മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും പ്രതിദിനം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഏകദേശം 1.2 മുതൽ 1.6 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം പൗണ്ടിൽ 2.205 കൊണ്ട് ഹരിച്ച് കിലോഗ്രാം കണ്ടെത്തുക, എന്നിട്ട് ഗുണിക്കുക. 150 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് 68 കിലോഗ്രാം ആണ്, അതിനാൽ ലക്ഷ്യം ഏകദേശം 82 മുതൽ 109 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിനമാണ്.
TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ
- 0.8 g/kg RDA എന്നത് ഒരു കുറവ് തീരാനുള്ള അടിസ്ഥാനമാണ്, ലക്ഷ്യമല്ല. മിക്ക മുതിർന്നവരും ഇതിന് മുകളിൽ ആയിരിക്കണം.
- മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ലക്ഷ്യം: 1.2 മുതൽ 1.6 g/kg/ദിവസം. പ്രായോഗികമായ ഉയർന്ന പരിധി: ഏകദേശം 2.0 g/kg/ദിവസം.
- ഗണിതം മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിലാണ്: പൗണ്ടുകൾ 2.205 കൊണ്ട് ഹരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗുണനസംഖ്യ കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക, അടുത്ത 5 g ലേക്ക് റൗണ്ട് ചെയ്യുക.
- പ്രതിദിനത്തിന്റെ ആകെത്തുക മൂന്നോ നാലോ ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കുക, ഓരോന്നിലും ഏകദേശം 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ.
- ഈ ശ്രേണിയുടെ ഉയർന്ന ഭാഗം പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഭാരമുള്ള എന്തെങ്കിലും ഉയർത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമാണ്.
എത്ര പ്രോട്ടീൻ എനിക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്? മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും, ഒരു ദിവസം 1.2 മുതൽ 1.6 g/kg വരെ
എത്ര പ്രോട്ടീൻ ഒരു ദിവസം എനിക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്? മിക്ക ആരോഗ്യവാന്മാരായ മുതിർന്നവർക്കും, ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2 മുതൽ 1.6 ഗ്രാം വരെ. നിങ്ങളുടെ ഭാരം പൗണ്ടിൽ 2.205 കൊണ്ട് ഹരിച്ച് കിലോഗ്രാമിലേക്ക് മാറ്റുക. 150 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 68 കിലോഗ്രാം ആണ്, ഇത് പ്രതിദിന ലക്ഷ്യം ഏകദേശം 82 മുതൽ 109 ഗ്രാം വരെയാക്കുന്നു. പഴയ 0.8 g/kg കണക്ക് ഒരു കുറഞ്ഞ പരിധിയാണ്, ലക്ഷ്യമല്ല.
നാഷണൽ അക്കാദമീസ് അവരുടെ ഡയറ്ററി റെഫറൻസ് ഇൻടേക്സ് വഴി നിശ്ചയിച്ച RDA ആണ് 0.8 g/kg കണക്ക്, ഇത് ദശാബ്ദങ്ങളായി പോഷകാഹാര ലേബലുകളിൽ സ്ഥിരമാണ്. 2025-2030 ലെ അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രായോഗിക ലക്ഷ്യം ഏകദേശം 1.2 മുതൽ 1.6 g/kg/ദിവസം ആയി ഉയർത്തി.
നിങ്ങളുടെ കണക്ക് ശരിയാണോ എന്ന് പരിശോധിക്കാൻ മറ്റൊരു വഴിയുണ്ട്. അംഗീകൃത മാക്രോന്യൂട്രിയൻ്റ് വിതരണ ശ്രേണി പ്രോട്ടീൻ പ്രതിദിന മൊത്തം കലോറിയുടെ 10% മുതൽ 35% വരെ ആയി നിശ്ചയിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഗ്രാം ലക്ഷ്യം ഈ പരിധിക്ക് പുറത്താണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും പുനഃക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല.
