സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിൽ ഒരു സ്കൂപ്പിൽ 20 മുതൽ 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് പഞ്ചസാര, കൂടാതെ മൂന്നാം കക്ഷി അംഗീകാര മുദ്ര (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP) എന്നിവയുണ്ടായിരിക്കണം. സാധാരണയായി ഒരു സ്കൂപ്പ് ഒരു ദിവസം ധാരാളമാണ്. കാരണം ശരാശരി അമേരിക്കൻ സ്ത്രീ ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 69 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് 46 ഗ്രാം മാത്രമാണ്.
TL;DR: പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ
- ലേബലിലെ മൂന്ന് സംഖ്യകൾ ഇത് തീരുമാനിക്കുന്നു: ഒരു സ്കൂപ്പിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മുതൽ 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് കൂട്ടിച്ചേർത്ത പഞ്ചസാര, കൂടാതെ മൂന്നാം കക്ഷി അംഗീകാര മുദ്ര.
- ഒരു സ്കൂപ്പ് സാധാരണ അളവാണ്. ഭൂരിഭാഗം സ്ത്രീകളും ദിവസവും ശരാശരി 69 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനാൽ 46 ഗ്രാം RDA (Recommended Dietary Allowance) നേടുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ (സാധാരണയായി പ്രഭാത ഭക്ഷണം) 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യമാക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
- ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിന്, അത് ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാകണം, അല്ലാതെ അതിനോടൊപ്പം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്ന ഒന്നാകരുത്.
- 40 വയസ്സിന് ശേഷം, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനങ്ങൾ കൂടുതൽ ഗ്രാം പ്രോട്ടീനേക്കാൾ പേശി വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കും.
ഭൂരിഭാഗം സ്ത്രീകളിലും പ്രോട്ടീൻ കുറവല്ല, പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിലാണ് കുറവ്
യുഎസ്ഡിഎയുടെ 2015-2016 ലെ പഠനമനുസരിച്ച്, അമേരിക്കയിലെ മുതിർന്ന സ്ത്രീകളിൽ ദിവസേന ശരാശരി 69 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിച്ചു. ശരാശരി ശരീരഭാരമുള്ള സ്ത്രീക്ക് 0.8 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം/ദിവസം അതായത് ഏകദേശം 46 ഗ്രാം ആയിരുന്നു ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട അളവ്. 20 മുതൽ 39 വയസ്സ് വരെയുള്ളവരിൽ (73 ഗ്രാം/ദിവസം) പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ഏറ്റവും കൂടുതലായിരുന്നു, 60 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവരിൽ (63 ഗ്രാം/ദിവസം) ഏറ്റവും കുറവായിരുന്നു. മുൻ ദശകത്തിൽ ഇതിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടായിട്ടില്ല.
അതുകൊണ്ട്, സാധാരണയായി അളവിലാണ് കുറവ് വരുന്നത്, വിതരണത്തിലല്ല.
മുതിർന്നവരുടെ പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ്റെ 16% മാത്രമാണ് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ എത്തുന്നത്, അതേസമയം ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും അത്താഴത്തിലുമായി ഏകദേശം മുക്കാൽ പങ്കും എത്തുന്നു. ഗർഭം, മുലയൂട്ടൽ, പ്രായം കൂടുന്നത്, ചിട്ടയായ റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ്റെ ആവശ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇവയൊഴികെ, ഒരു പൗഡറിന് ഒരു ചെറിയ ലക്ഷ്യമേയുള്ളൂ, അത് വ്യക്തമായി പറയേണ്ടതാണ്: നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എത്തിക്കുക.
സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ലേബലിലെ മൂന്ന് സംഖ്യകളാൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു
സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ലേബലിലെ മൂന്ന് സംഖ്യകളാണ്: ഒരു സ്കൂപ്പിൽ കുറഞ്ഞത് 20 മുതൽ 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് പഞ്ചസാര, കൂടാതെ NSF Certified for Sport, Informed Sport, അല്ലെങ്കിൽ USP പോലുള്ള മൂന്നാം കക്ഷി അംഗീകാര മുദ്ര. അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ പൂർണ്ണമായിരിക്കണം, അതായത് ഒൻപത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഉൾക്കൊള്ളണം. ബാക്കിയുള്ളതെല്ലാം വിപണന തന്ത്രങ്ങളാണ്.
