കലോറി ഡെഫിസിറ്റ്: നിങ്ങളുടെ ഡെഫിസിറ്റ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം, സുരക്ഷിതമായി വലുപ്പം നിർണ്ണയിക്കാം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ക്രമീകരിക്കാം

കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി കഴിക്കുക എന്നാണ്. മിക്ക മുതിർന്നവരും ദിവസവും ഏകദേശം 500 കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു, ഇത് ഏകദേശം ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് കുറയുമെന്ന് പ്രവചിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അനുയോജ്യമായ അളവ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ഉപയോഗം യുക്തിസഹമായ ഒരു പരിധിയിൽ നിലനിർത്തുക, തുടർന്ന് ഓരോ നാല് ആഴ്ച കൂടുമ്പോഴും അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം പത്ത് പൗണ്ട് കുറയുമ്പോഴും വീണ്ടും കണക്കാക്കുക.

TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• ദിവസവും ഏകദേശം 500 കിലോ കലോറി നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം 20 പൗണ്ടിൽ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കാനുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ഊർജ്ജ ഉപയോഗത്തിന്റെ 15% മുതൽ 20% വരെ എടുക്കുക.
• മിഫ്ലിൻ- സെന്റ് ജോർ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് ഒരു പ്രവർത്തന ഘടകത്താൽ ഗുണിച്ചെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉപയോഗം കണക്കാക്കുക.
• വൈദ്യ സഹായമില്ലാതെ സ്ത്രീകളാണെങ്കിൽ ദിവസവും 1,200 കിലോ കലോറിക്ക് താഴെയോ പുരുഷന്മാരാണെങ്കിൽ 1,500 കിലോ കലോറിക്ക് താഴെയോ കഴിക്കാൻ പദ്ധതിയിടരുത്.
• "3,500 കിലോ കലോറി ഒരു പൗണ്ടിന് തുല്യമാണ്" എന്ന നിയമം തെറ്റാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവ് കുറയുന്നു.
• ഓരോ 4 ആഴ്ച കൂടുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ 10 പൗണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോഴോ, ഏതാണോ ആദ്യം സംഭവിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉപയോഗം വീണ്ടും കണക്കാക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് ആണ്, ഡയറ്റ് ലേബൽ അല്ല

ഒരു കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് എന്നാൽ ഒരു ദിവസം നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി കഴിക്കുക എന്നാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംഭരിച്ച ഊർജ്ജത്തിൽ നിന്ന്, പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ഈ വിടവ് നികത്തുന്നു. അധിക ഭാരമുള്ള മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും, ദിവസവും ഏകദേശം 500 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു ന്യായമായ പ്രാരംഭ ബിന്ദുവാണ്, ഇത് ആദ്യത്തെ ഏകദേശ കണക്ക് അനുസരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം ഒരു പൗണ്ട് (ഏകദേശം 454 ഗ്രാം) കുറയുമെന്ന് പ്രവചിക്കുന്നു.

കീറ്റോ, ലോ-ഫാറ്റ്, ഹൈ-പ്രോട്ടീൻ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്നിവയെല്ലാം ഈ ഒരു സംവിധാനത്തിലൂടെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഇവയൊന്നും ഇതിനെ മറികടക്കുന്ന ഒരു മെറ്റബോളിക് തന്ത്രമില്ല. ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്ര എളുപ്പത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും അവയുടെ വ്യത്യാസം, ഇത് യഥാർത്ഥവും ഉപയോഗപ്രദവുമായ ഒരു വ്യത്യാസമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ശരീരശാസ്ത്രത്തിലെ വ്യത്യാസമല്ല, മറിച്ച് അനുസരണത്തിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ്. അതിനാൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ഡെഫിസിറ്റിന്റെ വലുപ്പമാണ്, അതിലെ ബ്രാൻഡ് പേര് അല്ല.

