നിങ്ങളുടെ സോൺ 2 ഹൃദയമിടിപ്പ് ഏകദേശം പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ (220 മൈനസ് നിങ്ങളുടെ പ്രായം) 60% മുതൽ 70% വരെയാണ്. 40 വയസ്സുള്ള ഒരാൾക്ക്, ഇത് ഒരു മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 108 മുതൽ 126 വരെ മിടിപ്പുകളാണ്, ഇത് ഒരു മുഴുവൻ സംഭാഷണവും നടത്താൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു പരിശ്രമമാണ്. സോൺ 2 കാർഡിയോ എന്നത് മിതമായ എയ്റോബിക് ജോലിയാണ്, തളർച്ചയല്ല.
TL;DR: പ്രധാന എടുക്കൽക്കണ്ണികൾ
- സോൺ 2 എന്നത് ഏകദേശം പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60% മുതൽ 70% വരെയാണ്. 40 വയസ്സിൽ ഏകദേശം 108 മുതൽ 126 ബിപിഎം വരെയാണ്.
- രണ്ട് സാധാരണ സൂത്രവാക്യങ്ങൾ ഏകദേശം 20 ബിപിഎം വ്യത്യാസമുണ്ട്. ശരാശരി എടുക്കുന്നതിന് പകരം ഒരു മോഡൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത് അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
- സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ എന്ന ജേണലിൽ 2025-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു അവലോകനം, സാധാരണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ മൈറ്റോകോൺഡ്രിയ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷന് സോൺ 2 പ്രത്യേകിച്ചും മികച്ചതല്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി.
- ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം ലക്ഷ്യമിടുക, കൂടാതെ 2 ദിവസത്തേക്ക് പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ.
- മോണിറ്റർ ഇല്ലേ? തെറ്റായി കണക്കാക്കിയ ഒരു സംഖ്യയേക്കാൾ സംഭാഷണ പരിശോധന കൂടുതൽ വിശ്വസനീയമാണ്.
സോൺ 2 കാർഡിയോ എന്നത് ഒരു മെറ്റബോളിക് അവസ്ഥയാണ്, ഒരു മാന്ത്രിക സംഖ്യയല്ല
സോൺ 2 കാർഡിയോ എന്നത് ഏകദേശം പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60% മുതൽ 70% വരെ സ്ഥിരമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമമാണ്, പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഏകദേശം 220 മൈനസ് പ്രായം എന്ന് കണക്കാക്കുന്നു. സംഭാഷണം നടത്താൻ ഇത് സുഖപ്രദമായിരിക്കണം. വേഗതയുള്ള നടത്തം, എളുപ്പമുള്ള ജോഗിംഗ്, സ്ഥിരമായ സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ് എന്നിവ സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡേഷൻ, മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ പ്രവർത്തനം, കാപ്പിലറി സാന്ദ്രത, കാർഡിയാക് ഔട്ട്പുട്ട് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതുമായി ഈ തീവ്രത ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ആ ശതമാനങ്ങളും, ആ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ പട്ടികയും ക്ളീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്കിന്റെ സോൺ 2 കാർഡിയോയെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദീകരത്തിൽ നിന്നുള്ളതാണ്, ഇത് എളുപ്പമുള്ള പരിശ്രമത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ ഓക്സിജൻ ആവശ്യം കൊഴുപ്പിലേക്ക് ഇന്ധനം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറ്റുന്നു എന്നതും വ്യക്തമാക്കുന്നു. ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന വാക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എയ്റോബിക് പരിശീലനത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ സവിശേഷതകളാണ്; ഈ തീവ്രതയുടെ കൃത്യമായ ഭാഗം മറ്റേതിനേക്കാളും മികച്ചതായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നത് ഒരു പ്രത്യേക ചോദ്യമാണ്, അടുത്ത വിഭാഗം അത് എടുക്കുന്നു.
ഇവിടെയുള്ളതൊന്നും ഒരു പുതിയ വ്യായാമ വിഭാഗമല്ല. 2018 മുതൽ യുഎസ് ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വിവരിക്കുന്ന മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയ്റോബിക് ബാൻഡിനുള്ളിലാണ് സോൺ 2 സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. തളർച്ചയല്ല, പരിശ്രമമാണ് നിർവചിക്കുന്ന സവിശേഷത.
