മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണം: പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ + ദൈനംദിന അളവ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണം: പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ + ദൈനംദിന അളവ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മഗ്നീഷ്യം പേശികളുടെ സങ്കോചം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം, നല്ല ഉറക്കം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ 300-ൽ അധികം പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, യുഎസ് പൗരന്മാരിൽ ഏകദേശം 50% പേർക്കും ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നില്ല. ഇതിന് മരുന്നുകളില്ല. മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ മരുന്നുകളില്ലാതെ, പാർശ്വഫലങ്ങളില്ലാതെ, ആശയക്കുഴപ്പങ്ങളില്ലാതെ ഭൂരിഭാഗം മുതിർന്നവർക്കും ഇത് ലഭ്യമാക്കാം.

ഈ ലേഖനത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്, നിങ്ങളുടെ ജീവിത ഘട്ടത്തിനനുസരിച്ച് എത്രത്തോളം ആവശ്യമുണ്ട്, കുറഞ്ഞ അളവുകൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള മഗ്നീഷ്യം മതിയാകാത്തപ്പോൾ എന്തുചെയ്യണം എന്നിവ വിശദീകരിക്കുന്നു. നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, യുഎസ്ഡിഎ എന്നിവയുടെ ഡാറ്റയും, പോഷകാഹാരം, ഉറക്കം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള പിയർ-റിവ്യൂഡ് ജേണലുകളിലെ പഠനങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഇത് തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നത്. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്താതെ, കുറവുകൾ പരിഹരിക്കാൻ ലളിതമായ ചില ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എപ്പോഴും മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യമാണ്, പക്ഷെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രമേ സംഭരിക്കുന്നുള്ളൂ. ഏകദേശം 60% എല്ലുകളിലാണ് സംഭരിക്കുന്നത്. ബാക്കിയുള്ളവ പേശികൾ, മൃദുലമായ കോശങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ എന്നാൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട അളവിൽ രക്തത്തിൽ എന്നിവയിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. ഞരമ്പുകൾ സിഗ്നലുകൾ കൈമാറാനും, പേശികൾ സങ്കോചത്തിനു ശേഷം അയയ്ക്കാനും, ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമീകരിക്കാനും, കോശങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ പോഷകങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും ഡിഎൻഎ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

നമ്മുടെ ശരീരം മഗ്നീഷ്യം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നില്ല. ഭക്ഷണം വഴിയോ അനുബന്ധങ്ങളായ സപ്ലിമെന്റുകൾ വഴിയോ ഇത് ലഭിക്കണം. ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ ആയി ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എല്ലുകളിൽ നിന്ന് മഗ്നീഷ്യം എടുക്കാൻ തുടങ്ങും. അതുകൊണ്ടാണ് രക്തപരിശോധനയിൽ സാധാരണ അളവ് കാണിക്കുമ്പോഴും ശരീരത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം കുറവുള്ളത്. ഇത് നിരീക്ഷിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമല്ലാത്ത വിറ്റാമിൻ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

NIH ഡാറ്റ അനുസരിച്ച്, യുഎസ് മുതിർന്നവരിൽ പകുതിയോളം പേർക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിലും കുറവ് മഗ്നീഷ്യം ലഭിക്കുന്നു. 70 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ, കൗമാരക്കാർ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നവർ എന്നിവരിൽ ഇത് സാധാരണമാണ്. വിട്ടുമാറാത്ത മഗ്നീഷ്യം കുറവ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം, മൈഗ്രേൻ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയുടെ വർദ്ധിച്ച അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

എത്ര മഗ്നീഷ്യം ദിവസവും ആവശ്യമുണ്ട്

ദൈനംദിന മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യകത പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ഗർഭധാരണം എന്നിവ അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന സംഖ്യകൾ NIH ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റിൽ നിന്നുള്ളതും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണക്രമം (RDA) അനുസരിച്ചുള്ളതുമാണ്. ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലെയും ഏകദേശം എല്ലാ ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകളുടെയും ആവശ്യകത നിറവേറ്റുന്ന അളവാണിത്.

