ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ: എന്തൊക്കെ കഴിക്കണം, എന്തൊക്കെ കൂട്ടിച്ചേർക്കണം, എന്തൊക്കെ ആഗിരണം തടയുന്നു

ദിവസവും 8 മുതൽ 27 മി.ഗ്രാം വരെ ഇരുമ്പ് മിക്ക ആളുകൾക്കും ആവശ്യമാണ്, ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്ത ശേഷം മാത്രമേ കണക്കാകൂ: മാംസം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഹീം ഇരുമ്പ് ഏകദേശം 15 മുതൽ 35 ശതമാനം വരെയും, സസ്യജന്യ (നോൺ-ഹീം) ഇരുമ്പ് ഏകദേശം 2 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെയും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈ അന്തരം കുറയ്ക്കാൻ സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ വിറ്റാമിൻ സി യുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മനസ്സിലാക്കുക: 8 മി.ഗ്രാം (മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർ, ആർത്തവവിരാമത്തിനു ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകൾ), 18 മി.ഗ്രാം (ആർത്തവവിരാമത്തിനു മുമ്പുള്ള സ്ത്രീകൾ), 27 മി.ഗ്രാം (ഗർഭകാലം).
• മാംസം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഹീം ഇരുമ്പ്, സസ്യ ഇരുമ്പിനേക്കാൾ പല മടങ്ങ് അധികം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
• വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടെ കഴിക്കുക: സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ബെറികൾ, കുരുമുളക്, തക്കാളി, ബ്രോക്കോളി.
• ഭക്ഷണത്തിന് ഏകദേശം രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പോ ശേഷമോ കാപ്പി, ചായ, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
• ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കൃത്യമായി കഴിച്ചിട്ടും നാല് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ക്ഷീണത്തിൽ മാറ്റമില്ലെങ്കിൽ, ഫെറിറ്റിൻ, സിബിസി എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് കഴിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് തുല്യമല്ല

ഇൻടേക്ക്, ഇരുമ്പിന്റെ നില എന്നിവ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത അളവുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് ഇരട്ടിയാക്കിയാലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വളരെ കുറഞ്ഞേക്കാം, കാരണം ആഗിരണം ഇരുമ്പിന്റെ രൂപത്തെയും, കൂടെ കഴിച്ച പാനീയങ്ങളെയും, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് പുറന്തള്ളുന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

അവസാനത്തെ പോയിന്റ് ഫലം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. മെഡ്‌ലൈൻപ്ലസ് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലമുള്ള വിളർച്ചയെക്കുറിച്ച് വിവരിക്കുന്നത് രക്തസ്രാവം (കഠിനമായ ആർത്തവം, ദഹനനാളത്തിലെ രക്തസ്രാവം, കാൻസർ), മോശം ആഗിരണം (സെലിയാക് രോഗം, ക്രോൺസ് രോഗം, ഗ്യാസ്ട്രിക് ബൈപാസ്), അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും വർദ്ധിച്ച ആവശ്യം എന്നിവ മൂലമാണ്. ഇത്തരം ഘട്ടങ്ങളിൽ ഭക്ഷണക്രമം കൊണ്ട് മാത്രം പരിഹാരം കാണാൻ കഴിയില്ല. രോഗനിർണയം നടത്തിയ ശേഷം ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിനുള്ള സാധാരണ ചികിത്സ ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകളാണ്, സാധാരണയായി ഫെറസ് സൾഫേറ്റ്, ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളോടൊപ്പം: വിളർച്ച സാധാരണയായി ആറ് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ മെച്ചപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ ശേഖരം നിറയ്ക്കാൻ ഏകദേശം ആറ് മാസത്തെ ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്. നിലവിലുള്ള ഒരു കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം മതിയാകില്ല.

