ഉറക്കത്തിന് മഗ്നീഷ്യം: രൂപം, അളവ്, സമയം, എപ്പോൾ നിർത്തണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഗൈഡ്

ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം ഏകദേശം 17 മിനിറ്റ് വരെ കുറയ്ക്കാൻ ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യത്തിന് കഴിയും. മൊത്തം ഉറക്കസമയത്തിൽ കാര്യമായ വർദ്ധനവ് കാണുന്നില്ല. കിടക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് 100 മുതൽ 200 മി.ഗ്രാം വരെ മൂലക മഗ്നീഷ്യം, ഏറ്റവും ഉചിതമായ ഗ്ലൈസിനേറ്റ് രൂപത്തിൽ ആരംഭിക്കുക, പ്രതിദിന സപ്ലിമെന്റ് ഉപഭോഗം 350 മി.ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയായി നിലനിർത്തുക.

TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• കണ്ടെത്തിയ പ്രയോജനം ഏകദേശം 17 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഉറക്കം വരുന്നു എന്നതാണ്. മൊത്തം ഉറക്കസമയം കാര്യമായി മെച്ചപ്പെട്ടില്ല.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല രൂപം ഗ്ലൈസിനേറ്റ് ആണ്. ഓക്സൈഡ്, സിട്രേറ്റ് എന്നിവ പ്രധാനമായും മലവിസർജ്ജനം സുഗമമാക്കുന്നു.
• "മഗ്നീഷ്യം" എന്ന് പറയുന്ന സപ്ലിമെന്റ് ഫാക്ട്സ് ലൈൻ വായിക്കുക. "500 mg മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ്" എന്ന് വിൽക്കുന്ന ഒരു ക്യാപ്‌സൂളിൽ 58 മുതൽ 100 mg മൂലക മഗ്നീഷ്യം മാത്രമേ അടങ്ങിയിരിക്കൂ.
• പ്രതിദിനം 350 mg ആണ് സപ്ലിമെന്റുകൾക്കും മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ മരുന്നുകൾക്കും ഉള്ള ഉയർന്ന പരിധി. ഇതിൽ കൂടുതൽ എടുത്തതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ഉറക്കം ലഭിക്കില്ല.
• ഒരു രൂപം, ഒരു അളവ്, ഒരു സമയം എന്നിവ 14 രാത്രികൾ തുടർച്ചയായി ഉപയോഗിക്കുക, അതിനുശേഷം ആവശ്യമെങ്കിൽ ക്രമീകരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിർത്തുക.

ഉറക്കത്തിന് മഗ്നീഷ്യം മിനിറ്റുകൾ സമ്മാനിക്കുന്നു, രോഗശാന്തി നൽകുന്നില്ല

ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യത്തിന് പിന്നിൽ ദുർബലമായ തെളിവുകളാണ് ഉള്ളത്. ഏറ്റവും നല്ല കൂട്ടായ വിശകലനം, ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ള 151 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ മൂന്ന് റാൻഡമൈസ്ഡ് ട്രയലുകളിൽ, ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം പ്ലാസിബോയെ അപേക്ഷിച്ച് ഏകദേശം 17 മിനിറ്റ് കുറച്ചതായി കണ്ടെത്തി. മൊത്തം ഉറക്കസമയം ഏകദേശം 16 മിനിറ്റ് മെച്ചപ്പെട്ടു, ഇത് സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കനുസരിച്ച് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നില്ല. എല്ലാ ട്രയലുകളിലും ഇടത്തരം മുതൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പക്ഷപാതത്തിന്റെ അപകടസാധ്യതയുണ്ടായിരുന്നു, കൂടാതെ തെളിവുകൾക്ക് താഴ്ന്ന നിലവാരം മുതൽ വളരെ താഴ്ന്ന നിലവാരം വരെയായിരുന്നു. ഇത് അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സയല്ല.

