മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്: എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം, എന്താണ് വാങ്ങേണ്ടത്, എന്താണ് ഒഴിവാക്കേണ്ടത്

നാലാഴ്ചയോളം ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ഒരു മാറ്റം എന്ന രീതിയിൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുക: ഒന്നാം ആഴ്ച, വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ; രണ്ടാം ആഴ്ച, രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മത്സ്യം കഴിക്കുക; മൂന്നാം ആഴ്ച, ചുവന്ന മാംസം ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയായി കുറച്ച് പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ കഴിക്കുക; നാലാം ആഴ്ച, എല്ലാ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഓരോ ആഴ്ചയും അതിന് മുമ്പത്തെ മാറ്റങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നു.

TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ

• മെച്ചപ്പെടുന്നത് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നവയിലാണ് (ചുവന്ന മാംസം, വെണ്ണ, സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ), മുകളിൽ ചേർക്കുന്നതിലല്ല.
• നാലാഴ്ച, നാല് മാറ്റങ്ങൾ: ആദ്യം കൊഴുപ്പ്, പിന്നെ മത്സ്യം, തുടർന്ന് പയർ വർഗ്ഗങ്ങളും കുറഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസവും, അവസാനം എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികളും.
• ഒരു വലിയ ഭക്ഷ്യ ലിസ്റ്റിന് പകരം ഒമ്പത് ഷോപ്പിംഗ് വിഭാഗങ്ങൾ ആവൃത്തി ലക്ഷ്യങ്ങളോടെ ഉപയോഗിക്കാം.
• 2026 ജനുവരിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2025-2030 അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററി ഗൈഡ്‌ലൈൻസ് അനുസരിച്ച്, മദ്യപാനത്തിന് കൃത്യമായ അളവ് നിശ്ചയിച്ചിട്ടില്ല. നിങ്ങൾ മദ്യപിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് തുടങ്ങാനുള്ള കാരണമല്ല.
• നിങ്ങൾ വാർഫറിൻ, ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ സൾഫോണിലൂറിയ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

പ്രധാന സത്യം: മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം ഒലിവ് ഓയിൽ അല്ല

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അതിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, അല്ലാതെ മുകളിൽ ചേർക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ചേരുവയിൽ നിന്നല്ല. PMCയുടെ ഒരു പഠനം, ഒലിവ് ഓയിൽ മാത്രമാണോ പ്രധാനം എന്ന് ചോദിക്കുന്നു, ദിവസവും 10 ഗ്രാം അധികമായി എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളിൽ ഏകദേശം 10% കുറവ് വരുത്തുന്നു എന്നും എന്നാൽ ഈ ഫലം പച്ചക്കറികൾ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം എന്നിവയോടൊപ്പം ഒലിവ് ഓയിലിന്റെ ചെറിയ അളവിലുള്ള പോളിഫെനോൾ സംയുക്തങ്ങൾക്കും ഉള്ളതാണെന്നും മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മുകളിൽ ഒഴിക്കുന്ന എണ്ണ മാത്രം അത് പുനഃസൃഷ്ടിക്കില്ല.

സമാനമായ ഡാറ്റയാണ് മറ്റ് പഠനങ്ങളും നൽകുന്നത്. Women's Health Study-യിലെ 25,994 ആരോഗ്യവാന്മാരായ അമേരിക്കൻ സ്ത്രീകളിൽ, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പിന്തുടർന്ന ഗ്രൂപ്പിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളിൽ 28% കുറവ് കണ്ടു. ശരീരത്തിലെ വീക്കം (29.2%), ഗ്ലൂക്കോസ്, ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം (27.9%) എന്നിവയിലെ മാറ്റങ്ങളും ബോഡി മാസ് ഇൻഡെക്സിലെ (27.3%) കുറവും ഇതിൽ ഒരു ഭാഗം മാത്രമാണ് വിശദീകരിക്കുന്നത്. ഇവ ഗ്രൂപ്പ് തലത്തിലുള്ള ബന്ധങ്ങളാണെന്നും ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇത് ഉറപ്പുനൽകുന്നില്ലെന്നും ഓർക്കുക. മിക്ക മെക്കാനിസങ്ങളും ഏതെങ്കിലും ഒരു ബയോമാർക്കർ കൊണ്ട് പൂർണ്ണമായി വിശദീകരിക്കാനാവില്ല.

