ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം: ഇത് എങ്ങനെ അളക്കാം, ആരോഗ്യകരമായ പരിധി ഏതാണ്

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം എന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ എത്രത്തോളം കൊഴുപ്പാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സാധാരണയായി പുരുഷന്മാരിൽ 14% നും 24% നും ഇടയിലും സ്ത്രീകളിൽ 21% നും 31% നും ഇടയിലുമുള്ള അളവാണ് ആരോഗ്യകരമായി കണക്കാക്കുന്നത്. വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന എല്ലാ രീതികളും ഒരു ഏകദേശ കണക്ക് മാത്രമാണ്, അവയ്ക്ക് പല ശതമാനം പിശകുകൾ സംഭവിക്കാം. അതിനാൽ, ഒരു വായനയെ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ, ആഴ്ചകളിലെ പ്രവണത ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.

TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം (fat mass) എന്നും കൊഴുപ്പ് രഹിത പിണ്ഡം (fat-free mass) എന്നും വിഭജിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഇത് ചെയ്യില്ല.
• BMI എന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമല്ല, CDC യും അങ്ങനെ പറയുന്നു. ഉയർന്ന പേശീഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് BMI ൽ 'അമിതഭാരം' എന്ന് കാണിക്കാം, എന്നാൽ അവർ യഥാർത്ഥത്തിൽ അത്ലറ്റിക് വിഭാഗത്തിൽ ആയിരിക്കാം.
• ക്രമമായ ട്രാക്കിംഗിനായി ഒരു ടേപ്പ് അളവ് ഉപയോഗിക്കുക (സൗജന്യം, ഏകദേശം 3.5 ശതമാനം വരെ പിശക് സംഭവിക്കാം), വിശ്വസനീയമായ ഒരു അടിസ്ഥാന അളവ് വേണമെങ്കിൽ DEXA അല്ലെങ്കിൽ Bod Pod സ്കാനിനായി ഒരു തവണ പണം നൽകുക.
• ഉപഭോക്താക്കൾക്കായി ലഭ്യമായ ഇമ്പെഡൻസ് സ്കെയിലുകൾ DXA യെ അപേക്ഷിച്ച് ഏകദേശം 4 പോയിന്റ് കുറഞ്ഞ അളവാണ് കാണിക്കുന്നത്, ഇത് ശരീരത്തിലെ ജലാംശം അനുസരിച്ച് മാറാം. ഓരോ 2 മുതൽ 4 ആഴ്ച കൂടുമ്പോഴും ഒരേ സാഹചര്യങ്ങളിൽ അളവെടുക്കുക.
• ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന് ഒരു കുറഞ്ഞ പരിധിയും (floor) ഉയർന്ന പരിധിയും (ceiling) ഉണ്ട്, സ്ത്രീകളിൽ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ ഉയർന്ന പരിധിയാണ് ഈ കുറഞ്ഞ പരിധി.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം എന്തുകൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചതാണ് എന്ന് പറയുന്നു

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം എന്നത് ആകെ ശരീരഭാരത്തെ കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം കൊണ്ട് ഹരിച്ച ശേഷം ശതമാനത്തിൽ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ബാക്കിയുള്ളത് കൊഴുപ്പ് രഹിത പിണ്ഡമാണ്: പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, അവയവങ്ങൾ, വെള്ളം. Cleveland Clinic ഉദ്ധരിച്ച അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് (American Council on Exercise) റഫറൻസ് റേഞ്ച്, പുരുഷന്മാരിൽ ഏകദേശം 14% നും 24% നും ഇടയിലും സ്ത്രീകളിൽ 21% നും 31% നും ഇടയിലും ആരോഗ്യകരമായ പരിധി നൽകുന്നു. വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന എല്ലാ രീതികളും ഏകദേശം കുറച്ച് ശതമാനം പിശകുകളോടെയാണ് ഫലം നൽകുന്നത്, അതിനാൽ ഇത് ഒരു പ്രവണത ടൂളായി മാത്രം പരിഗണിക്കണം.

