Health Library
VO2 മാക്സ് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം: ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ്സിനായുള്ള സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്
April 19, 2026
Question on this topic? Get an instant answer from August.
VO2 മാക്സ് അളക്കുന്നത് കഠിനമായ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര നന്നായി ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഉയർന്ന VO2 മാക്സ് എന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും ശക്തമായ ഫിറ്റ്നസ്സ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. VO2 മാക്സ് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്ന് പഠിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദൂരം ഓടാനും, പടികൾ എളുപ്പത്തിൽ കയറാനും, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. അമേരിക്കൻ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസോസിയേഷൻെൻറ ഗവേഷണം ഉയർന്ന VO2 മാക്സ് സ്കോറുകൾക്ക് കൂടുതൽ ആയുസ്സും ദീർഘകാല ആരോഗ്യവും തമ്മിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ ഗൈഡ് VO2 മാക്സ് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം VO2 മാക്സ് എങ്ങനെ പരിശോധിക്കാം, തെളിയിക്കപ്പെട്ട പരിശീലനത്തിലൂടെ അത് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം എന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രായത്തിനനുസരിച്ചുള്ള ഒരു ചാർട്ടും, ലളിതമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകളും, കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ്സിനെക്കുറിച്ചുള്ള പൊതുവായ ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങളും ലഭിക്കും.
എന്താണ് VO2 മാക്സ്?
VO2 മാക്സ് എന്നത് പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപയോഗത്തെ (maximum oxygen uptake) സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു മിനിറ്റിൽ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് എത്രത്തോളം ഓക്സിജൻ (മില്ലിലിറ്ററിൽ) ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് (mL/kg/min) ഏറ്റവും ഉയർന്ന പരിശ്രമ വേളയിൽ. നിങ്ങളുടെ എയ്റോബിക് എഞ്ചിൻറെ വലുപ്പമായി ഇതിനെ കണക്കാക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, രക്തം, പേശികൾ എന്നിവയെല്ലാം ഓക്സിജൻ നൽകാനും ഉപയോഗിക്കാനും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉയർന്ന സംഖ്യ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്. സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ, ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയർമാർ തുടങ്ങിയ മികച്ച കായികതാരങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും 70 mL/kg/min ന് മുകളിൽ സ്കോർ ലഭിക്കാറുണ്ട്, അതേസമയം സാധാരണ മുതിർന്നവർക്ക് 30 നും 50 നും ഇടയിലാണ് സ്കോർ.
VO2 മാക്സ് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം
8 മുതൽ 12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള പരിശീലനം (HIIT), സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക് എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് VO2 മാക്സ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. മിക്ക തുടക്കക്കാർക്കും പ്രതിവാരം മൂന്നോ നാലോ സെഷനുകളിലൂടെ 10-20% മെച്ചപ്പെടാൻ കഴിയും. ചെറിയ, കഠിനമായ ഇടവേളകൾക്ക് ശേഷം എളുപ്പത്തിലുള്ള റിക്കവറി പിരീഡുകളാണ് ഏറ്റവും വലിയ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നത്.
VO2 മാക്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വഴികൾ ഇവയാണ്:
-
HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ: 4 മിനിറ്റ് കഠിനമായ പരിശ്രമവും 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിലുള്ള റിക്കവറിയും മാറി മാറി ചെയ്യുക, ഇത് നാല് തവണ ആവർത്തിക്കുക.
-
ടെമ്പോ റണ്ണുകൾ: 20-30 മിനിറ്റ് നേരം 'സൗകര്യപ്രദമായി കഠിനമായ' വേഗതയിൽ ഓടുക.
-
ദൈർഘ്യമേറിയതും സ്ഥിരവുമായ കാർഡിയോ: 45-60 മിനിറ്റ് നേരം മിതമായ വേഗതയിൽ നടക്കുക, സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നീന്തുക.
-
മലകയറ്റം അല്ലെങ്കിൽ പടികൾ കയറാനുള്ള പരിശീലനം: പ്രതിരോധം കൂട്ടുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
-
ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ്: വിവിധ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, റോയിംഗ് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻെല ഒരു മെറ്റാ-അനാലിസിസ് അനുസരിച്ച്, ഒരേ പരിശീലന സമയത്ത് സ്ഥിരമായ സ്റ്റേറ്റ് കാർഡിയോയെ അപേക്ഷിച്ച് HIIT VO2 മാക്സ് ഏകദേശം ഇരട്ടി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ പതിയെ ആരംഭിച്ച് തീവ്രത ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വർക്ക്ഔട്ട് നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി, August AI ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പ് സെഷനുകൾ ലോഗ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്സ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്ലാൻ ക്രമീകരിക്കാനും സഹായിക്കും. ഊഹാപോഹങ്ങളില്ലാതെ VO2 മാക്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ലളിതമായ മാർഗ്ഗമാണിത്.