അതുകൊണ്ടാണ് കുറയ്ക്കൽ എന്നതിനാണ് പ്രാധാന്യം. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ 2026 ലെ ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, 2021 ലെ പ്രസ്താവന പുതുക്കി, കഠിനമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം ഒലിവ്, കനോല, സോയാബീൻ പോലുള്ള ദ്രാവക രൂപത്തിലുള്ള ട്രോപ്പിക്കൽ അല്ലാത്ത സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കഠിനമായ കൊഴുപ്പ് ഊർജ്ജത്തിന്റെ 10% ൽ കൂടരുത് എന്നും ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പാറ്റേൺ ഒരു പ്രത്യേക പേര് പറയാതെയാണ് വിശദീകരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണെങ്കിൽ, കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനപ്പെട്ടത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതാണ്.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം: നാല് പ്രതിവാര മാറ്റങ്ങൾ, ഒറ്റയടിക്ക് ഒരു സമഗ്ര മാറ്റമല്ല

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നാലാഴ്ചയോളം ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ഒരു കാര്യം മാറ്റുക. ഒന്നാം ആഴ്ച: എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കൊഴുപ്പായി ഉപയോഗിക്കുക, ഒരു ദിവസം 1 മുതൽ 4 ടേബിൾസ്പൂൺ വരെ, വെണ്ണയ്ക്കും മാർഗറിനും പകരം. രണ്ടാം ആഴ്ച: രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ കടൽ വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കുക, ഓരോന്നും 3 മുതൽ 4 ഔൺസ് വരെ. മൂന്നാം ആഴ്ച: ചുവന്ന മാംസം ആഴ്ചയിൽ ഏകദേശം ഒരു തവണയായി കുറയ്ക്കുക, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് രണ്ടുതവണ കഴിക്കുക. നാലാം ആഴ്ച: എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ഒന്നാം ആഴ്ച, കൊഴുപ്പ് മാറ്റുക. വെണ്ണയോ മാർഗറിനോ പകരം എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുക, ദിവസവും 1 മുതൽ 4 ടേബിൾസ്പൂൺ വരെ. ഈ ആഴ്ച മറ്റൊന്നും മാറുന്നില്ല.
• രണ്ടാം ആഴ്ച, രണ്ട് അത്താഴങ്ങൾ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് അത്താഴങ്ങൾ മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ കടൽ വിഭവങ്ങൾ (ഓരോന്നും 3 മുതൽ 4 ഔൺസ് വരെ) ആയി മാറ്റുക. ടിന്നിലടച്ചതും കണക്കാക്കാം.
• മൂന്നാം ആഴ്ച, പ്രോട്ടീനും ധാന്യവും മാറ്റുക. ചുവന്ന മാംസം ഏകദേശം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രമായി കുറയ്ക്കുക, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് രണ്ടുതവണ കഴിക്കുക, സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക: വെള്ള അരിക്ക് പകരം ബ്രൗൺ, വെള്ള റൊട്ടിക്ക് പകരം മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടി.
• നാലാം ആഴ്ച, പ്ലേറ്റും പാനും മാറ്റുക. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിടി നട്സ് ഡെസേർട്ട് ആയി, 70% കോക്കോ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ ഉള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് മാത്രം, കൂടാതെ ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നതിന് പകരം കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ പാൻ ഫ്രൈ ചെയ്യുക.

ക്രമീകരണമാണ് ഉള്ളടക്കത്തേക്കാൾ പ്രധാനം. ഒറ്റയടിക്ക് ഒരു സമഗ്ര മാറ്റം വരുത്തുന്നത് നാല് പുതിയ ശീലങ്ങൾ ഒരേ സമയം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഒരു മോശം ആഴ്ച അവയെല്ലാം റീസെറ്റ് ചെയ്യും. എന്നാൽ ഇവിടെ ഓരോ ആഴ്ചയും അതിന് മുമ്പത്തെ മാറ്റം നിലനിർത്തുന്നു, അങ്ങനെ അടുപ്പം വർദ്ധിക്കുന്നു. "ക്രമാനുഗതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക" എന്ന പൊതുവായ ഉപദേശം തെറ്റല്ല, പക്ഷെ അത് നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാൻ ഒരു ക്രമം നൽകുന്നില്ല.