സോൺ 2 പ്രത്യേകിച്ചും മികച്ചതല്ല, സമയക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ അത് തെറ്റായ മുൻഗണനയായിരിക്കാം
സോൺ 2 പരിശീലനം മെറ്റബോളിക്പരമായി പ്രത്യേകമാണെന്ന് വിൽക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ തെളിവുകൾക്ക് ആ അവകാശവാദം ഇല്ല. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ എന്ന ജേണലിൽ 2025-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു കഥനപരമായ അവലോകനം, സ്റ്റോറോസ്ചുക്കും സഹപ്രവർത്തകരുടെയും "സോൺ 2-നെക്കുറിച്ച് ധാരാളം", നിലവിലെ തെളിവുകൾ സാധാരണ, അല്ലാത്ത എലൈറ്റ് ജനവിഭാഗത്തിൽ മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ ശേഷി അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ്-ഓക്സിഡേറ്റീവ് ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സോൺ 2 ഒരു പ്രത്യേകിച്ചും മികച്ച തീവ്രതയാണെന്ന് പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല എന്ന് നിഗമനം ചെയ്തു.
ഈ അവകാശവാദം എവിടെ നിന്ന് വന്നു? പ്രധാനമായും ഭീമമായ പ്രതിവാര എളുപ്പത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് ഇതിനകം ഉള്ള എലൈറ്റ് എൻഡ്യൂറൻസ് അത്ലറ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള നിരീക്ഷണ ഡാറ്റയിൽ നിന്ന്, വിനോദ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ നടത്തിയ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നല്ല. അതേ രചയിതാക്കൾ കൂടുതൽ പോകുന്നു: സാധാരണക്കാർക്ക് കുറഞ്ഞ പ്രതിവാര അളവ് മാത്രം പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുന്നവർക്ക് കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് നേട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സോൺ 2-ന് മുകളിലുള്ള തീവ്രതകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നതിന് തെളിവുകൾ അനുകൂലമാണ്. സാവധാനത്തിലുള്ള എളുപ്പമുള്ള മൈലുകൾ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യത്തിന് കഠിനമായ പരിശ്രമം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിനേക്കാൾ യാന്ത്രികമായി കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നു എന്നല്ല.
എങ്കിലും, സോൺ 2 ഒരു അനാകർഷണമായ കാരണത്താൽ അതിൻ്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നു. പ്രതിവാര എയ്റോബിക് മിനിറ്റുകൾ ശേഖരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നിലനിൽക്കുന്നതും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ക്ഷീണവുമുള്ള മാർഗ്ഗമാണിത്, അതാണ് മിക്ക പരിശീലന പദ്ധതികളുടെയും അടിസ്ഥാനമായി ഇത് മാറുന്നത്. കഠിനമായ സെഷന് ശേഷമുള്ള ദിവസവും അതിന് ശേഷമുള്ള ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളായി സോൺ 2 എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം, രണ്ട് സൂത്രവാക്യങ്ങൾ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ഉത്തരങ്ങൾ നൽകുന്നതെന്തുകൊണ്ട്
സോൺ 2 എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് അറിയാൻ, എല്ലാവരും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏകദേശ കണക്കിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗതമാക്കിയ പതിപ്പ് വേണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുക.
ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഏകദേശം കണക്കാക്കുക. 220 ൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രായം കുറയ്ക്കുക. ക്ളീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക് ഈ ഏകദേശ കണക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, മിക്കവാറും എല്ലാ ധരിക്കാവുന്ന ഉപകരണങ്ങളും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഘട്ടം 2: പരമാവധി ശതമാനം രീതി. ആ സംഖ്യയെ 0.60 ആയും 0.70 ആയും ഗുണിക്കുക. 40 വയസ്സിൽ, 220 മൈനസ് 40 എന്നത് 180 ആണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സോൺ 2 ഹൃദയമിടിപ്പ് ഏകദേശം 108 മുതൽ 126 ബിപിഎം വരെയാണ്.
ഘട്ടം 3: കാർവോണൻ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് റിസർവ്, രീതി. വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുക 0.60 മുതൽ 0.70 വരെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പും തമ്മിലുള്ള അന്തരം. അതേ 40 വയസ്സുള്ളയാൾ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് 60: റിസർവ് 120 ആണ്, അതിനാൽ സോൺ 2 ഏകദേശം 132 മുതൽ 144 ബിപിഎം വരെയാണ്.