പ്രായം അനുസരിച്ചുള്ള VO2 മാക്സ് ചാർട്ട്
VO2 മാക്സ് ചാർട്ട് മറ്റുള്ളവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സ്കോർ എവിടെ നിൽക്കുന്നു എന്ന് കാണിക്കുന്നു. 30 വയസ്സിന് ശേഷം ഓരോ ദശകത്തിലും VO2 മാക്സ് ഏകദേശം 10% കുറയുന്നു, അതിനാൽ പ്രായത്തിനനുസരിച്ചുള്ള വിഭാഗങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്. താഴെ നൽകിയിരിക്കുന്ന സംഖ്യകൾ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന കൂപ്പർ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫിറ്റ്നസ് മാനദണ്ഡങ്ങളിൽ നിന്നുള്ളതാണ്.
പുരുഷന്മാർ (mL/kg/min)
|
പ്രായം |
മികച്ചത് |
നല്ലത് |
ശരാശരി |
ശരാശരിക്കും താഴെ |
|
20–29 |
≥55 |
46–54 |
38–45 |
<38 |
|
30–39 |
≥52 |
43–51 |
35–42 |
<35 |
|
40–49 |
≥50 |
41–49 |
33–40 |
<33 |
|
50–59 |
≥45 |
36–44 |
29–35 |
<29 |
|
60+ |
≥40 |
32–39 |
26–31 |
<26 |
സ്ത്രീകൾ (mL/kg/min)
|
പ്രായം |
മികച്ചത് |
നല്ലത് |
ശരാശരി |
ശരാശരിക്കും താഴെ |
|
20–29 |
≥49 |
39–48 |
31–38 |
<31 |
|
30–39 |
≥45 |
36–44 |
29–35 |
<29 |
|
40–49 |
≥42 |
33–41 |
26–32 |
<26 |
|
50–59 |
≥38 |
30–37 |
23–29 |
<23 |
|
60+ |
≥35 |
27–34 |
20–26 |
<20 |
അതുകൊണ്ട്, നല്ല VO2 മാക്സ് എന്താണ്? മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും, നല്ല VO2 മാക്സ് നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും അനുസരിച്ചുള്ള "നല്ല" അല്ലെങ്കിൽ "മികച്ച" വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. "ശരാശരി" സ്കോർ പോലും ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
VO2 മാക്സ് എങ്ങനെ അളക്കാം
നിങ്ങളുടെ VO2 മാക്സ് ഒരു ലബോറട്ടറിയിൽ അളക്കാനോ വീട്ടിൽ കണക്കാക്കാനോ കഴിയും. ലബോറട്ടറി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള VO2 മാക്സ് ടെസ്റ്റ് ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു മാസ്ക് ധരിച്ച് ഒരു ട്രെഡ്മിലിൽ ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ശ്വാസമെടുക്കുന്ന ഓക്സിജനും പുറത്തുവിടുന്ന കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡും ഒരു യന്ത്രം ട്രാക്ക് ചെയ്യും.
VO2 മാക്സ് അളക്കുന്നതിനുള്ള പൊതുവായ വഴികൾ ഇവയാണ്:
-
ലബോറട്ടറി ഗ്രേഡഡ് എക്സർസൈസ് ടെസ്റ്റ്: ഏറ്റവും കൃത്യമായത്; സ്പോർട്സ് സയൻസ് ക്ലിനിക്കുകളിൽ നടത്തുന്നു.
-
കൂപ്പർ 12 മിനിറ്റ് റൺ: 12 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ദൂരം ഓടാൻ കഴിയുമോ അത്രയും ഓടുക; ദൂരം VO2 മാക്സ് കാൽക്കുലേറ്ററിലേക്ക് നൽകുക.
-
1.5 മൈൽ റൺ ടെസ്റ്റ്: 1.5 മൈൽ ഓടാൻ എത്ര സമയം എടുക്കുന്നു എന്ന് ടൈം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് പരിവർത്തനം ചെയ്യുക.
-
വെയറബിൾസ്: ഗാർമിൻ, ആപ്പിൾ വാച്ച്, ഫിറ്റ്ബിറ്റ് പോലുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ്, വേഗത എന്നിവയിൽ നിന്ന് VO2 മാക്സ് കണക്കാക്കുന്നു.