20 മുതൽ 25 ഗ്രാം എന്ന അളവ് ഒരു സ്കൂപ്പ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിന് ആവശ്യമായ 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. 20 ഗ്രാമിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ, ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിന് രണ്ട് സ്കൂപ്പ് എടുക്കേണ്ടി വരും. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഫ്ലേവർഡ് പൗഡറുകളിൽ മിഠായികൾ ഒളിപ്പിച്ചുവെക്കാറുണ്ട്. അംഗീകാര മുദ്ര പ്രധാനമാണ്, കാരണം ലേബലിൽ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ടിന്നിലുണ്ടെന്ന് ഉപഭോക്താവിന് മനസ്സിലാക്കാൻ ഇത് മാത്രമേ പ്രായോഗിക മാർഗ്ഗമുള്ളൂ.
ലിംഗഭേദം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാക്കേജിംഗ് പൂർണ്ണമായും അവഗണിക്കുക. പിങ്ക് ടബ്ബുകൾ, "അവൾക്ക് വേണ്ടി" എന്ന ബ്രാൻഡിംഗ്, വിറ്റാമിൻ മിശ്രിതങ്ങൾ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് മാനദണ്ഡങ്ങളല്ല. ഒരു മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ നൽകുന്നതിൻ്റെ ചെറിയൊരു അളവ് നൽകുന്ന ഒരു മിശ്രിതത്തിന് കൂടുതൽ പണം നൽകുന്നത് ഒരു കാരണമാക്കരുത്. ഒരു ചെറിയ ചേരുവ ലിസ്റ്റ് എപ്പോഴും ഒരു വലിയ 'പ്രൊപ്രൈറ്ററി ബ്ലെൻഡി'നേക്കാൾ മികച്ചതാണ്, കാരണം പ്രൊപ്രൈറ്ററി ബ്ലെൻഡ് അളവ് പറയാതെ അളവുകൾ പറയുന്ന ഒരു രീതിയാണ്.
ഒരു സ്ത്രീ ഒരു ദിവസം എത്ര പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കഴിക്കണം? സാധാരണയായി ഒരു സ്കൂപ്പ്, മൂന്നെണ്ണം അല്ല
ഒരു സ്ത്രീ ഒരു ദിവസം എത്ര പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ കഴിക്കണം എന്നത് ഒരു കൂട്ടാനുള്ള പ്രശ്നമല്ല, കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രശ്നമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ലക്ഷ്യത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക: 0.8 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം, ഏകദേശം 0.36 ഗ്രാം ഒരു പൗണ്ടിന്, ശരാശരി ശരീരഭാരമുള്ള സ്ത്രീക്ക് ഏകദേശം 46 ഗ്രാം വരും. നിങ്ങൾക്ക് 60 വയസ്സിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ചിട്ടയായി റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 1.2 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുക. 0.6 മുതൽ 0.8 ഗ്രാം ഒരു പൗണ്ടിന് എന്ന വേഗത്തിലുള്ള കണക്ക് കഠിനമായി പരിശീലനം നടത്തുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല.
പിന്നെ നിങ്ങൾ ഇതിനകം കഴിക്കുന്നവയെല്ലാം ചേർക്കുക. ഏകദേശം ഏതൊരു ഭക്ഷണത്തിലും 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ പ്രായമായവരിലും ചെറുപ്പക്കാരിലും പേശി പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണത്തെ പരമാവധി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ കുറവുള്ള ഭക്ഷണം കണ്ടെത്തുകയും അത് നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇതിനകം മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് സ്കൂപ്പുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് ഈ വിഭാഗത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റാണ്.
