ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര ഫൈബർ ആവശ്യമുണ്ട്? നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കണ്ടെത്താനും നേടാനും ഒരു ഗ്രാമമായുള്ള വഴികാട്ടി

ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര ഫൈബർ ആവശ്യമുണ്ട് എന്നത് പ്രായത്തെയും ലിംഗഭേദത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു: മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും 22 മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെ, സ്ത്രീകൾക്ക് ഏകദേശം 25 ഗ്രാം, പുരുഷന്മാർക്ക് 38 ഗ്രാം വരെ. നാളെ തന്നെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തേണ്ട ഒരു സ്കോറായി ഇതിനെ കാണാതെ, ഏതാനും ആഴ്ചകളിലൂടെ വളർത്തിയെടുക്കേണ്ട ഒരു അടിത്തറയായി ഈ സംഖ്യയെ കാണുക.

TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• മുതിർന്നവരുടെ ലക്ഷ്യം ദിവസവും 22 മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെയാണ്, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഇത് കുറയുന്നു, കാരണം അവ കലോറി ആവശ്യകതകളെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ചാർട്ട് ഇല്ലേ? നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ 1,000 കലോറിക്കും 14 ഗ്രാം ഉപയോഗിക്കുക.
• മിക്ക ആളുകളും ഏകദേശം 16 ഗ്രാം എന്ന നിലയിൽ നിന്നാണ് തുടങ്ങുന്നത്, അതിനാൽ വ്യത്യാസം 2 ഗ്രാം എന്നതല്ല, 6 മുതൽ 20 ഗ്രാം വരെയാണ്.
• ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം 5 ഗ്രാം വീതം കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അതിനോടൊപ്പം വെള്ളവും കുടിക്കുക. ഇത് ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ രണ്ടോ നാലോ ആഴ്ച എടുക്കും.
• ഔദ്യോഗികമായ ഉയർന്ന പരിധിയില്ല, എന്നാൽ 50 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് ദഹനക്കേട് മാത്രമേ നൽകൂ, അധിക ഗുണം നൽകില്ല.

ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര ഫൈബർ? നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എല്ലാവർക്കും 25 ഗ്രാം എന്നതല്ല

ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര ഫൈബർ ആവശ്യമുണ്ട് എന്നത് സാർവത്രികമായ ഒരു സംഖ്യയല്ല, മറിച്ച് പ്രായത്തെയും ലിംഗഭേദത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ആവശ്യമായ അളവ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് 22 ഗ്രാം മുതൽ ഇരുപതുകളിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് 34 ഗ്രാം വരെയാണ്, സാധാരണയായി പറയുന്ന അളവുകൾ സ്ത്രീలకు 25 ഗ്രാമും പുരുഷന്മാർക്ക് 38 ഗ്രാമും ആണ്. MedlinePlus അനുസരിച്ച്, വലിയ കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഇത് 21 മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെയാണ്.

ഈ മൂല്യങ്ങൾ USDA, HHS എന്നിവർ dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിട്ടുള്ള ഫെഡറൽ പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ നിന്നുള്ളതാണ്, അവ മുകളിലെ NIH ശ്രേണിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രായം കൂടുന്തോറും സംഖ്യകൾ കുറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. അത് പഴയ ശരീരങ്ങൾക്ക് ജൈവശാസ്ത്രപരമായി ഫൈബർ കുറച്ചു ആവശ്യമുള്ളതുകൊണ്ടല്ല. കാരണം ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കലോറി ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കലോറി ആവശ്യകതകൾ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു.

ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടൽ സമയത്തും കലോറി ആവശ്യകതകൾ വർദ്ധിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഫൈബർ ലക്ഷ്യങ്ങളും വർദ്ധിക്കുന്നു. ഈ ജീവിതഘട്ടങ്ങൾക്കും ഒമ്പത് വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള കുട്ടികൾക്കും ഉള്ള പ്രത്യേക ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്ക് മൂല്യങ്ങൾ മുകളിലെ മുതിർന്നവരുടെ ചാർട്ടിൽ ലഭ്യമല്ല, അതിനാൽ മുതിർന്നവരുടെ വിഭാഗത്തിൽ നിന്ന് പകരം നിങ്ങളുടെ പ്രസവ 클리닉 ഡോക്ടറെയോ കുട്ടിയുടെ ശിശുരോഗവിദഗ്ദ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.