പ്രശ്നം: നാലാം ആഴ്ചയുടെ അവസാനത്തിൽ, ലക്ഷ്യം മാറ്റങ്ങൾ നിലനിർത്തിയോ എന്നുള്ളതാണ്, സ്കെയിൽ ചലിച്ചോ എന്നുള്ളതല്ല. നാലിൽ മൂന്നെണ്ണം നിലനിർത്തിയെങ്കിൽ, ഒമ്പത് ദിവസത്തേക്ക് നാലെണ്ണവും ചെയ്ത ശേഷം ഉപേക്ഷിച്ച ഒരാളെക്കാൾ നിങ്ങൾ മുന്നിലാണ്. ആഴ്ചകൾക്കിടയിൽ, August AI പോലുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഏത് മാറ്റമാണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് രേഖപ്പെടുത്താനും പകരമുള്ള കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ലളിതമായ ഭാഷയിൽ ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് ഒരു ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തിന് പകരമല്ല, മറിച്ച് ഒരു സഹായം മാത്രമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിയുടെ ഉപദേശത്തിന് പകരമാവില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പരിചരണത്തോടൊപ്പം ഉപയോഗിക്കാം, അതിന് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല.

50 ഇനങ്ങളുള്ള ഭക്ഷ്യ ലിസ്റ്റ് ആവശ്യമില്ല, ഒമ്പത് ഷോപ്പിംഗ് വിഭാഗങ്ങൾ മതി

ഒരു മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഭക്ഷ്യ ലിസ്റ്റ് ഒമ്പത് വിഭാഗങ്ങളായി തരം തിരിക്കുമ്പോൾ ഷോപ്പിംഗ് എളുപ്പമാകും, അല്ലാതെ വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് നോക്കുന്നതിനേക്കാൾ: പച്ചക്കറികൾ (ഫ്രെഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ), പഴങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ, മത്സ്യം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (യോ cGurt, ചീസ്), ഉപ്പിന് പകരം ഉപയോഗിക്കുന്ന മസാലകളും ഹെർബുകളും. ഈ ഒമ്പതെണ്ണം പഠിച്ചാൽ ഒരു പ്രിൻ്റൗട്ടും കൂടാതെ ഏത് കടയിലും നിങ്ങൾക്ക് ഷോപ്പിംഗ് നടത്താം.

ഒരു പാറ്റേൺ രൂപപ്പെടുത്തുന്നത് ആവൃത്തിയാണ്, മിക്ക മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റുകളും ഇവിടെയാണ് നിശബ്ദമാകുന്നത്. MedlinePlus ഈ സമീപനം വിവരിക്കുന്നത്, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവയുടെ ചെറിയ അളവുകളും, ഒലിവ് ഓയിൽ പ്രധാന കൊഴുപ്പും, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ കടൽ വിഭവങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നതുമായ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം എന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ ഷോപ്പിംഗ് കൂടുതലും പലചരക്ക് സാധനങ്ങളാണ്: ഉണക്കിയ അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ച ബീൻസ്, പയർ, ഓട്സ്, ബ്രൗൺ റൈസ്, മുഴുവൻ ധാന്യ പാസ്ത, ടിന്നിലടച്ച തക്കാളി, ഫ്രോസൺ ചീര, ഓലിവ്, ഒരു ടിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ. ഈ സാധനങ്ങൾ മാത്രം ആദ്യത്തെ മൂന്നാഴ്ചകളിലെ മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും മതിയാകും.

ഒരു ദിവസത്തെ ആവർത്തനക്രമം ഏഴു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണപദ്ധതിയെക്കാൾ മികച്ചതാണ്

ഏഴ് ദിവസത്തെ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തേക്കാൾ, ഒരു ദിവസത്തെ ആവർത്തനക്രമവും പ്രതിവാര പ്രോട്ടീൻ വിതരണവുമാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഭക്ഷണപദ്ധതി കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കുന്നത്. കാരണം, ചൊവ്വാഴ്ച മത്സ്യം കഴിക്കാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ കർശനമായ പദ്ധതി പരാജയപ്പെടും. പ്രഭാതഭക്ഷണം: യോഗർട്ട്, ഓട്സ്, ബെറികൾ, വാൽനട്ട്സ്. ഉച്ചഭക്ഷണം: കടല, ഒലിവ് ഓയിൽ, നാരങ്ങ ഡ്രസ്സിംഗ് ചേർത്ത വലിയ സാലഡ്, മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടി. അത്താഴം: ചുട്ടെടുത്ത മത്സ്യം, പച്ചക്കറികൾ, ഫറോ അല്ലെങ്കിൽ ബ്രൗൺ റൈസ്. ലഘുഭക്ഷണം: പഴങ്ങൾ, ഒരു പിടി നട്സ്, പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ഹമ്മസ്, അല്ലെങ്കിൽ ഓലിവ്.