ഡെഫിസിറ്റ് എവിടെ നിന്ന് വരുന്നു എന്നതും പ്രധാനമാണ്. വിശ്രമിക്കുന്ന മെറ്റബോളിസം നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ ഏകദേശം 60% മുതൽ 70% വരെ കത്തിക്കുന്നു, അതായത് നിങ്ങളുടെ більшість ഊർജ്ജ ചെലവ് നിങ്ങൾ ഇരിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു, കൂടാതെ പ്രായോഗികമായ ഒരു ഡെഫിസിറ്റിന്റെ більшість വ്യായാമത്തേക്കാൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് വരണം. വേഗതയും പ്രധാനമാണ്: സിഡിസി പറയുന്നത് ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 1 മുതൽ 2 പൗണ്ട് വരെ ക്രമാനുഗതമായി ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കൂടുതൽ നിലനിൽക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

3,500-കലോറി നിയമം തെറ്റാണ്, അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി മാറ്റേണ്ടത്

പരിചിതമായ ഗണിതശാസ്ത്രം പറയുന്നത് 3,500 കിലോ കലോറി ഒരു പൗണ്ടിന് തുല്യമാണ്, അതിനാൽ ദിവസവും 500 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് ആഴ്ചയിൽ ഒരു പൗണ്ട് വീതം എന്നെന്നേക്കുമായി ലഭിക്കും എന്നാണ്. അത് ശരിയല്ല. ഈ നിയമം സ്ഥിരമായ, ലീനിയർ ബന്ധം അനുമാനിക്കുകയും ജൈവശാസ്ത്രപരമായി കൃത്യമല്ലാത്തതുമാണ്. സമാനമായ സ്ഥിരമായ ഡെഫിസിറ്റിന്, സാധൂകരിച്ച ഡൈനാമിക് മോഡലുകൾ ഒരു വർഷം ഏകദേശം 6.4 പൗണ്ട് കുറയുമെന്നും പത്ത് വർഷം കൊണ്ട് ഏകദേശം 12.3 പൗണ്ട് കുറയുമെന്നും പ്രവചിക്കുന്നു, അതേസമയം പഴയ നിയമം 10.8 പൗണ്ടും അസംബന്ധമായ 108.4 പൗണ്ടും പ്രവചിക്കുന്നു.

കാരണം ലളിതമാണ്. ഒരു ചെറിയ ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം മതിയാകും, കൂടാതെ സ്ഥിരമായ ഡെഫിസിറ്റിനിടയിൽ ഊർജ്ജ ചെലവ് ക്രമാനുഗതമായി കുറയുന്നു, അതിനാൽ ഒരേ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കുറഞ്ഞ വിടവ് പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. NIH ബോഡി വെയിറ്റ് പ്ലാനർ NIDDK വികസിപ്പിച്ചത് 3,500-കലോറി നിയമത്തിന് പകരമായിട്ടാണ്, ഉയരം, ഭാരം, ലിംഗഭേദം, പ്രായം, പ്രവർത്തന നില എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകൾ എങ്ങനെ കാലക്രമേണ മാറുന്നു എന്ന് മോഡൽ ചെയ്യാൻ, അവ സ്ഥിരമായിരിക്കും എന്ന് അനുമാനിക്കുന്നതിന് പകരം.

പ്രയോഗികമായ ഫലം ഒരു നിയമമാണ് നിങ്ങൾക്ക് പ്രവൃത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നത്: ഓരോ 4 ആഴ്ച കൂടുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ 10 പൗണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോഴോ, ഏതാണോ ആദ്യം സംഭവിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉപയോഗം വീണ്ടും കണക്കാക്കുക. ആദ്യത്തെ ആഴ്ചയിൽ നിശ്ചയിച്ച 500 കിലോ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് 8-ാം ആഴ്ചയോടെ 500 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കില്ല. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ പേജിന്റെ ബാക്കി ഭാഗം ഈ ക്രമത്തിൽ പോകുന്നത്. കണക്കാക്കുക, വലുപ്പം നിർണ്ണയിക്കുക, ഫ്ലോർ പരിശോധിക്കുക, തുടർന്ന് പരിഷ്കരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് കണക്കാക്കാൻ മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്, മിക്ക ആളുകളും ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ നിർത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് നമ്പറുകൾ സ്വയം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം എന്ന് അറിയണമെങ്കിൽ, മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്, മിക്ക ഗൈഡുകളും രണ്ടെണ്ണത്തിൽ നിർത്തുന്നു.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് (BMR) കണക്കാക്കുക. മിഫ്ലിൻ-സെന്റ് ജോർ സമവാക്യം ഉപയോഗിക്കുക. പുരുഷന്മാർക്ക്, BMR = 10 x ഭാരം (കിലോഗ്രാമിൽ) + 6.25 x ഉയരം (സെന്റീമീറ്ററിൽ) - 5 x പ്രായം + 5. സ്ത്രീകൾക്ക്, അതേ കണക്കുകൂട്ടൽ +5 ന് പകരം -161 ൽ അവസാനിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 2: മൊത്തം പ്രതിദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE) ലഭിക്കാൻ പ്രവർത്തന ഘടകത്താൽ ഗുണിക്കുക:

• 1.2 നിങ്ങൾ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ (ഡെസ്ക് ജോലി, കുറഞ്ഞ ബോധപൂർവമായ ചലനം)
• 1.375 നിങ്ങൾ ചെറുതായി സജീവമാണെങ്കിൽ (ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ മൂന്നോ ദിവസം ലഘുവായ വ്യായാമം)
• 1.55 നിങ്ങൾ മിതമായി സജീവമാണെങ്കിൽ (ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അഞ്ചോ ദിവസം മിതമായ വ്യായാമം)
• 1.725 നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമാണെങ്കിൽ (ആഴ്ചയിൽ ആറോ ഏഴോ ദിവസം കഠിനമായ വ്യായാമം)
• 1.9 നിങ്ങൾ അങ്ങേയറ്റം സജീവമാണെങ്കിൽ (ശാരീരിക ജോലി കൂടാതെ ദൈനംദിന പരിശീലനം)

ഘട്ടം 3: നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഡെഫിസിറ്റ് കുറയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പ്രതിബദ്ധത കാണിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു സുരക്ഷാ ഫ്ലോറുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക. ആ അവസാന പരിശോധനയാണ് മിക്ക കാൽക്കുലേറ്ററുകളും ഒഴിവാക്കുന്നത്, കൂടാതെ ഒരു ന്യായമായ ശതമാനം അന്യായമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കാരണമാകുന്നത് തടയുന്നത് അതാണ്.

ഉദാഹരണമായി: 35 വയസ്സുള്ള സ്ത്രീ, 80 കിലോ ഭാരം, 165 സെ.മീ ഉയരം, ചെറുതായി സജീവം. അവരുടെ BMR ഏകദേശം 1,495 കിലോ കലോറി ആണ്. 1.375 കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാൽ, അവരുടെ TDEE ഏകദേശം 2,055 കിലോ കലോറി ആണ്. 500 കുറച്ചാൽ അവരുടെ ലക്ഷ്യം ദിവസവും ഏകദേശം 1,555 കിലോ കലോറി ആണ്, ഇത് ഫ്ലോർ സുരക്ഷിതമായി മറികടക്കുന്നു. രണ്ട് മുന്നറിയിപ്പുകൾ. ഫോർമുല അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള TDEE വ്യക്തികൾക്ക് അർത്ഥവത്തായ പിശകുകൾ വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇതിനെ ഒരു പ്രാരംഭ സിദ്ധാന്തമായി കണക്കാക്കുക, പകരം NIH ബോഡി വെയിറ്റ് പ്ലാനർ പരിഗണിക്കുക, കാരണം ഇത് കാലക്രമേണയുള്ള മാറ്റങ്ങളും മോഡൽ ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഘടകത്തിൽ ഇതിനകം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് എത്ര വലുതായിരിക്കണം എന്നത് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കുറയ്ക്കണം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്ര വലിയ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് വേണം എന്ന ചോദ്യത്തിന് മിക്ക പേജുകളും ഒരു ഫ്ലാറ്റ് നമ്പർ ആണ് നൽകുന്നത്, അതുകൊണ്ടാണ് 140-പൗണ്ട് വായനക്കാരനും 260-പൗണ്ട് വായനക്കാരനും സമാനമായ ഉപദേശം ലഭിക്കുന്നത്. പകരം ഒരു തീരുമാന നിയമം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 20 പൗണ്ടിൽ കുറവ് കുറയ്ക്കാനുണ്ടെങ്കിൽ, ദിവസവും 300 മുതൽ 500 കിലോ കലോറി വരെ എടുക്കുക. അതിൽ കൂടുതൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ TDEE യുടെ 15% മുതൽ 20% വരെ എടുക്കുക, അതിനാൽ ഡെഫിസിറ്റ് ശരീരത്തിനനുസരിച്ച് മാറുന്നു.