ഭൂരിഭാഗം മുതിർന്നവർക്കും ദിവസവും ഏകദേശം 100 mg കുറവാണ് ഈ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ നിന്ന്. ഈ വിടവ് നികത്താൻ സാധാരണയായി ഒന്നോ രണ്ടോ ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ മതിയാകും, ഉദാഹരണത്തിന് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു പിടി മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ ചേർക്കുകയോ അത്താഴത്തിന് വെള്ള ചോറ് ക്വിനോവ കൊണ്ട് മാറ്റുകയോ ചെയ്യാം.

മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുള്ള പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ

മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ബദാം, കശുവണ്ടി, ചീര, കറുത്ത ബീൻസ്, എഡാമാമെ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, അവോക്കാഡോ, സാൽമൺ, ടോഫു, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു ഔൺസ് മത്തങ്ങ വിത്തിൽ ഏകദേശം 168 mg മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഏകദേശം ഒരു ദിവസത്തെ ആവശ്യത്തിന്റെ പകുതിയാണ്. ഈ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണം ദിവസവും കഴിക്കുന്ന മിക്ക ആളുകൾക്കും ട്രാക്ക് ചെയ്യാതെ തന്നെ അവരുടെ ലക്ഷ്യം നേടാനാകും.

താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന പട്ടിക USDA FoodData Central ൽ നിന്നുള്ളതാണ്, സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവുകളാണ് നൽകിയിരിക്കുന്നത്. ബ്രാൻഡ്, മണ്ണിന്റെ ഗുണനിലവാരം, തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി എന്നിവ അനുസരിച്ച് മഗ്നീഷ്യം അളവിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ റാങ്കിംഗുകൾ സ്ഥിരമായിരിക്കും.

ഒരു പ്രായോഗിക ദിനം ഇങ്ങനെയായിരിക്കും: പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിന് ചിയ വിത്തുകളോടുകൂടിയ ഓട്സ് (110 mg), ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ചീര സാലഡ് മത്തങ്ങ വിത്തുകളും അവോക്കാഡോയും ചേർത്തത് (220 mg), അത്താഴത്തിന് ബ്രൗൺ റൈസിനൊപ്പം സാൽമൺ (70 mg). ഇത് ഏകദേശം 400 mg വരും, ഇത് മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ആവശ്യമായ അളവാണ്.

പ്രത്യേക ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കുള്ള മഗ്നീഷ്യം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ

വ്യത്യസ്ത മഗ്നീഷ്യം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഒരു പ്രത്യേക പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാനായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിന് അനുയോജ്യമായ മഗ്നീഷ്യം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുക.

ഉറക്കത്തിനും പേശികളുടെ അയവിനും വേണ്ടി ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ഓട്സ്, ടാർട്ട് ചെറികൾ എന്നിവ കഴിക്കുക. ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യം ഭക്ഷണങ്ങൾ ചെറിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ മികച്ച ഫലം നൽകും. ഇത് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ തലച്ചോറിലെത്താൻ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ബദാം ബട്ടർ ചേർത്ത ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ല സംയോജനമാണ്. Sleep ജേണലിൽ 2022-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ഉയർന്ന മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നവർക്ക് വേഗത്തിൽ ഉറക്കം വരികയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ മെച്ചപ്പെട്ടതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുകയും ചെയ്തു, എന്നിരുന്നാലും ഇത് നേരിയ ഫലമായിരുന്നു.

മൈഗ്രേൻ പ്രതിരോധത്തിനായി, അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂറോളജി മഗ്നീഷ്യത്തെ ലെവൽ B (ഏകദേശം ഫലപ്രദം) ആയി പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. സ്ഥിരമായി ആവശ്യത്തിന് മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നത് പ്രതിരോധത്തിന് സഹായിക്കും. ചീര, സ്വിസ് ചാർഡ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ പ്രായോഗികമാണ്.