RDA എന്നത് താഴെ വീഴാൻ പാടില്ലാത്ത ഒരു തറയാണ്, ലക്ഷ്യം വെക്കേണ്ട ഒന്നല്ല
RDA എന്നത് ഒരു ഇടുങ്ങിയ ചോദ്യത്തിന് ഉത്തരം നൽകാനാണ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തത്: ഒരു ആരോഗ്യവാനായ മുതിർന്ന വ്യക്തിക്ക് കുറവില്ലാതെ എത്രത്തോളം കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാം? ഇത് ആരോഗ്യവാനായ 97.5% മുതിർന്നവരുടെയും ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു മികച്ച പൊതുജനാരോഗ്യ സംരക്ഷണമാണ്, എന്നാൽ വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യമായി ഇത് നല്ലതല്ല. പേശി പരിപാലനം, ആരോഗ്യകരമായ പ്രായമാകൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവക്കായി ഇത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല.
അതുകൊണ്ട് "ഞാൻ RDA ക്ക് മുകളിലാണോ?" എന്നതാണ് തെറ്റായ ചോദ്യം. അത് അതിജീവനത്തിന്റെ ബാർ ഉയർത്തുന്നു.
ഇതിന് വിപരീതമായ തെറ്റും സാധാരണമാണ്. ഇൻ്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ്റെ പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻ്റ് ഏകദേശം 2.0 g/kg/ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ പേശി വളർത്തുന്നതിന് അധിക പ്രയോജനം നൽകുന്നു എന്നതിന് തെളിവില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി. പ്രോട്ടീൻ ഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ്, സൂചനയല്ല. നിങ്ങൾ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് പരിശീലനത്തിൻ്റെ അനുകരണങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു; ആ പ്രചോദനമില്ലാതെ കഴിച്ചാൽ, അധികമുള്ളത് വെറും ഭക്ഷണമാണ്.
പ്രധാന കാര്യം: 1.2 മുതൽ 1.6 g/kg കണക്ക് പുതിയതും അതിൻ്റെ ആത്മവിശ്വാസപരമായ രൂപകൽപ്പന സൂചിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ദുർബലവുമാണ്. ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനിലെ 2026 ലെ ഒരു കാഴ്ചപ്പാട് അതിൻ്റെ പിന്നിലെ തെളിവുകൾ കൂടുതലും അമിതഭാരമുള്ള അല്ലെങ്കിൽ അമിതവണ്ണമുള്ള ആളുകളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങളിൽ നിന്നാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു, എല്ലാ ജനവിഭാഗങ്ങൾക്കും ഇത് ഒരു ഏകീകൃത അനുയോജ്യമായതായി കണക്കാക്കുന്നതിൽ അത് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഇത് ഒരു നിശ്ചിത ശരീരശാസ്ത്രമായി കണക്കാക്കാതെ, നന്നായി ചിന്തിച്ച ഒരു ഡിഫോൾട്ടായി പരിഗണിക്കുക.
ആപ്പ് ആവശ്യമില്ലാതെ, മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കണക്ക് കണ്ടെത്താം
എല്ലാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്ന രീതിയിലാണ് എഴുതുന്നത്, അതിനാൽ ആദ്യത്തെ ഘട്ടം യൂണിറ്റുകൾ മാറ്റുകയാണ്: നിങ്ങളുടെ ഭാരം പൗണ്ടിൽ 2.205 കൊണ്ട് ഹരിച്ച് കിലോഗ്രാം കണ്ടെത്തുക. രണ്ടാമതായി, ആ കിലോഗ്രാമുകളെ നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കണക്ക് കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക, 0.8 ഒരു കുറഞ്ഞ പരിധി, 1.2 മുതൽ 1.6 ഒരു പൊതു ലക്ഷ്യം, 2.0 വരെ ഒരു ഉയർന്ന പരിധി. മൂന്നാമതായി, അടുത്ത 5 ഗ്രാം ലേക്ക് റൗണ്ട് ചെയ്യുക, കാരണം ആരും ചിക്കൻ്റെ തൂക്കം ദശാംശത്തിൽ അളക്കുന്നില്ല.
