കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ: ശരിയായ രീതിയിൽ എങ്ങനെ ചെയ്യാം, കൂടാതെ ആഴ്ച തിരിച്ചുള്ള ഷെഡ്യൂളും

ശരിയായ പേശികളെ ശരിയായി സങ്കോചിപ്പിക്കുമ്പോൾ കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകും, അല്ലാതെ കൂടുതൽ തവണ ആവർത്തിക്കുമ്പോഴല്ല. മൂത്രമൊഴിച്ചുള്ള അജിൻ്റെ ചികിത്സാ നിരക്ക് 16% മുതൽ 27% വരെയും മെച്ചപ്പെടുത്തൽ 48% മുതൽ 80.7% വരെയും ആണെന്ന് ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. മൂത്രസഞ്ചി നിയന്ത്രണത്തിൽ മാറ്റം വരാൻ 3 മുതൽ 8 ആഴ്ച വരെ എടുക്കും, കൂടാതെ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ഒരു പരിപാലന അളവ് പ്രതീക്ഷിക്കുക.

TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• സമ്മർദ്ദത്തിലുള്ള മൂത്രമൊഴിച്ചലുള്ള അജിൻ്റെ ആദ്യകാല ചികിത്സയാണ് കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ, എന്നാൽ അത് ഭേദമാക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആളുകൾക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്തൽ നൽകുന്നു.
• ആവർത്തനങ്ങൾ എണ്ണുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികൾ കണ്ടെത്തുക. മിക്ക പരാജയങ്ങളും തെറ്റായ സങ്കോചമാണ്, അവയുടെ കുറവ് കൊണ്ടല്ല.
• പേശികൾ തിരിച്ചറിയാൻ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഒഴുക്ക് നിർത്തുന്ന തന്ത്രം ഒരിക്കൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക, സാധാരണ വ്യായാമമായി ഒരിക്കലും ചെയ്യരുത്.
• 3 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡുകളിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 8 ആഴ്ചകളോളം 10 സെക്കൻഡ് ഹോൾഡുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക, ഒരു സ്ഥിരമായ സംഖ്യ പിന്തുടരുന്നതിന് പകരം.
• തുടങ്ങിയതിന് ശേഷം വേദന, അടിയന്തിരത അല്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം എന്നിവ ഉണ്ടായാൽ, കൂടുതൽ ശക്തിയോടെ ചെയ്യുന്നതിന് പകരം നിർത്തുക.

ദുർബലമായ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന ചോർച്ചകൾ കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നു, എല്ലാ ചോർച്ചകളെയും അല്ല

കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളുടെ ആവർത്തിച്ചുള്ള സങ്കോചവും വികാസവുമാണ്, കൂടാതെ പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ മെച്ചപ്പെട്ട മൂത്രസഞ്ചി, കുടൽ നിയന്ത്രണം എന്നിവയാണ്. അവ സമ്മർദ്ദത്തിലുള്ള മൂത്രമൊഴിച്ചലുള്ള അജിൻ്റെ ആദ്യകാല ചികിത്സയാണ്, കാരണം അവയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ പാർശ്വഫലങ്ങളേയുള്ളൂ. ഒരു ക്ലിനിക്കൽ പഠനം അനുസരിച്ച് 16% മുതൽ 27% വരെ ഭേദമാവുകയും 48% മുതൽ 80.7% വരെ മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്തു, അതിനാൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും മെച്ചപ്പെടുകയും ഒരു ന്യൂനപക്ഷത്തിന് ഭേദമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരിയായ സങ്കോചം ഗുണം ചെയ്യുന്ന സ്ഥലങ്ങൾ:

• ചുമ അല്ലെങ്കിൽ തുമ്മൽ കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന ചോർച്ചകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മൂത്രസഞ്ചി, കുടൽ നിയന്ത്രണം
• പ്രസവാനന്തരമുള്ള വീണ്ടെടുപ്പ്
• പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള സ്ഥിരത
• ബീജസ്ഖലന നിയന്ത്രണവും ലൈംഗിക സംവേദനവും
• ആദ്യകാല പ്രൊലാപ്സിനുള്ള പിന്തുണ

അവ വേദന മൂലമുള്ള പെൽവിക് ലക്ഷണങ്ങൾ, ഗുരുതരമായ പ്രൊലാപ്സ്, അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി മുറുകിയിരിക്കുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോർ എന്നിവയുടെ ചികിത്സയല്ല. കൂടാതെ നേട്ടങ്ങൾ വാടകയ്ക്കുള്ളതാണ്, സ്വന്തമായതല്ല: വ്യായാമങ്ങൾ നിർത്തുമ്പോൾ അജിൻ്റെ അവസ്ഥ തിരിച്ചുവരുമെന്ന് മെഡ്ലൈൻപ്ലസ് പറയുന്നു.