തയ്യാറാക്കൽ അത്ര ആകർഷകമല്ലെങ്കിലും, ഇത് നിങ്ങൾ അത് കഴിക്കുന്നത് തുടരുമോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നു. 8 മുതൽ 12 ഔൺസ് വെള്ളത്തിൽ ഒരു സ്കൂപ്പ്, ഷേക്കറിലേക്ക് ആദ്യം വെള്ളം, തുടർന്ന് 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് കുലുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മിക്സ് ചെയ്യുക. രണ്ട് മിനിറ്റ് വെച്ചാൽ കട്ടകൾ തനിയെ അലിഞ്ഞുപോകും. ഇത് സ്ത്രീകളിലെ മിക്ക പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾക്കും പിന്നിലുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യയാണ്, അവ പൂർത്തിയാക്കപ്പെടുന്നത് അങ്ങനെയാണ്.
വൈദ്യപരമായി ഉയർന്ന ആവശ്യകതകൾക്ക് പ്രത്യേക കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങൾക്കോ വലിയ മുറിവുകൾക്കോ ഈ പരിധിക്കപ്പുറം ആവശ്യകതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അതുകൊണ്ടാണ് ചുമ ചികിത്സയ്ക്കുള്ള ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണ പദ്ധതി ശരീരഭാരം അനുസരിച്ച് കണക്കാക്കുന്നതിന് പകരം ഒരു ക്ലിനീഷ്യൻ എഴുതുന്നത്. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ അപ്പോയിൻ്റ്മെൻ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സഹായം വേണമെങ്കിൽ, ഓഗസ്റ്റ് AI പോലുള്ള ഹെൽത്ത് കമ്പാനിയൻ ആപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം രേഖപ്പെടുത്താനും ലളിതമായ ഭാഷയിലുള്ള ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തിന് പകരമായി അല്ലാതെ ഒരു അനുബന്ധമായിട്ടാണ്.
വേ പ്രോട്ടീൻ ആണോ സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ ആണോ: നിങ്ങളുടെ കുടലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമവും തീരുമാനിക്കണം, അല്ലാതെ വിപണനവും
വേയും സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീൻ പൗഡറും തമ്മിലുള്ള സത്യസന്ധമായ ഉത്തരം ഇതാണ്: ഒരു തരവും എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ മികച്ചതല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം ഉൽപ്പന്നം തിരഞ്ഞെടുക്കട്ടെ:
- ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർ: വേ ഐസൊലേറ്റ് (ലാക്ടോസിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും നീക്കം ചെയ്തത്) അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാര പൗഡർ.
- വീഗൻ: കടലയും അരിയും ചേർന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ സോയയോ, ഇവ രണ്ടും പൂർണ്ണമായ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ നൽകുന്നു.
- സെൻസിറ്റീവ് വയറുള്ളവർ: ഐസൊലേറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ദഹന എൻസൈമുകൾ അടങ്ങിയ മിശ്രിതം.
ഐസൊലേറ്റ് വേഴ്സസ് കോൺസെൻട്രേറ്റ് ഒരു വ്യത്യാസമാണ്: ഐസൊലേറ്റിൽ ലാക്ടോസും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാകും, അതേസമയം കോൺസെൻട്രേറ്റ് വിലകുറഞ്ഞതാണ്. 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്ന ലക്ഷ്യം സ്ഥിരമായി നേടുന്നതിന് വേ പ്രോട്ടീൻ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഠിക്കപ്പെട്ട ഓപ്ഷനായി തുടരുന്നു. സസ്യാഹാര പൗഡറുകൾ അംഗീകാരത്തിനായി നിർബന്ധിക്കുന്നതിന് ശക്തമായ ഒരു കാരണം നൽകുന്നു, കാരണം അസംസ്കൃത സസ്യങ്ങൾക്ക് മണ്ണിൽ നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കുന്ന മാലിന്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. സ്ത്രീകളിലെ വേയും സസ്യ പ്രോട്ടീനും തമ്മിലുള്ള താരതമ്യം ഒരു 30 ഗ്രാം സെർവിംഗിന് എത്ര വില എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കണം, അല്ലാതെ ടിന്നിന് ഒരു വില എന്ന നിലയിൽ ആകരുത്, കാരണം അത് വലിയ സ്കൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് പ്രയോജനം ചെയ്യും.