അളക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യം ഈ വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കുക എന്നതാണ്. ഒരേ ഉയരവും ഒരേ ശരീരഭാരവുമുള്ള രണ്ട് ആളുകൾക്ക് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൽ 15 പോയിന്റോ അതിൽ കൂടുതലോ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം. ഇതിനർത്ഥം ഒരാൾക്ക് പേശികളുള്ളിടത്ത് മറ്റൊരാൾക്ക് സംഭരണ കൊഴുപ്പ് (storage fat) ആയിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാധാരണയേക്കാൾ ഭാരമുള്ളതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന് വിശദീകരിക്കില്ല, കാരണം ശരീരഭാരം എന്നത് വിവിധ ഘടകങ്ങളുടെ ഒരു മിശ്രിതത്തെ വിവരിക്കുന്ന ഒരു സംഖ്യ മാത്രമാണ്.

BMI എന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗമല്ല, അതിന്റെ പരിധികളും ഇപ്പോഴും തർക്കത്തിലാണ്

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനവും BMI ഉം താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ പലപ്പോഴും അവ തമ്മിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാണാം. CDC വ്യക്തമായി പറയുന്നു, BMI ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നേരിട്ട് അളക്കുന്നില്ലെന്നും കൊഴുപ്പിനെ പേശികളിൽ നിന്നോ അസ്ഥികളിൽ നിന്നോ വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിയില്ലെന്നും, കൊഴുപ്പ് എവിടെയാണ് ശേഖരിക്കുന്നതെന്ന് കാണിക്കാനും കഴിയില്ലെന്നും.

ഇതൊരു കണക്കുകൂട്ടലാണ്. 5 അടി 10 ഇഞ്ച് ഉയരവും 195 പൗണ്ട് ഭാരവുമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഏകദേശം 28 BMI ഉണ്ടാകും, ഇത് സാധാരണ പട്ടിക പ്രകാരം അമിതഭാരമാണ്. എന്നാൽ DEXA സ്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് 15% ശരീര കൊഴുപ്പ് കാണിക്കാം, ഇത് അത്ലറ്റിക് വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇതിന് വിപരീതമായ സാഹചര്യം കൂടുതൽ സാധാരണവും എന്നാൽ അധികം ചർച്ച ചെയ്യാത്തതുമാണ്: വളരെ കുറഞ്ഞ പേശികളുള്ള ഒരാൾക്ക് 23 BMI കാണിക്കാം, എന്നാൽ അവരുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് 30% ൽ കൂടുതലായിരിക്കാം.

ഗവേഷകരും ഇതിൽ ഒരു നിഗമനത്തിലെത്തിയിട്ടില്ല. 2024 ൽ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 16,918 അമേരിക്കൻ മുതിർന്നവരുടെ വിശകലനം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തി പുരുഷന്മാരിൽ ഏകദേശം 25% (അമിതഭാരം) 30% (സ്ഥൂലത) എന്നിങ്ങനെയും, സ്ത്രീകളിൽ ഏകദേശം 36% 42% എന്നിങ്ങനെയും പുതിയ പരിധികൾ നിർദ്ദേശിച്ചു. കാരണം BMI യഥാർത്ഥ കൊഴുപ്പിന്റെ ഒരു മോശം സൂചകമാണ്. ഇത് NHANES ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു നിർദ്ദേശം മാത്രമാണ്, നിലവിലെ ക്ലിനിക്കൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമല്ല. ഇത് നിങ്ങൾ ആദ്യം കാണുന്ന വ്യായാമ ശാസ്ത്ര ചാർട്ടുകളേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. ആ വിടവ് ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ കണ്ടെത്തലാണ്. ഏതൊരു ഒറ്റ വായനയെയും ഒരു പരിധിയായി കണക്കാക്കുക, ഒരു വിധിതീർപ്പായിട്ടല്ല.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ അളക്കാം: ഏറ്റവും നല്ല രീതി എന്നത് ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ്

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നതിൽ ഏറ്റവും കൃത്യമായ രീതി ഏതാണ് എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനം, ആറ് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഒരേ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന രീതി ഏതാണ് എന്നതാണ്. Cleveland Clinic, DEXA, ബയോഇലക്ട്രിക്കൽ ഇമ്പെഡൻസ്, സ്കിൻഫോൾഡ് കാലിപേഴ്സ്, അരക്കെട്ട് ചുറ്റളവ്, MRI എന്നിവ ക്ലിനിക്കലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതികളായി ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നു. ഇതിൽ നാലെണ്ണം ഇന്ന് വായനക്കാർക്ക് പ്രായോഗികമാണ്.