കീഗൽസ് പ്രവർത്തിക്കുമോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നത് ആവർത്തനങ്ങളല്ല, സാങ്കേതികതയാണ്

സാങ്കേതികതയാണ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകം, മിക്ക ആളുകളും അത് ഒരിക്കലും പരിശോധിക്കാറില്ല. പലപ്പോഴും ലളിതമായ വാക്കാലുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ മതിയാകാറില്ല, കാരണം പല രോഗികളും പെൽവിക് ഫ്ലോറിന് പകരം ഇടുപ്പ്, ഉദരം, അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികൾ സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നു, അവർ ശരിയായ പേശിയെ സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നേരിട്ടുള്ളോ മേൽനോട്ടത്തിലോ ഉള്ള സ്ഥിരീകരണം ആവശ്യമാണ്. 2021 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ ബയോഫീഡ്‌ബാക്ക് ഉപയോഗിച്ചുള്ള മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള പരിശീലനം സ്വയം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തേക്കാൾ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെട്ട ഫലം നൽകുന്നു.

മിക്ക പേജുകളും നിങ്ങളോട് പറയാത്ത കാര്യം ഇതാണ്: കൂടുതൽ ശ്രമം നിങ്ങളെ കൂടുതൽ മോശമാക്കും. വളരെ കൂടുതൽ കീഗൽസ് ചെയ്യുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ അവ ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ ചെയ്യുന്നത്, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ വളരെ അധികം മുറുക്കാനും ദൃഢമാക്കാനും ഇടയാക്കും എന്ന് ക്ലീവ്‌ലാൻഡ് ക്ലിനിക് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. അതിനാൽ വേദന, അടിയന്തിരത അല്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, അത് മതിയായ ശ്രമം ഇല്ലാത്തതിനേക്കാൾ തെറ്റായ വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുക. അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന, ഹൈപ്പർടോണിക് ഫ്ലോറിന് വിശ്രമവും ദൈർഘ്യവും ആവശ്യമാണ്, ഇത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ സ്ട്രെച്ചുകളെ മികച്ച മാർഗ്ഗമാക്കുന്നു.

ഇതിൽ നിന്നെല്ലാം ഒരു പ്രായോഗിക നിഗമനം വരുന്നു. ഒരു ക്ലിനീഷ്യൻ്റെയോ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിൻ്റെയോ ഒരു തവണയുള്ള നിങ്ങളുടെ സങ്കോച പരിശോധന, ആഴ്ചകളോളം അധികം ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ മൂല്യവത്താണ്.

ആദ്യം പേശികൾ കണ്ടെത്തുക, മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഒഴുക്ക് പരിശോധന ഒരു തവണ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക

ഏത് ആവർത്തന കണക്കിനും മുമ്പാണ് നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താമെന്ന് വരുന്നത്. വാതകം പുറത്തുപോകുന്നത് തടയാൻ ശ്രമിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഒഴുക്ക് വഴിയിൽ വെച്ച് നിർത്തുക, മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഒഴുക്ക് സ്ഥിരമായി നിർത്തുന്നത് മൂത്രസഞ്ചി അണുബാധയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഒഴുക്ക് പരിശോധന ഒരു തവണയുള്ള തിരിച്ചറിയൽ പരിശോധനയായി മാത്രം പരിഗണിക്കുക. മൂത്രമൊഴിക്കുന്നത് ഇടയ്ക്കിടെ നിർത്തുന്നത് കാലക്രമേണ മൂത്രസഞ്ചിയിലും വൃക്കകളിലും ദോഷകരമായേക്കാം എന്നതിനാൽ, മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഒഴുക്ക് നിർത്തുന്നത് സാധാരണ വ്യായാമമായി പ്രതിമാസം ഏകദേശം രണ്ട് തവണയിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്ന് മെഡ്ലൈൻപ്ലസ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ലിംഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ, പെരിനിയത്തിൽ, അതായത് വൃഷണങ്ങൾക്കും മലദ്വാരത്തിനും ഇടയിലുള്ള ചർമ്മത്തിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ലിംഗത്തിൻ്റെ ചുവട്ടിൽ വിരൽ വയ്ക്കുക. ശരിയായ സങ്കോചം ഒരു ചെറിയ ഉൾവലിവ് പോലെ തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് യോനി ഉണ്ടെങ്കിൽ, വൃത്തിയുള്ള വിരൽ കടത്തിവെച്ച് അത് ചുറ്റിപ്പിടിച്ച് സങ്കോചവും മുകളിലേക്കുള്ള ഉയർത്തലും അനുഭവപ്പെടുക.