TDEE യുടെ 10% മുതൽ 20% വരെ ഒരു യുക്തിസഹമായ പരിധിയാണ്. ഏകദേശ ആദ്യ കണക്കുകളായി, ദിവസവും 250 കിലോ കലോറി ഏകദേശം അര പൗണ്ടിന് തുല്യമാണ്, 500 കിലോ കലോറി ഏകദേശം ഒരു പൗണ്ടിനും, 750 കിലോ കലോറി ഏകദേശം ഒന്നര പൗണ്ടിനും തുല്യമാണ്. സിഡിസി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുമായി യോജിച്ച്, ആഴ്ചയിൽ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഏകദേശം 1% എന്ന നിരക്കിൽ പദ്ധതി പൂർത്തിയാക്കുക.

ലക്ഷ്യത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ലക്ഷ്യം വെക്കുക. ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5% മുതൽ 10% വരെ, അതായത് 200 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഏകദേശം 10 പൗണ്ട് കുറയ്ക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. മൂന്ന് ആഴ്ചയല്ല, മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഡെഫിസിറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അമിതമായ കുറവുകൾ സാധാരണയായി വിശപ്പ് കാരണം വീഴ്ചകളിലൂടെയും ദൈനംദിന ചലനത്തിലുള്ള നിശ്ശബ്ദമായ കുറവിലൂടെയും പരാജയപ്പെടുന്നു.

സുരക്ഷിതമായ കലോറി ഡെഫിസിറ്റിന് ഒരു ഫ്ലോർ ഉണ്ട്, അതിന് താഴെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പദ്ധതിയിടരുത്

ഒരു സുരക്ഷിതമായ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് എന്നത് കുറവിന്റെ വലുപ്പം പോലെ തന്നെ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും നിർവചിക്കുന്നു. ഒരു പദ്ധതി നിയമമായി: വൈദ്യ സഹായമില്ലാതെ സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസവും ഏകദേശം 1,200 കിലോ കലോറിക്ക് താഴെയോ പുരുഷന്മാർക്ക് ഏകദേശം 1,500 കിലോ കലോറിക്ക് താഴെയോ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പദ്ധതിയിടരുത്. നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ട ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സാധാരണയായി സ്ത്രീകൾക്ക് 1,200 മുതൽ 1,500 കിലോ കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 1,500 മുതൽ 1,800 കിലോ കലോറിയും കഴിക്കുന്നു, ഈ ശ്രേണിയുടെ താഴ്ന്ന അറ്റമാണ് ഒരു ലക്ഷ്യമായി കണക്കാക്കേണ്ടത്, ലക്ഷ്യമായി കണക്കാക്കേണ്ടതല്ല.

വ്യക്തമായി പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ TDEE ൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പദ്ധതിയിട്ട ഡെഫിസിറ്റ് കുറച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്ലോറിന് മുകളിൽ എത്തണം. ഇല്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം ഡെഫിസിറ്റ് കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനം കൂട്ടുക. നാല് മാസത്തേക്ക് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ ഡെഫിസിറ്റ് മൂന്നാഴ്ച കൊണ്ട് ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്. വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി ഡയറ്റുകൾ, ഏകദേശം 800 കിലോ കലോറിക്ക് താഴെ, നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ട മെഡിക്കൽ പ്രോഗ്രാമുകളിൽ മാത്രമേ നടത്താവൂ. ഏതെങ്കിലും ലക്ഷ്യം നിശ്ചയിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിച്ച് അനുയോജ്യമായ ലക്ഷ്യഭാരം നിർണ്ണയിക്കുക.