അതുകൊണ്ട്, ടേപ്പ് അളവ് ട്രാക്കിംഗിനും, കാലിപേഴ്സ് നിങ്ങൾ അതേ പിഞ്ച് സൈറ്റുകൾ ആവർത്തിച്ച് പരിശീലിക്കാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കാനും, വിശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സംഖ്യ വേണമെങ്കിൽ ഒരു തവണ പണം നൽകി സ്കാൻ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. DEXA യെ "ശരീര ഘടനയെ കൃത്യമായി അളക്കുന്നു" എന്ന് CDC തിരിച്ചറിയുന്നു, എന്നാൽ ഇത് ക്ലിനിക്കൽ, ഗവേഷണ കേന്ദ്രങ്ങൾക്ക് പുറത്ത് ചെലവേറിയതും വ്യാപകമായി ലഭ്യമല്ലാത്തതുമാണെന്ന് ഇത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

ഉപഭോക്തൃ ഇമ്പെഡൻസ് തെറ്റായി കണക്കാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. യുവ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരികളിൽ, DEXA 19.0% ആയി അളന്നവരെ BIA 9.3% ആയി അളന്നു, കാലിപേഴ്സ് ഇതിന് ഇടയിലായി. ഉപകരണങ്ങൾക്കിടയിൽ, മൾട്ടി-ഫ്രീക്വൻസി BIA ശരാശരി DXA യേക്കാൾ 4.0 ശതമാനം കുറവ് കാണിക്കുന്നു, 2.8 പോയിന്റ് വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഇതിൽ നിന്ന് ഒരു നിയമം ലഭിക്കുന്നു: ഒരു രീതിയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു സംഖ്യ മറ്റൊന്നിൽ നിന്നുള്ള ഒരു സംഖ്യയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യരുത്. രീതികൾ മാറ്റുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ സംഭവിക്കാത്ത 10 പോയിന്റ് 'മാറ്റം' ഉണ്ടാക്കാം.

ഒരു ടേപ്പ് അളവും ഒരു സൗജന്യ ഫോർമുലയും തിരക്കിട്ടുള്ള കാലിപേർ വായനയേക്കാൾ മികച്ചതാണ്

പരിശീലനം ലഭിച്ചവരുടെ കയ്യിൽ കാലിപേഴ്സ് ടേപ്പിനെക്കാൾ കൃത്യമായിരിക്കാം, എന്നാൽ പരിശീലനം ലഭിക്കാത്തവരുടെ കയ്യിൽ അവ ഉപയോഗശൂന്യവുമാണ്. ടേപ്പിന് തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കാൻ സാധ്യത കുറവാണ്, അതുകൊണ്ടാണ് ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും ഇത് മികച്ചതായിരിക്കുന്നത്.

1. നിങ്ങളുടെ ഉയരം അളക്കുക, അത് എല്ലാവർക്കും ആവശ്യമാണ്.
2. താടിയെല്ലിന് താഴെയായി നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് അളക്കുക, ടേപ്പ് മുൻപിൽ അല്പം താഴേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കണം.
3. നിങ്ങൾ പുരുഷനാണെങ്കിൽ നാഭിയിലോ സ്ത്രീയാണെങ്കിൽ ഏറ്റവും ഇടുങ്ങിയ ഭാഗത്തോ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് അളക്കുക.
4. സ്ത്രീകൾ അവരുടെ ഇടുപ്പ് ഏറ്റവും വീതിയുള്ള ഭാഗത്ത് അളക്കുകയും വേണം.

ഈ അളവുകൾ യുഎസ് നാവിക ശരീര കൊഴുപ്പ് ഫോർമുലയിലേക്കോ അത് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററിലേക്കോ നൽകുക, ഓരോ അളവും ഒരേ യൂണിറ്റിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഒരിക്കലും ഇഞ്ചും സെന്റിമീറ്ററും കൂട്ടിക്കലർത്തരുത്.