പേശികൾ കണ്ടെത്തുന്നത് പെൽവിക് വേദന, അടിയന്തിരത അല്ലെങ്കിൽ കത്തൽ എന്നിവ ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിൽ ഇവിടെ നിർത്തുക. അതിന് വിലയിരുത്തൽ ആവശ്യമാണ്, ഒരു പ്രോഗ്രാം അല്ല.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന പരിശോധന: ഒരു കൈ വയറ്റത്തും മറ്റൊന്ന് ഒരു തുടയിലും വെച്ച്, തുടകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. പെൽവിക് ഫ്ലോർ ചലിക്കുമ്പോൾ ഈ മൂന്നും നിശ്ചലമായിരിക്കണം.

കീഗൽസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: ശ്വാസമെടുക്കുന്നതിന് സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നത്ര പ്രാധാന്യമുള്ള അഞ്ച് ഘട്ടങ്ങൾ

പേശികൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞാൽ കീഗൽസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കഴിയും. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി കാലിയാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് യാതൊരു ഉപകരണങ്ങളും പ്രത്യേക സ്ഥലവും ആവശ്യമില്ല.

1. ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ആഴ്ചകളിൽ മലർന്നു കിടക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, കാരണം ഗുരുത്വാകർഷണം പേശികൾക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല, കൂടാതെ സങ്കോചം കണ്ടെത്താനും നിലനിർത്താനും എളുപ്പമാണ്.
2. 3 സെക്കൻഡ് നേരം സങ്കോചിപ്പിച്ച് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് അതേ 3 സെക്കൻഡ് നേരം പൂർണ്ണമായി വിടുക, ഇത് NIDDK ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രാരംഭ ഡോസാണ്.
3. പരമാവധി മുറുകിച്ചലിനേക്കാൾ പകുതി ശ്രമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തുടകൾ, ഉദരം എന്നിവ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ പെൽവിക് ഫ്ലോറിനെ വേർതിരിക്കുക.
4. എപ്പോഴും സാധാരണയായി ശ്വാസമെടുക്കുക. ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒരു സാങ്കേതിക പിശകാണ്, അധിക ശ്രമമല്ല.
5. ആവർത്തനങ്ങൾ വിശ്വസനീയമായി തോന്നുമ്പോൾ, നിൽക്കുമ്പോൾ അതേ സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക, അവിടെ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചോർച്ച സംഭവിക്കുന്നത്.

സങ്കോചത്തിന് നൽകുന്ന അതേ ബഹുമാനം വികാസത്തിനും നൽകുക. ഒരിക്കലും പൂർണ്ണമായി വിടാത്ത ഒരു പേശി ശക്തി പ്രാപിക്കുകയല്ല, അത് ചെറുതാവുകയാണ്, കമാൻഡ് അനുസരിച്ച് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഒരു ഫ്ലോർ അതിൻ്റേതായ പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

എത്ര തവണ കീഗൽസ് ചെയ്യണം: ആഴ്ച തിരിച്ചുള്ള ഷെഡ്യൂൾ, ഒരു സ്ഥിരമായ സംഖ്യയല്ല

എത്ര തവണ കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം? ശരിയായ സംഖ്യ ഒന്നില്ല, അതുകൊണ്ടാണ് സാധാരണ 'മൂന്ന് സെറ്റ് പത്ത്' എന്ന ഉപദേശം ആളുകളെ നിരാശപ്പെടുത്തുന്നത്: അത് ലക്ഷ്യസ്ഥാനമാണ്, വഴിയല്ല. പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ പുരോഗമിക്കുന്നു.