പ്രതിവാര വിതരണം മടുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു: രണ്ടോ മൂന്നോ മത്സ്യ അത്താഴങ്ങൾ, കുറഞ്ഞത് രണ്ട് പയർ വർഗ്ഗ അത്താഴങ്ങൾ, ഒന്ന് കോഴിയിറച്ചി, ചുവന്ന മാംസം പരമാവധി ഒരു തവണ, ബാക്കിയുള്ളവ സസ്യാഹാരം. ഇതാണ് संपूर्ण മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഭക്ഷണപദ്ധതി. ഇതേ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആവർത്തിച്ചുള്ള ലളിതമായ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കണ്ടെത്തുന്നത് നല്ലതാണ്, എല്ലാ രാത്രിയും പുതിയ വിഭവങ്ങൾക്ക് പകരം ഷീറ്റ്-പാൻ മത്സ്യം, പയർ സൂപ്പ്, കടല സാലഡ് എന്നിവ പോലുള്ളവ.

കലോറി എണ്ണേണ്ട ആവശ്യമില്ല, എന്നിരുന്നാലും ഒലിവ് ഓയിലും നട്സും ഇപ്പോഴും അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളാണ്, കണക്കുകൾ താഴെയുള്ള FAQ-ൽ നൽകിയിട്ടുണ്ട്. ആവർത്തനക്രമത്തിലുള്ള മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഭക്ഷണം ഒരാഴ്ചത്തെ തിരക്കിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ പ്രായോഗികമാക്കുന്നതിലെ പ്രധാന മാറ്റം ബാച്ച് പാചകമാണ്: വാരാന്ത്യത്തിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ ധാന്യവും ഒരു പാത്രത്തിൽ പയർ വർഗ്ഗങ്ങളും തയ്യാറാക്കുന്നത് പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിലെ അത്താഴം പാചകത്തിന് പകരം കൂട്ടിച്ചേർക്കലാക്കി മാറ്റുന്നു.

ചുവന്ന വൈൻ ഇനി നിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല

2025-2030 പതിപ്പ്, 2026 ജനുവരിയിൽ പുറത്തിറങ്ങിയത് അനുസരിച്ച്, അമേരിക്കൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മദ്യപാനത്തിന്റെ അളവ് സംബന്ധിച്ച പരാമർശം നീക്കം ചെയ്തു. അമേരിക്കൻ അസോസിയേഷൻ ഫോർ ദ സ്റ്റഡി ഓഫ് ലിവർ ഡിസീസസ് കുറിക്കുന്നു, സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസം ഒന്നോ പുരുഷന്മാർക്ക് രണ്ടോ ഡ്രിങ്ക് എന്ന മുൻ അളവ് നീക്കം ചെയ്യുകയും പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിനായി കുറഞ്ഞ അളവിൽ മദ്യം കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുകയും ചെയ്തു. 2025 ലെ യുഎസ് സർജൻ ജനറൽസ് അഡ്വൈസറി, ഏകദേശം 100,000 കാൻസർ കേസുകൾക്കും ഏകദേശം 20,000 കാൻസർ മരണങ്ങൾക്കും അമേരിക്കയിൽ മദ്യപാനം കാരണമാകുന്നു എന്ന് പറയുന്നതിനിടയിലും ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മദ്യവും കാൻസറും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് നിശബ്ദത പാലിച്ചു.

അതുകൊണ്ട് വായനക്കാരെ അനുസരിച്ച് ഉപദേശം പങ്കിടാം. നിങ്ങൾ ഇതിനകം മദ്യപിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ചെറിയ അളവിൽ ചുവന്ന വൈൻ കഴിക്കുന്നത് പരമ്പരാഗത രീതിയാണ്, അത് മാറ്റാൻ ആരും ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല. നിങ്ങൾ മദ്യപിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞതൊന്നും തുടങ്ങാനുള്ള കാരണമല്ല.