അതിനാൽ ഈ പേജ് അതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യത്തിന് വേണ്ടി മാത്രം പരിഗണിക്കണം. ഇത് ഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, രോഗനിർണയം നടത്തിയ വിളർച്ചയെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, അത് ഒരു ഡോക്ടറുടെ പരിഗണനയിലുള്ള കാര്യമാണ്. എല്ലാ വിളർച്ചകളും ഇരുമ്പിന്റെ പ്രശ്നങ്ങളല്ല, ചില പാരമ്പര്യ രോഗങ്ങൾക്ക് അവരുടേതായ ഭക്ഷണ നിയമങ്ങളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് G6PD കുറവുള്ളവർ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ. ലിസ്റ്റുകൾക്ക് മുമ്പ് ഒരു കാര്യം: ഹീം ഇരുമ്പ് ഏകദേശം 15 മുതൽ 35 ശതമാനം വരെയും നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് ഏകദേശം 2 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെയും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് ഒരു മില്ലിഗ്രാം ലേബലിൽ എന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഡോസല്ല എന്നതിന്റെ കാരണം.

ഒരു സെർവിംഗിന് മില്ലിഗ്രാമിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ ഇടം അർഹിക്കുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം. ഏറ്റവും ശക്തമായ ഹീം സ്രോതസ്സുകൾ ഓയിസ്റ്ററുകൾ, ലീൻ ബീഫ്, മത്തി, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവയാണ്. ഏറ്റവും ശക്തമായ നോൺ-ഹീം സ്രോതസ്സുകൾ ഇരുമ്പ് സെറീൽ, വൈറ്റ് ബീൻസ്, പയർ, ടോഫു, ചീര എന്നിവയാണ്. ഒരു സെർവിംഗ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് ക്രീം ഓഫ് വീറ്റ് ഏകദേശം 12.8 മി.ഗ്രാം ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു, ഇത് ഏകദേശം 6.9 മി.ഗ്രാം വരുന്ന 3 ഔൺസ് ഓയിസ്റ്ററുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, എന്നിരുന്നാലും ഓയിസ്റ്ററുകൾ കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

മെഡ്‌ലൈൻപ്ലസ് പ്രധാന ഭക്ഷ്യ സ്രോതസ്സുകളെക്കുറിച്ച് പറയുന്നു: ലീൻ മാംസം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ, കോഴിയിറച്ചി; ഇരുമ്പ് സെറീൽ, ബ്രെഡ്; വൈറ്റ് ബീൻസ്, പയർ, ചീര, കിഡ്നി ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ; അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ (മുന്തിരി പോലുള്ളവ). താഴെയുള്ള പട്ടിക അവയെ യഥാർത്ഥ അളവുകളിൽ നൽകുന്നു, ഓരോന്നിനെയും ഹീം അല്ലെങ്കിൽ നോൺ-ഹീം എന്ന് ലേബൽ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് സ്കോർ ചെയ്യുന്നു.

ഓയിസ്റ്റർ, ക്രീം ഓഫ് വീറ്റ് എന്നിവയുടെ കണക്കുകൾ ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗിന്റെ ഇരുമ്പ് പട്ടികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച സെർവിംഗിന് ഉള്ള കണക്കുകളാണ്; മറ്റുള്ളവ സാധാരണ സെർവിംഗ് മൂല്യങ്ങൾ പ്രകാരമുള്ള റൗണ്ട് ചെയ്ത കണക്കുകളാണ്, കൂടാതെ ഫോർട്ടിഫൈഡ് സെറീലുകൾ ബ്രാൻഡ് അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം, അതിനാൽ ബോക്സ് പരിശോധിക്കുക.

പ്രധാന പ്രശ്നം: ഈ പട്ടിക അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ വായിച്ചാൽ തെറ്റായ ഭക്ഷണത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. ഫോർട്ടിഫൈഡ് സെറീൽ നിറഞ്ഞ ഒരു പാത്രം പേപ്പറിൽ ഒരു സ്റ്റേക്കിനേക്കാൾ ഉയർന്നതാണ്, എന്നിട്ടും നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് കുറഞ്ഞ ഇരുമ്പാണ് നൽകുന്നത്, കാരണം സെറീലിന്റെ ഇരുമ്പ് നോൺ-ഹീം ആണ്, സ്റ്റേക്കിന്റെത് ഹീം ആണ്. ശതമാനങ്ങൾ ഒരു തുടക്കമാണ്, അന്തിമ വിധിയല്ല.