പേശി വേദനയ്ക്കും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനും വേണ്ടി വാഴപ്പഴം, തൈര്, എഡാമാമെ, ടോഫു എന്നിവ മഗ്നീഷ്യത്തോടൊപ്പം പൊട്ടാസ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയും നൽകുന്നു. സജീവരായ മുതിർന്നവരിൽ വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലുമായി ബന്ധമുള്ള മൂന്നു ഘടകങ്ങളാണിവ.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിനായി, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പരിപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് ശക്തമായ തെളിവുകളുണ്ട്. Nutrients ജേണലിൽ 2017-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ 530,000-ൽ അധികം മുതിർന്നവരെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നു. ദിവസവും 100 mg മഗ്നീഷ്യം വർദ്ധിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 9% കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

August AI പോലുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കംപാനിയൻ ആപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും, പേശി വേദന അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്താനും, മഗ്നീഷ്യം നിറഞ്ഞ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണെന്ന് നിരീക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.

നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്കുള്ള മഗ്നീഷ്യം ഉറവിടങ്ങൾ

നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിലോ, ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിതമോ, ലോ-FODMAP ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയോ, വൃക്കരോഗം ഉണ്ടെങ്കിലോ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ അല്പം മാറും.

സസ്യാഹാരികൾക്കും വെജിറ്റേറിയൻകാർക്കും ഇത് ഒരു പ്രശ്നമല്ല, കാരണം ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ (വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, ബീൻസ്, ഇലക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്) എല്ലാം സസ്യജന്യ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഇരുമ്പ്, ബി12 എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് മഗ്നീഷ്യം ഇവിടെ ഒരു പ്രശ്നമല്ല.

ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു. ക്വിനോവ, ബക്ക്വീറ്റ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ് (സർട്ടിഫൈഡ് ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിതമായിരിക്കണം), മില്ലറ്റ് എന്നിവ ഇപ്പോൾ സാധാരണമാണ്.

IBS ഭക്ഷണക്രമം (ലോ-FODMAP) ചില ബീൻസും പരിപ്പും ഒഴിവാക്കുന്നു. ടോഫു, നിലക്കടല വെണ്ണ, സാൽമൺ, ചീര, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവ സുരക്ഷിതമായി തുടരുകയും മിക്ക പോഷകങ്ങളും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്കരോഗമുള്ളവർക്ക് ഉയർന്ന മഗ്നീഷ്യം ഒരു ലക്ഷ്യമായിരിക്കില്ല. തകരാറുള്ള വൃക്കകൾക്ക് മഗ്നീഷ്യം പുറന്തള്ളാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ അളവ് കൂടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

മഗ്നീഷ്യം കുറവാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ

ചെറിയ കുറവ് പലപ്പോഴും നിശബ്ദമായിരിക്കും. അളവ് കുറയുന്തോറും, ആദ്യകാല ലക്ഷണങ്ങൾ പേശികളുടെ വലിവ് (പ്രത്യേകിച്ച് കാൽ പേശികളിൽ), കണ്ണ് ചിമ്മുന്നത്, ഉറക്കം കൊണ്ടും മാറാത്ത ക്ഷീണം, അസ്വസ്ഥത, ഉറങ്ങാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയാണ്. കടുത്ത കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, മരവിപ്പ്, ചിലയിടങ്ങളിൽ വേദന, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്, അപസ്മാരം എന്നിവ ഉണ്ടാകാം, എന്നാൽ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ ഇത് സാധാരണയായി ഉണ്ടാകില്ല.

സാധാരണ രക്തപരിശോധന സീറം മഗ്നീഷ്യം ആണ്, ഇത് കുറഞ്ഞ ശേഖരങ്ങൾ ഉള്ളപ്പോഴും നിലനിർത്തപ്പെടുന്നു. ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ (RBC) മഗ്നീഷ്യം കൂടുതൽ കൃത്യമായ പരിശോധനയാണ്, പക്ഷേ ഇത് സാധാരണയായി ചെയ്യാറില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിച്ചുള്ള പേശി വേദനയോ ക്ഷീണമോ ഉണ്ടാവുകയും രക്തപരിശോധനയിൽ സാധാരണ അളവ് കാണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഡോക്ടറോട് RBC പരിശോധനയെക്കുറിച്ച് ചോദിക്കുക.