കാരണം ഡയറ്ററി ഗൈഡ്‌ലൈൻസ് ഒരു സ്ഥിരം അഞ്ചു വർഷത്തെ നിയമപരമായ ചക്രത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, 2020-2025 പതിപ്പിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വൈൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപദേശങ്ങൾ മാറ്റിമറിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, അവ ഇപ്പോഴും വ്യാപകമായി ഉദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും. നാലാഴ്ചത്തെ പദ്ധതിയിൽ മദ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഒന്നുമില്ല. ഇത് ഒരു ഓപ്ഷണൽ സാംസ്കാരിക ഘടകമാണ്, ഒരു പടി അല്ല.

തുടക്കക്കാർ വിൽപവർ കൊണ്ടല്ല, ചെലവും റെസ്റ്റോറന്റ് മെനുകളും കാരണം ഉപേക്ഷിക്കുന്നു

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ച് തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മിക്ക ഉപദേശങ്ങളും അറിവിനെയാണ് പ്രധാന പ്രശ്നമായി കാണുന്നത്, എന്നാൽ യഥാർത്ഥ പരാജയ കാരണങ്ങൾ ഒരു പൗണ്ടിന് $14 വിലയുള്ള മത്സ്യം കിട്ടുന്ന കടകളും, നിങ്ങൾ പ്ലാൻ ചെയ്തതൊന്നും ഇല്ലാത്ത സ്റ്റീക്ക്ഹൗസ് മെനുകളുമാണ്. ഇവ രണ്ടും പകരമുള്ള സാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും.

ചെലവിന്റെ കാര്യത്തിൽ, ടിന്നിലടച്ച മത്തി, സാൽമൺ, ട്യൂണ എന്നിവ പുതിയ മത്സ്യത്തേക്കാൾ വളരെ കുറഞ്ഞ വിലയിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഫ്രോസൺ പച്ചക്കറികൾ പഴുത്ത സമയത്ത് പറിച്ചെടുക്കുന്നതും ഫ്രഷ് പച്ചക്കറികളെക്കാൾ വില കുറഞ്ഞതുമാണ്. ഉണങ്ങിയ പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ ടിന്നിലടച്ചവയെക്കാൾ വില കുറഞ്ഞതാണ്, അവ réelleൽ കുതിർത്ത് ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ. വലിയ ടിന്നുകളിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ വാങ്ങുന്നത് ചെറിയ കുപ്പികളെക്കാൾ ലാഭകരമാണ്, മത്സ്യ വിഭവങ്ങൾ അല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യത്തിന് മുട്ടകളും പയർ വർഗ്ഗങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.

പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒരു തിരക്കഥ പ്രശ്നമാണ്, അതിനാൽ തിരക്കഥ ഒരിക്കൽ എഴുതുക:

• ഡിന്നർ: മുട്ടകളും പച്ചക്കറി സൈഡ് ഡിഷും, ഡ്രസ്സിംഗ് എണ്ണയും വിനാഗിരിയും വെവ്വേറെ, ബട്ടർ ടോസ്റ്റ് ഒഴിവാക്കുക.
• സ്റ്റീക്ക്ഹൗസ്: മത്സ്യമോ ഏറ്റവും ചെറിയ കട്ട് ഉള്ള സ്റ്റേക്കോ ഓർഡർ ചെയ്യുക, പച്ചക്കറി സൈഡ് ഡിഷുകൾ കൂട്ടുക, ബട്ടർ ഫിനിഷ് ഒഴിവാക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുക.
• ഫാസ്റ്റ്-കാഷ്വൽ: ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം കടലയോ ഗ്രിൽ ചെയ്ത മത്സ്യവും ഒലിവ് ഓയിൽ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഡ്രസ്സിംഗോ ചേർത്ത ഗ്രെയിൻ ബൗൾ ഉണ്ടാക്കുക, ക്രീമി സോസ് ഒഴിവാക്കുക.

ഏത് മെനുവിലൂടെയും നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്ന മൂന്ന് വാചകങ്ങൾ: "ഗ്രിൽ ചെയ്തത്, വറുത്തതല്ല", "ഒലിവ് ഓയിലും വിനാഗിരിയും വേറെ", "ഫ്രൈസിന് പകരം പച്ചക്കറികൾ നൽകാമോ". ഇതേ ലോജിക് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അടുക്കളയിലും ബാധകമാണ്, അവിടെ കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ പാൻ ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നത് ഡീപ് ഫ്രൈയിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലതാണ്. ഈ രണ്ട് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് തുടക്കക്കാർക്ക് വിൽപവർ ടെസ്റ്റ് എന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ഇതിനകം പരിഹരിച്ച ലോജിസ്റ്റിക്സ് ആയി മാറും.