ഹീം ഇരുമ്പ് vs നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ്: ഒരേ മില്ലിഗ്രാം ഒരേ ഡോസല്ല

ഹീം ഇരുമ്പ് വേഴ്സസ് നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ് ഈ പേജിലെ ഏറ്റവും പ്രായോഗികമായ വസ്തുത. CDC ഹീം ഇരുമ്പിനെക്കുറിച്ച് പറയുന്നു ഇത് ചുവന്ന മാംസം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ, കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട എന്നിവയിൽ നിന്ന് വരുന്നതും കാര്യക്ഷമമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുമാണ്, അതേസമയം ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ, ടോഫു, ബീൻസ്, ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് അത്ര എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. കണക്കുകളിൽ, അത് ഏകദേശം 15 മുതൽ 35 ശതമാനം വരെയും ഏകദേശം 2 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെയും ആണ്, ഇത് നൽകുന്ന ഡോസിൽ പല മടങ്ങ് വ്യത്യാസമുണ്ട്.

ഒരു ഭക്ഷണം പൂർണ്ണമായി പരിഗണിക്കൂ. ലേബൽ ചെയ്ത 5 മി.ഗ്രാം നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ്, അതിന്റെ ശ്രേണിയിലെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ നിലയിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെട്ടാൽ, ഏകദേശം 0.1 മുതൽ 0.2 മി.ഗ്രാം വരെ നൽകുന്നു. 25 ശതമാനം ആഗിരണ ശേഷിയുള്ള 2 മി.ഗ്രാം ഹീം ഇരുമ്പ് ഏകദേശം 0.5 മി.ഗ്രാം നൽകുന്നു. ചെറിയ സംഖ്യ വിജയിക്കുന്നു, സുഖമായി.

ആ കണക്കുകളിൽ നിന്നാണ് ഈ പ്ലേറ്റ് റൂൾ വരുന്നത്. ഒരു ചെറിയ ഹീം ഭാഗം, മൂന്ന് ഔൺസ് ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ടിൻ മത്തി ചേർക്കുന്നത്, പ്ലേറ്റിൽ പങ്കിടുന്ന ബീൻസിന്റെയും പച്ചക്കറികളുടെയും ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്കിന്റെ ഇരുമ്പ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും ഹാർവാർഡിന്റെ ഡാറ്റ പട്ടികയും ഹീം, നോൺ-ഹീം എന്നിവയുടെ വിഭജനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ അതിലൊന്ന് പോലും ഒരു വായനക്കാരന് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന കാരണം കാണിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണെന്നത് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ അനുസരിച്ച് മൂന്നിരട്ടി വരെയാകാം

ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് 8 മി.ഗ്രാം മുതൽ 27 മി.ഗ്രാം വരെയാണ്, അതുകൊണ്ടാണ് രണ്ട് ആളുകൾക്ക് ഒരേ പട്ടിക വായിച്ചിട്ടും വ്യത്യസ്ത നിഗമനങ്ങളിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നത്. നാഷണൽ അക്കാദമി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഡയറ്ററി അലവൻസ് നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്:

• ദിവസവും 8 മി.ഗ്രാം: മുതിർന്ന പുരുഷന്മാരും ആർത്തവവിരാമത്തിനു ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകളും.
• ദിവസവും 18 മി.ഗ്രാം: ആർത്തവവിരാമത്തിനു മുമ്പുള്ള സ്ത്രീകൾ, ആർത്തവ നഷ്ടം നികത്താൻ.
• ദിവസവും 27 മി.ഗ്രാം: ഗർഭകാലം.
• ദിവസവും ഏകദേശം 11 മി.ഗ്രാം: 7 മുതൽ 12 മാസം പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾ.
• ദിവസവും 45 മി.ഗ്രാം: മുതിർന്നവർക്ക് സഹിക്കാവുന്ന ഉയർന്ന അളവ്, ഇത് പ്രധാനമായും സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന് വരുന്നതിനാലുള്ള വയറുവേദന ഒഴിവാക്കാനുള്ള പരിധിയാണ്.

മെഡ്‌ലൈൻപ്ലസ് മിക്ക പട്ടികകളും ഒഴിവാക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടിച്ചേർപ്പ് നൽകുന്നു: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതലും സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണോ എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സംഖ്യ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ആ സെർവിംഗ് പട്ടിക അതിനനുസരിച്ച് വീണ്ടും വായിക്കുക. 18 മി.ഗ്രാം വായനക്കാരനും 8 മി.ഗ്രാം വായനക്കാരനും ഒരേ കപ്പ് പയറ് നോക്കുമ്പോൾ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത സംഭാഷണങ്ങളാണ് നടക്കുന്നത്.