ആ രണ്ട് ഉത്തരങ്ങളും ഒരേ വ്യക്തിക്ക് ഒരേ ദിവസം ഏകദേശം 20 ബിപിഎം വ്യത്യാസമുണ്ട്. രണ്ടും തെറ്റല്ല; അവ വ്യത്യസ്ത മോഡലുകളാണ്. ഒരെണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അത് എഴുതി വെക്കുക, അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. അവയെ ശരാശരിയാക്കുന്നത് ഒന്നും വിവരിക്കാത്ത ഒരു സംഖ്യ ഉണ്ടാക്കുന്നു. കാർവോണൻ ഫലം സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് അറിയാമെങ്കിൽ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്, കാരണം ഫിറ്റർ ഹൃദയങ്ങൾ താഴ്ന്ന നിലയിൽ ആരംഭിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത അത് കണക്കിലെടുക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വാച്ച് നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൂട്ടലുകളുമായി വിപരീതമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും ഇതാണ്. ഒരു ലളിതമായ അഞ്ച് സോൺ പരമാവധി ശതമാനം മോഡൽ, ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് റിസർവ് ശതമാനം മോഡൽ, ത്രെഷോൾഡ് അല്ലെങ്കിൽ പവർ-ആങ്കർ ചെയ്ത മോഡലുകൾ (കോഗൻ, ഫ്രിയൽ) എന്നിവയെല്ലാം "സോൺ 2" എന്ന് ലേബൽ ചെയ്യുന്നു, അവയെല്ലാം വ്യത്യസ്ത സ്ഥലങ്ങളിൽ വരയ്ക്കുന്നു. ലബോറട്ടറി ലാക്ടേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ എയ്റോബിക് ത്രെഷോൾഡ് ടെസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ സോണിനെ യഥാർത്ഥ മെറ്റബോളിക് ഇവന്റിലേക്ക് ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണ്.
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൽ 10 മുതൽ 15 ബിപിഎം പിശക് നിങ്ങളെ അറിയാതെ സോൺ 3-ലേക്ക് എത്തിക്കും
220 മൈനസ് പ്രായം എന്നതിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിയുന്ന എല്ലാ സോൺ 2 ഹൃദയമിടിപ്പും ആ സൂത്രവാക്യത്തിന്റെ പിശക് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, മാത്രമല്ല പിശക് ചെറുതല്ല. യഥാർത്ഥ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണയായി ഏകദേശ കണക്കിന് 10 മുതൽ 15 ബിപിഎം മുകളിലോ താഴെയോ ആണ്. 15 ബിപിഎം കൂടുതൽ കണക്കാക്കിയാൽ നിങ്ങളുടെ "സോൺ 2" പരിധി അതിനോടൊപ്പം ഉയരുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ സോൺ 3-ൽ സുരക്ഷിതമായി എത്തിച്ചേക്കാം, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും എളുപ്പത്തിൽ പരിശീലിക്കുന്നു എന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ സോൺ 2 ആവശ്യത്തിനായി സോൺ 3 ക്ഷീണ വില നൽകേണ്ടി വരും. അതാണ് മൊത്തം പ്രയോജനം, ഇല്ലാതായി.
പ്രായം അനുസരിച്ചുള്ള ഈ സോൺ 2 ഹൃദയമിടിപ്പ് ചാർട്ട് ഒരു പ്രാരംഭ ബ്രാക്കറ്റായി ഉപയോഗിക്കുക, ഇത് 220 മൈനസ് പ്രായത്തിന്റെ 60% മുതൽ 70% വരെ കണക്കാക്കുന്നു.
| പ്രായം | ഏകദേശ സോൺ 2 പരിധി |
| 20 | 120 മുതൽ 140 ബിപിഎം വരെ |
| 30 | 114 മുതൽ 133 ബിപിഎം വരെ |
| 40 | 108 മുതൽ 126 ബിപിഎം വരെ |
| 50 | 102 മുതൽ 119 ബിപിഎം വരെ |
| 60 | 96 മുതൽ 112 ബിപിഎം വരെ |
| 70 | 90 മുതൽ 105 ബിപിഎം വരെ |
ഇവ ജനസംഖ്യയുടെ ഏകദേശ കണക്കുകളാണ്, രോഗനിർണയമോ വ്യക്തിഗത കുറിപ്പടിയോ അല്ല.