ചില ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളോ ചില മരുന്നുകളോ കഴിക്കുന്നവർക്ക് മഗ്നീഷ്യം കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇവയിൽ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, മദ്യപാനം, വീക്കം നിറഞ്ഞ കുടൽ രോഗങ്ങൾ (ക്രോൺസ്, അൾസറേറ്റീവ് കോളിറ്റിസ്), സെലിയാക് രോഗം, ഒരു വർഷത്തിൽ കൂടുതൽ ആസിഡ് സപ്രസ്സറുകൾ (ഒമേപ്രസോൾ, എസ്മെപ്രസോൾ) ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള ഡൈയൂറിറ്റിക്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവർ RDAയുടെ ഉയർന്ന പരിധിയിൽ മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കണം, ഡോക്ടറുമായി നിരന്തരം ബന്ധപ്പെടണം.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള മഗ്നീഷ്യം vs സപ്ലിമെന്റുകൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നുള്ള മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യം പലപ്പോഴും ഉയർന്നുവരാറുണ്ട്, സത്യസന്ധമായ ഉത്തരം മിക്ക ആളുകൾക്കും ഭക്ഷണം തന്നെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത് എന്നതാണ്. നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, മറ്റ് ധാതുക്കൾ എന്നിവയോടൊപ്പം ലഭിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം വഴിയുള്ള മഗ്നീഷ്യം കൂടുതൽ നന്നായി ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഉയർന്ന ഡോസിലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ദഹന സംബന്ധമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ (വയറിളക്കം, വേദന) എന്നിവയും ഇതിനില്ല.

മൂന്നു സാഹചര്യങ്ങളിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾക്ക് യഥാർത്ഥ പങ്കുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, ഡോക്ടർ പരിശോധനയിലൂടെ മഗ്നീഷ്യം കുറവ് സ്ഥിരീകരിക്കുമ്പോൾ. രണ്ടാമതായി, ആഗിരണത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു അവസ്ഥയിൽ (IBD, സെലിയാക്, ദീർഘകാല PPI ഉപയോഗം) ജീവിക്കുമ്പോൾ. മൂന്നാമതായി, മൈഗ്രേൻ പ്രതിരോധം പോലുള്ള ഒരു പ്രത്യേക പ്രശ്നത്തിന് ചികിത്സിക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന ഡോസുകൾ ഗവേഷണം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം സിട്രേറ്റ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന രൂപങ്ങൾ. മഗ്നീഷ്യം ഓക്സൈഡ്, വിലകുറഞ്ഞത്, ഇത് മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പ്രധാനമായും ഇത് ഒരു ലേക്സറ്റീവായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 350 mg എന്ന സഹിക്കാവുന്ന പരമാവധി പരിധിക്ക് മുകളിലാകുന്നത് ഒഴിവാക്കുക (ഭക്ഷണ പരിധി വളരെ കൂടുതലാണ്, ഇത് ഒരു ആശങ്കയല്ല). രക്തസമ്മർദ്ദ മരുന്നുകൾ, ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വൃക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച ശേഷം മാത്രം ആരംഭിക്കുക.

എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം

മിക്ക മഗ്നീഷ്യം കുറവുകളും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ചില ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡോക്ടറുടെ പരിശോധന ആവശ്യമായി വരും. രണ്ടാഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പേശി വേദന, വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്, പതിവായ മൈഗ്രേൻ, അല്ലെങ്കിൽ കൈകളിലോ കാലുകളിലോ മരവിപ്പ്, വേദന എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ ബുക്ക് ചെയ്യുക. ഇവ കുറഞ്ഞ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാകാം, എന്നാൽ തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്, ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയുമായും ഇവയ്ക്ക് ബന്ധമുണ്ട്, ഇത് പരിശോധനയിലൂടെ മാത്രമേ തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയൂ.

നെഞ്ചുവേദന, തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ബോധക്ഷയം എന്നിവയോടുകൂടിയ ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്, കഠിനമായ പേശി ബലഹീനത, അപസ്മാരം, ആശയക്കുഴപ്പം എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ 911 എന്ന നമ്പറിൽ വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള എമർജൻസി റൂമിൽ പോകുക. ഇവ ഗുരുതരമായ മഗ്നീഷ്യം കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ഉടനടി ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ള ഹൃദയ സംബന്ധമായതോ നാഡീ സംബന്ധമായതോ ആയ പ്രശ്നങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കാം.