രണ്ട് ബുക്ക് കീപ്പിംഗ് പിശകുകൾ മിക്ക ആളുകളുടെയും ഡെഫിസിറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് റദ്ദാക്കുന്നു

ഒന്നാമത്തേത് ഇരട്ടി എണ്ണലാണ്. നിങ്ങളുടെ TDEE പ്രവർത്തന ഘടകത്തിൽ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഇതിനകം ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ ഒരു ട്രാക്കർ നൽകുന്ന "കലോറി കത്തിച്ചത്" കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കണക്കാക്കിയ വിടവ് നിശ്ശബ്ദമായി ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ഒരു രീതി തിരഞ്ഞെടുത്ത് അതിൽ തുടരുക: മൾട്ടിപ്ലയർ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള TDEE യാതൊരു ഈറ്റ്-ബാക്കുകളും കൂടാതെ, അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചലമായ TDEE പ്ലസ് ലോഗ് ചെയ്ത വ്യായാമം. ഒരിക്കലും രണ്ടും ഒരുമിച്ച് ഉപയോഗിക്കരുത്.

പല പേജുകളും നിങ്ങളോട് പറയാത്തത് ഇതാണ്: സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ സാധാരണയായി അഞ്ചിലൊന്നോ അതിലധികമോ കുറവായിരിക്കാം, അതിനാൽ പദ്ധതിയിട്ട 200 മുതൽ 300 കിലോ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് നിങ്ങളുടെ അളവിലെ ശബ്ദത്തിനുള്ളിൽ തന്നെ നിലകൊള്ളാം, ഒരിക്കലും സ്കെയിലിൽ ദൃശ്യമാകില്ല. സാധാരണ കുറ്റവാളികൾ പാചക എണ്ണകളും വെണ്ണയും, ദ്രാവക കലോറികൾ, റെസ്റ്റോറന്റ് ഭാഗങ്ങൾ, പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ കഴിക്കുന്ന അളവുകൾ, ലോഗ് ചെയ്യാത്ത വാരാന്ത്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ്.

പരിഹാരം ലളിതമല്ലാത്തതാണ്. രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് ഉയർന്ന കലോറി വസ്തുക്കൾ തൂക്കുക, നിങ്ങളുടെ കണ്ണ് ക്രമീകരിക്കുക, എല്ലാ ദിവസവും ലോഗ് ചെയ്യുക, ശനിയാഴ്ചയും ഉൾപ്പെടെ, ഏതെങ്കിലും ഒരു പ്രഭാതത്തിലെ സംഖ്യയേക്കാൾ രണ്ട് മുതൽ നാല് ആഴ്ചത്തെ ഭാര പ്രവണതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പുരോഗതി വിലയിരുത്തുക.

കൂടുതൽ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്തും, രോഗം വരുന്നതിന് മുമ്പ്

കൂടുതൽ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് സാധാരണയായി രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡാറ്റയിൽ പ്രഖ്യാപിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി രണ്ട് ആഴ്ചയോ അതിൽ കൂടുതലോ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1% ൽ കൂടുതൽ കുറയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആർത്തവ ചക്രങ്ങൾ ക്രമരഹിതമാവുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്ഥിരമായി മാറുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ സെഷനിലും ശക്തി കുറയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം വഷളാവുകയും നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തുക, വീണ്ടും വിലയിരുത്തുക.

ഗൗരവമായി എടുക്കേണ്ട രോഗലക്ഷണങ്ങളിൽ ക്ഷീണം, ഓക്കാനം, നിർജ്ജലീകരണം, തലവേദന എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വളരെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കൊഴുപ്പിനോടൊപ്പം മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാഗങ്ങൾക്കും നാശനഷ്ടമുണ്ടാക്കും, അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ധാരാളമായിരിക്കണം, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. അമിതമായി കുറയ്ക്കുന്നതിനോടുള്ള പ്രതികരണം വിപരീതമാണ്: 150 മുതൽ 250 കിലോ കലോറി വീണ്ടും കൂട്ടിച്ചേർത്ത് രണ്ടാഴ്ചയോളം നിലനിർത്തുക, അതിനുശേഷം എന്തെങ്കിലും വിലയിരുത്തുക, അല്ലാതെ കൂടുതൽ കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം.