സംഖ്യ ആവർത്തിക്കുമോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് സാങ്കേതികതയാണ്. നഗ്നമായ ചർമ്മത്തിലോ നേർത്ത വസ്ത്രത്തിലോ അളക്കുക, ടിഷ്യൂകളെ ഞെക്കാതെ ടേപ്പ് മുറുക്കിപ്പിടിക്കുക, സാധാരണയായി ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, അകത്തേക്ക് ശ്വാസമെടുക്കാതിരിക്കുക, രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് അളവുകൾ എടുത്ത് അവയുടെ ശരാശരി എടുക്കുക, ഒരേ സമയം ഒരേ വ്യക്തി അളക്കുക. ഏകദേശം 3.5 ശതമാനം പിശക് പ്രതീക്ഷിക്കുക, അതിനാൽ ഒരു സെഷനിലെ ഫലത്തെ ആശ്രയിക്കാതെ 4 മുതൽ 8 ആഴ്ചകളിലെ പ്രവണത രേഖപ്പെടുത്തുക. ചുറ്റളവ് ഫോർമുലകളും സാധാരണ കൊഴുപ്പ് വിതരണം അനുമാനിക്കുന്നു, അതിനാൽ വളരെ പേശീഭാരമുള്ള, വളരെ മെലിഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഉയരമുള്ള ശരീരങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആയ ഫലം നൽകാം.

ഒരു സ്മാർട്ട് സ്കെയിൽ നമ്പർ നിങ്ങൾ അതിനെ എടുക്കുന്ന രീതി അനുസരിച്ച് മാത്രമേ കണക്കാകൂ

ഒരേപോലെ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വേണ്ട എന്ന് വെക്കുക. ഓരോ തവണയും ഒരേ ഉപകരണം ഉപയോഗിക്കുക, രാവിലെ ആദ്യം, മൂത്രമൊഴിച്ചതിന് ശേഷം, ഭക്ഷണം, ദ്രാവകങ്ങൾ, വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്ക് മുമ്പ്, മദ്യം കുടിച്ചതിന് ശേഷം വേണ്ട, വൃത്തിയുള്ള ഉണങ്ങിയ പാദങ്ങളോടെ, ഒരേ സ്ഥലത്ത് ഒരേ തറയിൽ നിൽക്കുക.

ഇവിടെ മിക്ക പേജുകളും നിങ്ങളോട് പറയാത്തത് ഇതാണ്: 2024 ലെ ഒരു പഠനം, പാസ്സീവ് നിർജ്ജലീകരണം (passive dehydration) കാരണം, ഗവേഷണ നിലവാരമുള്ള ഉപകരണങ്ങളിൽ പോലും BIA-യിൽ നിന്ന് ലഭിച്ച കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡത്തിന്റെ അളവിൽ മാറ്റം വരുത്തി, അത് ആ ഉപകരണങ്ങൾക്ക് ക്ലിനിക്കലായി പ്രാധാന്യമില്ലെന്ന് രചയിതാക്കൾ വിലയിരുത്തി. വീട്ടിലെ സ്കെയിലുകളിൽ, മോശം ഇലക്ട്രോഡ് കോൺടാക്റ്റ് കാരണം, മിക്കവാറും ജലാംശവും സമയവും കാരണം ദൈനംദിന വ്യതിയാനം കാണാം, യഥാർത്ഥ കൊഴുപ്പ് മാറ്റം കാരണം ആയിരിക്കില്ല. DXA യുമായി ശരാശരി 4 പോയിന്റ് വ്യത്യാസവും കൂട്ടിപ്പറഞ്ഞാൽ, ഒരു നിഗമനത്തിലെത്താം: നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പ്രവണത രേഖ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ സമ്പൂർണ്ണ സംഖ്യ നൽകുന്നില്ല. ഓരോ 2 മുതൽ 4 ആഴ്ച കൂടുമ്പോഴും അളവെടുക്കുക, ദിവസവും വേണ്ട.

ആഴ്ചകളോളം ഈ രേഖ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നത് ആളുകൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്ന ഭാഗമാണ്, August AI പോലുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരേ അളവ് ഒരേ സാഹചര്യങ്ങളിൽ രേഖപ്പെടുത്താനും ലൈൻ യഥാർത്ഥത്തിൽ നീങ്ങുന്നുണ്ടോ എന്ന് കാണാനും സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക, എങ്കിൽ:

• നിങ്ങൾക്ക് പേസ് മേക്കർ, ഐസിഡി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഇംപ്ലാന്റ് ചെയ്ത ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണം ഉണ്ടെങ്കിൽ, മിക്ക BIA നിർമ്മാതാക്കളും അവരുടെ സ്കെയിലുകൾ ഉപയോഗിക്കരുതെന്ന് ഉപദേശിക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ.
• നിങ്ങൾക്ക് ഡിസോർഡേർഡ് ഈറ്റിംഗിന്റെ ചരിത്രമുണ്ടെങ്കിൽ, ദിവസേനയുള്ള ഒരു സംഖ്യ യഥാർത്ഥത്തിൽ ദോഷം ചെയ്തേക്കാം.
• ഹൃദയം, വൃക്ക, അല്ലെങ്കിൽ കരൾ രോഗങ്ങൾ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ദ്രാവകം നിലനിർത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് ഇമ്പെഡൻസ് റീഡിംഗുകളെ വളച്ചൊടിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തിന് ഒരു കുറഞ്ഞ പരിധി ഉണ്ട്, ഉയർന്ന പരിധി മാത്രമല്ല

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തിന് ഒരു താഴെ പരിധി (lower bound) ഉണ്ട്, അതിലും താഴെ പോകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടം വരുത്തും. അത്യാവശ്യ ശരീര കൊഴുപ്പ് (Essential body fat) എന്നത് ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, നാഡീ ഇൻസുലേഷൻ, താപനില നിയന്ത്രണം, അവയവ സംരക്ഷണം എന്നിവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവാണ്. ഇത് സംഭരണ കൊഴുപ്പല്ല, അതിനെ പരിശീലിച്ച് മാറ്റാനും കഴിയില്ല.

സ്ത്രീകളുടെ കുറഞ്ഞ പരിധി പുരുഷന്മാരേക്കാൾ ഉയർന്നതാണ്, കാരണം പ്രത്യുത്പാദന ശരീരശാസ്ത്രം. അതുകൊണ്ടാണ് Cleveland Clinic സ്ത്രീകളിൽ ഏകദേശം 21% നും 31% നും ഇടയിലും പുരുഷന്മാരിൽ 14% നും 24% നും ഇടയിലും കണക്കാക്കുന്നത്. ഈ പരിധികളുടെ ഉയർന്ന പരിധിക്ക് മുകളിൽ പോകുന്നത് സാധാരണയായി സ്ഥൂലതയായി വർഗ്ഗീകരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ പരിധിക്ക് താഴെ പോകുന്നത് ക്രമരഹിതമായ അല്ലെങ്കിൽ ആർത്തവമില്ലാത്ത അവസ്ഥ, ലൈംഗിക ഹോർമോൺ കുറവ്, മോശം വീണ്ടെടുപ്പ്, അസ്ഥി സാന്ദ്രത കുറവ് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കും. സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ കാണുന്ന സിംഗിൾ-ഡിജിറ്റ് കണക്കുകൾ മത്സരാധിഷ്ഠിത അവസ്ഥയാണ്, അത് ദിവസങ്ങൾക്ക് മാത്രം നിലനിൽക്കുന്നതാണ്, സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനാവുന്നത് അല്ല.

ഒരു വായന നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥനാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, August AI പോലുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പ് നിങ്ങളുടെ അടുത്ത അപ്പോയിന്റ്മെന്റിൽ ചോദിക്കാനുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ ലളിതമാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ചോദിക്കാനും തയ്യാറെടുക്കാനുമുള്ള ഒരു സഹായിയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നില്ല, അത് തീരുമാനമെടുക്കുന്നയാളല്ല.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം ചാർട്ട് പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും അനുസരിച്ച് മാത്രം ഉപയോഗപ്രദമാകും

എല്ലാ മുതിർന്നവർക്കും ഒരേ സംഖ്യ നൽകുന്ന ഒരു ശരീര കൊഴുപ്പ് ശതമാനം ചാർട്ട്, ഉത്തരത്തെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ മാറ്റുന്ന രണ്ട് വേരിയബിളുകളെ മറയ്ക്കുന്നു.

ഇവ വ്യായാമ ശാസ്ത്ര, ക്ലിനിക്കൽ റഫറൻസ് ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള റഫറൻസ് ബാൻഡുകളാണ്, ACE, ACSM സ്റ്റൈൽ ബാൻഡിംഗ് ഉപഭോക്തൃ ആരോഗ്യ ചാർട്ടുകളിൽ പുനർനിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇവ യുഎസ് ഗവൺമെൻറ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് അല്ല, ഒരു ഫെഡറൽ ഏജൻസിയും ശരീര കൊഴുപ്പ് കട്ട്ഓഫുകൾ പ്രസിദ്ധീകരിക്കുന്നില്ല. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉയർന്ന പരിധി മാറുന്നു, കാരണം കൊഴുപ്പ് രഹിത പിണ്ഡം കുറയുന്നു, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് പുനർവിതരണം ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ 65 വയസ്സിൽ 26% എന്നത് 25 വയസ്സിൽ 26% ൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ശരീരത്തെ വിവരിക്കുന്നു.