ടേബിൾ കഠിനമായി തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മെഡ്ലൈൻപ്ലസ് ലളിതമായ ഒരു ഡോസ് നൽകുന്നു: 3 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് വരെ 10 സങ്കോചങ്ങൾ 3 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമത്തോടെ, ദിവസത്തിൽ മൂന്നുതവണ.

സമയപരിധികൾ ഉറവിടത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു, അവയെ വാഗ്ദാനത്തേക്കാൾ ഒരു പരിധിയായി കാണണം. NIDDK പറയുന്നത് 3 മുതൽ 6 ആഴ്ച വരെ മെച്ചപ്പെട്ട മൂത്രസഞ്ചി നിയന്ത്രണം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കില്ല എന്നാണ്; ക്ലീവ്‌ലാൻഡ് ക്ലിനിക് സ്ഥിരമായ പരിശീലനത്തിൻ്റെ 6 മുതൽ 8 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഫലം കാണുന്നു; 2021 ലെ അവലോകനം മുഴുവൻ ഫലം വിലയിരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് 15 മുതൽ 20 ആഴ്ചയെങ്കിലും തുടരാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ആറാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ എന്തെങ്കിലും, 20 ആഴ്ചയ്ക്കടുത്ത് ഒരു വിധി.

മുഴുവൻ ടേബിളും ഭരിക്കുന്നത് ഒരു നിയമമാണ്. നിങ്ങൾ ശുദ്ധമായ സാങ്കേതികതയോടെ ലക്ഷ്യ സമയം നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ, നഷ്ടപരിഹാരമായി ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിന് പകരം കുറഞ്ഞ ഹോൾഡിൽ തുടരുക.

സ്ഥിരതയാണ് കഠിനമായ ഭാഗം, ഓർമ്മ ഒരു മോശം രേഖയാണ്. ഓഗസ്റ്റ് AI പോലുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന സെറ്റുകൾ ലളിതമായ ഭാഷയിൽ രേഖപ്പെടുത്താനും ആഴ്ച തോറും നിങ്ങളുടെ ചോർച്ചകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കുറയുന്നുണ്ടോ എന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ സങ്കോചം എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന ഫലമാണ്.

മിക്ക കീഗൽ പരാജയങ്ങളും പ്രത്യേക പരിഹാരങ്ങളുള്ള സാങ്കേതിക പിശകുകളാണ്

മിക്ക കീഗൽ വ്യായാമ പിഴവുകളും പ്രത്യേകവും തിരിച്ചറിയാവുന്നതും പരിഹരിക്കാവുന്നതുമാണ്, കൂടാതെ ആഴ്ചകളോളം പ്രയത്നിച്ചിട്ടും ഫലം ലഭിക്കാത്ത മിക്ക കേസുകളും അവ വിശദീകരിക്കുന്നു.

ഇവിടെ കൂടുതൽ മെച്ചമല്ല. അധിക സെറ്റുകൾ തെറ്റായ സങ്കോചത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്നില്ല, അവ അത് പരിശീലിക്കുന്നു. താഴേക്കും പുറത്തേക്കും സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങൾ ഊഷ്മാവ് താഴ്ത്തുകയാണ്, ഇത് കീഗലിന് വിപരീതമാണ്, കൂടാതെ പ്രൊലാപ്സ് ലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കുന്നു. വിശ്രമം ശക്തിയെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകുമ്പോൾ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ സ്ട്രെച്ചുകൾ ശരിയായ അടുത്ത ഘട്ടമാണ്.

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കീഗൽസ് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ശസ്ത്രക്രിയക്ക് മുമ്പ് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഫലം നൽകുന്നു

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കീഗൽസ് അതേ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കണ്ടെത്തുന്നത് ഇതേ രീതിയിൽ തന്നെ: വാതകം നിർത്തുന്നത് പോലെ സങ്കോചിപ്പിക്കുക, ലിംഗത്തിൻ്റെ ചുവട് ചെറുതാവുകയോ ഉയരുകയോ ചെയ്യുക, പെരിനിയത്തിൽ ഒരു വിരൽ വെച്ച് സ്ഥിരീകരിക്കുക. നേട്ടങ്ങൾ പ്രോസ്റ്റേറ്റെക്റ്റോമിക്ക് ശേഷമുള്ള സ്ഥിരത വീണ്ടെടുക്കൽ, മൂത്രമൊഴിച്ചതിന് ശേഷം കുറഞ്ഞ തുള്ളൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ബീജസ്ഖലന നിയന്ത്രണം എന്നിവയാണ്.

സമയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വാദം ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉള്ളടക്കം ഒഴിവാക്കുന്ന ഒന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രോസ്റ്റേറ്റ് നടപടിക്രമത്തിനായി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ യൂറോളജിസ്റ്റ് അത് നിർദ്ദേശിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശസ്ത്രക്രിയക്ക് ശേഷം തുടങ്ങുന്നതിന് പകരം അതിന് മുമ്പ് തുടങ്ങുന്നത് ശസ്ത്രക്രിയക്ക് ശേഷമുള്ള സ്ഥിരത വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരത ഇപ്പോഴും നിലനിൽക്കുമ്പോൾ സങ്കോചം പഠിക്കാൻ കഴിയും. ചോർച്ചയുള്ളപ്പോൾ അത് പഠിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. 2021 ലെ അവലോകനത്തിൻ്റെ കണ്ടെത്തൽ ഏറ്റവും പ്രായോഗിക പ്രാധാന്യമുള്ള ഗ്രൂപ്പ് ഇതാണ്: മേൽനോട്ടത്തിലുള്ളതോ ബയോഫീഡ്‌ബാക്ക് സ്ഥിരീകരിച്ചതോ ആയ പരിശീലനം സ്വയം ചെയ്യുന്ന പരിശീലനത്തേക്കാൾ മികച്ചതാണ്.

രണ്ട് പരിധികൾ വ്യക്തമായി പറയേണ്ടതാണ്. കീഗൽസ് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ തടഞ്ഞ ഒഴുക്ക് എന്നിവയെ ചികിത്സിക്കുന്നില്ല, പെൽവിക് ഫ്ലോർ ആഴത്തിലുള്ള ഉദര ഭിത്തിയുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് പുരുഷന്മാരിലെ ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്ടി റിപ്പയർ വ്യായാമങ്ങൾ ഈ പതിവായി സഹകരിക്കുന്ന സ്ഥലമാണ്.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കീഗൽസ് പ്രസവാനന്തരമുള്ള ചോർച്ചകളെയും ആദ്യകാല പ്രൊലാപ്സിനെയും സഹായിക്കുന്നു, ഗുരുതരമായ പ്രൊലാപ്സിനെയല്ല

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കീഗൽസ് സമ്മർദ്ദം കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന ചോർച്ചകൾക്ക് ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമാണ്: ചുമ, തുമ്മൽ, ചിരി അല്ലെങ്കിൽ ചാട്ടം എന്നിവയോടൊപ്പം വരുന്നവ. യോനിയിൽ വൃത്തിയുള്ള വിരൽ വെച്ച് പേശികൾ കണ്ടെത്തുക, അതിന് ചുറ്റുമുള്ള സങ്കോചവും മുകളിലേക്കുള്ള ഉയർത്തലും അനുഭവപ്പെടുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ സങ്കോചിപ്പിക്കാതെ വാതകം നിർത്തുന്നത് പോലെ മുറുകിച്ചുകൊണ്ട്. ഫലം പ്രസവാനന്തരമുള്ള വീണ്ടെടുപ്പ്, കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദ ചോർച്ചകൾ, ആദ്യകാല പ്രൊലാപ്സിനുള്ള പിന്തുണ, കൂടാതെ പലർക്കും കൂടുതൽ ലൈംഗിക സംവേദനം എന്നിവയാണ്.

അടിയന്തിരമായി മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള പ്രേരണകൊണ്ടുള്ള ചോർച്ചകൾക്ക് അവ അത്ര വിശ്വസനീയമല്ല, സ്റ്റാറ്റ്പേൾസ് അതിനെ വ്യത്യസ്ത പ്രശ്നമായി കണക്കാക്കുന്നു, അതിന് വ്യത്യസ്ത ആദ്യകാല ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്.

പരിധി ആവർത്തന സംഖ്യയേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. ഗുരുതരമായ പ്രൊലാപ്സ്, ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ വേദന, അല്ലെങ്കിൽ വഷളായിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ചോർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് യൂറോഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വിലയിരുത്തൽ ആവശ്യമാണ്. സ്ഥിരത തീവ്രതയെക്കാൾ മികച്ചതാണ്: നിങ്ങൾ നിർത്തുമ്പോൾ ലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചുവരുമെന്ന് മെഡ്ലൈൻപ്ലസ് വ്യക്തമാക്കുന്നു, അതിനാൽ പരിപാലന ഡോസ് ശാശ്വതമാണ്.