തലകറക്കം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ ക്ഷീണം എന്നിവ ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഓഗസ്റ്റിന്റെ $39 ഓൺലൈൻ അടിയന്തര പരിചരണ സന്ദർശനം ഒരു ന്യായമായ അടുത്ത ഘട്ടമാണ്. യുഎസ് ലൈസൻസുള്ള ഒരു ഡോക്ടർ നിങ്ങളുടെ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുകയും പരിശോധനയോ കുറിപ്പടിയോ ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്യും. വീഡിയോ സന്ദർശനം രക്തപരിശോധന നടത്താനോ ഇസിജി നടത്താനോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ഈറ്റിംഗ് ഡിസോർഡർ കെയർ നൽകാനോ കഴിയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു റഫറൽ പ്രതീക്ഷിക്കാം.

എപ്പോൾ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് നിർത്താം, പരിശോധന നടത്താം

ഇപ്പോൾ തന്നെ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തര മുറിയിലേക്ക് പോകുക, അങ്ങനെയെങ്കിൽ:

• നിങ്ങൾ ബോധം കെടുകയോ ബോധം പോകാൻ പോവുകയാണെന്ന് തോന്നുകയോ ചെയ്യുന്നു
• നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചുവേദനയുണ്ട്
• നിങ്ങൾ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാകുകയോ വഴിതെറ്റുകയോ ചെയ്യുന്നു
• നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഗ്ലൂക്കോസ് കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്ന് കഴിക്കുകയും ആശയക്കുഴപ്പം, അമിതമായ ദാഹം, അല്ലെങ്കിൽ പഴയ ഗന്ധമുള്ള ശ്വാസം എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

ചില സാഹചര്യങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്, അടിയന്തരം അല്ല. അടുത്ത ആഴ്ചക്കുള്ളിൽ ഒരു സന്ദർശനം ബുക്ക് ചെയ്യുക, അങ്ങനെയെങ്കിൽ:

• ആർത്തവം തെറ്റുകയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കുറവായിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
• ഡയറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ ക്ഷീണം തുടരുന്നു
• നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കാതെ ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 5% ൽ കൂടുതൽ കുറഞ്ഞു
• ഭക്ഷണക്രമം സംബന്ധിച്ച രോഗലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു: അമിതമായ നിയന്ത്രണം, ഭക്ഷണത്തെ ഭയക്കുക, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഛർദ്ദിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ദിവസേനയുള്ള ജീവിതത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന കലോറി എണ്ണൽ

മറ്റ് സാഹചര്യങ്ങൾ ആദ്യ ദിവസം തന്നെ ഉപദേശം ആവശ്യപ്പെടുന്നു. തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, അങ്ങനെയെങ്കിൽ:

• നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയോ മുലയൂട്ടുന്നോ ആണ്
• നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഗ്ലൂക്കോസ് കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്ന് കഴിക്കുന്നു
• നിങ്ങൾക്ക് ഈറ്റിംഗ് ഡിസോർഡർ ചരിത്രമുണ്ട്
• നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇതിനകം ആരോഗ്യകരമായ പരിധിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ അതിന് താഴെയാണ്
• നിങ്ങൾ 18 വയസ്സിൽ താഴെയോ 65 വയസ്സിൽ കൂടുതലോ ആണ്
• നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറുമ്പോൾ ഡോസ് അവലോകനം ആവശ്യമുള്ള മരുന്ന് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു

ഈ മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങളിൽ ഏതിലാണ് നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പറയാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സൗജന്യ ഓഗസ്റ്റ് AI സിംപ്റ്റം ചെക്കർ നിങ്ങൾക്ക് എവിടെ പോകണം എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അടിയന്തിരത ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

കലോറി ഡെഫിസിറ്റിന്റെ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ ഞാൻ കുറയ്ക്കുന്ന ഭാരം യഥാർത്ഥത്തിൽ കൊഴുപ്പാണോ?

സാധാരണയായി അല്ല, കുറഞ്ഞത് അതിൽ അധികവും. ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നത്, സംഭരിച്ച ഗ്ലൈക്കോജൻ തീർന്നുപോകുന്നു, കൂടാതെ ഓരോ ഗ്രാം ഗ്ലൈക്കോജനും അതിനോടൊപ്പം പല ഗ്രാം വെള്ളവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ പൗണ്ട് കുറഞ്ഞതായി കാണിക്കുന്നത്. ഇത് യഥാർത്ഥ ഭാരമാണ്, പക്ഷേ പ്രധാനമായും വെള്ളമാണ്, അതിനുശേഷം നിരക്ക് കുത്തനെ കുറയുന്നു.