ഇവിടെയുള്ള മിക്ക പേജുകളും നിങ്ങളോട് പറയാത്തത് ഇതാണ്: രണ്ട് സാധാരണ സാഹചര്യങ്ങൾ ചാർട്ടിനെ പൂർണ്ണമായും അസാധുവാക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ബീറ്റാ ബ്ലോക്കറുകൾ, ചില റേറ്റ്-ലിമിറ്റിംഗ് കാൽസ്യം ചാനൽ ബ്ലോക്കറുകൾ എന്നിവ വിശ്രമിക്കുന്നതും പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ സൂത്രവാക്യത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സോണുകൾക്ക് അർത്ഥമില്ലാതാകുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരെണ്ണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ധാരണയുടെ പരിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് പ്രവർത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദേശകനോട് പരിശോധിച്ച പരിധികൾ ചോദിക്കുക. രണ്ടാമതായി, ഒരേ ബിപിഎം വ്യത്യസ്ത മോഡാലിറ്റികളിൽ വ്യത്യസ്ത യഥാർത്ഥ പരിശ്രമത്തെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. തുല്യമായ പരിശ്രമത്തിൽ ഓട്ടം ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണയായി സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ് എന്നിവയേക്കാൾ കുറഞ്ഞ ബിപിഎം ആയിരിക്കും, അതിനാൽ കണക്കാക്കിയ ഒരു സംഖ്യ നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ബൈക്കിലേക്കും റോളറിലേക്കും മാറ്റമില്ലാതെ പോകരുത്.
ചാർട്ടിനെ ഒരു പ്രാരംഭ ബ്രാക്കറ്റായി കണക്കാക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു ഫീൽഡ് ചെക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ത്രെഷോൾഡ് ടെസ്റ്റിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് അത് പരിശോധിക്കുക.
മോണിറ്റർ ഇല്ലേ? സംഭാഷണ പരിശോധന മോശം ഏകദേശ കണക്കിനെ മറികടക്കുന്നു
സോൺ 2 പരിശ്രമം സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രായോഗിക ഫീൽഡ് രീതിയാണ് സംഭാഷണ പരിശോധന, ഇത് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. കടന്നുപോകുന്ന മാനദണ്ഡങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്. പൂർണ്ണവും സുഖപ്രദവുമായ വാക്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ സോണിൽ ആണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ഒരു ശ്വാസമെടുക്കാൻ വാക്യം മുറിക്കേണ്ടി വരുന്നത്, ഏകദേശം ഒരു ചെറിയ വാചകം മാത്രം, ഇത് മായോ ക്ലിനിക് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്ന അടയാളമാണ്, നിങ്ങൾ സോൺ 3-ന്റെ ഉയർന്ന അരികിലാണ് അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ പ്രവേശിച്ചു കഴിഞ്ഞു എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ശ്വാസം മുട്ടൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ വാക്കുകൾ നിങ്ങളെ സോൺ 2-ന് മുകളിൽ ആക്കുന്നു.
രണ്ടാമത്തെ പരിശോധനയ്ക്കും യാതൊരു ചെലവുമില്ല: നാസൽ ശ്വാസമെടുപ്പ്. സ്ഥിരമായ താളത്തിൽ മൂക്ക് മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വാസമെടുക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സോൺ 2 പരിധിയുടെയോ അതിന് താഴെയോ ആണെന്ന് തീർച്ചയായും പറയാം. വായ തുറക്കേണ്ടി വരുന്നത് നിങ്ങൾ അത് കഴിഞ്ഞു എന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഓരോ 10 മിനിറ്റിലും പരിശോധന നടത്തുക. ദീർഘകാലത്തെ സ്ഥിരമായ സെഷനിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത മാറ്റമില്ലെങ്കിലും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർന്നു വരുന്നു, കൂടാതെ പരിശ്രമവും അതിനോടൊപ്പം ഉയരുന്നു. റേറ്റ്-ലിമിറ്റിംഗ് മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവർക്കോ, അസാധാരണമായ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉള്ളവർക്കോ, ഇത് ഒരു ബദലല്ല. ഇത് പ്രാഥമിക രീതിയാണ്.