ഒന്നോ രണ്ടോ അധിക ഇരുമ്പ് ഭക്ഷണം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആഗിരണ നിയമങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്

ഈ ഇരുമ്പ് ആഗിരണ ടിപ്പുകൾ ലിസ്റ്റിലെ മറ്റൊരു ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ വിലപ്പെട്ടതാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ കുടൽ നിലവിൽ പ്ലേറ്റിലുള്ള ഇരുമ്പിനോട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്ന് മാറ്റുന്നു. ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ഇവയെ ഒരു ക്രമത്തിൽ പിന്തുടരുക.

1. എല്ലാ നോൺ-ഹീം സ്രോതസ്സുകളും വിറ്റാമിൻ സി ഉപയോഗിച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തുക. CDC സിട്രസ്, ബെറികൾ, ബ്രോക്കോളി പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി ഭക്ഷണങ്ങളുമായി സസ്യജന്യ ഇരുമ്പ് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. കുരുമുളകും തക്കാളിയും ഒരുപോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
2. പാനീയങ്ങൾ മാറ്റുക, ഒഴിവാക്കരുത്. ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് ഏകദേശം രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പോ ശേഷമോ കാപ്പി, ചായ, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, പകരം ആ സമയത്ത് വെള്ളമോ വിറ്റാമിൻ സി ജ്യൂസോ കഴിക്കുക. ലാറ്റയെ രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറ്റുക, കാൽസ്യം ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് എടുക്കുക.
3. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് ഒഴിവാക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ചായയിലും കാപ്പിയിലുമുള്ള ടാന്നുകൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിലും പയറുവർഗ്ഗങ്ങളിലുമുള്ള ഫൈറ്റേറ്റുകൾ, കാൽസ്യം എന്നിവയാണ് വിഘാതങ്ങൾ. പയറുകൾ നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ ഫൈറ്റേറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാനാവാത്തതാണ്, അതുകൊണ്ടാണ് ഒന്നാം ഘട്ടം നിർബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ടത്.
4. അസിഡിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ കാസ്റ്റ് അയൺ പാത്രങ്ങളിൽ പാചകം ചെയ്യുക. ഒരു കാസ്റ്റ് അയൺ പാത്രത്തിൽ തക്കാളി സോസോ ചില്ലിയോ പാകം ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ഇരുമ്പ് കൈമാറുന്നു. ഇത് സൗജന്യവും, നിഷ്ക്രിയവും, ഞങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്ത പ്രധാന ഭക്ഷ്യ ലിസ്റ്റുകളിലൊന്നും കാണാത്തതുമാണ്.
5. ലോഡ് വിതരണം ചെയ്യുക. രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് മിതമായ ഇരുമ്പ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരു വലിയ ഭക്ഷണത്തെക്കാൾ മികച്ചതാണ്. ഒരു പ്രായോഗിക ദിവസം: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് പഴങ്ങളോടൊപ്പമുള്ള സെറീൽ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് വറുത്ത കുരുമുളകിനൊപ്പം പയർ, അത്താഴത്തിന് ഇലക്കറികളോടൊപ്പമുള്ള ലീൻ മാംസം, രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് ചായ (രണ്ടിനും സമയമെടുത്ത്).

അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകൾക്കിടയിൽ, August AI പോലുള്ള ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പുകൾക്ക് ഭക്ഷണങ്ങൾ, കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകൾ, നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണം എങ്ങനെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കാനാകും, ഇത് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുമ്പോൾ ഉപയോഗപ്രദമായ ഡാറ്റയാണ്. ഇത് പരിചരണത്തിനുള്ള ഒരു സഹായമാണ്, ഒരു ഡോക്ടറല്ല, നിങ്ങളുടെ ലാബ് ഫലങ്ങൾ ഇത് വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നില്ല.