| ശരീരഭാരം | കുറഞ്ഞ പരിധി (0.8 g/kg) | ലക്ഷ്യം (1.2 മുതൽ 1.6 g/kg) | ഉയർന്ന പരിധി (2.0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | 47 g | 71 മുതൽ 94 g വരെ | 118 g |
| 150 lb (68 kg) | 54 g | 82 മുതൽ 109 g വരെ | 136 g |
| 170 lb (77 kg) | 62 g | 93 മുതൽ 123 g വരെ | 154 g |
| 200 lb (91 kg) | 73 g | 109 മുതൽ 145 g വരെ | 181 g |
രണ്ട് മാറ്റങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, അവ ആരും തന്നെ പരാമർശിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് കാര്യമായ അധിക ശരീര കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, മൊത്തം ശരീരഭാരത്തിന് പകരം ക്രമീകരിച്ച അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് രഹിത ശരീരഭാരത്തിൽ ഫോർമുല പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യൂവിന് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത മാത്രമേയുള്ളൂ, അതിനാൽ മൊത്തം ഭാരം നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യം കൂട്ടിക്കാണിക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ പ്രതിദിനം 20 അല്ലെങ്കിൽ 30 ഗ്രാം വരെ. നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരമോ വീഗനോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഏത് ശ്രേണിയുടെയും ഉയർന്ന ഭാഗത്തേക്ക് ലക്ഷ്യം വെക്കുക: സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ സാധാരണയായി മൃഗ സ്രോതസ്സുകളേക്കാൾ ദഹിക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളതും ചില അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ കുറഞ്ഞതുമാണ്, അതിനാൽ അതേ ഗ്രാം ആകെത്തുക കുറഞ്ഞ പ്രയോജനം നൽകുന്നു.
ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഇൻടേക്ക് കാൽക്കുലേറ്ററിന് നിങ്ങൾ ഏത് ശ്രേണിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു എന്ന് പറയാൻ കഴിയില്ല
ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഇൻടേക്ക് കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഖ്യ നൽകും, പക്ഷെ ഏത് ഗുണനസംഖ്യയാണ് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതെന്ന് അത് പറയില്ല, അതാണ് പ്രധാനപ്പെട്ട തീരുമാനം. മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും RDA യേക്കാൾ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. പ്രായവും പരിശീലനവും ലക്ഷ്യം കൂടുതൽ ഉയർത്തുന്നു.
നിങ്ങൾ 65 വയസോ അതിൽ കൂടുതലോ പ്രായമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, വിദഗ്ധ പാനലുകൾ കുറഞ്ഞത് 1.0 മുതൽ 1.2 g/kg/ദിവസം വരെ, രോഗികളോ വളരെ ശാരീരികമായി സജീവമോ ആണെങ്കിൽ 1.2 മുതൽ 1.5 g/kg/ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാരണം യാന്ത്രികമാണ്: പ്രായമായ മുതിർന്നവർക്ക് പേശി പരിപാലനത്തിനായി ഡയറ്ററി പ്രോട്ടീൻ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ സമാനമായ അളവ് സാർക്കോപെനിയക്കെതിരെ കുറഞ്ഞ സംരക്ഷണം നൽകുന്നു.
നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലനം നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഭാരോദ്വഹനം, 1.4 മുതൽ 2.0 g/kg/ദിവസം വരെ സുരക്ഷിതമാണ്, പരിശീലനത്തിൻ്റെ അനുകരണങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, കരുത്തും ശക്തിയും ആവശ്യമുള്ള അത്ലറ്റുകൾ ഉയർന്ന ഭാഗത്തേക്ക് വരുന്നു.