ഈ കണക്കുകൾ BMC Complementary Medicine and Therapies-ൽ 2021-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനത്തിലും മെറ്റാ-അനാലിസിസിലും നിന്നുള്ളതാണ്. അതിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിലെ ഫലം സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കനുസരിച്ച് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതായി (p=0.0006) കണ്ടെത്തി, മറ്റെന്തും അങ്ങനെയല്ല. രചയിതാക്കളുടെ തന്നെ തെളിവുകളുടെ നിലവാരം ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

സ്വതന്ത്ര വിലയിരുത്തലുകളും സമാനമായ നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തുന്നു. NIH-ന്റെ നാഷണൽ സെന്റർ ഫോർ കോംപ്ലിമെന്ററി ആൻഡ് ഇൻ്റഗ്രേറ്റീവ് ഹെൽത്ത് പറയുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള മഗ്നീഷ്യത്തെക്കുറിച്ച് "വളരെ കുറഞ്ഞ ഗവേഷണമേ" ഉള്ളൂ എന്നും, 2022-ൽ നടത്തിയ ഒമ്പത് പഠനങ്ങളുടെ അവലോകനത്തിൽ ഉറക്കനിലയെക്കുറിച്ച് വിരുദ്ധമായ കണ്ടെത്തലുകൾ ഉണ്ടായെന്നും, കൂടുതൽ വലിയതും ദീർഘകാലം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും മികച്ച രീതിയിൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതുമായ ട്രയലുകൾ ആവശ്യമാണെന്നും പറയുന്നു.

ഒരു ആകർഷകമായ ബദൽ ലഭ്യമാണ്: നിരീക്ഷണം പഠനങ്ങൾ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഭക്ഷണ മഗ്നീഷ്യം നല്ല ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു. പക്ഷെ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ട്രയലുകൾ സ്ഥിരതയില്ലാത്തവയാണ്, കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ തലത്തിലുള്ള ഒരു ബന്ധം തെളിയിക്കപ്പെട്ട സപ്ലിമെന്റ് ഫലമല്ല. നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഇത് വ്യക്തമാക്കുക: കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം എന്നാൽ കൂടുതൽ ഉറക്കമല്ല.

ഘട്ടം 1: മഗ്നീഷ്യം കുറഞ്ഞ മഗ്നീഷ്യം നിലയുള്ളവരെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അങ്ങനെയുള്ള ഒരാളാണോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക

ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രയോജനം കാണിച്ച ട്രയലുകളിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ള മുതിർന്നവരെയാണ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നത്, കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം കുറവുള്ള അവസ്ഥയാണ് ഏറ്റവും യുക്തിസഹമായ സാഹചര്യം. നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗവും രക്ത നിലയും ശരിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറവില്ലാത്ത ഒരു ധാതുവിനെ ഒരു പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

കുറവ് സാധാരണയായി കാണാറുണ്ട്, അതിനാൽ പരിഗണിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഏകദേശം മൂന്നിൽ ഒരു ഭാഗം യുഎസ് മുതിർന്നവർക്കും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മഗ്നീഷ്യം ഉപഭോഗം ലഭിക്കുന്നില്ല, കൂടാതെ ദേശീയ സർവേ ഡാറ്റ അനുസരിച്ച് 9.5% മുതൽ 16.6% വരെ മുതിർന്നവരിൽ സാധാരണമായ 0.75 mmol/L-ൽ താഴെ സെറം മഗ്നീഷ്യം നില കാണുന്നു. താരതമ്യത്തിന്, മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 400 മുതൽ 420 mg വരെയും മുതിർന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 310 മുതൽ 320 mg വരെയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഡയറ്ററി അലവൻസ് (RDA) ഉണ്ട്, ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടൽ സമയത്തും ഇതിൻ്റെ ആവശ്യം കൂടുതലാണ്. ഈ കണക്കിൽ ഭക്ഷണവും ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഇനി തെളിവുകളെ നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ പരാതിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക. അളന്ന ഫലം ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്തെക്കുറിച്ചായിരുന്നു, ഉറങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ ഉണരുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം അർദ്ധരാത്രി 3 മണിക്ക് ഉണർന്ന് അവിടെ കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇതിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞത്, ഒരുപക്ഷേ ഒന്നുമില്ല പ്രതീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങളെ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് സത്യസന്ധമായി വിലയിരുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്. സമ്മർദ്ദം, ക്രമരഹിതമായ ವೇಳാപട്ടിക, ചികിത്സിക്കാത്ത സ്ലീപ് അപ്നിയ, നിർദ്ദേശിച്ച മരുന്നുകൾ എന്നിവയെല്ലാം മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ കാരണങ്ങളായി ധാതുക്കളുടെ നിലയെക്കാൾ മുന്നിട്ടുനിൽക്കുന്നു.