എപ്പോൾ കീഗൽസ് നിർത്തണം, പരിശോധിക്കണം

മിക്ക മൂത്രസംബന്ധമായ ലക്ഷണങ്ങളും അടിയന്തിരമല്ല. ചിലത് അടിയന്തിരമാണ്, ശരിയായ സാങ്കേതികതയുടെ എത്ര അളവും ഒരു പരിശോധനയ്ക്ക് പകരമാകില്ല.

ഉടൻ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അത്യാഹിത വിഭാഗത്തിൽ പോകുക, എങ്കിൽ:

• നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് മൂത്രമൊഴിക്കാൻ കഴിയില്ല
• നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിൽ വ്യക്തമായതോ നിലനിൽക്കുന്നതോ ആയ രക്തം കാണുന്നു
• മൂത്രസംബന്ധമായ ലക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം പനി, വിറയൽ അല്ലെങ്കിൽ പാർശ്വ വേദന എന്നിവയുണ്ട്
• പുതിയ നിതംബത്തിലോ തുടയുടെ ഉൾഭാഗത്തോ തളർച്ചയും മൂത്രസഞ്ചി അല്ലെങ്കിൽ കുടൽ നിയന്ത്രണത്തിൻ്റെ നഷ്ടവും ഉണ്ടാകുന്നു, ഇത് കൗഡ എക്വിന സിൻഡ്രോം സൂചിപ്പിക്കാം
• പെൽവിക് ടിഷ്യു യോനിയിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തള്ളുന്നു, കൂടാതെ വേദന, രക്തസ്രാവം അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രമൊഴിക്കാനുള്ള തടസ്സം എന്നിവയുണ്ട്

അടുത്ത ആഴ്ചക്കുള്ളിൽ ഒരു സന്ദർശനം ബുക്ക് ചെയ്യുക, എങ്കിൽ:

• സ്ഥിരമായ, ശരിയായ പരിശീലനത്തിൻ്റെ 6 മുതൽ 8 ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം ഒന്നും മാറിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ
• നിങ്ങളുടെ ചോർച്ചകൾ മെച്ചപ്പെടുന്നതിന് പകരം വഷളാവുകയാണ്
• നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും യാതൊരു സങ്കോചവും അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ
• നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചതിന് ശേഷം പുതിയ പെൽവിക് വേദന, മലബന്ധം അല്ലെങ്കിൽ ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ വേദന എന്നിവയുണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ

തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, എങ്കിൽ:

• നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പെൽവിക് വേദനയോ മുറുകിയിരിക്കുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോറോ ഉണ്ട്
• നിങ്ങൾക്ക് പ്രൊലാപ്സ് രോഗനിർണയം നടത്തിയിട്ടുണ്ട്
• നിങ്ങൾക്ക് സമീപകാലത്ത് പെൽവിക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ശസ്ത്രക്രിയ നടത്തിയിട്ടുണ്ട്
• നിങ്ങളുടെ മൂത്രസഞ്ചി പൂർണ്ണമായി കാലിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ട്
• നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയോ പ്രസവശേഷം വേദന അനുഭവിക്കുന്നവരോ ആണ്

അടിയന്തിരമല്ലാത്ത പുതിയതോ വഷളായതോ ആയ മൂത്രസംബന്ധമായ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക്, ഓഗസ്റ്റിൻ്റെ $39 ഓൺലൈൻ അടിയന്തിര പരിചരണ സന്ദർശനം നിങ്ങളെ യുഎസ് ലൈസൻസ് നേടിയ ഒരു ഡോക്ടറുമായി ബന്ധിപ്പിക്കും, അവർ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ വിലയിരുത്തും, കൂടാതെ ഡോക്ടർ ഏതെങ്കിലും പരിശോധനയോ കുറിപ്പടിയോ അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കും. ഇതിന് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് വ്യക്തമായിരിക്കുക: ടെലിഹെൽത്ത് സന്ദർശനത്തിന് നേരിട്ടുള്ള പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശോധന നടത്താനോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി നൽകാനോ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ലക്ഷ്യം പലപ്പോഴും പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്, യൂറോഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ യൂറോളജിസ്റ്റ് എന്നിവർക്കുള്ള റഫറലാണ്.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ഗർഭകാലത്ത് കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ സുരക്ഷിതമാണോ?