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഷേക്ക് ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാകുമ്പോൾ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ, അല്ലാതെ അതിനോടൊപ്പം കൂട്ടിച്ചേർക്കുമ്പോൾ അല്ല
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിനെക്കുറിച്ചുള്ള തിരയലുകൾ മിക്കപ്പോഴും പൗഡർ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. അത് അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നില്ല. ഇതിൻ്റെ കാരണം കലോറിക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കുന്നതും പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്ന സംതൃപ്തിയുമാണ്, അത്രമാത്രം.
ഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, ലേബൽ പരിശോധന ഒരു ചെക്ക്‌ലിസ്റ്റിലേക്ക് ചുരുങ്ങുന്നു: 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് പഞ്ചസാര, 5 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൂടാതെ ഏകദേശം 100 മുതൽ 150 കലോറി ഒരു സ്കൂപ്പിൽ.
അവിടെ നിന്ന്, രണ്ട് നിയമപരമായ ഉപയോഗങ്ങളിൽ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒന്നുകിൽ ഷേക്ക് ഒരു ഭക്ഷണത്തിന് പൂർണ്ണമായി പകരമാവുക, സാധാരണയായി ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്ന അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രം അടങ്ങിയ പ്രഭാത ഭക്ഷണം, അല്ലെങ്കിൽ അത് ഭക്ഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾക്ക് നാലുമണിക്ക് സ്നാക്സ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പാലമായി പ്രവർത്തിക്കണം. ഇവ രണ്ടും ഒരുമിച്ച് ചെയ്യുന്നത് സ്ത്രീകളിലെ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ ഒരു ദിവസം 300 കലോറി കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ഇടയാക്കും.
പ്രശ്നം: മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിനും പകരം വെക്കുന്ന ഒരു ഷേക്ക് അതിലെ നാരുകളും, സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും, ചവയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയും ഇല്ലാതാക്കുന്നു, ഇത് യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണം സംതൃപ്തമാക്കുന്നു. അതിനെ ഒരു താൽക്കാലിക ഘടനയായി കണക്കാക്കുക. നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരികെ വരിക. കൂടാതെ അടിസ്ഥാന കാര്യം ഓർക്കുക: നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 69 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒന്നും കുറയ്ക്കാതെ ഒരു ഷേക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് കലോറി കൂട്ടുകയേയുള്ളൂ. ഇവിടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനോ ഒരു പ്രത്യേക വിദ്യയില്ല. പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നല്ല.
40 വയസ്സിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീൻ എളുപ്പമുള്ള ഭാഗമാണ്: ഭാരം ഉയർത്തലാണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ പേശി വളർത്തുന്നത്
നിങ്ങൾ 40 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ തിരയുകയാണെങ്കിൽ, പ്രശ്നത്തിൻ്റെ എളുപ്പമുള്ള ഭാഗം പൗഡർ ആണ്. ഒരു റാൻഡമൈസ്ഡ് ട്രയലിൽ, 10 ആഴ്ചത്തെ റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കിയ ആർത്തവവിരാമം സംഭവിച്ച സ്ത്രീകളിൽ, ഏകദേശം 1.2 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം/ദിവസം പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചവർക്ക് ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം/ദിവസം കഴിച്ചവരെ അപേക്ഷിച്ച് പേശി വളർച്ചയിൽ കൂടുതൽ വ്യത്യാസമുണ്ടായില്ല.