സൗജന്യ ഓൺലൈൻ VO2 മാക്സ് കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദ്രുത കണക്ക് നൽകും, എന്നിരുന്നാലും ഇത് ലബോറട്ടറി ടെസ്റ്റിംഗ് പോലെ കൃത്യമല്ല. മയോ ക്ലിനിക് നിർദ്ദേശിക്കുന്നതുപോലെ, ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിലോ 50 വയസ്സിന് മുകളിലും പ്രവർത്തനരഹിതനായിരിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഏതൊരു പരമാവധി പരിശ്രമത്തുള്ള VO2 മാക്സ് ടെസ്റ്റിനും മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.
VO2 മാക്സിനെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ സ്കോറിനെ രൂപപ്പെടുത്തുന്ന നിരവധി കാര്യങ്ങളുണ്ട്, അവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലല്ല. അവയെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നത് യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
-
പ്രായം: 25 വയസ്സിന് ശേഷം പ്രതിവർഷം ഏകദേശം 1% സ്കോറുകൾ കുറയുന്നു.
-
ലിംഗഭേദം: പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതൽ പേശി പിണ്ഡവും ഹീമോഗ്ലോബിനും കാരണം സാധാരണയായി സ്ത്രീകളേക്കാൾ 15-25% കൂടുതൽ സ്കോർ ലഭിക്കുന്നു.
-
പാരമ്പര്യം: നിങ്ങളുടെ സ്കോറിൻ്റെ ഏകദേശം പകുതിയും പാരമ്പര്യമായി ലഭിക്കുന്ന സ്വഭാവങ്ങളിൽ നിന്നുള്ളതാണ്.
-
പരിശീലന ചരിത്രം: വർഷങ്ങളായുള്ള സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
-
ശരീര ഘടന: അമിതമായ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒരു കിലോഗ്രാമിനുള്ള സ്കോർ കുറയ്ക്കുന്നു.
-
ഉയരം: ഉയർന്ന പ്രദേശങ്ങളിൽ ജീവിക്കുന്നത് കാലക്രമേണ VO2 മാക്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻെൻറ അഭിപ്രായത്തിൽ, പുകവലി, മോശം ഉറക്കം, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം എന്നിവയും എയ്റോബിക് കപ്പാസിറ്റി കുറയ്ക്കുന്നു.
ഉയർന്ന VO2 മാക്സിൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ സ്കോർ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നു. 122,000-ൽ അധികം മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പ്രധാന 2018 JAMA നെറ്റ്വർക്ക് ഓപ്പൺ പഠനം കണ്ടെത്തിയത്, കുറഞ്ഞ കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള ആളുകൾക്ക് പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം ഉള്ളവരേക്കാൾ നേരത്തെയുള്ള മരണ സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
ഉയർന്ന VO2 മാക്സ് ഇവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:
-
ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെയും പക്ഷാഘാതത്തിന്റെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
-
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
-
ഓർമ്മശക്തിയും മാനസികാവസ്ഥയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
-
പ്രതിരോധ സംവിധാനം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
-
രോഗത്തിൽ നിന്നോ ശസ്ത്രക്രിയയിൽ നിന്നോ എളുപ്പത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു
പ്രായം കൂടുമ്പോൾ VO2 മാക്സ് സംരക്ഷിക്കാൻ
സജീവമായിരിക്കുന്നതിലൂടെ VO2 മാക്സിലെ സ്വാഭാവികമായ കുറവ് നിങ്ങൾക്ക് ലഘൂകരിക്കാൻ കഴിയും. ഓരോ ആഴ്ചയും കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ കാർഡിയോ, കൂടാതെ രണ്ട് സ്ട്രെങ്ത് സെഷനുകൾ ചെയ്യണമെന്ന് സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ലളിതമായ ശീലങ്ങളും സഹായിക്കും:
-
ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
-
ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് പകരം പടികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
-
ആഴ്ചയിൽ ഒരു HIIT സെഷൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
-
രാത്രിയിൽ 7-9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.
-
ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ അടങ്ങിയ സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
August AI ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പ് ചെറിയ പ്രവർത്തന ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ അയക്കാനും, നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര സെഷനുകൾ ലോഗ് ചെയ്യാനും, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് കുറയുന്നു എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ഫ്ലാഗ് ചെയ്യാനും കഴിയും.