അതെ. മൃദലമായ പെൽവിക് ഫ്ലോർ സങ്കോചങ്ങൾ സാധാരണയായി സുരക്ഷിതവും ഗർഭകാലത്ത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതുമാണ്, കൂടാതെ പേശി ഭാരത്തിന് വിധേയമാകുന്നതിന് മുമ്പ് അത് പഠിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വേദനയാണ് ഇതിനൊരപവാദം. സങ്കോചിപ്പിക്കുമ്പോൾ വേദനയുണ്ടാവുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിലനിൽക്കുന്ന പെൽവിക് അല്ലെങ്കിൽ വൾവാർ വേദനയുണ്ടാവുകയോ ചെയ്താൽ, ഗർഭകാലത്ത് മുറുകിയിരിക്കുന്ന ഫ്ലോറിന് കൂടുതൽ സങ്കോചത്തേക്കാൾ വിശ്രമം ആവശ്യമായതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രസവ ഡോക്ടറെ ആദ്യം സമീപിക്കുക.

പ്രസവശേഷം ഉടൻ തന്നെ കീഗൽസ് തുടങ്ങാൻ കഴിയുമോ?

ചിലപ്പോൾ. സങ്കീർണ്ണമല്ലാത്ത സാധാരണ പ്രസവത്തിന് ശേഷം കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പലർക്കും വളരെ മൃദലമായ സങ്കോചങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും, ആദ്യകാല ലക്ഷ്യം പേശി അനുഭവിക്കുക എന്നതാണ്, ശക്തിയല്ല. കാര്യമായ കീറലുകൾ, തുന്നലുകൾ, കാതേറ്റർ, സിസേറിയൻ അല്ലെങ്കിൽ സങ്കോചത്തിൽ വേദന എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ, കാത്തിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രസവാനന്തര സന്ദർശനത്തിൽ അത് പറയുക, അങ്ങനെ ആരെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ രോഗശാന്തിയും സാങ്കേതികതയും വിലയിരുത്തിയ ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് അളവ് കൂട്ടിച്ചേർക്കാം.

മൂത്രനാളി കാതേറ്റർ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ കീഗൽസ് ചെയ്യാമോ?

ഇല്ല. ഇൻഡ്വെല്ലിംഗ് കാതേറ്ററിനെതിരെ സങ്കോചിപ്പിക്കുന്നത് അസ്വാസ്ഥ്യമുണ്ടാക്കുകയും മൂത്രനാളിയിലും മൂത്രസഞ്ചിയിലും അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും, കൂടാതെ അത് സങ്കോചത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉപകാരപ്രദമായൊന്നും പഠിപ്പിക്കുകയുമില്ല. കാതേറ്റർ നീക്കം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ പരിചരണ ടീം നിങ്ങളെ അംഗീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക. നിങ്ങൾ ശസ്ത്രക്രിയയിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സാധാരണ ഷെഡ്യൂൾ ബാധകമാണെന്ന് അനുമാനിക്കുന്നതിന് പകരം എപ്പോൾ പുനരാരംഭിക്കാമെന്ന് പ്രത്യേകമായി ചോദിക്കുക.

കീഗൽ ബോളുകളോ ഭാരങ്ങളോ സ്വന്തമായി കീഗൽസ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണോ?

സാധാരണയായി ഇല്ല. 2021 ലെ പഠനത്തിൽ ഫലങ്ങൾ വിശ്വസനീയമായി മെച്ചപ്പെടുത്തിയ കാര്യം മേൽനോട്ടവും ബയോഫീഡ്‌ബാക്ക് ശരിയായ സങ്കോചം സ്ഥിരീകരിക്കുന്നതും ആയിരുന്നു, അധിക പ്രതിരോധമല്ല. നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയാത്ത ഒരു സങ്കോചം ഒരു ഉപകരണം പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അത് അമിതമായി മുറുകിച്ചേരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ശരിയായി സങ്കോചിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ഭാരം വേണമെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒരു പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കുക.

കീഗൽസ് ഉദ്ധാരണ വൈകല്യത്തെ സഹായിക്കുമോ?