ലക്ഷ്യം ഇന്ന് നേടേണ്ട ഒരു സ്കോർ എന്നതിലുപരി വളർത്തിയെടുക്കേണ്ട ഒന്നാണ്

നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗ ലക്ഷ്യം പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും അനുസരിച്ചുള്ളതാണ് (ഏകദേശം 22 മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെ), ഒറ്റ ദിവസം കൊണ്ട് ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് വിപരീത ഫലങ്ങൾ ചെയ്യും. ഏറ്റവും പുതിയ ദേശീയ കണക്കുകൾ അനുസരിച്ച്, ഏകദേശം 95% അമേരിക്കൻ മുതിർന്നവരും കുട്ടികളും ലക്ഷ്യം നേടുന്നില്ല, ശരാശരി ഉപഭോഗം ഏകദേശം 16.2 ഗ്രാം ആണ്. അതിനാൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും കുറവ് 6 മുതൽ 20 ഗ്രാം വരെയാണ്, ഒരു ആപ്പിൾ കൊണ്ട് പരിഹരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ പ്രശ്നമല്ല ഇത്.

ഏത് ഫൈബർ ചേർക്കുന്നു എന്നതും പ്രധാനമാണ്. ഓട്സ് തവിട്, ബാർലി, പയർ, പരിപ്പ്, ചില പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ലേയുന്ന ഫൈബർ (Soluble fiber) ദഹനസമയത്ത് ഒരു ജെൽ രൂപപ്പെടുത്തുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് ഹൃദ്രോഗം തടയാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. ഗോതമ്പ് തവിട്, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ലേയത്ത ഫൈബർ (Insoluble fiber) ഭാരം കൂട്ടുകയും കുടലിലൂടെയുള്ള സഞ്ചാരം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾക്ക് ഇവ രണ്ടും ആവശ്യമാണ്, അതുകൊണ്ടാണ് പൊതുജനാരോഗ്യ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഒരു സപ്ലിമെന്റിനെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നതിന് പകരം വിവിധതരം പൂർണ്ണ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഒരു തവിട് ധാന്യത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന 38 ഗ്രാം, ധാന്യങ്ങൾ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന 28 ഗ്രാമിന് തുല്യമല്ല.

ചാർട്ട് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലെങ്കിൽ, കലോറി കണക്ക് കൂട്ടുക

ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ്റെ മാനദണ്ഡം, പ്രതിദിനം ഉപഭോഗിക്കുന്ന ഓരോ 1,000 കലോറിക്കും 14 ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നതാണ്, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കഴിക്കാത്ത ഒരു ഉപഭോഗം അനുമാനിക്കുന്ന പ്രായ ചാർട്ട് അനുയോജ്യമല്ലാത്തപ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണമാണ്. കണക്ക് കൂട്ടുക:

• 1,600 കലോറി: ഏകദേശം 22 ഗ്രാം
• 2,000 കലോറി: ഏകദേശം 28 ഗ്രാം
• 2,500 കലോറി: ഏകദേശം 35 ഗ്രാം
• 3,000 കലോറി: ഏകദേശം 42 ഗ്രാം

പ്രായം, ലിംഗഭേദം എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ ഈ ഫോർമുല ഏകദേശം 19 മുതൽ 38 ഗ്രാം വരെയാണ് നൽകുന്നത്, അതുകൊണ്ടാണ് ഇത് ചാർട്ടിനെ പുനരാവിഷ്കരിക്കുന്നത് (സ്ത്രീകൾക്ക് 19 മുതൽ 50 വരെ പ്രായമുള്ളവർക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാം). നിങ്ങൾ വളരെ ചെറുതോ വലുതോ ആയ വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ, അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിൽ, കലോറി കുറച്ചുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വളർച്ചയുടെ പാതയിലുള്ള കൗമാരക്കാരനാണെങ്കിൽ ഇത് പരിഗണിക്കാം. ഒരു കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇത് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുന്നു, വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്ന കലോറിയുമായോ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഭാരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറിയുമായോ അല്ല.