ഘട്ടം 2: ഗ്ലൈസിനേറ്റ് ആണ് കിടപ്പുമുറി രൂപം; ഓക്സൈഡ്, സിട്രേറ്റ് എന്നിവ പ്രധാനമായും മലവിസർജ്ജനം സുഗമമാക്കുന്നു

നിങ്ങൾ ഒരു ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്: ഇത് കുടലിന് സൗമര്യവും വിലകുറഞ്ഞ ലവണങ്ങളെക്കാൾ കിടപ്പുമുറിയിൽ മികച്ചതും സഹിക്കാവുന്നതുമാണ്. ഗ്ലൈസിനേറ്റ് ചിലപ്പോൾ ബിസ്ഗ്ലൈസിനേറ്റ് എന്നും ലേബൽ ചെയ്യാം; രണ്ടും ഒന്നുതന്നെ.

മഗ്നീഷ്യം സിട്രേറ്റ് വേഴ്സസ് ഗ്ലൈസിനേറ്റ് ഫോർ സ്ലീപ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ആളുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ചോദിക്കുന്നത്. സിട്രേറ്റ് ഒരു ഓസ്മോട്ടിക് ലായകമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ രാത്രി 10 മണിക്ക് എടുക്കുന്ന ഒരു ഡോസ് അയഞ്ഞ മലവും രാത്രിയിലെ ടോയ്‌ലറ്റ് യാത്രകളും വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് നല്ല ഉറക്കം നേടാനുള്ള ഒരു വിചിത്രമായ വഴിയാണ്. മഗ്നീഷ്യം ഓക്സൈഡ് ഇതിലും മോശമാണ്: ഇത് ദുർബലമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ശക്തമായ ലായകമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കിടപ്പുമുറിയിൽ ഇത് എടുക്കരുത്.

ഇവിടെ ഭൂരിഭാഗം പേജുകളും നിങ്ങളോട് പറയാത്ത ഒരു കാര്യമുണ്ട്: ഏറ്റവും കൂടുതൽ ട്രയൽ ഡാറ്റ ഉള്ള രൂപം ഉറക്കസമയം ഉപയോഗിക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമല്ലാത്ത രൂപമാണ്. 2024-ൽ ഉറക്കം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള 15 ഇന്റർവെൻഷണൽ ട്രയലുകളുടെ ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനത്തിൽ അവയിൽ ഭൂരിഭാഗവും മഗ്നീഷ്യം ഓക്സൈഡ് ഉപയോഗിച്ചതായി കണ്ടെത്തി. ഈ പൊരുത്തക്കേടാണ് ഈ സാഹിത്യം ഒരു ഫാർമസി ഷെൽഫിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന ഒരു യഥാർത്ഥ വ്യക്തിക്ക് പ്രയോഗിക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതിന്റെ ഒരു കാരണം.

വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ലേബൽ മുന്നറിയിപ്പ്. മഗ്നീഷ്യം എൽ-ത്രെനേറ്റ്, സമാനമായ ബ്രാൻഡഡ് രൂപങ്ങൾ സാധാരണയായി മൊത്തം കോമ്പൗണ്ടിന്റെ ഭാരം മുൻപിൽ പ്രിന്റ് ചെയ്യുന്നു, അതിലെ മൂലക മഗ്നീഷ്യം അല്ല. ഇതിനർത്ഥം ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ് മറ്റ് രൂപങ്ങളെ നേരിട്ട് തോൽപ്പിച്ചു എന്നല്ല. അത് സംഭവിച്ചിട്ടില്ല. ഇതിൻ്റെ കാരണം സഹനശക്തിയാണ്, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ എടുക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 3: ഉറക്കത്തിന് എത്ര മഗ്നീഷ്യം? മുന്നിലെ ലേബലിലെ നമ്പർ നിങ്ങളുടെ അളവല്ല

ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അളവ് ഒരു സംഖ്യയിലേക്ക് ചുരുങ്ങുന്നു: ഏകദേശം 100 മുതൽ 200 mg മൂലക മഗ്നീഷ്യം, രാത്രിയിൽ എടുക്കുന്നത്. ഇതിലെ കുരുക്ക് എന്തെന്നാൽ, ഇത് കുപ്പിയുടെ മുൻപിലെ നമ്പർ ആയിരിക്കില്ല എന്നതാണ്.

ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റിന്റെ അളവ് എടുക്കുന്നിടത്ത് ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും തെറ്റുപറ്റുന്നത് ലേബൽ മാറ്റുന്നതിലാണ്. "500 mg മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലൈസിനേറ്റ്" എന്ന് വിപണനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ക്യാപ്‌സൂൾ, മുഴുവൻ കോമ്പൗണ്ടിന്റെ ഭാരം വിവരിക്കുന്നു, അതിലെ മൂലക മഗ്നീഷ്യം 58 മുതൽ 100 mg വരെയായിരിക്കാം. കുപ്പി മറിക്കുക, സപ്ലിമെന്റ് ഫാക്ട്സ് പാനൽ കണ്ടെത്തുക, "മഗ്നീഷ്യം" എന്ന് ലളിതമായി പറയുന്ന വരി വായിക്കുക. ആ മില്ലിഗ്രാം ഫിഗർ നിങ്ങളുടെ അളവാണ്. ഒരു മത്സരത്തിന്റെ "200 mg എടുക്കുക" എന്ന നിർദ്ദേശം ഫ്രണ്ട്-ലേബൽ കണക്ക് ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ചു മടങ്ങ് വരെ വ്യത്യാസം വരാം.

ഉപരിപരിധി ഗുണത്തേക്കാൾ ഉറച്ചതാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് സപ്ലിമെന്റൽ മഗ്നീഷ്യത്തിനുള്ള താങ്ങാവുന്ന ഉയർന്ന ഉപഭോഗ നില (Tolerable Upper Intake Level) പ്രതിദിനം 350 mg ആണ്, അതിനു മുകളിൽ ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ പരിധി സപ്ലിമെന്റുകൾക്കും ആന്റാസിഡുകൾ, ലായകങ്ങൾ പോലുള്ള മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ മരുന്നുകൾക്കും ബാധകമാണ്, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള മഗ്നീഷ്യത്തിന് ഇത് ബാധകമല്ല, കൂടാതെ ഇത് RDA-യിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു സംഖ്യയാണ്.

നിങ്ങൾ ഉയർന്ന അളവുകൾ കാണും. 2024-ലെ അവലോകനം അനുസരിച്ച് പ്രതിദിനം 243 മുതൽ 729 mg വരെ ഉപയോഗിച്ച ട്രയലുകൾ ഉറക്കത്തിൽ പ്രയോജനം കാണിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടായിരുന്നു, എന്നാൽ ആ പഠനങ്ങൾ പ്രധാനമായും ഓക്സൈഡ് ഉപയോഗിച്ചു, ചെറിയതും വ്യത്യസ്തവുമായ സാമ്പിളുകളിൽ, റിവ്യൂവർമാർ ഇത് സൂചിപ്പിച്ചു. ഇത് ഒരു ദുർബലമായ സൂചനയായി കാണുക, ഒരു ക്ലിനീഷ്യന്റെ പങ്കാളിത്തമില്ലാതെ ഉയർന്ന പരിധിക്ക് മുകളിൽ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കാനുള്ള ലൈസൻസായി കാണരുത്.

ഘട്ടം 4: ഉറക്കത്തിന് മഗ്നീഷ്യം എടുക്കേണ്ട സമയം, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്

ഉറക്കത്തിന് മഗ്നീഷ്യം എടുക്കേണ്ട സമയം എളുപ്പമുള്ള ഭാഗമാണ്: എല്ലാ രാത്രിയിലും ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരേ സമയം. സ്ഥിരത കൃത്യതയേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ചൊവ്വാഴ്ച രാത്രി 9 മണിക്ക് എടുക്കുന്നതും വെള്ളിയാഴ്ച അർദ്ധരാത്രിക്ക് എടുക്കുന്നതും രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളോട് ഒന്നും പറയില്ല.

ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം എടുക്കുക. മഗ്നീഷ്യം സംബന്ധിച്ച MedlinePlus ഡ്രഗ് വിവരങ്ങൾ വയറിലെ അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയത്ത് എടുക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ ആ ഒരു മാറ്റം തന്നെ ആദ്യകാല നിർത്തൽ പലതും പരിഹരിക്കും.