ചിലപ്പോൾ. പെൽവിക് ഫ്ലോർ പരിശീലനത്തിന് ഉദ്ധാരണത്തേക്കാൾ ബീജസ്ഖലന നിയന്ത്രണത്തിന് മികച്ച പിന്തുണയുണ്ട്, കൂടാതെ ഉദ്ധാരണ വൈകല്യത്തിന് പലപ്പോഴും വാസ്കുലർ, ഹോർമോൺ, മരുന്ന് സംബന്ധമായ അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക കാരണങ്ങളുണ്ട്, അവ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. പുതിയ ഉദ്ധാരണ വൈകല്യത്തെ വൈദ്യപരിശോധനയുടെ കാരണം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അപകടസാധ്യത വിലയിരുത്തൽ ഉൾപ്പെടെ, സ്വയം പരിശീലിച്ചു മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നായി കാണുക.

കീഗൽസ് കുടലിലെ ചോർച്ചയെയും വാതകം കടന്നുപോകുന്നതിനെയും സഹായിക്കുമോ?

അതെ. പെൽവിക് ഫ്ലോറിൽ മലദ്വാരത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ പരിശീലനം മൂത്രസഞ്ചി ലക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം വാതകം, മലം എന്നിവയുടെ ചോർച്ച നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഒരു മുന്നറിയിപ്പ്: പുതിയതോ വഷളായതോ ആയ കുടലിലെ ചോർച്ച യഥാർത്ഥ രോഗനിർണയത്തിന് അർഹതയുണ്ട്, കാരണം സ്ഫിങ്ക്റ്റർ പരിക്ക്, നാഡി പ്രശ്നങ്ങൾ, മലം സ്ഥിരത എന്നിവയെല്ലാം പങ്കുവഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ വ്യായാമത്തിനപ്പുറം ചികിത്സ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ആർത്താനന്തരം അല്ലെങ്കിൽ 70 വയസ്സിൽ കീഗൽസ് ഇപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുമോ?

അതെ. ഏത് പ്രായത്തിലും പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ പരിശീലനത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നു, അത് പരിശീലനയോഗ്യമല്ലാതാകുന്ന ഒരു ഘട്ടവുമില്ല. പുരോഗതി വേഗത കുറഞ്ഞേക്കാം, അതിനാൽ ഷെഡ്യൂളിന് അതിൻ്റെ മുഴുവൻ 15 മുതൽ 20 ആഴ്ച വരെ സമയം നൽകുക. ആർത്താനന്തരം ഉണ്ടാകുന്ന ടിഷ്യു മാറ്റങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക പാറ്റേണിന് വ്യായാമങ്ങളോടൊപ്പം പ്രാദേശിക ചികിത്സയും സഹായിക്കുമോ എന്ന് ചോദിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കീഗൽസ് ദിനചര്യയോടുകൂടിയ അടുത്ത ഘട്ടം

ഒറ്റ തവണ ആവർത്തനം എണ്ണുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളെ ശരിയായി കണ്ടെത്തുക. അളവിനേക്കാൾ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക, കാരണം കൂടുതൽ തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന തെറ്റായ സങ്കോചം ഇപ്പോഴും തെറ്റാണ്. ഒരു സ്ഥിരമായ പ്രതിദിന സംഖ്യയേക്കാൾ ആഴ്ച തിരിച്ചുള്ള ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക. 6 മുതൽ 8 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ പുരോഗതിയും 15 മുതൽ 20 ആഴ്ചയ്ക്കടുത്ത് പൂർണ്ണ ഫലവും വിലയിരുത്തുക. എന്നിട്ട് കാലാകാലം ഒരു പരിപാലന ഡോസ് നിലനിർത്തുക, കാരണം നിങ്ങൾ നിർത്തുമ്പോൾ കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു.

ഈ പേജിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു കാര്യം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഇതാണ്: ഒരു ക്ലിനീഷ്യൻ്റെയോ പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിൻ്റെയോ കൈവശം നിങ്ങളുടെ സങ്കോചം സ്ഥിരീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂത്രസംബന്ധമായ ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഈ ആഴ്ചയിലെ പരിചരണം ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഓഗസ്റ്റിൻ്റെ സൗജന്യ ഓഗസ്റ്റ് AI ലക്ഷണ പരിശോധകൻ ബുക്ക് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് അടിയന്തിരമായതും സാധാരണമായതും തിരിച്ചറിയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എപ്പോഴും യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വൈദ്യസഹായം അടിയന്തിരമായി ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള അത്യാഹിത വിഭാഗത്തിൽ പോകുക.