ആഴ്ചയിൽ 5 ഗ്രാം ചേർക്കുക, നാളെ 15 ഗ്രാം അല്ല

ഫൈബർ ഉപഭോഗം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള വഴി, പ്രതിവാരം ഏകദേശം 5 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കൂട്ടാതിരിക്കുക എന്നതാണ്, ഒപ്പം ദ്രാവകങ്ങളുടെ ഉപഭോഗവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഏകദേശം 16 ഗ്രാമിൻ്റെ ദേശീയ ശരാശരിയിൽ നിന്ന് ഇത് ഇങ്ങനെയിരിക്കും:

1. ആഴ്ച 1: ഏകദേശം 21 ഗ്രാം
2. ആഴ്ച 2: ഏകദേശം 26 ഗ്രാം
3. ആഴ്ച 3: ഏകദേശം 31 ഗ്രാം
4. ആഴ്ച 4: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം

അതുകൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിലല്ല, രണ്ടോ നാലോ ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിലാണ് ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുന്നത്. ഈ വേഗത ശാരീരികമായ ഒരവസ്ഥയാണ്, ധാർമ്മികമായ ഒന്നല്ല: ഒറ്റയടിക്ക് കൂടുതൽ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വയറുവേദനയ്ക്കും മലബന്ധത്തിനും കാരണമാകും, കൂടാതെ അധിക ഫൈബറിനൊപ്പം വേണ്ടത്ര വെള്ളം കുടിച്ചില്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം ഉണ്ടാകും. ഫൈബറും വെള്ളവും നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് ഇത് ഗൗരവമായി എടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒരു പ്രായോഗിക നിയമം, ഔദ്യോഗിക അനുപാതമല്ല: നിങ്ങൾ ചേർക്കുന്ന ഓരോ പുതിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഒരു അധിക ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക, മൂത്രം ഇളം മഞ്ഞ നിറത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാറ്റേൺ കാണണമെങ്കിൽ, August AI പോലുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ സഹായി ആപ്പ് പ്രതിദിന ഗ്രാം അളവും വയറു വീർക്കുന്നതുമായ അവസ്ഥകളും ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ചികിത്സക്ക് ഒരു സഹായം മാത്രമാണ്, ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശത്തിന് പകരമല്ല.

28 ഗ്രാം എന്നത് ഓരോ നേരത്തെയും കണക്ക് കൂട്ടലാണ്, ഇച്ഛാശക്തിയല്ല

ഉയർന്ന ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദിവസം മുഴുവൻ വിതരണം ചെയ്താൽ മൊത്തം അളവ് വലിയതായി തോന്നില്ല: മൂന്ന് നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിന് ഏകദേശം 7 മുതൽ 10 ഗ്രാം വരെ, ഒരു 5 ഗ്രാം ലഘുഭക്ഷണവും ചേർത്താൽ 26 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെയാകും. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ശക്തമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ, ഏകദേശം ക്രമത്തിൽ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പരിപ്പ്), ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്സ്, ബാർലി, ബുൾഗർ, whole wheat bread and pasta), തൊലിയോടെ കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ, തണ്ടുകളും തൊലികളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ഒരു സ്പൂൺ പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ്.