മറ്റ് ചില സാഹചര്യങ്ങളും സംഖ്യയെ മാറ്റുന്നു. സജീവമായ കലോറി കുറവ് ലീൻ മാസ് സംരക്ഷിക്കാൻ ലക്ഷ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിന് ഇവിടെ ഒരു ഖണ്ഡികയേക്കാൾ കൂടുതൽ വിശദീകരണം ആവശ്യമാണ്. വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കൽ, Ozempic പോലുള്ള GLP-1 മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പോലും, അതേ വിഭാഗത്തിൽ വരുന്നു. കൂടാതെ ഗുരുതരമായ രോഗമോ പരിക്കോ ഈ പേജിലെ ഏത് ശ്രേണിക്കും മുകളിൽ ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം തീക്കായം ഭേദമാകുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
ഭക്ഷണങ്ങളായി നിങ്ങളുടെ കണക്ക് വിഭജിക്കുക: ഒരു വലിയ അത്താഴത്തേക്കാൾ 25-35 ഗ്രാം ഒരു സമയം നല്ലത്
ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ആകെത്തുകയുടെ എത്ര ഭാഗം യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നു. 110 ഗ്രാം ഒരു വലിയ അത്താഴത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് ദിവസവും ഈ ഗ്രാം വിതരണം ചെയ്യുന്നതിന് തുല്യമല്ല, കാരണം പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം ഒരു 24 മണിക്കൂർ മൊത്തം കണക്കിനേക്കാൾ ഓരോ ഭക്ഷണ സംഭവത്തിനും പ്രതികരിക്കുന്നു.
രീതി ലളിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ കണക്കാക്കിയ പ്രതിദിന ആകെത്തുക മൂന്നോ നാലോ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിഭജിക്കുക, ഇത് മിക്ക ആളുകളെയും ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ ആക്കുന്നു. മുൻ ഉദാഹരണത്തിൽ, 109 g/ദിവസം നാല് ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിച്ചാൽ ഓരോന്നും ഏകദേശം 27 ഗ്രാം വരും. നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലനം നടത്തുകയോ മത്സരിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 20 മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ശ്രേണിയാണ്, കൂടാതെ ISSN പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻ്റ് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ ഭാഗമായി പരിഗണിക്കുന്നു, അല്ലാതെ ഒരു ഓപ്ഷണൽ മെച്ചപ്പെടുത്തലായിട്ടല്ല.
ഇത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകളെ നിരീക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഒരു പ്രായോഗിക നിരീക്ഷണം ഇതാണ്: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലാണ് പദ്ധതി തകരാറിലാവുകയും അത്താഴത്തിലാണ് അത് അതിയായി ശരിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. ടോസ്റ്റ്, പഴങ്ങൾ, കാപ്പി എന്നിവയിൽ വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, അതിനാൽ ദിവസത്തിലെ ആദ്യത്തെ ഭക്ഷണം ശരിയാക്കുന്നത് മറ്റെന്തിനേക്കാളും നിങ്ങളുടെ മൊത്തം അളവിനെ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഏകദേശം 2 g/kg ന് ശേഷം, അധിക പ്രോട്ടീൻ വെറും വിലയേറിയ കലോറികൾ ആണ്
എത്ര പ്രോട്ടീൻ അധികമായാൽ ദോഷം? ഏകദേശം 2.0 g/kg/ദിവസം എന്നത് പ്രായോഗികമായ ഉയർന്ന പരിധിയാണ്, ഇത് RDA യുടെ ഇരട്ടിയാണ്, അല്ലെങ്കിൽ 150 പൗണ്ട് വ്യക്തിക്ക് ഏകദേശം 135 ഗ്രാം. ആ പരിധിക്ക് മുകളിൽ, ISSN പേശി വളർത്തുന്നതിൽ അധിക പ്രയോജനം കണ്ടെത്തിയില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒന്നും ചെയ്യാത്ത ഭക്ഷണത്തിന് പണം നൽകുകയാണ്.
ഒരു അവസര ചെലവും ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ കലോറികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ എന്നിവയെ പുറന്തള്ളുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് AMDR പ്രോട്ടീൻ മൊത്തം കലോറിയുടെ 35% ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത്. ചിക്കനും ഷേക്കുകളും മാത്രം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം സാധാരണയായി പച്ചക്കറികൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ്.
തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക, എങ്കിൽ:
- നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്ക രോഗം അല്ലെങ്കിൽ വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനം കുറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ
- നിങ്ങൾ ഡയാലിസിസ് ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ
- വൃക്കയിലെ കല്ലുകളുടെ ചരിത്രം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ
- നിങ്ങൾക്ക് കരൾ രോഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ
- നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയോ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയോ ആണെങ്കിൽ
- നിങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ GLP-1 പരിപാടി ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ
ഇതിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ബാധകമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പ്രൊഫഷണൽ പരിശോധന നടത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, August ൻ്റെ $39 ഓൺലൈൻ അടിയന്തര പരിചരണ സന്ദർശനം നിങ്ങളെ ഒരു US-ലൈസൻസുള്ള ക്ലിനിക്കുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, അദ്ദേഹം നിങ്ങളുടെ ചരിത്രം വിലയിരുത്തുകയും ലാബുകൾ, ഒരു കുറിപ്പടി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു റഫറൽ എന്നിവ അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് എന്തല്ല എന്നതിൽ വ്യക്തത വരുത്തുക: ഒരു ഹ്രസ്വ അടിയന്തര പരിചരണ സന്ദർശനത്തിന് വ്യക്തിഗതമാക്കിയ പോഷകാഹാര പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയില്ല, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യൻ്റെയോ വൃക്ക വിദഗ്ദ്ധൻ്റെയോ പകരക്കാരനാവുകയുമില്ല. ഇത് ഒരു ട്രയാജ് ഘട്ടമാണ്, കൂടാതെ ബുക്ക് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് മറ്റെവിടെയും അടിയന്തര പരിചരണ സന്ദർശനത്തിന് എത്ര ചിലവ് വരുമെന്ന് അറിയുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
ഗർഭകാലത്തോ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തോ എനിക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?
അതെ. രണ്ട് അവസ്ഥകളിലും ആവശ്യകതകൾ കാര്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. ഔദ്യോഗിക RDA ഗർഭകാലത്ത് ഏകദേശം 1.1 g/kg/ദിവസവും പാലൂട്ടുന്ന സമയത്ത് 1.3 g/kg/ദിവസവും ആണ്, എന്നാൽ പുതിയ കണക്കുകൾ ഗർഭകാലത്ത് യഥാർത്ഥ ആവശ്യകതകൾ 1.2 മുതൽ 1.52 g/kg/ദിവസം വരെയും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് 1.7 മുതൽ 1.9 g/kg/ദിവസം വരെയും ആണെന്ന് പറയുന്നു. ഒരു സാധാരണ കാൽക്കുലേറ്ററിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ഗർഭം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന ഡോക്ടറുമായി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സ്ഥിരീകരിക്കുക.
എൻ്റെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉൾപ്പെടുമോ?
അതെ. വേ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മുട്ടകളിൽ നിന്നോ പയറുകളിൽ നിന്നോ ഉള്ള ഒരു ഗ്രാം പോലെ നിങ്ങളുടെ ആകെത്തുകയിലേക്ക് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പൗഡർ ഒരു സൌകര്യമാണ്, അല്ലാതെ ഒരു പ്രത്യേക വിഭാഗമല്ല, കൂടാതെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലോ പരിശീലനത്തിന് ശേഷമോ പൂർണ്ണ ഭക്ഷണം അസൗകര്യമായിരിക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. സ്ക്കൂപ്പിന് എത്ര ഗ്രാം ഉണ്ടെന്ന് ലേബൽ പരിശോധിക്കുക, കാരണം സ്ക്കൂപ്പുകൾ ഏകദേശം 15 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം.
എൻ്റെ ശരീരം ഒരു സമയം 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ എന്നാണോ?