അത് ഇടപെടുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് കുറച്ച് അകറ്റി വെക്കുക. കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ, ടെട്രാസൈക്ലിൻ, ഫ്ലൂറോക്വിനോലോൺ ആൻ്റിബയോട്ടിക്കുകൾ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് മരുന്നായ ബിസ്ഫോസ്ഫോനേറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് മഗ്നീഷ്യത്തെ ഏകദേശം രണ്ട് മണിക്കൂർ അകറ്റി നിർത്തുക. രണ്ട് മണിക്കൂർ എന്നത് ഒരു പ്രായോഗിക നിയമമാണ്, ഒരു ലൂപ്പ്ഹോൾ അല്ല: ഡൈയൂററ്റിക്സും മറ്റ് പല പ്രിസ്ക്രിപ്ഷനുകളും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മഗ്നീഷ്യം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന രീതിയെ മൊത്തത്തിൽ മാറ്റുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രിസ്ക്രൈബറുമായുള്ള സംഭാഷണമാണ്, ഒരു സ്പേസിംഗ് പരിഹാരമല്ല.

രാത്രിയിൽ ഉണരുകയാണെങ്കിൽ, രണ്ടാമത്തെ ഡോസ് എടുക്കരുത്. അതിന് പിന്തുണ നൽകുന്ന തെളിവുകളില്ല, കൂടാതെ അധിക ക്യാപ്‌സൂളുകൾ നിങ്ങളുടെ 350 mg പ്രതിദിന സപ്ലിമെന്റൽ പരിധിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പകരം ഒരു സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം ദിനചര്യയോടൊപ്പം ഡോസ് ജോടിയാക്കുക.

ഘട്ടം 5: രണ്ടാഴ്ചത്തെ പരീക്ഷണം നടത്തുക, അതിനുശേഷം മാറ്റമില്ലെങ്കിൽ നിർത്തുക

ഇതിനെ ഒരു നിർവചിത അവസാനം ഉള്ള പരീക്ഷണമായി കാണുക. വിലയിരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് 14 തുടർച്ചയായ രാത്രികൾ ഒരേ രൂപം, ഒരേ മൂലക അളവ്, ഒരേ സമയം എന്നിവ പാലിക്കുക. ഒരേ സമയം രണ്ട് വേരിയബിളുകൾ മാറ്റുന്നത് വ്യാഖ്യാനിക്കാൻ കഴിയാത്ത ഫലം ഉറപ്പാക്കും.

രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ മാത്രം ട്രാക്ക് ചെയ്യുക: ഉറങ്ങാൻ എത്ര മിനിറ്റ് എടുക്കുന്നു, രാത്രിയിൽ എത്ര തവണ ഉണരുന്നു. ഉറക്കം തുടങ്ങുന്നതിലെ സമയമാണ് ട്രയൽ ഡാറ്റ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരേയൊരു ഫലം, അതിനാൽ അത് മാറേണ്ടതാണ്. August AI പോലുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പ് രാത്രിയിലെ ഉറക്കം തുടങ്ങുന്ന സമയവും ഉണരുന്നതും രേഖപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ കാണുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായ ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് പരിചരണത്തിനുള്ള ഒരു സഹായമാണ്, തുടരണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്ന ഒന്നല്ല.

തീരുമാന നിയമം: രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം വ്യക്തമായ മാറ്റമില്ലെങ്കിൽ, 350 mg പരിധിക്കുള്ളിൽ ഒരു ഡോസ് ക്രമീകരണം ചെയ്യുക. നാല് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷവും ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ, അത് എടുക്കുന്നത് നിർത്തുക.

നിർത്തുന്നത് പരാജയമല്ല. ദുർബലമായ നിലവാരമുള്ള തെളിവുകൾ കാരണം, ഇത് പരീക്ഷിക്കുന്ന വ്യക്തികളിൽ നല്ലൊരു പങ്കിനും പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഫലം പ്രതികരണമില്ലായ്മയാണ്. ഉത്പാദനപരമായ അടുത്ത ഘട്ടം ഒരു അടിസ്ഥാന കാരണം കണ്ടെത്തുകയും ആദ്യത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മ ചികിത്സ നൽകുക എന്നതുമാണ്, വലിയ ഡോസ് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാമത്തെ സപ്ലിമെന്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക എന്നതല്ല. നിങ്ങൾ അവിടെ എത്തിച്ചേർന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ച് ഒരു ക്ലിനീഷ്യനെ ഓൺലൈനിൽ കാണാൻ കഴിയും.