സാധാരണ ഭക്ഷ്യ ലിസ്റ്റിൽ മത്സ്യം, ഗ്ലൂട്ടൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് എങ്ങനെ മാറ്റാം

ഏതാണ്ട് എല്ലാ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഭക്ഷ്യ ലിസ്റ്റുകളും എല്ലാ വായനക്കാരും മത്സ്യം, ഗോതമ്പ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നു എന്ന് കരുതിയാണ് എഴുതുന്നത്. നാല് മാറ്റങ്ങൾ മിക്ക വിടവുകളും നികത്തും.

നിങ്ങൾ സസ്യാഹാരിയാണെങ്കിൽ, മത്സ്യ വിഭവങ്ങൾക്ക് പകരം പയർ, ബീൻസ്, ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക, കൂടാതെ വാൽനട്ട്സ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചിയ സീഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഒമേഗ-3 നേടുക; ഒരു ഡോക്ടറുമായി ആൽഗെ-ഓയിൽ ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഞങ്ങളുടെ ഗൈഡ് അതിന്റെ അളവുകൾ വിശദീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വീഗൻ ആണെങ്കിൽ, യോഗർട്ട്, ചീസ് വിഭാഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കൂടാതെ കാൽസ്യം നേടാൻ ഫോർട്ടിഫൈഡ് സസ്യ പാൽ, കാൽസ്യം സെറ്റ് ടോഫു, ടാഹിനി, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക, കൂടാതെ B12 സപ്ലിമെന്റിനും പദ്ധതിയിടുക.

ഷെൽഫിഷ് അലർജി ഉള്ളവർക്ക്, സാൽമൺ, മത്തി, മത്തിയിറച്ചി പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ ചെമ്മീൻ, ഞണ്ട് എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ അലർജി ഗ്രൂപ്പിലാണ്, എന്നാൽ ഒരു അലർജിസ്റ്റിനോട് ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുക, കൂടാതെ ഷെയർഡ് ഫ്രൈയിംഗ് പാത്രങ്ങളെയും ക്രോസ്-കണ്ടാമിനേഷനെയും ശ്രദ്ധിക്കുക. സെലിയാക് രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ടൻ ഒഴിവാക്കുന്നവർക്ക്, മുഴുവൻ ധാന്യ വിഭാഗം ഇപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ബക്ക് വീറ്റ്, മില്ലറ്റ്, സർട്ടിഫൈഡ് ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീ ഓട്സ്.

ഒരു ഡയറ്റ് മാറ്റത്തിന് ഡോക്ടർ ആവശ്യമെങ്കിൽ, പുതിയ ഗ്രോസറി ട്രിപ്പ് അല്ല

താമസിക്കാതെ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തര മുറിയിലേക്ക് പോകുക, എങ്കിൽ:

• പുതിയ ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ രീതി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ചുവേദന, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസം മുട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെ ലക്ഷണമായി കണക്കാക്കുക.
• പുതുതായി ചേർത്ത നട്സ്, നിലക്കടല അല്ലെങ്കിൽ ഷെൽഫിഷ് കഴിച്ച ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ചൊറിച്ചിൽ, ചുണ്ടുകൾ, നാവ് അല്ലെങ്കിൽ തൊണ്ട വീങ്ങുക, അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇത് അനാഫൈലാക്സിസ് ആണ്.

അടുത്ത ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ സന്ദർശനം ബുക്ക് ചെയ്യുക, എങ്കിൽ:

• കാരണമില്ലാത്ത വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയുക, നിരന്തരമായ ഛർദ്ദി, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല.
• പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ ചേർത്തതിന് ശേഷം രണ്ട് ആഴ്ച കഴിഞ്ഞിട്ടും പുതിയ വയറുവേദനയോ വീക്കമോ മാറിയിട്ടില്ല.

ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, എങ്കിൽ:

• നിങ്ങൾക്ക് വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്കരോഗം അല്ലെങ്കിൽ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കാരണം പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയിൽ പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലാണ്.
• നിങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ സൾഫോണിലൂറിയ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ശരീരഭാരം എന്നിവയിലെ മാറ്റങ്ങൾ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയക്ക് കാരണമാകും.
• നിങ്ങൾ വാർഫറിൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കാരണം ഇലക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിൻ കെ ലഭ്യതയെയും അതുവഴി നിങ്ങളുടെ INRനെയും മാറ്റുന്നു.
• ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങളുടെ ചരിത്രമുണ്ടെങ്കിൽ.