ഇല്ല. ഇത് പോഷകാഹാരത്തിലെ ഏറ്റവും നിലനിൽക്കുന്ന തെറ്റിദ്ധാരണകളിൽ ഒന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു സമയം 30 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ദഹിപ്പിക്കുകയും ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു; പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാതെ പോകില്ല. 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം എന്ന കണക്ക് ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയ പ്രതികരണം വർദ്ധിച്ചു തുടങ്ങുന്നതിനെയാണ് വിവരിക്കുന്നത്, ഇത് ആഗിരണ പരിധിയേക്കാൾ വളരെ വ്യത്യസ്തമായ അവകാശവാദമാണ്.
കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും മുതിർന്നവരേക്കാൾ കിലോഗ്രാമിന് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ടോ?
അതെ. വളർച്ച ഏറ്റവും വേഗതയുള്ള കുട്ടിക്കാലത്ത് ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ആവശ്യമായ അളവ് ഏറ്റവും കൂടുതലാണ്, കൗമാരത്തിലൂടെ മുതിർന്നവരുടെ 0.8 g/kg കുറഞ്ഞ പരിധിയിലേക്ക് ക്രമേണ കുറയുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഗ്രാം അളവിൽ, വളരുന്ന ഒരു കൗമാരക്കാരൻ പലപ്പോഴും ഒരു മുതിർന്ന വ്യക്തിയേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നു. ഓരോ പ്രായത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള പ്രത്യേക ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശിശുരോഗവിദഗ്ദ്ധനുമായി ചർച്ച ചെയ്യണം, അവർക്ക് വളർച്ചാ ചാർട്ടുകൾക്കും യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണ രീതികൾക്കും അനുസരിച്ച് അവ വിലയിരുത്താൻ കഴിയും.
100 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ നിന്ന് എനിക്ക് 100 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുമോ?
ഇല്ല. നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ്റെ ഗ്രാം ആണ് കണക്കാക്കുന്നത്, ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഗ്രാം അല്ല, അവ രണ്ടും അപൂർവ്വമായി മാത്രമേ തുല്യമാകൂ. മിക്ക ഇറച്ചിയും മത്സ്യവും വെള്ളം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ ഏകദേശം നാലിലൊന്ന് മുതൽ മൂന്നിലൊന്ന് വരെ പ്രോട്ടീൻ ഭാരത്തിൽ വരും, അതിനാൽ 100 ഗ്രാം പാകം ചെയ്ത ചിക്കൻ ഏകദേശം 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവിനേക്കാൾ പോഷകാഹാര പാനൽ വായിക്കുക.
ചുരുക്കത്തിൽ: ഒരു സംഖ്യ, പിന്നെ ഒരു ശീലം
എത്ര പ്രോട്ടീൻ എനിക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്, ഒറ്റ വരിയിൽ: നിങ്ങളുടെ ഭാരം പൗണ്ടിൽ 2.205 കൊണ്ട് ഹരിക്കുക, 1.2 മുതൽ 1.6 വരെ ഗുണിക്കുക, അടുത്ത 5 ഗ്രാം ലേക്ക് റൗണ്ട് ചെയ്യുക.
മൂന്ന് റഫറൻസ് പോയിന്റുകൾ മനസ്സിൽ വെക്കുക. 0.8 g/kg എന്നത് കുറഞ്ഞ പരിധിയാണ്, 1.2 മുതൽ 1.6 g/kg എന്നത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ലക്ഷ്യമാണ്, ഏകദേശം 2.0 g/kg എന്നത് ഉയർന്ന പരിധിയാണ്.
പിന്നെ ആ ആകെത്തുക മൂന്നോ നാലോ ഭക്ഷണങ്ങളായി ഏകദേശം 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ വിഭജിക്കുക, കാരണം വിതരണമാണ് ആ സംഖ്യയെ യാഥാർത്ഥ്യമാക്കുന്ന ശീലം.
ഉയർന്ന ശ്രേണിയെ പ്രതിരോധ പരിശീലനവുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. അത് കൂടാതെ, അധിക ഗ്രാം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് യാതൊരു പ്രയോജനവും നൽകുന്നില്ല.
നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കില്ല. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എല്ലായ്പ്പോഴും യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള എമർജൻസി റൂമിലേക്ക് പോകുക.