ഇവിടെ മിക്ക പേജുകളും പറയാത്ത കാര്യമിതാണ്: പരിശീലനം കൂടാതെ അധിക പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശി വളർത്തുന്നില്ല. അത് കലോറിയും ഒരു ന്യായമായ കഥയും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായമായവർക്ക് പേശി പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1.2 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം ആവശ്യമുണ്ട്, ഇത് ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ലഭ്യമാക്കണം. 60 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകളിൽ ശരാശരി 63 ഗ്രാം/ദിവസം മാത്രമാണ് ലഭിക്കുന്നത്, ഇത് മുതിർന്ന സ്ത്രീകളുടെ എല്ലാ പ്രായ വിഭാഗങ്ങളിലും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞതാണ്.
അതിനാൽ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ക്രമം ഇതാണ്: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനങ്ങൾ ആദ്യം, പിന്നെ പൗഡർ, പ്രഭാത ഭക്ഷണം ശരിയാക്കുക. ഉറക്കം, മാനസികാവസ്ഥ, അല്ലെങ്കിൽ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങളോടൊപ്പം ശരീര ഘടനയിൽ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 40 കളിലെ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ ഇതിൻ്റെ ഭാഗമായിരിക്കാം, ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകാവുന്ന പാർശ്വഫലങ്ങൾ: അപകടരഹിതമല്ലാത്തതും നിർത്തേണ്ടതും
സ്ത്രീകൾ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പറയുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ദഹനസംബന്ധമായവയാണ്, സാധാരണയായി അപകടരഹിതവുമാണ്: വയറുവേദന, വായുകോപം, മലബന്ധം, അയഞ്ഞ മലം. ഇതിന് കാരണം സാധാരണയായി കോൺസെൻട്രേറ്റിലുള്ള ലാക്ടോസ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലേവർഡ് പൗഡറുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഷുഗർ ആൽക്കഹോളുകളാണ്.
പരിഹാരങ്ങൾ ഈ ക്രമത്തിൽ ചെയ്യുക. അളവ് പകുതിയായി കുറയ്ക്കുക, കൂടുതൽ വെള്ളം ചേർക്കുക, കോൺസെൻട്രേറ്റിൽ നിന്ന് ഐസൊലേറ്റിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാഹാര പൗഡറിലേക്ക് മാററുക, ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുക അല്ലാതെ വെറും വയറ്റിൽ കഴിക്കരുത്. ഇതിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മിക്ക കേസുകളും പരിഹരിക്കും.
ഇത് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം FDA ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ ഷെൽഫുകളിൽ എത്തുന്നതിന് മുമ്പ് അവയുടെ സുരക്ഷയ്ക്കായി അവലോകനം ചെയ്യുകയോ പരിശോധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. നിർമ്മാതാക്കൾക്ക് സുരക്ഷയ്ക്കും ലേബൽ കൃത്യതയ്ക്കും ആദ്യ ഉത്തരവാദിത്തമുണ്ട്, ഫെഡറൽ മേൽനോട്ടം പലപ്പോഴും പ്രതിപ്രവർത്തനപരമായതാണ്. ഈ വ്യത്യാസം കാരണം മൂന്നാം കക്ഷി മുദ്ര ഓപ്ഷണലല്ല.
911 എന്ന നമ്പറിൽ വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉടൻ ഒരു എമർജൻസി റൂമിൽ പോകുക, അങ്ങനെയെങ്കിൽ:
- ഒരു ഷേക്ക് കഴിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ചൊറിച്ചിൽ, ചുണ്ടുകൾ, നാക്ക്, തൊണ്ട എന്നിവയിലെ വീക്കം, കിതപ്പ്, ശ്വാസമെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവ ഉണ്ടാകുകയാണെങ്കിൽ. ഇത് അനാഫൈൽലാക്സിസ് ആകാം, മിക്കപ്പോഴും വേ, പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ സോയ പ്രോട്ടീനോടുള്ള പ്രതികരണമാണ്.
അടുത്ത ആഴ്ചക്കുള്ളിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ കൂടിക്കാഴ്ച ഉറപ്പിക്കുക, അങ്ങനെയെങ്കിൽ:
- പൗഡർ പൂർണ്ണമായും നിർത്തുന്നതിന് ശേഷവും ദഹന സംബന്ധമായ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തുടരുകയാണെങ്കിൽ.