2024 ൽ നിർദ്ദേശിച്ച റിസ്ക് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിധികൾ (പുരുഷന്മാർക്ക് 25% ഉം 30% ഉം, സ്ത്രീകൾക്ക് 36% ഉം 42% ഉം) ഈ ചാർട്ട് കട്ട്ഓഫുകൾക്ക് മുകളിലാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. വിദഗ്ധർക്ക് പല പോയിന്റുകളുടെ വ്യത്യാസമുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഫലം ഇരുവശത്തും മാർജിനോടുകൂടിയ ഒരു പരിധിയായി വായിക്കുക. ഈ ശ്രേണികൾ 20 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്കും ബാധകമാണ്. വളർച്ചയെത്താത്ത കുട്ടികളെയും കൗമാരക്കാരെയും ഒരു ഡോക്ടർ വളർച്ചയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശതമാനമനുസരിച്ചാണ് വിലയിരുത്തുന്നത്.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

DEXA ശരീര ഘടന സ്കാനിൽ നിന്നുള്ള റേഡിയേഷൻ അപകടകരമാണോ?

ഇല്ല. DEXA സ്കാൻ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള എക്സ്-റേ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത പരിശോധിക്കാൻ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന സാങ്കേതികവിദ്യയാണ്. ഇത് സാധാരണ മെഡിക്കൽ ഇമേജിംഗുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവാണ്. പ്രായോഗിക തടസ്സങ്ങൾ ചെലവും ലഭ്യതയും ആണ്, റേഡിയേഷൻ അല്ല. ഗർഭകാലം ഒരു അപവാദമാണ്, കാരണം എക്സ്-റേ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്കാനുകൾ സാധാരണയായി ഒഴിവാക്കുന്നു, അതിനാൽ ബുക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ അത് പറയുക.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തിൽ എത്ര മാറ്റം പുരോഗതിയായി കണക്കാക്കാം?

ചിലപ്പോൾ മാറ്റം യഥാർത്ഥമായിരിക്കും, ചിലപ്പോൾ അത് രീതിയുടെ പ്രശ്നമായിരിക്കാം. ഒരു ടേപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കാലിപേർസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഏകദേശ കണക്കിൽ ഏകദേശം 3.5 ശതമാനം പിശക് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, സെഷനുകൾക്കിടയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ പോയിന്റ് മാറ്റം നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമായ ഒന്നും പറയില്ല. സിഗ്നൽ എന്നത് രണ്ടും മൂന്നും മാസങ്ങളിലെ ആവർത്തിച്ചുള്ള വായനകളിൽ സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കുന്ന നിരവധി പോയിന്റുകളുടെ മാറ്റമായി കാണാം.

ഞാൻ ഭാരം കുറച്ചിട്ടും എന്റെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം വർദ്ധിച്ചത് എന്തുകൊണ്ട്?

ചിലപ്പോൾ കണക്കുകൂട്ടൽ കാരണം ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കാം. വേഗത്തിലുള്ള ഭാരനഷ്ടം കൊഴുപ്പിനോടൊപ്പം പേശികളും ഗ്ലൈക്കോജനും നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു, ഗ്ലൈക്കോജൻ വെള്ളത്തെയും കൊണ്ടുപോകുന്നു. കൊഴുപ്പ് രഹിത പിണ്ഡം കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ കുറയുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് ആകെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ വലിയൊരു പങ്കാകും. ഇമ്പെഡൻസ് ഉപകരണങ്ങളിൽ, കുറഞ്ഞ ശരീരത്തിലെ വെള്ളവും യഥാർത്ഥ മാറ്റമില്ലെങ്കിലും കണക്ക് ഉയർത്തുന്നു.

ഈ ശരീര കൊഴുപ്പ് ശ്രേണികൾ കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും ബാധകമാണോ?