ആഴ്ചയിൽ എത്ര മിനിറ്റ് സോൺ 2, അതിലേക്ക് എത്താനുള്ള യാഥാർത്ഥ്യമായ റോൾ
ആഴ്ചയിൽ എത്ര മിനിറ്റ് സോൺ 2 ആവശ്യമുണ്ടെന്നത് ഒരു നമ്പറിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു: ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം, സോൺ 2 ഉൾപ്പെടുന്ന ബാൻഡ്, സാധാരണയായി ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ്, ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം എന്ന കണക്കിൽ വിഭജിക്കുന്നു. വ്യാപകമായി ആവർത്തിച്ചുള്ള 150 മുതൽ 180 മിനിറ്റ് സോൺ 2 ലക്ഷ്യം ആ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം പുനഃസ്ഥാപിച്ചതാണ്, ഒരു പ്രത്യേക മാനദണ്ഡമല്ല.
പൂജ്യത്തിൽ നിന്ന് അവിടെ എത്തുന്നത് മിക്ക പദ്ധതികളും നിശ്ശബ്ദമാകുന്നിടത്താണ്. ഒരു പ്രവർത്തനക്ഷമമായ റോൾ ഇങ്ങനെയാണ്: ആഴ്ച 1 ഉം 2 ഉം, 20 മിനിറ്റിന്റെ മൂന്ന് സെഷനുകൾ; ആഴ്ച 3 ഉം 4 ഉം, 25 മുതൽ 30 മിനിറ്റിന്റെ നാല് സെഷനുകൾ; ആഴ്ച 5 ഉം 6 ഉം, 30 മുതൽ 35 മിനിറ്റിന്റെ നാല് മുതൽ അഞ്ച് സെഷനുകൾ. നിങ്ങളുടെ ആകെ പ്രതിവാര സമയം ഏകദേശം 10% കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഉറക്കം വഷളാവുകയാണെങ്കിൽ, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ സന്ധികൾക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം ആ ആഴ്ച ആവർത്തിക്കുക.
രണ്ട് മുന്നറിയിപ്പുകൾ. അതേ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ആഴ്ചയിൽ 2 ദിവസം പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, എളുപ്പത്തിലുള്ള കാർഡിയോ അതിന് പകരമാവില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് സെഷനുകൾ മാത്രമാണുള്ളതെങ്കിൽ, 2025 ലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അവലോകനം മറ്റൊരു ദിശയിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു: എല്ലാ സെഷനും എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് പകരം അവയിൽ ഒന്ന് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടെണ്ണം സോൺ 2-ന് മുകളിൽ നിലനിർത്തുക.
എപ്പോൾ സെഷൻ നിർത്തണം, പുഷ് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം പരിശോധിക്കണം
ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ ഒരു പരിശീലന ഉപകരണമാണ്, ഒരു ഹൃദയ പരിശോധന ഉപകരണമല്ല. നിങ്ങളുടെ ബ്രാക്കറ്റിനുള്ളിലെ ഒരു സംഖ്യ ഒന്നും ഒഴിവാക്കുന്നില്ല.
ഇപ്പോൾ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടിയന്തര മുറിയിലേക്ക് പോകുക:
- വ്യായാമ സമയത്തോ ശേഷമോ നെഞ്ചുവേദന, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ മുറുക്കം
- പരിശ്രമത്തിന്റെ അനുപാതമില്ലാത്ത കഠിനമായ ശ്വാസതടസ്സം
- പ്രവർത്തന സമയത്ത് തലകറങ്ങൽ, വിറയൽ അല്ലെങ്കിൽ തല കറങ്ങൽ
- വിശ്രമത്തോടെ അടങ്ങാത്ത വേഗതയേറിയ, മിന്നുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്
- വ്യക്തമല്ലാത്ത ഓക്കാനം, തണുത്ത വിയർപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ പരിശ്രമ സമയത്ത് കൈയിലേക്കോ താടിയിലേക്കോ പടരുന്ന വേദന
അടുത്ത ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ സന്ദർശനം ബുക്ക് ചെയ്യുക, എങ്കിൽ:
- നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന പരിധിക്ക് പുറത്താണെങ്കിൽ
- ഒരു ധരിക്കാവുന്ന ഉപകരണം ആവർത്തിച്ച് ക്രമരഹിതമായ താളം രേഖപ്പെടുത്തുന്നു