ഒരു നല്ല പ്രഭാതഭക്ഷണം: ഓട്സ്, ഒരു പിടി ബെറികൾ, ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ചിയ വിത്തുകൾ. ഇത് ഒരു ലേയുന്ന ഫൈബർ ഉറവിടം, ഒരു പഴം, ഒരു വിത്ത് എന്നിവയാണ്, ഇവയിൽ രണ്ടെണ്ണത്തിൽ പോഷകാഹാര വസ്തുതകളുടെ പാനലിൽ ഒരു സെർവിംഗിന് ഫൈബർ ഗ്രാമുകൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ആ ബൗളിന് 7 ഗ്രാം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ കഴിയും. ദിവസം മുഴുവൻ ഒരേ ഉറവിടം ആവർത്തിക്കുന്നതിനു പകരം വിവിധ ഉറവിടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, ലേയുന്നവ (ഓട്സ്, ബാർലി, ബീൻസ്) ലേയത്തവയുമായി (ഗോതമ്പ് തവിട്, പച്ചക്കറി തൊലികൾ) കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

എല്ലാ പേജുകളും നിങ്ങൾക്ക് പറയാത്ത കാര്യം ഇതാ: നിങ്ങൾ കാണുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലെയും കൃത്യമായ ഗ്രാം ചാർട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കയ്യിലുള്ള ലേബലിനേക്കാൾ വിശ്വസനീയമല്ലാത്തതാണ്, കാരണം അളവ് ഭാഗത്തിൻ്റെ വലുപ്പം, വൈവിധ്യം, സംസ്കരണം, ബ്രാൻഡ് എന്നിവ അനുസരിച്ച് മാറും. ലേബൽ വായിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ USDAയുടെ FoodData Central ൽ ഭക്ഷണം കണ്ടെത്തുക, ഏതൊരു ലേഖനത്തിലെയും ഏകദേശ സംഖ്യയേക്കാൾ ഇത് വിശ്വസനീയമാണ്.

ഔദ്യോഗികമായ ഉയർന്ന പരിധിയില്ല എന്നത് കൂടുതൽ നല്ലതാണ് എന്നല്ല

ഫൈബർ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഗുണം അവസാനിക്കുന്നിടത്ത് നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്: ഡയറ്ററി ഫൈബറിന് ഔദ്യോഗികമായ ഉയർന്ന പരിധിയില്ല, എന്നാൽ 50 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അധിക ഗുണം നൽകുന്നില്ല, സാധാരണയായി ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. വയറു വീർക്കൽ, വയറുവേദന, വായുവിൻ്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ, കൂടാതെ ദ്രാവകം വർദ്ധിപ്പിച്ചില്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം എന്നിവ പ്രതീക്ഷിക്കുക. അപൂർവ്വമായി സംഭവിക്കുന്നതെങ്കിലും യഥാർത്ഥമായ ഒന്നാണ്: ധാരാളം വെള്ളമില്ലാതെ ഫൈബർ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്Intestinal obstruction റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഫൈബർമാക്സിംഗിൻ്റെ "കൂടുതൽ നല്ലതാണ്" എന്ന യുക്തി നിങ്ങളെ വേദനിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ഒരവസ്ഥയാണിത്, 50 ഗ്രാം എന്ന ലക്ഷ്യം 28 ഗ്രാമിൻ്റെ ഒരു മുന്നേറ്റമല്ല.

നിങ്ങളുടെ വയറു വീർക്കുന്നത് രണ്ടാം ആഴ്ചയിലെ ക്രമീകരണമാണോ അതോ മറ്റെന്തെങ്കിലും ആണോ എന്ന് സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, August AI Symptom Checker നിങ്ങൾക്ക് എത്രത്തോളം അടിയന്തിരമാണെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്.

ഫൈബർ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വെള്ളമല്ല, ഡോക്ടറെയാണ് കാണേണ്ടത്

താമസിക്കാതെ 911 വിളിക്കുകയോ എമർജൻസി റൂമിൽ പോകുകയോ ചെയ്യുക:

• കഠിനമായതോ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതോ ആയ വയറുവേദനയോടൊപ്പം ഛർദ്ദിയും മലമോ വാതകമോ പുറന്തള്ളാൻ കഴിയാതെ വരികയാണെങ്കിൽ
• മലദ്വാരത്തിൽ രക്തസ്രാവം ഉണ്ടാകുകയോ കറുത്ത, കരി പോലുള്ള മലം കാണുകയോ ചെയ്താൽ
• പെട്ടെന്നുള്ള കഠിനമായ വയറു വീർക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം മാറുന്നില്ലെങ്കിൽ
• കഠിനമായ നിർജ്ജലീകരണത്തിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാവുകയോ ദ്രാവകങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയോ ചെയ്താൽ