ഉറക്കത്തിന് മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ 350 mg പരിധിക്ക് ശേഷം തുടങ്ങുന്നു

ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ സാധാരണ പാർശ്വഫലങ്ങൾ വയറിളക്കം, ഓക്കാനം, വയറുവേദന എന്നിവയാണ്, കൂടാതെ സപ്ലിമെന്റൽ ഉപഭോഗം സുരക്ഷിതമായ പരിധി കവിയുമ്പോൾ ഇവ വർദ്ധിക്കുന്നു. NCCIH പറയുന്നതനുസരിച്ച് വളരെ ഉയർന്ന അളവുകൾ ഹൃദയമിടിപ്പിലെ ക്രമക്കേട്, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ദോഷത്തിനുള്ള ഡോസ്-റെസ്പോൺസ് കർവ് പ്രയോജനത്തിനുള്ളതിനേക്കാൾ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

എല്ലാ ലേബലുകളിലുമുള്ള വൃക്ക മുന്നറിയിപ്പ് ഒരു യഥാർത്ഥ സംവിധാനത്തിന് പിന്നിലുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വൃക്കകൾ അധിക മഗ്നീഷ്യം പുറന്തള്ളുന്നു, അതിനാൽ പ്രവർത്തനം ദുർബലമാകുമ്പോൾ, മഗ്നീഷ്യം പുറത്തുപോകുന്നതിന് പകരം അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു, ഇത് ഹൈപ്പർമാഗ്നെസീമിയ വികസിപ്പിക്കുന്നത് അങ്ങനെയാണ്. MedlinePlus നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് വൃക്ക രോഗം, വയറ്റിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കുടൽ രോഗം എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി പറയുക, കൂടാതെ വയറുവേദന, ഛർദ്ദി, ചൂട്, തലകറക്കം എന്നിവയ്ക്ക് വൈദ്യസഹായം തേടുക.

ഒരു തിരുത്തൽ മൂല്യവത്താണ്: അയഞ്ഞ മലം എന്നത് സപ്ലിമെന്റ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ലക്ഷണമല്ല. അവ രൂപം അല്ലെങ്കിൽ അളവ് തെറ്റാണെന്നതിന്റെ ലക്ഷണമാണ്.

പാർശ്വഫലങ്ങൾ തുടരുകയാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ മറ്റ് മരുന്നുകളോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ അളവ് സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിലോ, August-ന്റെ $39 ഓൺലൈൻ അർജൻ്റ് കെയർ സന്ദർശനം നിങ്ങളെ അമേരിക്കൻ ലൈസൻസുള്ള ക്ലിനീഷ്യനുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. അവർ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ വിലയിരുത്തുകയും ഏത് ചികിത്സയാണ് അനുയോജ്യമെന്ന് തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യില്ല, ഉറക്ക പഠനത്തിന് ഓർഡർ ചെയ്യാനുള്ള വഴിയുമല്ല.

ചില ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റ് പ്രശ്നങ്ങളല്ല

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമരഹിതമോ, വളരെ സാവധാനത്തിലോ, വളരെ വേഗത്തിലോ ആകുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചു വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, മഗ്നീഷ്യം എടുത്തതിന് ശേഷം

• നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടുകയോ ബോധരഹിതരാകുകയോ ചെയ്താൽ
• നിങ്ങൾക്ക് ശ്വാസതടസ്സമോ ഗുരുതരമായ പേശി വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ
• അമിത അളവിൽ സംശയിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വൃക്ക രോഗമുള്ള ഒരാളിൽ, 지속മായ ഛർദ്ദി, തീവ്രമായ മന്ദത അല്ലെങ്കിൽ ആശയക്കുഴപ്പം ഉണ്ടാകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ. വിഷ നിയന്ത്രണ കേന്ദ്രത്തെ 1-800-222-1222 അല്ലെങ്കിൽ 911 എന്ന നമ്പറിൽ വിളിക്കുക.

അടുത്ത ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഒരു സന്ദർശനം ബുക്ക് ചെയ്യുക, എങ്കിൽ:

• നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂന്ന് മാസത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിന്നിരിക്കുന്നു
• ഒരു പങ്കാളി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിൽ ഉച്ചത്തിൽ ഞരങ്ങുകയോ ശ്വാസംമുട്ടുകയോ ചെയ്യുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു
• പകൽ ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ഡ്രൈവിംഗ് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു
• മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയതിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരമായ വയറിളക്കം ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്

തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ക്ലിനീഷ്യനുമായി സംസാരിക്കുക, എങ്കിൽ:

• നിങ്ങൾക്ക് വൃക്ക രോഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ eGFR എത്രയാണെന്നും അത് 60-ൽ താഴെയാണോ എന്നും ചോദിക്കുക
• നിങ്ങൾ ഡൈയൂററ്റിക്സ്, ടെട്രാസൈക്ലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലൂറോക്വിനോലോൺ ആൻ്റിബയോട്ടിക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ബിസ്ഫോസ്ഫോനേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ
• നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയോ മുലയൂട്ടുന്നയാളോ ആണെങ്കിൽ
• നിങ്ങൾക്ക് ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ബവൽ രോഗം ഉണ്ടെങ്കിൽ

നെഞ്ചുവേദനയോ ആത്മഹത്യാ ചിന്തകളോ ഉള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് അടിയന്തര മൂല്യനിർണ്ണയം ആവശ്യമാണ്, ഒരു ക്യാപ്‌സൂൾ അല്ല. നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യം എത്രത്തോളം അടിയന്തിരമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, സൗജന്യ August AI രോഗലക്ഷണ പരിശോധന നിങ്ങൾ എവിടേക്ക് പോകണം എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ട്രയേജ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

എനിക്ക് ഉറക്കം വരാൻ മഗ്നീഷ്യവും മെലാടോണിനും ഒരുമിച്ച് കഴിക്കാമോ?

ചിലപ്പോൾ. കോമ്പിനേഷനെക്കുറിച്ച് നല്ല ട്രയലുകളൊന്നും ലഭ്യമല്ല, അതിനാൽ ഓരോന്നിൻ്റെയും പ്രയോജനം എത്രയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഊഹിക്കേണ്ടി വരും. ഏറ്റവും വലിയ പ്രായോഗിക പ്രശ്നം കാരണം കണ്ടെത്തുന്നതാണ്: രണ്ടും ഒരുമിച്ച് ആരംഭിച്ചാൽ, ഏതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് എന്തെങ്കിലും ചെയ്തോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും അറിയാൻ കഴിയില്ല. ഒന്ന് അവതരിപ്പിക്കുക, രണ്ട് ആഴ്ച പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, അതിനുശേഷം രണ്ടാമത്തേത് ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തീരുമാനിക്കുക.

ഗർഭകാലത്തോ മുലയൂട്ടൽ സമയത്തോ ഉറക്കത്തിനുള്ള മഗ്നീഷ്യം സുരക്ഷിതമാണോ?

ചിലപ്പോൾ, പക്ഷെ സ്വയം നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഉറക്ക സഹായമായിട്ടല്ല. ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടൽ സമയത്തും മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു, കൂടാതെ പല പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനുകളിലും ഇത് ഇതിനകം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു പ്രത്യേക സപ്ലിമെന്റ് ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രസവ ക്ലിനീഷ്യനോട് ചോദിക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഉപഭോഗത്തെ മാറ്റുകയും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മറ്റ് പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള മരുന്നുകളുമായി സംവദിക്കുകയും ചെയ്യാം.

എനിക്ക് മഗ്നീഷ്യം കുറവാണോ എന്ന് രക്തപരിശോധന കാണിക്കുമോ?

സാധാരണയായി ഇല്ല, zumindest nicht zuverlässig. സെറം മഗ്നീഷ്യം സാധാരണ പരിശോധനയാണ്, 0.75 mmol/L സാധാരണമായതിന്റെ താഴ്ന്ന പരിധിയായി കണക്കാക്കുന്നു, പക്ഷെ രക്തത്തിൽ ശരീരത്തിലെ മൊത്തം മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗം മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ടിഷ്യൂ സ്റ്റോറുകൾ തീർന്നുപോയിരിക്കുമ്പോൾ പോലും അളവുകൾ റഫറൻസ് ശ്രേണിയിൽ നിലനിർത്താം, അതിനാൽ സാധാരണ ഫലം അത് കാണിക്കുന്നത്ര ഉറപ്പുനൽകുന്നില്ല.

എപ്സം സാൾട്ട് ബാത്ത് അല്ലെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം സ്പ്രേകൾ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമോ?