കലോറി ഡെഫിസിറ്റിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ പോലും ഭാരത്തിൽ മാറ്റം കാണാതിരിക്കാൻ സാധിക്കുമോ?

അതെ, സാധാരണയായി ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചയോളം. സോഡിയം, ഹൈഡ്രേഷൻ, ആർത്തവ ചക്ര ഘട്ടം, ദഹനം പൂർത്തിയാകാത്തത്, കഠിനമായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഗ്ലൈക്കോജൻ വീണ്ടും നിറയ്ക്കുന്നത് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള പ്രതിദിന ഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ യഥാർത്ഥ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിന്റെ ഒരു ആഴ്ചയിലെ അളവിനെ എളുപ്പത്തിൽ കവിയുന്നു. ഒരേ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഭാരം അളക്കുക, തുടർന്ന് ഏതെങ്കിലും ഒരു ദിവസത്തിലെ വായനകളോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിന് പകരം മുൻപത്തെതിനേക്കാൾ രണ്ട് മുതൽ നാല് ആഴ്ചത്തെ ശരാശരി താരതമ്യം ചെയ്യുക.

കലോറി എണ്ണാൻ സാധിക്കാതെ ഒരു ഡെഫിസിറ്റിൽ ആയിരിക്കാൻ കഴിയുമോ?

ഇല്ല. എണ്ണൽ ഒരു അളക്കുന്നതിനുള്ള ഉപകരണമാണ്, യന്ത്രമല്ല. ധാരാളം ആളുകൾ ഭാഗങ്ങളുടെ അളവുകൾ ക്രമീകരിക്കുകയോ, ദ്രാവക കലോറികൾ കുറയ്ക്കുകയോ, ആദ്യം പ്രോട്ടീനും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പതിവായ ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഒരു വിടവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. തിരിച്ചടി ഫീഡ്‌ബാക്ക് ആണ്: ലോഗിംഗ് ഇല്ലാതെ, ഒരു മാന്ദ്യം പദ്ധതി തെറ്റാണെന്നാണോ അതോ പ്രവർത്തനം വ്യതിചലിച്ചുവെന്നാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പറയാൻ കഴിയില്ല.

ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?

ഇല്ല, സ്വയം നിർദ്ദേശിച്ച പദ്ധതിയായിരിക്കരുത്. രണ്ട് അവസ്ഥകളും പോഷക, ഊർജ്ജ ആവശ്യകതകളെ ഗണ്യമായി മാറ്റുന്നു, കൂടാതെ നിയന്ത്രണം ഭ്രൂണ വളർച്ചെയെയോ പാൽ ഉത്പാദനത്തെയോ ബാധിക്കാം. ഗർഭകാലത്തോ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തോ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ പ്രസവ ഡോക്ടറുമായോ മിഡ്‌വൈഫുമായോ ചേർന്ന് തീരുമാനിക്കണം, അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ ഘട്ടം, നിങ്ങളുടെ ഭാരം, നിങ്ങളുടെ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും.

GLP-1 പോലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾക്ക് ഭക്ഷണം കുറവാണെന്ന ആവശ്യകത ഇല്ലാതാകുമോ?

ഇല്ല. അവ പ്രധാനമായും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും നേരത്തെ നിറഞ്ഞ അനുഭവം നൽകുന്നതിലൂടെയും ഒരു ഡെഫിസിറ്റ് കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും എളുപ്പമാക്കുന്നു, ഊർജ്ജ ബാലൻസ് ആവശ്യകത ഇല്ലാതാക്കുന്നതിലൂടെയല്ല. സമാനമായ ഫ്ലോറുകൾ ബാധകമാണ്, പേശി സംരക്ഷിക്കാനുള്ള പ്രശ്നം കൂടുതൽ മൂർച്ചിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഈ മരുന്നുകളിൽ മതിയായ പ്രോട്ടീനും പ്രതിരോധ പരിശീലനവും കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്, കുറവല്ല.

ഒരു ഉയർന്ന കലോറി ദിവസം ഒരാഴ്ചത്തെ ഡയറ്റിനെ നശിപ്പിക്കുമോ?