- നിങ്ങൾക്ക് വൃക്കരോഗം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം പുതിയ വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതിൽ വലിയ കുറവ് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ. ഇതിന് അടിയന്തര വിലയിരുത്തൽ ആവശ്യമാണ്, സ്വയം ഡോസ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല.
ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, അങ്ങനെയെങ്കിൽ:
- നിങ്ങൾക്ക് വൃക്കരോഗം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഗർഭിണിയോ മുലയൂട്ടുന്നയാളോ ആണെങ്കിൽ, പാൽ അല്ലെങ്കിൽ സോയ അലർജി ചരിത്രമുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഫിനൈൽകെടോന്യൂറിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ (അസ്പാർട്ടേം സ്വീറ്റ്നറുകൾ ഉള്ള പൗഡറുകളിൽ പ്രസക്തം).
ഏത് വിഭാഗത്തിലാണ് നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, സൗജന്യ ഓഗസ്റ്റ് AI സിംപ്റ്റം ചെക്കർ നിങ്ങൾക്ക് അടിയന്തരാവസ്ഥ എവിടെയാണെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അടുപ്പം തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും. അത്യാവശ്യമല്ലാത്ത ചോദ്യങ്ങൾക്ക്, ഓഗസ്റ്റിൻ്റെ $39 ഓൺലൈൻ അർജൻ്റ് കെയർ സന്ദർശനം നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷണങ്ങൾ വിലയിരുത്താനും ആവശ്യമെങ്കിൽ നിർദ്ദേശിക്കാനും കഴിയുന്ന ഒരു യുഎസ് ലൈസൻസുള്ള ക്ലിനീഷ്യനുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ക്ലിനീഷ്യനാണ് തീരുമാനമെടുക്കുന്നത്, വീഡിയോ സന്ദർശനങ്ങൾക്ക് അലർജി പ്രതികരണങ്ങൾ ചികിത്സിക്കാനോ ലാബ് പരിശോധന നടത്താനോ കഴിയില്ല, അതിനാൽ അനാഫൈൽലാക്സിസും വൃക്ക നിരീക്ഷണവും നേരിട്ടുള്ള വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമുള്ളതാണ്. ആവർത്തിച്ചുവരുന്ന ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, പൗഡർ ഒരു കാരണമായിരിക്കില്ല.
പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
ഗർഭകാലത്തോ മുലയൂട്ടൽ കാലത്തോ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ സുരക്ഷിതമാണോ?
ചിലപ്പോൾ. ആവശ്യകതകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ വർദ്ധിക്കുന്നു, ഗർഭകാലത്ത് 1.1 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം/ദിവസം, മുലയൂട്ടൽ സമയത്ത് 1.3 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം/ദിവസം, അതിനാൽ അധിക പ്രോട്ടീൻ ന്യായയുക്തമാണ്. ഉൽപ്പന്നം ഒരു തുറന്ന ചോദ്യമാണ്. സപ്ലിമെൻ്റുകൾ വിൽപ്പനയ്ക്ക് മുമ്പ് അവലോകനം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല എന്നതിനാൽ, സ്വയം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ OB അല്ലെങ്കിൽ മിഡ്‌വൈഫുമായി നിർദ്ദിഷ്ട ടിന്നിലെ മധുരപലഹാരങ്ങളും ഏതെങ്കിലും കൂട്ടിച്ചേർത്ത സസ്യങ്ങളും ചർച്ച ചെയ്യുക.
ഒരു ദിവസം രണ്ട് പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ കുടിക്കുന്നത് മോശമാണോ?