ഇല്ല. നിലവിലുള്ള ഉറക്ക ട്രയലുകൾ വാമൊഴിയായി മഗ്നീഷ്യം പരിശോധിച്ചു, ടോപ്പിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാത്ത് മഗ്നീഷ്യം ശരീരത്തിലെ അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എന്നതിന് താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്ന തെളിവുകളില്ല. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചൂടുള്ള കുളി നിങ്ങളെ ശരിക്കും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, പക്ഷെ അതിലെ ധാതുവിനേക്കാൾ കുളിക്കും ദിനചര്യയ്ക്കും ഇതിന് ക്രെഡിറ്റ് നൽകുക.

സോളപ്പിഡെം അല്ലെങ്കിൽ ട്രാസോഡോൺ പോലുള്ള പ്രിസ്ക്രിപ്ഷൻ ഉറക്ക സഹായത്തോടൊപ്പം മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കാമോ?

ചിലപ്പോൾ, പക്ഷെ ആ തീരുമാനം നിർദ്ദേശം എഴുതിയ ഡോക്ടറുടേതാണ്. ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ചേർക്കുന്നത് ഒരു ഉറക്കഗുളികയെ സുരക്ഷിതമാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഡോസ് സ്വയം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയോ ചെയ്യില്ല, കൂടാതെ കോമ്പിനേഷൻ ടെസ്റ്റ് ചെയ്ത ഒരു ട്രയലും ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത കൂടിക്കാഴ്ചയിൽ കൃത്യമായ ഉൽപ്പന്നവും അതിലെ മൂലക മഗ്നീഷ്യം ഉള്ളടക്കവും കൊണ്ടുവന്ന് നേരിട്ട് ചോദിക്കുക.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എനിക്ക് ധാരാളം മഗ്നീഷ്യം ലഭിക്കുമോ?

അതെ, ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും. നട്സ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ വിശ്വസനീയമായ സ്രോതസ്സുകളാണ്, കൂടാതെ ഭക്ഷണ മഗ്നീഷ്യം 350 mg സപ്ലിമെന്റൽ പരിധിക്ക് വിധേയമല്ല. നല്ല ഉറക്കവുമായി ബന്ധമുള്ള നിരീക്ഷണപരമായ ബന്ധം ഭക്ഷണത്തിലാണ് ഏറ്റവും ശക്തമായി കാണപ്പെടുന്നത്, ഇത് ഗുളികകളിലേക്ക് കൈ നീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ശരിയാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ന്യായമായ വാദമാണ്.

മഗ്നീഷ്യം തലമുറയോടെ അടിമപ്പെടുത്തുമോ, അതോ കാലക്രമേണ ഫലം ഇല്ലാതാകുമോ?

ഇല്ല. മഗ്നീഷ്യം ആശ്രിത്വം അല്ലെങ്കിൽ പിൻവലിക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഏത് രാത്രിയിലും കുറച്ചുകൊണ്ട് നിർത്താം. ഇതിൻ്റെ ഫലം കുറയുന്നു എന്നതിന് തെളിവുകളില്ല, പക്ഷെ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം ഒരു പ്രയോജനം അപ്രത്യക്ഷമാകുകയാണെങ്കിൽ, യഥാർത്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ സപ്ലിമെന്റ് കാരണമായിരുന്നില്ല, മറിച്ച് സാധാരണ രാത്രിയിലെ വ്യതിയാനം പ്രതിഫലിച്ചതായിരിക്കാം.

ചുരുക്കത്തിൽ: ഇന്നത്തെ രാത്രി എന്തു ചെയ്യണം

ഗ്ലൈസിനേറ്റ് വാങ്ങുക. 100 മുതൽ 200 mg മൂലക മഗ്നീഷ്യം എടുക്കുക, ഇത് ഫ്രണ്ട് ലേബലിനേക്കാൾ സപ്ലിമെന്റ് ഫാക്ട്സ് പാനലിൽ നിന്ന് വായിക്കുക, ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം. പ്രതിദിന സപ്ലിമെന്റൽ ഉപഭോഗം 350 mg അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയായി നിലനിർത്തുക. 14 രാത്രികൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക, എന്നിട്ട് തീരുമാനിക്കുക. ഏറ്റവും മികച്ചത് കുറച്ച് മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ പോകുക, ഉറങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ ഒന്നുമില്ല പ്രതീക്ഷിക്കുക. ഉറക്കത്തിനായുള്ള മഗ്നീഷ്യം പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഘട്ടം ഒരു ക്ലിനീഷ്യൻ ആണ്, വലിയ ഡോസ് അല്ല.

നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള എമർജൻസി റൂമിലേക്ക് പോകുക.