ഇല്ല. ശരീര ഘടന കൗമാരപ്രായത്തിൽ കാര്യമായി മാറുന്നു, അതിനാൽ ഡോക്ടർമാർ മുതിർന്നവരുടെ ശ്രേണികൾക്ക് പകരം പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും അനുസരിച്ചുള്ള വളർച്ചാ റഫറൻസുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. മുതിർന്നവരുടെ ഫോർമുലകളും ഉപഭോക്തൃ ഉപകരണങ്ങളും വളരുന്ന ശരീരങ്ങളിൽ സാധൂകരിച്ചിട്ടില്ല. ഒരു കൗമാരക്കാരന്റെ മുന്നിൽ ശരീര ഘടന സംബന്ധിച്ച ഒരു കണക്ക് വെക്കുന്നത് അളവെടുപ്പിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദോഷം ചെയ്തേക്കാം എന്ന ഒരു വിധിതീർപ്പും നടത്താവുന്നതാണ്.

വംശീയത എന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തെ മാറ്റുമോ?

അതെ, ഒരുപക്ഷേ, എന്നാൽ എത്രത്തോളം എന്ന് ആരും സമ്മതിച്ചിട്ടില്ല. മെറ്റബോളിക് റിസ്ക് ആരംഭിക്കുന്നത് വിവിധ ജനവിഭാഗങ്ങളിൽ ഒരുപോലെയല്ല, അതിനാലാണ് കട്ട്ഓഫുകൾ തർക്കത്തിലായിരിക്കുന്നത്. 2024 ലെ NHANES വിശകലനം അമേരിക്കൻ മുതിർന്നവർക്ക് ഒറ്റ പരിധികൾ നിർദ്ദേശിച്ചു, വംശീയ പ്രത്യേകതകളുള്ളവയല്ല. വ്യാപകമായി അംഗീകരിച്ചിട്ടുള്ള ക്രമീകരിച്ച ചാർട്ട് നിലവിലില്ല. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ കുടുംബ ചരിത്രം നിങ്ങളുടെ പരിചരണത്തിന് നിങ്ങൾ വായിക്കുന്ന ചാർട്ടിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്.

ഒരു ആപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പുരോഗതി ഫോട്ടോ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കൃത്യമായി കണക്കാക്കാൻ കഴിയുമോ?

സാധാരണയായി ഇല്ല. ഫോട്ടോ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ടൂളുകൾ ഒരു മനുഷ്യൻ കണക്കാക്കുന്നതിനെ പ്രവചിക്കാൻ പരിശീലനം നേടിയവയാണ്, അതിനാൽ അവയുടെ പരിശീലന ഡാറ്റയിൽ ഉള്ള ഏതെങ്കിലും ലേബലിംഗ് പിശക് അവ കൈവശപ്പെടുത്തുന്നു. ട്രാക്കിംഗിന് ആവശ്യമായ രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് പോയിന്റ് റെസല്യൂഷനിൽ ഇവയുടെ വിശ്വാസ്യത തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ഫോട്ടോകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ മാറ്റത്തിന്റെ ഒരു ദൃശ്യരേഖയായി ഉപയോഗപ്രദമാണ്. അവയോടൊപ്പം ഒരു ശാരീരിക അളവ് നിലനിർത്തുക.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവസാന വാക്ക്

ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ഒരു ടേപ്പ് അളവ് ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന അളവ് വേണമെങ്കിൽ ഒരു DEXA അല്ലെങ്കിൽ Bod Pod സ്കാൻ വാങ്ങുക. BMI ഉം ഒരു ഹോം സ്കെയിലും വ്യത്യസ്ത ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുന്നു, അവയിൽ ഒന്നും ഒരു രോഗനിർണയമല്ല. ആരോഗ്യകരമായതിന് ഒരു കുറഞ്ഞ പരിധിയും ഉയർന്ന പരിധിയും ഉണ്ട്. കൃത്യമായി അളക്കുന്നതിനേക്കാൾ സ്ഥിരമായി അളക്കാൻ പഠിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക, കാരണം കൃത്യമായ ഒരു അളവിനേക്കാൾ ചലിക്കുന്ന ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഏകദേശ കണക്ക് മികച്ചതാണ്.

നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എപ്പോഴും യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥ നേരിടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ 911 എന്ന നമ്പറിലേക്ക് വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള എമർജൻസി റൂമിലേക്ക് പോകുക.