സാധാരണയായി ഇല്ല. ആറ് ദിവസവും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ഉപയോഗത്തിൽ നിന്ന് 500 കിലോ കലോറി കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ 1,000 കിലോ കലോറി അധികമായി കഴിക്കുന്നത് ആഴ്ചയെ മൊത്തത്തിൽ നെഗറ്റീവ് ആക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം ഓഫ് എന്നത് നാലായി മാറുന്നതാണ് ആഴ്ചയെ നശിപ്പിക്കുന്നത്. ആ ദിവസം ലോഗ് ചെയ്യുക, മറ്റൊന്നും മാറ്റരുത്, നിങ്ങളുടെ ബഹു-ആഴ്ച പ്രവണതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പുരോഗതി വിലയിരുത്തുന്നത് തുടരുക.

പരിപാലന കലോറിയിൽ പദ്ധതിയിട്ട ഇടവേളകൾ എടുക്കണോ?

ചിലപ്പോൾ, നീണ്ട ശ്രമങ്ങളിൽ അവ പരിഗണിക്കാൻ യോഗ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പുനർനിർണ്ണയിച്ച പരിപാലന നിലയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ്, പരിശീലന നിലവാരം, പ്രചോദനം എന്നിവയെ റീസെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, നഷ്ടം റദ്ദാക്കാതെ, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ പരിപാലനത്തിന് താഴെയാണ് എന്നതിന് പകരം അതിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പാക്കിയാൽ. അവ അനുസരണത്തിനുള്ള ഒരു ഉപകരണമാണ്, അതിനാൽ അനുസരണം കുറയുമ്പോൾ അവ ഉപയോഗിക്കുക.

അവസാന വാക്ക്: നിങ്ങൾ അത് പരിഷ്കരിക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് യഥാർത്ഥ ഗണിതശാസ്ത്രത്തിന്റെ ചാരുതയിലല്ല, പദ്ധതിയുടെ പരിപാലനത്തിലാണ് വിജയിക്കുന്നത്. നാല് വരികൾ: നിങ്ങളുടെ TDEE കണക്കാക്കുക (മിഫ്ലിൻ-സെന്റ് ജോർ BMR നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഘടകത്താൽ ഗുണിച്ചത്, അല്ലെങ്കിൽ NIH ബോഡി വെയിറ്റ് പ്ലാനർ); നിങ്ങൾക്ക് 20 പൗണ്ടിൽ കുറവ് കുറയ്ക്കാനുണ്ടെങ്കിൽ ദിവസവും 300 മുതൽ 500 കിലോ കലോറി വരെ എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ TDEE യുടെ 15% മുതൽ 20% വരെ; ഫലം സ്ത്രീകൾക്ക് 1,200 കിലോ കലോറിക്ക് മുകളിലോ പുരുഷന്മാർക്ക് 1,500 കിലോ കലോറിക്ക് മുകളിലോ നിലനിൽക്കുന്നു എന്ന് പരിശോധിക്കുക; ഓരോ 4 ആഴ്ച കൂടുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ 10 പൗണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോഴോ വീണ്ടും കണക്കാക്കുക. കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവ് എളുപ്പമുള്ള പകുതിയാണ്. നമ്പർ രണ്ട് മുതൽ നാല് ആഴ്ചയോളം പരിശോധിക്കേണ്ട ഒരു സിദ്ധാന്തമാണ്, സ്ഥിരമായ പരിവർത്തനമല്ല. പുനഃപരിശോധനകൾക്കിടയിൽ, ഓഗസ്റ്റ് AI പോലുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ സഹായി ആപ്പ് ഊർജ്ജം, ഉറക്കം, രോഗലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ആഴ്ചതോറും ലോഗ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ലളിതമായ ഭാഷയിൽ ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുകയും ചെയ്യും, തീരുമാനമെടുക്കുന്നതിന് പകരം പരിചരണത്തിന്റെ ഒരു കൂട്ടായി.

ഏതെങ്കിലും കലോറി ലക്ഷ്യത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ചർച്ച ചെയ്യുക നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി മരുന്ന് കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.

നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എപ്പോഴും യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ സംരക്ഷകനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉടൻ അടുത്തുള്ള അടിയന്തര മുറിയിലേക്ക് പോകുക.