അടുത്ത ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഡോക്ടറെ കാണാൻ സമയം എടുക്കുക:

• രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച സ്ഥിരമായ ഉപഭോഗത്തിനു ശേഷവും വയറു വീർക്കുന്നതോ മലബന്ധമോ മാറിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ
• ശ്രമിക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയുകയാണെങ്കിൽ
• നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മലവിസർജ്ജന രീതി മാറിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ

തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക:

• നിങ്ങൾക്ക് കുടലിൽ സങ്കോചം (bowel stricture), അടുത്തിടെയുള്ള GI ശസ്ത്രക്രിയ, വീക്കം ബാധിച്ച കുടൽ രോഗം (inflammatory bowel disease), ഗ്യാസ്ട്രോപാരെസിസ് (gastroparesis), അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടെങ്കിൽ
• ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മരുന്നുകളുടെ ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിൽ

ഇടത്തരം പ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, August's $39 ഓൺലൈൻ അടിയന്തര പരിചരണ സന്ദർശനം നിങ്ങളെ ഒരു അമേരിക്കൻ ലൈസൻസുള്ള ഡോക്ടറുമായി ബന്ധിപ്പിക്കും, അവർക്ക് സാഹചര്യം വിലയിരുത്താനും ആവശ്യമെങ്കിൽ മരുന്ന് നിർദ്ദേശിക്കാനും കഴിയും. ഇത് അവരുടെ വിവേചനാധികാരമാണ്, ഉറപ്പല്ല. അടിയന്തര പരിചരണ സന്ദർശനത്തിൻ്റെ ചെലവ് എന്താണെന്ന് അറിയുന്നത് നല്ലതാണ്. ടെലിഹെൽത്ത് സന്ദർശനത്തിന് നിങ്ങളുടെ വയറു സ്കാൻ ചെയ്യാനോ തടസ്സം ഉണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്താനോ കഴിയില്ല, അതിനാണ് 911 വിഭാഗം.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

സൈലിയം പോലുള്ള ഫൈബർ സപ്ലിമെന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ഫൈബർ കണക്കിൽ ഉൾപ്പെടുമോ?

അതെ. ലേബലിൽ അച്ചടിച്ച ഗ്രാം അളവ് കണക്കാക്കുക, പോഷകാഹാര വസ്തുതകളുടെ പാനൽ കണക്കാക്കുന്നത് പോലെ തന്നെ, മിക്ക സൈലിയം ഡോസുകളും ഒരു സ്കൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വാഫറിന് ഫൈബർ കാണിക്കുന്നു. കണക്ക് സത്യസന്ധമാണ്. സപ്ലിമെൻ്റ് ഒരു തരം ഫൈബർ ആവർത്തിച്ച് നൽകുന്നു, അതിനാൽ ഇത് ഗ്രാം കോളം വേഗത്തിൽ നിറയ്ക്കുന്നു, എന്നാൽ വൈവിധ്യ കോളം നിറയ്ക്കുന്നില്ല.

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ മതിയായ ഫൈബർ ലഭിക്കുമോ?

അതെ, എന്നാൽ അതിന് ബോധപൂർവമായ ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ദിവസത്തെ ഫൈബർ ആവശ്യകതയെ മാറ്റുന്നില്ല, എന്നാൽ ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യുന്നത് സാധാരണയായി ലഭിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാന്ദ്രമായ രണ്ട് ഉറവിടങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ, അവോക്കാഡോ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ബെറികൾ എന്നിവയെ ചുറ്റിപ്പറ്റി ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നു, അവർ ഗ്രാമങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു, ഊഹിക്കുന്നില്ല. ആസൂത്രണം ചെയ്യാത്തവർ സാധാരണയായി ലക്ഷ്യത്തിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്.

പഴങ്ങൾ ബ്ലെൻഡ് ചെയ്യുകയോ ജ്യൂസ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഫൈബർ നശിപ്പിക്കുമോ?