സസ്യാഹാര ഇരുമ്പ് സ്രോതസ്സുകൾ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താം, പക്ഷേ ലക്ഷ്യം മാറുന്നു

സസ്യാഹാര ഇരുമ്പ് സ്രോതസ്സുകൾക്ക് ആവശ്യമായ അളവിലേക്ക് എത്താൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പറയുന്നത് സസ്യാഹാരികൾക്കും വീഗൻമാർക്കും ഏകദേശം ഇരട്ടി RDA ആവശ്യമാണെന്നാണ്, കാരണം നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് അത്ര നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. മുകളിലെ ശതമാനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് കണക്കാക്കിയാൽ 18 മി.ഗ്രാം ലക്ഷ്യം ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 32 മുതൽ 36 മി.ഗ്രാം നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് ആയി മാറും.

ടോക്കൺ പച്ചക്കറികൾക്ക് പകരം യഥാർത്ഥ സാന്ദ്രതയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് നിർമ്മിക്കുക: പയർ, വൈറ്റ് ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ്, ടോഫു, ഇരുമ്പ് ഫോർട്ടിഫൈഡ് സെറീൽ, ചീര, പയർ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ഉണക്കമുന്തിരി. നിയമം ലളിതവും സമ്പൂർണ്ണവുമാണ്. വിറ്റാമിൻ സി ആങ്കർ ഇല്ലാതെ ഒരു സസ്യ-ഇരുമ്പ് ഭക്ഷണവും പാടില്ല, കൂടാതെ അതിന്റെ കൂടെ ചായയോ കാപ്പിയോ പാടില്ല. ലാബ് സംഖ്യയേക്കാൾ ഒരു വൈബിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു സസ്യ പ്ലേറ്റ് ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഒരു മാതൃക നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, ലാബ് ലക്ഷ്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിർമ്മിച്ച ഒരു സസ്യാഹാര ഭക്ഷണ പദ്ധതി കാണുക. സസ്യങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വായനക്കാർക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം ലക്ഷ്യം വിലയിരുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഹീം താരതമ്യം നൽകുന്നില്ല.

ഭക്ഷണം ഉത്തരം നൽകാത്തപ്പോൾ: അപകട സൂചനകളും നാലാഴ്ചത്തെ സ്വയം പരിശോധന

നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യം എത്രത്തോളം അടിയന്തിരമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, സൗജന്യ August AI Symptom Checker ഒരു സാധാരണ അപ്പോയിന്റ്മെന്റും ഇന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും വേർതിരിച്ചറിയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

താഴെ പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉടൻ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ എമർജൻസി റൂമിലേക്ക് പോകുക:

• നിങ്ങളുടെ മലത്തിൽ രക്തം കാണുകയോ, നിങ്ങളുടെ മലം കറുത്തതും കരി പോലുള്ളതുമാണെങ്കിൽ.
• ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റ് അമിതമായി കഴിച്ചതായി സംശയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കുട്ടി ഇരുമ്പ് ഗുളികകൾ കഴിച്ചെങ്കിൽ. വിഷ നിയന്ത്രണ കേന്ദ്രത്തെ വിളിക്കുകയോ ലക്ഷണങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ER ലേക്ക് പോകുകയോ ചെയ്യുക, കാരണം മെഡ്‌ലൈൻപ്ലസ് പറയുന്നത് വളരെ ഉയർന്ന ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് അവയവങ്ങൾക്ക് കേടുവരുത്താനും കോമ, മരണം എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകുമെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് രക്തം ഛർദ്ദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, യോനിയിൽ നിന്ന് അമിതമായി രക്തസ്രാവം ഉണ്ടാകുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, നെഞ്ച് വേദന അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം എന്നിവയോടൊപ്പം ഗുരുതരമായ ശ്വാസതടസ്സമുണ്ടെങ്കിൽ.

അടുത്ത ആഴ്ചക്കുള്ളിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ ബുക്ക് ചെയ്യുക, കാരണം:

• നിങ്ങൾ നാല് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ചയായി ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം മനഃപൂർവമായി കഴിച്ചിട്ടും നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണത്തിൽ യാതൊരു മാറ്റവുമില്ല. കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനു പകരം ഫെറിറ്റിൻ, സിബിസി എന്നിവ ആവശ്യപ്പെടാനുള്ള സമയമാണിത്.
• നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ ആർത്തവം, സെലിയാക് രോഗം, ക്രോൺസ് രോഗം, ഗ്യാസ്ട്രിക് ബൈപാസ് എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ.