അടിയന്തിരമല്ലാത്ത എന്നാൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾക്കായി, August AI നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ വ്യക്തമായ ഭാഷയിൽ വിവരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും കാത്തിരിക്കണോ, ഒരു സാധാരണ സന്ദർശനം ബുക്ക് ചെയ്യണോ, അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തിര പരിചരണം തേടണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഡോക്ടർ സന്ദർശനത്തിൽ പങ്കുവെക്കാൻ ഇത് സംഭാഷണം സംരക്ഷിക്കുന്നു.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം ആവശ്യത്തിന് മഗ്നീഷ്യം ലഭിക്കുമോ?

അതെ, മിക്ക ആരോഗ്യവാനായ മുതിർന്നവർക്കും. ഒരു പിടി മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ഒരു കപ്പ് ഇലക്കറികൾ, അര കപ്പ് ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ, ഒരു കഷ്ണം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്നത് 310 മുതൽ 420 mg വരെയുള്ള RDA നിറവേറ്റും. ആഗിരണ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക്, ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ഒരു തവണ കഴിക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഏതാണ്?

മത്തങ്ങ വിത്തുകളാണ് മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നത്, ഒരു ഔൺസിൽ 168 mg, ഏകദേശം ദിവസത്തിന്റെ 40% വരും. ചിയ വിത്തുകൾ (ഒരു ഔൺസിൽ 111 mg), ബദാം (ഒരു ഔൺസിൽ 80 mg), പുഴുങ്ങിയ ചീര (അര കപ്പിൽ 78 mg) എന്നിവ തൊട്ടുപിന്നാലെയുണ്ട്. ഇവയിലൊരെണ്ണം ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് സാധാരണയായി മിക്ക മഗ്നീഷ്യം കുറവുകളും സപ്ലിമെന്റുകളില്ലാതെ പരിഹരിക്കും.

ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ മഗ്നീഷ്യം നഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ?

പ്രധാനമായും ഇല്ല. മഗ്നീഷ്യം ചൂടിൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്, അതിനാൽ വറുക്കുന്നതും, ബേക്ക് ചെയ്യുന്നതും, ഗ്രിൽ ചെയ്യുന്നതും വലിയ അളവിൽ കുറയ്ക്കുന്നില്ല. പച്ചക്കറികൾ വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിക്കുന്നത് 30 മുതൽ 40% വരെ മഗ്നീഷ്യം പാചക വെള്ളത്തിലേക്ക് ഊർന്നിറങ്ങാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് പിന്നീട് കളയുന്നു. സ്റ്റീം ചെയ്യുന്നതും, വഴറ്റുന്നതും, സൂപ്പുകളിലും സോസുകളിലും പാചക വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുന്നതും കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം നിലനിർത്തും.

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കുറഞ്ഞ മഗ്നീഷ്യം ശരിയാകാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?

ചെറിയ കുറവുകൾ സാധാരണയായി 4 മുതൽ 6 ആഴ്ചക്കുള്ളിൽ സ്ഥിരമായ അളവ് RDAയ്ക്ക് തുല്യമോ അതിൽ കൂടുതലോ കഴിക്കുമ്പോൾ ശരിയാകും. രക്തപരിശോധനയിലൂടെ സ്ഥിരീകരിച്ച ഗുരുതരമായ കുറവുകൾക്ക് 3 മുതൽ 6 മാസം വരെ എടുക്കാം, ഇതിന് ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമായി വരും. പേശി വേദന, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണമേന്മ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ആദ്യത്തെ 2 ആഴ്ചക്കുള്ളിൽ മെച്ചപ്പെടാറുണ്ട്.

മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ എല്ലാ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?

ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക്, ഗുളികകളിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം 350 mg വരെ സപ്ലിമെന്റുകൾ സാധാരണയായി സുരക്ഷിതമാണ്. ഉയർന്ന ഡോസുകൾ വയറിളക്കം, ഓക്കാനം, പേശി വേദന എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. വൃക്കരോഗം, ഹൃദയ ബ്ലോക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ ചില ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ രക്തസമ്മർദ്ദ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർ ആദ്യം ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കണം. ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് അത്തരം പരിധിയില്ല.