ഉപസംഹാരം
നിങ്ങളുടെ VO2 മാക്സ് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും വ്യക്തമായ സൂചനകളിലൊന്നാണ്. നല്ല വാർത്ത: ഏത് പ്രായത്തിലും പരിശീലനത്തോട് ഇത് വേഗത്തിൽ പ്രതികരിക്കുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഒരു പ്രതിവാര HIIT സെഷൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബേസ്ലൈൻ ലഭിക്കാൻ ഒരു ലബോറട്ടറി ടെസ്റ്റ് ബുക്ക് ചെയ്യൽ എന്നിവയായാലും, ചെറിയ ചുവടുകൾ കൂടിച്ചേരുന്നു. സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ, നല്ല ഉറക്കം, സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്, പതിവ് പരിശോധനകൾ എന്നിവയുമായി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക - ഒരു വെയറബിൾ, കാൽക്കുലേറ്റർ, അല്ലെങ്കിൽ August AI പോലുള്ള ഒരു ഉപകരണം വഴി - ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സ്ഥിരമായ പുരോഗതി നിങ്ങൾ കാണും. ഫിറ്റ്നസ് എന്നത് മികച്ച സംഖ്യകൾ പിന്തുടരുക എന്നതല്ല. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ അധിക ഊർജ്ജത്തോടെ നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്ന ഒരു എഞ്ചിൻ നിർമ്മിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്.
പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
VO2 മാക്സ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?
സാധാരണ പരിശീലനത്തിന്റെ 6 മുതൽ 8 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ശ്രദ്ധേയമായ പുരോഗതി കാണുന്നു. HIIT, സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്ന പ്രതിവാര മൂന്നോ നാലോ സെഷനുകളിലൂടെ, തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ VO2 മാക്സ് 10-20% വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പരിശീലനം ലഭിച്ച അത്ലറ്റുകൾക്ക് സാവധാനത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ മികച്ച പ്രോഗ്രാമിംഗ് വഴി വർഷം തോറും ഏകദേശം 5% വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
50 വയസ്സിന് ശേഷം VO2 മാക്സ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ?
അതെ. ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, 50, 60, 70 വയസ്സുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് മൂന്ന് മാസത്തെ ചിട്ടയായ കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിലൂടെ VO2 മാക്സ് 10-15% വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പതിയെ ആരംഭിച്ച് കാലക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. 50 വയസ്സിന് ശേഷം പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് റൂട്ടീൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
VO2 മാക്സും വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പും തമ്മിൽ എന്താണ് വ്യത്യാസം?
VO2 മാക്സ് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിനിടയിലെ പരമാവധി ഓക്സിജൻ ഉപയോഗത്തെ അളക്കുന്നു, അതേസമയം വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ മിനിറ്റിലെ ഹൃദയമിടിപ്പുകളുടെ എണ്ണം അളക്കുന്നു. രണ്ടും ഹൃദയത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസ് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവ ഒരേയല്ല. കുറഞ്ഞ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണയായി ഉയർന്ന VO2 മാക്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇവയിൽ ഒന്ന് മറ്റൊന്നില്ലാതെ ലഭിച്ചേക്കാം.
40 VO2 മാക്സ് നല്ലതാണോ?
40 VO2 മാക്സ് എന്നത് 40 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് നല്ല VO2 മാക്സ് ആണ്, കൂടാതെ 50 വയസ്സിൽ താഴെയുള്ള മിക്ക പുരുഷന്മാർക്കും ശരാശരിയാണ്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എവിടെ നിൽക്കുന്നു എന്ന് കൃത്യമായി അറിയാൻ, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു ചാർട്ടുമായി നിങ്ങളുടെ സംഖ്യ താരതമ്യം ചെയ്യുക.
വെയറബിൾ ഉപകരണങ്ങൾ VO2 മാക്സ് കൃത്യമായി അളക്കുമോ?
വെയറബിൾ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു കണക്ക് നൽകുന്നു, പക്ഷേ ലബോറട്ടറിയിൽ ലഭിക്കുന്നത്ര കൃത്യമല്ല. മിക്ക ഉപകരണങ്ങളും സാധാരണ ഉപയോക്താക്കൾക്ക് യഥാർത്ഥ മൂല്യങ്ങളിൽ നിന്ന് 5 mL/kg/min ൽ താഴെയായിരിക്കും. കാലക്രമേണയുള്ള മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ അവ ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്യക്തമായ ചിത്രം ലഭിക്കാൻ കൂപ്പർ റൺ പോലുള്ള ഫീൽഡ് ടെസ്റ്റുമായി വെയറബിൾ ഡാറ്റയെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
Health Companion
trusted by 6M people
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.
Your health journey starts with a single question
Download August today. No appointments. Just answers you can trust.
