിളിക്കുകയോ സന്ദേശമയയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ 988lifeline.org ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അടിയന്തിര അപകടമുണ്ടെങ്കിൽ, 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള എമർജൻസി ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റിലേക്ക് പോകുക.

നിങ്ങൾ യു.എസിന് പുറത്താണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക എമർജൻസി സേവനത്തെയോ അല്ലെങ്കിൽ ക്രൈസിസ് ലൈനെയോ ബന്ധപ്പെടുക.

ചുരുക്കത്തിൽ

സീസണൽ വിഷാദം യാഥാർത്ഥ്യമാണ്, എല്ലാ ശരത്കാലത്തിലോ ശൈത്യകാലത്തോ ഗണ്യമായി വഷളായ ഒരു അവസ്ഥയെ ഗൗരവമായി കാണുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

കാര്യക്ഷമമായ സീസണൽ അഫക്ടീവ് ഡിസോർഡർ ചികിത്സയിൽ തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റ് തെറാപ്പി, CBT-SAD പോലുള്ള സംഭാഷണ തെറാപ്പി, അനുയോജ്യമായപ്പോൾ ആൻ്റിഡിപ്രസൻ്റ് മരുന്നുകൾ, പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് പ്രസക്തമായിരിക്കാം, എന്നാൽ ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട SAD ചികിത്സയായി അതിനെ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള തെളിവുകൾ മിശ്രിതമാണ്.

വർക്ക് ഔട്ട് vs. വിഷാദം ഇവയ്ക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ കുടുങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ, വലിയ പാറ്റേൺ നോക്കുക. വർക്ക് ഔട്ട് വിട്ടുമാറാത്ത ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദ്ദവുമായി പ്രത്യേകം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതേസമയം വിഷാദം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളെയും ബാധിക്കാം, ജോലിയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിന്നാലും അത് തുടരാം.

സഹായം ചോദിക്കാൻ ശൈത്യകാലത്തിന്റെ ഏറ്റവും മോശം സമയം വരെ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. അതേ ലക്ഷണങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും വരുന്നതായി കണ്ടാൽ, നേരത്തെ പിന്തുണ നേടുന്നത് എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കാനും ഏത് ചികിത്സയാണ് അനുയോജ്യമെന്ന് തീരുമാനിക്കാനും സഹായിക്കും.