അവർക്കായി, August-ന്റെ $39 ഓൺലൈൻ അടിയന്തര പരിചരണം സന്ദർശനം നിങ്ങളെ യുഎസ് ലൈസൻസുള്ള ഒരു ക്ലിനിക്കുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, അവർ ഏത് പരിശോധനയോ ചികിത്സയോ അനുയോജ്യമാണെന്ന് തീരുമാനിക്കും. ഒരു വീഡിയോ സന്ദർശനം സജീവമായ രക്തസ്രാവം നേരിട്ട് പരിശോധിക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ വ്യക്തിഗത വിലയിരുത്തലിന് പകരവുമല്ല.

ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, കാരണം:

• നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റ് പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ.
• നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പ് അമിതമായി കൂടുന്നതിനോ ഹെമോക്രോമാറ്റോസിസിനോ കുടുംബ ചരിത്രമുണ്ടെങ്കിൽ.
• ഇരുമ്പിന് തടസ്സമുണ്ടാക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

ചീര യഥാർത്ഥത്തിൽ മികച്ച ഇരുമ്പ് നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണോ?

സാധാരണയായി അല്ല. ചീര സംഭാവന നൽകുന്നു, പക്ഷേ അതിലെ ഇരുമ്പ് നോൺ-ഹീം ആണ്, കൂടാതെ ഓക്സലേറ്റ്സുമായി പാക്ക് ചെയ്തിരിക്കുന്നു, ഇത് കുടലിൽ ഇരുമ്പിനെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലേക്ക് കടക്കുന്ന അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ചീര അതിന്റെ ലേബലിനേക്കാൾ മോശം പ്രകടനം നടത്തുന്നത്. അത് വേവിക്കുമ്പോൾ അളവ് കൂടും, ഒരു നാരങ്ങ പിഴിയുന്നത് സഹായിക്കും, പക്ഷേ ചീര നിങ്ങളുടെ പ്രധാന തന്ത്രമായിരിക്കുന്നത് ഒരു ദുർബലമായ പദ്ധതിയാണ്.

എന്റെ ഇരുമ്പ് യഥാർത്ഥത്തിൽ കുറവാണോ എന്ന് പറയുന്ന രക്തപരിശോധന ഏതാണ്?

ഫെറിറ്റിൻ. ഇത് സംഭരിച്ച ഇരുമ്പിനെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു, കൂടാതെ സാധാരണയായി പൂർണ്ണമായ രക്ത എണ്ണത്തോടൊപ്പം ഓർഡർ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. പരിധികൾ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു: CDC എപ്പിഡെമിയോളജിസ്റ്റുകൾ നയിക്കുന്ന ഗവേഷണം, അമേരിക്കൻ സൊസൈറ്റി ഓഫ് ഹെമറ്റോളജി പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്, 5 നും 14 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള കുട്ടികളിൽ 24 മൈക്രോഗ്രാം ഒരു ലിറ്ററിന് താഴെ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് കണ്ടെത്താൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. CDC പറയുന്നത് ഇത് ഔദ്യോഗിക രോഗനിർണയ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമായിട്ടില്ലെന്നും, 2026 ൽ ഔദ്യോഗിക ശുപാർശകൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു എന്നും, അതിനാൽ വ്യാഖ്യാനം ഒരു ഡോക്ടർക്ക് വിടുക.

ഭക്ഷണം കൊണ്ട് മാത്രം അധികമായി ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുമോ?

സാധാരണയായി ഇല്ല. മിക്ക ആരോഗ്യവാന്മാർക്കും, ഭക്ഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇരുമ്പ് സ്വയം നിയന്ത്രണം ഉള്ളതാണ്, കൂടാതെ പ്രതിദിനം 45 മി.ഗ്രാം എന്ന ഉയർന്ന പരിധി ഭക്ഷണത്തിന്റെ പരിധിയേക്കാൾ ഒരു സപ്ലിമെന്റ് പരിധിയാണ്. അധികമായി കഴിക്കുന്നത്, സാധാരണയായി ഗുളികകളിൽ നിന്ന്, ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, വയറുവേദന, മലബന്ധം, വയറിളക്കം എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഹെമോക്രോമാറ്റോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ രോഗനിർണയം നടത്തിയ ഇരുമ്പ് അമിതമുള്ളവർക്ക് യഥാർത്ഥ അപവാദം ഉണ്ട്, അവർക്ക് വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ആവശ്യമാണ്.

ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ മലബന്ധം ഉണ്ടാക്കുമോ?

അതെ. മലബന്ധം ഏറ്റവും സാധാരണമായ പരാതികളിൽ ഒന്നാണ്, കൂടാതെ ഓക്കാനം, ഛർദ്ദി, വയറുവേദന, വയറിളക്കം എന്നിവയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. പാർശ്വഫലങ്ങൾ സാധാരണയായി ഡോസുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് നിശബ്ദമായി നിർത്തുന്നതിനു പകരം നിർദ്ദേശിച്ച വ്യക്തിയുമായി സംസാരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സ്വന്തം ഇഷ്ടപ്രകാരം ഇരുമ്പ് കഴിച്ചു തുടങ്ങരുത്: ഇത് മറ്റ് രോഗനിർണയങ്ങളെ മറികടക്കാനും പല സാധാരണ മരുന്നുകളുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിക്കാനും കഴിയും.

കുട്ടികൾക്കും ചെറിയ കുട്ടികൾക്കും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് പരിശോധിക്കണോ?

അതെ. CDC ഏകദേശം 12 മാസത്തെ പ്രായത്തിൽ വിളർച്ച പരിശോധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ചികിത്സിക്കാത്ത ശിശു ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ച പിന്നീട് പഠന വൈകല്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പശുവിൻ പാൽ ഇരുമ്പിൽ കുറവായതുകൊണ്ടും മറ്റ് നല്ല സ്രോതസ്സുകളെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതുകൊണ്ടും കുട്ടികൾ അപകടസാധ്യതയിലാണ്. ലക്ഷണങ്ങൾക്കായി കാത്തുനിൽക്കാതെ 12 മാസത്തെ സന്ദർശന വേളയിൽ ഇത് ഉന്നയിക്കുക, കാരണം ആ പ്രായത്തിൽ അവ ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്തിന് എന്തെങ്കിലും പ്രാധാന്യമുണ്ടോ?

ഇല്ല. സമയം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രാധാന്യം അതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കാണ്. പഴങ്ങളോടൊപ്പമുള്ള ലളിതമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ചായ കുടിച്ചുകൊണ്ട് കഴിക്കുന്ന തികച്ചും സമയബന്ധിതമായ ഒന്നിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസവും യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുത്ത് കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ സ്ഥിരമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. സംഭരിച്ച ഇരുമ്പ് ഏതാനും ദിവസങ്ങളിലെ ശ്രദ്ധാപൂർവമായ സമയക്രമത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നില്ല, മറിച്ച് ആഴ്ചകളിലെ സ്ഥിരതയോടാണ്.

അടിസ്ഥാനപരമായ കാര്യം: പ്ലേറ്റ് നിർമ്മിക്കുക, എന്നിട്ട് ലാബ് കൊണ്ട് സ്ഥിരീകരിക്കുക

രേഖപ്പെടുത്തിയ ഇരുമ്പിനേക്കാൾ, ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെട്ട ഇരുമ്പാണ് നിങ്ങളുടെ അളവ് മാറ്റുന്നത്. അതിനാൽ ഈ പേജിൽ നിന്ന് രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ എടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ലക്ഷ്യം, അത് 8, 18, അല്ലെങ്കിൽ 27 മി.ഗ്രാം ആകട്ടെ, കൂടാതെ എല്ലാ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളും വിറ്റാമിൻ സി യുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്ന ശീലം. നാല് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ചത്തെ യഥാർത്ഥ പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ടും യാതൊരു മാറ്റവുമില്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് നിർത്തുക, ഫെറിറ്റിനെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുക.

നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എപ്പോഴും ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവുമായി ബന്ധപ്പെടുക. നിങ്ങൾക്ക് മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥയുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള എമർജൻസി റൂമിലേക്ക് പോകുക.