- അസാധാരണമായ ശ്വാസമെടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിലെ മുറുക്കം ഉയർന്ന പരിശ്രമങ്ങളിൽ മാത്രം അനുഭവപ്പെടുന്നു
- എളുപ്പമുള്ള പരിശ്രമത്തോട് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രതികരിക്കാതാകുന്നു
ആ മധ്യനിരയ്ക്കായി, ഓഗസ്റ്റിന്റെ $39 ഓൺലൈൻ അർജന്റ് കെയർ സന്ദർശനം നിങ്ങളെ ഒരു യുഎസ് ലൈസൻസുള്ള ക്ലിനീഷ്യനുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ, മരുന്നുകൾ, പ്രവർത്തന ചരിത്രം എന്നിവ അവലോകനം ചെയ്യാനും വ്യക്തിപരമായ വിലയിരുത്തൽ, പരിശോധന, അല്ലെങ്കിൽ കുറിപ്പടി ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാനും കഴിയും. ഒരു വീഡിയോ സന്ദർശനത്തിന് വ്യക്തിപരമായ പരിശോധന, ഇസിജി, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെസ് ടെസ്റ്റ് എന്നിവ നടത്താൻ കഴിയില്ല, മുകളിൽ ലിസ്റ്റ് ചെയ്ത ഏതെങ്കിലും അടിയന്തര ലക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള മാർഗ്ഗം അതല്ല.
തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ക്ലിനീഷ്യനുമായി സംസാരിക്കുക, എങ്കിൽ:
- നിങ്ങൾ ബീറ്റാ ബ്ലോക്കർ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്ന് കഴിക്കുന്നു
- നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോമയോപ്പതി അല്ലെങ്കിൽ ഡൈലേറ്റഡ് കാർഡിയോമയോപ്പതി പോലുള്ള ഹൃദയപേശി രോഗം ഉണ്ടെന്ന് അറിയാമെങ്കിൽ
- നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രണത്തിലല്ലാത്ത ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹം ഉണ്ട്
- നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണ്
- ഒരു നീണ്ട നിഷ്ക്രിയ കാലയളവിന് ശേഷം വ്യായാമത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരികയാണ്
പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ
വേഗതയുള്ള നടത്തം സോൺ 2 കാർഡിയോ ആയി കണക്കാക്കാൻ വേഗതയുള്ളതാണോ?
ചിലപ്പോൾ. ഇത് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്സിനെ പൂർണ്ണമായും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടാത്തവരാണെങ്കിൽ, നിരപ്പായ സ്ഥലത്തുള്ള വേഗതയുള്ള നടത്തം സോൺ 2-ൽ സുഖമായി നിർത്തും. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഫിറ്റ് ആണെങ്കിൽ, നിരപ്പായ നടത്തം പരിധിക്ക് താഴെ ഇരിക്കാം, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുന്നും, വേഗതയേറിയ നടത്തവും, അല്ലെങ്കിൽ ഭാരമുള്ള ഒരു പാക്കും ആവശ്യമായി വരും. അനുമാനിക്കുന്നതിന് പകരം സംഭാഷണ പരിശോധന ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുക.
കഠിനമായ വ്യായാമത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് സോൺ 2 കാർഡിയോ കത്തിക്കുന്നുണ്ടോ?
സാധാരണയായി ഇല്ല. എളുപ്പമുള്ള പരിശ്രമം പ്രതി മിനിറ്റിൽ ഉയർന്ന അനുപാതത്തിൽ കൊഴുപ്പ് ഓക്സിഡൈസ് ചെയ്യുന്നു, അതാണ് അവകാശവാദം വരുന്നത്. എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം ഒരു ഒറ്റ സെഷന്റെ ഇന്ധന മിശ്രിതത്തെക്കാൾ ആഴ്ചകളിലെ മൊത്തം ഊർജ്ജ ബാലൻസിനെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ കഠിനമായ സെഷനുകൾ സാധാരണയായി ഒരേ സമയം കൂടുതൽ മൊത്തം ഊർജ്ജം കത്തിക്കുന്നു. സുസ്ഥിരതയ്ക്കും വീണ്ടെടുക്കൽ ചെലവിനും സോൺ 2 തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന ഒരു ഷോർട്ട് കട്ട് ആയിട്ടല്ല.