എന്തെങ്കിലും എത്രത്തോളം അടിയന്തിരമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, സൗജന്യ August AI symptom checker ഒരു നല്ല ആദ്യ പരിശോധനയാണ്. ഇന്ന് ഒരു ഡോക്ടറുടെ വിലയിരുത്തൽ ആവശ്യമുള്ള ഒരു ലക്ഷണം ഉണ്ടെങ്കിൽ, August's $39 ഓൺലൈൻ അടിയന്തര പരിചരണ സന്ദർശനം നിങ്ങളെ ഒരു യുഎസ് ലൈസൻസുള്ള ഡോക്ടറുമായി ബന്ധിപ്പിക്കും, അവർക്ക് അത് വിലയിരുത്താനും ആവശ്യമെങ്കിൽ മരുന്ന് നിർദ്ദേശിക്കാനും കഴിയും; ഡോക്ടറാണ് തീരുമാനമെടുക്കുന്നത്, പ്ലാറ്റ്ഫോം അല്ല. ഇത് അനാഫൈലാക്സിസ് ചികിത്സിക്കാനോ, ലിപിഡ് പാനലിന് രക്തം എടുക്കാനോ, ഇൻ-പേഴ്സൺ അടിയന്തര പരിചരണത്തിന് പകരമാവാനോ കഴിയില്ല.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ദിവസവും 4 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ചാൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ?

ചിലപ്പോൾ. നാല് ടേബിൾസ്പൂൺ ഏകദേശം 480 കിലോ കലോറിയാണ്, 1 മുതൽ 4 ടേബിൾസ്പൂൺ വരെ ഏകദേശം 120 മുതൽ 480 കിലോ കലോറി വരെ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം, അതിനാൽ ഉയർന്ന അളവ് നിശബ്ദമായി ഒരു കുറവ് നികത്തും. MedlinePlus പ്രത്യേകം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പ് അളവ് നിയന്ത്രിച്ചില്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കൂടാൻ കാരണമാകും എന്നാണ്. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ അളവിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, അളന്നുപയോഗിക്കുക.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ലോ-കാർബ് ഡയറ്റ് ആണോ?

അല്ല. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ പ്രധാനമാണ്, അവ അരികുകളിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നവയല്ല. ഇത് കൊഴുപ്പിന്റെ ഗുണമേന്മയും ഒഴിവാക്കാനുള്ളതുമാണ്: കൊഴുപ്പ് സ്വാംശീകരിക്കാത്ത കൊഴുപ്പ്, സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്ക് പകരം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, ചുവന്ന മാംസത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗത്തിനും പകരം പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് മാറ്റുന്നില്ല, അതുകൊണ്ടാണ് ഇത് കർശനമായ കീറ്റോ നിയമങ്ങളുമായി ഒരുമിച്ച് പോകുന്നത് മോശമാണ്.

എത്ര സമയം കഴിയുമ്പോൾ ഇത് എന്റെ കൊളസ്ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം മാറ്റും?

ചിലപ്പോൾ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, കൂടുതലും ഒന്നോ മൂന്നോ മാസത്തിനുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഒരു പരിശോധനയിലൂടെ സ്ഥിരീകരിക്കാം. എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടില്ല, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടില്ല. മാറ്റങ്ങൾ അളക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് ആഴ്ചയെങ്കിലും സ്വാദുകൾ നിലനിർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വരുത്തിയ മാറ്റത്തിന് പകരം ശബ്ദം അളക്കുക.

ഇത് എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ ആയിരിക്കണമോ, അതോ സാധാരണ ഒലിവ് ഓയിൽ മതിയോ?

അതെ, രുചി അറിയാൻ കഴിയുന്നിടത്ത് എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഉപയോഗിക്കുക. PMC പഠനം ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം പ്രശംസിക്കുന്ന ചെറിയ പോളിഫെനോൾ സംയുക്തങ്ങൾ എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഓയിലിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, സംസ്കരിച്ച ഗ്രേഡുകളിൽ നിന്ന് അവയെല്ലാം നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഡ്രസ്സിംഗുകൾക്കും, ഫിനിഷിംഗിനും, കുറഞ്ഞ ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിനും എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഉപയോഗിക്കുക. ഉയർന്ന ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിന് സാധാരണ ഒലിവ് ഓയിൽ ഒരു നല്ല ഒത്തുതീർപ്പാണ്, അത് ഇപ്പോഴും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒഴിവാക്കലിൽ വെണ്ണയെക്കാൾ മികച്ചതാണ്.