ചിലപ്പോൾ. ബ്ലെൻഡ് ചെയ്യുന്നത് മിക്കവാറും എല്ലാ ഫൈബറിനെയും നിലനിർത്തുന്നു, കാരണം ഫൈബർ നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന പൾപ്പിൽ നിലനിൽക്കുന്നു. ജ്യൂസ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ വലിച്ചെറിയുന്ന പൾപ്പിലൂടെ മിക്ക ഫൈബറും നീക്കം ചെയ്യുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു ഗ്ലാസ് ജ്യൂസ് നിങ്ങളുടെ കുടലിൽ അത് വന്ന പഴത്തേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഗ്രാമങ്ങൾ കണക്കാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ജ്യൂസ് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം ബ്ലെൻഡ് ചെയ്യുക.

കൂടുതൽ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് എൻ്റെ IBS അല്ലെങ്കിൽ വയറു വീർക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യണം?

ചിലപ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കാറുണ്ട്, ഇതിനുള്ള പരിഹാരം പിൻവാങ്ങുന്നതിലുപരി വേഗത ക്രമീകരിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ സഹിച്ച അവസാന അളവിലേക്ക് തിരികെ പോകുക, അവിടെ ഒരു ആഴ്ചയ്ക്ക് പകരം രണ്ട് ആഴ്ച നിൽക്കുക, എന്നിട്ട് ഓരോ തവണയും 2 മുതൽ 3 ഗ്രാം വരെ ചേർക്കുക. പല ഫൈബർ അമിതമായി കഴിക്കുന്നവർക്കും ലേയുന്ന ഉറവിടങ്ങൾ കടുകട്ടി ഗോതമ്പ് തവിടിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്. തുടർച്ചയായ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം തേടണം.

ഫൈബർ വർദ്ധിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം ഞാൻ ഒരു വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിക്കാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?

ചിലപ്പോൾ ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ മലവിസർജ്ജനത്തിൻ്റെ ആവൃത്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടാം, അവയാണ് ആദ്യം പ്രതികരിക്കുന്നത്. ക്രമീകരണ സമയത്തെ വാതകവും വയറു വീർക്കുന്നതും സാധാരണയായി സ്ഥിരമായ ഉപഭോഗം മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ചയോടെ ശരിയാകും. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതുപോലുള്ള രാസ ഫലങ്ങൾ, പ്രതിമാസ സ്ഥിരമായ ഉപഭോഗത്തിലൂടെ വർദ്ധിക്കുന്നു, അല്ലാതെ ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പ്രകടമാകുന്നില്ല.

പ്രതിദിന ഫൈബർ സംഖ്യയെക്കുറിച്ചുള്ള അന്തിമ തീരുമാനം

ഒരു ദിവസത്തിൽ എത്ര ഫൈബർ ആവശ്യമുണ്ട് എന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് വഴികളുണ്ട്: 22 മുതൽ 38 ഗ്രാം ശ്രേണിയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും അനുസരിച്ചുള്ള വിഭാഗം കണ്ടെത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കഴിക്കുന്ന കലോറിയെ 1,000 കലോറിക്ക് 14 ഗ്രാം കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക. എന്നിട്ട് പതിയെ അവിടെയെത്തുക. ഓരോ ആഴ്ചയും ഏകദേശം 5 ഗ്രാം വീതം വെള്ളത്തോടൊപ്പം ചേർക്കുക, ഇത് മിക്ക ആളുകൾക്കും 16 ഗ്രാം ശരാശരിയിൽ നിന്ന് ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ രണ്ടോ നാലോ ആഴ്ച എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുമ്പോൾ നിർത്തുക. ഔദ്യോഗികമായ ഉയർന്ന പരിധിയില്ല, എന്നാൽ 50 ഗ്രാം ലക്ഷ്യമിടുന്നതിന് യാതൊരു സമ്മാനവുമില്ല.

നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്, വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എപ്പോഴും ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വൈദ്യ സഹായം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ 911 വിളിക്കുകയോ അടുത്തുള്ള എമർജൻസി റൂമിൽ പോകുകയോ ചെയ്യുക.