എനിക്ക് ഒരു ചെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പ് ആവശ്യമുണ്ടോ, അതോ കൈത്തണ്ടയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ട്രാക്കർ കൃത്യമാണോ?
സാധാരണയായി അല്ല, കൈത്തണ്ടയിലെ ഒപ്റ്റിക്കൽ സെൻസറുകൾക്ക്. സ്ഥിരമായ അവസ്ഥയിൽ അവ നല്ലതാണ്, എന്നാൽ അവ കാഡൻസ് ലോക്കിലേക്ക് പ്രവണത കാണിക്കുന്നു, അവിടെ റീഡിംഗ് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പെഡൽ നിരക്കിലേക്ക് ആകർഷിക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ ചർമ്മത്തിന്റെ രക്തയോട്ടം കുറയുന്നതിനാൽ കൃത്യത കുറവാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന തീരുമാനങ്ങൾ 15 ബിപിഎം വിൻഡോയിൽ നിലനിൽക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ചെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ടയിലെ സെൻസർ ഒരു പരിഹാരമാണ്, അത് വിലകുറഞ്ഞതുമാണ്.
10 മിനിറ്റ് സെഷനുകൾ ഇപ്പോഴും എന്റെ പ്രതിവാര ടോട്ടലിൽ കണക്കാക്കുമോ?
അതെ. നിലവിലെ യുഎസ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ മിതമായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും ഭാഗം നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര മിനിറ്റുകളിലേക്ക് കണക്കാക്കുന്നു, അതിനാൽ മൂന്ന് 10 മിനിറ്റ് നടത്തം ഒരു 30 മിനിറ്റ് സെഷന് തുല്യമാണ്. പഴയ 10 മിനിറ്റ് മിനിമം ഉപേക്ഷിച്ചു. ഇത് പ്രായോഗികമായി പ്രധാനമാണ്: 30 മിനിറ്റ് ബ്ലോക്ക് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള നടത്തം 150 മിനിറ്റിലെത്താൻ ഒരു നിയമപരമായ മാർഗ്ഗമാണ്.
ഗർഭകാലത്ത് സോൺ 2 കാർഡിയോ സുരക്ഷിതമാണോ?
ചിലപ്പോൾ, ആദ്യാനുമതി ആദ്യം വരണം. ഗർഭകാലത്ത് വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നു, രക്തത്തിന്റെ അളവ് വികസിക്കുന്നു, അതിനാൽ സൂത്രവാക്യം വഴി ഉരുത്തിരിഞ്ഞ സോണുകൾ മാറ്റുകയും നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ പരിശ്രമവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഉയർന്നതായി കാണിക്കുകയും ചെയ്യാം. സംഭാഷണ പരിശോധന പോലുള്ള പരിശ്രമത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശോധനകൾ എല്ലാ മൂന്ന് ത്രിമാസങ്ങളിലും കൂടുതൽ വിശ്വസനീയമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് മുമ്പ് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്തിരുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രസവ ക്ലിനീഷ്യനുമായി നിങ്ങളുടെ പദ്ധതി ചർച്ച ചെയ്യുക.
സത്യസന്ധമായ സംഗ്രഹം: നിങ്ങളുടെ സോൺ 2 ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരിക്കൽ കണക്കാക്കുക, ഒന്നുകിൽ പരമാവധി ശതമാനം അല്ലെങ്കിൽ കാർവോണൻ രീതി ഉപയോഗിച്ച്, 10 മുതൽ 15 ബിപിഎം വരെ തെറ്റുള്ള ഒരു ബ്രാക്കറ്റ് ആയി സ്വീകരിക്കുക, ഓരോ 10 മിനിറ്റിലും സംഭാഷണ പരിശോധന ഉപയോഗിച്ച് അത് പരിശോധിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ എത്തുക, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ശക്തി പരിശീലനം തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് സെഷനുകൾ മാത്രമാണുള്ളതെങ്കിൽ, അവയിൽ ഒരെണ്ണം സോൺ 2 കാർഡിയോയേക്കാൾ കഠിനമാക്കുക.
നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, കൂടാതെ മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കില്ല. രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സാ തീരുമാനങ്ങൾക്കും എല്ലായ്പ്പോഴും യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അടിയന്തരാവസ്ഥ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉടൻ 911 വിളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള അടിയന്തര മുറിയിലേക്ക് പോകുക.