മാംസവും പാലുത്പന്നങ്ങളും കുറച്ച് കഴിക്കുമ്പോൾ എനിക്ക് ഇരുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?

സാധാരണയായി ഇല്ല, പക്ഷെ കൈമാറ്റം യഥാർത്ഥമാണ്. MedlinePlus കുറഞ്ഞ മാംസം കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്നും, കുറഞ്ഞ പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ കാൽസ്യം കുറയ്ക്കുമെന്നും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പയർ, ബീൻസ്, വിറ്റാമിൻ സി ഉറവിടത്തോടുകൂടിയ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു; യോഗർട്ട്, ചീസ്, എല്ലുകളോടുകൂടിയ ടിന്നിലടച്ച മത്തി, ടാഹിനി, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ കാൽസ്യം നൽകുന്നു. രക്തപരിശോധനയുടെയും ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ മാത്രം സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യുക, ഊഹം കൊണ്ടല്ല.

ഗർഭകാലത്ത് ഇത് മത്സ്യവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് സുരക്ഷിതമാണോ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മത്സ്യം കഴിക്കുമ്പോൾ?

അതെ. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് സാധാരണ ഗർഭകാല ഉപദേശങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, കൂടാതെ പച്ചക്കറികൾ, പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്ന ഈ പാറ്റേൺ ഗർഭകാലത്ത് വളരെ അനുയോജ്യമാണ്. വാൾഫിഷ്, കിംഗ് മക്കെറെൽ, ഷാർക്ക്, ബിഗ്ഐ ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന മെർക്കുറി ഉള്ള മത്സ്യയിനങ്ങളെ ഒഴികെ, അവ നിങ്ങളുടെ പ്രസവവിദഗ്ദ്ധനോടോ മിഡ്‌വൈഫിനോടോ വ്യക്തമാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സാൽമൺ, മത്തി എന്നിവ കുറഞ്ഞ മെർക്കുറി ഉള്ള ഓപ്ഷനുകളാണ്. പാസ്റ്ററൈസ് ചെയ്യാത്ത ചീസുകൾ ഒരു പ്രത്യേക സംഭാഷണമാണ്.

വീട്ടിൽ ഇന്ത്യൻ, മെക്സിക്കൻ, അല്ലെങ്കിൽ കിഴക്കൻ ഏഷ്യൻ ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ എനിക്ക് ഇത് പിന്തുടരാമോ?

അതെ, നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ അടുത്ത് വന്നേക്കാം. ഈ പാറ്റേൺ എന്നത് സ്വാപ്‌സുകളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ്, ഒരു വിഭവം മാത്രമല്ല: നെയ്യ് അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ, വെള്ള ചോറിന് പകരം ബ്രൗൺ റൈസ്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ദാൽ അല്ലെങ്കിൽ കറുത്ത ബീൻസ്, പ്ലേറ്റിൽ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ, കുറഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസം. ഒരു പ്രായോഗിക ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രത്യേക ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി നിർമ്മിച്ച ഇന്ത്യൻ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ കാണുക.

അവസാനമായി: ഈ ആഴ്ച ഒരു സ്വാപ്പ്, ഒരു പുതിയ പാന്ററി അല്ല

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണം നിങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലാണ്, മുകളിൽ ചേർക്കുന്നതിലല്ല. ഈ ആഴ്ച, ഒരു കാര്യം ചെയ്യുക: വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച സ്ഥലത്ത് ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. തുടർന്ന് രണ്ടോ മൂന്നോ മത്സ്യ വിഭവങ്ങൾ ചേർക്കുക, തുടർന്ന് ചുവന്ന മാംസം ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ എന്ന നിലയിലേക്ക് കുറയ്ക്കുക, അതേസമയം പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ പ്ലേറ്റിലും പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എപ്പോഴും ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അടിയന്തര വൈദ്യ സഹായം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉടൻ അടുത്തുള്ള അടിയന്തര മുറിയിലേക്ക് പോകുക.