സാധാരണയായി അല്ല. പ്രോട്ടീൻ മൊത്തം കലോറിയുടെ 10% മുതൽ 35% വരെയാകാം, യുഎസ് മുതിർന്നവർ ശരാശരി 16% ആണ് കഴിക്കുന്നത്, അതിനാൽ രണ്ട് സ്കൂപ്പുകൾ ഒരിക്കലും ഉയർന്ന പരിധിയിലെത്തില്ല. വിഷാംശത്തേക്കാൾ ഒരു പെരുമാറ്റപരമായ പ്രശ്നമാണിത്: രണ്ട് ഷേക്കുകൾ സാധാരണയായി അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ പൗഡർ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു എന്നാണ്, ഇത് സൗജന്യമായി ലഭിക്കുന്ന നാരുകളും സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിലെ കൃത്രിമ മധുരങ്ങൾ ദോഷകരമാണോ?
സാധാരണയായി അല്ല. സുക്രാലോസ്, സ്റ്റീവിയ, മങ്ക് ഫ്രൂട്ട് എന്നിവ അനുവദനീയമായ മധുരമാണ്, മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇത് ഒരു പ്രായോഗിക പ്രശ്നമല്ല. ഷുഗർ ആൽക്കഹോളുകളാണ് പ്രശ്നം. എറിത്രിറ്റോൾ, മാൾട്ടിറ്റോൾ, സോർബിറ്റോൾ എന്നിവ സാധാരണയായി ഫ്ലേവർഡ് പൗഡറുകളിൽ കാണാറുണ്ട്, അവ വായുകോപത്തിനും അയഞ്ഞ മലത്തിനും ഒരു സാധാരണ കാരണമാണ്. അസ്പാർട്ടേം മാത്രമാണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ടത്, അത് ഫിനൈൽകെടോന്യൂറിയ ഉള്ളവർക്ക് മാത്രം.
കൊളാജൻ പൗഡറും പ്രോട്ടീൻ പൗഡറും ഒന്നാണോ?
ഇല്ല. കൊളാജൻ ഒരു പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ അല്ല, ലൂസിൻ്റെ അളവ് കുറവാണ്, അതിനാൽ ഇത് പേശി പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം ഡോസിൽ കണക്കാക്കില്ല. ചർമ്മത്തിനും സന്ധികൾക്കും വേണ്ടി അല്ലെങ്കിൽ കാപ്പിയിൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വേണമെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടം. എന്നാൽ ആ ഗ്രാമുകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീനായി കണക്കാക്കരുത്.
പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
ഇല്ല. ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക എന്നത് സാധ്യമല്ല, ഒരു പൗഡറിനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്തേക്ക് നിർദ്ദേശിക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഏത് കൊഴുപ്പും മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി കമ്മിയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, അതായത് മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി അതേപടി നിലനിർത്തിയാൽ സ്ത്രീകളിലെ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ പോലും ഒറ്റയ്ക്ക് ഒന്നും ചെയ്യുന്നില്ല. കമ്മി താങ്ങാനാവുന്ന ഒന്നാക്കി മാറ്റാനുള്ള ഒരു ഉപകരണം മാത്രമാണ് ഷേക്ക്.
60 സെക്കൻ്റ് പതിപ്പ്: ലേബലിൽ വാങ്ങുക, ഭക്ഷണത്തിനനുസരിച്ച് അളവ് നിശ്ചയിക്കുക
മൂന്ന് സംഖ്യകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വാങ്ങുക: ഒരു സ്കൂപ്പിൽ 20 മുതൽ 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 3 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ് പഞ്ചസാര, കൂടാതെ ഒരു മൂന്നാം കക്ഷി മുദ്ര. ഒരു സ്കൂപ്പ് സാധാരണ അളവാണ്, ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിൽ 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം ആണ്, ഉയർന്ന പ്രതിദിന അളവല്ല. മുഴുവൻ ഭക്ഷണവും അടിസ്ഥാനമായി തുടരുന്നു; സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഒരു വിടവ് നികത്താൻ മാത്രമുള്ളതാണ്, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അത് എന്തെങ്കിലും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ ഫലപ്രദമാകൂ.
നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എപ്പോഴും യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവുമായി ബന്ധപ്പെടുക. നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, ഉടൻ തന്നെ 911 എന്ന നമ്പറിൽ വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള എമർജൻസി റൂമിലേക്ക് പോകുക.
